Der Traum vom Schlanksein - Burgenländische Gebietskrankenkasse

Der Traum
vom Schlanksein
Ernährungsempfehlung
bei Übergewicht
www.bgkk.at
Der Traum vom Schlanksein
Kann es sein, dass Sie auch zu den Personen gehören, die unzählige
Diäten und „Wundermittelchen“ ausprobiert haben und trotzdem Ihr
Gewicht nicht dauerhaft reduzieren konnten, dass die Fettpölsterchen
mit den Jahren immer mehr geworden sind?
Sie wissen nicht so recht wie Sie es anpacken sollen um endlich den
gewünschten Erfolg zu haben? Dann können Ihnen diese Unterlagen
eine Hilfestellung sein, um erfolgreich und langfristig die überflüssigen
Kilos abzubauen.
Denken Sie daran: es ist wichtig, dass Sie wirklich für sich abnehmen,
dass Sie sich wohlfühlen und bereit sind, einige Veränderungen in
Angriff zu nehmen und auch, dass Sie Zeit und Energie investieren!
Nur Ihr eigenes Engagement kann den gewünschten Erfolg bringen.
Stecken Sie sich Ihre Ziele nicht zu hoch – das vermeintliche Schönheitsideal, das allgegenwärtig von Plakatwänden, aus Zeitschriften und
Werbetrailern lacht, ist unerreichbar.
Wesentliche Ziele für eine Gewichtsreduktion sind
• ich fühle mich wohler
• ich bin gesund/kann gesundheitliche Probleme besser in
den Griff bekommen
• ich kann genießen
• ich kann körperlich aktiv sein
• ich mag mich vor dem Spiegel leiden – egal ob ich in
Kleidergröße 38 oder 40-plus passe
1
◆
Beurteilung des Körpergewichts
Eine Richtlinie zur Beurteilung des Körpergewichts für Erwachsene ist
der Body-Mass-Index.
Body-Mass-Index (BMI) = Körpergewicht in kg dividiert durch
die Körpergröße in Meter 2
Beispiel: Sie wiegen 70 kg und sind 1 m 73 cm groß = 70 kg :
(1,73 x 1,73) = 23 BMI
Richtwerte zur Beurteilung des BMI
Untergewicht:
BMI < 19
Normalgewicht:
BMI zw. 19 und 25
Leichtes Übergewicht: BMI zw. 25 und 30
Starkes Übergewicht
(Adipositas):
BMI ab 30
Bei nur leichtem Übergewicht aber gleichzeitig
erhöhtem Blutdruck, und/oder erhöhten Harnsäurewerten, und/oder erhöhten Blutfettwerten,
und/oder Diabetes sollten Sie Ihr Gewicht
reduzieren, denn die Stoffwechsellage wird dadurch verbessert.
Wenn Ihr BMI über 30 liegt ist eine Gewichtsreduktion auf jeden Fall notwendig, auch wenn
Sie noch keine Begleiterkrankung haben.
Warum Gewichtsprobleme
Übergewicht entsteht nicht von heute auf morgen, die überflüssigen Kilos entwickeln
sich über mehrere Wochen, Monate und Jahre.
Auch die familiäre Anlage spielt eine Rolle, oder hormonelle Veränderungen, oder die
Einnahme von bestimmten Medikamenten.
2
Mögliche Ursachen können sein
•
Folge von vielen einseitigen Diäten
Bei rasch verlorenen Kilos handelt es sich nur zu einem kleinen Teil
um Körperfett, hauptsächlich verlieren Sie bei strengen Fastenkuren
viel Wasser und Muskeln. Der Organismus drosselt seinen Energieverbrauch und wird nach der „Fastenphase“ wieder vermehrt Fett
speichern, um für die nächste Hungerzeit gewappnet zu sein – nach
jeder Diät nehmen Sie die verlorenen Kilos mit Fett-Zinsen wieder zu.
Bei vorgegebenen Diätplänen kommt es außerdem zu keiner Änderung des Essverhaltens.
