handout - Vereinigung der Rückenschulleiter nach Dr. Brügger

„Orthopädischer Rückenschulleiter nach Dr. Brügger“ im Verband VRB® e.V.
für rehabilitative und präventive Rückenschule nach § 20 und § 43 SGB V
HANDOUT
Übungshandbuch für den Kursteilnehmer
Neue Rückenschule nach Dr. Brügger/Placht
Nach den Richtlinien der Konföderation der deutschen Rückenschulen KddR und
„Leitfaden Prävention” der Spitzenverbände der Krankenkassen (Fassung 02.06.2008)
Konzept: Brügger/Placht
Körperhaltung in Aktion
Kursprogramm zur Haltungs- und
Bewegungsschulung nach dem
Konzept der Brüggertherapie
Gestaltung: Ursula Halfmann, Freiburg
Stand: Juni 2009
www.placht-pro-life.de
HANDOUT
Übungshandbuch für den Kursteilnehmer
Neue Rückenschule nach Dr. Brügger/Placht
Nach den Richtlinien der Konföderation der deutschen Rückenschulen KddR und „Leitfaden
Prävention” der Spitzenverbände der Krankenkassen (Fassung 02.06.2008)
Konzept: Brügger/Placht
Körperhaltung in Aktion
Kursprogramm zur Haltungs- und Bewegungsschulung
nach dem Konzept der Brüggertherapie
Stand: Juni 2009
Herausgeber und Copyright
VRB® e.V. im Seminarinstitut proLife
Burgunderstr. 2 | 79104 Freiburg
Tel. 0761 / 76 76 89-0 | Fax 0761 / 76 76 89-9
[email protected] | www.placht-pro-life.de
Jede Reproduktion, Vervielfältigung, fotografische und fotochemische Wiedergabe,
auch auszugsweise, bedarf der schriftlichen Genehmigung durch Herrn Placht
VRB® e.V.; Vereinigung der Rückenschulleiter nach Dr. Brügger
www.placht-pro-life.de
I NHALT
Inhalt
Rücken Check-up – Eingangsfragebogen
4
Grundlagen, Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstest
Fragebogen 1 zur Rückenschule
7
26
Die Beckenkippung und die Brustkorbhebung – Theraband-Übungen
30
Mobilisation der Brustwirbelsäule und aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln
35
Das Bücken, Heben und Tragen
Fragebogen 2 zur Rückenschule
45
53
Die Halswirbelsäulen- Kopfstellung und Schultergürtelkontrolle
58
Das richtige Bauchmuskeltraining und die Bauchatmung
Fragebogen 3 zur Rückenschule
63
68
Das Stehen, Gehen, Walken, Laufen – Outdoor-Programm
72
ADL-Parcour (Activity of Daily Living) – Gebrauchseinbindung in den Alltag
74
Zirkeltraining – Trainingsstunde
75
Inhalt
3
R ÜCKEN C HECK - UP – E INGANGSFRAGEBOGEN
Rücken Check-up – Eingangsfragebogen
Fragen zur Abschätzung des gesundheitlichen Risikos für Sporttreibende
Mit Hilfe der folgenden Fragen möchten wir einen Eindruck von Ihrer individuellen Belastbarkeit und sportlichen Vorerfahrung erhalten. Wir benötigen diese Informationen, um ein auf Ihre Bedürfnisse abgestimmtes
Kursprogramm entwickeln zu können. Sämtliche Angaben unterliegen der Schweigepflicht und den geltenden
Datenschutzbestimmungen.
Alle Angaben zu meiner Person erfolgen freiwillig.
Ich bin damit einverstanden, dass meine Angaben in anonymisierter Form veröffentlicht werden dürfen.
Name, Vorname: __________________________________________________________________________
Alter: ____________ Beruf: _________________________________________________________________
Geschlecht:
❒ männlich
❒ weiblich
1.
Wie würden Sie Ihre Tätigkeit im Beruf beschreiben?
❒ überwiegend sitzend
❒ überwiegend stehend
❒ überwiegend in Bewegung
2.
Wie viel körperliche Anstrengung erfordert diese Tätigkeit?
❒ keine besondere Anstrengung
❒ mäßige körperliche Anstrengung
❒ hohe körperliche Anstrengung
3.
Haben Sie derzeit Schmerzen?
❒ Ja
3a.
Wenn „Ja“, wo haben Sie Schmerzen? (bitte einzeichnen!)
❒ Nein
4
R ÜCKEN C HECK - UP – E INGANGSFRAGEBOGEN
3b.
Wenn „Ja“, wann haben Sie Schmerzen?
4.
Wie stark schätzen Sie Ihre Schmerzen zur Zeit ein?
(0 = keine Schmerzen - 10 = die schlimmsten vorstellbaren Schmerzen)
0
5.
1
6a.
1
2
6
7
8
9
10
3
4
5
6
7
8
9
10
❒ Arthrose
❒ Osteoporose
❒ sonstige Rückenleiden
❒ Unfallfolgen, und zwar
________________________________________________________________
❒ Operationen, und zwar
________________________________________________________________
❒ sonstiges, und zwar
________________________________________________________________
❒ M. Bechterew
❒ entzündliches Rheuma
❒ Arztbesuche
Sind Sie zur Zeit wegen dieser Erkrankungen in ärztlicher oder physiotherapeutischer Behandlung?
❒ Nein
Wurde bei Ihnen eine der folgenden Erkrankungen des Herz- Kreislaufsystems oder der Atmungsorgane
von einem Arzt festgestellt?
Nein
Herzinsuffizienz / Schwäche
Asthma bronchiale
insulinpftichtiger Diabetes
❒ sonstige, und zwar
❒
❒
❒
❒
hoher Blutdruck
❒ Herzinfarkt
Angina pectoris
❒ Herzmuskelentzündung
chronische Bronchitis
obstruktive Atemwegserkrankungen
________________________________________________________________
Fühlen Sie sich durch die genannte Erkrankung in der körperlichen Aktivität eingeschränkt?
❒ Ja
7b.
5
❒ Nein
❒ Bandscheibenvorfall
❒ Skoliose
❒
❒
❒
❒
7a.
4
Wurden bei Ihnen eine der folgenden Erkrankungen des Bewegungssystems von einem Arzt festgestellt?
❒ Ja
7.
3
konstant
belastungsabhängig
hin und wieder
eher selten
Wie stark fühlen Sie sich durch Ihre Schmerzen in Ihren Tätigkeiten und Bedürfnissen eingeschränkt?
(0 = gar nicht - 10 = absolut
0
6.
2
❒
❒
❒
❒
❒ Nein
Sind Sie zur Zeit wegen dieser Erkrankungen in ärztlicher Behandlung?
❒ Ja
❒ Nein
5
R ÜCKEN C HECK - UP – E INGANGSFRAGEBOGEN
Haftungsausschlussvereinbarung
Im Rahmen der Beratungen und Kursangebote werden Ihnen Empfehlungen zur Ernährung, Bewegung und Entspannung, unter anderem
auch zu speziellen Krankheitsbildern gegeben. Diese Empfehlungen basieren auf den von Ihnen gemachten Angaben und werden nach
bestem Wissen und Kenntnisstand gegeben. Bei der Umsetzung der Empfehlungen ist aber eine genaue „Dosierung“, entsprechend Ihres
Zustandes, notwendig.
Sie haben bereits den Eingangsfragebogen ausgefüllt. Ausdrücklich gehen wir deshalb nochmals zu bedenken. dass bei bestimmten
Indikationen grundsätzlich das Einverständnis und/oder eine Abklärung mit dem Hausarzt oder Facharzt notwendig ist.
Zu diesen Indikationen gehören unter anderem:
•
•
•
•
•
•
•
Zustand nach einem abgelaufenen Herzinfarkt oder Schlaganfall
Verengung der Herzkranzgefäße (sog. Koronare Herzkrankheit)
Bestimmte Formen von Herzrhythmusstörungen
Blutdruck systolisch über 160 mmHg und/oder diastolisch über 95 mmHg
Diabetes mellitus Typ I und II
Zustand bei akutem oder postoperativem Bandscheibenvorfall
Tumorerkrankungen
Diese Aufzählung erhebt keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit.
Beachten Sie,
dass vor Beginn des Kursangebots und vor allem auch nach der Intervention keine starken Schmerzen auftreten sollten. In diesem Fall ist der Kursleiter darauf hinzuweisen. Zusätzlich möchten wir darauf verweisen, dass natürlich auch
Muskelkatersymptome und auch leichte Schmerzen (sogenannte Umspannreaktionen) auftreten können.
