TIPP - Team Corratec

Trainiere mit dem
Team corratec
PTippS
VON KLAUS STEINKELLER
Serie 1 Allgemeines Krafttraining
im Radsport
2-Monatsplan im Winter: Informationen & Beispiele
von und mit dem Glocknerkönig 2012 und 2013
Klaus Steinkeller
Fitness- und Gesundheitstrainer
1
Informationen
Wir unterschieden
in allgemeines und
radspezifisches
Krafttraining.
Vor jedem radspezifischen Krafttraining ist
immer ein „Updatetraining“ aller wesentlichen
Muskelgruppe empfehlenswert.
Allgemeines
Dabei gilt: Allgemeines
Krafttraining ist
Krafttrainings mit vor radspezifischen
Krafttraining.
Geräten, freien GeWas?
wichten (Hanteln)
oder auch mit dem Krafttraining mit Geeigenen Körperge- wichten oder an Geräten
oder mit dem eigenen
wicht.
Übung 1:
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Ausgangsstellung:
Rückenlage, Beine angewinkelt, Fersen am Boden
Arme seitlich fixiert, Fingerspitzen berühren den Hinterkopf
nur ganz leicht
Ausführung:
Beim Einatmen durch Anspannen der Bauchmuskulatur Kopf
und Schultern vom Boden abheben
Lendenwirbelsäule bleibt am Boden, beim Zurückneigen die
Schultern nicht auf den Boden ablegen
Köpergewicht für alle
PTipp
Radspezifisches
grundlegenden MuskelKrafttraining findet gruppen.
am und mit dem
Wie?
Rad statt.
Warum?
Jede sportliche Leistung
ist in erster auch eine
Leistung der Muskulatur. Für jede Sportart
sind dabei typische Muskelgruppen verantwortlich. Beim Radfahren
entscheidet die Leistung
der Beinmuskulatur
und hier insbesondere
des Quadrizeps über die
Performance.
Wann?
Zu Beginn einer Trainingssaison oder schon
mit etwas zeitlichem
Vorlauf
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8-12 Übungen
in 3-5 Serien
und definierter Anzahl
von Wiederholungen
Beispiel zum allgemeinen Krafttraining mit
Blick auf die Belange
des Radsports
mit 10 Übungen zum
Training für Jedermann
mit einfachen Geräten
oder nur mit dem eigenen Körpergewicht für
Zuhause
mit Beschreibung von
effektiven Alternativen,
auch im Fitnessstudio
Übung 2:
Rücken, Schultern, GesäSS
Ausgangsstellung:
Bauchlage, Beine gestreckt am Boden
Arme in U-Haltung auf Höhe der Schultern
Ausführung:
Beim Einatmen gleichzeitig
· Ellbogen und Schultern heben, dabei die Muskulatur
entlang der Wirbesäule kräftig anspannen
· Po anspannen und Beine gestreckt vom Boden abheben
Absenken und ausatmen
Serie 1
Allgemeines Krafttraining
im Radsport
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Übung 3: Körperstabilisation
& Körperspannung
Ausgangsstellung:
Unterarmstütz, Ellbogen unter den Schultern
Füße hüftbreit
Gerader Rücken (kein Hohlkreuz)
Ausführung:
In dieser Position abwechselnd Beine gestreckt leicht anheben
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Übung 4:
Beinstrecker
(Quadrizeps – innerer und mittlerer Oberschenkelmuskel)
Einbeinige Kniebeugen
Ausgangsstellung:
Fester Stand mit aufrechtem Oberkörper Hantelstange
hinter dem Kopf auf den Schulter auflegen
Hantelstange mit den Armen stabilisieren (U-Haltung)
Ein Bein leicht nach vorne, das andere leicht nach hinten
stellen.
Ausführung:
Einatmen und das vordere Bein so absenken, bis der
Oberschenkel waagrecht ist
Das hintere Bein so nach hinten stellen, dass der
Oberschenkel parallel mit vorderen Unterschenkel ist
Ausatmen, Gesäß und Quadrips anspannen und das Bein
strecken
Einatmen und in Ausgangsstellung zurückkehren
Wiederholung der Serie mit Wechsel der Beinstellung
vorne hinten und die einbeinigen Kniebeugen und wie
beschrieben in der anderen Beinstellung arbeiten
Übung 5:
Beinbeuger
(Musculus biceps femoris)
Partnerübung (ohne Geräte)
Ausgangsstellung:
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Kniestand, Hände hinten am Rücken greifen
Partner(in) fixiert den Übenden an den Fersen
Ausführung:
Einatmen und ab den Knien den Oberkörper nach
vorne bewegen, soweit individuell machbar
Ausatmen und durch gezieltes Anspannen des
Beinbeugers (Oberschenkelmuskulatur hinten)
zurück in die Ausgangsstellung
Alternative
Alternative:
Beinpresse (einbeinig oder beidbeinig)
Im Fitnessstudio Beincurl für Beinbeuger beid- oder
auch einbeinig üben
Im Fitnesstudio
Serie 1
Allgemeines Krafttraining
im Radsport
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Übung 6:
Beine – Wadenmuskulatur
Übung 7:
Schulter, Arme (Bizeps)
Ausgangsstellung:
Ausgangsstellung:
Fester Stand mit aufrechtem Oberkörper Hantelstange
hinter dem Kopf auf den Schulter auflegen
Im festen Stand mit aufrechtem Oberkörper die Hantelstange etwas mehr als schulterbreit vor dem Körper mit den Handflächen nach oben - greifen
Hantelstange mit den Armen stabilisieren (U-Haltung)
Mit den Fußballen auf erhöhte Unterlage stellen
Ausführung:
Ausatmen und Arme beugen bis hoch zu den Schulter
Ausführung:
Fersen absenken und einatmen
Fersen absenken und einatmen
Ausatmen und Fersen soweit möglich durch Anspannen
der Waden nach oben bewegen.