•
Bewegungsmangel
•
Falsche Lebensmittel- und Getränkeauswahl
Unsere Ernährungsweise ist gekennzeichnet durch zu viel Fett, zu
viel Zucker, zu viel Salz, zu viel Alkohol und zu wenig „Sattmachern“
wie Vollkornbrot, Kartoffeln, Getreide, Gemüse und Obst. Die durchschnittliche Kalorienmenge der österreichischen Hausmannskost
entspricht dem Energiebedarf eines Schwerarbeiters.
•
Falsches Essverhalten
Zum Beispiel Essen ohne Hungergefühl aus Langeweile, aus Gewohnheit, zu bestimmten Tageszeiten, in bestimmten Stimmungslagen (bei Ärger, Stress, Zorn, etc.). Weiter essen auch wenn man
„satt“ ist (der Teller muss leer gegessen sein).
◆
Essgewohnheiten und Essverhalten
Essgewohnheiten und Essverhalten werden schon in der Kindheit geprägt. Überlegen
Sie, ob Sie sich an diese oder ähnliche Situationen erinnern können, dann verstehen
Sie bestimmt einige Ihrer heutigen Essgewohnheiten.
3
•
•
•
•
•
bei guten Leistungen oder wenn ich besonders „brav“ war, wurde
ich mit Süßigkeiten belohnt
wenn es mir schlecht ging oder ich weinen musste, wurde ich mit
Süßigkeiten oder Essen getröstet
wenn ich nicht aufaß wurde ich bestraft oder geschimpft
ich wurde ständig zum Essen/Aufessen angehalten (dicke Kinder =
gesunde Kinder)
ich durfte nie das essen was mir schmeckt, und aß dann heimlich
Vielleicht kennen Sie auch diese „Weisheiten“ und „Aussprüche“:
•
•
•
•
•
Männer brauchen mehr Kraft und müssen deshalb Fleisch essen
gegessen wird, was auf den Tisch kommt
Beilagen und Brot machen dick
Iss ordentlich, damit was G’scheites aus dir wird
ein leerer Sack steht nicht
Hilfreich zum Erkennen und Auffinden falscher Essgewohnheiten und falschen Essverhaltens ist das Führen eines Ernährungsprotokolls.
Ernährungsprotokoll
Tages- Dauer Wo?
zeit Min.
Körperposition
Allein/
mit . .
Neben- Stimmung
0-3
Menge
tätigkeit
Hunger
Speisen/
Getränke
Unausgewogene Diäten sind Stress für den Körper
Fasten nach Wilhelm Busch:
„Dieses treibt er 14 Tage, danach steigt er auf die Waage:
und er wird es freudig kund, heißa minus 20 Pfund.
Wieder schwinden 14 Tage, wieder steigt er auf die Waage:
autsch, nun ist ja offenbar, alles wieder wie es war.“
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Ich bin zu dick
noch mehr essen
Ich will ganz schnell abnehmen
Enttäuschung
extrem wenig essen oder
einseitige Schlankheits-Diät
Gewichtszunahme
Nachholbedürfnis, Rückfall
alte Essgewohnheiten
Einschränkung, Verzicht,
körperlicher und seelischer Stress
möglich: schnelle Gewichtsabnahme
aber auch:
Gesundheitsstörungen, Leistungsschwäche
Diäten und Schlankheitsmittel
Es gibt wohl kein Lebensmittel, das nicht schon einmal für eine Diät empfohlen wurde
und nahezu monatlich erscheinen in den Buchhandlungen die neuesten Diätempfehlungen: Eier-, Steak-, Kartoffel-, Ananas-, Zitronensaft- oder Reiskuren, Blutgruppendiät, Trennkost, Fit for Life, Max Planck Diät etc. sollen innerhalb kürzester Zeit die
Kilos zum Schmelzen bringen und versprechen dauerhafte Traumfigur.
Auch das Geschäft mit den Diätprodukten boomt und regelmäßig kann man in den
Zeitungen und Zeitschriften Anzeigen für Fettkillerpillen, Schlankheitsdrinks und
-pulver finden, aber auch in Apotheken und Drogerien können Sie viele dieser Produkte
kaufen. Eines steht fest: die Pille und das Pulver, die überflüssiges Fett einfach
wegschmelzen, gibt es nicht und manche Präparate können sogar gesundheitliche
Schäden verursachen.
