Mentales Training im Leistungssport Schwimmen

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Mentales Training
im Leistungssport Schwimmen
Maturitätsarbeit
Daniel Leutenegger
Kantonsschule Büelrain Winterthur
Betreuer: Stefan Eisenring
9.1.2004
Daniel Leutenegger
Im Glaser 12
8352 Räterschen
E-Mail: [email protected]
Tel.: 052/363’26’37
Maturitätsarbeit
Inhaltsverzeichnis
TEIL I: Theoretischer Teil ______________________________ 5
1. Zum Inhalt des Titels ______________________________________________ 5
1.1 Mentales Training ______________________________________________ 5
1.2 Leistungssport ________________________________________________ 5
2. Was bedeutet mentale Stärke? ______________________________________ 7
3. Sportpsychologische Trainingsformen _______________________________ 9
3.1 Motivation ____________________________________________________ 9
3.2 Aktivationsregulation__________________________________________ 10
3.2.1 Relaxationstechniken________________________________________ 12
3.2.2 Mobilisationstechniken_______________________________________ 15
3.3 Konzentration ________________________________________________ 16
3.4 Steuerung der eigenen Gedanken _______________________________ 16
3.4.1 positives Denken ___________________________________________ 16
3.4.2 Der Sportler als Schauspieler _________________________________ 17
3.5 Steuerung des Übergangs vom Wettkampf-Ich zum Real-Ich _________ 18
3.5.1 Entschlossenes Denken _____________________________________ 19
3.5.2 Entschlossenes Verhalten ____________________________________ 19
3.6 Die Vorstellungsregulation _____________________________________
3.6.1 Das Visualisieren ___________________________________________
3.6.2 Videoanalyse ______________________________________________
3.6.3 Mentales Training (als Fachbegriff) _____________________________
3.6.4 Das Flow-Erlebnis __________________________________________
20
21
22
22
23
3.7 Zielsetzung und Analyse _______________________________________ 24
3.8. Selbstvertrauen ______________________________________________ 25
4. Mentales Training im Schwimmsport________________________________ 25
4.1 Technikkorrekturen ___________________________________________ 25
4.2 Konzentrationsübungen _______________________________________ 26
4.3 Bewegungsvorstellungen ______________________________________ 26
4.4 Wettkampfvorbereitung ________________________________________ 27
4.4.1 Vorstartregulation___________________________________________ 28
4.4.2 Die Wettkampfstrecke _______________________________________ 28
4.5 Das Geheimnis des Wassergefühls ______________________________ 30
4.6 Bodysuits ___________________________________________________ 31
4.7 Fazit zum theoretischen Teil ____________________________________ 31
Daniel Leutenegger
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Maturitätsarbeit
TEIL II: Praktischer Teil ________________________________ 32
1. Fragebogen über das Mentaltraining ________________________________ 32
1.1 Allgemeines zum Fragebogen___________________________________ 32
1.2 Was verstehen Wettkampfschwimmer unter mentalem Training? _____ 32
1.3 Betreiben Wettkampfschwimmer bewusst mentales Training? _______ 33
1.4 Wie wird mentales Training angewendet? _________________________ 34
1.5 Ist mentales Training für einen Sportler nötig?_____________________ 35
1.6 Ist ein Interesse für mentales Training vorhanden? _________________ 35
1.7 Das persönliche Leistungsprofil (nach J. E. Loehr) _________________
1.7.1 Selbstvertrauen ____________________________________________
1.7.2 Negative Energie ___________________________________________
1.7.3 Aufmerksamkeitssteuerung ___________________________________
1.7.4 Visualisieren und Vorstellungssteuerung_________________________
1.7.5 Motivationsstärke ___________________________________________
1.7.6 Positive Energie ____________________________________________
1.7.7 Einstellungskontrolle ________________________________________
1.7.8 Die Auswertung des persönlichen Leistungstests __________________
1.7.9 Leistungsprofile des Schwimmclubs Winterthur ___________________
36
36
36
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38
2. Interview mit Simon Oberholzer ___________________________________ 41
3. Schlusswort und Fazit zum praktischen Teil _________________________ 42
Quellenverzeichnis ________________________________________________ 44
Quellen aus Büchern, Arbeiten, Heften ______________________________ 44
Internetquellen __________________________________________________ 45
Anhang I _________________________________________________________ 46
Fragebogen über das Mentaltranig__________________________________ 46
Danksagungen ____________________________________________________ 51
Daniel Leutenegger
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Maturitätsarbeit
Einleitung
Weshalb mentales Training?