Alle Kurse in den Bereichen Bewegung und Entspannung/Stressbewältigung setzen einen guten Gesundheitszustand voraus. Zwar sind
auch im Falle einer der genannten Erkrankungen Präventionsprogramme sinnvoll, aber um mögliche Zwischenfälle auszuschließen, ist in
allen oben genannten Fällen eine medizinische Abklärung notwendig. Sollten Sie in dem ein oder anderen Bereich Probleme haben, z. B.
Rückenbeschwerden, Herz-Kreislauf-Probleme, psychische Erkrankungen, andere ungeklärte Symptome oder über den Schweregrad einer
Erkrankung unsicher sein, sprechen Sie bitte vor der Kursanmeldung mit Ihrem Haus-, Fach- oder Werksarzt.
Jegliche Teilnahme an Ernährungs-, Bewegungs- bzw. Entspannungsprogrammen erfolgt auf eigene Verantwortung. Eine Haftung für
Zwischenlfälle bei der Umsetzung von Empfehlungen kann nicht übernommen werden.
Hiermit bestätige ich die Kenntnisnahme des obigen Sachverhaltes und den Eingangsfragebogen wahrheitsgemäß ausgefüllt zu haben.
Ort: _____________________ Datum: ____________ Unterschrift: ___________________________________
6
G RUNDLAGEN
Grundlagen
Druckspannung – Biegespannung
70 kp
Halswirbelsäule
10 kp
BrustWirbelsäule
LendenWirbelsäule
Die Säule wird achsengerecht belastet
Nur wenn die Blöcke aufrecht übereinanderstehen,
ist die Belastung gleichmäßig über die gesamte Säule
verteilt
aufrechte Körperhaltung
Volkskrankheit „Krumme
Haltung“
70 kp
Halswirbelsäule
10 kp
Brustwirbelsäule
Lendenwirbelsäule
Diese Säule wird auf Biegung belastet.
Innerhalb dieser treten unterschiedlich
große Druck- und Zugspannungen auf.
Die Blöcke stehen nicht
lotgerecht übereinander.
Somit wird das Material
(Wirbelsäule) falsch belastet
und negativen Einflüssen
(Biegespannung) ausgesetzt.
Krumme Körperhaltung,
z. B. am Arbeitsplatz
Druckspannung – Biegespannung
7
G RUNDLAGEN
Spiele am Körper mit dem Zahnradmodell
Zahnradmodell
Zahnradmodell
8
K RAFT - B EWEGLICHKEITS - K OORDINATIONSTEST
Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstest
Testbogen für den Kursteilnehmer (Variation 1)
Name: _____________________________________________________________________
Alter: ______________________________________________________________________
Datum: _____________________________________________________________________
Testbogen nach Zahlenskala der Schulnoten 1 - 6
Vergeben Sie die Punktzahl pro Übung so, wie sie Ihrem Belastungsgefühl
am nächsten kommt.
Aufschlüsselung
Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests
1
2
3
4
5
6
7
1 = sehr leicht
2 = ziemlich leicht
3 = etwas schwer
4 = schwer
5 = sehr schwer
6 = sehr sehr schwer
Übungsdauer:
Jede Übung wird 1 min. lang durchgeführt!
Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstest
9
K RAFT - B EWEGLICHKEITS - K OORDINATIONSTEST
Die Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests (Var. 1)
Übung 1 und 2:
Brustbeinhebung und -streckung
Ausgangsstellung: Stand an der Wand
Relevante Körperpunkte:
• Hinterhaupt
• linker und rechter Schultergürtel
• Steißbein
• Ellenbogen und Handrücken
Übungsbeschreibung:
• Arme etwas vom Oberkörper entfernen und an
die Wand drücken (Übung 1)
• Das gleiche bei Übung 2, nur die Arme zur Seite
nehmen und im rechten Winkel anwinkeln
Zu beachten:
• Brustbein nach oben rausschieben
• Knie leicht beugen
• Füße in leichter Außenrotation (AR)
Übung 3: (Halte-)kraft des Rumpfes
Ausgangsstellung: „Brüggersitz“, das bedeutet
• Hüftgelenk muss höher als das Kniegelenk sein
➔ entsprechender Hocker
• Hüftgelenk in ausreichender Abduktion und AR
• Knie zeigen Richtung kleiner Zeh
• Füße stehen vor dem Knie
• Füße in leichter AR
• Aufgerichteter Oberkörper
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Relevante Körperpunkte:
• Füße
• Knie
• Schultergürtel
• Hand
• Kopf
Übungsbeschreibung:
Stab schräg nach vorne oben halten, Brustbein zieht
in Richtung Decke, der Kopf bleibt in Verlängerung
der Wirbelsäule, Hände offen halten.
Fehlerquellen:
• Arme sind nicht genügend gestreckt
• Kopf wandert in Reklination
Die Übungen zum Test
10
K RAFT - B EWEGLICHKEITS - K OORDINATIONSTEST
Übung 4: (Halte-)kraft
Ausgangsstellung: „Brüggersitz“ auf dem Hocker
Zu beachten:
Vor der Rückverlagerung des Körpers müssen die
Distanzpunkte Schambein und Bauchnabel in aufgerichteter Position wahrgenommen werden. Bei
Rückverlagerung müssen die Distanzpunkte die gleiche Entfernung beibehalten! Das Gleiche gilt für die
Übung mit dem Stab.
Relevante Körperpunkte:
• Füße
• Knie
• Schultergürtel
• Hand
• Kopf
Übungsbeschreibung:
Stab mit beiden Händen vor dem Brustbein halten
(U-Haltung), Oberkörper nach hinten neigen; auf gute
Lordose und entsprechende Kopfhaltung achten.
Fehlerquellen:
• Aufhebung der Lendenlordose
• Kopf wandert iin Reklination
Übung 5: Beweglichkeit der BWS
Ausgangsstellung: „Brüggersitz“ auf dem Hocker
Relevante Körperpunkte:
• Füße
• Knie
• Schultergürtel
• Hand
• Kopf
Ausführung:
Stab hinter den Kopf führen, Rumpf nach rechts und
links drehen
Fehlerquellen:
• Zu geringe Brustbeinstreckung
• Oberkörper zu weit nach hinten
• Knie gehen bei der Rotation nach innen
Die Übungen zum Test
11
K RAFT - B EWEGLICHKEITS - K OORDINATIONSTEST
Übung 6: Beweglichkeit der Hüfte
Ausgangsstellung: Einbeinkniestand
Relevante Körperpunkte:
• Vorderfuß und Knie (links)
• Brustbein
• Hinteres (rechtes) Bein, Fußstellung
Übungsbeschreibung:
Gewichtsverlagerung nach vorne bis zur vollen
Hüftextension des hinteren Beines, linke Hand führt
das vordere Knie nach außen, rechte Hand stützt
nach unten, die Zehen (links) sind aufgestellt.
Fehlerquellen:
• Zu geringe Brustbeinstreckung
• Vorderes Knie kommt nach innen
• Zehen beim hinteren Fuß werden nicht aufgestellt
Übung 7: Koordination Bücken
Ausgangsstellung: Stand
Relevante Körperpunkte:
• Fuß
• Knie
• Becken
• Brustbein
• Schultergürtel
Übungsbeschreibung:
Funktionelles Bücken über die Hüftbeugung.
Den Bückvorgang mit einer leichten Kniebeugung
kombinieren.
Zu achten auf:
• genügend Lendenlordose
• gute Kontrolle des Schultergürtels
• richtige Kopfstellung (Inklination des Kopfes)
Fehlerquellen:
• Aufhebung der Lendenlordose – Buckelbildung
• Schultergürtelfixation kann nicht gehalten werden
• Kopf geht in Reklination
Die Übungen zum Test
12
K RAFT - B EWEGLICHKEITS - K OORDINATIONSTEST
Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstest
Testbogen für den Kursteilnehmer (Variation 2)
Name: _____________________________________________________________________
Alter: ______________________________________________________________________
Datum: _____________________________________________________________________
Testbogen nach Zahlenskala der Schulnoten 1 - 6
Vergeben Sie die Punktzahl pro Übung so, wie sie Ihrem Belastungsgefühl
am nächsten kommt.
Aufschlüsselung
Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests
1
2
3
4
5
1 = sehr leicht
2 = ziemlich leicht
3 = etwas schwer
4 = schwer
5 = sehr schwer
6 = sehr sehr schwer
Übungsdauer:
Jede Übung wird 1 min. lang durchgeführt!
Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstest
13
K RAFT - B EWEGLICHKEITS - K OORDINATIONSTEST
Die Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests (Var. 2)
Übung 1:
Haltekraft der aufrichtenden Muskulatur
Ausgangsstellung: Kniestand
Übungsbeschreibung:
Den gestreckten Oberkörper nach vorne neigen,
Elevation der Arme, Brustbein zieht in Richtung
Decke, Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule,
Hände in dorsal-extension.