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Über eine gut durchdachte Lebensmittel- und Getränkeauswahl,
eine Veränderung des Essverhaltens und entsprechende körperliche Aktivitäten führt kein Weg vorbei.
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Kritisch beleuchtet werden die verschiedensten Schlankheitsdiäten in unserer Broschüre „Diätendschungel“.
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gkk.at
Abnehmen und Bewegung
Ausreichend Bewegung – richtig und gezielt dosiert – ist eine wichtige Voraussetzung
für Ihr umfassendes Wohlbefinden.
Es muss nicht immer ein Sportclub oder ein Fitnessstudio sein, auch in den Alltag lässt
sich mehr Bewegung bringen wenn Sie zB. die Treppe statt den Lift benützen, oder mit
dem Rad in die Arbeit fahren, oder eine Busstation auslassen und zu Fuß gehen.
Wenn Sie bewusst mehr Bewegung/Sport machen möchten um die Gewichtsreduktion
zu fördern, beachten Sie folgende Punkte:
•
•
•
•
•
für die Aktivierung des Fettstoffwechsels dreimal wöchentlich Ausdauer trainieren
bei starkem Übergewicht Sportarten wählen, die gelenkschonend
sind (zB. Schwimmen, Wassergymnastik, Radfahren)
kontrollieren Sie Ihre Pulsfrequenz
beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihre
Aktivitäten schrittweise
Training zu zweit oder in der Gruppe ist
motivierender, suchen Sie sich Partner
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Anleitungen und Tipps zum erfolgreichen Ausdauertraining und eine Pulsfrequenztabelle finden Sie in unserer kostenlosen Broschüre „Herz ist Trumpf“.
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Energieverbrauch durch Bewegung
Lebensmittel/Getränke/Kalorien (Joule) und
erforderliche Bewegungsbeispiele für den Abbau
1 Seidel Bier (0,3 l)
1 Paar Frankfurter mit Semmerl
460 kcal (1.914 kJoule)
140 kcal (582 kJoule)
ca. 2 1/2 Std. Hausputz
ca.1 Std. Fußballspielen
100 g Kartoffel-Chips
1 Leberkässemmerl
540 kcal (2.246 kJoule)
580 kcal (1.399 kJoule)
ca. 3 Std. Radfahren
ca. 1 Std. Schneeschaufeln
1 Wiener Schnitzel mit Pommes
1 Tafel Schokolade (100 g)
540 kcal (2.246 kJoule)
750 kcal (3.120 kJoule)
ca. 1 Std. Joggen
ca. 1 1/2 Std. Schwimmen
1 kleine Schaumrolle
1 Pizzaschnitte
270 kcal (1.123 kJoule)
650 kcal (2.704 kJoule)
ca. 3 1/2 Std. Spaziergang
ca. 3/4 Std. Gartenarbeit
1 Big Mac
2 Kugeln Eiscreme (75 g)
120 kcal (499 kJoule)
505 kcal (2.100 kJoule)
ca. 1 Std. Federballspielen
ca. 1 1/2 Std. Tischtennisspielen
Vorsicht Fettfalle!
Die kulinarischen Vorlieben in den österreichischen Küchen zeichnen sich meist durch
üppige und allzu fettreiche Zubereitung aus.
Der durchschnittliche Fettbedarf liegt zwischen 50 und höchstens 80 g/Tag, tatsächlich
werden aber meist mehr als 130 g pro Tag gegessen. Fett kann vom Körper unbegrenzt
gespeichert werden und dieses Zuviel macht sich über kurz oder lang an Hüfte und
Bauch bemerkbar.
