Training mit dem Thera-Band g

Training mit dem Thera‐Band
g
Basisübungen / Ob kö
Oberkörper
Grundsätzliches
• Band immer unter Spannung halten
d
h l
• Handgelenke stabilisieren (Band locker um das Handgelenk wickeln)
g
g
• Zugrichtung beachten
Zug über den Daumen –
Innenrotation
„Hammergriff“ – Band von oben fassen
Zug über den kleinen Finger –
Außenrotation
„Tablettgriff“ – Band von unten „Tablettgriff
Band von unten
fassen Standposition
• stabiler Stand beidbeinig mit bil S d b idb i i i
leicht geöffneten Beinen (hüftbreit) und leichter
(hüftbreit) und leichter Beugeposition (Hüft‐ und Kniegelenk)
• Becken stabilisieren (Anspannung der Bauch‐ und (Anspannung der Bauch
und
Rückenmuskulatur)
Kopf in Verlängerung der
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Übungsbezeichnung:
HANDGELENK – Beugung trainierte Muskelgruppen: Beugerseite Unterarm
Ausgangsposition:
A
iti
Stand auf dem Thera‐Band, das Band die Handfläche legen und einmal
umwickeln Handgelenk strecken
umwickeln, Handgelenk strecken
Bewegungsausführung:
Aus der gestreckten Position das Handgelenk maximal beugen und
Handgelenk maximal beugen und
wieder langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen
Zu beachten!!
Oberarme anlegen, die Bewegung erfolgt nur aus dem Handgelenk –
erfolgt nur aus dem Handgelenk Ober‐ und Unterarm bleiben ruhig, Körper stabilisieren
Variante: a a te
Übungsausführung wechselweise mit einer Hand
Übungsbezeichnung:
HANDGELENK – Streckung trainierte Muskelgruppen: Streckerseite Unterarm
Ausgangsposition:
A
iti
Stand auf dem Thera‐Band, das Band von oben in die Hand nehmen und
Einmal umwickeln Handgelenk beugen
Einmal umwickeln, Handgelenk beugen
Bewegungsausführung:
Aus der gebeugten Position das Handgelenk maximal strecken und
Handgelenk maximal strecken und
wieder langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen
Zu beachten!!
Oberarme anlegen, die Bewegung erfolgt nur aus dem Handgelenk –
erfolgt nur aus dem Handgelenk Ober‐ und Unterarm bleiben ruhig, Körper stabilisieren
Variante: a a te
Übungsausführung wechselweise mit einer Hand
Übungsbezeichnung:
BICEPS‐Curls stehend
trainierte Muskelgruppen: Armbeuger
Ausgangsposition:
A
iti
Stand auf dem Thera‐Band, das Band von oben in die Hand nehmen und
Einmal umwickeln Arme sind nicht
Einmal umwickeln, Arme sind nicht
komplett ausgestreckt
Bewegungsausführung:
Aus der Ausgangsposition beugen
Aus der Ausgangsposition beugen der Arme und wieder langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen, die Daumen schauen nach oben
Zu beachten!!
Oberarme anlegen, die Bewegung erfolgt nur mit den Unterarmen,
Körper stabilisieren
Variante: Handfläche Handfläche
nach oben
Übungsbezeichnung:
Armstreckung in Tiefhalte
trainierte Muskelgruppen: Armstrecker / Schultergürtel vorderer Anteil
Ausgangsposition:
Stand hüftbreit, Thera‐Band von oben
Fassen und die Arme leicht anwinkeln
Bewegungsausführung:
Arme seitlich des Körpers strecken
und wieder zurück zur
und wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen
Zu beachten!!
Schultergürtel ruhig halten, Schultern
nicht nach oben ziehen, Handgelenke
,
g
stabilisieren
Variante: a a te
Übungsausführung wechselweise mit einer Hand (stärkere Beanspruchung der Rumpfmuskulatur )
p
)
Übungsbezeichnung:
Armstreckung in Schulterhöhe
trainierte Muskelgruppen: Armstrecker / Schultergürtel
Ausgangsposition:
A
iti
Stand hüftbreit, Thera‐Band von oben
Fassen und die Arme bis auf Schulterhöhe anheben Ellbogen
Schulterhöhe anheben, Ellbogen anwinkeln
Bewegungsausführung:
Arme seitlich des Körpers strecken
Arme seitlich des Körpers strecken und wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen
Zu beachten!!
