Laufen macht Spaß – Teil 1 - 02-14-2014

Laufen macht Spaß – Teil 1 - 02-14-2014
by Patric - Der Fitness Guru - http://derfitness.guru
Laufen macht Spaß – Teil 1
by Patric - Freitag, Februar 14, 2014
http://derfitness.guru/laufen-macht-spass-teil-1/
Inhalt
1. Warum soll man laufen?
2. Die Vorarbeiten
1. Der Gang zum Arzt
2. Das richtige Equipment
3. Die richtigen Laufschuhe finden
4. Laufbekleidung
5. Technik
6. Eine Laufstrecke finden
3. Zusammenfassung
Laufen kann wirklich Spaß machen! Ehrlich!
Mir ist bewusst, dass sich nicht gleich beim ersten Versuch ein Runner’s High einstellen wird.
Aber nach der ersten Trainingseinheit wirst du eine tiefe innere Zufriedenheit verspüren. „Schaka,
ich habe es gemacht.“ Der erste Schritt ist wie immer der schwerste und entscheidende.
„Richtig-Loslegen“ sorgt für langfristigen Erfolg und Spaß. Mit der Zeit wirst du dann merken,
wie dir Dinge leichter von der Hand gehen, wie deine Ausdauer steigt. Keine Schnappatmung
mehr beim Treppenaufstieg, schnelleres Rasenmähen, flotter erledigte Einkäufe ? Auf all das
kannst du dich freuen, wenn du jetzt mit einem regelmäßigen Lauftraining beginnst. Die Laufserie
richtet sich gerade in den ersten Teilen an Neu- und Quereinsteiger. Bevor es jedoch mit dem
eigentlichen Lauftraining losgeht, musst du ein wenig Vorarbeit leisten.
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by Patric - Der Fitness Guru - http://derfitness.guru
_Lonely_ /Bigstock.com
Warum soll man laufen? *
Laufen ist eine der besten Möglichkeiten, deine Ausdauer zu verbessern. Du wirst deine
Kondition verbessern, deinen Ruhepuls senken und deine Belastbarkeit im Alltag deutlich
steigern. Du wirst besser schlafen und dein Immunsystem auf Vordermann bringen. Du wirst
geistig fitter und kreativer. Laufen entspannt und baut Stresshormone ab. Du kannst deine Seele
beim Laufen baumeln lassen und deinen Gedanken freien Lauf lassen. Laufen ist einfach. Fast
jeder kann es. Die Kosten sind überschaubar. Ein Effekt, der sicher vielen am Herzen liegt, ist der
Umstand, dass Laufen zusätzliche Kalorien verbrennt. Wer abnehmen möchte, kann essen wie
bisher, wer sein Gewicht einfach halten möchte, darf sich eine Portion Eis mehr gönnen. Das ist
doch was, oder? Wenn das nicht überzeugt, dann weiß ich auch nicht!
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Die Vorarbeiten *
Der Gang zum Arzt *
Es
gibtWer
einige
Fitness
Gurus,
dieHalbgötter
die Auffassung
vertreten,
vor
Aufnahme
eines
regelmäßigen
Lauftrainings
zwingend
zumund
Arzt.
Klar,
manman
isthat,
somüsse
auf jeden
Fall
auf
derüber
sicheren
Seite.
jedoch
keine
Vorerkrankungen
Beschwerden
kann
auchaufsuchen.
so
mit
dem
Laufen
beginnen.
Wir
konsultieren
die
in
Weiß
ja
auch
nicht
jedes
Mal,
wenn
wir
dieAlter
Straße
oder
Treppe
vom
Keller
in
den
zweiten
Stock
erklimmen
? Wer
das
zarte
von
45 sprinten
Jahren
erreicht
oder
überschritten
hat,
sollte
als
Anfänger
den
Arzt
Selbstverständlich
istdie
der
Besuch
beim
Dok
Pflicht,
sobald
man Symptome
entwickelt.
Das richtige Equipment *
Insbesondere männliche Laufaspiranten neigen dazu, sich zunächst einmal komplett Auszustatten.
Man muss „Well-Equipped“ sein, wie der Engländer sagt. Ich weiß selbst, dass es unglaublich
viel Freude bereitet, wenn man losziehen und sich mit dem neusten „Kram“ eindecken kann.