Mentales Training war für mich schon immer ein etwas Begriff, der mich neugierig machte.
Da ich selbst sehr intensiv den Schwimmsport betreibe, hat es mich besonders interessiert,
was man unter mentalem Training und unter mentaler Stärke im Sport überhaupt versteht.
Es interessierte mich, wie man seine Leistungen mit mentalem Training, besonders in
meinem Sport, verbessern kann. Dies auch weil ich von überall hörte, dass mentales
Training für gute Leistungen von grösster Wichtigkeit sei. Das physische Training, mit dem
ich täglich konfrontiert werde, ist für mich nichts Neues, jedoch das psychologische Training
ist genau das, womit ich mich beschäftigen wollte - und wie ich immer besser verstand, ist
das Mentale ebenso wichtig für den Erfolg wie das Physische.
Wie ich bald merkte, stellt „mentales Training“ einen sehr weiten Begriff dar. Sportler und
Trainer verstehen darunter etwas Verschiedenes. Ich will in meiner Arbeit nun möglichst
viele verschiedene Ansätze des mentalen Trainings einfliessen lassen, sowie eigene
Untersuchungen anstellen, um eben diesem Begriff genauer auf den Grund zu gehen.
Zielsetzung
Diese Arbeit soll einen theoretischen und einen praktischen Teil beinhalten, welche im
Wesentlichen voneinander getrennt werden sollen. Natürlich dient dem praktischen Teil als
Grundlage das Wissen des theoretischen Teils. Der theoretische Teil wird wertvolle Hinweise
für den praktischen Teil liefern, welcher sich aus Fragebogen und Tests mit Schwimmern
sowie aus einem Interview mit
einem Spitzenschwimmer zusammensetzen wird.
Auswertungen der Interviews und eigene Erfahrungen gehören ebenso dazu.
Die Arbeit kann möglicherweise den Schwimmern unseres Clubs helfen, mental stärker zu
werden oder mindestens sich über mentales Training zu informieren, und es selber
anzuwenden. Persönlich hoffe ich, dass ich selbst ein grosses Wissen daraus ziehen kann,
welches mir hilft, in meinem Sport mental stärker zu werden.
Mentales Training ist ein überaus weiter Begriff. Es wurde auf diesem Gebiet viel geforscht,
und es wurden viele Bücher geschrieben. In meiner Arbeit will ich mich im Wesentlichen auf
Erläuterungen zu praktischen, ausführbaren Trainingstechniken beschränken. Darüber
hinaus sollten Wassergefühl und Bodysuits auch erklärt werden, dies im theoretischen Teil.
Der theoretische Teil sollte auch eine Lektüre sein für jene Schwimmer, welche sich gemäss
dem Fragebogen (siehe Anhang) für mentales Training interessieren.
Daniel Leutenegger
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Maturitätsarbeit
TEIL I
Theoretischer Teil
1. Zum Inhalt des Titels
1.1 Mentales Training
Der Begriff „Mentales Training“ trägt eine doppelte Bedeutung. Einerseits wird er gebraucht,
um das sportpsychologische Training als Oberbegriff zu beschreiben und anderseits ist
„Mentales Training“ eine spezifische sportpsychologische Trainingsform im Bereich
Vorstellungsregulation (Siehe Seite 20). Beim mentalen Training als Fachbegriff bzw.
Trainingsform, spricht man vom „planmässig wiederholten, bewussten Sich-Vorstellen einer
sportlichen Bewegungshandlung ohne deren gleichzeitigen motorischen Ausführung“ 1 (siehe
Sportpsychologische Trainingsformen, Seite 9). In dieser Arbeit steht jedoch der Begriff
„Mentales Training“ für sportpsychologisches Training, andernfalls wird es im Text explizit
erwähnt.
