Übergewicht - Kärntner Gebietskrankenkasse

Übergewicht
Bewusst essen.
Dauerhaft abnehmen.
Ernährungs- und Diätberatung
der Kärntner Gebietskrankenkasse
Leichter Leben,
aber wie?
Fasten nach Wilhelm Busch?
„... Dieses treibt er 14 Tage;
danach steigt er auf die Waage,
und da wird es freudig kund:
Heißa minus 20 Pfund!
Wieder schwinden 14 Tage,
wieder sitzt er auf der Waage:
Autsch, nun ist es offenbar
alles wieder, wie es war!“
Besser: Das Gewicht auf Dauer reduzieren ohne zu hungern!
So machen Sie es richtig ...
Unser Körpergewicht ist zu 60 Prozent ein Resultat unseres Lebens- und
Ernährungsstils. Durch verschiedene Einflüsse (Kindheit, Beruf, Familie) haben wir
ein bestimmtes Ernährungsmuster erlernt. Die gute Nachricht: Durch kritische
Selbstbeobachtung können wir unsere Essgewohnheiten auch wieder ändern.
Das Wichtigste: Setzen Sie sich nicht unter Druck
Nehmen Sie sich genügend Zeit. Schließlich hat sich Ihr Übergewicht auch
nicht von heute auf morgen entwickelt.
Nehmen Sie Ihre Abnahme selbst in die Hand
Betrachten Sie diese Broschüre als „Wegbegleiter“, der Ihnen wertvolle
Richtlinien für eine gesunde Gewichtsreduktion liefert. Den Willen und die
Motivation zum Abnehmen müssen Sie allerdings selbst mitbringen!
Gesundheit beginnt beim Essen.
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Woher kommt das Übergewicht?
Mögliche Ursachen:
Falsches Ernährungsverhalten
 Essen, weil man Kummer oder Ärger hat, gestresst oder gelangweilt ist
oder einfach aus Gewohnheit ....
 hastiges Essen
 Essen ohne Hunger
Falsche Ernährung
 Kalorienreich oder zu viel essen bei gleichzeitigem Bewegungsmangel
(sitzende Tätigkeit)
 Einseitige Blitzdiäten
In welchem Zeitraum können Sie Ihr Zielgewicht erreichen?
Mit einer konkreten Ernährungsumstellung können und sollten Sie
in einer Woche nicht mehr als etwa 50 Deka an Gewicht verlieren!
Warum?
Der Stoffwechsel kann sich dadurch langsam an die neue Situation anpassen
Der Körper gewinnt hauptsächlich Energie durch die Verbrennung von
Fettmasse und die Muskelmasse bleibt weitgehend erhalten
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Vorsicht vor Blitzdiäten!
Da der Körper zwischen einer Diät und drohendem Hunger
nicht unterscheiden kann, wird ein „Energiesparprogramm“
eingeschaltet. Das heißt, der Grundumsatz
(= Energieverbrauch für Körperfunktionen) sinkt – bei radikalen Diäten sogar bis zu 20 Prozent!
Erfolgt anschließend wieder der Umstieg
auf „Normalkost“, sind auch die
verlorenen Kilos bald wieder
da (Jo-Jo-Effekt).
Um Ihre Gesundheit bemüht.
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Ernährungsempfehlungen
zur Gewichtsreduktion
Die Basis der Ernährung sollte eine ausgewogene Mischkost sein,
wobei speziell auf den Fettgehalt der Nahrungsmittel zu achten ist.
Grundregel: Weniger Fett!
Fett-Spar-Tipps beim Einkaufen
Kontrollieren Sie den Fettgehalt der Lebensmittel
Diese Produkte enthalten „versteckte Fette“:
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Fleisch, Wurst, Fisch
Milch und Milchprodukte
Eier
Süßigkeiten, Knabbergebäck, Nüsse
Durchschnittlicher Fettgehalt (g/100 g) ausgewählter Lebensmittel:
www.kgkk.at
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Fett-Spar-Tipps beim Kochen
Wählen Sie fettarme Zubereitungsmethoden
 Verwendung beschichteter Pfannen

Kochen, Dünsten, Dämpfen, Grillen, Garen in der Folie
Suchen Sie nach „leichten“ und fettarmen Alternativen
 Verwenden Sie eine rohe Kartoffel oder etwas Mehl zum Binden

Gemüse-Letscho oder ein einfacher Natursaft
sind eine willkommene Abwechslung
Anstelle von Creme fraiche oder Obers eignen
sich kleine Mengen von Sauerrahm, Joghurt, Buttermilch
oder ein Schuss Milch zum Verfeinern (danach nicht mehr aufkochen)