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Aber nicht nur auf Fette und Öle die aufs Brot gestrichen, für Salat und zum Kochen
verbraucht werden, müssen Sie achten. Ganz besonders wichtig ist die Reduktion von
unsichtbaren Fetten aus Milch, Milchprodukten, Käse, Fleisch, Wurst, Nüssen, Süßigkeiten und Fertigprodukten. Wenn Sie Ihr Gewicht erfolgreich reduzieren möchten,
sollen Sie nicht mehr als 40 bis 60 g Fett pro Tag zu sich nehmen. Wussten Sie zum
Beispiel, dass in 100 g Emmentaler schon 3 Esslöffel oder 30 g Fett stecken?
◆
Fettqualität
Zuviel gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Lebensmitteln
vorkommen und trans-Fettsäuren in chemisch gehärteten Fetten,
stören den Fettstoffwechsel. Sie sollten zugunsten einfach- und mehrfach-ungesättigter Fettsäuren verringert werden.
Besonderen Stellenwert nehmen Öle mit hohem Anteil an einfach-ungesättigten Fettsäuren ein, wie zB. Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl. Einfachungesättigte Fettsäuren senken nur das Gesamtcholesterin und nicht
das schützende HDL. Aber auch andere Pflanzenöle (Sonnenblumenöl,
Maiskeimöl, Distelöl, Kürbiskernöl, ...) und Fisch enthalten „gesundes“
Fett (= mehrfach-ungesättigte Fettsäuren). Fischmahlzeiten sollen deshalb 1 - 2 mal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen.
Fettgehalt verschiedener Milchprodukte
8
Fettgehalt verschiedener Wurstprodukte
F.i.T. – was ist das?
Auf allen Käsesorten findet man die Angabe über den Fettgehalt in Form
von F.i.T. (= Fett in der Trockenmasse). Daraus errechnet sich durch
einfache Multiplikation der absolute Fettgehalt pro 100 g:
Hartkäse (Emmentaler, Bergkäse, Parmesan)
F.i.T.-Gehalt x 0,6
Schnittkäse (Edamer, Geheimratskäse, Tilsiter, Gouda,
Butterkäse, Blau- u. Grünschimmelkäse)
F.i.T.-Gehalt x 0,5
Weichkäse (Camembert, Brie, Schlosskäse,
Romadur, Limburger)
F.i.T.-Gehalt x 0,4
Frischkäse (Gervais, Cottage Cheese, Topfen)
F.i.T.-Gehalt x 0,3
Beispiel: 100 g Gervais mit 65% F.i.T. enthalten 19,5 g Fett (65 x 0,3)
9
◆
Fettgehalt verschiedener Käsesorten
Der richtige Weg – so gehts
Streben Sie Ihr Zielgewicht langsam an. Wissenschaftliche Studien haben ergeben,
dass schon eine Gewichtsreduktion zwischen 5 und 10% des Ausgangsgewichtes eine
deutliche Verringerung von Gesundheitsrisiken bewirkt. Eine durchschnittliche
Gewichtsreduktion von 1 bis 2 kg pro Monat ist völlig ausreichend.
Verbannen Sie die Waage in den hintersten Winkel Ihrer Wohnung, tägliches Abwiegen
setzt zu sehr unter Druck, Ihre Motivation wird darunter leiden. Es reicht eine
7- oder 14-tägige Gewichtskontrolle. Viel wichtiger ist es, auf des körperliche Befinden
zu achten – fühlt man sich wohl, ist man seelisch ausgeglichen, fällt die Gewichtsabnahme leichter. Messen Sie Taillen-, Hüft-, Brust-, Oberarm- und Oberschenkelumfang. Gerade wenn Sie gezielt Sport betreiben verringern sich die Körpermaße, auch
wenn sich der Zeiger der Waage nur langsam nach unten bewegt.
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Essen und Trinken – meine Checkliste
Hilfreiche Leitsätze zur Veränderung
Ihrer Essgewohnheiten/Ihres Essverhaltens
Wählen Sie immer nur 1 oder 2 Leitsätze aus, und verfolgen Sie die
Umsetzung so lange, bis Ihnen die Aufgaben gut und ohne Nachdenken
gelingen.
Einige Beispiele für Leitsätze, die Sie nach Belieben ergänzen oder
verändern können:
•
Beim Essen achte ich darauf nur kleine Bissen zu nehmen.
