Kochen gegen Osteoporose – Leckere Rezepte, die das

Kochen gegen Osteoporose – Leckere Rezepte, die das Skelett schützen
(Mengenangaben jeweils für zwei Personen)
Vorspeisen
Sellerie-Apfel-Süppchen
200 g Knollensellerie
100 g mehlig kochende Kartoffeln
50 g Schalotte
1⁄2 El Sonnenblumenöl
200 ml Milch (1,5 %Fett)
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Salz, schwarzer Pfeffer
100 g roter Apfel
1 EL Zitronensaft
1TL gehackter Thymian
70 ml Orangensaft mit Kalzium
Sellerie und Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden
Schalotte abziehen, fein würfeln
Öl erhitzen und Schalottenwürfel darin glasig dünsten
Sellerie und Kartoffeln dazugeben
Gemüsebrühe und Milch angießen, mit Salz und Pfeffer würzen
zugedeckt bei schwacher Hitze 10 min garen
Apfel waschen, vierteln, entkernen und würfeln
3⁄4 des Apfels mit dem gehackten Thymian zur Suppe geben und 10 min
garen
Suppe fein pürieren, dabei den Orangensaft zugießen
Suppe mit den restlichen Apfelwürfeln und etwas Thymian bestreuen
Fenchel-Minze-Suppe
400g Fenchelknollen
1 Knoblauchzehe
10 Minzeblätter
1 EL Olivenöl
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Salz
250 ml Gemüsebrühe
weißer Pfeffer
1-2 TL Zitronensaft
Fenchel putzen, waschen, vierteln und in dünne Streifen schneiden
Zartes Fenchelgrün zur Seite legen
Knoblauch schälen und fein würfeln
Minze waschen und 5 Blätter davon grob hacken
Öl erhitzen, Knoblauch und Minze anbraten, Fenchel hinzufügen, 5 min
dünsten, salzen und mit Brühe angießen, aufkochen und zugedeckt 10 min
köcheln lassen
Fenchel in ein Sieb gießen und die Brühe auffangen
Fenchel mit 300 ml Brühe, 2 EL Fenchelgrün und der restlichen Minze fein
pürieren
Aufkochen und so viel von der Brühe einrühren, dass die Suppe cremig ist
Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, mit Fenchelgrün garnieren
Gemüsebrühe mit Frischkäseklößchen
1⁄2 Bund Petersilie
150 g Frischkäse (unter 10%Fett)
50 g Vollkorn-Semmelbrösel
2 Eigelb
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Salz, Pfeffer
Muskatnuss
250 g Zuckerschoten
500 ml Gemüsebrühe
Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken
Frischkäse mit 1 EL Semmelbröseln verrühren
Eigelb unterrühren und dann die restlichen Brösel unterkneten
Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken
Klößchen formen
Zuckerschoten waschen, putzen und schräg in Streifen schneiden
Salzwasser aufkochen, Klößchen ins kochende Wasser legen, 10 min garen
Gemüsebrühe aufkochen, Zuckerschoten zugeben, 3-4 min garen
Klößchen aus dem Wasser heben und in die Teller verteilen, Zuckerschoten
und Gemüsebrühe dazugeben
Hauptgerichte
Kartoffelpuffer mit Parmesancreme
6 Kartoffelpuffer (TK)
1 kleine Tomate
150 g Quarkzubereitung (0,2 g Fett)
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40 g Parmesan
1 EL gehackte Petersilie
weißer Pfeffer
Backofen auf 220 °C vorheizen
Kartoffelpuffer auf dem Rost ca. 15 min backen
Tomate waschen, Stielansatz entfernen, Tomate in kleine Würfel schneiden
Quarkzubereitung mit Parmesan und Petersilie verrühren
Mit Pfeffer abschmecken
Tomatenwürfel obenauf streuen
Parmesancreme mit den Kartoffelpuffern servieren
Hauptgerichte
Hackfleisch-Bohnen-Pfanne mit Feta
400 g grüne TK-Schnittbohnen
2 Zwiebeln
3 EL Maiskeimöl
250 g gemischtes Hackfleisch
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200 g Tomatenstücke
1 TL Thymian
Salz, Pfeffer
100 g Feta (40% Fett i.Tr.)
Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten, abgießen
Zwiebeln abziehen, vierteln und in dünne Scheiben schneiden
Öl in der Pfanne erhitzen, Hackfleisch darin braun und krümelig braten
Zwiebeln zufügen, kurz mitbraten
Tomatenstücke, Thymian, Salz und Pfeffer zufügen
5 min zugedeckt schmoren lassen
Bohnen untermischen, Feta in Stücke brechen und unterheben
Putenschnitzel mit Kohlrabi-Kartoffel-Gratin
200 g festkochende Kartoffeln
Salz, Pfeffer
350 g Kohlrabi
2 TL Butter
100 ml Milch (1,5 % Fett)
50 g Sahne
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Muskatnuss
40 g Greyerzer
2 Putenschnitzel a 100 g
1⁄4 TL Thymian
1 EL Öl
1 TL Magermilchpulver
Kartoffeln waschen und in Salzwasser knapp gar kochen, abgießen, pellen und
in Scheiben schneiden
Kohlrabi putzen, schälen, vierteln und in dünne Scheiben hobeln, zarte Blätter
zur Seite legen
Backofen auf 180 °C vorheizen
Feuerfeste Form mit Butter einfetten, Milch, Sahne und Milchpulver verrühren
Kohlrabi- und Kartoffelscheiben schichtweise in die Form geben, dabei würzen
Mischung gleichmäßig darüber gießen
Bei Umluft 160 °C ca. 20 min garen
Gratin mit geriebenem Käse und der restlichen Butter bestreuen und weitere
10 min garen
Schnitzel mit Thymian und Pfeffer würzen
Öl in der Pfanne erhitzen und die Schnitzel auf jeder Seite 2–3 min braten
Rotbarsch-Spinat-Lasagne mit Käsesauce
300 g TK-Blattspinat
300 g Rotbarschfilet
1 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer
30 g Butter
40 g Mehl
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1⁄2 l Gemüsebrühe
50 g Magermilchpulver
60 g Emmentaler am Stück
Muskatnuss
50 g Schalotte
6 Lasagneblätter (ohne Vorkochen)
Spinat nach Packungsanleitung zubereiten, dann im Sieb abtropfen
Fischfilet in 1 cm breite Scheiben schneiden, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer
würzen
Für die Käsesauce 20 g Butter im Topf zerlassen, Mehl hinzufügen und kurz
anschwitzen, Brühe angießen und das Magermilchpulver klümpchenfrei
einrühren
5 min köcheln lassen
Emmentaler reiben, 2/3 davon in die Sauce geben, unter Rühren auflösen
Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss kräftig abschmecken, warm halten
Schalotte abziehen, fein würfeln und in der restlichen Butter glasig dünsten, mit
dem Spinat mischen und mit Salz und Pfeffer würzen
Den Backofen auf 200° vorheizen
Den Boden einer ofenfesten Form mit Käsesauce bedecken, der Reihe nach
Lasagneblätter, Fisch, Sauce, Lasagneblätter, Fisch ... einschichten
Restlichen Käse auf die Oberfläche streuen, bei 180 °C goldgelb überbacken
Kasseler Auflauf mit Wirsing und Kartoffeln
400 g kleine Kartoffeln
Salz, Pfeffer
500 g Wirsing
3 EL Magermilchpulver
125 ml Milch (1,5%Fett)
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Muskatnuss
100 g Kasseler-Aufschnitt
2 EL Appenzeller
125 ml Gemüsebrühe
Kartoffeln waschen und mit der Schale in Salzwasser garen
Wirsing putzen, die Blätter waschen und in kochendem Wasser 12 min garen,
abschrecken, abtropfen lassen und in Stücke schneiden
Kartoffeln pellen und vierteln
Brühe, Milch und Milchpulver in einem Topf mischen, 5 min köcheln lassen
Sauce mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss kräftig würzen
Kasseler in Streifen schneiden
Wirsing, Kartoffeln und Kasseler mischen und in eine Auflauf Form geben
Mit der Sauce übergießen und mit Käse bestreuen
Im Ofen bei 225 °C ca. 12–15 min backen
Schweinerücken „Helvetia“ mit Tomaten und Käse gratiniert
an Lauchrahmgemüse und Frischkäse-Popper
2 Stück Schweinerückensteak a 160 g
2 kleine Tomaten
1 1⁄2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
160 g Lauch
80 g Gorgonzola
4 Frischkäse-Popper (TK)