2
Vor dem Start eines 400m Freistil Finals: Ian Thorpe
(Mitte) und Grant Hackett (rechts). Bei dieser „Ruhe vor
dem Start“ ist höchste Konzentration angesagt.2
1.2 Leistungssport
Um den Begriff Leistungssport zu erklären, dient mir folgendes Zitat:
„Unter Leistungssport fasst man die sportlichen Aktivitäten zusammen, die dem Erreichen
von körperlichen Höchstleistungen dient. Er wird häufig professionell, z.T. auch berufsmäßig
ausgeübt. Die Leistungen werden regelmäßig in Wettbewerben verglichen, die, da sie
vermeintlich von öffentlichem Interesse sind, oft im Fernsehen übertragen werden.“ 3
1
Eberspächer, Hans: Mentales Training, Copress Verlag, 5. Auflage, München 1995
rhttp://www.swimming.org.au/profiles/details_morephotos.cfm?ObjectID=3922&StartRow=161&ListTy
pe=thumbnails 8.12.03
3
http://www.net-lexikon.de/Leistungssport.html 8.12.2003
2
Daniel Leutenegger
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Maturitätsarbeit
Um Leistungssport zu betreiben, ist ein grosser Aufwand nötig. Ein grosser Aufwand und
Engagement im Sport ist für einen Leistungssportler ein Muss. Den Gegensatz zum
Leistungssport und Spitzensport bezeichnet man als Breitensport. Folgende Definition trennt
den Begriff Breitensport vom Spitzensport: „Breitensport umfasst sämtliche sportlichen
Aktivitäten, die hauptsächlich der körperlichen Ertüchtigung und der Abwechslung dient und
zumeist in der Freizeit betrieben wird. Hierbei spielt nicht zuletzt auch der Spaß am Sport
eine wichtige Rolle.“ 4 Es stellt sich nun die Frage, welcher Trainingsumfang massgebend ist,
um die Aktivität als Leistungssport bezeichnen zu können. Wann wird ein Hobby zum
Leistungssport? In einem Buch fand ich folgende Faustregel:
„1-2
Stunden pro Woche
Schul- und Freizeitsport
3-4
Stunden pro Woche
Grundlagentraining (Anfängerstufe)
4-8
Stunden pro Woche
Aufbautraining (Fortgeschrittenenstufe)
6-10 Stunden pro Woche
Leistungssport
8-22 Stunden pro Woche
Hochleistungssport“ 5
Hier wird erläutert, dass man bei einem Trainingsaufwand von bereits sechs Stunden
wöchentlich von Leistungssport sprechen kann. Ich finde, man sollte wenigstens einmal
täglich trainieren, um von Leistungssport sprechen zu können. Natürlich gehört ein Ruhetag
dazu. In unserer Gruppe im Schwimmclub Winterthur sollte man mindestens sechs Mal
wöchentlich trainieren. Die meisten trainieren acht Mal wöchentlich, exklusiv 2 Krafttrainings
wöchentlich zusätzlich. Ich selbst trainiere ebenfalls acht Mal wöchentlich, dies bedeutet
einen stundenmässigen Trainingsaufwand von 14 Stunden pro Woche (8 x 1.75h). Ich würde
nach der obigen Zusammenstellung zur Kategorie der Hochleistungssportler gehören.
Was ist nun ein Spitzensportler? Nun es gibt verschiedene Definitionen. Eine besagt, dass
von einem Spitzensportler wöchentlich 10 und mehr Trainingseinheiten pro Woche gefordert
werden 6 . Eine andere besagt, falls man einem nationalen Kader angehöre, sei man ein
Spitzensportler 7 .
Doch dies spielt für diese Arbeit keine Rolle. Ich interessiere mich für Leistungssportler, in
diesem Begriff sind Spitzensportler mit eingeschlossen. Bei dieser Arbeit werde ich mich,
insbesondere im praktischen Teil (Fragebögen), ausschliesslich mit Leistungsschwimmern
auseinandersetzen, zum Teil auch mit Schwimmern die dem nationalen Kader angehören.
