offita - Hjartavernd

OFFITA
Taktu hana alvarlega…
D
W
U
D
+M
Q
ELOX
sem næst kjörþyngd. Eina ráðið við
offitu er að létta sig. Leiðir að því marki
eru margar og oft á tíðum torsóttar.
SKILGREINING Á OFFITU
Líkamsþyngdarstuðull
(BMI/Body Mass Index):
þyngd/hæð2 (kg/m2)
INNGANGUR
Við skilgreiningu á offitu er oftast notaður svokallaður líkamsþyngdarstuðull
(BMI). Hann er reiknaður út frá hæð og
þyngd samkvæmt formúlunni þyngd/
hæð2 (kg/m2). Með því að reikna hann
út er unnt að meta hvort viðkomandi sé
of þungur. Sömu viðmiðunarmörk eru
fyrir konur og karla. Þessi mörk gilda
aftur á móti ekki um börn. Stuðullinn
tekur ekki tillit til mismunandi líkamsbyggingar og greinir ekki milli þyngdar
vöðva og fitu þannig að vöðvamikill og
grannur einstaklingur getur fengið háan
BMI. Hann gefur samt góða vísbendingu um hvar viðkomandi er staddur
með tilliti til offitu.
Þessi bæklingur er úr ritröð Hjartaverndar um áhættuþætti hjarta- og
æðasjúkdóma. Að þessu sinni verður
fjallað um offitu.
Helstu áhættuþættir hjarta- og æðasjúkdóma samkvæmt Hóprannsókn
Hjartaverndar eru reykingar, hækkað
kólesteról, hækkaður blóðþrýstingur,
sykursýki, erfðir en einnig síðast en
ekki síst kyrrseta og offita.
Í bæklingnum verður m.a. sagt frá
niðurstöðum úr rannsóknum Hjartaverndar á afleiðingum offitu, fylgikvillum hennar og þróun á líkamsþyngd
Íslendinga. Offita er skilgreind, rætt er
um offitu hjá börnum, sagt frá lyfjameðferð og bent á raunhæfar leiðir til
að losa sig við aukakílóin. Offita er
þess eðlis að einstaklingurinn sjálfur
getur haft veruleg áhrif á þróun mála.
Erfðir hafa áhrif í vissum tilfellum en
umhverfisþættir vega þungt.
Flokkun offitu út frá BMI
Flokkun líkamsþyngdarstuðuls
Vannæring <18,5
Kjörþyngd 18,5–24,9
Ofþyngd, 1. stigs offita 25–29,5
Offita 2. stig 30–39,9
Offita 3. stig >40
Dæmi: BMI hjá einstaklingi sem er 80
kg og 1,8 m er því: 80/1,822 = 24,7
sem er eðlileg þyngd.
Ef hann þyngdist um 15 kg verður BMI
29,3 sem er fyrsta stigs offita.
Skilaboð Hjartaverndar eru þau að fólk
fylgist með eigin þyngd og haldi sig
Besta ráðið er því að reyna að
koma í veg fyrir offitu.
2
Þekkir þú áhættuþætti hjartaog æðasjúkdóm
a?
ingum. Dánarorsakir eru ekki flokkaðar
á myndinni heldur er reiknað út frá
heildardánartíðni. Myndin sýnir að
lægsta dánartíðni er þegar BMI er á
bilinu 23–24. Það telst því kjörþyngd.
Einstaklingur með BMI 31-32 er að
jafnaði í 40% meiri áhættu á að deyja
en einstaklingur með BMI 23-24.
Mittismál
Mittismál getur verið gagnlegt bæði til
að meta offitu og einnig til að fylgjast
með hvernig gengur að grenna sig.
Mittismál sem er minna en 94 cm hjá
körlum og minna en 80 cm hjá konum
er innan eðlilegra marka. Mittismál
sem er meira en 102 cm hjá körlum og
88 cm hjá konum er vísbending um að
bregðast verði við og leita eftir utanaðkomandi aðstoð.
Samkvæmt þessu er kjörþyngd fyrir
karlmann sem er 180 cm á hæð um 75
kg og fyrir konu sem er 170 cm á hæð
um 67 kg.
Fita sem sest framan á kvið er talin
hættulegri en önnur fita.
Offita og kransæðasjúkdómar
Offita er sjálfstæður áhættuþáttur
kransæðasjúkdóms en aðal áhrif offitu
liggja í skaðlegum áhrifum á aðra
þekkta áhættuþætti eins og háþrýsting, sykursýki og blóðfitur.
HVERS VEGNA ÞARF
AÐ TAKA OFFITU
ALVARLEGA?
Í Hóprannsókn Hjartaverndar er hægt
að sjá hver sé æskilegasta þyngdin.
Mynd 1 sýnir samband líkamsþyngdarstuðuls (BMI) og dauða þegar búið er
að leiðrétta fyrir aldri, kyni og reyk-
Eins og fram hefur komið eru heildardánarlíkur minnstar þegar BMI er í
kringum 23. Hóprannsókn Hjartaverndar hefur einnig leitt í ljós að
minnstar líkur eru á að fá kransæðasjúkdóm þegar stuðullinn er á bilinu
20–23. Því er æskilegast að vera með
BMI á bilinu 20–23 ef einungis er tekið
tillit til áhættu á að fá kransæðasjúkdóm.
