Oppvarming Bein dag

UiA
Education purposes only
Av: Bjørn Henrik Brandtenborg
Oppvarming for beindagene
Litt generell oppvarming for bein. Kan brukes hver bein dag. ROLIG gange på mølle i 5 minutter.
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata Kommentar
1
Løpebånd 1
duration: 5 Mins
speed: 6 Km/t
Stigning: 4%
Du kan velge et program og starte
løpebåndet, eller bare trykke start. For å
endre hastigheten trykk pluss/minus og for å
endre stigningen trykk pil opp/pil ned. For å
avslutte trykk stopp.
2
Foam roller:
Fremside lår
12 rep
duration:
pause:
Ligg på magen med det ene benet ut til
siden, og det andre benet plassert på
foamrolleren.
Overkroppen hviler på albuene og
underarmene. Legg trykk på foamrolleren
ved å senke hoftene mot bakken. Rull opp
og ned langs med hele lårets lengde
3
Foam roller:
Innside lår
12 rep
duration:
pause:
Ligg på magen med det ene benet ut til
siden på foamrolleren, og det andre benet
plassert på bakken. Start oppe ved lysken.
Overkroppen hviler på albuene og
underarmene. Legg trykk på foamrolleren
ved å senke hoftene mot bakken. Rull frem
og tilbake langs med hele lårets lengde fra
lysken til kneet
4
Foam roller:
Bakside lår
12 rep
duration:
pause:
Sitt på bakken og la det ene låret hvile på
rullen, mens du legger det andre benet over
som en vekt. Bruk armene til bevege
kroppen opp og ned, slik at du kan rulle opp
og ned i lårbenets retning. Start nede ved
knehasen og jobb hele veien opp til
sitteknuten.
5
Foam roller:
Bakside legger
m/ fotbevegelse
12 rep
duration:
pause:
Start nede ved achillessenen og rull opp mot
knehasen.
Rull i et jevnt tempo. Når du finner ømme
punkter kan du holde trykket og gjøre
sirkelbevegelser med foten, samt bøye og
strekke i ankelleddet.
Forsøk å jobbe både på innsiden og utsiden
av leggmuskulaturen.
6
Foam roller:
Utside sete
20 rep
duration:
pause:
Sitt på rullen med den siden som skal jobbes
med, og legg foten på motsatt kne for å få litt
ekstra strekk i setemuskulaturen. Bruk
armene som støtte for kroppen. Rull frem og
tilbake og fra side til side for å jobbe
gjennom muskulaturen.
Se video av øvelsene
UiA
Education purposes only
Av: Bjørn Henrik Brandtenborg
Oppvarming for beindagene
Litt generell oppvarming for bein. Kan brukes hver bein dag. ROLIG gange på mølle i 5 minutter.
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata Kommentar
7
Oppvarming 3
20 rep
Ligg på ryggen med ca 90 grader bøy i
hofter og knær. Ha gjerne en ball eller
foamroller mellom bena. La bena falle sakte
fra side til side og ned mot gulvet uten at
motsatt arm løftes fra gulvet.
8
Straddle-up
10 rep
duration:
pause:
Sitt på bakken med føttene splittet. Sett
henden i bakken mellom føttene og løft setet
opp fra bakken. Skyv kroppen opp til
stående posisjon med splittede føtter.
Kontroller nedgangen ved å bøye
overkroppen frem og sette hendene inn
mellom beina og bremse kroppen tilbake til
bakken. Forsøk å holde knærne låst
gjennom hele bevegelsen.
9
Firfotstående
benhev ut
15 rep
Stå på alle fire. Løft det ene benet ut til
siden, mens bekkenet holdes stabilt. Markér
sluttstillingen og senk benet. Gjenta til
motsatt side..
10
Hoftemobilitet 2
15 rep
Stå på ett ben med hendene i siden. Løft
opp motsatt ben og lag en sirkel ved å rotere
utover i hoften. Sett benet ned og gjenta på
motsatt side
11
Cossack knebøy
20 rep
duration:
pause:
Stå med stor avstand mellom benene. Sitt
ned over den ene hælen, mens den andre
foten forblir strak. Hold ryggen rak og press
kneet utover. I bunnposisjon kan tærne
roteres mot taket for å komme enda dypere
ned i posisjonen.
Se video av øvelsene