80 g flüssige Sahne
1 EL Butter
2 EL Milchpulver
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Schweinerückensteaks würzen und kurz anbraten
Tomaten waschen und in Scheiben schneiden
Gorgonzola mit der Gabel zerdrücken und mit Milchpulver vermengen
Schweinesteaks mit den Tomatenscheiben und der Gorgonzolamasse belegen
Lauch gut waschen und in Scheiben schneiden
In der Pfanne mit Butter andünsten, salzen und mit der Sahne auffüllen. Das
Gemüse so lange reduzieren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist
Die Steaks und die Kartoffel-Popper im vorgeheizten Ofen (200 °C) ca. 4 min
gratinieren
Steaks mit den Poppers und dem Rahmlauch dekorativ anrichten
Hähnchenbrustfilet in Mango-Paprikarahmsoße mit Rucola-Tagliatelle
2 Stück Hähnchenbrustfilet
2 EL Mangomark
1 gelbe Paprika
50 g Sahne
2 EL Mehl
40 g Butter
Salz, Pfeffer
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2 EL Magermilchpulver
160 ml Gemüsebrühe
1⁄2 Bund Rucola
140 g Tagliatelle
1 EL Olivenöl
1 EL Schalottenwürfel
2 EL Butter
Tagliatelle nach Packungsangaben in kochendem Wasser bissfest garen
Die Hähnchenbrustfilets waschen, trocken tupfen und würzen
In der erhitzten Pfanne beidseitig ca. 4 min anbraten
Paprika halbieren, von Strunk und Körnern befreien und in grobe Würfel
schneiden. Butter erhitzen, Schalotten und Paprika andünsten. Mit Mehl
bestäuben und kurz mit anschwitzen. Mit der kalten Gemüsebrühe und der
Sahne auffüllen, Magermilchpulver einrühren und ca. 10 min köcheln lassen
Mit den Pürierstab die Soße mixen, mit Salz, Pfeffer und Mangomark
abschmecken
Die gegarten heißen Nudeln mit der Butter, Salz und den gezupften
Rucolablättchen durchschwenken
Die Hähnchenbrust ca. 4 min in die heiße Soße legen
Rucola-Tagliatelle in der Tellermitte anrichten. Das Hähnchenbrustfilet einmal
diagonal halbieren und auf den Nudeln platzieren. Mit der Soße das
Hähnchenbrustfilet nappieren und mit Rucolablättern garnieren
Gebratener Lachs auf Lauchgemüse mit Pellkartoffeln
500 g Lauch
1 Zwiebel
2 Lachssteaks à 180 g
Salz, Pfeffer
2 EL Rapsöl
½ TL Thymian
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100 ml Gemüsebrühe
60 g Camembert (30% Fett i.Tr.)
2 EL gehackte Petersilie
1 EL Butter
1 EL Zitronensaft
Pellkartoffeln
Lauchstangen putzen und in feine Streifen schneiden
In einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen
Zwiebeln abziehen und sehr fein würfeln
Lachs trocken tupfen, salzen und pfeffern
Öl erhitzen, Zwiebeln, Lauch und Thymian 3 min dünsten
Salzen, pfeffern, die Brühe angießen und die Lauchstreifen 3 min garen
Käse entrinden, klein schneiden und mit der Petersilie unter das Gemüse rühren
Butter in der Pfanne erhitzen und den Zitronensaft einrühren
Lachssteaks darin auf jeder Seite 2-3 min braten
Fisch auf dem Lauchgemüse anrichten
Pellkartoffel dazu servieren
Parmesan-Tomatenpfanne auf Spaghetti
200 g Kirschtomaten (halbieren)
2 EL Öl
2 EL Zucker
160 g Vollkorn-Spaghetti oder -Linguine
Pfeffer, Peperoni
140-160 g Parmesan (würfeln)
2 kleine Zwiebeln (würfeln)
2 EL Balsamico-Essig (rot)
einige Blätter Basilikum
Knoblauch nach Bedarf
Die gewürfelten Zwiebeln mit Öl in der Pfanne anbraten, 2 EL Zucker darüber streuen,
mischen und leicht karamellisieren (bräunen) lassen. Die halbierten Kirschtomaten
hinzugeben, weiter anbraten, mit 2 EL Balsamico-Essig (rot) ablöschen, vom Feuer
nehmen und den geriebenen Parmesan darunter heben (nicht mehr braten oder
kochen!). Einzelne geschnittene Basilikum-Blätter darüber streuen und das Ganze
zugedeckt etwas ziehen lassen. Vollkorn-Spaghetti oder -Linguine nach Vorschrift
garen und mit der Tomatenpfanne servieren.