Mynd 1
Samband líkamsþyngdartuðuls (BMI) og dauða
(leiðrétt fyrir aldri, kyni og reykingum)
6j`c^c\†{]¨iij{YVjÂV
&%%
Einstaklingar sem reiknast með BMI
yfir 30 hafa nær tvöfalda áhættu á að
fá kransæðasjúkdóm miðað við þá
sem eru í kjörþyngd.
-%
+%
)%
'%
Offita vegur því þungt sem áhættuþáttur hjá kransæðasjúklingum.
%
1&.
"'%
&."'% '&"'' '("') '*"'+ ',"'- '."(% (&"(' ((")%
A†`VbhÄnc\YVghijÂjaa
3
er skipt niður í þá flokka sem notaðir
eru þegar offita er metin. Myndin sýnir
að slagbilsþrýstingur (efri mörk) hækkar að meðaltali um 10 mm Hg við
hverja hækkun á milli flokka í BMI.
HINN ILLVÍGI
KVARTETT...
Offita og blóðþrýstingur
Við mælingu á blóðþrýstingi er þrýstingur blóðs í slagæðum líkamans mældur. Hann er nauðsynlegur til að viðhalda
blóðrás til líffæra. Tvö gildi eru skráð við
blóðþrýstingsmælingu, þ.e. efri og neðri
mörk, öðru nafni slagbilsþrýstingur og
hlébilsþrýstingur.
Eins og fram hefur komið er fita sem
sest á kvið talin skaðlegri en önnur
fita. Ístra stuðlar að háum blóðþrýstingi, sykursýki og röskun á blóðfitu.
Sérstaklega veldur hún hækkun á einni
tegund blóðfitu sem kallast þríglyceríðar. Þríglyceríðar stuðla að æðakölkun
svipað og kólesteról í blóði gerir. Jafnframt stuðlar offita að lækkun á HDL,
sem stundum er nefnt „góða kólesterólið“. Það virkar verndandi gegn æðakölkun.
Slagbilsþrýstingur (efri mörk) mælist
þegar hjartað dregst saman og blóði er
dælt út í slagæðarnar.
Hlébilsþrýstingur (neðri mörk) mælist
þegar hjartað slakar á og fyllist. Talað
er um hækkaðan blóðþrýsting þegar
slagbilsþrýstingur mælist yfir 140 mm
Hg og hlébilsþrýstingur mælist yfir 90
mm Hg. Fleiri þættir spila þó inn í þegar
blóðþrýstingur er metinn, eins og t.d.
aldur og hvort viðkomandi er með aðra
þekkta áhættuþætti.
Mynd 2
Meðalgildi blóðþrýstings (slagbils) með hækkandi
líkamsþyngdarstuðli (BMI)
&)*
&)%
Offita leiðir oft til hækkunar blóðþrýstings, bæði slagbilsþrýstings og hlébilsþrýstings.
7a‹ÂÄgÅhi^c\jgbb=\
&(*
Á Mynd 2 má sjá meðalgildi slagbilsblóðþrýsings með hækkandi líkamsþyngdarstuðli (BMI) hjá körlum og konum á miðjum aldri. Líkamsþyngdarstuðli
@VgaVg
@dcjg
&(%
&'*
&'%
&&*
&&%
Á fyrstu stigum hækkaðs blóðþrýstings
dugar stundum að létta sig.
&%*
4
&-!*¶')!. '*¶'.!. (%¶(*!* (*¶(.!.
A†`VbhÄnc\YVghijÂjaa
)%
Þekkir þú áhættuþætti hjartaog æðasjúkdóm
a?
fitna. Vaxandi offita gæti því að einhverju leyti snúið við þeirri hagstæðu
þróun sem orðið hefur á Íslandi undanfarin 20 ár þar sem tíðni kransæðasjúkdóms hérlendis hefur farið minnkandi, t.d. með lækkun blóðfitu og blóðþrýstings og minnkandi reykingum.
Efnaskiptavilla (metabolic syndrome)
er það kallað þegar saman er komin
aukin kviðfita, hár blóðþrýstingur,
hækkaður blóðsykur og blóðfitubrenglun.
Áhættuþættir hjarta- og æðasjúkdóma
magna hver annan upp. Með öðrum
orðum: Hættan á að fá hjarta- og æðasjúkdóma margfaldast þegar fleiri en
einn áhættuþáttur er til staðar.
Þessi illvígi kvartett margfaldar hættuna á að fá kransæðastíflu eins og
mynd 3 sýnir. Ef miðað er við skilgreiningu Alþjóðlegu sykursýkisamtakanna
er talið að 20% 50-60 ára karla á
Íslandi og 10% kvenna á sama aldri
hafi þessa fjóra áhættuþætti og þar
með þessa efnaskiptavillu.
