Kraft- und Koordinationstraining

TRAININGSMANUAL
Kraft-und Koordinationstraining
für Osteoporosepatienten
Trainieren, aber richtig:
Die Erwärmung/Mobilisation:
Um eine möglichst lange und gute Beweglichkeit der Gelenke
zu erhalten/wiederzuerlangen, sollten regelmäßig Mobilisationsübungen durchgeführt werden. Dynamische Bewegungen
unterstützen die Versorgung des Knorpels mit Gelenkschmiere.
Nehmen Sie sich dafür täglich 10 Minuten Zeit, es lohnt sich!
Die Vorteile sind:
Erwärmung der Muskulatur
Förderung der Beweglichkeit aller Gelenke inkl.
der Wirbelsäule
Verbesserung der Dehnbarkeit der Muskulatur
Der aufrechte Stand:
Beim aufrechten Stand handelt es sich um eine Körperposition,
die alle Gelenkstellungen und -positionen zueinander berücksichtigt und physiologisch den Körper in eine gesunde und
aufrechte Haltung bringt.
Beine stehen etwa hüftbreit auseinander, Fußspitzen
zeigen leicht nach außen
Knie positionieren sich über dem Mittelfuß, sodass die
Fußspitzen mit Blick von oben noch sichtbar sind
Beine sind leicht gebeugt
Gesäßmuskulatur leicht anspannen, dadurch wird die
Lendenwirbelsäule stabilisiert
Rumpf stabil halten, in dem der Bauchnabel Richtung Wirbelsäule eingezogen wird
Brustbein aufrecht halten
Schultern nach hinten unten ziehen, Schulterblätter nähern sich an
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Nacken lang machen
© 2011 Sportsdoc
Trainieren, aber richtig:
Die Atmung:
Eine regelmäßige und gleichmäßige Atmung ist bei
allen Übungen, insbesondere bei Kraftübungen, von
großer Bedeutung. Halten Sie, unabhängig davon
wie neu und anstrengend eine Übungen für Sie ist,
nie die Luft an, um einen Anstieg Ihres Blutdrucks zu
Vermeidung von Pressatmung!
vermeiden
Wiederholung und Dauer der Übungen:
Je nach persönlichem Leistungsstand:
1. Mobilisationsübungen: . . . . . . . . . . . . . 10 Minuten
2. Stabilitätsübung: . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Sekunden stabil stehen
3. Übung zur Feinkoordination: . . . . . . . . . . 3-5 Wiederholungen
4. Kraftübung für den Rücken: . . . . . . . . . . . 2-3 Wiederholungen je 30 Sekunden
5. Übung zur Reaktionsschulung: . . . . . . . . . 10 Würfe bzw. 10x Fangen
6. Rumpfkräftigung mit dem Thera-Band®: . . . . . 2 Durchgänge mit je 8-10 Wiederholungen
7. Treppensteigen: . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Wiederholungen je Beinseite
8. Bauchmuskeltraining: . . . . . . . . . . . . . . 8 Kreise rechts- und 8 Kreise linksherum
9. Wadenpumpe: . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen
© 2011 Sportsdoc
1. Mobilisationsübungen
1. Schulterkreisen
aufrechter Stand
Beine stehen etwa hüftbreit auseinander
Finger berühren die Schulter
Schulter langsam vorwärts und rückwärts kreisen
2. Hüftkreisen
aufrechter Stand
Beine stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander
mit beiden Händen das Becken greifen
langsam einen großen Kreis
um den Körpermittelpunkt ziehen
nutzen Sie Ihren größt möglichen Bewegungsradius
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1. Mobilisationsübungen
3. Fußkreisen
Einbeinstand
Oberkörper aufrecht, Rumpf stabil halten
Fußgelenk durch Kreisen des Fußes mobilisieren
den ganzen Bewegungsradius des Fußgelenks ausnutzen
4. Schulter- und Wirbelsäulenmobilisation
„Äpfel pflücken“
Arme über den Kopf nach oben strecken
dabei „nach etwas greifen“
den Rumpf dabei stabil halten
zusätzlich auf die Fußballen stellen
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2. Stabilität – eine wichtige Komponente
PROFESSIONELL:
Stehen auf einem „Balance Pad“
im Einbeinstand das Körpergewicht auf den ganzen Fuß verteilen
aufrechte Haltung des Oberkörpers
Handflächen zeigen nach vorne, d.h. Schultern nach hinten ziehen,
die Schulterblätter nähern sich dadurch an
Arme vom Körper weg strecken
Übung mit dem rechten und dem linken Bein durchführen
IM ALLTAG:
Stehen auf einem Handtuch
gleiche Ausgangsstellung,
wie auf dem „Balance Pad“
Handtuch längs oder quer legen
beim Einrollen des Handtuchs die Höhe
variabel gestalten
Schwierigkeit erhöhen, in dem z.B. ein Ball um den Körper gekreist wird
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3. Feinkoordination – flexibel durch den Tag
PROFESSIONELL
Parcours überqueren:
Beine dabei ruhig anheben und gezielt setzen
dabei einen Ball auf einem Buch balancieren
IM ALLTAG
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4. Kräftigung – ein starker Rücken
PROFESSIONELL:
Schwingen mit dem Flexi-Bar
aufrechter Stand
Beine stehen etwa hüftbreit auseinander
Arme bleiben lang, Ellbogen leicht gebeugt
Flexi-Bar durch einen Impuls ins Schwingen bringen
mit dem kleinen Finger in Bewegungsrichtung zeigen
Stärke des Schwingens variieren
IM ALLTAG:
Armschwingen mit gefüllten Flaschen
aufrechter Stand
Beine stehen etwa hüftbreit auseinander
Füllung der Flaschen durch Sand oder Wasser
Flaschen können in der Größe variieren
(Variation des Schwierigkeitsgrads)
Arme in entgegengesetzte Richtungen schwingen
ACHTUNG: Rumpf gegen die Schwungbewegungen stabilisieren,
indem Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen!