Salatmarinade nur mit 1 Esslöffel Öl zubereiten

Das Backblech nicht einfetten, sondern Backpapier verwenden

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Fett-Spar-Tipps beim Essen
Bestreichen Sie Ihr Brot nur dünn mit Butter
 Eine gute Alternative für ein saftiges Brot sind
fettarme Topfenaufstriche und Frischkäsesorten oder Senf
Ersetzen Sie die Brettljause durch belegte Brote
 Achten Sie darauf, dass die Brotscheibe dick und der Belag dünn ist
Schneiden Sie sichtbares Fett weg
bewusste Auswahl der Lebensmittel Fett sparen:
Durch
Fettreiche
Lebensmittel
Fettgehalt
in Gramm
Fettarme
Lebensmittel
Fettgehalt
in Gramm
Sie
sparen
Joghurt 3,6% (250g)
9
Joghurt 1% (250g)
2,5
6,5
Gervais 65 % (100g)
25
Topfenaufstrich 10% (100g)
2
23
Brie 59% (30g)
8
Camembert 30% (30g)
4
4
Extrawurst (50g)
11
Schinken (50g)
2
9
Gesamt
53
Gesamt
10,5
42,5
Gesundheit beginnt beim Essen.
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Wie sollte Ihre Ernährung aussehen?
Kohlenhydrate machen satt
Mehr als die Hälfte der zugeführten Energie sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Sie
gelten als „Sattmacher“ und enthalten von Natur aus kein oder nur sehr wenig Fett.
Es
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gibt 3 Gruppen von Kohlenhydraten
Getreide: Reis, Polenta, Hirse, Weizen, Roggen, Gerste, Hafer,
Buchweizen, Amaranth, Ebly, Cous Cous etc.
Getreideerzeugnisse: Brot, Gebäck, Flocken, Grieß, Nudeln, Knödel etc.
Kartoffeln
Obst
Entscheidend sind Menge und Zubereitung
 Verwenden Sie vorwiegend Speisen aus Vollkornmehl, da diese
einen höheren Ballaststoffgehalt aufweisen und länger satt machen
Fettgehalt von Beilagen (pro Portion 150 g)
TIPP: Salat und Gemüse können Sie – fettarm zubereitet –
ohne Einschränkung essen, da sie neben Vitaminen und
Mineralstoffen hauptsächlich Wasser enthalten.
Um Ihre Gesundheit bemüht.
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Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Sie sollten am Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.
Ideal sind:
 Leitungswasser
 Mineralwasser (Sorte abwechseln!)
 ungezuckerter Tee
 zuckerfreie Fruchtsäfte mit Wasser
Was tun bei Heißhunger?
Essen Sie fünf Mal täglich statt nur zwei oder drei Mal
Achten Sie auf eine kohlenhydratreiche Ernährung
Wenn Sie Ihren Heißhunger einmal nicht bändigen können, dann essen Sie wenigstens im Sitzen und mit Genuss
und nicht hastig und „nebenbei“
Lassen Sie nichts Essbares offen herumliegen,
was Sie „verführen“ könnte
www.kgkk.at
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Keine Angst vor Einladungen und Feiertagen
Lernen Sie, Verlockungen zu widerstehen
„Iss doch noch ein Stück, oder schmeckt es dir nicht?“
„Das eine Mal wird schon nicht so schlimm sein!“
Sie kennen solche gut gemeinten Aufforderungen.
Aber: Bleiben Sie standhaft! Lassen Sie sich nicht verleiten!
Und merken Sie sich ein paar Tricks:
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Sie müssen nicht viel essen, um zu zeigen, dass es Ihnen schmeckt
Loben Sie den Koch oder die Köchin und fragen Sie
nach der Zubereitung oder dem Rezept
Beladen Sie am Büfett Ihren Teller zuallererst mit kohlenhydratreichen
Speisen, Gemüse und Salat
Nehmen Sie von deftigen Speisen nur eine Kostprobe
Seien Sie kein Außenseiter
Nehmen Sie ruhig an Festlichkeiten teil, aber planen Sie Ihre Speisenwahl.
Denn vernünftig einplanen ist besser als verzichten!
Um Ihre Gesundheit bemüht.
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Bewegung unterstützt
die Gewichtsabnahme
Laufen Sie Ihren Kilos davon
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Suchen Sie sich eine Sportart bzw. Bewegung, die Ihnen Spaß macht!
