Tøyning - Skrim Ski

Kongsberg Naprapatklinikk og Kongsberg
Osteopati
For: Ståle Pedersen
Av: Kongsberg Naprapatklinikk
Langrenn
Gjennomfør tøyning 2-3 ggr i uka:
2x 20-30 sek på hver side
Øvelse 2 og 5 er egentlig variant av samme muskler- Velg en av disse!
Ikke tøy for hardt rett etter hardøkter-vent heller til etter dusj. Evt tøy mere på dager uten/med mere rolig trening.
Ikke nødvendig å være varm først dersom du passer på å bruke rolige bevegelser og gradvis mere kraft..
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata Kommentar
1Hoftebøyer 1
Plasser det ene kneet i gulvet og stå med
oppreist overkropp. Støtt deg mot låret og
press hoften fram til du kjenner strekket på
framsiden av hoften. Hold 30 sek. og gjenta
øvelsen med det andre benet.
2-
Start med å spre benene, slik at det bakerste
benet er strakt og det forreste er bøyd og
plassert under deg. Legg tyngden framover,
mens du støtter deg på armene. Du skal
merke et strekk omkring setemuskulaturen.
Hold 30 sek. og bytt ben.
Sete 3
3Sete 1
Sitt med det ene benet krysset over det
andre. Bøy i kneet, hold omkring det og trekk
det mot motsatt skulder til du kjenner at det
strekker i setemuskulaturen. Hold 30 sek. og
bytt ben.
4Framside lår og
hofte 2
Plasser det ene kneet i gulvet og stå med
oppreist overkropp. Hold omkring ankelen og
trekk hælen opp mot baken. Press hoften
fram til du kjenner strekket på framsiden av
låret og over hoften. Hold 30 sek. og gjenta
øvelsen med det andre benet forrest.
5Bakside lår og
legg 2
Stå med hendene i siden og plasser den ene
foten på en benk eller lignende. Hold benet
strakt og ryggen rett mens du presser
overkroppen framover. Gjør dette til du
kjenner at det strekker på baksiden av låret.
Hold 30 sek. og bytt ben.
6Bryst 1
Stå med siden til en ribbevegg, dørkarm eller
lignende. Strekk den ene armen ut, ha bøyd
albue og fest grepet på høyde med hodet.
Drei kroppen langsomt vekk fra festet til du
kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen.
Hold 30 sek. og bytt arm.
Se video av øvelsene
© 2015 ExorLive AS ®
1
05.10.2015
Kongsberg Naprapatklinikk og Kongsberg
Osteopati
For: Ståle Pedersen
Av: Kongsberg Naprapatklinikk
Langrenn
Gjennomfør tøyning 2-3 ggr i uka:
2x 20-30 sek på hver side
Øvelse 2 og 5 er egentlig variant av samme muskler- Velg en av disse!
Ikke tøy for hardt rett etter hardøkter-vent heller til etter dusj. Evt tøy mere på dager uten/med mere rolig trening.
Ikke nødvendig å være varm først dersom du passer på å bruke rolige bevegelser og gradvis mere kraft..
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata Kommentar
7Sete 5
Sitt med det ene benet krysset over det
andre, slik at ankelen hviler på motsatt kne.
Bøy overkroppen framover til du kjenner at
det strekker i setemuskulaturen. Hold 30
sek. og bytt ben.
8-
Stå med spredde ben og legg tyngden over
på det ene benet. Bøy i kneet helt til du
kjenner strekket på innsiden av det motsatte
låret. Hold 30 sek. og bytt ben.
Innside lår 2
9Bakside legg 3
Støtt deg mot veggen og plasser den ene
foten opp mot veggen, slik at kun hælen
berører gulvet. Ha strakt ben og press hoften
rolig framover til du kjenner at det strekker
på baksiden av leggen. Hold 30 sek. og bytt
ben.
10 Uttøyning av
flanke og arm
Samle fingrene og løft armene opp over
hodet. Bøy kroppen sideveis, vekk fra den
opererte siden. Skyy hoften ut til du merker
at det strammer i flanken og baksiden av
armen. Hold stilingen, trekk pusten og skyt
hoften enda lengre ut. Hold til spenningen
avtar og gjenta til motsatt side.
Se video av øvelsene
© 2015 ExorLive AS ®
2
05.10.2015