Offita og sykursýki
Sykursýki af tegund 2 (einnig kallað
fullorðinssykursýki) orsakast að stórum hluta af samspili erfðaþátta og
líkamsþyngdar. Offita gegnir þar miklu
hlutverki eins og sést af því að fjórir
af hverjum fimm með þessa gerð
af sykursýki eru of feitir samkvæmt
gögnum Hjartaverndar. Flest bendir
til að einstaklingar með undirliggjandi
erfðaþætti fái mun síður þessa sykursýki ef þeim tekst að halda sér í kjör-
Hætt er við að sá hópur fari stækkandi
á næstu árum sem er með þessa efnaskiptavillu ef Íslendingar halda áfram að
Mynd 3
Efnaskiptavilla: Offita, hár blóðþrýstingur,
fullorðinssykursýki, blófitubrenglun
Ì]¨iijĨii^g
]_VgiVh_`Y‹bV
={gWa‹Â"
ÄgÅhi^c\jg
,
=_VgiV"d\
¨ÂVh_`Y‹bVg
@VgaVg
@dcjg
+
6a\Zc\^hn`jghÅ`^
D[[^iV
†higV
Mynd 4
Fylgni líkamsþyngdarstuðuls (BMI)
og algengi sykursýki hjá 45–65 ára
7a‹Â[^ij"
WgZc\ajc
Wg
Zc\ajc
;jaadgÂ^ch"
hn`jghÅ`^
*
)
(
'
&
%
')
'*
'+
',
A†`VbhÄnc\YVghijÂjaa7B>
5
'-
'.
Það er alveg ljóst að offita hefur ýmsar
alvarlegar afleiðingar á heilsu og lífsgæði.
ÞRÓUN
LÍKAMSÞYNGDAR
þyngd og sérstaklega ef þeir stunda
líkamsrækt. Mynd 4 sýnir hversu mikið
algengi fullorðinssykursýki eykst á Íslandi með aukinni líkamsþyngd, sérstaklega meðal miðaldra karla. Vaxandi
líkamsþyngd Íslendinga á síðustu árum
veldur því að algengi fullorðinssykursýki á Íslandi hefur tvöfaldast meðal
karla og aukist um 50% meðal íslenskra
kvenna á síðustu tveimur áratugum
Hóprannsókn Hjartaverndar og
Áhættuþáttakönnun Hjartaverndar
Offita er því sérstaklega óæskileg hjá
einstaklingum sem hafa ættarsögu
um sykursýki.
Út frá niðurstöðum Hóprannsóknar
Hjartaverndar hefur verið unnt að
sjá þróun líkamsþyngdar hjá þátttakendum. BMI var notaður til að meta
holdarfar.
Meðalhæð Íslendinga hefur aukist á
tímabilinu 1967-2007. Meðalhæð karla
á aldrinum 35-64 ára hefur hækkað
um 5 cm eða úr 175 cm í 180 cm. Á
sama tíma hefur meðalhæð kvenna
hækkað úr 162 cm í 167 cm. Í öllum útreikningum á þyngdaraukningu er tekið
tillit til þessarar breytingar á hæð.
Af framangreindu er ljóst að fylgikvillar
offitu geta verið margvíslegir og má sjá
í töflunni hér að neðan hverjir þeir eru
helstir:
Mynd 5 sýnir breytingar á líkamsþyngdarstuðli (BMI) karla og kvenna á
Helstu fylgikvillar offitu:
Mynd 5
Líkamsþyngdarstuðull (BMI) 45-64 ára
árin 1967 og 2007
Kransæðasjúkdómar
Fullorðinssykursýki
Háþrýstingur
Röskun á blóðfitu
Mæði
Heilablóðfall
Gallsteinar/ gallblöðrusjúkdómar
Svefntruflanir, kæfisvefn
Krabbamein í ristli
Brjóstakrabbamein eftir tíðahvörf
Slitgigt í hnjám
(%
'.
A†`VbhÄnc\YVghijÂjaa7B>
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
Fleiri fylgikvillar eru þekktir. Til dæmis er aukin áhætta
við svæfingu og mjóbaksverkir eru algengari.
'-
'%%,
',!'
',
'+
'*!'*!'
'*
')
'(
6
'-!%
&.+,
@VgaVg
@VgaVg
Þekkir þú áhættuþætti hjartaog æðasjúkdóm
a?
aldrinum 45-64 ára á tímabilinu 1967
og 2007. Þessi aukning jafngildir 8 kg
fyrir karlmann af meðalhæð sem hefur
á tímabilinu aukið þyngd sína úr 83 kg í
91 kg. Fyrir konu af meðalhæð er hér
um að ræða 7 kg þyngdaraukningu.
Þannig hefur meðalþyngd konu árið
1967 farið úr 69 kg í 76 kg árið 2007.
Þjóðin fitnar
Offita hefur orðið meira áberandi á
Íslandi undanfarin ár, eins og víða
annars staðar. Margir standa agndofa
frammi fyrir þessari breytingu á holdarfari þjóðarinnar, sérstaklega í ljósi
þess að margir hafa tamið sér hollari
lífshætti, borða fituminna fæði og meira
af grænmeti og ávöxtum og fara jafnvel
í líkamsrækt eða út að skokka.