Schultergürtel ruhig halten, Schultern
nicht nach oben ziehen, Handgelenke
Stabilisieren, Arme nicht nach unten fallen lassen, keine Streckung in die Endstellung
Variante: a a te
Übungsausführung wechselweise mit einer Hand (stärkere Beanspruchung der
h
d
Rumpfmuskulatur)
Übungsbezeichnung:
Armstreckung in Hochhalte
trainierte Muskelgruppen: Armstrecker / Schultergürtel
Ausgangsposition:
Stand hüftbreit, Thera‐Band von oben
Fassen und die Arme über Kopf
anheben, Ellbogen leicht anwinkeln
Bewegungsausführung:
Arme über Kopf zur Seite strecken
Arme über Kopf zur Seite strecken und das Band hinter den Kopf führen
Zu beachten!!
Schultergürtel ruhig halten,
Handgelenke stabilisieren, keine g
,
Streckung in die Endstellung des Gelenks
Variante: a a te
Übungsausführung in Schrittstellung, Beckenachse und Schulterachse parallel halten
Übungsbezeichnung:
Armstreckung in Hochhalte
trainierte Muskelgruppen: Armstrecker / Schultergürtel hinterer Anteil
Ausgangsposition:
Stand hüftbreit, Thera‐Band hinter dem Rücken in die Handflächen legen
und die Arme leicht anheben,
Ellbogen leicht anwinkeln
Bewegungsausführung:
Arme hinter der Schulterachse zur
Seite strecken und wieder
Seite strecken und wieder Zurückführen (Handflächen schauen
nach hinten)
Zu beachten!!
Schultergürtel ruhig halten, Schultern nicht anheben, Handgelenke stabilisieren keine Streckung in die
stabilisieren, keine Streckung in die Endstellung des Gelenks
Variante: a a te
Übungsausführung in Schrittstellung, Beckenachse und Schulterachse parallel halten
Übungsbezeichnung:
Armstreckung über Kopf einarmig
trainierte Muskelgruppen: Armstrecker (langer Kopf)
Ausgangsposition:
A
iti
Schrittstellung, Thera‐Band hinter dem Rücken mit einem Fuß fixieren
und in die gegenüberliegende Hand
und in die gegenüberliegende Hand nehmen, Ellbogen hoch halten und die Hand nach hinten absenken
Bewegungsausführung:
Den Arm nach oben ausstrecken und
wieder langsam zurückführen
Zu beachten!!
Körperposition beibehalten – Becken
und Rumpf stabilisieren, Handgelenk dR
f t bili i
H d l k
Fixieren, Ellbogen nicht nach vorne bewegen
Variante: Stand mit dem a a te S a d
de
seitengleichen Fuß auf dem Thera‐
Band, Armstreckung verbunden mit Rumpfstreckung
Übungsbezeichnung:
Armstreckung nach vorne beidarmig
trainierte Muskelgruppen: Brustmuskulatur / Armstrecker
Ausgangsposition:
A
iti
Stand hüftbreit, Thera‐Band über den
Rücken nach vorne führen und von oben fassen Arme anwinkeln
oben fassen, Arme anwinkeln
Bewegungsausführung:
Beide Arme nach vorne in S h lt höh
Schulterhöhe ausstrecken
t k
Zu beachten!!
Körperposition beibehalten – Becken
und Rumpf stabilisieren, Handgelenk Fixieren
Variante: Variante:
Ellbogen leicht angewinkelt und den Ellbogenwinkel in der o ä sbe egu g be be a e
Vorwärtsbewegung beibehalten
Übungsbezeichnung:
Schulter ‐ Aussenrotation
trainierte Muskelgruppen: Außenrotatoren
Ausgangsposition:
A
iti
Stand hüftbreit, das Band in die Handfläche legen (Handfläche schaut nach oben) Ellbogen am Körper
nach oben), Ellbogen am Körper anlegen
Bewegungsausführung:
Die Unterarme (Daumen schauen nach
Die Unterarme (Daumen schauen nach außen) so weit wie möglich seitwärts
nach hinten bewegen
Zu beachten!!
Körperposition beibehalten – Becken
und Rumpf stabilisieren, Handgelenk fixieren, Oberarme nicht vom Oberkörper abheben
Variante:
a a te
einarmige Ausführung
Übungsbezeichnung:
Schulterheben
trainierte Muskelgruppen: Nacken‐ / Schultermuskulatur
Ausgangsposition:
Stand beidbeinig auf dem Thera‐Band,
das Band mit gestreckten Armen fassen Bewegungsausführung:
Beide Schultern nach oben anheben
und wieder senken
ZZu beachten!!
b h !!