Einatmen und Arme in Ausgangssituation zu rückführen.
Alternativ
Im Fitnessstudio Gerät Bizepscurl
Alternativ
Im Fitnessstudio beid- oder einbeinig an der Beinpresse
Tipps und
Informationen
zur Gestaltung des allgemeinen Krafttrainings für
Radsportler
Das Krafttraining im Radsport sollte einerseits die Kraft steigern, anderseits sollte das
Krafttraining nicht zu mehr Muskelmasse
und zu mehr Gewicht führen.
Dies kann man damit erreichen, dass man
hauptsächlich mehr im Bereich von Kraftausdauer trainiert, das heißt: Geringe Intensität (weniger Gewichte), mehr Serien und
mehr Wiederholungen.
Die Kraftwerke beim Radfahren sind insbesondere die Oberschenkel und hier insbesondere der Quadrizeps.
Hier ist empfehlenswert, dass man Verlauf
des Krafttrainings beim Training des Quadrizeps vom Kraftausdauertraining auf ein Maximalkrafttraining umstellt. Dies bedeutet:
Hohe Intensität (größere Gewichte), weniger
Wiederholungen je Serie und mehr Erholung
zwischen den Serien.
Intensitäten bei Krafttraining
50-60% beim Training der Kraftausdauer
75-85% beim Training der Maximalkraft
Ausführung, Bewegungsablauf bei den
Übungen
Zügig gegen den Widerstand arbeiten,
Wie kann die Intensität, sprich die Belastung und das Gewicht grob festlegen?
100 % entspricht der Belastung, die man
glaubt einmal maximal glaubt bewältigen
zu können. Dies ist sicher schwer einzuschätzen – insbesondere in einem untrainierten Zustand . Aber irgendwie kann man
dies, insbesondere wenn man mehr Krafttraining hinter sich hat. „Learning by doing“
langsam nachgeben bei der Rückkehr in
die Ausgangslage
Atmen: In der Regel bei Anspannung ausatmen, beim Zurückkommen in die Ausgangslage einatmen.
Exakte technische Ausführung (keine
ruckartigen Bewegungen, Aushol- oder
Schwungbewegungen)
Bewusstheit: auf die Muskel, die wir geraden
trainieren, konzentrierten und Spannung
nachspüren (gut für‘s Körpergefühl)
Serie 1
Allgemeines Krafttraining
im Radsport
Übung 8:
Schulter, Arme (Trizeps)
Ausgangsstellung:
Im festen Stand mit aufrechtem Oberkörper
Eine Kleinhantel mit beiden Händen auf einer Seite greifen
Keinhantel mit beiden gestreckten Armen (Finger zeigen
nach hinten) über den Kopf
Ausführung:
Einatmen, Ellbogen ab beugen, so dass die Kleinhantel - soweit möglich - hinten entlang dem Rücken abgesenkt wird
Ausatmen, Arme mit der Kleinhantel über den Kopf führen
Alternativ
Ähnlich mit einer Langhantel
Im Fitnessstudio Gerät Tripes-Pressdown
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Übung 9:
Schulter, Brust,
Armstrecker
Arbeit mit Seilzug oder
Gummiband, das hinter dem
Rücken befestigt ist
Beispiel Trainingsplan für einen
Zyklus allgemeines Krafttraining
zum Beginn der Saison
Übungen: 8 - 10 Übungen aus den
Trainingsbespiel oder
passender Alternativen
Dauer: 8 - 10 Wochen mit 1 – 3
Trainingseinheiten pro Woche
Ausgangsstellung:
Im festen Stand mit aufrechtem
Oberkörper und gebeugten Armen
den Seilzug greifen
mindestens 1 Tag Pause zwischen den
Krafttrainings
Übung 10:
Schulter,
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Rücken,
Arme
Woche Muskel
Muskelgruppe
1
alle
3
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30 - 40 sec
Ausgangsstellung:
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30 – 40 sec
fester Stand mit aufrechtem Oberkörper
3
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4
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30 - 40 sec
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4
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30 – 40 sec
Liegestütze
Ausführung
5
im Fitnessstudio Bankdrücken mit
Langhantel oder 2 Kleinhanteln
Ausatmen, Arme gegen
den Widerstand der Hantel strecken
alle
Quadrizpes
5
3
12
8
60 %
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30 – 40 sec
1 – 2 Min
6
alle
Quadrizpes
5
3
14
8
60 %
75 %
30 – 40 sec
1 – 2 Min
Einatmen, Arme beugen
in Ausgangsstellung zurückführen.
7
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5
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30 – 40 sec
1 – 2 Min
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2 – 3 Min
Alternativ
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5
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40 sec
2 – 3 Min
ggf. 10 alle
Quadrizpes
6
6
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12
60 %
85 %
40 sec
2 – 3 Min
Ausführung
Ausatmen, Arme gegen den Widerstand des Seilzuges auf Schulterhöhe strecken
Einatmen, Arme beugen in
Ausgangsstellung zurückführen.
Alternativ
Verschiedene Formen
von Liegestützen
Im Fitnessstudio Bankdrücken mit Langhantel
oder 2 Kleinhanteln
Anzahl Wieder- Intensität Pausen
Serien holungen
in %
zwischen
je Serie
den Serien
Team corratec im Internet:
www.team-corratec.de
Krafttraining:
www.team-corratec.de/training/kraft/