Kram sollte man nicht missverstehen. Viele Gadgets machen Sinn oder bereiten eben einfach
Freude. Nötig ist dies jedoch nicht. Aber was braucht man denn jetzt wirklich?
Die richtigen Laufschuhe finden *
An allererster Stelle stehen die Laufschuhe. Hier solltest du dich gut beraten lassen. Ein schlecht
gewählter Laufschuh kann die anfängliche Motivation schnell zermürben, weil Probleme am
Bewegungsapparat auftreten. Eine Laufbandanalyse kostet nicht die Welt! Meist kostet die
Analyse nichts bzw. man zahlt in einfach etwas mehr für den Laufschuh. Neben Ketten wie
Runners Point gibt es auch kleinere Geschäfte in denen man sehr kompetent Beraten wird. Auch
Sportärzte führen solche Analysen durch, verlangen dafür dann aber entsprechendes „Kleingeld“.
Je nach Arzt fallen 50 bis 100 EURO an. Wenn du das einmal gemacht hast, kannst du beim
nächsten Mal auf die Analyse verzichten und eventuell Online den passenden und etwas
günstigeren Schuh finden. Lasse dir im Geschäft genau erklären, was für eine Art von Schuh du
brauchst.
Bist du ein Normalpronierer, Überpronierer oder ein Supinierer? Ja, das hättest du nicht gedacht!
Als Läufer gehörst du zu einer dieser Gruppen, ob es dir nun gefällt, oder nicht ?
Normalpronierer
Der Fuß wird im Normalfall mit der
Außenkante zuerst aufgesetzt. Der Fuß dreht
dann im Knöchelbereich nach innen ein. Der
Fuß setzt dann flach auf und sorgt für optimale
Stabilität. Insgesamt werden so die schweren
Stöße, die beim Laufen entstehen, mit
abgefedert.
Bei einem Überpronierer knickt das
Sprunggelenk zu stark ein. Der Läufer gerät in
eine X-Bein Fehlstellung. Nötig werden hier
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s.g. Pronationsstützen, die in einem
entsprechenden Laufschuh eingebaut sind.
Überpronierer
Supinierer (Unterpronierer)
[Wer bereits alte Laufschuhe hat, kann eine
Überpronation an einer verstärkt abgenutzten
Innenseite des Laufschuhs erkennen]
Hierbei knickt das Sprunggelenk über den
Fußaußenrand stark nach außen weg.[Wer
bereits alte Laufschuhe hat, kann eine
Supination an einer verstärkt abgenutzten
Außenseite des Laufschuhs erkennen]
Ein geldwerter Tipp: Klar sehen aktuelle Modelle schick aus. Die Version aus dem Jahr davor ist
meist genauso gut, kostet allerdings oft 25%-40% weniger.
Laufbekleidung *
Ich laufe seit vielen Jahren und habe schon so manches gesehen. Am besten war ein Sportfreund,
der in eng anliegender Jeans mit Straßenschuhen seine Runden im Wald zog. Ich glaube
grundsätzlich an das Gute und Vernünftige im Menschen und dachte: „OK, vielleicht ist ihm sein
Hund entlaufen oder er hat gerade eine Anruf bekommen, der ihn zu dieser schnellen Gangart
zwingt!“. Das Spiel wiederholte sich allerdings über einige Sonntage. Inzwischen sehe ich den
Freund der beschleunigten Gangart nicht mehr. Was ihm wohl wiederfahren ist? Hat ihn sein
Wolf, den er sich mit Sicherheit beim Laufen mit enger Jeans im Wald gefangen hat, von weiteren
Aktivitäten abgehalten, oder haben ihm die Erschütterungen, ob der suboptimalen Dämpfung der
gepflegten Ledersohle, zu sehr zugesetzt? Wir werden es wohl nie erfahren!
Was will ich dir damit sagen? Ich will damit sagen, dass man es mit dem Sparen auch übertreiben
kann ? Ich bewundere Sparfüchse und Schnäppchenjäger. Wirklich! Wer beim Erwerb seiner
Sportausrüstung mit dem Sparen übertreibt, wird sich aber nichts Gutes tun!