•
Ich mache während jeder Mahlzeit 5 kleine Pausen und lege dabei
das Besteck weg.
•
Zu Hause esse ich nur auf dem von mir festgelegten Essplatz.
•
Ich vermeide Nebentätigkeiten wie lesen, fernsehen, arbeiten.
•
Ich schreibe eine Einkaufsliste.
•
Ich nehme Rücksicht auf meine Empfindlichkeiten, ich erlaube mir
meine Stimmungen zu fühlen und gleichzeitig lasse ich mein Ziel
nicht aus den Augen.
•
Ich erlaube mir, das was ich nicht mehr brauche übrig zu lassen –
loszulassen.
•
Ich gebe mir ausreichend Zeit und Geduld.
•
Ich respektiere mich, auch wenn ich Fehler mache und lerne
daraus.
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◆
Behalten Sie Ihr Ziel immer
im Auge, auch wenn es
etwas länger dauert, bis
Sie es erreichen.
„Es ist nicht genug zu
wissen, man muss es auch
anwenden. Es ist nicht genug
zu wollen, man muss es auch
tun.“ (Goethe)
Tipps und Tricks
◆
Zubereitung
• Fettarme Garmethoden bevorzugen: Kochen, Dünsten, Dämpfen,
Grillen, Garen in Folie oder im Römertopf
• Vermeiden Sie fettreiche Zubereitungsarten in der alltäglichen Küche:
in Fett herausbacken wie bei Wiener Schnitzel, Pariser Schnitzel,
Gemüse in Backteig, Pommes frites etc.
• Zum Binden von Suppen und Saucen eignen sich mitgegartes
Wurzelgemüse und Brotrinden, geriebene Kartoffeln und anschließendes Passieren oder Pürieren mit dem Mixstab. Fettarm binden
können Sie auch mit einer (Vollkorn-) Mehl-Magermilchmischung
oder mit Kartoffelpüreepulver. Zum Abrunden können Sie vor dem
Servieren einen Löffel Joghurt, Kefir oder Sauerrahm verwenden.
• Bei der Zubereitung von Gemüse wenig Garflüssigkeit nehmen und
nicht zu weich kochen. Sehr nährstoffschonend ist die Zubereitung
in einem Gemüsedampfsieb. Zum Binden von Gemüse pürieren Sie
einen Teil mit dem Stabmixer.
• Experimentieren Sie mit verschiedenen Zubereitungstechniken aus
anderen Ländern, so zB. ist das Kochen im Wok sehr fettsparend.
• Besorgen Sie sich 1 oder 2 Pfannen mit hochwertiger Antihaftbeschichtung.
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Feiertagsplanung
•
Erstellen Sie schon einige Tage
vorher einen Feiertags-Menüplan und errechnen Sie die genauen Zutatenmengen.
•
Berechnen Sie für Fleisch und
Wurst kleinere Mengen als üblich und erhöhen Sie die
Beilagenmengen bei Gemüse,
Salat, Kartoffeln auf das
Doppelte.
•
Schreiben Sie einen Einkaufszettel.
•
Kaufen Sie keine Sonderangebote oder Großpackungen ein.
•
Suchen Sie Rezepte, bei denen wenig oder kein Fett/Öl für die Zubereitung notwendig ist.
•
Beginnen Sie in der Menüfolge immer mit Salat oder Rohkost als
Vorspeise.
•
Wählen Sie für Desserts Zubereitungen mit Obst und/oder Magermilchprodukten aus.
•
Wenn Sie Mehlspeisen und Kuchen zubereiten, bevorzugen Sie
Teige, die ohne bzw. mit sehr wenig Fett auskommen: Sparbiskuit,
ausgezogener Strudelteig, einfacher Germteig, Kartoffel-Germteig,
Topfenteig.
Verzichten Sie auf Füllungen / Verzierungen mit Schlagobers und
Buttercreme.
•
Essen Sie sehr langsam, machen Sie immer wieder kleine Pausen,
trinken Sie zwischendurch viel Wasser.
•
Bei alkoholischen Getränken beschränken Sie sich auf ein Glas zum
Anstoßen.