4
http://www.net-lexikon.de/Breitensport.html 8.12.2003
Grosser/ Starischka/ Zimmermann, Konditionstraining, München 1981
6
Quadri, Franziska: Spitzensport – Sinn oder Unsinn? Diplomarbeit 1992
7
gemäss Fragebogen der Schweizer Armee an der Rekrutierung
5
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Maturitätsarbeit
2. Was bedeutet mentale Stärke?
„Mentale Stärke ist die Fähigkeit, sich ungeachtet der Wettkampfbedingungen an seiner
oberen Leistungsgrenze zu bewegen“ 8
Was ist ausschlaggebend für den Erfolg im Sport? Ist es das Talent, die Technik oder die
mentale Stärke, die dabei die grösste Rolle spielt? Es ist unbestritten, dass das Talent sehr
entscheidend ist, ob man geeignet ist für eine gewählte Sportart. Es ist eben bestimmend, ob
man von der Mutter Natur Begabung geschenkt bekommen hat und deshalb bereits eine
gewisse Neigung dazu hat. Dies bezeichnet man als Talent. Schlägt man das Stichwort im
Lexikon nach, so findet man folgende Definition: „Talent ist eine überdurchschnittliche
Begabung auf einem bestimmten Gebiet“ 9 .
Das nächste ist die Technik, worauf es ebenfalls ankommt. Die Technik ist ein wesentlicher
Bestandteil der Fähigkeit, wie schnell man am Wettkampf schwimmen kann. Ein Athlet kann
noch so viel Kraft und Ausdauer haben - mit der falschen Technik hat er am Wettkampf keine
Chance.
Und hier kommt eben das Entscheidende: Was macht in Bezug auf die Wettkampfleistung
die individuelle mentale Stärke im Vergleich zu Talent und Technik aus? Es ist das
Wichtigste. Dies behaupten zumindest diverse Spezialisten und unter anderem J. E. Loehr,
der auf diesem Gebiet eine enorme Erfahrung und ein breites Wissen besitzt.
Loehr führt vier Merkmale aus, die charakteristisch für mentale Stärke sind. Er warnt dabei,
dass viele unter mentaler Stärke auch Aggressivität, Feindseligkeit und Gefühllosigkeit
verstehen. Dies ist total falsch. Auf erfolgreiche Sportler wie Chris Evert, Ian Thorpe,
Alexander Popov oder Michael Jordan treffen diese Merkmale keinesfalls zu. Es sind
vielmehr folgende Komponenten:
1. Emotionale Flexibilität: Ist die Fähigkeit, sich auf unerwartete emotionale
Veränderungen einzustellen sowie locker und ausgeglichen zu bleiben, nicht
aufzubrausen, und in Bezug auf den Wettkampf eine möglichst positive
Einstellung zu entwickeln
2. Emotionales Engagement: Ist die Fähigkeit emotional engagiert zu bleiben,
wenn man unter Druck steht (Während dem Wettkampf nicht abweisend,
feindselig oder gleichgültig sein).
3. Emotionale Stärke: Ist die Fähigkeit, unter Druck dem Gegner das Gefühl der
eigenen Stärke zu vermitteln und einen unbeugsamen Kampfgeist an den Tag zu
legen.
8
9
Loehr, James E.: Die neue Mentale Stärke, Verlag BLV, 4. Auflage, München 2003: Seite 20
Bertelsmann Universal Lexikon, Bertelsmann Lexikon Verlag GmbH, Gürtelsloh 1990
Daniel Leutenegger
Seite 7
Maturitätsarbeit
4. Emotionale Spannkraft: Ist die Fähigkeit, Niederlagen, vergebene Chancen und
Fehler schnell wegzustecken und sich gleich neu wieder auf die nächste Aufgabe
zu konzentrieren.
Die oben ausgeführte Definition beschreibt ziemlich genau, was mentale Stärke ist. Des
weiteren sollen folgende Merkmale diese Definition präzisieren:
-
Mentale Stärke ist erlernbar
-
Mentale Stärke ist die Fähigkeit, das gesamte Potential an Talent und Technik im
Wettkampf umzusetzen
-
Mentale Stärke ist die Steuerung des idealen Leistungszustandes (dies ist der
optimale Zustand physiologischer und psychologischer Aktivierung, der persönliche
Bestleistungen
ermöglicht.
