10 wege, mehr kalorien zu verbrennen

10 WEGE, MEHR KALORIEN ZU VERBRENNEN
Präsentiert von Stefan Weissgerber
VORWORT
Herzlichen Willkommen bei "10 WEGE, MEHR KALORIEN ZU VERBRENNEN"! 60 Days Of Fitness
Coach und Physiotherapeut Stefan Weissgerber gibt dir in diesem e-Book ganze 10 hilfreiche
Tipps, die du sofort umsetzen kannst, um dein Fett loszuwerden. Ziel ist es, dir den Einstieg zu
gesunder Ernährung und Fitness zu erleichtern und dich zu motivieren. Schnelle Erfolge sind die
beste Motivation. Stefan Weissgerber legt den Fokus in seinen Plänen, sowie im 60 Days Of
Fitness Online Programm, auf fundiertes Fachwissen und räumt mit Halbwahrheiten auf.
Dieses e-Book wird dir gratis zu Verfügung gestellt und ich freue mich im Gegenzug immer über
Feedback, Kritik und Ideen deinerseits. Schreibe mich bei Fragen einfach an. Viel Spaß beim
Lesen und Umsetzen! #0DaysOff #60DaysOfFitness
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1. ALLTAGS-AKTIVITÄTEN ERHÖHEN
Es sind die kleinen Dinge, die den großen Effekt ausmachen. Nimm die Treppen statt den
Aufzug. Das verbrennt Kalorien und zwar jedes Mal. Angenommen, du läufst jeden Tag die
Treppen statt den Aufzug zu benutzen, was denkst du, wie viele Kalorien da im Monat mehr
verbraucht werden? Du solltest auch nicht immer direkt vor dem Eingang parken. Es ist immer
witzig zu beobachten, wenn die meisten Leute doch lieber dreimal im Kreis fahren anstatt
einfach 20 Meter weiter weg zu parken und die paar Schritte zu Fuß zu gehen. Gehöre bitte
nicht dazu. Kleine Strecken kannst auch komplett gehen und das Auto stehen lassen. Du musst
das wie ein Spiel sehen: Wo kann ich noch mehr Kalorien verbrennen?
2. 6 KLEINE MAHLZEIT STATT 3 GROßE MAHLZEITEN
Wenn du 6 kleine Mahlzeiten isst, wirst du nie hungrig sein und du wirst dein Fett los. Bei jeder
Mahlzeit wird die Verdauung angekurbelt und das kostet den Körper ordentlich Kalorien,
immerhin ist das ein hoch physiologischer Vorgang, an dem mehrere Organe arbeiten. Wenn du
deinen Tagesbedarf also in 6 Mahlzeiten zu dir nimmst, hast du deine Verdauung doppelt so oft
angekurbelt, als bei 3 Mahlzeiten. Du wirst auch seltener Heißhunger verspüren, da dein
Blutzuckerspiegel nicht so schnell abfällt, wenn du öfter isst.
3. GEWOHNHEITEN ÄNDERN
Darfst du Nachtisch essen? Ja. Sollte das ein ganzer Käsekuchen sein? Nein. Sollst du jeden Tag
Nachtisch essen? Nein. Du musst lernen, alte Gewohnheiten abzulegen und bestenfalls durch
neue gesunde Gewohnheiten zu ersetzen. Der typische Kaffee & Kuchen am Nachmittag ist
nicht dein Freund. Das musst natürlich nicht komplett darauf verzichten, aber im Alltag ist kein
Platz dafür. Das kannst du sonntags machen. Andere haben die Gewohnheit nach dem
Mittagsessen immer etwas Süßes wie Schokolade zu essen. Auch die Gewohnheits-Zigarette in
der Pause mit Redbull zählt zur schlechten Angewohnheit. Du solltest auch nicht jeden Abend
Bier oder Wein trinken, das kannst du ebenfalls einmal in der Woche machen. Meistens hast du
gar keinen Hunger sondern Appetit, es ist einfach nur zur Gewohnheit geworden. Finde deine
schlechten Gewohnheiten im Alltag und eliminiere sie.
4. MORGEN ROUTINE EINFÜHREN
Damit dein Stoffwechsel aktiviert wird, solltest du eine Morgen Routine einführen. Es muss gar
nicht großartig anstrengend und zeitintensiv sein. Starte deinen Tag mit einem großen Glas
Wasser, einem 5 Minuten Stretch Programm gefolgt von einer kalten Dusche und einem
Smoothie aus Früchten. Danach bist du fit, wach und hast den Stoffwechsel angeregt. Am
Anfang ist das anstrengend bis es zur Gewohnheit wird. Try it!
5. SCHWARZER KAFFEE
Kaffee enthält Koffein, welches dein zentrales Nervensystem stimuliert und deine
Fettverbrennung anregt. Deine Fette werden aufgespalten und können schneller abgebaut
werden. Indem dein Blutdruck steigt, wird auch dein Stoffwechsel angekurbelt. Die Tasse Kaffee
nach dem Essen ist also ein einfacher Weg, deinem Körper beim Fett verbrennen zu helfen.