Putenschnitzel natur an Hokkaido-Kürbissoße auf Kartoffel-Egerling-Gratin
200 g festkochende Kartoffeln
Salz, Pfeffer
150 g Egerlinge
4 TL Butter
100 ml Milch (1,5 % Fett)
80 ml Gemüsebrühe
4 EL Magermilchpulver
1 TL Magermilchpulver
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Muskatnuss
50 g Greyerzer
2 Putenschnitzel a 140 g
1⁄4 TL Thymian
1 EL Öl
11⁄2 EL Butter
1 Schalotte
1 EL Zitronensaft
Kartoffel waschen und in Salzwasser knapp gar kochen, abgießen, pellen und
in Scheiben schneiden
Egerlinge putzen und in Scheiben schneiden
Backofen auf 180 °C vorheizen
Feuerfeste Form mit Butter einfetten. Milch, Sahne und 4 EL Milchpulver
miteinander verrühren
Egerlinge und Kartoffeln schichtweise in die Form geben, dabei würzen
Mischung gleichmäßig darüber gießen
Bei Umluft 160 °C ca. 20 min garen
Gratin mit geriebenem Käse und der restlichen Butter bestreuen und weitere
10 min garen
Schnitzel mit Thymian, Pfeffer und Salz würzen
Öl in der Pfanne erhitzen und die Schnitzel auf jeder Seite 2–3 min braten
1⁄2 EL Butter erhitzen, die Schalotte darin glasig dünsten. Die geschnittenen
Kürbiswürfel zugeben, kurz mit dünsten und mit der Brühe ca. 3 min reduzieren
Die Brühe mit dem Kürbis pürieren, 1 TL Milchpulver mit einrühren, die Soße
mit Salz und Pfeffer fertig abschmecken
Putenschnitzel auf der Soße mit dem Kartoffel-Egerling-Gratin dekorativ
anrichten
Dessert
Limettencreme mit Papaya
Apfel-Schicht-Becher
mit Mandelkrokant
400
1
unbehandelte
g säuerlicheLimetten
Äpfel
200 g Speisequark
1⁄2 El Zitronenmelisse
(0,2 g Fett)
1⁄2
80 gTL
Zucker
gemahlene weiße Gelantine
1 TL Vanillezucker
300 g Papaya
150
3 ELgZitronensaft
Joghurt (1,5% Fett) 1 EL geraspelte
1⁄2 EL
Zartbitterschokolade
Zitronensaft
2 Elg geschälte
Alufolie
25
Sahne Mandeln
2 TL Butter
• Limetten unter heißem Wasser waschen und trockenreiben
•• 1
Frucht
die Schale
abreiben,
dann halbieren
und auspressen
Äpfel
waschen,
ungeschält
vierteln,
nur Blütenansatz
und Stiele entfernen
•• Gelantine
mit
dem
Limettensaft
verrühren
und
10 min quellen
lassen bis sie
Äpfel mit 40 g Zucker und dem Zitronensaft zugedeckt
garen lassen,
• ganz
Joghurt
glattsind
rühren mit Limettenschale und Zucker vermischen
weich
Gelantinegrob
unterhacken,
leichterButter
Erwärmung
auflösen
1,5 El einrühren
Joghurt unterrühren
•• Mandeln
erhitzen,
40 g Zucker
und zu hellem
• Gelantinemasse
unter
den
restlichen
Joghurt
mischen
Karamell schmelzen lassen, Mandeln zufügen
•• Sahne
steifStück
schlagen
undAlufolie
mit Melissestreifen
die Joghurtmasse
heben
Auf einem
geölter
verteilen undunter
abkühlen
lassen
•• ca.
