Haga que la mitad de su plato consista en frutas y vegetales

Consuma
más vegetales
de color rojo,
naranja y verde
oscuro
Financiado por el Beef Checkoff 17201S
Funded by The Beef Checkoff
Añada
fruta a sus
comidas como
acompañantes
o postre
10125
Busque las
palabras “100%
grano integral”
o “100% trigo
integral” en la
etiqueta de los
alimentos
Obtenga
proteínas magras
eligiendo cortes
de carne de res
con las palabras
“cuarto trasero”
o “lomo” en la
etiqueta
Consuma alimentos ricos en calcio
Consuma una
variedad de
alimentos ricos
en proteínas,
como carne de
res magra y de
aves de corral
magras, huevos,
pescado, frijoles,
arvejas, frutos
secos y soja
Productos lácteos
Proteína
Sustituya
los granos
más refinados
por granos
integrales
como el
arroz integral
en lugar de
arroz blanco
Elija proteínas magras
Compre
frutas frescas,
congeladas,
enlatadas o
deshidratadas
o jugo 100%
de fruta
Granos
Haga que la
mitad de su
plato consista
en frutas y
vegetales
Haga que la mitas de los granos que
usted consuma sean integrales
Enfóquese en las frutas
Cualquier
vegetal o
jugo 100% de
vegetales cuenta
Frutas
Vegetales
Varíe las verduras
Haga que la
mitad de su
plato consista
en frutas y
vegetales
Consuma
leche, yogur
y otros
productos
lácteos bajos
en grasas o
descremados
Si usted es
intolerante a
la lactosa,
pruebe la leche
sin lactosa o
leche de soja
fortificada
Introducción a
MiPlato
Elegir alimentos para un estilo de vida saludable puede ser tan
simple como seguir estos consejos.
El equilibrio de las calorías
DISFRUTE SUS COMIDAS, PERO CONSUMA MENOS CANTIDAD
Tómese el tiempo para disfrutar plenamente de su comida mientras
come. Comer demasiado rápido o cuando esté distraído puede
contribuir al consumo de demasiadas calorías. Deje de comer cuando
esté satisfecho, no lleno.
EVITE PORCIONES EXTRA GRANDES
Cocine con más frecuencia en el hogar, para que pueda controlar qué y cuánto come. Use un plato,
tazón o vaso más pequeño. En un restaurante, ordene una porción más pequeña o comparta la
comida con su acompañante.
Alimentos para aumentar el consumo
HAGA QUE LA MITAD DE SU PLATO CONSISTA EN FRUTAS Y VEGETALES
Las frutas y vegetales proporcionan una variedad de nutrientes esenciales
para una buena salud. Coma más verduras de color naranja, rojo y verde
oscuro, como los tomates, boniatos y espinacas. Elija frutas de colores
brillantes, como los arándanos, fresas y naranjas.
HAGA QUE LA MITAD DE LOS GRANOS QUE USTED CONSUMA SEAN INTEGRALES
Busque las palabras “100% grano integral” o “100% harina integral” en los datos de nutrición de la
etiqueta. Los granos integrales proporcionan más fitonutrientes y fibra que los granos refinados.
CAMBIE A LECHE DESCREMADA O BAJA EN GRASA (1%)
Acompañe su comida o merienda con una taza de leche descremada o baja en grasa. Ambas tienen
la misma cantidad de calcio y nutrientes que la leche entera, pero menos calorías y menos grasas
saturadas.
Reduzca el consumo de estos alimentos
SODIO
Compare el sodio en los alimentos como la sopa, pan y comidas congelados al revisar
los datos de nutrición. Elija los alimentos con los números más bajos de sodio. Añada
especias o hierbas para condimentar los alimentos sin agregar sal.
BEBIDAS AZUCARADAS
El azúcar añadido en las bebidas endulzadas añade calorías extra pero muy pocos nutrientes. Beba agua en lugar de
bebidas azucaradas. Añada rodajas de limón o pepino al agua para añadir sabor sin calorías. Seleccione 100% jugo de
fruta en lugar de bebidas con sabor a frutas.
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¿Qué tiene en su plato?
En promedio, los adultos estadounidenses necesitan las siguientes cantidades de
cada grupo de alimentos. Para un plan personalizado, vaya a ChooseMyPlate.gov.
