Gleichgewichtstraining

Gleichgewicht – was ist das?
Das Gleichgewicht beschreibt die Fähigkeit des Körpers, in jeder Position (z.B.
freier Sitz, Stand) oder Aktion (z.B. Gehen, Laufen), eine ruhige aufrechte
Haltung und zielgerichtete Bewegungen zu ermöglichen.
Diese Fähigkeit ist im Alter oft eingeschränkt. Anzeichen
Gleichgewichtsstörungen sind der Schwindel und unsicheres Gehen.
von
Die Ursachen sind neben neurologischen und durchblutungsbedingten
Erkrankungen gerade bei älteren Menschen oft in der Inaktivität zu suchen.
Der Körper des Menschen passt sich an die, an ihn gestellten Erfordernisse an.
Diese Anpassungsvorgänge werden durch Training (Reize auf das Nerv/Muskel
System) hervorgerufen. Das ist das Prinzip, das im Sport und auch in der
Rehabilitation zu Verbesserungen der Leistungsfähigkeit führt. Umgekehrt
kommt es bei Inaktivität zur Verschlechterung der Leistungsfähigkeit.
Älteren Menschen mit Gleichgewichtsstörungen soll diese Broschüre helfen,
durch Training zu Hause oder in einer Gruppe, ihre Gleichgewichtsfähigkeit zu
verbessern.
Wie funktioniert das Gleichgewichtssystem?
Unser Körper hat mehrere Wahrnehmungssysteme, deren Informationen im
Gehirn und Rückenmark zusammenlaufen und die Grundlage der
Gleichgewichtsfähigkeit darstellen.
Ein Wahrnehmungssystem ist unser Auge. Es informiert uns über die Stellung
des Körpers im Raum. Wichtig dabei ist das Erkennen des Horizontes und die
Unterscheidung von “oben” und “unten”.
Die Bedeutung unserer Augen für das Gleichgewicht können wir leicht testen,
indem wir unsere Augen schließen. Der freie Stand wird unsicher und noch
schwerer fällt uns das Gehen.
Ein anderes Wahrnehmungssystem ist das Gleichgewichtsorgan im Innenohr. Es
informiert über Drehbewegungen und Beschleunigungen des Körpers.
Wir alle kennen das Gefühl, wenn wir durch einen Aufzug z.B. nach oben
beschleunigt werden. Ein anderes Beispiel ist die plötzliche Lageveränderung
beim Aufstehen. An diesen Wahrnehmungen ist besonders das
Gleichgewichtsorgan beteiligt.
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Das dritte System liefert viele verschiedene Informationen aus unserem Körper:
Der Tastsinn informiert uns z.B. über den Druck an den Fußsohlen. Messfühler
in den Muskeln lassen uns den Spannungszustand in der Muskulatur spüren.
Über Nervenfühler in den Gelenken werden wir über deren Stellung informiert,
sogar wenn wir nicht hinschauen.
Im zentralen Nervensystem (Rückenmark, Gehirn) werden alle Informationen
verarbeitet. Als Reaktion wird dann die Muskulatur so eingesetzt, dass wir das
Gleichgewicht aufrechterhalten können.
Wie verändert sich das Gleichgewichtssystem im Alter?
Im freien Stand sind geringe Schwankungen auch bei jungen und gesunden
Menschen durchaus normal. Diesen leichten Schwankungen wird dann im
Fußgelenk sofort entgegengesteuert, so dass ein Sturz ausbleibt. Ältere
Menschen können im Fußgelenk nicht mehr so effektiv gegensteuern und
regulieren die Ausgleichbewegungen über kleine Hüftbewegungen.
Bei größeren Schwankungen wird bei jüngeren gesunden Menschen durch einen
schnellen (Ausfall-) Schritt der Sturz abgewendet. Bei älteren Menschen kommt
dieser Schritt oft zu spät oder die Kraft reicht nicht aus, um einen Sturz zu
verhindern.
Durch gleichzeitiges Anspannen von Beuge- und Streckmuskulatur versuchen
ältere Menschen die Stabilität ihrer Gliedmaßen zu erhöhen, werden dadurch
aber auch unbeweglicher.
Neben einer schlechteren Sehfähigkeit, sind im Alter auch eine verlangsamte
Übermittlung der Wahrnehmung (z.B. des Bodens) für das schlechtere
Gleichgewicht verantwortlich. Weiterhin ist die geschwächte Muskulatur nicht
mehr in der Lage, den Körper im Gleichgewicht zu halten.
