TheraBand

HEL-00570-de-0810-02
«move!» – Kraft und Fitness
im Taschenformat
Broschüre und Trainingstagebuch
Rechtlicher Hinweis (Haftungsausschluss)
Helsana Versicherungen AG und Motio Gesundheitsförderung AG
lehnen jede Haftung für Schäden oder Verletzungen ab, die durch
die Benutzung des EnergyBandes entstehen können. Hinweise zu
Handhabung, Pflege und Sicherheit finden Sie auf Seite 16 und 17.
Helsana Versicherungen AG
Postfach
8081 Zürich
www.helsana.ch
Inhaltsverzeichnis
Einleitung
03 Einleitung
19 Hinweise zur gesunden Ernährung
05 Kraft und Fitness im Alltag
20 Trainingstagebuch
06 Sieben Gründe für ein regelmässiges
22 Literaturtipps
Muskeltraining
07 Ganzheitliches Gesundheitstraining
08 Wichtige Hinweise zum Training
12 Krafttraining mit dem EnergyBand
14 Mit welchem «move!»-Programm
23 Weiterführende Links
24 Ihr persönlicher Trainer:
die «move!»-DVD
26 Ein sinnvolles Geschenk
Mit «move!» – Kraft und Fitness im Taschenformat geben wir Ihnen ein
sinnvolles, kleines, handliches Trainingsprogramm mit, so dass Sie
immer und überall mit Lust und Leichtigkeit trainieren können. Wenn
Sie das regelmässig tun, erhöht sich Ihre Lebensqualität merklich, Sie
werden kräftiger und beweglicher, und damit steigt Ihr Wohlbefinden.
Der Erfolg kommt schneller, als Sie denken.
Viel Spass beim Trainieren!
beginne ich?
15 Die Dynamik der Eigenmotivation
16 EnergyBand – Handhabung,
Pflege und Sicherheit
Impressum
Herausgeber: Helsana Versicherungen AG
Text/Inhalt: Motio Gesundheitsförderung AG,
Kundenbeziehungsmanagement PKI
Gestaltung: Grafik-Design Helsana
© Copyright: Helsana Versicherungen AG
Fotos: Daniel Auf der Mauer, Zürich
Illustration: MetaDesign (Suisse) AG, Zürich
Grafiken: SGE, inforce-online.ch
Jürg Stupp
Leiter Konzernbereich Produkte
14.09.2004, 12:22:43
4
Kraft und Fitness im Alltag
3 x 10 Minuten – 30 Minuten am Tag
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse der
letzten Jahre belegen, dass körperliche
Aktivität unserer Gesundheit guttut.
Regelmässig körperlich aktive Personen
haben zum Beispiel ein deutlich vermin­
dertes Risiko, einen Herzinfarkt zu erlei­
den oder an Diabetes, Dickdarmkrebs oder
Depressionen zu erkranken. Sport und
körperliche Aktivität tragen aber auch
ganz allgemein zum psychischen Wohl­
befinden und zur seelischen Ausgegli­
chenheit bei.
Bewegungspyramide_KarteA5_dt.indd 2
Vier Gründe, sich zu bewegen
– Verbesserung der körperlichen
Leistungs- und Widerstandsfähigkeit
– Ausgleich zur Arbeitsbelastung und
zum Arbeitsalltag
– Abbau von Stresshormonen
– Schnellere Entspannung und
Regene­ration nach Belastungen
30 Minuten Bewegung pro Tag sind
ein guter Anfang
Wissenschaftliche Studien empfehlen
folgendes Mindestmass/Minimum:
Eine halbe Stunde Bewegung pro Tag
mit mässiger Intensität reicht aus, um
Ge­sund­heit, Lebensqualität und Leis­
tungsfähigkeit günstig zu beeinflussen.
Mässig intensiv sind Aktivitäten, die den
Puls und die Atmung leicht beschleuni­
gen. Dies können sportliche Betätigungen
sein, aber auch Alltagsaktivitäten wie
Staubsaugen, Velofahren etc.
–– Die 30 Minuten pro Tag können in Ein­
heiten unterteilt werden. Eine Einheit
sollte aber nicht weniger als 10 Minu­
ten betragen.
–– Wenn diese Empfehlung ein­gehalten
wird, erhöht sich der zusätzliche Ener­
gieverbrauch pro Tag um 150 Kilokalo­
rien (1000 Kilokalorien pro Woche).
