Opp av sofaen 1 - Trening for livet

Trening for livet
Av: Hege Slåttum
Opp av sofaen 1
Gjennomføres 2-4 ganger pr uke.
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1Jumping Jacks
Intensitet: Høy
Stå på gulvet med samlede ben. Hopp ut til
bred benstilling samtidig som armene
beveges strake ut til siden til litt over
skulderhøyde. Hopp tilbake til utgangsstilling
og gjenta.
2Skalert burpee
Intensitet: Høy
Fra en stående posisjon bøyer du deg ned til
bakken. Gå ut med føttene og legg deg
kontrollert ned på bakken. Reis deg
kontrollert opp fra bakken ved å gå inn med
føttene fra en liggende posisjon til en dyp
knebøy posisjon. Fra denne posisjonen
reiser du deg opp til stående og avslutter
øvelsene med et hopp og klapper over
hodet.
3Knebøy
2-3 set x 10-15 rep
Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og press
opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram.
Alternativt kan den dype sittestillingen holdes
i noen sekunder før du presser opp igjen.
4Utfall fremover
2-3 set x 8-15 rep
Stå med samlede ben og sett armene i
siden. Løft det ene benet, og gå framover.
Når benet treffer gulvet bremser du
bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon.
Overkroppen skal være rett. Trykk ifra og gå
videre til et nytt steg.
Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom
hele bevegelsen.
5Firfotstående
diagonalhev
2-3 set x 10-15 rep
Stå på alle fire med hodet i forlengelse av
overkroppen. Stram opp og stabilisér mageog korsryggregionen. Strekk vekselvis den
ene armen og det motsatte benet til de er i
forlengelse av kroppen.
6Mageliggende
rygghev
2-3 set x 8-15 rep
Ligg på magen med armene under hodet.
Knip setet sammen og stram
ryggmuskulaturen og løft overkroppen opp
fra gulvet. Hold stillingen i 3-5 sek. og senk
overkroppen tilbake. Hvil tilsvarende før du
gjentar øvelsen.
7Push up
2-3 set x 1-10 rep
Stå på føtter og hender med en strak fiksert
kropp. Ha mer enn skulderbreddes avstand
mellom hendene. Senk kroppen ned mot
gulvet og press tilbake, uten å knekke i
hoften.
Trener primært: m.pectoralis major,
m.triceps brachii. Assisterende muskler:
m.deltoideus, m.serratus anterior.
8Båten
2-3 set x 1-2 rep
Sitt på en matte med bøy i hofter og knær.
Løft føttene fra matten og len overkroppen
bakover. Armene holdes strake og rett frem.
Hold posisjonen så lenge du klarer.
Se video av øvelsene
© 2015 ExorLive AS ®
1
16.04.2015