2
Std.
zugedeckt
in
Kühlschrank
stellen
Dann mit Nudelholz zerkrümeln
•• zum
schälen , längst halbieren , entkernen und in Scheiben
Äpfelservieren
durch einPapaya
Sieb streichen
schneiden
Zitronensaft
beträufeln
• Mus
in zweimit
Gläser
verteilen,
abkühlen lassen, mit Mandelkrokant bestreuen
Limettencreme
in Nocken
abstechen
und mit
und Zitronenmelisse
•• Quark
mit Vanillezucker
glatt
aufschlagen
undder
aufPapaya
dem Krokant
verteilen
anrichten
• Mit Schokoraspeln bestreuen
Limettencreme mit Papaya
1 unbehandelte Limette
1⁄2 TL gemahlene weiße Gelatine
150 g Joghurt (1,5% Fett)
25 g Sahne
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1⁄2 EL Zitronenmelisse
300 g Papaya
1⁄2 EL Zitronensaft
Limette unter heißem Wasser waschen, trocken reiben
Die Schale der Frucht abreiben, dann Limette halbieren und auspressen
Gelatine mit dem Limettensaft verrühren und 10 min quellen lassen
Joghurt glatt rühren, mit Limettenschale und Zucker vermischen
Gelatine unter leichter Erwärmung auflösen, 1,5 EL Joghurt unterrühren
Gelatinemasse unter den restlichen Joghurt mischen
Sahne steif schlagen und mit Melissestreifen unter die Joghurtmasse heben
ca. 2 Std. zugedeckt in den Kühlschrank stellen
Zum Servieren Papaya schälen, längst halbieren, entkernen und in Scheiben
schneiden, sofort mit Zitronensaft beträufeln
Limettencreme in Nocken abstechen und mit der Papaya und Zitronenmelisse
anrichten
Erdbeerkefir
200g fettarmer Kefir
1 TL Vanillezucker
100 g frische Erdbeeren
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Kefir glatt rühren und mit etwas Vanillezucker leicht süßen.
Erdbeeren waschen, Blüte entfernen, einen Teil der Erdbeeren mit der Gabel
klein drücken und mit dem Schneebesen unter den Kefir rühren. Den Rest der
Erdbeeren klein schneiden und ebenfalls unter den Kefir mischen.
Haferflockenmüsli mit frischem Obst
50 g kernige Vollkorn-Haferflocken
120 ml Orangensaft mit Kalzium
200 g frisches Obst der Saison
1 großer Apfel
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3 EL Zitronensaft
300 g Joghurt (1,5% Fett)
1 EL Honig
2 EL grob gehackte Mandeln
Haferflocken in eine Schüssel geben, mit Orangensaft übergießen und
zugedeckt ca.15 min quellen lassen
Obst waschen bzw. schälen
Den Apfel ungeschält auf der Rohkostreibe sehr fein reiben und sofort mit 1 EL
Zitronensaft beträufeln
Geriebenen Apfel mit dem Joghurt und den Haferflocken verrühren
Mit Honig und Zitronensaft abschmecken, in zwei große Schalen verteilen
Früchte obenauf anrichten und mit den Mandeln bestreuen
Traubensalat auf Tofucreme
120 g Tofu
2 Messespitzen Naturvanille
300 g weiße und blaue Weintrauben
4 TL Puderzucker
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2 EL gemahlene Haselnüsse
6 EL Zitronensaft
6 EL Orangensaft mit Kalzium
4 TL flüssiger Honig
Für die Creme den Tofu mit 1 TL Zitronensaft, dem Orangensaft und dem Honig
cremig schlagen
Gemahlene Haselnüsse und Vanille unterrühren
Creme in Bechergläser füllen und kalt stellen
Weintrauben waschen, von Stielen zupfen, längs halbieren und entkernen
Traubenhälften mit Puderzucker und dem restlichen Zitronensaft vermischen
Zum Servieren Traubensalat auf die Tofucreme geben
Rezepte mit freundlicher Genehmigung entnommen von www.osteoporose.org