Nutze einfach die regelmäßigen Aktionen der Discounter. Norma, Lidl, Aldi und Tchibo bieten
regelmäßig Laufbekleidung zu guten Preisen an. Ich persönlich komme gut mit dieser preiswerten
Funktionskleidung klar. Je weiter weg die Kleidung (Jacke, weite Laufhose) von der Haut ist,
desto eher kann man auf günstigere Angebote setzen. Ich persönlich gebe für Shirts lieber ein
wenig mehr aus, da ich empfindlich – ich kann das Ooooch förmlich hören – auf die zumeist
gröberen Nähte der günstigen Variante reagiere.
Technik *
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Ja, ich gebe es zu. Ich habe wahrscheinlich alles an Gimmicks und Gadgets ausprobiert, was es für
den Laufsport gibt! Wie oben bereits angedeutet, kann man vieles haben, man muss es aber nicht.
Bei einer Sache scheiden sich die Geister. Und zwar bei der Pulsuhr. Gerade Einsteiger, die sich
leicht überfordern, kann eine solche Uhr sehr gute Dienste leisten. Dabei tut es im Allgemeinen
auch ein Modell der oben erwähnten Discounter. Die teuren bis sehr teuren Varianten von Polar,
Garmin und Co. sollte man sich zu diesem Zeitpunkt eher noch nicht gönnen. Die teuersten
Pulsuhren bieten natürlich tolle Funkionen. Trainingsplanung, integriertes GPS, virtuelle
Trainingspartner und, und, und. Wer so etwas haben möchte und im Besitz eines Smartphones
mit GPS ist, der kann auf eine der teilweise sehr guten Apps zurückgreifen. Ich nutze seit einiger
Zeit Runtastic Pro ( Runtastic PRO GPS Laufen, Walken & Fitness – runtastic )
Im Prinzip bietet diese App alles, was die teuersten Modelle der Pulsuhrhersteller bieten. Mit einer
Ausnahme: Dem SmartPhone fehlt der Pulsmesser. Zwar gibt es Brustgurte (recht teuer) zu
kaufen, die die Signale per Bluetooth an das SmartPhone übertragen, das scheint jedoch eher
schlecht als recht zu funktionieren. Kombiniere einfach eine günstige Pulsuhr mit einer App auf
deinem SmartPhone.
Ja, es gibt auch spezielle Laufgürtel, in denen du dein wichtigstes Hab und Gut – SmartPhone und
Schlüssel – während des Laufs unterbringen kannst, für heiße Tage und Läufe in der Wüste gibt es
Getränkegürtel, um Distanzen und Pace – du wirst diese Begriffe nach kurzer Zeit herunterbeten
können – noch genauer zu erfassen, gibt es spezielle Beschleunigungssensoren. Es gibt spezielle
Badezusätze und Cremes, es gibt Stirnlampen für den Nachtlauf und es gibt auf das Laufen
abgestimmte Musik, mit einem bestimmten Beats per Minute (BPM) Wert, der dafür sorgt, dass
man eine bestimmte Geschwindigkeit hält. Es gibt spezielle Getränke, es gibt Snacks, um während
des Laufens nicht den Hungertod zu sterben und es gibt tolle Software, mit der man seine
Laufergebnisse bis in den letzten Höhenmeter erfassen und analysieren kann. Das ganze Zeug
brauchst du aber erst später ?
Eine Laufstrecke finden *
Das hört sich banaler an, als es manchmal ist. Gerade dann, wenn man von der Eleganz der
eigenen Laufbewegung noch nicht gänzlich überzeugt ist, ist die Angst groß, ungewollt
Hauptdarsteller für den nächsten Youtube Hit zu werden. Am besten wäre es, man könnte erst
einmal auf der Rückseite des Mondes seine Technik vervollkommnen und dann selbstsicher auf
heimischem Terrain als Laufass glänzen. Geht aber nicht! Ich weiß, dass man sich erst mal
seltsam vorkommt. Zumindest, als ich den ersten Stirnlampen-Lauf absolviert habe, ging es mir
so. Man sieht aus, als käme man gerade aus einer Mine oder wäre auf dem Weg in die Mine. Ich
ging fest davon aus, dass mir jeder zweite mit einem freundlichen „Glück auf“ entgegen käme.
Weit gefehlt! Kein vernünftiger Mensch wird dumm schauen, keiner wird blöde Bemerkungen
machen. Glaub mir!