13
◆
◆
Einladungen
• Laden Sie Ihren Teller voll mit Gemüse, Salaten und fettarmen
Beilagen.
• Betonen Sie mit Nachdruck, dass Sie satt sind und nichts mehr
essen können.
• Fragen Sie nach dem Rezept und zeigen Sie so Ihr Interesse.
• Versuchen Sie bei Speisen, die sehr „üppig“ sind, die Sie aber gerne
essen, kleine Portionen zu nehmen, und diese aber extrem langsam
und mit Genuss zu essen.
• Wählen Sie bei Buffets nur 1 oder 2 Speisen aus – ständig wechselnde Geschmacksrichtungen erhöhen den Appetit und verzögern
das Gefühl des Sattseins.
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Beispiele für die Menüplangestaltung
So nicht!
Besser so!
Rindsuppe mit Grießnockerl
Fettfreie Grießsuppe mit Gemüsestreiferl
gekochter Tafelspitz
Cremespinat, Röstkartoffeln
gekochter Tafelspitz
Blattspinat natur, Stampfkartoffeln
Apfelstrudel mit Blätterteig, Schlagobers
Bratäpfel mit Preiselbeerfülle
Nudelsuppe
Nudelsuppe
Wiener Schnitzel vom Schopf
Pommes frites
kleines Wiener Schnitzel
vom Filet, Salat-Rohkostteller
gemischtes Eis mit Schlagobers
Obstsalat mit 1 Kugel Zitroneneis
eingebrannte Gemüsesuppe
klare Gemüsesuppe
Rindsbraten
in Rahmsauce
Butternudeln
Rindsbraten mit ungebundener Wurzelgemüsesauce, Bandnudeln ohne
Butter, Blattsalat
Sacherschnitte
Schokoladepudding
Gemischter Salat mit Rahmdressing
Salat mit Buttermilch-Kräuterdressing
Spaghetti mit Fleischsauce
Spaghetti mit Zucchini-Tomatensauce
Tira-mi-su
Erdbeer-Topfencreme
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So kann ein Tagesspeiseplan aussehen
Grundsätzlich gibt es für die Lebensmittel- und Getränkeauswahl keine Verbote sondern
nur ein „mehr“ oder „weniger“.
Wählen Sie als Motto IDR = Iss das Richtige, und nicht FDH!
Frühstück:
2 handtellergroße Scheiben Vollkornschrotbrot
1 Esslöffel (= 10 g) Butter
1 Esslöffel zuckerreduzierte Marmelade
1 Kiwi
Getränk
Jause:
1 Becher (180 g) Magerjoghurt mit 100 g Erdbeeren
Mittag:
fettfreie Maisgrieß-Karottensuppe
Lauchkuchen
Blattsalate mit Essig-Öl-Marinade
Jause:
1 Apfel
Abend:
1 Roggenweckerl mit 50 g Magertopfen und belegt mit
Radieschenscheiben
1 Roggenweckerl mit 2 Blatt Magerschinken (30 g) und 1 Tomate
Über den Tag verteilt 1,5 bis 2 Liter energiefreie/-arme Getränke.