FÓLK ER AÐ FITNA
Á mynd 6 má sjá hlutfall karla og
kvenna með offitu (BMI 30 og yfir) eftir
aldri.
Mynd 6 karla og kvenna me
Hlutfall
offitu
Hlutfall karla og kvenna með offitu eftir aldri
(BMI 30
og yfir),(BMI
2007
eftir
aldri
30 og yfir), 2007.
50
45
7B>(%d\n[^g
40
35
30
25
@VgaVg
@dcjg
20
15
10
5
0
'%"'.
(%"(.
)%").
*%"*.
+%"+.
,%",.
6aYjg
Helmingi fleiri með BMI yfir 30!
Ef litið er á BMI árið 1967 voru 9%
karla yfir 30 í BMI. Árið 2007 voru 27%
karla komnir yfir þessi þyngdarmörk.
Alls voru 11% kvenna með BMI yfir 30
árið 1967 en 23% árið 2007 (aldurshópur 45-64 ára).
7
Þeirri þróun, að meðalþyngd Íslendinga fari hækkandi, verður að snúa
við. Margt bendir til að þróunin sé
síst æskilegri hjá yngri aldurshópum,
sérstaklega hjá börnum. Ef ekkert
verður að gert má búast við offitufaraldri í náinni framtíð. Afleiðingar
hans gætu þýtt aukinn kostnað fyrir
heilbrigðiskerfið.
eru einmitt þessi atriði sem geta skilið
á milli þeirra sem hafa tilhneigingu til
að fitna af öllu sem þeir borða og hinna
sem geta leyft sér að borða meira.
Hægt er að áætla brennslu eða orkuþörf í kílókaloríum (kkal) út frá hæð,
þyngd, aldri, kyni og daglegri hreyfingu.
Á heimasíðunni www.matarvefurinn.is
getur hver og einn fengið upplýsingar
um næringargildi matarins sem hann
borðar eða matreiðir. Einnig má finna
upplýsingar um helstu næringarefni
rúmlega 1100 fæðutegunda á vefnum
www.hvaderimatnum.is. Þar er auðvelt
að finna út hlutfall fitu í matvælum,
prótein, kolvetni og viðbættan sykur
auk upplýsinga um bætiefni eins og
vítamín og steinefni.
HVERNIG STENDUR Á
ÞESSU – ÉG SEM BORÐA
VARLA NOKKURN
SKAPAÐAN HLUT?
Hversu margir velta ekki fyrir sér þessu
óréttlæti, að sumir geta hámað í sig
hvað sem er án þess að vigtin haggist,
en aðrir eiga í sífelldu stríði við aukakílóin.
Tökum dæmi: Orkuþörf fertugs karlmanns sem er 70 kg og stundar kyrrsetustörf, ekur bíl hvert sem hann fer og
eyðir kvöldunum fyrir framan sjónvarpið
er um 2300 kkal á dag. Hálftíma rösk
ganga daglega eykur brennslu þessa
manns um 150 kkal á dag eða 55
þúsund kkal á ári. Hvert kílógramm
af líkamsfitu samsvarar um það bil
7000 kkal. Þessi daglega aukahreyfing
jafngildir hvorki meira né minna en 7,8
kílóum á ári (55000/7000=7,8).
Ástæðan er einfaldlega þessi: Þeir
sem fitna, borða ekki endilega meira
en þeir mjóu, þeir borða bara meira
en þeir þurfa.
Þörfin fyrir orku eða kaloríur er sameiginleg öllu sem lifir, en þessi þörf
er mismikil, sumir brenna fleiri hitaeiningum daglega en aðrir. Orkuþörfin fer
að miklu leyti eftir daglegri hreyfingu
hvers og eins og þá skiptir ekki bara
máli hvort farið er í líkamsrækt reglulega, því hitt hefur ekki síður áhrif hvort
hreyfing sé hluti af daglegu lífi okkar
og venjum. Til dæmis hvort litið sé á
stigann sem tækifæri til að fá svolitla
ókeypis hreyfingu á hverjum degi
eða lyftan ævinlega látin púla í okkar
stað. Hvort við förum akandi hvern
smáspotta eða spörum bensínið og
eyðum af eigin orkuforða í staðinn. Það
Fæstir geta að vísu átt von á að
grennast svo mikið við að taka upp
daglegar gönguferðir, því matarlystin
eykst væntanlega eitthvað á móti. Hins
vegar sýnir þetta litla dæmi að hreyfing
getur komið í veg fyrir að vigtin mjakist
smám saman upp á við. Hversu margir
Dagleg hreyfing auðveldar okkur að
halda þyngdinni í skefjum!
8
Þekkir þú áhættuþætti hjartaog æðasjúkdóm
a?
þyngjast ekki einmitt um eitt til tvö kíló
á ári á miðjum aldri?
fimm kvöld í viku í sex mánuði er allt
önnur saga. Það eru hvorki meira né
minna en 16 þúsund kaloríur sem hafa
bæst við neysluna og þær umbreytast
samkvæmt lögmálum lífeðlisfræðinnar
í tvö kíló af forðafitu.