Mehr Bewegung pro Woche ist eine
gute Fortsetzung
Siehe dazu die nebenstehende Bewegungs­
pyramide mit den weiteren Stufen zu den
Themen Ausdauer und Kraft.
5
Sieben Gründe für ein
regelmässiges Muskeltraining
6
Es ist eine Tatsache: Spätestens ab dem
30. Lebensjahr verliert der Mensch jedes
Jahr ca. ein Prozent seiner Muskelmasse,
ausser er wirkt diesem Verlust mit ent­
sprechender körperlicher Aktivität ent­
gegen.
Damit wir lange aufrecht stehen oder sit­
zen können, muss die Kraft der Rumpf­
muskulatur (alle Muskeln zwischen Kopf
und Becken) sehr ausdauernd sein. Zu
wenig Kraft lässt uns zusammenfallen.
Schmerzhafte Muskelverspannungen oder
auch Kopfweh können eine Folge davon
sein.
1
Ganzheitliches
Gesundheitstraining
Mit dem EnergyBand ist ein gesundheits­
orientiertes Training möglich, das der
hohen Bedeutung der Kraftausdauer
gerecht wird. Sie können damit:
–
–
–
–
–
–
–
2
Das Kräftigen der Muskulatur ist ein Teil
des ganzheitlichen Gesundheitstrainings.
Es beginnt mit lockerer Bewegung. So
wird die Durchblutung schonend angeregt
und Verletzungen kann vorgebeugt wer­
den. Ein weiterer Vorteil: gut aufgewärmte
Muskelfasern und Bänder reissen auch
unter höherer Beanspruchung weniger
schnell.
Muskelmasse aufbauen und einem Kraftverlust vorbeugen
Das muskuläre Gleichgewicht
erreichen und erhalten
Eine gute Haltung unterstützen
Die Verletzungsanfälligkeit verringern
Sportschäden und Unfällen (Stürze)
vorbeugen
Den Energieverbrauch erhöhen
(Abbau von Körperfett)
Das innere Wohlbefinden fördern
und Ihre Stimmung aufhellen
In ein ganzheitliches Gesundheits­
training gehören:
Aufwärmen
Kräftigen
Dehnen
Entspannen
Durch richtiges und stetiges Training
wird eine optimale und ausgewogene Leis­
tungsfähigkeit der Muskulatur erreicht.
Zudem kann dem Auftreten von muskulä­
ren Dysbalancen (Ungleichgewicht in der
Kraftverteilung zwischen der gelenkum­
spannenden, stützenden und schützenden
Muskulatur) entgegengewirkt werden.
1
2
1
Ausgangsstellung
2
Übung
7
Wichtige Hinweise
zum Training
1
8
Aufwärmen
Beginnen Sie das Kräftigungsprogramm
stets mit Aufwärmübungen.
Die Ziele des Aufwärmens sind:
–– Körper auf «Betriebstemperatur»
bringen
–– Abschalten, die Konzentration weg
vom Alltag auf den Körper ins Hier
und Jetzt bringen
–– Gelenkstoffwechsel anregen
–– Auf den Hauptteil des Trainings
vorbereiten
–– Muskulären Stoffwechsel anregen
–– Herz-Kreislauf aktivieren
–– Atmungssystem ankurbeln (sichtbares,
intensiveres Atmungsverhalten)
–– Nervensystem (koordinative Fähig­
keiten) anregen
Ein optimales Aufwärmprogramm dauert
10 bis 15 Minuten. In dieser Zeit gelingt es
in den meisten Fällen, die Muskeltempera­
tur um etwa zwei Grad anzuheben. Die
Aufwärmübungen sollten langsam durch­
geführt werden. Ein zu schnelles Aufwär­
men bewirkt das Gegenteil des gewünsch­
ten Effektes. Aufwärmübungen finden Sie
in der beigelegten Übungsanleitung.
Kräftigen
Nehmen Sie vor jeder Übung die gesunde
Körperhaltung ein, d.h.:
–– Hüftbreit stehen, Füsse parallel nach
vorne ausrichten
–– Gewicht gleichmässig auf beide Füsse
verteilen, Knie nicht durchgestreckt,
sondern leicht gebeugt halten. Die
Kniescheiben befinden sich über dem
Mittelfuss.