Ein schlechtes Gleichgewicht im Alter ist oft die Folge eines passiven
Lebensstils. Solange Sie noch sehr aktiv sind werden Sie selten Probleme mit
dem Gleichgewicht bekommen. Aber auch wenn Sie noch aktiv sind und Ihre
Wohnung täglich verlassen, ist ein vorbeugendes Gleichgewichtstraining ratsam.
Die Gleichgewichtsfähigkeit ist trainierbar
Das Gleichgewicht ist genauso, wie die Kraft und die Ausdauer trainierbar.
• Wir wissen, dass sich Kleinkinder durch den ständigen Versuch von einem
wackeligen zu einem sicheren Gangbild verbessern.
• Sportler, die regelmäßig Übungen mit akrobatischen Elementen trainieren,
haben ein besseres Gleichgewicht als andere Sportler.
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• Patienten mit Gleichgewichtsstörungen können sich durch gezieltes Training
deutlich verbessern.
Leider gibt es aber auch Anpassungserscheinungen zum Negativen hin. Das
geschieht dann, wenn wir unser Gleichgewichtssystem nicht mehr fordern, z.B.
wenn wir die meiste Zeit sitzen oder liegen. Bei den seltenen Gehversuchen hat
man dann Probleme das Gleichgewicht zu halten.
Warum sollten Sie Ihr Gleichgewicht trainieren?
Spätestens wenn der Moment kommt, dass Sie bei alltäglichen Aufgaben ins
Schwanken geraten und unsicher sind, sollten Sie mit einem
Gleichgewichtstraining beginnen. Wenn Sie aber wegen dieser Unsicherheit alle
Situationen vermeiden, in denen Ihr Gleichgewicht gefordert wird, kommen Sie
in einen „Teufelskreis“ und Ihr Körper wir sich daran gewöhnen und die
Gleichgewichtsfähigkeit wird sich noch weiter verschlechtern.
Eine sinnvolle Ergänzung des Gleichgewichtstrainings ist das Krafttraining, weil
Ihre Muskulatur letztendlich die Ausgleichbewegungen ausführen muss. Beim
Krafttraining ist besonders das Training der Beinmuskulatur und der
Rumpfmuskulatur wichtig.
Man sollte das Gleichgewicht natürlich auch vorbeugend trainieren, damit erst
gar keine Probleme entstehen. Sehr gut geeignet dazu sind z.B. der SeniorenTanz oder Tai Chi, oder auch andere sportliche Betätigungen, solange Sie dabei
auf den Beinen und in Bewegung sind.
Was muss man beim Gleichgewichtstraining beachten?
Das Gleichgewichtssystem wird im Liegen und Sitzen kaum gefordert. Deshalb
sind Übungen in diesen Positionen ungeeignet. Gut geeignet sind dagegen
Übungen im Stand und im Gehen.
Wer nicht ohne Hilfsmittel gehen kann, sollte zunächst im Stand üben. Dabei
soll man sich nur dann festhalten, wenn es unbedingt nötig ist.
Wichtig ist die Übungsintensität: Wir müssen die Übungen als so schwierig
empfinden, dass wir an die Grenzen unserer Stabilität gelangen.
Wir stehen oder gehen und variieren diese Übung so, dass wir sie als schwierig
empfinden. Die Variationen sollten so gestaltet sein, dass der Aspekt der
Genauigkeit beachtet wird, dass Übungen unter Zeitdruck durchgeführt werden
und dass, wenn möglich der Untergrund variiert wird.
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Gibt es gesundheitsschädliche Nebenwirkungen beim Gleichgewichtstraining?
Gesundheitsschädliche Nebenwirkungen sind beim Gleichgewichtstraining nicht
bekannt. Trotzdem sollten Sie vor Beginn des Trainings mit Ihrem Arzt
sprechen, ob aus seiner Sicht Bedenken gegen ein Training bestehen.
Das größte Risiko besteht darin, dass Sie sich zu schwierige Übungen aussuchen
und stürzen. Beginnen Sie deshalb mit leichten Übungen und steigern Sie den
Schwierigkeitsgrad nur langsam.
Was sollten Sie neben dem Gleichgewicht noch trainieren?
Neben dem Gleichgewicht wird im Alter auch die Kraft, die Ausdauer und die
Beweglichkeit schlechter. Deshalb sollten auch diese Fähigkeiten trainiert
werden. Das Nachlassen der Kraft bemerken Sie z.B. daran, dass Ihnen
Tätigkeiten schwerfallen, die Sie vor kurzem noch problemlos bewältigen
konnten.