Dabei
ist
die
Einstellung
geprägt
durch:
Selbstbewusstheit, Entspanntheit, Zuversichtlichkeit, Kampfgeist, Konzentration,
Instinkt)
-
Emotionen sind entscheidend für die Leistung
-
Mentale
Stärke
ist
die
Fähigkeit,
in
jeder
Situation
eines
Wettkampfs
kraftspendende Emotionen auslösen zu können. (Dies ist sehr zentral, das
eigentliche Ziel an einem Wettkampf ist es ja, im richtigen Augenblick die Leistung
zu erbringen. Deshalb müssen die richtigen Emotionen in diesem Augenblick
ausgelöst werden können)
Angesichts dieser Aspekte sollte der Begriff mentale Stärke ziemlich klar sein. Und nun ein
letzter Gesichtspunkt, der mir persönlich besonders Eindruck gemacht hat. Er besagt
nämlich, dass innere Stärke ausschliesslich physisch ist. Innere Stärke beinhaltet die
emotionale, die physische und die mentale Stärke: Talent und Können sind physisch,
Emotionen sind neurochemische Vorgänge und somit auch physisch, Gedanken sowie
Vorstellungen sind neurochemische Vorgänge und ebenso physisch.
Dies also als Gegensatz zur allgemeinen Meinung dass Vorstellungen, Gedanken und
Emotionen ein Gegensatz zu Talent und Können stellen und auf einer anderen Ebene (eben
psychisch) ablaufen. Gedanken und Emotionen sind also auch physisch und damit genauso
real und genauso auswirkend auf die Leistung wie Talent und Können! Trotzdem bezeichne
ich das Psychische (eigentlich auch physische) als solches in meiner Arbeit.
Daniel Leutenegger
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Maturitätsarbeit
3. Sportpsychologische Trainingsformen
„Nahezu alle Trainer und Athleten stimmen darin überein, dass mindestens 50% eines guten
Spielablaufs geistiger Natur sind. Sind sie jedoch wie die meisten Sportler, so wenden sie
kaum 5% Ihrer gesamten Trainingszeit dafür auf, um ihre mentalen Fähigkeiten zu
kultivieren. Die naheliegende Frage ist wieso?" 10
Das Ziel mentalen Trainings ist es, sich in einen psychischen Zustand zu versetzen, der es
ermöglicht,
unter
allen
denkbaren
Bedingungen
die
eigenen
realistischen
Leistungsmöglichkeiten zu entfalten. Das mentale Training dient als Ergänzung zum
praktischen, physischen Training. Sehr wichtig ist, dass es sportart- und personenspezifisch
ist! Jede Person reagiert auf die verschiedenen Methoden anders, deshalb muss jeder
Sportler seine persönlichen sportpsychologischen Trainingsformen finden und sie durch
regelmässiges, gezieltes Üben beherrschen. Die Mitarbeit des Sportlers, die positive
Einstellung zu einer Methode ist notwendig, damit das Verfahren die gewünschte Wirkung
hat.
„Sportpsychologisches Training ist ein Element im gesamten Trainingsprozess und damit
eingebettet im Konditionstraining, im technischen und taktischen Training. Damit jemand sein
ganzes Leistungspotential ausschöpfen kann, müssen Körper und Geist im Gleichgewicht
sein. Heute wird dem mentalen Bereich im Vergleich zum körperlichen Training noch zu
wenig Beachtung geschenkt. (‚Im Spitzensport entscheidet immer mehr der Kopf’)“ 11
Im Folgenden werden verschiedene bekannte mentale Trainingsformen erklärt. Es handelt
sich geringer um schwimmspezifische Trainingsformen.
3.1 Motivation
Ich denke, Motivation stellt eine Grundhaltung dar, die Voraussetzung für die meisten Dinge
ist, die wir im Leben tun. So ist sie auch im Sport, den wir ausüben, ein wichtiger Bestandteil.
Selbstverständlich sind wir in Trainings und auch an Wettkämpfen manchmal etwas mehr
und manchmal etwas weniger motiviert.