–– Bauchmuskeln und Beckenboden zur
Stabilisierung des Rückens leicht anspannen. Auf eine gerade Position der
Handgelenke achten; nicht abwinkeln.
–– Brustbein heben
2
–– Becken richten: kein hohles Kreuz –
gerader Rücken
–– Schultern aktiv senken
–– Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule
wahrnehmen
Wichtig:
Vor jeder Übung das Becken aufrichten
und das Brustbein anheben. In Gedanken
die Wirbelsäule lang ziehen, indem
man sich einen feinen Zug vom Scheitel
hin zur Decke vorstellt.
Das EnergyBand sollte schon in der Aus­
gangsstellung leicht gedehnt gehalten
werden 1 . Halten Sie das Band auch wäh­
rend der Übungen 2 immer gespannt,
damit die Gelenksführung durch die
erhöhte Muskelspannung gesichert ist.
1
Ausgangsstellung
2
Übung
1
2
Übungsausführung
–– Führen Sie alle Übungen bewusst und
kontrolliert aus. Achten Sie stets auf
eine korrekte Körperhaltung und eine
gerade Position der Handgelenke (nicht
abwinkeln, Hand und Unterarm bilden
eine gerade Linie).
–– Führen Sie die Übungen immer links
und rechts aus, und atmen Sie dabei
ruhig und gleichmässig.
–– Atmen Sie bei Kraftanstrengungen aus,
und vermeiden Sie Pressatmung.
–– Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
Führen Sie die Übungen fliessend und
in gleichmässigem Tempo aus, damit
das Band nicht zurückschnellt.
Weitere Tipps
–– Ziehen Sie die Schuhe nach Möglich­
keit aus. So kräftigen Sie Ihre Fussmus­
kulatur. Üben Sie zu Beginn wenn mög­
lich vor dem Spiegel oder mit einem
Partner, damit die korrekte Bewegungs­
ausführung überprüft werden kann.
9
«Leben ist Bewegung und ohne
Bewegung findet Leben nicht statt.»
Moshe Feldenkrais
10
11
–– Wählen Sie die individuell richtige
Belastung für Ihren Körper. Eine Steige­
rung der Intensität erreichen Sie durch
eine Erhöhung der Wiederholungs- und
der Serienzahl, durch Übungsvaria­
tionen oder durch einen Wechsel auf
ein stärkeres Band.
Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers.
­Treten beim Üben Beschwerden auf, bre­
chen Sie die Übung sofort ab und bespre­
chen Sie sich mit einer medizinischen
Fachperson.
Entspannen
Belohnen Sie sich nach dem Training
mit einer persönlichen Entspannungs­
methode. Tipps und Übungen zur
Entspannung finden Sie ebenfalls in der
Übungs­anleitung.
Aufgepasst! Bitte beachten Sie
folgende Trainingseinschränkungen:
Falls Sie
–– Schmerzen im Schulter-, Nackenoder Rückenbereich haben oder
Dehnen
kürzlich gehabt haben,
–– jemals eine Schulter-, Nacken-
Im Gesundheitssport ist Dehnen wichtig.
Es sollte regelmässig durchgeführt
werden, um die Beweglichkeit zu erhalten
bzw. zu steigern. Dehnungsübungen
finden Sie in der beiliegenden Übungs­
anleitung.
oder Rückenverletzung hatten,
–– kürzlich operiert worden sind,
–– schwanger sind, dann ­bespre­chen
Sie sich vor dem Training unbedingt
mit einer medizini­schen Fach­
person.
Helsana, die Krankenversicherung
mit den «gesunden Ideen», dankt
Ihnen und wünscht gute Gesundheit.
Krafttraining
mit dem EnergyBand
12
Kraftausdauer
Kraftausdauer steigern durch
Die EnergyBand-Übungen bieten sich
ideal zur Verbesserung der allgemeinen
Kraftausdauer an. Kraftausdauer erhöht
speziell die Ermüdungswiderstandsfähig­
keit der Muskulatur bei längeren Belas­
tungen. Das Training der Kraftausdauer
wird mit geringerer Intensität durchge­
führt als das allgemeine Krafttraining.
Dafür werden der Belastungsumfang
(Wiederholungen) und die Belastungs­
dauer (Serien) erhöht.
