Guía de ingredientes

Guía de ingredientes
para añadir sabor a su comida
En la presente guía encontrará descripciones y sugerencias sobre cómo encontrar
algunos de los ingredientes más comunes y versátiles, así como la manera en que se
utilizan. Trate de agregarlos a las recetas en lugar de la sal a fin de cocinar de manera
más saludable. Se han incluido guías para Hierbas, Especias, Mezclas de sazón caseras,
Cítricos, Ajo y cebolla, Pimientos y ajíes.
El consumir demasiada sal puede conducir a alta presión, enfermedades del corazón y derrames
cerebrales. Toma control de tu salud, lee las etiquetas y busca la opción de sodio más baja.
Building a Healthy Boston
Mayor Martin J. Walsh
Puedes encontrar formas sencillas de reducir el sodio visitando a www.bphc.org/dejalasal
Made possible by funding and support from the Centers for Disease Control and Prevention’s REACH Obesity and Hypertension Demonstration Project.
Hierbas
En la presente guía encontrará descripciones y sugerencias sobre cómo encontrar algunos de los ingredientes
más comunes y versátiles, así como la manera en que se utilizan. Trate de agregarlos a las recetas en lugar de
la sal a fin de cocinar de manera más saludable. Se han incluido guías para Hierbas, Especias, Mezclas de
sazón caseras, Cítricos, Ajo y cebolla, Pimientos y ajíes.
Tomillo
Se consigue fresco o seco. Añade un aroma amaderado
y penetrante. Pruébelo con: pollo, cerdo, res, cordero,
vegetales y papas.
fresco
seco
Albahaca
Se consigue fresca o seca. Añade un sabor fresco, con
notas picantes. Pruébelo con: tomates, pasta, salsas.
fresco
seco
Hojas de laurel
Cilantro
Se consiguen secas casi siempre. Al agregarlas
Se consigue fresco. Tiene un aroma fresco, amaderado y enteras imparten un dulce aroma ligeramente
da un sabor agridulce. En su forma seca se conoce como amaderado. Pruébelo con: sopas, guisados, salsas.
coriandro. El sabor es distinto al cilantro fresco, ¡así es
seco
que no los sustituya! Pruébelo con: salsas frescas,
pescado, vegetales.
fresco
Orégano
Perejil
Se consigue fresco o seco. El sabor es fresco y ligeramente amargo. Pruébelo con: pollo, filete, cordero,
papas, salsas.
fresco
seco
Romero
Se consigue fresco o seco. Añade un sabor amaderado y
a pino. Pruébelo con: todo tipo de carne, papas, salsas.
fresco
seco
Se consigue fresco o seco. Añade un sabor natural,
con notas y esencia de limón. Pruébelo con: salsa
de tomates, pasta, vegetales.
fresco
seco
Especias
Las especias se obtienen de las semillas, las raíces, la corteza, las moras, o los capullos de las plantas. Por lo
general son secas. Se pueden comprar ya molidas o pueden comprarse enteras para moler.
Pimienta
Clavos
Cúrcuma
Garam Masala
Añade un toque de especia y picante a las recetas.
Pruébela con: casi todo.
entera
Imparte un color amarillo y un sabor sutil a la comida.
Pruébela con: arroz, vegetales y con casi todo.
molida
Coriandro
Con sabor parecido al limón. Pruébelo con: pollo,
cordero, pescado, vegetales.
entera
molida
Cardamomo
Caliente, picante y exótico. Pruébelo con: cualquier
producto de panadería.
entera
Paprika
molida
Añade un sabor dulce y un tanto ahumado así como un
color rojo natural. Pruébela con: casi todo. Excelente
en guisados.
molida
Dan un gusto cálido y picante. Pruébelo con: cualquier
producto de panadería, carnes estofadas.
entera
molida
Una mezcla de especias que por lo general contiene
canela, cárdamo, clavos, comino, coriandro, nuez
moscada y/o pimienta. Pruébela con: salsas, guisados y
al curry.
molida
Jengibre
Dulce y picante. Se consigue seco o fresco. Pruébelo
con: pollo, pescado, salteados, productos de panadería.
entera
molida
Canela
Picante y dulce, añade mucho sabor a cualquier
comida. Pruébela con: calabaza y zapallos, cualquier
producto de panadería.
entera
molida
Comino
Le da un gusto fuerte y natural a la comida con un
aroma ahumado. Pruébelo con: carnes, guisados y
chile con carne.
entera
molida
Mezclas de sazón sin sal
Al comprar nuevas especias y sazones, busque el contenido de sal en los ingredientes. Muchas de las mezclas
populares para sazonar, así como los sobrecitos empacados, contienen una gran cantidad de sal. Seleccione
las opciones sin sal. De lo contrario, pruebe las siguientes mezclas para dar sazón. Son bajas en sodio y no
contienen sal y pueden dar vida a sus alimentos. No dude experimentar y añada o elimine ingredientes para
hacerlas a su gusto.