Übung 2: Beweglichkeit BWS
Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand
Übungsbeschreibung:
Arm (rechts und links) über die Seite hoch zur Decke
schieben, mit Oberkörper, Kopf und Augen der
Bewegung folgen.
Übung 3: Beweglichkeit Hüfte
Ausgangsstellung: Einbeinkniestand, Zehen aufstellen
Übungsbeschreibung:
Gewichtsverlagerung nach vorne bis zur vollen
Hüftextension des hinteren Beines
Die Übungen zum Test
14
K RAFT - B EWEGLICHKEITS - K OORDINATIONSTEST
Übung 4: Bückbeweglichkeit
Ausgangsstellung: Stand
Übungsbeschreibung:
Funktionelles Bücken über die Hüftbeugung.
Den Bückvorgang mit einer leichten Kniebeugung
kombinieren.
Übung 5: Koordination auf einem Bein
Ausgangsstellung: Einbeinstand
Übungsbeschreibung:
Jeweils eine Minute links und rechts auf einem Bein
ruhig stehen und das Gleichgewicht halten.
Die Übungen zum Test
15
G RUNDLAGEN
Bewegungsritual „Die 7 Gorreichen“
1. Szene
3. Szene
5. Szene
7. Szene
Der Cowboy
kommt in die
heiße, staubige
Stadt. Er stellt
sich mitten auf
die Straße und
plustert sich
auf.
Übung 1
Der Cowboy
schaut nach
rechts und
links in die
Gassen, ob er
Rivalen sieht.
Übung 3
Der Cowboy
schießt nach
vorne oben.
Übung 5
Dem Cowboy
ist die Flucht
gelungen, er
kann beruhigt
aufatmen.
Übung 7
2. Szene
4. Szene
6. Szene
Weil der
Cowboy keine
Beachtung
findet, knallt
er mit seinen
beiden Pistolen
in die Luft.
Übung 2
Nun schießt
der Cowboy
mal nach
rechts, mal
nach links.
Übung 4
Der Cowboy
muss flüchten,
er läuft aus
der Stadt.
Übung 6
THE
END
Die 7 Glorreichen
16
G RUNDLAGEN
Die Übungen
1. Szene
Der Cowboy
kommt in die heiße, staubige Stadt. Er stellt sich
mitten auf die Straße und
plustert sich auf.
Übung 1:
Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit
leichtem Schwingen
•
•
•
die Arme nach außen drehen
Becken nach vorne kippen und
Brustbein anheben
Spannung aufbauen und lösen
Ziel: Aufrichtung des Körpers,
Streckung der Brustwirbelsäule.
2. Szene
Weil der
Cowboy keine Beachtung
findet, knallt er mit seinen beiden Pistolen in die
Luft.
Übung 2:
Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit
leichtem Schwingen
•
•
•
Bewegung wie beim Bücken ausführen
Becken nach hinten schieben, in Hüfte
und Knien beugen und die gestreckte
Wirbesäule nach vorne neigen
Beide Arme in die volle Armhebung
ziehen.
Ziel: Training der Bückbewegung und
Kräftigung der Rückenstrecker.
Grundlagen
17
G RUNDLAGEN
3. Szene
Der Cowboy
schaut nach rechts und
links in die Gassen, ob er
Rivalen sieht.
Übung 3:
Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit
leichtem Schwingen
•
•
•
Bückhaltung mit vorgeneigtem
Oberkörper, die Arme in U-Haltung
Rotation des Körpers nach rechts und
links
Anmerkung: Bitte besonders exakt
ausführen! Beckenkippung und Brustwirbelsäulenstreckung beibehalten, das
Becken bleibt in der Mitte. Rotation nur
in der Brustwirbelsäule.
Ziel: Intensive Mobilitation und Aufrichtung
des Brustkorbes. Verkürzte Bauchmuskulatur wird aktiv gedehnt.
Kräftigung der Rückenmuskulatur, auch
der Rotatoren.
4. Szene
Nun schießt
der Cowboy mal nach
rechts, mal nach links.
Übung 4:
Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit
leichtem Schwingen
•
•
•
Aus der geschlossenen Beinstellung
Ausfallschritt nach rechts und zurück,
dann nach links und zurück
Das Becken in Richtung des gebeugten
Beines schieben
Arme dazu horizontal ausstrecken
Ziel: Dehnung der Adduktoren, Verbesserung der Hüftgelenksbeweglichkeit.
Grundlagen
18
G RUNDLAGEN
5. Szene
Der Cowboy
schießt nach vorne oben.
Übung 5:
Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit
leichtem Schwingen
•
•
•
•
Ausfallschritt nach vorne
Das Körpergewicht auf das vordere
Bein schieben. Dabei zeigen der Fuß
und das Knie nach außen
Diagonalen Arm in die volle Streckung
heben wie bei einer großen Langlaufbewegung
Danach wechseln
Ziel: Hüft- bzw. Wadendehnung des nach
hinten gestreckten Beines.
Sprunggelenksmobilisation des vorderen Beines.
Deutliche Aufrichtung des gesamten
Körpers.
6. Szene
Der Cowboy
muss flüchten, er läuft
aus der Stadt.
Übung 6:
Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit
leichtem Schwingen
•
•
•
Auf der Stelle 70 Schritte laufen
Die Arme sind dabei hinter dem Kopf
Beim Laufen darauf achten, dass die
Beine nach hinten geführt werden,
damit es zur Hüftstreckung kommt
Ziel: Kreislauf- und Atemanregung,
Lockerung
Grundlagen
19
G RUNDLAGEN
7. Szene
Dem Cowboy
ist die Flucht gelungen, er
kann beruhigt aufatmen.
Übung 7:
Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit
leichtem Schwingen
•
•
Die Hände auf den Bauch legen und
die Atembewegung erspüren
Mit 7 tiefen Atemzügen in den Bauch
atmen. Beim Einatmen Bauch raus,
beim Ausatmen Bauch zurück
Ziel: Entspannung, Atemvertiefung und
glorreicher Abschluss.
Übersicht der 7 Glorreichen
THE
END
Grundlagen
20
G RUNDLAGEN
Kräftigungsübungen im Sitzen:
•
Auskorrigierte Haltung einnehmen und
mit den Handflächen in den Boden
stemmen
•
Mit den Händen seitlich nach außen
und nach oben stemmen
•
Hände diagonal stemmen, eine Hand
nach oben, eine Hand nach unten
•
Als Steigerung die Stemmübungen
dynamisch ausführen, d. h. schneller
Wechsel der Arme in Diagonalstellung
•
Zusätzlich kann man den Oberkörper
langsam nach vorne und zur
Mittelstellung bringen
Mobilisierende Übungen im Sitzen:
•
Ellenbogen werden verkreuzt hinter
dem Kopf gehalten, nun mit den
Händen die Ellenbogen nach hinten
oben ziehen
•
Gleiche Übung wie beschrieben.
Zusätzlich eine wechselseitige
Rumpfrotation durchführen
Übungen im Sitzen
21
G RUNDLAGEN
Beobachten Sie sich im Alltag und in der Freizeit
•
•
Wie sitzen Sie?
Was kann ich verändern?
Beginnen Sie am besten gleich! Denn:
(
(
Sitzen…
Behalten wird:
20 % des Gehörten
30 % des Gesehenen
50 % des Gehörten und Gesehenen
70 % dessen, worüber man spricht
90 % dessen, was man tut
(
(
…im Gleichgewicht „beim Essen”
…mit Entlastung „am Schreibtisch“
Aufgaben im Alltag
22
(
(
(
G RUNDLAGEN
Häufige Veränderungen der Sitzhaltungen
(
(
(
(
Sitzhaltungen in der Freizeit
Aufgaben im Alltag
23
G RUNDLAGEN
(
(
(
(
Aufgaben im Alltag
24
G RUNDLAGEN
Die 7 Glorreichen – Hilfen für den Alltag
um bei sitzender Arbeit die richtige Haltung zu bewahren
1
Bewegen Sie sich so oft wie möglich und bauen Sie das
Übungspflichtprogramm in Ihren Alltag ein.
Faustregel:
Jede Stunde eine Streck- oder Dehnübung
aus dem Brüggerkonzept
2
Benutzen Sie die Treppe, nicht den Aufzug.
3
Stehen Sie beim Telefonieren, wenn möglich, auf.
4
Versuchen Sie einen Schreibtisch zu bekommen, der höhenverstellbar ist oder durch einen geneigten Aufsatz zu verbessern.
Die Tischplatte sollte geneigt sein, sodass Sie angenehm daran
arbeiten können.
5
Achten Sie beim Sitzen darauf, daß das Hüftgelenk höher als das
Kniegelenk ist, dass die Beine gegrätscht sind und die Sitzfläche
schräg nach unten geneigt ist (Keilform).