Jetzt aber zur Streckenwahl. Sieh dich einfach um. Wo laufen die anderen? Gibt es einen schönen
Park, einen See, einen Wald? Schauen Sie doch, ob es bei Ihnen einen Lauftreff gibt. Gib bei
Google den Ortsnamen und „Laufen“ oder „Laufstrecke“ ein. Sieh Dir bei Google Earth deine
Umgebung an. Lauf im Zweifelsfall um deinen Block. Ok, letzteres dann lieber doch abends im
Schein der Straßenlaterne ?
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Straße, Laufband oder Wald und Wiese? Die Behauptung, das Laufen auf Asphalt sei per se
ungesund und schädlich, ist Unsinn. Wer ordentliche und dafür geeignete Laufschuhe hat, wird
dadurch keine Schäden erleiden. Unser Freund „Ledersohle“ von oben natürlich schon. Wenn Du
dich zum Laufen auf Straße entscheidest oder aufgrund deiner Wohnsituation dazu gezwungen
bist, dann muss ich doch noch einmal auf Equipment zu sprechen kommen. Gerade wer bei
schlechten Lichtverhältnissen läuft, sollte sich für ein paar Euro die reflektierenden und
blinkenden Armbänder zulegen. Wirst du doch einmal vom Auto erfasst, findet man dich
zumindest schneller ?
Wald und Wiese sind prima. Allerdings sollte man bei der Sache sein. Schnell findet der Laufspaß
an einer übersehenen Wurzel ein abruptes Ende. Die Koordination wird gefordert und geschult.
Ich bevorzuge das Training im Wald und auf Feldwegen. Wenn ich dann bei Straßenläufen
mitmache habe ich das Gefühl, dahinzufliegen. Man ist spürbar schneller. Im Wald hingegen ist
das Laufen selbst kurzweiliger. Man biegt hier um den Baum, da in den nächsten Feldweg und hat
somit Ablenkung. Lange Straßenabschnitte können auch öde sein.
Das Laufband und ich werden wahrscheinlich niemals wirkliche Freunde. Ich hasse es! Stupide
einen Fuß vor den anderen setzen. Am besten mit aktiviertem Ventilator und NTV im Display.
Aber sei es drum! Es geht um den Sport und nicht um mich. Vielleicht kann man sich ja auch
daran gewöhnen. Wenn es ihnen Spaß macht, und das ist mit das Wichtigste, dann ist das
Laufband eine Option. Durchaus möglich, dass man gerade in der dunklen Jahreszeit, wenn
Wetter und Lichtverhältnisse das Laufen zu einem Hochrisikosport machen, auf diese Variante
setzen muss.
Zusammenfassung *
Ich fasse für dich noch einmal zusammen:
1. Wenn du lange keinen Sport gemacht hast, bestimmte Beschwerden oder
Vorerkrankungen hast oder einfach nur sicher gehen willst, konsultiere vor
Aufnahme des Trainings einen Arzt.
2. Lege dir ein paar gute Sportschuhe zu. Gehe in ein Fachgeschäft und lasse eine
Laufbandanalyse machen. Spare hier nicht an der falschen Stelle. Allerdings kannst
du mit dem Modell aus dem Vorjahr oft Geld sparen.
3. Kaufe dir ein paar Laufklamotten. Eine normale Sporthose und ein T-Shirt tun es
auch. Im Herbst/Winter ist Funktionskleidung besser. Eine Laufjacke, eine Mütze
und ein paar Laufhandschuhe schützen bei kalter Witterung. Sieh bei den
Discountern nach, Lidl, Aldi, Norma, Tchibo und Co. haben regelmäßig
Laufbekleidung im Sortiment.
4. Technik kann man haben, muss man aber nicht. Eine Pulsuhr ist nicht schlecht, sie
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Laufen macht Spaß – Teil 1 - 02-14-2014
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kann dich davor schützen, dich zu überlasten. Andere „Gimmicks“ machen oft
Laune und motivieren zusätzlich.
5. Suche dir schon mal eine Laufstrecke raus. Wenn du es nicht mehr bis zum
nächsten Artikel abwarten kannst, dann gehe die Strecke ab.
6. Freue dich auf den nächsten Teil der Laufserie.
Im nächsten Teil gibt es dann den ersten Trainingsplan von mir. Wir lesen uns!
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