Sazón sureña
Un excelente sustituto para las sales de sazonar y el adobo.
1 cucharada de pimienta roja molida
3 cucharadas de ajo en polvo
3 cucharadas de cebolla en polvo
1 cucharada de ají molido
1 cucharada paprika
1 cucharadita de tomillo molido
1 cucharadita de pimienta negra recién molida
Mezclar todos los ingredientes. Guardar en un
envase sellado. Rinde 3/4 taza.
Sazón china
Un excelente sustituto para la salsa de soya.
4 cucharadas de jengibre molido
2 cucharadas de cebolla en polvo
1 cucharada de semilla de anís triturado
2 cucharaditas de pimienta de jamaica molida
1/2 cucharadita de clavos molidos
2 cucharaditas de semillas de ajonjolí
Mezclar todos los ingredientes. Guardar en un
envase sellado. Rinde alrededor de 1/2 taza.
Sazón italiana
Se pueden conseguir mezclas preparadas de sazón italiana
similares en la sección de especias del mercado, verifique
que los ingredientes no tengan sal.
2 cucharadas de ajo en polvo
1 cucharada de perejil
1 cucharada de albahaca
1 cucharada de orégano
1/2 cucharadita de pimienta
1/2 cucharadita de tomillo
2 cucharaditas de cebolla en polvo
Mezclar todos los ingredientes. Guardar en un
envase sellado. Rinde alrededor de 1/2 taza.
Sazón italiana sencilla
2 cucharadas de ajo en polvo
1 cucharada de albahaca
1 cucharada de orégano
1 cucharadita de cáscara de limón en polvo
Mezclar todos los ingredientes y almacenar en
envase sellado; añadir granos de arroz para evitar
que se pegue.
Sazón para tacos
3 cucharadas de cebolla en polvo
2 cucharadas de de comino molido
1-1/2 cucharadas de de ají molido
1/2 cucharadita de pimienta roja o de cayena
1 cucharadita de ajo en polvo
Mezclar todos los ingredientes. Guardar en un
envase sellado. Rinde alrededor de 1/2 taza.
Sazón picante
1 cucharadita de de clavos
1 cucharadita de pimienta
1 cucharadita de de semilla de cilantro (coriandro)
machacada
2 cucharaditas de paprika
1 cucharadita de romero
Mezclar en licuadora y almacenar en envase sellado.
Más sabores
Cítricos
Pimientos y ajíes
Un poco de jugo de limón verde, limón amarillo, naran- Ya sean secos o frescos, medio o totalmente picantes,
jas o cualquier otro fruto cítrico puede darle gusto a
molidos o enteros, los pimientos y los ajíes añaden
sus comidas.
gusto, color y entusiasmo a cualquier plato.
• Pruebe colocando un limón amarillo cortado a la
mitad dentro del pollo o colocando el limón en
rodajas sobre el pollo antes de asar.
• Un poco de jugo cítrico en los guisados o sopas
puede ayudar a cortar la grasa. El jugo de limón
reduce además el gusto de marisco en el pescado.
• El jugo fresco se usa también en las vinagretas o
aderezos para las ensaladas y saben mucho más
frescas que cualquier producto envasado que se
compre en el mercado.
• El gusto y la fragancia de los cítricos provienen del
colorido zumo o cáscara de la fruta. Trate de
añadir un poco a sus recetas. Evite usar la parte
blanca de la cáscara pues sabe amarga.
• Los jugos cítricos son excelentes para marinar las
carnes.
• Por lo general, los pimientos más grandes (como
los de campana), son más suaves, mientras que los
más pequeños (como los ajíes o los habaneros)
son más picantes.
• Es preferible poner en agua los ajíes secos hasta
que se ablanden y luego machacarlos antes de
agregarlos a la comida.
• Considere asar los pimientos antes de usarlos. Así
eleva el gusto a otro nivel.
• Descarte las semillas y la membrana interior para
reducir el picante pero no el sabor.
• Use guantes al manejar los pimientos picantes.
Lávese bien las manos antes de tocarse los ojos.
Ajo y cebollas
Un rápido salteado de cebolla y ajo, ya sea combinados
o por separado, crean una base de sabor para casi
cualquier receta. De hecho, por lo general son la clave
de muchas de sus recetas favoritas.
• Sofrito, la mezcla hispana de cebolla, ajo y tomate
salteado
• Mirepoix, la mezcla francesa de cebolla, zanahoria
y apio.
• Holy Trinity, la santa trinidad, es la mezcla cajún y
criolla de cebolla, apio y pimiento dulce salteado
El consumir demasiada sal puede conducir a alta presión, enfermedades del corazón y derrames
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