Maturinn er málið
Það er ekki síður maturinn sem er
sökudólgurinn þegar aukakílóin eru
annars vegar. Rétt eins og með
hreyfinguna þarf oft svo lítið til að vigtin
fari að fikra sig upp á við – eða mjakist
niður á við.
Litlu hlutirnir sem við gerum daglega
skipta máli.
Enginn fitnar af einum súkkulaðimola –
en einn moli á dag í heilt ár getur haft
afdrifaríkar afleiðingar fyrir holdafarið.
HVERNIG STENDUR ÞÁ Á
ÞVÍ AÐ ÞJÓÐIN FITNAR?
Eins og fram hefur komið er þjóðin
að fitna. Fólk fitnar því aðeins að það
borði meira en það þarf. Það eru kaloríurnar sem ráða ferðinni, þrátt fyrir
fullyrðingar margra vinsælla megrunarbókmennta um hið gagnstæða.
Lítum nánar á málin: Fjölskyldan tekur
upp þann sið að fá sér kaffi og sætt
kex fyrir framan sjónvarpið á kvöldin.
Heimilisfaðirinn fær sér yfirleitt þrjár
kexkökur með kaffinu flest kvöld. Eftir
hálft ár tekur hann eftir því að sigið
hefur á ógæfuhliðina og hann bætt við
sig tveimur kílóum. Hvernig getur þetta
gerst? Þessar þrjár til fjórar kexkökur
eru ekki nema um 120 kkal. Það fitnar
enginn af því. En þrjár til fjórar kökur
Eins og fram hefur komið getur örlítið
rask í daglegum venjum, hvort heldur
er í mataræði eða hreyfingu, haft afdrifaríkar afleiðingar þegar til lengri tíma er
litið. Tölvunotkun og aukið framboð á
sjónvarpsefni hafa gjörbreytt daglegu
lífi flestra hér á landi undanfarin ár.
Þetta, ásamt aukinni bílaeign, minnkar
orkuþörf og mörgum hefur reynst erfitt
að minnka matinn nægilega á móti.
Safnast þegar saman kemur.
Jafnvel þótt margir leitist við að hreyfa
sig í frístundum og sýni hófsemi í mataræði, þá hefur það einfaldlega ekki
dugað til hjá öllum þorra fólks. Þar við
bætist að æ erfiðara verður að sýna
hófsemi þegar framboð á alls kyns góðum og girnilegum mat eykst stöðugt.
Veitingahúsum, kaffihúsum og skyndibitastöðum fjölgar og fjölgar og pitsurnar eru komnar á borðið með einu
símtali.
Freistingarnar leynast víða og enginn
þarf nokkurn tíma að vera svangur.
9
ÞETTA ER HÆGT!
Þótt nálin á baðvoginni hafi færst upp á
við er ekki endilega ástæða til að
örvænta. Hægt er að snúa þróuninni
við og það án sultar og meinlætis.
Það er meira að segja hægt að borða
vel – og grennast samt. Til þess að svo
megi verða þarf hins vegar að endurmeta lífsvenjurnar og skoða hvað gæti
betur farið, að hvaða leyti við getum
borðað hollari mat og í hæfilegu magni.
Öll skyndiáhlaup á bumbuna eru hins
vegar ekki vænleg til árangurs. Við
þurfum að muna að það tók langan
tíma að safna aukakílóunum og það
þarf líka tíma til að losna við þau.
kemur að því að við getum ekki meir.
Þetta er ekki spurning um viljastyrk –
það er einfaldlega ekki hægt að gera
þær kröfur til nokkurs manns að hann
sé sísvangur.
Nánast allir sem hafa reynslu af megrunarkúrum þekkja þá tilfinningu að
hugsunin um mat verður allsráðandi
þegar frá líður. Fólk dreymir í svefni
sem vöku um súkkulaðikökur og
stórsteikur, hvaða kaloríubombu sem
er. Þetta eru hins vegar fullkomlega
eðlileg viðbrögð sem flestir verða fyrir,
hvort sem þeir eru feitir eða mjóir, svo
framarlega sem þeir fá ekki nóg að
borða. Þeir sem eru í megrun túlka
þetta hins vegar sem ósigur, að þeir
hafi látið í minni pokann fyrir græðginni.
Það er hins vegar mikilvægt að átta sig
á því að það verða allir gráðugir ef þeir
þurfa að vera svangir of lengi.
Dagleg hreyfing auðveldar okkur að
halda þyngdinni í skefjum!
Ef við borðum mjög lítið hægist á
brennslunni og megrunin verður erfiðari fyrir vikið. Það er þó annað og meira
sem mælir á móti ströngum megrunarkúrum: Það er einfaldlega ekki hægt að
halda þá út til lengdar!
Allir menn þurfa að borða, rétt eins og
þeir þurfa að sofa og draga andann.
