Sommerprogram Dag 2

Transcription

Sommerprogram Dag 2
NHF Region SørVest
Av: Henriette Henriksen Løge
Sommertrening Region SørVest - Dag 2
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1Intervall
Intensitet: Høy
Oppvarming: 15 min jogg med økt intensitet
siste 5 min.
1. Løp 5 x 400m - start hvert tredje minutt.
Høy intensitet.
2. Løp 6 x 200m - start hvert tredje minutt.
Høy intensitet.
3 min pause mellom 400m og 200m.
2Sit up
3 set x 45 sek rep
Ligg på ryggen med løftede ben og hendene
bak hodet. Løft hodet og overkroppen og
berør motsatt lår/kne med albuen, og senk
tilbake. Sørg for en jevn bevegelse.
3Dragen
3 set x 12 rep
Stå oppreist med hoftebreddes avstand
mellom bena. Hold en vektskive eller
tilsvarende med strake armer foran kroppen.
Bli stående på ett ben med lett bøy i kneet
mens du tipper overkroppen fremover.
Motsatt ben skal være strak i forlengelse av
overkroppen. Returner til utgangsposisjon og
gjenta. 6 repetisjoner på hver fot = 12 reps.
4Utfall med stang
Gå 20m med kosteskaft (eller tilsvarende) på
ryggen (se tegning). Hold overkroppen
oppreist, brystet frem, og vær obs på at
kosteskaftet ikke forlater korsryggen (da
bøyer du overkroppen for langt frem).
5Utfall fram med
vekt over hodet
Gå 20m med stang/vektskive over hodet
(strake armer). Sørg for å være stabil i
mage, rygg og skuldre over hele distansen.
6Utfall frem med
rotasjon
Gå 20m med 90 graders rotasjon over
fremste fot. Gjenta rotasjon annenhver side
etter hvert som du går fremover. Marker
balanse og stabilitet ved hver rotasjon (ikke
gå for raskt).
7Mageliggende
skulder- og
kneløft m/rotasjon
3 set x 45 sek rep
Ligg som på tegning, og hold en vektskive
eller tilsvarende i hånden (ca. 3 - 5 kg).
Trekk knær og øvre del av bryst opp fra
bakken, og hold denne posisjonen under
hele øvelsen. Vektskiven skal føres i sirkel
med strake armen over rumpen, ut til siden,
foran hodet, ut til motsatt side og tilbake til
rumpen - osv...NB! Video viser ikke stemmer
ikke med teksten.
8Push-ups
3 set x 45 sek rep
Stå på tærne og hold overkroppen fiksert på
strake armer. Ha et skulderbredt grep. Senk
kroppen mot gulvet og press tilbake. Vær
opptatt av at hver repetisjon gjennomføres
med brystet i gulvet. Klarer du ikke å ta alle
armhevningene med brystet nedi og strak og
stabil kropp, går du over til å ta resten på
knærne de resterende sekundene.
Se video av øvelsene
© 2015 ExorLive AS ®
1
09.06.2015