Körperposition beibehalten – Becken
und Rumpf stabilisieren, Schulter gerade anheben und nicht nach vorne
oder hinten ausweichen
Variante:
a a te
einseitiges Anheben der Schulter
Übungsbezeichnung:
Seitheben im Stand
trainierte Muskelgruppen: Schultergürtel
Ausgangsposition:
A
iti
Stand beidbeinig auf dem Thera‐Band
Arme angewinkelt – die Handflächen
schauen nach innen die Ellbogen
schauen nach innen , die Ellbogen
liegen am Oberkörper
Bewegungsausführung:
g
Beide Arme angewinkelt seitlich anheben bis auf Schulterhöhe und wieder senken
Zu beachten!!
Körperposition beibehalten – Becken
und Rumpf stabilisieren Handgelenk
und Rumpf stabilisieren, Handgelenk Fixieren, die Bewegung erfolgt nur aus
der Schulter
Variante:
a a te
einseitige Ausführung (Rumpfstabilisierung dadurch erschwert))
Übungsbezeichnung:
Frontheben beidarmig
trainierte Muskelgruppen: Schultergürtel (vordere Anteile)
Ausgangsposition:
Stand beidbeinig auf dem Thera‐Band
Arme leicht angewinkelt – die
Handflächen schauen nach innen
Bewegungsausführung:
beide Arme nach vorne anheben bis auf Schulterhöhe
ZZu beachten!!
b h !!
Körperposition beibehalten – Becken
und Rumpf stabilisieren, Handgelenk Fixieren, die Bewegung erfolgt nur aus
der Schulter
Variante:
a a te
einseitige Ausführung (Rumpfstabilisierung dadurch erschwert))
Übungsbezeichnung:
Schulterdrücken
trainierte Muskelgruppen: Schultergürtel / Armstrecker
Ausgangsposition:
Stand beidbeinig auf dem Thera‐Band
Arme angewinkelt – die Handflächen
schauen nach vorne Bewegungsausführung:
Beide Arme nach oben strecken und wieder senken
ZZu beachten!!
b h !!
Körperposition beibehalten – Becken
und Rumpf stabilisieren, Handgelenk Fixieren, Arme geradlinig nach oben
Ausstrecken (nicht nach vorne oder hinten ausweichen))
Variante:
einseitige Ausführung (Rumpfstabilisierung dadurch erschwert) oder Ausführung in Schrittstellung
oder Ausführung in Schrittstellung
Übungsbezeichnung:
Seitheben vorgebeugt
trainierte Muskelgruppen: Schultergürtel / Rückenmuskulatur
Ausgangsposition:
A
iti
Stand beidbeinig auf dem Thera‐Band, das Band überkreuzen, Arme
angewinkelt – die Handflächen schauen
angewinkelt die Handflächen schauen
nach innen , die Ellbogen liegen am Oberkörper an, der Oberkörper ist leicht g
g
nach vorne geneigt Bewegungsausführung:
beide Arme angewinkelt seitlich anheben bis auf Schulterhöhe und wieder senken
d
k
Zu beachten!!
Körperposition beibehalten – Rücken
stabilisieren (Streckung), die Bewegung
erfolgt nur aus der Schulter
Variante:
a a te
Armbeugewinkel verändern
Übungsbezeichnung:
Komplexübung (Innen‐Außenrotation)
trainierte Muskelgruppen: Schultergürtel / Rückenmuskulatur
Ausgangsposition:
Stand auf dem Thera‐Band, Thera‐Band mit der gegenüberliegenden Hand Fassen (Handfläche schaut nach vorne)
einen Arm anwinkeln
Bewegungsausführung:
Den Arm aus der gebeugten Position vor
dem Körper in die gestreckte Position
dem Körper in die gestreckte Position seitlich in Hochhalte anheben (Handfläche schaut in der Endposition nach vorne)
Zu beachten!!