Wieder­holen der Serien
Beanspruchen Sie dabei den Muskel so
stark, dass Sie keine Wiederholungen
mehr durchführen können. Gönnen Sie
sich eine Pause und beginnen Sie mit
der 2. Serie.
Wie trainieren?
Bitte beachten Sie, dass es sich bei diesen
Angaben nur um Richtwerte handelt.
Hören Sie immer auf Ihren Körper. Sie
spüren selbst, wie viele Wiederholungen
und Serien für Sie geeignet sind. Wichtig
ist, dass Sie die beschriebenen Übungen
korrekt und schmerzfrei durchführen.
Trainingshäufigkeit
Das Training mit dem EnergyBand ist
eine sehr effektive Methode zur Steige­
rung der Leistungsfähigkeit aller wichti­
gen Muskelgruppen. Sie trainieren dabei
nach einem einfachen, aber äusserst wirk­
samen Prinzip: dem Prinzip des Wider­
stands.
Üben Sie regelmässig, um Kraft und Ausdauer in der Muskulatur zu steigern:
1. Serie
2. Serie
3. Serie
2–3 Mal trainieren pro Woche während mindestens 20–30 Minuten
zu 12–20 Wiederholungen.
zu 12–20 Wiederholungen.
zu 12–20 Wiederholungen.
2 Mal trainieren pro Woche = Leistungserhaltung
Pause (ca. 1 Minute).
Pause (ca. 1 Minute).
Durchatmen und
3 Mal trainieren pro Woche = Leistungsverbesserung
entspannen.
Anfänger/innen
max. 20 Minuten
1–2 Serien
zu 12–20 Wiederholungen
Fortgeschrittene
max. 30–40 Minuten
2–3 Serien
zu 12–20 Wiederholungen
13
14
Mit welchem «move!»-Programm
beginne ich?
Die Dynamik
der Eigenmotivation
Die beiliegende DVD ermöglicht Ihnen
ein Training zu Hause unter professionel­
ler Anleitung. Lesen Sie vor dem Übungs­
beginn die unten stehenden Fragen und
wählen Sie der Antwort entsprechend Ihr
Programm auf der DVD.
gürtel und Nackenbereich werden wenig
beansprucht. Die Oberarme werden nur
im Schultergelenk bewegt. Schwerpunkt:
Beinmuskulatur und Gleichgewicht.
Hand aufs Herz: Motivation ist zum
grössten Teil eine Einstellungssache. Die
folgenden Tipps sollen Ihnen «auf die
Sprünge helfen»:
Programm 2: Mittel (Trainierte):
Für den anspruchsvollen Muskelaufbau.
Die Arme werden mit mittlerem Kraft­
einsatz über die Schulterhöhe gehoben.
Schwerpunkt: Bauchmuskulatur.
–– Erfolg ist der grösste Motivator. Sobald
Sie Ihre erste Übungsserie abgeschlos­
sen haben, werden Sie sich bei der
nächsten an den guten Start erinnern.
–– Während oder nach der körperlichen
Bewegung stellen sich in vielen Fällen
Glücksgefühle ein. Die Aussicht, sich
etwas Gutes zu tun und erst noch Spass
dabei zu haben, trägt zur Überwindung
einer möglichen Unlust bei.
Welches Programm ist für mich geeignet?
Bei allen Programmen wurde darauf
geachtet, dass der ganze Körper trainiert
wird. Beachten Sie jedoch den Schwierig­
keitsgrad, d.h. die Belastung für den
Schulter-, Nacken- und Rückenbereich,
sowie die Schwerpunkte der Programme.
Programm 3: Schwer (gut Trainierte):
Für die professionelle Leistungssteige­
rung. Schwerpunkt: Arm- und Brustmus­
kulatur.
Welche Aussage trifft auf mich zu?
Programm 1: «Ich habe schon länger
nicht mehr trainiert.»
Programm 2: «Ich bin es gewohnt, regel­
mässig Lasten zu heben (Beruf, Haushalt)
oder meine Muskulatur mit einfachen
Übungen zu fordern.»
Programm 3: «Ich schaffe spielend 10 nor­
male Liegestütze oder 20 Knieliegestütze.»
Programm 1: Leicht (Einsteiger/innen):
Für den sanften Muskelaufbau. Schulter­
Hinweise:
Trainieren Sie ein Programm für mindestens 8 Wochen, bevor Sie es wechseln.