Beim Krafttraining werden Gewichte gehoben oder man zieht an elastischen
Bändern. Nur wenn Sie das Krafttraining als anstrengend empfinden, wird Ihre
Muskulatur auch wirklich kräftiger.
Ein solches Krafttraining kann man sehr gut mit dem Gleichgewichtstraining
verbinden. Dabei sollten Sie mit dem Gleichgewichtstraining beginnen und
danach das Krafttraining durchführen.
Wenn Sie beim Spazierengehen bemerken, dass Sie schnell kurzatmig werden,
ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Ausdauer trainieren sollten. Spazieren
gehen, Schwimmen oder Radfahren sind ideale Möglichkeiten um Ihre
Ausdauer zu verbessern.
Bevor Sie mit dem Kraft- oder Ausdauertraining beginnen sollten Sie ebenfalls
mit Ihrem Arzt sprechen.
Durch Kraft- wie auch durch Ausdauer- und Gleichgewichtstraining werden Sie
sich eine gewisse Beweglichkeit erhalten. Bewegungseinschränkungen in den
Gelenken, lassen sich in vielen Fällen durch gezielte Dehnübungen mit einem
Physiotherapeuten oder Sportlehrer behandeln.
Wie organisieren Sie Ihr Gleichgewichtstraining?
Das Training sollte in ihren Tagesablauf passen. Die beste Tageszeit ist der
späte Vormittag oder der späte Nachmittag. Mit individuellen Schwankungen ist
Ihr Körper zu diesen Tageszeiten am leistungsfähigsten.
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Nehmen Sie sich für das Training etwa 20 bis 30 Minuten Zeit. Wählen Sie aus
der Übungssammlung lieber wenige Übungen aus, aber trainieren Sie diese
ausgiebig. Üben Sie in einer angenehmen Atmosphäre, z.B. mit ruhiger Musik.
Der Raum, in dem Sie üben, sollte Ihnen genügend Platz bieten, um frei zu
gehen. Dazu eignet sich fast jedes Zimmer oder aber auch ein breiter
Wohnungsflur. Eine Sitzgelegenheit für die nötigen Pausen darf nicht fehlen.
Eine weitere anwesende Person gibt Ihnen zusätzliche Sicherheit.
Sie brauchen sich für das Gleichgewichtstraining nicht vorher aufzuwärmen.
Ihr Körper wird sich nach dem Training sehr schnell von der Anstrengung
erholen, so dass ein tägliches Gleichgewichtstraining möglich ist. Um zu
profitieren, sollten Sie aber nicht weniger als zweimal pro Woche trainieren.
Wie trainiert man das Gleichgewicht?
Um unser Gleichgewichtssystem zu verbessern, müssen wir unseren Körper in
eine Situation versetzen, die unser Gleichgewicht fordert: Nun müssen die drei
Wahrnehmungssysteme ausreichende Informationen liefern und das Gehirn muß
eine entsprechende Bewegung veranlassen, die unser Gleichgewicht sichert.
Beispiel:
Wenn wir im Stand ein Bein heben, gerät unser Körper ins Schwanken, bis wir
ihn ausbalanciert haben. In diesem kurzen Moment der Unsicherheit sind viele
Informationen von unseren Wahrnehmungssystemen an das Gehirn geleitet
worden. Dort wurden dann die Ausgleichsbewegungen im Fußgelenk oder auch
mit den Armen veranlaßt.
Wenn wir nun die Augen schließen fehlen uns wichtige Informationen.
Trotzdem fallen wir nicht unbedingt hin. Das Gehirn kompensiert den Verlust an
Informationen, indem es die anderen Informationskanäle stärker nutzt.
Der wesentliche Trainingseffekt ist also, dass das Gehirn lernt, fehlende
Informationen aus den Wahrnehmungssystemen durch Informationen aus
anderen Bereichen auszugleichen.
Wie finden Sie den richtigen Schwierigkeitsgrad für Ihr Gleichgewichtstraining?
Fangen Sie mit leichteren Übungen an und steigern Sie dann die Schwierigkeit.
Üben Sie zunächst im Stand und erst wenn Sie sich dabei sicher fühlen, sollten
Sie mit Übungen im Gehen beginnen; zuerst vorwärts, später dann auch
rückwärts. Die Augen sind in den ersten Trainingseinheiten immer offen und
später, wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie auch gelegentlich eine Übung
mit geschlossenen Augen probieren. Sie können später den Schwierigkeitsgrad
auch dadurch erhöhen, dass Sie die Übungen auf einer weichen Decke oder
Matte ausführen.