Flest getum við þraukað tímabundið
svelti, rétt eins og við getum haldið
okkur vakandi í ákveðinn tíma. En það
10
Þekkir þú áhættuþætti hjartaog æðasjúkdóm
a?
ÞETTA ER LEIÐIN
eða höldum þyngdinni í skefjum eingöngu með því að borða heldur minna
en áður.
Til að grennast eðlilega og í sátt við
líkama og sál þarf að endurmeta
neysluvenjurnar og læra að borða á
annan hátt en áður.
En það er alls ekki heppilegt að verða
of upptekinn af að telja kaloríur í öllu
sem fer inn fyrir okkar varir.Það er
að vísu nauðsynlegt að átta sig á
því hvaða fæðutegundir veita mesta
orku og hvaða magn fæðu telst hæfilegur skammtur, en hitt getur hreinlega
verið óheppilegt, að hugsa um of um
hitaeiningar því þá getur löngunin í
mat jafnvel magnast enn meira. Verði
megrun og kaloríur það sem allt snýst
um, verður lífið ekki aðeins leiðinlegra
heldur aukast jafnframt líkurnar á því
að hér sé á ferðinni enn eitt skyndiátakið, sem endar jafnvel með því að
þyngdin sækir aftur í sama horf.
Það sem þarf er að velja:
Rétta máltíðamunstrið, rétta magnið og
rétta matinn en þetta er oft kallað
eMMin þrjú
Máltíðamunstrið
Grundvallaratriðið er að borða reglulega, þrjár til fjórar, jafnvel fimm máltíðir á dag – morgunverð, hádegisverð,
kvöldverð, og hugsanlega einhverja
síðdegishressingu
og/eða
kvöldhressingu.
Magninu verður helst haldið í skefjum
með einföldum reglum, svo sem eins
og að fá sér aðeins einu sinni á diskinn
og borða lítið eða ekkert eftir kvöldverð
eða á milli mála!
Ekki sleppa aðalmáltíðunum!
Við verðum að muna að það er í lagi
að borða, jafnvel þótt maður ætli að
grennast. Best er að borða með öðru
fólki, en jafnvel ef við borðum ein, er
ástæða til að setjast niður og njóta
matarins eins og kostur er í hvert sinn.
Það versta sem við gerum okkur og
líkamsþyngdinni, er að vera síborðandi
á ólíklegustu stöðum – fyrir framan
sjónvarpið, í bílnum, uppi í rúmi eða
sófa, á hlaupum eða fyrir framan ísskápinn! Ef okkur tekst að takmarka
átið við reglulegar máltíðir, hversu
hversdagslegar sem þær annars eru,
er sigurinn í augsýn.
Hvorki of mikið né of lítið – það er
málið. Margir flaska á því að ætla að
taka megrunina með trompi og minnka
matinn allt of mikið, finnst þeir megi
nánast ekkert borða ef þeir ætla að
grennast. Eins er algengt að fólk sem
ætlar sér að grennast, festist í mjög
einhæfu og þar með bæði óhollu og
leiðigjörnu fæði. Skammtalistinn á
næstu opnu á að gefa hugmynd um
hvað telst hæfilegt magn af hollum
mat, sem bæði grennir og mettar.
Fjöldi hitaeininga í matnum er á bilinu
1400–1800 kkal, eftir því hvort valinn
er lægsti eða hæsti skammtafjöldi í
hverjum flokki.
Magnið
Rétta magnið er auðvitað það sem allt
snýst um að lokum. Við grennumst
11
D
W
U
D
+M MDQGL
\UN
W
D
V
W
+MDUMDQGL
N
VW\U
Eins er mælt með því að borða daglega
grænmeti, ávexti og kolvetnaríkar
fæðutegundir á borð við gróf brauð,
morgunkorn, hrísgrjón, kartöflur eða
pasta.
Við verðum einfaldlega heldur saddari,
kaloríu fyrir kaloríu, af að borða kolvetna- og próteinríkt fæði í staðinn fyrir
fituríkan mat. Eins skiptir máli hvers
konar kolvetni verða fyrir valinu, því
gróf brauð eru saðsamari en fín brauð
og sama gildir um gróft morgunverðarkorn borið saman við sykrað og fínt.
Þetta er enginn átakskúr heldur raunhæft mataræði fyrir þá sem vilja taka
markvisst á sínum málum til frambúðar.
Þetta er matur sem bæði mettar og
grennir.
Sykur og sætindi veita skjótfengna
orku, en sú orka getur verið skammvinn sæla. Blóðsykurinn hækkar ört við
sykurátið en hrapar hratt niður aftur og
því verðum við yfirleitt fljótt svöng eftir
mikið sykurát.
Maturinn
Fjölbreytt fæði án óþarfa fitu og
sykurs.
Rétti maturinn hefur þá eiginleika að við
verðum södd án þess að fjöldi kaloría
fari upp úr öllu valdi. Slíkur matur er án
óþarfa fitu og inniheldur lítinn sykur, en
að öðru leyti er þetta fjölbreytt fæða úr
öllum fæðuflokkum.