Körperposition beibehalten – Becken
und Rumpf stabilisieren Handgelenk
und Rumpf stabilisieren, Handgelenk fixieren, die Bewegung erfolgt aus
dem Schultergürtel und dem Rumpf
Variante:
Armstreckung gekoppelt mit
Armstreckung gekoppelt mit Hüftstreckung d.h. Ausgangsposition leicht vorgebeugt
Übungsbezeichnung:
Rudern sitzend
trainierte Muskelgruppen: Schultergürtel / Rückenmuskulatur
Ausgangsposition:
Sitz mit leicht angewinkelten Knien, das Thera‐Band wird an den Fußsohlen Eingehängt, die Arme sind angewinkelt und der Oberkörper aufgerichtet
Bewegungsausführung:
g g
g
Beide Arme seitlich neben dem Körper nach hinten führen und dabei die Schulterblätter zusammenführen
Schulterblätter zusammenführen
Zu beachten!!
Aufrechte Sitzposition beibehalten, Schultern nicht anheben
Variante:
Armbeugewinkel verändern
Armbeugewinkel verändern
Übungsbezeichnung:
Schulterdrücken in der Bauchlage
trainierte Muskelgruppen: obere Rückenmuskulatur / Schulterm.
Ausgangsposition:
Bauchlage, Fersenschub – Zehen drücken in den Boden –
Körperspannung, den Kopf leicht anheben und die Arme mit dem Thera‐Band ausstrecken
Bewegungsausführung:
g
beide Arme beugen und nach unten
Ziehen, das Thera‐Band wird hinter dem
Kopf geführt
Zu beachten!!
Gesamtkörperspannung aufrecht halten, die Bewegung erfolgt nur mit den Armen – der Oberkörper wird ruhig Armen der Oberkörper wird ruhig
gehalten
Variante:
V
i t
Abwechselnd einen Arm nach oben, den anderen nach unten strecken
Übungsbezeichnung:
Retroversion – Lat‐Zug gestreckt im Stand
trainierte Muskelgruppen: Rückenmuskulatur / hintere Schulterm.
Ausgangsposition:
Beidbeiniger Stand vor der Sprossenwand, das Thera‐Band an der Sprossenwand einhängen, Handflächen Schauen nach innen, Arme leicht angewinkelt
g
Bewegungsausführung:
beide Arme so weit wie möglich nach hinten führen
hinten führen
Zu beachten!!
Gesamtkörperspannung aufrecht halten, Oberkörper bleibt immer in der selben Position
Variante:
V
i t
Armwinkel verändern
Übungsbezeichnung:
Biceps‐Curls im Stand
trainierte Muskelgruppen: Armbeuger Ausgangsposition:
A
iti
Beidbeiniger Stand vor der Sprossenwand, das Thera‐Band an der Sprossenwand tief einhängen
Sprossenwand tief einhängen, Handflächen schauen nach oben, Arme leicht angewinkelt
Bewegungsausführung:
Beide Arme beugen und wieder zurück in
die Ausgangsposition bringen
Zu beachten!!
Gesamtkörperspannung aufrecht halten, Ob kö
Oberkörper bleibt immer in der selben bl ibt i
i d
lb
Position, Oberarme anlegen, Bewegung
nur mit den Unterarmen
Variante:
V
i t
Übung abwechselnd mit linkem und rechtem Arm ausführen
Übungsbezeichnung:
Sit‐up erleichtert
trainierte Muskelgruppen: gerade Bauchmuskulatur Ausgangsposition:
Rückenlage, das Thera‐Band an der Sprossenwand einhängen und mit angewinkelten Armen festhalten, Beine anwinkeln
Bewegungsausführung:
g g
g
Langsames Aufrollen des Oberkörpers (HWS / BWS / LWS) und wieder zurück
Zu beachten!!
Arme bleiben am Körper angelegt, die Bewegung erfolgt aus dem Rumpf, gleichmäßiges Aufrollen vom Kopf bis zur Lendenwirbelsäule
Variante:
Aufrichtung bis ganz nach oben mir Körperstreckung im Sitz
Übungsbezeichnung:
Salam‐Übung
trainierte Muskelgruppen: gerade Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
Kniestand vor der Sprossenwand, Thera‐Band hoch einhängen, mit beiden
Händen fassen, Arme am Oberkörper Anlegen, Rücken strecken
Bewegungsausführung:
g g
g
Oberkörper einrollen – Kopf Richtung Knie bewegen
Zu beachten!!