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5. Reaktionsschulung – sicher im Alltag
Auf Signal – Ball fangen!
mit dem Rücken zum Partner stehen
auf ein Signal, z.B. Rufen oder Klatschen, den Körper zum Partner
drehen und den zugeworfenen Ball fangen
um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Signale der Drehrichtung
des Körpers zugeordnet werden, z.B. hip bedeutet linksherum,
hep rechtsherum drehen.
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6. Kräftigung – ein stabiler Rumpf
ÜBUNG 1:
aufrechter Stand
Beine etwas weiter als hüftbreit auf das Thera-Band® stellen
Thera-Band® wird vor dem Körper gekreuzt
Rumpf stabil halten und langsam das Thera-Band®
nach oben über den Kopf führen
Arme sind nahezu gestreckt, Handgelenke stabil
Schulterblätter nähern sich dabei an
über Kopf, Spannung 3 Sekunden halten, danach langsam
die Arme wieder in die Ausgangsposition bringen
ÜBUNG 2:
aufrechter Stand
Beine etwas weiter als hüftbreit auf das Thera-Band® stellen
Thera-Band® einseitig auf Kniehöhe greifen und in
beiden Händen halten. Handgelenke stabil
Thera-Band® langsam diagonal von links unten
nach rechts oben ziehen. Seitenwechsel
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7. Kräftigung – Treppensteigen leicht gemacht
PROFESSIONELL:
Stepper
Stepper hochsteigen, Beine dabei jeweils auf Hüfthöhe bringen
und Fuß gezielt absetzen
Armbewegung:
Version 1: Ellbogen am Körper fixieren, beide Hände mit oder
ohne Hanteln Richtung Schulter bringen
Version 2: 90° im Ellbogengelenk, Arme auf Schulterhöhe fixieren,
Arme nach oben, über den Kopf anheben
IM ALLTAG:
Treppe
Treppenstufe hochsteigen, Beine dabei jeweils
auf Hüfthöhe bringen und Fuß gezielt absetzen
Hanteln werden durch gefüllte Flaschen ersetzt
Füllung der Flaschen durch Sand oder Wasser
Flaschen können in der Größe variieren
(Variation des Schwierigkeitsgrads)
Ellbogen am Körper fixieren,
Hände Richtung Schulter bringen
© 2011 Sportsdoc
8. Kräftigung – Bauchmuskeltraining im Alter
PROFESSIONELL:
Kräftigung mit Ball
aufrechter Sitz auf einem Stuhl, mit Händen den Stuhl
zur Verbesserung der Stabilität seitlich am Sitz greifen
Bauchmuskulatur anspannen um Rumpf zu fixieren d.h.
Bauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen
einen Ball zwischen den Knien halten
einen zweiten Ball auf den Boden legen
mit den Beinen von rechts nach links den am Boden
liegenden Ball überqueren
IM ALLTAG:
Kräftigung mit Handtuch
aufrechter Sitz auf einem Stuhl
ein Handtuch zwischen den Knien fixieren
ein weiteres Handtuch über den Kopf halten, Arme sind gestreckt
Arme ziehen Handtuch auseinander
Schulterblätter dabei zusammenziehen
langsam einen großen Kreis um die eigene Körpermitte ziehen
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9. Kräftigung – die „Wadenpumpe“
aufrechter Stand auf einer Erhöhung (Stepper, Treppenstufe, etc.)
Fersen Richtung Boden absenken, Fußspitzen bleiben auf der Erhöhung
langsam die Fersen anheben, bis zum Fußballenstand
ACHTUNG: Bei Gleichgewichtsproblemen einen Fuß fest auf der Erhöhung platzieren
und nur mit einem Fuß die Übungen ausführen!
© 2011 Sportsdoc
VIEL ERFOLG UND SPASS
beim regelmäßigen Training,
wünscht Ihnen Ihr SportsDoc-Team,
mit freundlicher Unterstützung
der SERVIER Deutschland GmbH.
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