Skadeforebygging – en innføring

Skadeforebygging – en
innføring
Utdrag fra Trener 2 – utdanning Norges
Svømmeforbund
Trener 2 utdanning - Idrettsskader
n 
n 
Samarbeid mellom Norges idrettsforbund,
Norges Svømmeforbund og Senter for
idrettsskadeforskning
Kompendium og presentasjon er utarbeidet
av Joar Harøy, Idrettsfysioterapeut, MSc,
Senter for idrettsskadeforskning
Idrettsskader
n 
To typer skader
n 
Akutte skader
n 
n 
Klart definert
Belastningsskader
n 
Over tid
Skader i svømming
n 
Ca. 4 skader per 1000 timer trening
n 
n 
n 
37 % fører til fravær
Lavere enn andre idretter
Tre hovedområder
n 
n 
n 
Skulder
Kne
Rygg
Behandling av
belastningsskader
n 
n 
Mangler veldefinert utløsende traume
Identifisere risikofaktorer
n 
n 
n 
Ytre risikofaktorer
Indre risikofaktorer
Fjerne eller redusere disse
Skulderplager
n 
Tidligere ”swimmer´s shoulder”
n 
n 
n 
Smerter i fremre del av skulder
Repetitive belastning på rotatormansjetten
Mer sammensatt enn antatt
n 
n 
n 
Biomekanikk i svømmetakene
Overbelastning av muskler i skulderbue,
skulderblad eller øvre rygg
Økt laksitet (bevegelighet) i skulderleddet med
påfølgende skulderinstabilitet
Skulderinneklemming
n 
Vanlig diagnose, men mer et klinisk tegn?
n 
n 
n 
n 
n 
Belastningsskade
Sekundær dysfunksjon (avverge)
Posisjonsendring av leddhodet
Ulike strukturer kommer i klem
Behandling avhenger av god utredning
Muskulær overbelastning
n 
Et ustabilt ledd
n 
n 
Muskulatur viktig for stabilitet
Kraftutvikling i svømmetaket
n 
Størst i adduksjon og innadrotasjon
n 
n 
Pectroralis major og latissimus dorsi
Muskulær overbelastning reduserer stabilitet
Forebygging av skulderplager
n 
n 
Mål 1:
Styrke og muskulær utholdenhet i
muskulatur som stabiliserer skulderleddet og
muskulatur som stabiliserer skulderbladet
Forebygging av skulderskader
n 
n 
Mål 2:
Trene samspillet mellom musklene rundt
skulderledd og skulderblad i stadig mer
krevende øvelser
I tillegg er tøyeøvelser viktig!
Trening av rotatorcuff
Trening for trapezius og
serratus anterior
Koordinasjonstrening
Bevegelighet øvre del av rygg
Tøying - bakre kapsel
Kneskader
n 
Overvekt av belastningsskader
n 
n 
n 
n 
Repetitiv hydrodynamisk belastning
Størst andel plager på innsiden av kneet
Men også fremre del
Størst risiko for brystsvømmere
n 
Benspark
tråkket over er det spesielt viktig at du trener opp ankelkontroll og balan
Her har du en rekke balanseøvelser - med økende vanskelighetsgrad. Øv
øvelsen
gjerne tilpasses din idrett; bruk fantasien! Stå medNår
strake
knærblir
slikfor
at let
du
på hofte,
et balansebrett.
bruker ankelen til å holde balansen. Målet er å ha en
kne og ankel
og i minst mulig grad bruke armene og overkroppen til å hjelpe deg!
Ta etter hvert med ba
Forebygging av kneskader
Når du har full kontroll på en øvelse kan du gå til neste vanskelighetsgrad
n 
n 
n 
n 
Knekontroll
Et alternativ når du tre
Hvis det blir for enkelt å stå på gulvet, så gjør
strikken til et håndtak
vanskeligere ved å stå på en kloss eller en dørt
Quadriceps dominans
i flere retninger og me
beinet raskere etter hvert, da må du jobbe end
sekunder.
Du kan øke vanskeligheten ved å ta med en ba
Ubalanse mellom bena
tvers av klossen.