6
Plazieren Sie den Bildschirm Ihres PC's so, dass die oberste Textlinie
etwa 15 cm unter Augenhöhe ist und zwar in einem Winkel, der
eine entspannte Kopfhaltung erlaubt. Vermeiden Sie Lichtreflexe
von Fenstern oder Lampen auf dem Bildschirm.
7
Sorgen Sie dafür, dass die Tastatur in idealer Höhe und bezüglich
des Ellenbogens im stumpfen Winkel dazu steht. Ideal ist, wenn die
Schultern entspannt sind und die Hände mit den Unterarmen eine
Linie bilden.
Die 7 Gloreichen – Ratschläge beim Sitzen
25
G RUNDLAGEN
Fragebogen zum Orthopädischen Rückenschulkurs
nach Dr. Brügger
Fragebogen RS 1
Name, Vorname: ______________________________________________________________________
Alter: ____________ Beruf: _____________________________________________________________
Alle Angaben zu meiner Person erfolgen freiwillig.
Ich bin damit einverstanden, dass meine Angaben in anonymisierter Form veröffentlicht werden dürfen.
Datum, Unterschrift ________________________________________________________________________
Sollten Fragen auf Sie nicht zutreffen, gehen Sie bitte direkt zur Beantwortung der nächsten Frage.
Vielen Dank!
Ihr derzeitiges Befinden:
J
Chronische Krankheiten?
❒ Nein
❒ Ja, und zwar: ___________________________________
Gesundheitliche Beschwerden?
❒ Nein
❒ Ja, und zwar: ___________________________________
Welche Beschwerden machen Ihnen
am meisten zu schaffen?
___________________________, weil ____________________________
Weshalb haben Sie sich für die
Rückenschule entschieden?
(Bitte wählen Sie die Antworten, die
am besten auf Sie zutreffen)
❒
❒
❒
❒
❒
❒
K
L
Lag zeitlich günstig
mein Arzt sagt, ich soll das tun
ich bin ein Gruppentyp
Ich habe mir nichts anderes zugetraut
ich wusste nicht, dass ich auch etwas anderes machen kann
ich nehme zur Prävention teil bzw. weil …
____________________________________________________________
Grundlagen
26
G RUNDLAGEN
Was wollen Sie mit der Rückenschule
erreichen?
(Bitte wählen Sie die Antworten, die
am besten auf Sie zutreffen)
❒
❒
❒
❒
❒
Schmerzverminderung
Fitness
Leute kennen lernen
Einstieg zu sportlicher Betätigung
Prävention
❒ Andere Ziele: _____________________________________________
Wie sieht Ihre Belastung in
Alltag / Beruf aus?
❒ vorwiegend sitzend
Ist Ihre Arbeit verbunden mit
schwerer körperlicher Anstrengung?
❒ Nein
❒ Ja, und zwar: ___________________________________
❒ Nein
❒ Ja, und zwar: ___________________________________
❒ Ja
❒ Ja, und zwar: ___________________________________
❒ Nein
❒ Ja, und zwar: ___________________________________
Bewegen Sie sich jetzt regelmäßig /
treiben Sie Sport?
Machen Sie zu Hause oder woanders gymnastische Übungen oder
Übungen zur Entspannung?
Haben Sie schon einmal in einem
Studio trainiert?
Gegenwärtige Maßnahmen zu
Beschwerdenminderung
(Mehrere Antworten möglich)
Zukünftige Maßnahmen zu
Beschwerdenminderung
(Mehrere Antworten möglich)
❒ vorwiegend stehend
❒
❒
❒
❒
Arztbesuche
Eigenbehandlung
Nichts
Anderes: _________________________________________________
❒
❒
❒
❒
weitere Arztbesuche
weitere Eigenbehandlung
Teilnahme an Rückenschule und zusätzlich noch _______________
Nichts
Zu welchem Arzt gehen Sie am
häufigsten im Jahr?
❒ Hausarzt
❒ Orthopäde
❒ Anderer: _________________________________________________
Ist Ihr Arzt einverstanden, dass Sie
eine Rückenschule besuchen?
❒ Ja
Wie oft im Jahr gehen Sie zu diesem
Arzt?
❒ 1 mal pro Woche bis 1 mal pro Quartal
❒ 2 mal pro Quartal bis 1 mal im 1/2 Jahr
❒ 2 mal im 1/2 Jahr bis 1 mal im Jahr
❒ Nein
Grundlagen
27
G RUNDLAGEN
Wie berwerten Sie Schmerzen?
(Bitte wählen Sie die Antworten, die
am besten auf Sie zutreffen)
Welche früheren Maßnahmen gegen
Ihre Beshwerden / Schmerzen waren
erfolgreich?
(Bitte wählen Sie die Antworten, die
am besten auf Sie zutreffen)
❒
❒
❒
❒
❒
❒
❒
etrem hemmend für mein Leben
sie beunruhigen mich
ich nehme sie als gegeben hin
ich habe mich arrangiert
ich muss unbedingt schmerzfrei werden
ich will nur wissen warum es weh tut
Schmerzen, die ich kenne, beunruhigen mich nicht
❒
❒
❒
❒
❒
❒
❒
Arzt und zwar: ___________________________________________
weniger Arbeit
andere Rückenschule
spezielle Kur
langer Urlaub
Bewegung und zwar: ______________________________________
mehr Medikamente _______________________________________
Im folgenden sehen Sie einige Situationen aus dem tägliche Leben.
Bitte kreuzen Sie die Bilder an, auf denen Sie Ihre Verhaltensweise wieder erkennen
und vermerken Sie, wie häufig Sie sich so verhalten:
immer – oft – selten
Sollte eine Abbildung eine für Sie mit Schmerzen verbundene Tätigkeit darstellen,
kringeln Sie das Bild bitte ein. Vielen Dank.
❒ Bild links ❒ Bild rechts
❒ immer
❒ oft
❒ selten
❒ Bild links ❒ Bild rechts
❒ immer
❒ oft
❒ selten
❒ Bild links ❒ Bild rechts
❒ immer
❒ oft
❒ selten
Grundlagen
28
G RUNDLAGEN
❒ Bild links ❒ Bild rechts
❒ immer
❒ oft
❒ selten
❒ Bild links ❒ Bild rechts
❒ immer
❒ oft
❒ selten
❒ Bild links ❒ Bild rechts
❒ immer
❒ oft
❒ selten
Vielen Dank für Ihre ehrliche und gründliche Mitarbeit!
Grundlagen
29
D IE B ECKENKIPPUNG
UND
B RUSTKORBHEBUNG – T HERABAND -Ü BUNGEN
Die Beckenkippung und die Brustkorbhebung
Theraband-Übungen
Lernziele:
•
Beherrschen der Beckenkippung und
Brustkorbhebung
•
Wahrnehnmung der Beckenstellung im Alltag
•
Umsetzen der Beckenkippung im Alltag
Einüben der Beckenbewegung im Sitzen
Einüben der Beckenbewegung im Stehen
Darstellung des Beinsektors im Sitzen
Darstellung des Beinsektors im Stehen
Beckenkippung – Brustkorbhebung
30
D IE B ECKENKIPPUNG
UND
B RUSTKORBHEBUNG – T HERABAND -Ü BUNGEN
Übungen auf dem Hocker
Ausgangsstellung: Sitz auf dem Hocker, eine Hand unterhalb des
Bauchnabels und die andere Hand auf das Brustbein legen
Durchführung:
•
Bewegen Sie das Becken und den Brustkorb so, dass sich Ihre
Hände aufeinander zu und voneinander weg bewegen
•
Bewegen Sie nur das Becken (Vorrollen und Zurückrollen), das
Brustbein bleibt ruhig
•
Bewegen Sie nur den Brustkorb in Beugung und Streckung
•
Halten Sie den Abstand zwischen beiden Händen gleich groß
und neigen den gesamten Oberkörper um die Achse Hüfte
nach vorne. In der Wirbelsäule findet keine Bewegung statt
➔
Versuchen Sie alle Übungen ohne Handkontakt
Übung im Sitzen
31
D IE B ECKENKIPPUNG
UND
B RUSTKORBHEBUNG – T HERABAND -Ü BUNGEN
Übung am Boden
Ausgangsstellung: Rückenlage, beide Beine leicht angestellt
Grundspannung: Beckenaufrichtung und betont Beckenkippung!
Durchführung:
•
Halten Sie das Becken in Kippung und versuchen Sie die
Brustwirbelsäule zu strecken = Brustbein rausschieben
•
Halten Sie die Beckenkippung und Brustkorbhebung und spannen dazu mit den nach außen gerichteten und gestreckten
Armen gegen den Boden, variieren Sie die Armstellung unter
Beibehaltung der Spannung
Übung im Stand
Ausgangsstellung: Stand an der Wand, Knie leicht gebeugt in
Außendrehung und Beckenkippung
Durchführung:
•
Über den Druck der außengedrehten Arme gegen die Wand
den Brustkorb anheben, Brustbein zur Decke schieben
•
Unter dieser Spannung den gesamten Oberkörper von der
Wand wegdrücken, Hände halten Kontakt zur Wand.