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Rezepte aus unserer
kostenlosen Broschüre
„Iss dich fit“
bei Rezepte
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Lebensmittel- und Getränkeauswahl
Brot und Gebäck
◆
Beilagen und Nährmittel
◆
täglich 4 Scheiben
oder 2 - 3 Stück Gebäck
Günstig
Vollkornbrot und -gebäck, Knäckebrot
(aus Vollkornmehl, Vollkornschrotbrot),
Roggenbrot, Vollkorntoastbrot,
Schwarzbrot
Ungünstig (nur selten)
Weißbrot, Semmel, Gebäck aus Weißmehl, Toastbrot, Zwieback, Milchbrot,
Brioche, helles Hausbrot, Mischbrot
täglich 1 Portion: Beilage 100 - 150 g, Hauptspeise 200 - 250 g gekocht
Günstig
Kartoffeln
Vollkorngetreideprodukte (Reis, Nudeln, Grieß, Hirse, Polenta)
zuckerfreies Müsli, ohne Fettanteil
Getreide, Vollkornflocken, Vollkornmehl
Ungünstig
Pommes frites, Bratkartoffeln, Kroketten
herkömmliche Nährmittel (nur selten): Grieß, Brösel, Nudeln, Reis,
Nockerl, Knödelbrot
Fertigmüsli mit hohem Zucker- und Fettanteil
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Lebensmittel- und Getränkeauswahl
◆
Gemüse, Salate
täglich 2 - 3 Portionen, 250 - 300 g
(davon 1/3 Rohkost)
Günstig
alle Sorten als Rohkost, Salat, Naturgemüse,
alle Pilzsorten
Ungünstig
Gemüse gebacken, eingebrannt,
Gemüsemayonnaise,
Pilze gebacken
◆
Obst
täglich 2 - 3 Portionen, ca. 250 - 300 g
Günstig
jedes Obst, am besten roh
Maroni
Ungünstig
gezuckertes Dosenobst
Trockenfrüchte und Nüsse
in größeren Mengen
(sehr hoher Fettanteil)
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Lebensmittel- und Getränkeauswahl
Mehlspeisen und Süßigkeiten
◆
Günstig
Zucker – nur in kleinen Mengen
als Gewürz!
Süßstoff – sparsam verwenden,
wenig Honig und zuckerfreie Marmelade
(am besten selbstgemacht)
Ungünstig
Zucker, Honig in größeren Mengen,
Diabetikerzucker, Zuckeraustauschstoffe (Sorbit, Xylit), Fruchtzucker,
Diabetikersüßwaren, Diabetikermehlspeisen, herkömmliche Mehlspeisen
und Backwaren, Marmelade, Schokolade, Bonbons, Marzipan, Pralinen,
Zuckerl, Speiseeis, Kakaogetränke in größeren Mengen, Fruchtjoghurt,
handelsübliche Milchdesserts und Topfencremes mit Zuckerzusatz
Fleisch
2 - 3 x pro Woche à 120 g Rohgewicht
Günstig
mageres Fleisch vom Rind, Lamm, Kalb, Wild, Kitz, Pferd, Kaninchen,
Schwein, Huhn, Truthahn, Wildgeflügel
Ungünstig
alle fetten Fleischteile, gemischtes Faschiertes, fettes Geflügel, Fleischkonserven
Hinweis: sichtbares Fett und Geflügelhaut entfernen
19
◆
Lebensmittel- und Getränkeauswahl
◆
Fleisch- und Wurstwaren
höchstens 100 g pro Woche
Günstig
magere Wurstsorten: Krakauer, Schinkenwurst, fettreduzierte
Truthahnwurst, Rindersaftschinken, magerer Rohschinken, gekochter
Schinken, magerer kalter Braten, Bündnerfleisch, Roastbeef,
Westfäler Schinken, Lachsschinken, Lammschinken, Corned Beef
selbstgemachter Rindfleisch-, Geflügel-, Wurstsalat
Ungünstig
fette Wurstsorten: Aufschnitte, Pariser-, Hirn-, Extrawurst, Polnische,
Tiroler, Blut- und Leberwurst, Mettwurst, Streichwurst, Pastetchen,
Leberkäse, etc
Dauer- und Hartwürste: Salami, Kantwurst, Cervelat, etc.
Würstel: Frankfurter, Knacker, Augsburger, Debreziner, Brat-,
Weißwürstel etc
handelsübliche Fleisch- und Wurstsalate mit Mayonnaise- oder
Rahmdressing
◆
Fisch
1 - 2 x pro Woche à 120 - 150 g
Günstig
alle frischen oder tiefgekühlten Fischsorten: Forelle, Hecht, Schleie,
Zander, Barsch, Scholle, Dorsch, Kabeljau, Schellfisch, Steinbutt,
Heilbutt, Seelachs, Seehecht, Seezunge, Rotbarsch
Austern, Garnelen, Muscheln, Schrimps – fettarm zubereitet
Fettere Sorten, wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrelen in kleineren
Mengen
Ungünstig
Fischkonserven mit fetten Saucen, Fischsalate mit Rahm / Mayonnaise
Hinweis: Meeresfrüchte bei erhöhtem Cholesterin meiden.