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Versuchen Sie die Genauigkeit der Ausführung zu steigern: z.B. einen Fuß vor
den anderen setzen und später genau auf einer Linie balancieren. Eine weitere
Steigerung wäre es dann, möglichst schnell und genau auf der Linie zu
balancieren.
Für alle Übungen gilt: Sobald Sie glauben, dass Sie den Halt verlieren, müssen
Sie die Übung abbrechen.
Welche Übungen sind für das Gleichgewichtstraining geeignet?
Übungen im Stand und im Gehen ohne Gerät sind besonders gut geeignet, es
können aber auch viele Kleingeräte im Gleichgewichtstraining eingesetzt
werden.
Nach jeder Übung sollten Sie Ihre Beine etwas ausschütteln, damit Sie locker
die nächste Übung beginnen können.
Beginnen Sie mit Übungen im Stand. Versuchen Sie jede „Stand-Übung“ etwa
20 - 30 Sekunden lang zu halten:
Standposition: Stehen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen. Konzentrieren Sie
sich auf den Druck unter Ihren Fußsohlen. Versuchen Sie, beide Füße
gleichmäßig zu belasten. Stehen Sie in aufrechter Haltung, den Blick gerade
nach vorn. Die Arme hängen an der Seite herunter.
• Versuchen Sie sich in der Standposition auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
Dabei sollen Sie nicht übertrieben tief, sondern bewußt ein- und ausatmen.
• Aus der Standposition verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf das eine Bein
und dann langsam auf das andere Bein. Beide Beine behalten dabei immer
den Kontakt zum Boden. Der Körper bleibt aufrecht. Schieben Sie Ihren
Schwerpunkt so weit zur Seite, bis das andere Bein fast völlig entlastet ist.
• Atmen Sie bei der Verlagerung auf das eine Bein ein und bei der
Verlagerung zurück zur Mitte aus.
• Aus der Standposition verlagern Sie Ihr Gewicht im Wechsel langsam auf
den Vorderfuß und auf die Ferse. Versuchen Sie dabei zu spüren, wie der
Druckpunkt zur Fußspitze und zur Ferse wandert. Schieben Sie Ihren
Schwerpunkt soweit nach vorne bzw. hinten, dass die Fersen bzw.
Fußspitzen fast abheben.
• Kreisen Sie in der Standposition mit der Hüfte. Die Hände sind dabei in der
Hüfte abgestützt. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und steigern Sie dann.
Kreisen Sie in beide Richtungen.
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• Drehen Sie sich in der Standposition über die Schulter nach hinten um. Die
Füße bleiben dabei stehen, der Oberkörper dreht mit. Drehen Sie
abwechselnd nach links und nach rechts.
Versuchen Sie bei der Drehung nach hinten einzuatmen und bei der Drehung
zurück auszuatmen.
• Drehen Sie sich in der Standposition über die Schulter nach hinten um. Die
Füße bleiben dabei stehen, der Oberkörper dreht mit. Drehen Sie
abwechselnd nach links und nach rechts. Unterstützen Sie die Drehung durch
das Mitschwingen der Arme. Beginnen Sie langsam und steigern Sie dann
das Tempo.
• Heben Sie in der Standposition die Arme zur Decke hoch. Beugen Sie dann
den Körper nach vorne und führen die Hände zu den Füßen.
Schauen Sie bei der Bewegung in Richtung der Hände (zur Decke / zum
Boden).
• Versuchen Sie aus der Standposition mit einer Hand möglichst weit nach
vorne zu reichen. Oberkörper und Schulter werden dabei leicht nach vorne
geneigt. Üben Sie abwechselnd beide Seiten.
Die oben beschriebenen Übungen sind schwieriger, wenn Sie in der
Standposition die Füße so dicht aneinander stellen, dass sie sich berühren.
Versuchen Sie zunächst nur in dieser Position ruhig zu stehen. Konzentrieren
Sie sich wieder auf den Druck unter Ihren Fußsohlen. Versuchen Sie dann die
oben beschriebenen Übungen.
Sie können die Übungen auch schwieriger durchführen, indem Sie sich in
Schrittstellung hinstellen. Üben Sie zuerst mit dem einen, dann mit dem anderen
Fuß vorne. Auch hier gilt das Prinzip: zuerst nur ruhig stehen, auf die Füße
konzentrieren und dann die Übungen versuchen.
• Stellen Sie sich in eine leichte Schrittstellung. Verlagern Sie das Gewicht auf
den vorderen Fuß, so dass beim hinteren Fuß die Ferse abhebt. Verlagern Sie
dann das Gewicht auf den hinteren Fuß, so dass am vorderen Fuß die
Fußspitze abhebt.
