doc2-SPLIT MUSKELVEKST DAG 2
download 
Report Transcription
2-SPLIT MUSKELVEKST DAG 2
2-SPLIT MUSKELVEKST DAG 2 3T-Treningssenter 3T-Treningssenter 2 Split Muskelvekst - Dag 2 2 Split Muskelvekst - Dag 2 Varm opp i 10 minutter på tredemølle/arc trainer/sykkel eller romaskin. Bruk noen økter på å Varm opp i 10 minutter på tredemølle/arc trainer/sykkel eller romaskin. Bruk noen økter på å bli godt kjent med øvelsene. Deretter bør du ha en eller annen form for progresjon på hver bli godt kjent med øvelsene. Deretter bør du ha en eller annen form for progresjon på hver økt (øk vekt, antall serier eller rep, evt reduser pause mellom seriene). Pause mellom seriene økt (øk vekt, antall serier eller rep, evt reduser pause mellom seriene). Pause mellom seriene bør ligge mellom 30-90 sekunder avhengig av størrelse på involverte muskelgrupper. bør ligge mellom 30-90 sekunder avhengig av størrelse på involverte muskelgrupper. Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar 11Knebøy Knebøy m/stativ 1 m/stativ 1 med lett utadroterte ben og la 3 set x 8-10 rep Stå med hvile lett utadroterte ben Bøy og la stangen på skuldrene. 3 set x 8-10 rep Stå stangen på skuldrene. ned til cahvile 90 grader i knærneBøy og ned ca 90 grader i knærne presstil opp igjen. Hold ryggen og rett press opp framover igjen. Hold ryggen og blikket under helerett og blikket framover under hele bevegelsen. bevegelsen. 22Markløft Markløft blikket rettet fremover under 3 set x 8-10 rep Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Vektstangen henger 3 set x 8-10 rep Hold hele øvelsen. Vektstangen henger på strake armer, føres så nært på strakesom armer, føres så uten nærtat kroppen mulig, men kroppen som mulig, men uten at den forstyrrer hensiktsmessig den forstyrrer bevegelse og hensiktsmessig teknikk. Trekk bevegelse og teknikk. pusten på vei ned, holdTrekk i øvelsens pusten på vei i øvelsens nedre fase, ogned, pusthold deretter ut på nedre fase, pust deretter vei opp. Hvisogøvelsen kun ut på vei opp. Hvis øvelsen kun gjennomføres med oppløft gjennomføres med oppløft Stå med bakre ben på stol og en 3 set x 8-12 rep hantel med bakre ben Senk på stol ogned en i hver hånd. deg 3 set x 8-12 rep Stå hantel i hver hånd. Senk deg ned til du har ca 90 grader i fremste til duog har ca 90 kne skyv deggrader opp tili fremste kne og skyv deg opp utgangsposisjon igjen.tilKne og tå utgangsposisjon igjen. Kne og tå skal peke rett frem og ryggen skal peke fremhele og ryggen holdes rettrett under øvelsen. holdes rett under hele øvelsen. 33Utfall m/ Utfall m/ hantler og hantler og bakre ben på bakre ben på stol stol 44Cybex: Chin Cybex: Chin Up 2 Up 2 over- eller undertak og heng 3 set x 8-12 rep Velg over- eller undertak og heng med strake armer. Trekk deg opp 3 set x 8-12 rep Velg med strake armer. deg opp til haken er på nivåTrekk med grepet. til hakensluttstillingen er på nivå med grepet. Markér og senk rolig Markér tilbake. sluttstillingen og senk rolig tilbake. 55Cybex: Row Cybex: Row 3 3 med rett rygg og press brystet 3 set x 8-12 rep Sitt rettTa rygg brystet mot med puten. tak og i depress loddrette 3 set x 8-12 rep Sitt mot puten.Hold Ta tak i de loddrette grepene. armene strake og grepene. Hold armene strake og slipp skuldrene godt framover. slipp godt framover. Herfraskuldrene trekkes armene bakover og Herfra trekkes armene ned langs siden, slik at bakover og ned langs siden, håndtakene føresslik motatmagen. håndtakene føres mot magen. Hold hele tiden kontakten med Hold hele tiden kontakten med brystputen. brystputen. 66Stående Stående bicepscurl 2 bicepscurl 2 over- eller undertak. Stå med 3 set x 8-12 rep Velg overeller undertak. Stå med stangen hengende foran deg, bøy i 3 set x 8-12 rep Velg stangen foranhelt deg,opp bøy i albuene hengende og løft stangen albuene og før løft du stangen mot brystet senkerhelt denopp rolig mot brystet før du senker den rolig tilbake. tilbake. © 2014 ExorLive AS ® © 2014 ExorLive AS ® 1 1 17.10.2014 17.10.2014