Cómo construir MiPlato
VEGETALES
Coma 2½ tazas por día
FRUTAS
Coma 2 tazas por día
GRANOS
Coma 6 onzas por día
PRODUCTOS
LÁCTEOS
Consuma 3 tazas por día
PROTEÍNAS
Consuma 5½ onzas
por día
¿Qué cuenta como una taza?
1 taza de vegetales crudos o cocidos
1 taza de jugo de vegetales
2 tazas de hojas de color verde para ensalada
¿Qué cuenta como una taza?
1 taza de fruta cruda o cocida
1 taza de jugo 100% de fruta
½ taza de fruta deshidratada
¿Qué cuenta como una onza?
1 rebanada de pan
½ taza de arroz, cereal o pasta cocida
1 onza de cereal listo para comer
¿Qué cuenta como una taza?
taza de leche o leche de soja fortificada
1 taza de yogur
½ onza de queso natural o dos onzas de queso procesado
¿Qué cuenta como una onza?
1 onza de carne de res, aves de corral o pescado magro
1 huevo
1 cucharada de mantequilla de maní, ½ onza de frutos secos o
semillas, ½ taza de frijoles o arvejas, ¼ taza de tofu
Añada más nutrición a su plato al
comer una variedad de alimentos de
diferentes colores.
Reduzca el consumo de sal,
sodio y golosinas
Lea la etiqueta de datos de nutrición y
la lista de ingredientes para encontrar
los alimentos envasados y enlatados
con menos sodio. Busque los alimentos
etiquetados como “bajos en sodio”,
“reducidos en sodio” o “sin sal
agregada”.
Beba agua en lugar de bebidas
azucaradas, como refrescos, bebidas
energéticas y deportivas y jugos.
Las golosinas y bebidas azucaradas
tienen muchas calorías con pocos
nutrientes. Disfrútelos de vez en
cuando, en ocasiones especiales o sirva
en tazones y platos pequeños.
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Ensalada de Bistec a la parrilla y pimientos con peras
Foto cortesía de Produce for Better Health Foundation y The Beef Checkoff
Dándole fuerza a MiPlato
con carne de res
Elija proteínas magras
Con más de 29 cortes de carne magras, es fácil preparar
comidas de gran sabor y saludables que incluyan la
proteína favorita de los Estados Unidos - Carne de res
- con vegetales, frutas y granos integrales. Estos cortes
incluyen algunos de los favoritos de los estadounidenses,
como arrachera, filete, chuletón de buey y carne molida
magra al 95 por ciento.
En un momento en el cuál las calorías realmente importan,
la carne de res magra es una gran solución que puede
satisfacer su apetito y proporcionar más nutrientes con
menos calorías que muchos otros alimentos. En promedio,
una porción de 3 onzas de carne de res magra tiene sólo
154 calorías y es una fuente natural rica en 10 nutrientes
esenciales - incluyendo proteínas, hierro, zinc y vitaminas
del complejo B. Una cantidad importante de evidencia
científica demuestra que la proteína puede ayudar a
mantener un peso saludable, desarrollar músculos e
impulsar la actividad física - todos los cuales juegan un
papel importante en un estilo de vida saludable y
en la prevención de enfermedades.
CONSEJOS “MAGROS”
Todos los cortes de carne
magra tienen menos de
10 gramos de grasa, 4.5
gramos o menos de grasa
saturada y menos de 95 miligramos de
colesterol por porción
Para elegir cortes magros de carne
de res, busque el nombre “lomo” o
“cuarto trasero”
Tres onzas de carne de res magra
es aproximadamente del tamaño de
un naipe de barajas o de un teléfono
celular estilo “smart phone”
Ensalada de solomillo, arándano y pera con
aderezo de miel y mostaza
Ingredientes
4
filetes de solomillo, cortados en ¾ de pulgada de
espesor (4 onzas cada uno)
½ cucharadita de pimienta negra molida gruesa
1 paquete (5 onzas) de mezcla de ensalada de hojas de
verduras tiernas
1 pimiento rojo o verde mediano, descorazonado, picado en
16 cuñas
¼ taza arándanos deshidratado
Sal
¼ taza de nueces pecanas picadas en trozos grandes, tostadas
¼ taza de queso de cabra en migas (opcional)
Aderezo de miel y mostaza
½
2 to 3
1-½
1
¼
.
taza de miel mostaza preparada
cucharadas de agua
cucharaditas de aceite de oliva
cucharadita de vinagre de vino blanco
cucharadita de pimienta negra molida gruesa
cucharadita de sal
Preparación
1. Condimente los filetes con ½ cucharadita de pimienta.
Caliente una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta
que esté caliente. Coloque los filetes en un sartén y cocine
7 a 10 minutos para término medio hecho (145° F) a medio
(160º F), volteándolos ocasionalmente.
