Sommerprogram Dag 3

NHF Region SørVest
Av: Henriette Henriksen Løge
Sommertrening Region SørVest - Dag 3.
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1Kortintervall
Intensitet: Høy
Oppvarming: 15 min jogg hvor du øker
intensiteten mot slutten. 3 stigningsløp over
40m der siste 15m er tilnærmet maks fart.
Intervall: 2 x 20 17sek/13sek. 3 min pause
mellom seriene. Løp hurtig 17 sek, 13 sek
pause. Dette gjør du 20 ganger hvor du
deretter tar 3 min pause. Så gjøre du dette
20 ganger til.
2Dyp front knebøy
m/hantel
3 set x 12 rep
Hold hodet i en posisjon hvor blikket er rettet
fremover under hele øvelsen. Hantelen(e)
holdes i front, hvilende på skulder og/eller i
hånden. Løft albuen slik at hantelen(e) ligger
stabilt og ryggen jobber stabiliserende. Start
med strake ben i skulderbreddes avstand,
med tyngdepunktet rett igjennom kroppen
med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre
halvdel av fot. Mage og korsrygg skal holdes
stabil gjennom alle deler av øvelsen. Trekk
pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre
fase og pust deretter ut på vei opp.
3Gå opp og ned
på tærne og hold overkroppen fiksert på
3 set x 45-60sek rep Stå
strake armer. Gå opp og ned fra/til albuene.
på albuer i planke
stillling
4Steg opp m/stang
3 set x 24 rep
Stå med stangen hvilende på skuldrene.
Plasser det ene benet oppe på benken. Bruk
dette benet til å løfte resten av kroppen opp
og til å senke kroppen tilbake. Det motsatt
ben føres fram og opp i en kneløft lignende
bevegelse. Gjenta med motsatt ben. 12
repetisjoner på hvert ben = 24 repetisjoner.
5Båten med
rotasjon med
manual
3 set x 45sek rep
Sitt på en matte med lett bøy i hofter og
knær og hold en hantel med begge hender
foran kroppen. Len overkroppen litt bakover
og løft føttene opp fra matten. Roter
overkroppen rolig til annenhver side, og bruk
en manual eller tilsvarende på 5 - 10kg
6Bearcrawl
bakover
Intensitet: Middels
Start i push-ups posisjon. Bevegelsen starter
ved å gå bakover med høyre fot og venstre
arm som start, før venstre fot og høyre arm
går bakover. Fot og arm jobber diagonalt.
Vær opptatt av å holde "riktig posisjon" i rygg
og hofte, og prøv å ligge lavt med
hoften/hoften nærme bakken. 3 x 20m
Se video av øvelsene
© 2015 ExorLive AS ®
1
09.06.2015