Arme bleiben angelegt Beckenposition
Arme bleiben angelegt, Beckenposition nicht verändern (Hüftwinkel bleibt Gleich))
Übungsbezeichnung:
Sit‐up erschwert
trainierte Muskelgruppen: gerade Bauchmuskulatur Ausgangsposition:
A
iti
Rückenlage, das Thera‐Band an der Sprossenwand einhängen und mit angewinkelten Armen über Kopf
angewinkelten Armen über Kopf festhalten, Beine anwinkeln
Bewegungsausführung:
g
p
Langsames Aufrollen des Oberkörpers (HWS / BWS / LWS) und wieder zurück, dabei die Arme nach vorne bringen, Thera‐Band spannen
Zu beachten!!
Langsame Bewegungsausführung, Bewegung erfolgt aus dem Rumpf, Kopf nicht zu stark nach vorne bringen
Variante:
A
Arme bleiben hinter dem Kopf
bl ib hi
d
K f
Übungsbezeichnung:
schräge Sit‐up
trainierte Muskelgruppen: schräge Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
Rückenlage, das Thera‐Band an der Sprossenwand einhängen und mit angewinkelten Armen über Kopf festhalten, Beine anwinkeln – ein Bein
am Oberschenkel des anderen Beines Ablegen
Bewegungsausführung:
Oberkörper aufrollen – rechter Ellbogen zieht zum linken Knie Zu beachten!!
Schultern vom Boden abheben – Arme bleiben in der gebeugten Position
bleiben in der gebeugten Position, Becken am Boden aufliegen lassen – dreht nicht mit
Variante:
K f b i Rü kfüh
Kopf beim Rückführen des d
Oberkörpers nicht ablegen
Übungsbezeichnung:
Lat‐Zug vor dem Körper
trainierte Muskelgruppen: Arm‐ Schulter‐ und Rückenmuskulatur
Ausgangsposition:
Rückenlage, das Thera‐Band an der Sprossenwand einhängen und mit angewinkelten Armen über Kopf festhalten, Beine anwinkeln
Bewegungsausführung:
g g
g
Arme gestreckt nach unten ziehen bis in die Tiefhalte
Zu beachten!!
Handgelenk fixieren, Schultern am Boden
liegen lassen
Variante:
abwechselnde Ausführung mit b
h l d A füh
i
einem Arm
Übungsbezeichnung:
Schulterdrücken im Stand
trainierte Muskelgruppen: Arm‐ und Schultermuskulatur
Ausgangsposition:
Schrittstellung mit dem Rücken zur Sprossenwand, Thera‐Band tief einhängen, Arme anwinkeln –
Handflächen schauen nach vorne
Bewegungsausführung:
g g
g
Arme nach vorne‐oben strecken und zusammenführen, wieder zurück in die Ausgangsposition
Zu beachten!!
Handgelenk fixieren, Körperspannung halten
Variante:
V
i t
abwechselnde Ausführung mit einem Arm
Übungsbezeichnung:
Anteversion – Frontheben gestreckt
trainierte Muskelgruppen: Schulter‐ und Armmuskulatur
Ausgangsposition:
Stand mit dem Rücken zur Sprossenwand, Arme in Tiefhalte neben
dem Körper
Bewegungsausführung:
Arme gestreckt nach vorne –
g
oben
anheben und wieder senken
ZZu beachten!!
b h !!
Handgelenk fixieren, Körperspannung beibehalten
Variante:
abwechselnde Ausführung mit einem Arm
Übungsbezeichnung:
Rudern im Kniestand
trainierte Muskelgruppen: Schulter‐ und Rückenmuskulatur
Ausgangsposition:
Einbeiniger Kniestand vor der Sprossen‐
wand, Arme anwinkeln und auf Schulterhöhe halten, Daumen schauen nach innen
Bewegungsausführung:
g g
g
Arme gestreckt nach vorne – oben
anheben und wieder senken
Zu beachten!!
Handgelenk fixieren, Körperspannung ‐
Beckenposition beibehalten, Schultern nicht anheben
Variante:
abwechselnde Ausführung mit einem Arm
Übungsbezeichnung:
Lat‐Zug
trainierte Muskelgruppen: Schulter‐ Rücken und Armmuskulatur
Ausgangsposition:
Stand vor der Sprossenwand, Thera‐
Band hoch einhängen und mit beiden Händen fassen
Bewegungsausführung:
Arme vor dem Körper nach unten
p
ziehen bis in die Tiefhalte
ZZu beachten!!
b h !!
Handgelenk fixieren, Körperspannung ‐
Beckenposition beibehalten, Bewegung erfolgt nur aus den Schultergürtel
Variante:
abwechselnde Ausführung mit einem Arm