Das Becken bleibt an den Wand
•
Die Arme immer höher nehmen
Übung: Gebrauchsbewegungen im Alltag (ADL)
• Drehung von RL - SL - BL und zurück
• Drehung von RL - SL - Aufstehen
Diese Übungen werden für das Aufstehen und Hinlegen
in das Bett gebraucht.
Übung im Liegen und Stehen
32
D IE B ECKENKIPPUNG
UND
B RUSTKORBHEBUNG – T HERABAND -Ü BUNGEN
Übungen mit dem Theraband
zur verbesserten Beckenkippung
und Brustkorbhebung
Übung für die Brustkorbhebung:
M. subscapularis
M. pectoralis minor
Legende:
+ = besser
~ = indifferent (weiß nicht)
– = schlechter
M. latissimus dorsi
Erweiterte Übungen zur Brustkorbhebung:
Bauchmuskeln
Handflexoren mit Daumenballen
Handflexoren mit Pronatoren
Übungen mit dem Theraband
33
D IE B ECKENKIPPUNG
UND
B RUSTKORBHEBUNG – T HERABAND -Ü BUNGEN
Übungen zur Beckenkippung:
M. pectineus
M. glutaeus maximus
Bauchmuskeln – ventrale Kette
Erweiterte Übung zur Beckenkippung:
Zehenflexoren
M. tibialis posterior
Mme. Ischiocrurale
Übungen zur Brustkorbhebung
34
M OBILISATION
DER
B RUSTWIRBELSÄULE
Mobilisation der Bruswirbelsäule
1. Übung
2. Übung
3. Übung
Mobilisation der BWS in allen Ausgangsstellungen
35
M OBILISATION
DER
B RUSTWIRBELSÄULE
4. Übung
5. Übung
6. Übung
7. Übung
Mobilisation der BWS in allen Ausgangsstellungen
36
M OBILISATION
DER
B RUSTWIRBELSÄULE
8. Übung
9. Übung
Mobilisation der BWS in allen Ausgangsstellungen
37
M OBILISATION
DER
B RUSTWIRBELSÄULE
10. Übung
11. Übung
12. Übung
12. Übung
Mobilisation der BWS in allen Ausgangsstellungen
38
M OBILISATION
DER
B RUSTWIRBELSÄULE
13. Übung
14. Übung
Lagerungen
Mobilisation der BWS in allen Ausgangsstellungen
39
A KTIVE D EHNUNG
DER
H ÜFT -
UND
B ECKENMUSKELN
Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln
1) Adduktoren
Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln
40
A KTIVE D EHNUNG
DER
H ÜFT -
UND
B ECKENMUSKELN
Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln
41
A KTIVE D EHNUNG
DER
H ÜFT -
UND
B ECKENMUSKELN
2) M. glutaeus maximus
3) M. iliopsoas
Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln
42
A KTIVE D EHNUNG
DER
H ÜFT -
UND
B ECKENMUSKELN
4) Bauchmuskulatur
5) Bauchmuskulatur, vordere Oberschenkel- und Hüftbeugemuskulatur
Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln
43
A KTIVE D EHNUNG
DER
H ÜFT -
UND
B ECKENMUSKELN
6) Mme. Ischiocrurale
Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln
44
D AS B ÜCKEN ,
HEBEN UND
T RAGEN
Das Bücken, Heben und Tragen
Richtiges Bücken will gelernt sein!
Korrektes Bücken
Übung:
Ausgangsstellung: Aufrechter Stand mit gespreizten und nach
außen gedrehten Beinen
Durchführung:
•
In Hüften und Knien beugen und den gestreckten Oberkörper
nach vorne neigen (Die natürliche Hohlform der LWS darf nicht
aufgegeben werden)
•
Die Knie nicht über 90° beugen
➔
Wichtig: Nehmen Sie schwere Gegenstände beim Bücken und
Heben immer dicht zum Körper
Übungsvariation:
•
Legen Sie nun zum besseren Spüren die Hände mal in die
Leisten, mal in den Rücken, um die richtige Ausführung zu
kontrollieren.
Hochheben eines Gegenstandes
Richtiges Bücken
45
D AS B ÜCKEN ,
HEBEN UND
T RAGEN
Was sollten wir beim Bücken beachten?
GKSP
TKSP
GKSP = Gesamtkörperschwerpunkt
TKSP = Teilkörperschwerpunkt
1) Körperschwerpunkt über den Drehpunkt bringen
(Knie = Distanzregler)
2) Durch gute Hüftflexion haben wir eine größere
Hebelwirkung und somit eine bessere Kraftentfaltung für die
Mm. ischiocrurale (durch die Entfernung Tuber = Angriffspunkt der Muskulatur zum Drehpunkt Hüftgelenk)
3) Schwere Gegenstände müssen zum Körper gebracht werden,
denn dies bedeutet eine Verkürzung des Hebels
4) Durch diese Hebetechnik haben wir eine funktionelle
Kokontraktion aller Muskeln des Körpers
[Abb. oben aus: F. Pauwels, Gesammelte Abhandlungen zur funktionellen
Anatomie des Bewegungsapparates; Springer Verlag, Berlin Heidelberg New York
1965].
Richtiges Bücken
46
D AS B ÜCKEN ,
HEBEN UND
T RAGEN
Bücktraining in verschiedenen Ausgangsstellungen
Aus dem Übungsprogramm „Bücktraining in verschiedenen
Ausgangsstellungen mit den Geräten Hocker, Ball, Matte,
Theraband und Stab“ können verschiedene Übungen herausgenommen und trainiert werden.
Dabei ist es wichtig, den Alltagsbezug herzustellen.
Beispiel:
Wir heben den Stuhl an. (Sitzfläche nach unten) Dies kann z. B.
im Alltagsgeschehen der Getränkekasten sein.
Richtiges Bücken
47
D AS B ÜCKEN ,
HEBEN UND
T RAGEN
Bücktraining
48
D AS B ÜCKEN ,
HEBEN UND
T RAGEN
Bewegungsabfolgen
Bücktraining
49
D AS B ÜCKEN ,
HEBEN UND
T RAGEN
Bewegungsabfolgen
Bücktraining
50
D AS B ÜCKEN ,
HEBEN UND
T RAGEN
Richtige Bewegungsabfolge innerhalb des Bewegungungsradius (mit Stab)
Falsche Bewegungsabfolge außerhalb des Bewegungungsradius (mit Stab)
Bücktraining
51
D AS B ÜCKEN ,
HEBEN UND
T RAGEN
Wie hebe und trage ich Lasten?
(
Übung: ADL
(
(
Bewusstes Bücken in vielen Variationen
Bewusstes Bücken
52
F RAGEBOGEN 2
ZUR
R ÜCKENSCHULE
Fragebogen zum Orthopädischen Rückenschulkurs
nach Dr. Brügger
Fragebogen RS 2
Name, Vorname: ______________________________________________________________________
Alter: ____________ Beruf: _____________________________________________________________
Alle Angaben zu meiner Person erfolgen freiwillig.
Ich bin damit einverstanden, dass meine Angaben in anonymisierter Form veröffentlicht werden dürfen.
Datum, Unterschrift ________________________________________________________________________
Sollten Fragen auf Sie nicht zutreffen, gehen Sie bitte direkt zur Beantwortung der nächsten Frage.
Vielen Dank!
Ihr derzeitiges Befinden:
J
K
L
Chronische Krankheiten?
❒ Nein
❒ Ja, und zwar: ___________________________________
Gesundheitliche Beschwerden?
❒ Nein
❒ Ja, und zwar: ___________________________________
Was wollten Sie mit der
Rückenschule erreichen?
❒
❒
❒
❒
❒
Schmerzverminderung
Fitness
Leute kennen lernen
Einstieg zu sportlicher Betätigung
Prävention
❒ andere Ziele: _____________________________________________
Haben Sie noch Beschwerden?
Wenn Ja, was werden Sie
dagenen tun?
❒ Ja
❒ Nein
__________________________________________________
Fragebogen RS 2 – Übungsgewohnheiten
53
F RAGEBOGEN 2
ZUR
R ÜCKENSCHULE
Haben Sie oder andere Personen
bereitsein Veränderung an sich/ihrem
Verhalten bemerkt?
❒ Ja, ich
❒ Ja, andere
Wenn ja, was haben Sie oder andere
bemerkt?