Natürlich musst du den Kaffee schwarz trinken, da Milch und Zucker nicht gerade förderlich für
deine Fettverbrennung sind. Stark aufgebrüht wirkt dabei besser als mild, da der Koffein-Anteil
höher ist. Über den Tag verteilt sollten aber nicht mehr als 4 Tassen getrunken werden. Also
merke dir: Nach jedem Essen schwarzen Kaffee trinken, vor allem vor dem Training. Koffein
erhöht ebenso deine Muskelkonzentration und wirkt als natürlicher Booster.
6. MEHR WASSER TRINKEN
Dein Körper muss das getrunkene Wasser verarbeiten und dazu benötigt er Energie. Da Wasser
keine Kalorien hat, kommst du so in Richtung Kaloriendefizit. Durch das Trinken von Wasser
führst du keine Kalorien zu, verbrennst allerdings welche. Mal davon abgesehen, dass Wasser
noch andere positiven Eigenschaften hat. Du kannst rechnen, dass bei der Verarbeitung von 1
Liter Wasser ungefähr 100 Kalorien verbraucht werden. Trinkst du also 3-4 Liter Wasser am Tag,
so verbrennst du circa 300-400 Kalorien. Das kann unter Umständen schon ausreichen, dass du
in dein Kaloriendefizit kommst und abnimmst. 30 Minuten lockeres Laufen verbrennen ungefähr
400 Kalorien, damit du eine ungefähre Vorstellung hast, was 400 Kalorien sind. Gehst du lieber
eine halbe Stunde joggen oder trinkst du lieber 4 Liter Wasser über den Tag verteilt?
7. VERDAUUNGS-SPAZIERGANG
Vor allem, wenn du eine sitzende Tätigkeit hast, mangelt es dir an Bewegung. Da fällt es schwer,
zusätzliche Kalorien zu verbrennen. 8 Stunden am Schreibtisch machen müde, da kann dich so
ein kleiner Spaziergang wieder auf Trab bringen. Die meistens Leute haben mittags eine Stunde
Pause. Es bietet sich also an, nach dem Mittagessen noch eine Runde zu drehen.
8. LEBENSMITTEL VERGLEICHEN
Wenn du das nächste Mal im Supermarkt bist, vergleiche doch einfach ein paar Produkte. Auf
der Rückseite findest du immer eine Nährwerttabelle mit 100g Angaben. Nimm zum Beispiel
den Joghurt von 2 verschiedenen Herstellern und schau auf die Kalorien pro 100g. Du wirst
Unterschiede feststellen, auch wenn es nur 5 Kalorien sind. Bei einem 500g Becher sind das
schon 25 Kalorien. Nimm dir etwas Zeit und teste das bei mehreren Produkten und
verschiedenen Herstellern. Du wirst da ganz schnell mit 500 Kalorien weniger aus dem
Supermarkt laufen, hast aber dasselbe im Einkaufswagen.
9. INTERVALL TRAINING STATT DAUERLAUF
Wenn du ein Freund von Cardio Training bist, solltest du unbedingt mit Intervallen arbeiten.
Dadurch, dass dein Puls ständig ansteigt und wieder sinkt, verbrauchst du mehr Kalorien. Die
meisten Crosstrainer oder andere Cardio Geräte haben schon vorprogrammierte Intervalle im
Menü. Solltest du draußen laufen, kannst du in regelmäßigen Abständen Sprints einbauen. Sich
am sogenannten Fettverbrennungspuls zu orientieren ist Schwachsinn. Dein Körper verbrennt
bei niedriger Intensität zwar anteilig mehr Fett, aber auch weniger Kalorien. Am Ende vom Tag
zählen aber immer nur die verbrannten Kalorien, um die Fettpolster loszuwerden.
10. MAHLZEITEN / KALORIEN TRACKEN
Fange mit einem Tagebuch an, damit du ein Gefühl für deine Ernährung entwickelst. Kauf dir ein
kleines Buch, in welches du jede Mahlzeit sowie Getränke einträgst. So kannst du dir abends vor
Augen führen, was du überhaupt alles gegessen hast. Gerade die Kleinigkeiten und Snacks
solltest du eintragen. Im nächsten Schritt kannst du natürlich noch die Kalorien der Mahlzeiten
ausrechnen. Es gibt auch genügen Apps für dein Smartphone, die das Rechnen für dich
übernehmen und du nur die Mahlzeiten eingeben musst. Allerdings ist das Tracken von Kalorien
sehr nervig und nicht auf lange Sicht durchführbar. Am Anfang ist es aber eine super
Möglichkeit ein Gefühl für den Kaloriengehalt der einzelnen Lebensmittel zu bekommen!