Gymball - Sportsmaster
Transcription
Gymball - Sportsmaster
Sportsmaster Av: Harald Sundgot Borgen og Tomas Sindal Kristensen Øvelser på gymball Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1Knebøy m/ball Stå med ballen som ryggstøtte. Føttene plasseres i skulderbreddes avstand og peker litt ut. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram. 2Foldekniven med ball Ligg på ryggen på en matte med strake ben og armene strakt over hodet. Plasser en stor ball mellom bena. Bruk bena til å løfte opp ballen. Når bena er strake tar du imot ballen med hendene. La ballen såvidt være nær gulvet bak hodet og før ballen tilbake på samme måte. 3Liggende lårcurl m/ball Ligg med begge benene på ballen og løft bekkenet. Ha armene ned langs siden. Stram lårets bakside-muskulatur og trekk ballen mot deg. Rull tilbake. 4Albuestående stabilitetsøvelse m/ball Start gjerne øvelsen med at du står på knærne. Plasser underarmene på ballen og løft bekkenet, slik at du står på tær og albuer. Stram godt opp i mage- og korsryggregionen og hold kroppen strak og stabil. Unngå å svaie i korsryggen eller senke hoften. 5"Hånd mot fot" på en ball Sitt litt framme på ballen med rett rygg og avslappede skuldre. Forsøk å vekselvis løfte den ene foten i retning av motsatt hånd, samtidig som du svinger den samsidige armen bakover. Gjør dette i 1-2 minutt. 6Diagonalhev på en ball Ligg på magen på ballen. Løft den ene armen og det motsatte ben til de er i forlengelse av kroppen. Løft deretter motsatt ben og arm. © 2013 ExorLive AS ® 1 17.09.2013 Sportsmaster Av: Harald Sundgot Borgen og Tomas Sindal Kristensen Øvelser på gymball Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar 7Kneløft på en ball Stå på hendene med føttene på ballen. Forsøk å rulle ballen mot deg ved å trekke knærne opp mot brystet. Stram godt opp i mage- og korsryggregionen under bevegelsen. 8Liggende bekkenløft m/ball Ligg med begge benene på ballen. Ha armene ned langs siden. Knip setet sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen opp fra underlaget. Hold i 3-5 sek. Hvil tilsvarende. 9Liggende rotasjon på ball Ligg på magen på ballen med armene strake foran kroppen. Tærne skal være i kontakt med gulvet. Forsøk å snu deg rundt på ryggen og tilbake igjen. 10 Liggende benløft m/ball Ligg på ryggen med armene ned langs siden. Klem en ball mellom benene og løft benene opp mot taket. Senk rolig tilbake og gjenta. © 2013 ExorLive AS ® 2 17.09.2013