Grænmeti veitir hins vegar sárafáar
hitaeiningar en samt nokkra fyllingu og
því er um að gera að borða það í ríkum
mæli, aðeins þarf að gæta þess að
salatsósan sé ekki of vel úti látin eða
of fiturík. Eins eru ávextir hentugur biti
milli mála eða sem eftirréttur.
Það er lagt til að borða á hverjum degi
annað hvort magurt kjöt, egg, baunir
eða fisk og magrar mjólkurvörur, t.d.
létt súrmjólk, skyr, léttmjólk eða undanrennu.
12
Þekkir þú áhættuþætti hjartaog æðasjúkdóm
a?
SKAMMTALISTI
Listinn er eingöngu ætlaður til viðmiðunar, til að hægt sé að átta sig á hvað telst hæfilegt magn fyrir þá sem vilja grennast. Maturinn veitir á bilinu 1400–1800 hitaeiningar,
eftir því hvort valinn er hærri eða lægri skammtafjöldi í hverjum flokki.
Brauð, aðrar kornvörur og kartöflur – Veldu 5–7 skammta á dag!
Einn skammtur úr þessum flokki getur verið: 1 brauðsneið, 1/2 rúnnstykki, 2 hrökkbrauðsneiðar eða bruður, 1 gróf kexkaka, 1,5 dl af ósykruðu morgunkorni, 1 dl af
soðnu pasta eða hrísgrjónum, 2 litlar kartöflur eða ein stór.
Grænmeti – Veldu a.m.k. 3 skammta á dag!
Einn skammtur getur verið eitt meðalstórt stykki eða 75–100 g, þ.e.1 dl af soðnu
grænmeti eða 2 dl af hráu salati án sósu. Athugið að ef notuð er salatsósa eða
grænmetið steikt í feiti þarf að telja það með fituskömmtum.
Ávextir og ber – Veldu 2–4 skammta á dag!
Einn skammtur getur verið eitt meðalstórt stykki, t.d. epli, appelsína eða banani, glas
af hreinum ávaxtasafa (eitt glas á dag er hæfilegt magn), 1/2 dl af þurrkuðum ávöxtum
eða 1 dl af niðursoðnum eða bituðum ávöxtum.
Kjöt, kjötálegg, fiskur, egg, baunir og hnetur – Veldu 1–2 skammta á dag!
Einn skammtur getur verið 100-150 g af kjöti eða fiski, 1 egg, 2 dl af soðnum baunum
eða1/2 dl (30g) af hnetum.
Mjólk og mjólkurvörur – Veldu 2–3 skammta á dag!
Einn skammtur getur verið 1 glas af mjólk eða súrmjólk, ein dós af skyri eða jógúrti,
100 g af kotasælu eða 4 ostsneiðar. Munið að velja fituminni vörurnar!
Feitmeti – Veldu 0–2 skammta á dag!
Einn skammtur getur verið 1 msk af smjöri, feiti eða olíu, majonessósu eða annarri
feitri sósu, eða 0,5 dl af majonessalati. Eins bætist við fituskammtur ef borðuð er
rjómalöguð eða feit súpa eða annað sem er feitt.
Samsettir réttir
Margt sem við borðum er samsett úr mörgum flokkum og fellur því illa að þessu
skammtakerfi. Það á við t.d. um lasagna, sem er ostur og pasta, eða böku sem er oftast egg, ostur og rjómi. Þá er hægt að áætla skammta úr viðeigandi flokkum. Skammtakerfið er hins vegar eingöngu til þess ætlað að gefa einhverja hugmynd að hæfilegri
stærð skammta. Það er alls ekki ætlunin að allt eigi að vera vegið og mælt.
Sælgæti, ís, sætt kex, kökur, vín, bjór eða sætir gosdrykkir
Veldu sem minnst – og bara á nammidögum!
13
Dê
W
U
D
+M PDVW
KD
LYF VIÐ OFFITU
Íslensk lyfjayfirvöld hafa samþykkt lyfi›
Xenical við offitu og Sjúkratryggingar
Íslands taka þátt í greiðslu þess að
uppfylltum ákveðnum skilyrðum. Lyfið
er ætlað sjúklingum sem eru með offitu
þ.e. BMI yfir 30 kg/m2 eða sjúklingum með ofþyngd þ.e. BMI yfir 27–28
kg/m2 og hafa þekkta áhættuþætti
hjartasjúkdóma eins og sykursýki eða
blóðfituvandamál.
BÖRN OG OFFITA
Lyfi› Xenical er hemill á ensími› lípasa.
Lípasi er ensím í meltingarveginum
sem meltir fitu. Þar sem virkni ensímsins er hömluð minnkar niðurbrot fitu
sem þá nýtist ekki eins vel úr fæðunni.
Þessi verkun veldur því að um 30% af
fitu í máltíðinni fer ómelt í gegnum meltingarveginn. Líkaminn nýtir þess vegna
ekki nema hluta af fitu úr fæðunni og
leiðir það til megrunar.
Samhliða lyfjameðferð er áhersla lögð
á hitaeiningaskert fæði, aukna hreyfingu og markvisst eftirlit og stuðning.