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2. Mientras tanto bata los ingredientes para el aderezo de
miel y mostaza en un tazón pequeño hasta que estén
bien mezclados. Déjelos reposar. Divida uniformemente la
ensalada en los 4 platos. Corone uniformemente con las
rodajas de pera y arándanos deshidratados.
3. Corte los filetes en rodajas finas y sazone con sal al gusto.
Divida las rebanadas de carne de manera uniforme sobre
las ensaladas. Cubra cada ensalada uniformemente, con el
aderezo nueces y queso de cabra, si lo desea.
Datos de nutrición por porción: 321 calorías, 14 g de grasa (3 g de grasa
saturada, 7 g de grasa monoinsaturada), 67 mg de colesterol, 434 mg de sodio, 21 g de
carbohidratos, 3.3 g fibra, 26 g de proteínas, 7.6 mg de niacina, 0.6 mg de vitamina B6,
1.4 mcg de vitamina B12, 2.4 mg de hierro, 3 mcg de selenio; 5.1 mg de zinc.
Receta y foto: The Healthy Beef Cookbook, publicado por John Wiley & Sons
Actividad Física
Haga un equilibrio entre las calorías y la actividad física
Encontrar el equilibrio correcto entre la comida y la actividad física es un paso importante hacia la
buena salud. Lo bueno es que usted no tiene que inscribirse en un gimnasio o ser un atleta entrenado
para beneficiarse de la actividad física. Los movimientos que hace cada día se acumulan - ¡todo lo que
tiene que hacer es empezar a moverse!
Los beneficios duran toda la vida
La actividad física es un componente esencial de un estilo de vida saludable. Es bueno disfrutar del ejercicio físico
de forma regular, ya que puede ayudarle a:
Sentirse mejor consigo mismo
Tener más energía durante todo el día
Dormir bien en las noches
Reducir el estrés y mejorar el humor
Mantener o llegar a un peso saludable
Construir y mantener huesos, músculos y articulaciones sanos
Disminuir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, presión arterial alta,
enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer
¿Cuánto es suficiente?
MiPlato recomienda que los adultos estén físicamente activos durante 30 minutos casi todos los días para
una buena salud. ¿Se siente presionado por el tiempo? Analice sus entrenamientos y divida las actividades que
duran al menos 10 minutos. Realizar pequeños periodos de ejercicio a través de su día le dará un impulso de
energía extra. Si usted no ha realizado ejercicios por un tiempo, comience con una caminata de 10 minutos y
gradualmente añada más minutos.
¡HAGA LO QUE LO “MUEVA”!
Para empezar y atenerse al programa, elija actividades que le gusten y pueda realizar regularmente. Intercalar la
actividad física dentro de la rutina diaria puede ser fácil y DIVERTIDO. Mantenga su rutina interesante intentando
algo diferente en días alternados. Cada pequeña actividad se acumula y hacer algo es mejor que no hacer nada.
EN EL HOGAR
EN EL TRABAJO
Disfrute de un paseo en bicicleta o
de un juego de baloncesto con sus
niños
De un paseo alrededor de la cuadra
durante la hora del almuerzo o
receso
Limpie la casa o lave el coche
Use las escaleras en vez del ascensor
Compre un video de ejercicio o yoga
Únase a la liga de softbol o grupo de
caminantes del trabajo
Use pesas de mano mientras mira TV
Rastrille hojas o corte el césped con
una cortadora de césped manual
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Participe en un programa de
ejercicio en el trabajo o en un
gimnasio cercano
EN EL JUEGO
Camine, trote, patine o ciclismo
Tome clases de baile o una clase de
ejercicios aeróbicos
Cargue o jale sus palos de golf
Nade o haga ejercicios aeróbicos en
el agua
Juegue al fútbol, tenis o baloncesto
Esquíe a campo traviesa o descenso