Deutlich schwieriger werden die Übungen, wenn Sie bei der Übung die Augen
schließen. Versuchen Sie dies nur, wenn die Übung mit offenen Augen für Sie
keine Schwierigkeit mehr darstellt. Sie können dann in der normalen
Standposition, mit geschlossenen Füßen oder in Schrittstellung üben.
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• Eine sehr schwere Übung ist der Tandem-Stand: Stellen Sie einen Fuß direkt
vor den anderen, so daß die Ferse des vorderen Fußes die Fußspitze des
hinteren Fußes berührt.
Wenn Sie diese Position gut ausbalancieren können, verlagern Sie das
Gewicht im Wechsel langsam auf den vorderen Fuß und auf den hinteren
Fuß.
• Einbein-Stand: Verlagern Sie aus der Standposition das Gewicht langsam so
weit auf ein Bein, dass Sie das andere Bein vom Boden abheben können.
Versuchen Sie, diese Position einige Sekunden zu halten.
Die Übungen im Gehen sollten Sie nach Möglichkeit ohne Hilfe, ggf. mit Stock
oder mit der lockeren Hand eines Helfers versuchen. Versuchen Sie jede
Gehvariation etwa 30 Sekunden lang. Nach jeder Übung sollten Sie eine kurze
Pause einlegen (~ 20 Sekunden). In der Pause können Sie sich setzen oder aber
auch normal gehen:
• Gehen Sie betont langsam. Versuchen Sie dabei bei jedem Schritt von der
Ferse zur Fußspitze abzurollen.
• Versuchen Sie bei jedem Schritt kurz stehenzubleiben (Gehen wie ein
Roboter).
• Gehen Sie mit betont großen Schritten.
• Drehen Sie sich beim Gehen nach links und rechts über die Schulter um.
• Schauen Sie beim Gehen hoch zur Decke und hinunter zum Boden.
• Drehen Sie sich beim Gehen um die eigene Achse. Sie können dazu jeweils
stehen bleiben oder die Drehung während der Gehbewegung probieren.
• Versuchen Sie beim Gehen mit den Augen einen großen Kreis zu
beschreiben: von der Decke über die Wände und den Boden.
• Steigen Sie beim Gehen über unsichtbare Hindernisse. Sie bestimmen dabei
selbst die Anzahl der Hindernisse und ihre Größe.
• Gehen Sie seitwärts mit kleinen oder großen Anstellschritten.
• Gehen Sie einige Schritte mit geschlossenen Augen. Verlängern Sie je nach
Sicherheit mit der Zeit die Anzahl der Schritte.
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• Versuchen Sie einige der anderen oben genannten Übungen mit
geschlossenen Augen.
Sie können beim Gleichgewichtstraining auch Kleingeräte einsetzen. Versuchen
Sie die Übungen im Stand oder in der Gehbewegung. Gut geeignet sind
Luftballons und Sprungseile:
• Werfen Sie den Luftballon hoch und fangen Sie ihn wieder. Werfen Sie ihn
zunächst nicht sehr hoch. Steigern Sie die Höhe mit der Zeit.
• Geben Sie den Luftballon mit der Hand um den Körper.
• Balancieren Sie den Luftballon auf der flachen Hand. Führen Sie den
Luftballon so in großen Kreisen durch den Raum. Wechseln Sie die Hand.
• Spielen Sie den Luftballon mit der flachen Hand nach oben. Wechseln Sie
Handfläche und Handrücken. Versuchen Sie auch den Ballon mit dem Kopf
oder dem Ellbogen zu spielen.
• Spielen Sie den Luftballon mit der flachen Hand nach oben und gehen Sie
dabei rückwärts.
• Spielen Sie den Luftballon mit dem Fuß.
Legen Sie ein Sprungseil oder ein Stück dicke Schnur auf den Boden:
• Steigen Sie über die Schnur.
• Versuchen Sie auf der Schnur zu balancieren. Wenn dies zu schwer ist gehen
Sie mit den Füßen möglichst dicht an der Schnur.
• Versuchen Sie mit den Füßen das Sprungseil in Form eines Buchstaben oder
einer Zahl zu legen.
• Halten Sie sich fest und versuchen Sie die Form des Sprungseils (z.B. ein
Buchstabe) mit dem Fuß zu ertasten. Dabei schauen Sie zur Decke oder
schließen die Augen.
Sie können natürlich auch mit anderen Gegenständen, wie Zeitung, Bierdeckel,
Tücher usw. trainieren. Ihrer Phantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt.
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