Allir læknar mega ávísa þessum lyfjum.
Leitið nánari upplýsingar hjá ykkar
lækni um þessi lyf og þau skilyrði sem
sett eru fyrir notkun þeirra.
Í íslenskri rannsókn kemur fram að níu
ára íslensk börn hafa þyngst verulega
umfram það sem þau hafa stækkað á
undanförnum áratugum. Samkvæmt
rannsókninni eru tæp 20% níu ára
skólabarna of þung og 5% of feit.
Erlendar rannsóknir sýna að offita á
unglingsaldri leiðir frekar af sér fylgikvilla og sjúkdóma heldur en offita á
fullorðinsaldri. Koma verður í veg fyrir
offitu hjá börnum og unglingum.
– Þau eru móttækileg fyrir fræðslu.
Notfærum okkur það, fræðum þau
um holla lífshætti.
– Venjum börnin okkar strax frá unga
aldri á hollt og fjölbreytt mataræði.
– Auknar líkur eru á því að 12 ára barn
sem er of þungt verði það einnig á
fullorðinsárum.
– Börn sem eru virk og hreyfa sig
mikið eru líklegri til að gera það á
fullorðinsárum.
– Foreldri sem hreyfir sig í tengslum
við athafnir daglegs lífs er góð fyrirmynd. Hreyfum okkur saman!
Þegar lyfjameðferð við offitu hefur
verið reynd án árangurs geta vissar
skurðaðgerðir á maga og meltingarvegi
komið að gagni.
14
Þekkir þú áhættuþætti hjartaog æðasjúkdóm
a?
AÐ LOKUM...
BÆKLINGAR Í ÞESSARI RITRÖÐ
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Sleppið ekki aðalmáltíðum
Njótið matarins
Hollur matur getur verið ljúffengur
Kynnið ykkur t.d. matreiðslubækurnar Af bestu lyst
Drekkið meira vatn
Hreyfið ykkur daglega
Forðist skammtímalausnir
Reiknið út eigið BMI (kg/m2)
Ef BMI er yfir 30 er mælt með læknisskoðun
REYKINGAR – Dauðans alvara
KÓLESTERÓL – Hvað veist þú um kólesteról?
OFFITA – Taktu hana alvarlega
HEILABLÓÐFALL – Háþrýstingur, hvað er til
ráða?
KRANSÆÐASTÍFLA – Fyrstu viðbrögð skipta
höfðumáli
HREYFÐU ÞIG – fyrir hjartað
Bæklingar fást í afgreiðslu Hjartaverndar.
Pantanir afgreiddar á [email protected]
Bendum einnig á www.hjarta.is
Matreiðslubækur:
Af bestu lyst, útg.Vaka-Helgafell í samvinnu
við Hjartavernd, Manneldisráð/Lýðheilsustöð,
Krabbameinsfélagið og Hjartavernd. Eru til sölu
í afgreiðslu Hjartaverndar.
Tekið í taumana, stuðningur og ábendingar
fyrir þá sem vilja grennast, útg. Manneldisráð/
Lýðheilsustöð
ÁHÆTTUMAT/
LÆKNISSKOÐUN
Í áhættumati Hjartarannsóknar eru
helstu áhættuþættir hjarta- og æðasjúkdóma skoðaðir. Eftir fertugt er
öllum ráðlagt að láta athuga þá. Eina
leiðin til að vita suma áhættuþætti er
að láta mæla þá. Verið meðvituð um
þá.
Ritnefnd:
Ástrós Sverrisdóttir, ritstjóri
Gunnar Sigurðsson, prófessor, formaður
stjórnar Hjartaverndar, ábyrgðarmaður
bæklings
Laufey Steingrímsdóttir, Ph.D., stjórnarmaður
í Hjartavernd
Emil L. Sigurðsson heimilislæknir, stjórnarmaður í Hjartavernd
Umsjón með endurútgáfu 4. prentunar 2010:
Bylgja Valtýsdóttir, upplýsingafulltrúi
Bolli Þórsson læknir
Heimildir:
Þróun holdarfars og sykursýki í 40 ár á Íslandi,
Bolli fiórsson et al. Læknabla›i› 2009.
Handbók Hjartaverndar, www.hjarta.is
HEILABLÓÐFALL
Háþrýstingur
...hvað er til ráða?
HREYFÐU ÞIG
...fyrir hjartað
KÓLESTERÓL
REYKINGAR
Hvað veist þú um kólesteról?
Dauðans alvara...
15
OFFITA
Taktu hana alvarlega…
Holtasmára 1, 201 Kópavogur
Tímapantanir sími: 535 1800 · Bréfasími: 535 1801
Netfang: [email protected] · Minningarkort sími: 535 1825
Heimasíða: www.hjarta.is
1. prentun, júní 2001, upplag: 15.000 eintök
2. prentun, sept. 2002, upplag: 10.000 eintök
3. prentun, ágúst 2004, upplag: 10.000 eintök
4. prentun, mars 2010, upplag: 20.000 eintök
Áhættureiknivél á hjarta.is