– Die Übungen können frei kombiniert werden. Achten Sie darauf, jeweils den ganzen Körper zu trainieren.
– Bitte sehen Sie sich auf jeden Fall das
Kapitel «Grundhaltungen» auf der DVD an.
–– Falls Sie das Training für später auf­
schieben wollen: Natürlich lassen sich
immer Gründe finden, nicht zu trainie­
ren. Es sprechen aber auch viele Gründe
dafür! Frisch gewagt ist halb gewon­
nen.
–– Gehen Sie beim Training behutsam
und Schritt für Schritt vor.
–– Machen Sie sich mental frei. Legen Sie
Sorgen und Ängste beiseite und kon­
zentrieren Sie sich auf Ihren Körper.
Trainieren tut Geist und Körper gut.
–– Planen und geniessen Sie Entspan­
nungs- und Aktivitätsphasen (z. B. Trai­
ning). Stellen Sie sich bewusst aufs
Hier und Jetzt ein und versuchen Sie,
für sich das Beste herauszuholen.
Notieren Sie Ihre Trainingseinheiten
und seien Sie ruhig stolz auf das Geleis­
tete.
–– Gönnen Sie sich nach dem Training
eine Entspannung – Sie haben sie ver­
dient!
15
EnergyBand – Handhabung,
Pflege und Sicherheit
16
Das EnergyBand ist ein Gummiband aus
Naturlatex. Bei richtiger Handhabung
lässt seine hohe Elastizität selbst bei jahre­
langem Gebrauch nicht nach. Gegenüber
Trainingsgeräten mit Gewichten hat das
EnergyBand den Vorteil, dass es feder­
leicht, klein, handlich und günstig in der
Anschaffung ist – also das optimale Trai­
ningsgerät für zu Hause, im Büro, in den
Ferien oder im Verein.
Das Band auf der richtigen Trainingshöhe
Pflege
Sicherheit
fixieren
Halten Sie das EnergyBand von scharfen
Gegenständen fern. Tragen Sie beim Üben
keinen Schmuck (Uhr, Armband, Ringe)
und keine Schuhe mit starkem Profil, um
eine Beschädigung des Bandes zu vermei­
den. Achten Sie ebenfalls darauf, dass Sie
das Band nicht mit spitzen Fingernägeln
beschädigen.
Das Helsana-EnergyBand sollte vor der
Benutzung stets auf Beschädigungen
untersucht werden, damit es nicht unter
Spannung reisst. Helsana Versicherungen
AG und Motio Gesundheitsförderung AG
lehnen im Falle von Schäden oder Verlet­
zungen jegliche Haftung ab. Bitte beach­
ten Sie dazu den rechtlichen Hinweis auf
der Rückseite dieser Broschüre.
–– Schlingen Sie das EnergyBand um den
kurzen Teil der Türklinke oder um ein
Geländer.
–– Verknoten Sie das Halteband an den
Enden und klemmen Sie den Knoten
zwischen Tür und Türrahmen ein
(Scharnierseite). Danach ziehen Sie das
EnergyBand durchs Halteband (siehe
DVD: «Grundhaltungen»).
Handhabung
Benutzen Sie das EnergyBand breitflächig,
um Druckstellen oder Blutzirkulationsstö­
rungen zu vermeiden. Es empfiehlt sich,
das Band mehrmals um die Hände zu
schlingen, so dass es durch den Zug von
alleine hält und nicht zusätzlich festge­
halten werden muss.
Achtung:
Achten Sie auf Ihre Finger und schliessen
Sie sicherheitshalber die Tür mit dem
Schlüssel ab.
Benutzen Sie zur Reinigung des Bandes
nur klares Wasser und pudern Sie es nach
dem Trocknen mit Babypuder oder Tal­
kum ein (beides in Drogerien oder Apo­
theken erhältlich). Dadurch klebt es nicht
zusammen und bleibt griffig.
Lösen Sie nach dem Training vorhandene
Knoten auf und lassen Sie das EnergyBand
nicht in der Sonne oder in der Nähe einer
Heizung oder einer anderen Wärmequelle
liegen.
17
Hinweise zur
gesunden Ernährung
18
Eine gesunde Ernährung unterstützt Sie
Tipps für eine optimierte Ernährung
im «move!»-Training
Ob Sie drei oder fünf Mahlzeiten zu sich
nehmen, bestimmt Ihr Tagesrhythmus.
