Sommerprogram Dag 1

NHF Region SørVest
Av: Henriette Henriksen Løge
Sommerprogram Region SørVest - Dag 1
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1Langintervall
Intensitet: Høy
Oppvarming: 10 min jogg. Intervall: 8 x 5
min, med 1 min pause mellom repetisjonene.
Du bestemmer selv tempo ut fra egen fysisk
kapasitet, men farten skal ikke være høyere
enn at du klarer å gjennomføre alle 8
repetisjonen med omtrent samme fart.
2"Broen"
ettbensløft
3 set x 24 rep
Plasser fotsålen på gulvet og armene ut til
siden. Aktivér den nederste og dypeste
delen av magemuskulaturen, trekk navlen
inn mot ryggraden og lag "flat mage". Strekk
det ene benet og løft bekkenet opp til du
ligger på skulderbladene. Senk og løft
langsomt. 1 serie = 6 reps venstre, 6 reps
høyre, 6 reps venstre, 6 reps høyre.
3Sit up "foldekniven"
3 set x 45sek rep
Ligg på ryggen med armene ned langs
siden. Løft benene opp mot kroppen
samtidig som du løfter overkroppen mot
benene. I sluttstillingen berører kun setet
gulvet og fingrene berører ankel/tær.
4Knebøy
3 set x 15 rep
Hold hodet i en posisjon hvor blikket er rettet
fremover under hele øvelsen. Start med
strake ben i skulderbreddes avstand,
tyngdepunktet rett igjennom kroppen med
noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre
halvdel av fot. Gjennom fokus på mage og
korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil
gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten
på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og
pust deretter ut på vei opp (siste halvdel av
5Push up på
knærne
3 set x 45sek rep
Stå i push up stilling med knærne i gulvet.
Ha et skulderbredt grep, og finn riktig
posisjon (ikke rumpa i været eller "svai" i
ryggen). Vær nøye med at brystkassen er
nedi gulvet hver eneste repetisjon. Er det for
enkelt, starter du med "push up med klapp"
til du ikke klarer flere, for deretter å avslutte
uten klapp til det er gått 45 sekund.
6Utfall med stang
3 set x 24 rep
Finn utgangsstillingen ved å stå med føttene
pekende rett frem med hoftebreddes
avstand. Hold Løft det ene benet, og fall
framover. Når benet treffer gulvet bremser
du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon.
Spark ifra og returner til utgangsstilling.
Gjenta med motsatt ben. Sørg for at knær og
tær peker rett frem. 12 repetisjoner på hvert
bein = 24 stk.
7Firfotstående
arm- og benløft
3 set x 30 rep
Stå på alle fire uten å "svaie" i skulderpartiet.
Deretter strekker du det ene benet bakover
samtidig som du løfter motsatt arm. Vend
tilbake og gjenta motsatt. For å gjøre
øvelsen tyngre og vanskeligere, kan du stille
knære og hendene helt sammen sånn at de
nærmest er på en linje. 1 serie = 15 reps på
hver side (gjerne 5 venstre og deretter 5
høyre osv.)
Se video av øvelsene
© 2015 ExorLive AS ®
1
09.06.2015