Øvelsen blir vanskelige
Øvelsen blir
Tåhev kan også gjøres på
balansematte.
blirenda
Enen
øvelse
for å styrkeVanskeligere
leggmuskulaturen
ogvans
bed
Kjernestabilitet
hvert
med
lukkede
øyn
det om du står på kanten
av
matten.
Bruk
først
tåhev
med
to
å gå på tå. Vær oppmerksom på at ankelleddet
bein, deretter med ett bein.
stilling, dvs. at du ikke ”vingler” fra side til side
du rulle på foten mens du går og avslutte beve
tåhev.
Balanseøvelsene
kan åo
Stå på balansebrett - først
å stå på to bein.
strake
knær. ved
Balanseøvelsene
kanHusk
gjøres
vanskeligere
ståretninger
på Når
den på
b
Prøv å holde brettet i ro balansematte.
uten å kompensere
medkan
Før beinet
i armene.
alle
ogto
me
på
ogpå
av.
uten
du kompenserer
med
armene.
det blir for enkelt å stå på
to at
bein,
prøv å balansere
ettHusk å alltid
beins landinger.
bein. Bytt bein etter 15-20 sekunder.
Husk å stå med strake knær.
på en balansematte.
Hopp
på matte
å stå
på
runde
my
Når det blir for enkelt å Gå
stå inn
på balansebrettet,
taDet
med
en inn
ball,
hold
balansen
i 2-3 sekunder.
Høyere
hoppu
fantasien
for å gjøre
stuss og lek med ballen.og
Alle
typer
balltriksing
kan
inkluderes
øker vanskelighetsgraden.
ha kneet i en linje ove
og tilpasses ulike idretter.
Bytt bein etter 10-15 s
Men husk fortsatt å fokusere på strake bein og ankelkontroll!
Ettbens knebøy med progresjon
Sidehopp inn på balansepute
Hamstringscurl på ball med
progresjon
Sideliggende bekkenhev
Tøying – bakside lår, setet,
forside lår
Tøyning bakside lår
Ryggskader
n 
Hyperekstensjon av korsryggen
n 
n 
Skaper økt belastning i korsryggen
Hjelpemidler kan være negativt
n 
n 
n 
Kick Board
Pull Buoy
Spondylose eller spondylistese
Forebygging av ryggsmerter
n 
Prinsipper
n 
n 
n 
n 
Unngå styrketrening med vekter til ryggen har
stoppet å vokse
Unngå tung belastning i ekstreme posisjoner
Utvikle tilstrekkelig styrke, stabilitet og
koordinasjon i rygg/bekken og hofte for å møte
kravene i hver enkelt idrett
Legg vekt på teknikktrening, balanse og
koordinasjon
Bevisstgjøringsøvelser
n 
Mål:
n 
Bevisstgjøre utøver om bekkenets stilling for å
unngå at ryggsøyla kommer i posisjoner der den
er mer utsatt for skade
Bekkenvipp
Sidebøy av korsryggen
Stabilitetsøvelser
n 
Mål:
n 
Trene opp evne til optimal styring og kraftoverføring i
korsrygg, bekken og hofter slik at krafttap og
belastning blir minst mulig
n 
n 
n 
n 
n 
Effektiv koordinering mellom leddene: nevromuskulær
kontroll/stabilitet
Passive strukturer gir ikke tilstrekkelig stabilitet
Agonist/antagonist arbeider sammen
Dyp muskulatur: stabilisere leddene
Overfladiske muskler: produserer store bevegelser og
fremdrift
Stabilitet med progresjon
Ustødig fot og underarmstøtte
med progresjon
Sideliggende bekkenhev
Parøvelser stabilitet
Dynamiske styrkeøvelser
n 
Mål: å forbedre styrke i mage- og
ryggmuskulatur, i tillegg til å normalisere
eventuelle avvik (svake punkter som
avdekkes ved stabilitetsøvelsene).
Seteløft
«Sit-ups» skrå mage ustabil
Parøvelser dynamisk styrke
Arm- og benstrekk
Sideliggende bekkenhev
Ny app – skadeforebyggende trening
Tilgjengelig for nedlasting nå!