20
Lebensmittel- und Getränkeauswahl
Eier
◆
höchstens 3 Eier pro Woche
Günstig
hartes Ei, pochiertes Ei, Rührei,
Spiegelei ohne Fett,
Ei zum Verkochen
Ungünstig
fette Eierspeisen, Spiegelei mit Speck, Mayonnaise
Milch und Milchprodukte
täglich ca. 1/4 l flüssige Milchprodukte und 50 g Käse
oder 100 - 150 g Topfen
Günstig
Buttermilch, Joghurt, Kefir, Sauermilch,
Vollmilch
Käse mit höchstens 20 g Fettgehalt pro
100 g (zB. Quargel, Bierkäse, Holländerkäse, etc.), Magertopfen, Landfrischkäse
Ungünstig
Schlagobers, Sauerrahm, Creme fraiche,
größere Mengen an Vollmilch und Vollmilchprodukten, handelsübliche Fruchtjoghurts, Milchmixgetränke, Topfencremes
Käse > 20 g Fettgehalt/100 g,
Topfen mit mehr als 20% F.i.T., Gervais,
handelsübliche Topfenaufstriche
21
◆
Lebensmittel- und Getränkeauswahl
◆
Fette und Öle
täglich 2 EL zum Kochen und für Salat (= 20 g)
höchstens 1 EL zum Aufstreichen (= 10 g)
Günstig
Butter, qualitativ hochwertige Margarine
zum Kochen und für Salate: Weizenkeim-, Sonnenblumen-,
Maiskeim-, Distel-, Kürbiskern-, Soja-, Olivenöl (kaltgepresste Öle nur für Salate und Rohkost), Rapsöl
Ungünstig
Butter in größeren Mengen, gehärtete Margarine, Schmalz,
Rinderfett, Grammeln, Speck, Kokosfett, Palmkernfett,
Back- und Fritierfette
◆
Getränke
täglich 1,5 - 2 l
Günstig
Leitungs-, Mineral-, Tafelwasser (mit etwas Zitronen- oder
Grapefruitsaft), Kräuter-, Früchtetee, Schwarz- und Grüntee,
Kaffee in kleineren Mengen,
stark verdünnte Gemüse- und Obstsäfte (1 : 3)
Ungünstig
Limonaden, Sirup, Fruchtsäfte, Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektare,
Süßmost, Milchmixgetränke,
alkoholische Getränke in größeren Mengen
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Lebensmittel- und Getränkeauswahl
Suppen
◆
Günstig
klare, entfettete Fleisch-, Knochen-,
Hühner- und Gemüsesuppen,
Suppen mit Gemüseeinlage
oder wenig Vollkornnährmittel,
fettfreie Gemüse- oder
Nährmittelsuppen
Ungünstig
handelsübliche Dosen- und
Packerlsuppen,
fette Fleisch- und Selchsuppen,
eingebrannte Suppen
Gewürze und Kräuter
Günstig
alle Gewürze, Küchenkräuter
(frisch, getrocknet, gefroren),
Zwiebel, Knoblauch, Kren,
sparsam Salz, Kräutersalz,
Suppenwürze auf Gemüsebasis
Ungünstig
handelsübliche Würzsaucen und Dressings
23
◆
Mit freundlicher Unterstützung der
GKK
S a l z b u r g
Impressum: Eigentümer und Herausgeber: Burgenländische Gebietskrankenkasse,Siegfried Marcus-Straße 5,
7000 Eisenstadt, Telefon: 02682/608, E-mail: [email protected]; Nachdruck mit Genehmigung durch die Salzburger Gebietskrankenkasse; Inhalt: Gabriele Scheberan, Dipl. Diätassistentin und Ernährungsmedizinische
Beraterin; Redaktion: Hertha M. Petertill, Öffentlichkeitsarbeit, [email protected]; Gestaltung: DESK TOP MEDIA,
Salzburg; Druck: Gutenberg; Auflage: 2.000 Stück - 9/2009
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