Sie müssen ja nicht gleich ein(e) Hochleistungssportler(in) werden.
Nehmen Sie sich 3 bis 4 Mal in der Woche mindestens eine halbe Stunde
Zeit, um die Fettverbrennung anzukurbeln.
Abgesehen vom Kalorienverbrauch wird durch die Bewegung
passives Fettgewebe abgebaut und aktive Muskelmasse bleibt erhalten bzw. wird aufgebaut, wodurch Ihr Energieverbrauch steigt.
Regelmäßige Bewegung ändert auch Ihre Einstellung zum Essen:
Sie essen eher die richtigen Mengen und sind nach sportlichen
Tätigkeiten meist weniger hungrig als vorher.
Geeignete Sportarten sind: Spazieren gehen, Schnelles Gehen
(„Power Walking“), Schwimmen, Wandern, Laufen, Inline Skating,
Gymnastik ... usw.
Beginnen Sie langsam und steigern Sie Tempo und Dauer,
wenn Ihr Körper dazu bereit ist!
Wichtig: Bei Gelenks- oder Kreislaufproblemen fragen Sie Ihren Arzt
oder Ihre Ärztin nach der für Sie geeigneten Bewegung.
Gesundheit beginnt beim Essen.
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Bauen Sie Bewegung in Ihren Tagesablauf ein
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Benützen Sie Stiegen statt mit Lift oder Rolltreppe zu fahren
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Fahren Sie kurze Strecken mit dem Fahrrad und lassen Sie das Auto stehen
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Steigen Sie eine Station früher aus dem Bus und
gehen Sie eine kleine Strecke zu Fuß
Parken Sie Ihr Auto beim Einkaufen nicht gleich vor der Türe,
machen Sie bewusst einen kleinen Spaziergang
Behalten Sie Ihr Ziel immer im Auge
Auch wenn es etwas länger dauern sollte als geplant – geben Sie nicht auf!
Es winkt ein neues, „leichtes“ Leben.
Um Ihre Gesundheit bemüht.
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10 Tipps zum Abnehmen
Hören Sie auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl
Nehmen Sie sich Zeit beim Essen: Für die Hauptmahlzeit
mindestens 20 Minuten, für die Zwischenmahlzeit mindestens 10 Minuten
Tipp: Legen Sie Ihr Besteck zwischendurch weg
Essen Sie bewusst und versuchen Sie Nebentätigkeiten
wie Fernsehen, Lesen, am Computer arbeiten etc. zu vermeiden!
Gehen Sie nie mit knurrendem Magen und ohne Einkaufsliste ins Geschäft!
Machen Sie die Beilagen zur Hauptspeise und das Fleisch zur Beilage!
Wählen Sie einen festen Essplatz und essen Sie auch nur dort!
Richten Sie die Speisen appetitlich an.
Seien Sie kein Resteverwerter! Kochen Sie bewusst kleinere Portionen.
Reste im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren.
Hören Sie auf zu essen, wenn Sie bereits satt sind.
Sie müssen nicht immer alles aufessen!
Oft kann ein Ernährungsprotokoll sehr hilfreich sein.
Es zeigt Ihnen, wie viel, warum und wann Sie gegessen und getrunken haben.
Diese Broschüre liefert Ihnen wertvolle Tipps für Ihre Gewichtsabnahme. Sie ersetzt
aber keine ernährungsmedizinische Beratung. Wenn Sie Ihre Ernährungs- und
Lebensumstellung gemeinsam mit einer Diätologin durchführen möchten,
vereinbaren Sie ein individuelles Beratungsgespräch.
to p tea m werbeage n tur
Die Diätologinnen der Kärntner Gebietskrankenkasse
beraten Sie gerne
GKK-Hauptstelle Klagenfurt/WS
GKK-Servicecenter Villach
GKK-Außenstelle Spittal/Drau
Kempfstraße 8
Zeidler-von-Görz Straße 3
Ortenburger Straße 4
9021 Klagenfurt am WS
9500 Villach
9800 Spittal/Drau
Tel.: 050 5855
Tel.: 050 5855
Tel.: 050 5855
DW 5430 oder 5431
DW 5435 oder 5436
DW 5436
Impressum/Offenlegung:
Herausgeber: Kärntner Gebietskrankenkasse, Kempfstraße 8, 9021 Klagenfurt am Wörthersee
www.kgkk.at/impressum/offenlegung
Redaktionsleitung: Dir. Dr. Johann Lintner
Gestaltung: Topteam Werbeagentur
Druck: Repa Copy DC Klagenfurt