➔
Hat Sich Ihre Lebensqualität durch
die Rückenschule verbessert?
❒ Ja
❒ Nein
Hat Ihnen die Rückenschule
konkrete Hilfe gegen Ihre
Beschwerden / Schmerzen gegeben?
❒ Ja
❒ Nein
Welche positiven Erfahrungen
haben Sie bisher in der Rückeschule
gemacht?
❒
❒
❒
❒
❒ Ich nicht
❒ Andere nicht
Ich habe Muskeln gespührt, die ich vorher nicht kannte
Ich konnte viel mehr als ich glaubte
Ich habe festgestellt, dass ich sportlich bin
Ich habe am nächsten Tag angenehm festgestellt,
dass ich etwas getan habe
❒ Ich bin stolz, dass ich durchgehalten habe
Gab es negative Erfahrungen für Sie
bisher?
❒ Nein
Haben Sie jetzt mehr Verständnis für
Ihren Körper?
❒ Ja, weil mir die Zusammenhänge klarer sind
❒ Nein, es hat sich nichts verändert
Wie oft denken Sie im Alltag an das
in der Rückenschule Gelernte?
❒ selten
Wann denken Sie an das Gelernte?
❒ zu Hause, und zwar wenn ich ________________________________
❒ Ja, und zwar: ___________________________________
❒ öfters
❒ mehrmals täglich
❒ auf der Arbeit, und zwar wenn ich ____________________________
❒ wo anders, und zwar wenn ich _______________________________
Was hilft Ihnen die Rückenschule
durchzuhalten?
____________________________________________________________
Fragebogen RS 2 – Übungsgewohnheiten
54
F RAGEBOGEN 2
Was motiviert Sie am besten zur
Rückenschule zu kommen?
ZUR
❒
❒
❒
❒
❒
❒
R ÜCKENSCHULE
finanzieller Anreiz der Krankenkassen
bessere Befindlichkeit
zufriedener Partner
Kollegen
Spaß
Körperausdruck / Haltung
Welche Übungen im Kurs helfen Ihnen besonders gut? (Mehrere möglich, bitte einkreisen)
Bewegungsritual „Die 7 Glorreichen“
Übung 1
Übung 2
Übung 3
Übung 4
Übung 5
Übung 6
Übung 7
Therabandübungen
Übung F1
Übung F2
Übung F3
Übung F4
Übung F5
Übung F6
Übung F7
Übung F8
Übung F9
Übung F10
Übung F11
Übung F12
Was können Sie nach Ihrer
„Lieblingsübung“ besser?
❒
❒
❒
❒
❒
aufrecht sitzen
Stehen
Bücken
Kopfhalten
Arme heben
Fragebogen RS 2 – Übungsgewohnheiten
55
F RAGEBOGEN 2
ZUR
R ÜCKENSCHULE
Üben Sie auch außerhalb des
Kurses?
❒ Nein
❒ Ja, und zwar mache ich häufig
❒ 7 Glorreichen
❒ Therabandübungen
❒ andere Übungen: _____________________________________
Wo üben Sie am liebsten?
❒
❒
❒
❒
❒
Wie oft üben Sie, wenn Sie üben?
❒ _____ mal am Tag
❒ _____ mal in der Woche
❒ _____ mal im Monat
Üben Sie außerhalb des Kurses so oft
wie Sie sich vorgenommen haben?
❒
❒
❒
❒
Was motiviert Sie am meisten zu
üben?
➔
Wenn Sie nicht üben, dann weil Sie:
❒
❒
❒
❒
❒
verunsichert sind
fürchten, etwas falsch zu machen
fürchten, sich weiter zu verletzen
zu faul sind
niemand Sie unterstützt
Was machen Sie zur Entspannung?
❒
❒
❒
❒
❒
❒
❒
❒
❒
Atemübungen
Autogenes Training
Bier trinken
Couch liegen
Fernsehen
Körperreisen
Taiji
Yoga
anderes: __________________________________________________
Sehen Sie für sich weitere
Bewegungstätigkeiten vor?
❒
❒
❒
❒
❒
im Gymnastikraum
am Abeitsplatz
zu Hause
in der Natur
woanders und zwar: ________________________________________
Ja, eigentlich schon
Ja, manchmal
Nein, eher weniger
Nein, eigentlich übe ich nicht
Rückenschule wiederholen
Fortgeschrittenen Rückenschule besuchen
andere Sportart anfangen
Training an Geräten
Nichts
Fragebogen RS 2 – Übungsgewohnheiten
56
F RAGEBOGEN 2
ZUR
R ÜCKENSCHULE
Fragebogen zu Übungsgewohnheiten
MO
DI
MI
DO
FR
SA
So
Wie oft habe ich
heute
MEINE ÜBUNG
gemacht?
Wie oft habe ich
heute richtig:
– gesessen
– gestanden
– gedreht
– gehoben
– bin ich richtig
gegangen
Führen Sie bitte entweder eine Strichliste oder
beschreiben Sie die Häufigkeit durch Adjektive, z. B. häufig, oft, selten …
Wo habe ich mich am besten verhalten?
________________________________________________________________________________________________
Warum fiel es mir dort leichter / was hat mich an mein richtiges Verhalten erinnert?
________________________________________________________________________________________________
Vielen Dank für Ihre ehrliche und gründliche Mitarbeit!
Fragebogen RS 2 – Übungsgewohnheiten
57
D IE H ALSWIRBELSÄULEN - K OPFSTELLUNG
UND
S CHULTERGÜRTELKONTROLLE
Die Halswirbelsäulen- Kopfstellung und
Schultergürtelkontrolle
Lernziele:
•
Beherrschen der Korrektur der HWSKopfstellung und Schultergürtelkontrolle
•
Wahrnehmen der Korrektur der HWSKopfstellung im Alltag
•
Integration der Korrektur der HWSKopfstellung in die aufrechte Körperhaltung
•
Kontrolle der Schultergürtelstellung bei
Armbewegungen im Alltag
Beckenaufrichtung, Brustkorbsenkung
und Halswirbelsäulenfehlstellung
Beckenkippung, Brustkorbhebung und
Halswirbelsäulenstreckung
Richtige becken- und Brustkorbstellung
58
D IE H ALSWIRBELSÄULEN - K OPFSTELLUNG
Übung zur Korrektur der Halswirbelsäulen-Kopfstellung im Sitzen
UND
S CHULTERGÜRTELKONTROLLE
Übung mit Stab
•
•
•
•
Sitzen Sie in aufrechter Körperhaltung
Legen Sie den Stab an den Rücken, sodass er das Kreuzbein
und den Hinterkopf berührt
Strecken Sie sich an dem Stab nach oben
Drehen Sie dabei das Kinn leicht an
Hinweis: Die Übungen mit dem Stab sollen aus allen
Ausgangsstellungen ausgeführt werden.
Lockerungsübung
•
Kopfkreisen – nur vorderer Halbkreis
•
Schulterkreisen – nur immer nach hinten
•
Halswirbelsäule strecken – Kinn zurückziehen
•
Brustwirbelsäule strecken – im Stand an der Wand, im
Fersensitz in der Rutschstellung
Dehnungsübung
Dehnung der Halsmuskulatur, aber immer nur in Verbindung mit
voller Streckung der Brustwirbelsäule!