Falls Sie am Morgen nichts essen mögen,
trinken Sie ausgiebig und versorgen Sie
den Körper in der Znünipause mit der
nötigen Energie, um leistungsfähig zu
bleiben.
Vergleichen Sie Ihren heutigen Speiseplan
mit den Empfehlungen der Schweizeri­
schen Gesellschaft für Ernährung und
optimieren Sie Ihre Essgewohnheiten.
Lebensmittelpyramide
Ernährungsempfehlungen (Tagesmenge)
Wenn Sie sich an die Empfehlungen der
nebenstehenden Lebensmittelpyramide
halten, sorgen Sie für eine ausreichende
Zufuhr von Energie, Nähr- und Schutzstof­
fen und damit für eine gesunde Ernäh­
rungsweise.
Süssigkeiten, salzige Knabbereien: Geniessen, aber mit Mass.
Fette, Öle, Nüsse: 2–3 Kaffeelöffel hochwertiges Pflanzenöl für die kalte und 2–3
Kaffeelöffel für die warme Küche. Bei Bedarf ca. 2 Kaffeelöffel Butter oder Margarine,
1 Portion Nüsse (20–30 g) wünschenswert.
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier: Abwechseln zwischen 1 Portion Fleisch, Fisch,
Ei oder Tofu/Quorn pro Tag; zusätzlich 3 Portionen Milch/Milchprodukte.
Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte: 3 Portionen; 1 Portion = 75–125 g Brot,
45–75 g Getreideprodukte roh, 180–300 g Kartoffeln, 60–100 g Hülsenfrüchte roh.
Früchte, Gemüse, Salate: Ideal sind 5 Portionen à 120 g.
Getränke: 1,5–2 l, über den Tag verteilt. Ideal sind Wasser oder ungesüsster Tee.
Eine ausgewogene und vielseitige Ernäh­
rung beinhaltet Lebensmittel aus allen
Pyramidenstufen, jedoch in unterschied­
lichen Mengenverhältnissen.
19
Datum
Trainingstagebuch
Montag
Dienstag
(Vorlage zum Kopieren)
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Datum
20
Mit dem EnergyBand
trainiert (Dauer)
Bemerkungen: Wie fühle ich mich?
Was macht (nicht) Spass?
Welche Übungen führe ich durch?
Samstag
Sonntag
Montag
Montag
Dienstag
Dienstag
Mittwoch
Mittwoch
Donnerstag
Donnerstag
Freitag
Freitag
Samstag
Samstag
Sonntag
  
Sonntag
Montag
Montag
Dienstag
Dienstag
Mittwoch
Mittwoch
Donnerstag
Donnerstag
Freitag
Freitag
Samstag
Samstag
Sonntag
  
Sonntag
Montag
Montag
Dienstag
Dienstag
Mittwoch
Mittwoch
Donnerstag
Donnerstag
Freitag
Freitag
Samstag
Samstag
Sonntag
  
Sonntag
  
  
  
  
Mit dem EnergyBand
trainiert (Dauer)
Bemerkungen: Wie fühle ich mich?
Was macht (nicht) Spass?
Welche Übungen führe ich durch?
Literaturtipps
Weiterführende Links
22
23
Fit mit dem Thera-Band *
Mit kleinstmöglichem Zeitaufwand
etwas für Körper und Fitness tun
Von Thorsten Tschirner.
GU, München
1. Auflage (2006), 48 Seiten,
ca. CHF 18.10
ISBN 3-7742-8869-0
Fit und schön
mit dem Thera-Band
Ein Trainingsbuch für Frauen
Von Hans-Dieter Kempf und
Astrid Lowis.
Rowohlt, Reinbek
5. Auflage (1999), 140 Seiten,
ca. CHF 16.50
ISBN 3-499-19479-1
Hören Sie auf Ihr Herz
Überzeugende Argumente
für Sport im Ausdauerbereich
Von Eric van Duijn.
Van Duijn, Bassersdorf
4. Auflage (1999), 93 Seiten,
ca. CHF 19.80
ISBN 3-9521273-0-2
* Das Helsana-EnergyBand entspricht
in Funktion und Handhabung dem
Thera-Band® (eingetragene Handelsmarke der Hygenic Corporation, Akron
OH, USA).