•
•
•
•
Kopf langsam noch vorne neigen
Kopf langsam zur Seite drehen
Kopf langsam zur Seite neigen und dabei die andere Hand
zum Boden ziehen
Kopf langsam nach vorne neigen und mit beiden Händen
nach unten ziehen
Verschiedene Übungen
59
D IE H ALSWIRBELSÄULEN - K OPFSTELLUNG
UND
S CHULTERGÜRTELKONTROLLE
Aktive Dehnung in Kombination mit dem Theraband
Kopf langsam nach vorne neigen
Kopf langsam zur Seite neigen
und dabei die andere Hand
zum Boden ziehen
Kopf langsam nach rechts oder
links drehen und mit beiden
Händen nach unten ziehen
Kräftigungsübung mit dem Theraband
Übung 1
•
•
•
•
•
Theraband um die Hände legen
Den linken Fuß nach vorn und auf die Mitte des
Therabandes stellen
Arme in Brusthöhe seitlich ausstrecken
Rechten Arm gestreckt nach hinten oben führen, kurz halten
und wieder zurück
Seitenwechsel
Übung 2
•
•
•
•
•
Ein Ende des Therabandes mit dem Fuß festhalten, das andere
in Hüfthöhe um die gegenüberliegende Hand legen
Beine leicht grätschen, die freie Hand in die Taille stützen
Theraband nach vorn oben ziehen, dabei den
Oberkörper vorbeugen
Danach aufrichten und dabei das Theraband so weit wie
möglich nach hinten oben ziehen
Seitenwechsel
Übungen mit dem Theraband
60
D IE H ALSWIRBELSÄULEN - K OPFSTELLUNG
UND
S CHULTERGÜRTELKONTROLLE
Übung 3
•
•
•
•
•
•
Theraband in Brusthöhe an der Wand befestigen,
Enden um die Hände legen
Beine grätschen, Oberkörper vorneigen
Arme gestreckt nach hinten unten ziehen
Aufrichten und nach hinten oben strecken
Mit dem rechtes Bein einen Schritt rückwärts, dabei den linken
Arm nach hinten unten, den rechten nach hinten oben führen
Arme und Beine wechseln
Übung 4
•
•
•
•
•
Auf den Bauch legen und mit den Unterarmen abstützen
Theraband in Schulterbreite um die Hände legen
Einen Arm heben und nach oben strecken
Langsam zurückführen, dann den Arm wechseln
Alternativ: Arm nach hinten oben führen
Übung 5
•
•
•
•
•
•
Gerade auf einen Stuhl setzen. Becken nach vorn kippen,
Beine leicht grätschen, Füße nach außen drehen
Theraband schulterbreit um die Hände legen
Hände in Brusthöhe zur Seite führen und kurz halten
Zur Ausgangsposition zurückkehren
Eine Hand nach hinten oben, die andere nach hinten unten
ziehen, kurz halten und wieder zurück
Hände wechseln
Alternativ:
Dehnung verstärken, indem Sie mit Kopf und Oberkörper dem Arm
seitlich nach hinten folgen
Übungen mit dem Theraband
61
D IE H ALSWIRBELSÄULEN - K OPFSTELLUNG
UND
S CHULTERGÜRTELKONTROLLE
Übung: Schultergürtel breit werden lassen
•
•
•
•
Mit außengedrehten Armen Schulterblätter nach hinten unten
ziehen
Arme in U-Halte und Schulterblätter nach hinten unten ziehen
Oberkörper gestreckt nach vorne neigen und „Tablett reichen“
Anspannung und Entspannung im Schultergürtel spüren
Einübung der Fixation des Schultergürtels
Armbewegungen mit fixiertem Schultergürtel
Übung für den Schultergürtel
62
D AS
RICHTIGE
B AUCHMUSKELTRAINING
B AUCHATMUNG
UND DIE
Das richtige Bauchmuskelstraining
und die Bauchatmung
Lernziele:
•
Fähigkeit zur Beurteilung der Bauchmuskelspannung
•
Erlernen der Bauchatmung in verschiedenen
Ausgangsstellungen
Bewusstwerden der Bauch- und
Brustkorbatmung im Stehen
Bewusstwerden der Bauch- und
Brustkorbatmung im Liegen
Bewusstwerden der Bauch- und
Brustkorbatmung im Sitzen
Atemübung im Liegen:
•
•
Zwerchfell
•
Bauchmuskeln
Beckenbodenmuskulatur
•
•
Legen Sie sich mit einem Kissen im Kreuz flach auf den
Rücken.
Legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine auf den
Brustkorb.
Atmen Sie normal weiter und versuchen Sie zu spüren, wo
Ihre Atembewegung stattfindet: mehr im Bauch oder mehr
im Brustkorb?
Beeinflussen Sie Ihre Atmung so, dass Sie die ganze
Atembewegung im Brustkorb spüren.
Verändern Sie die Atmung so, dass Sie die ganze Bewegung
im Bauch spüren:
So sollte Ihre normale Ruheatmung im Alltag aussehen!
Anmerkungen
63
D AS
RICHTIGE
B AUCHMUSKELTRAINING
UND DIE
B AUCHATMUNG
Dehnen der Bauchmuskulatur
a) Verschiedene Dehnpositionen
Dehnen im Türramen / an der Wand
•
Im Türrahmen
•
An der Wand
•
Dehnen in Rutschhalte
Diese Dehnungen durch gezieltes Einatmen in den
Bauch verstärken!
Dehnen in Rutschhalte
b) Dehnen in Bauchlage
•
Auf die Unterarme aufstützen
•
Abwechselnd das linke und rechte Bein seitlich anwinkeln
•
Abwechselnd ein Arm nach hinten abheben
•
In der Bauchlage, Schultergürtel bleibt aufliegen,
vom Bein her Rotation zur anderen Seite durchführen
Dehnen in Bauchlage
Dehnübungen
64
D AS
RICHTIGE
B AUCHMUSKELTRAINING
UND DIE
B AUCHATMUNG
(
a) Ausgangsstellung
(
Wahrnehmungs-Übung
b) falsch
c) richtig
Kräftigung der Bauchmuskulatur
Übung 1
Ausgangsstellung: Sitz, Hände hinter dem Kopf halten
•
Körperschwerpunkt nach hinten verlagern
(immer volle Aufrichtung des Oberkörpers!)
Steigerung:
•
Ein Bein und der gegenüberliegende Arm werden
nach oben genommen
•
Beide Beine werden abgehoben
Bauchmuskelübungen
65
D AS
RICHTIGE
B AUCHMUSKELTRAINING
UND DIE
B AUCHATMUNG
Übung 2
Ausgangsstellung: Langsitz
•
Beine abwechselnd abheben und ca. 10 Sekunden halten
Steigerung:
•
Zusätzlich einen Arm abheben
•
Beide Arme hinter dem Kopf verschränken und beide
Beine abheben
Übung 3
Ausgangsstellung: Ellbogenstütz
•
Erst ein Bein, dann beide Beine abheben
Steigerung:
•
Beide Beine abheben und nach außen grätschen
Bauchmuskelübungen
66
D AS
RICHTIGE
B AUCHMUSKELTRAINING
UND DIE
B AUCHATMUNG
Kräftigung der geraden
Bauchmuskulatur
(M. rectus abdominis)
Übung 4
ASTE: Rückenlage auf einem keilkissen,
Hände werden zusammen genommen
• Hände und Fingerspitzen sind in einer
gedachten Linie zur Decke
• Der Kopf wird abgehoben, die gedachte
Linie muss erhalten bleiben
Übung 5
ASTE: Rückenlage, Arme seitlich am Boden,
angewinkelt
•
Beine abwechselnd abheben und
ca. 10 Sekunden halten
Übung 6
ASTE: Rückenlage, Arme in den Nacken
•
beide Beine bis 90° Hüft- und Knie beugung anwinkeln und ca. 10 Sekunden
halten
Steigerung:
•
In einer gedachten Linie Kniespitzen
Richtung Decke ziehen. Dabei wird das
Kreuzbein angehoben.
Übung 7: Kräftigung der queren
Bauchmuskulatur
(M. transversus abdominis)
ASTE: Seitlage
•
Erst ein Arm, dann beide Arme abheben
Steigerung:
•
Beide Arme abheben und seitlich nach
oben ziehen
Bauchmuskelübungen
67
F RAGEBOGEN 3
ZUR
R ÜCKENSCHULE
Fragebogen zum Orthopädischen Rückenschulkurs
nach Dr. Brügger
Fragebogen RS 3
Ihre Meinung zum Orthopäd. Rückenschulkurs nach Dr. Brügger
Sehr geehrte Kursteilnehmerin, sehr geehrte Kursteilnehmer,
Sie haben nun Ihren Präventionskurs fast abgeschlossen. Wir hoffen, dass er Ihnen gefallen hat und Sie viele der
vermittelten Kursinhalte für sich nutzen können. Damit wir unser Angebot an Präventionskursen für Sie weiter
verbessern können, bitten wir Sie, sich wenige Minuten Zeit zu nehmen und diesen Fragebogen auszufüllen.
Vielen Dank für Ihre Mithilfe!
Ihr Kursleiter
Wie zufrieden sind Sie insgesamt mit dem nun fast abgeschlossenen Präventionskurs?
❒
❒
❒
❒
❒
vollkommen zufrieden
sehr zufrieden
zufrieden
weniger zufrieden
unzufrieden
Wann begann der Kurs? (Tag/Monat/Jahr) ________________________________________________
Name, Vorname: ______________________________________________________________________
Alter: ____________ Beruf: _____________________________________________________________
Alle Angaben zu meiner Person erfolgen freiwillig.
Ich bin damit einverstanden, dass meine Angaben in anonymisierter Form veröffentlicht werden dürfen.
Datum, Unterschrift ________________________________________________________________________
Fragebogen RS 3 – Ende
68
F RAGEBOGEN 3
ZUR
R ÜCKENSCHULE
Sollten Fragen auf Sie nicht zutreffen, gehen Sie bitte direkt zur Beantwortung der nächsten Frage.
Vielen Dank!
Ihr derzeitiges Befinden:
J
K
L
Chronische Krankheiten?
❒ Nein
❒ Ja, und zwar: ___________________________________
Gesundheitliche Beschwerden?