Krafttraining
mit dem Thera-Band
Die besten Übungen
Von Hans-Dieter Kempf und
Andreas Strack.
Rowohlt, Reinbek
4. Auflage (1999), 153 Seiten,
ca. CHF 17.90
ISBN 3-499-19484-8
Muskeltraining
mit dem Thera-Band
Das Übungsprogramm für Fitness
und Therapie
Von Urs Geiger und Caius Schmid.
BLV, München
4. Auflage (2004), 95 Seiten,
ca. CHF 19.50
ISBN 3-405-16742-6
Rückentraining
mit dem Thera-Band
Fit und gesund mit Kleingeräten
Von Hans-Dieter Kempf.
Rowohlt, Reinbek
6. Auflage (2000), 192 Seiten,
ca. CHF 16.50
ISBN 3-499-61001-9
Sportanatomie
Das Standardwerk,
mit 243 Abbildungen
Von Jürgen Weineck.
Spitta, Balingen
16. Auflage (2003), 298 Seiten,
ca. CHF 56.90
ISBN 3-934211-67-4
action d
Diabetesprävention
www.actiond.ch
Kampagne «5 am Tag»
Mehr Früchte und Gemüse essen
www.5amtag.ch
Bundesamt für Sport
Die neuesten Erkenntnisse
aus Magglingen
www.baspo.admin.ch
Netzwerk Gesundheit und
Bewegung Schweiz
Gesundheitswirksame
Bewegungsempfehlungen
www.hepa.ch
Stretching
Übungsprogramme für ein
besseres Körpergefühl
Von Karin Albrecht.
BLV, München
1. Auflage (2003), 96 Seiten,
ca. CHF 19.50
ISBN 3-405-16447-8
Suisse Balance
Ernährung, Bewegung und
Körpergewicht
www.suissebalance.ch
Thera-Band und Pezziball
Modernes Training für einen
starken Rücken
Von Andrea Röwekamp.
Stiebner, München
3. Auflage (2005), 144 Seiten,
ca. CHF 20.50
ISBN 3-7679-0890-5
Helsana-«gesund & fit»-Service
Tel. 032 387 00 61.
Eine Dienstleistung der
Motio Gesundheitsförderung AG,
3250 Lyss
www.motio.ch
Entspannungs-CD
Ruhe für Körper und Geist
Motio Gesundheitsförderung AG
Lyss BE. Ca. CHF 29.80
Bezugsquelle: www.motio.ch,
[email protected], Tel. 032 387 00 60
Gesundheitsförderung Schweiz
Für mehr Lebensqualität
www.gesundheitsfoerderung.ch
Schweizerische Gesellschaft
für Ernährung
Ratgeber, Rezepte, Trends
www.sge-ssn.ch
SVDE – Schweizerischer Verband
diplomierter Ernährungsberater­
Innen
www.svde.ch
senso, das Kundenmagazin von
Helsana, bietet Ihnen laufend
wertvolle Tipps und Seminarangebote rund ums Thema Gesundheit.
Weitere «gesunde Ideen» finden
Sie auf www.helsana.ch.
Ihr persönlicher Trainer:
die «move!»-DVD
24
Inhalte
––
––
––
––
––
––
––
––
Willkommen
Grundhaltung
Aufwärmen
Programme 1–3
Dehnen und Entspannen
Das EnergyBand im Alltag
Interviews
Impressum
Hinweise zu den Programmen 1–3 finden Sie auf Seite 14.
25
Ein sinnvolles Geschenk
26
Das EnergyBand ist zwar ein «Gerät»,
doch erstaunlich klein, handlich und
günstig in der Anschaffung. Bei richtiger
Pflege hält es jahrelang. Es ist daher opti­
mal für alle, denn es kann drinnen und
draussen, zu Hause, im Büro, in den Ferien
und im Verein benutzt werden.
Das Paket «move!» – Kraft und Fitness
im Taschenformat umfasst:
–– EnergyBand (aus Naturlatex, mittlere
Stärke, blau) mit Halteband
–– DVD zum Mitmachen mit Informa­
tionsbroschüre zur Kräftigung und
Gesundheitsförderung
–– Übungsanleitung mit eingelegten
Übungsblättern zum Aufhängen
Bestelladresse:
Helsana Versicherungen AG
Kundenbeziehungsmanagement PKI
Postfach
8081 Zürich