❒ Nein
❒ Ja, und zwar: ___________________________________
Weshalb hatten Sie sich für die
Rückenschule entschieden?
❒
❒
❒
❒
❒
❒
Lag zeitlich günstig
mein Arzt sagte, ich sollte das tun
ich bin ein Gruppentyp
Ich hatte mir nichts anderes zugetraut
ich wusste nicht, dass ich auch etwas anderes machen konnte
ich nahm zur Prävention teil bzw. weil …
____________________________________________________________
Was wollten Sie mit der
Rückenschule erreichen?
❒
❒
❒
❒
❒
Schmerzverminderung
Fitness
Leute kennen lernen
Einstieg zu sportlicher Betätigung
Prävention
❒ andere Ziele: _____________________________________________
Hat sich in Ihrem Alltag/Beruf
etwas verändert?
❒ Leistungsfähigkeit
❒ Arbeitsgeschwindigkeit
❒ Zufriedenheit
❒ Anderes: _________________________________________________
Bewegen Sie sich jetzt regelmäßig /
treiben Sie Sport?
❒ Nein
❒ Ja, und zwar: ___________________________________
Haben Sie noch Beschwerden?
❒ Ja
❒ Nein
Wenn Ja, was werden Sie
dagenen tun?
Zu welchem Arzt gehen Sie am
häufigsten im Jahr?
__________________________________________________
❒ Hausarzt
❒ Orthopäde
❒ Anderer: _________________________________________________
Fragebogen RS 3 – Ende
69
F RAGEBOGEN 3
ZUR
R ÜCKENSCHULE
Haben sich Ihre Arztbesuche beim
Hausarzt verringert?
❒ Ja
❒ Nein
Haben sich Ihre Arztbesuche bei
einem anderen Arzt verringert?
❒ Nein
❒ Ja, und zwar: ___________________________________
Konnten Sie die Menge der
Medikamente reduzierern?
❒ Ja
❒ Nein
Wie bewerten Sie Schmerzen jetzt?
(Mehrfachnennungen möglich)
❒
❒
❒
❒
❒
❒
❒
Haben Sie oder andere Personen
bereitsein Veränderung an sich/ihrem
Verhalten bemerkt?
❒ Ja, ich
❒ Ja, andere
Wenn ja, was haben Sie oder andere
bemerkt?
➔
Hat Sich Ihre Lebensqualität durch
die Rückenschule verbessert?
❒ Ja
❒ Nein
Hat Ihnen die Rückenschule
konkrete Hilfe gegen Ihre
Beschwerden / Schmerzen gegeben?
❒ Ja
❒ Nein
Welche positiven Erfahrungen haben
Sie in der Rückeschule gemacht?
❒
❒
❒
❒
Haben Sie jetzt mehr Verständnis für
Ihren Körper?
❒ Ja, weil mir die Zusammenhänge klarer sind
❒ Nein, es hat sich nichts verändert
extrem hemmend für mein Leben
sie beunruhigen mich
ich nehme sie als gegeben hin
ich habe mich arrangiert
ich muss unbedingt schmerzfrei werden
ich will nur wissen, warum es weh tut
Schmerzen, die ich kenne, beunruhigen mich nicht
❒ Ich nicht
❒ Andere nicht
Ich habe Muskeln gespührt, die ich vorher nicht kannte
Ich konnte viel mehr als ich glaubte
Ich habe festgestellt, dass ich sportlich bin
Ich habe am nächsten Tag angenehm festgestellt,
dass ich etwas getan habe
❒ Ich bin stolz, dass ich durchgehalten habe
Fragebogen RS 3 – Ende
70
F RAGEBOGEN 3
ZUR
R ÜCKENSCHULE
Wie oft denken Sie im Alltag an das
in der Rückenschule Gelernte?
❒ selten
Wann denken Sie an das Gelernte?
❒ zu Hause und zwar wenn ich _________________________________
❒ öfters
❒ mehrmals täglich
❒ auf der Arbeit und zwar wenn ich _____________________________
❒ wo anders und zwar wenn ich _______________________________
Was half Ihnen die Rückenschule
durchzuhalten?
____________________________________________________________
Wer/Was unterstützt Sie bei Ihrem
Training?
❒
❒
❒
❒
❒
❒
Üben Sie auch außerhalb des
Kurses?
❒ Nein
❒ Ja, und zwar mache ich häufig
❒ 7 Glorreichen
❒ Therabandübungen
❒ andere Übungen: _____________________________________
Wo üben Sie am liebsten?
❒
❒
❒
❒
❒
im Gymnastikraum
am Abeitsplatz
zu Hause
in der Natur
woanders und zwar: ________________________________________
Üben Sie außerhalb des Kurses so oft
wie Sie sich vorgenommen haben?
❒
❒
❒
❒
Ja, eigentlich schon
Ja, manchmal
Nein, eher weniger
Nein, eigentlich übe ich nicht
Sehen Sie für sich weitere
Bewegungstätigkeiten vor?
❒
❒
❒
❒
❒
finanzieller Anzreiz der Krankenkassen
bessere Befindlichkeit
zufriedener Partner
Kollegen
Spaß
Körperausdruck
Rückenschule wiederholen
Fortgeschrittenen Rückenschule besuchen
andere Sportart anfangen
Training an Geräten
Nichts
Nochmals vielen Dank für Ihre Mitarbeit!
Sollten Sie noch Anregungen haben, die helfen könnten, den Rückenschulkurs zu verbessern,
können Sie diese ebenfalls dem Kursleiter mitteilen oder hier auf dem Fragenbogen notieren:
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Fragebogen RS 3 – Ende
71
D AS S TEHEN , G EHEN , W ALKEN , L AUFEN
Das Stehen, Gehen, Walken, Laufen – Outdoor-Programm
•
Beherrschen der Beinachse
•
Wahrnehmen des Stehens
und des aufrechten Ganges
•
Integration in den Alltag
u. a. beim Treppensteigen
Lotlinie
Lernziele:
a) Vorfußbelastung
b) Gleichmäßige Fußbelastung
c) Fersenbelastung
a)
b)
c)
Die aufrechte Haltung beim Gehen
Richtige Beinachsen beim
Treppensteigen und Gehen
•
Die Grundkorrektur im Stehen setzt sich beim Gehen fort,
indem die Vorwärtsbewegung durch Anheben des Brustkorbes
eingeleitet wird
•
Die Fußspitzen bleiben beim Gehen leicht nach außen gedreht.
Auf die Beinachsen achten
•
Beim Auftreten berührt zuerst die Ferse den Boden, bevor der
Fuß über die Großzehe abrollt
Korrekte Beinachsen im Sitzen (die Oberschenkel sind leicht
gespreizt, der Fuß leicht ausgedreht, die Kniegelenke zeigen
in Richtung kleiner Zehe)
Aufrechte Haltung – Beinachsen
72
D AS S TEHEN , G EHEN , W ALKEN , L AUFEN
Kräftigung: Therabandübungen
aus dem Stand
Übung:
1)
Gehen mit Theraband um die Knie
Große Schritte - vorwärts
- seitwärts
- rückwärts
Walking / Nordicwalking
2)
Partnerübung
•
•
•
•
Theraband um das Becken von Partner A legen
Partner B hält das Band wie Zügel
Gegen Widerstand gehen
Arme dabei heben
Notizen:
Laufen / Joggen
Übung
73
ADL-P ARCOUR
UND
T RAININGSSTUNDE
ADL-Parcour (Activity of Daily Living)
Gebrauchseinbindung in den Alltag
1.
Bügeln
2.
Fensterputzen
3.
Wäsche aufhängen
4.
Heben – Bücken – Tragen
5.
Kehren – Staubsaugen
6.
Bewegungsübergänge
Liegen/Bett
7.
Bewegungsübergänge
Boden
8.
Aufstehen – Hinsitzen
9.
Beinachsentraining
10. Beinachsentraining
Trampolin
Boden
11. Therabandübungen für Aufrichtung
und Antischwerkraftketten-Training
ADL-Parcour und Trainingsstunde
74
Z IRKEL -T RAINING
Zirkeltraining – Trainingsstunde
Zirkeltraining mit Trainingssituation aus dem
gesamten Übungskonzept
1
FitnessStunde
Trainingssituation
Jeder TN macht
seine zwei Hausaufgaben-Übungen ohne Theraband
2
seine zwei Hausaufgaben-Übungen mit Theraband
3
zwei Übungen Mobilisation der BWS
4
die Glorreichen 7
5
Propriozetive Übungen / Gleichgewichts-Übungen
z.B. Trampolin
6
Bauchmuskel-Übungen
7
Übungen zur Lockerung der Hals-und Schultergürtel
Muskulatur
Zirkeltraining
75