Sportliche Höchstleistungen kommen nicht von alleine zustande. Sie sind Ergebnisse
jahrelangen Trainings. Dabei ist es wichtig, dass man den eigenen Antrieb über eine lange
Zeit nicht verliert, und stets diszipliniert trainiert. Motivation an Wettkämpfen kann ebenfalls
bezeichnet werden als der „Wille zu gewinnen“, als „Leidenschaft“ oder als „Wettkampfgeist“.
Dieser Wettkampfgeist kann im Laufe der Zeit mit Erfahrungen verändert werden.
Wiederholte Niederlagen können dazu führen, dass ein Athlet mit starkem Wettkampfgeist
die Lust am Wettkampf verlieren kann. Ein Sportler mit eher schwachem Wettkampfgeist
10
11
Dr. James E. Loehr; Quelle: http://www.ichtuwasfuermich.de/mental_w.html 25.12.03
Unterlagen über das Sportpsychologische Training von U.Bitzer der KBW (Ergänzungsfach Sport)
Daniel Leutenegger
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Maturitätsarbeit
oder wenig Motivation, kann nach vielen Siegen das Selbstvertrauen aufbauen und so einen
besseren Wettkampfgeist entwickeln. Eine Person, die einen Vortrag über mentales Training
hielt, sah einen anderen Gesichtspunkt als weiteres Problem:
„Meiner Erfahrung nach ist fehlender Ehrgeiz im Leistungssport selten ein Problem. Viel
häufiger sind Sportler übermotiviert und geradezu euphorisch, was den Nachteil hat, dass
Erfolgserlebnisse bei zu hoch gesteckten Zielen viel seltener auftreten und dadurch der
Spaß am Sport (=Motivation) verloren gehen kann.“ 12
Dieses Problem leuchtet ein. Wenn ein Sportler also übermotiviert ist, sollte er lernen, sich
realistische Ziele zu setzen (siehe S. 24 Zielsetzung und Analyse). Nur dann ist es möglich,
den Wettkampfgeist nicht irgendwann zu verlieren.
An Wettkämpfen muss der Sportler für eine gute Leistung motiviert sein, das liegt auf der
Hand. Doch wie kann ich mich motivieren, wenn ich aus irgendwelchen Gründen (wenig
geschlafen, Probleme mit Freunden oder Eltern, etc.) grundsätzlich schlecht eingestellt bin?
Die eigene Motivation zu steuern; das und mehr sind wichtige Themen der folgenden
Kapitel.
3.2 Aktivationsregulation
Eine der wichtigsten mentalen Fähigkeiten eines Sportlers ist die Regulation der Aktivation:
In jeder Sportart und bei jeder Person gibt es ein optimales Aktivationsniveau, das man
selbständig herausfinden muss. Nicht nur im Sport ist es wichtig, das passende
Aktivationsniveau zu finden, damit eine Tätigkeit angemessen ausgeführt werden kann.
Folgendes Zitat beschreibt, was angemessene Aktivation bedeutet:
„Wir alle kennen Alltagssituationen, in denen ein unangemessenes Aktivationsniveau dazu
führt, dass Handlungen nicht effektiv ausgeführt werden können. Eine typische Situation ist
z.B. das Binden einer Krawatte oder eines Schnürsenkels unter Zeitdruck. Wenn man
Zeitdruck erlebt, ist man in aller Regel aktivierter (aufgeregter), was die feinmotorische
Bewegung stören kann. Anderseits ist man manchmal für eine sehr schwere Arbeit (z.B.
etwas Schweres tragen oder schieben) nicht hinreichend aktiviert: man ist zu ruhig, zu
schlaff, zu entspannt und kann deshalb die Leistung nicht erbringen.“ 13
Der Zusammenhang des Erregungsniveaus und der entsprechenden Leistung wurde von
Yerkes und Dodson mit einer umgekehrten U-Funktion anschaulich gemacht. Die x-Achse
beschreibt das individuelle Erregungsniveau, wobei die y-Achse die entsprechende Leistung
aufzeigt:
12
13
http://www.wettkampfvorbereitung.de/motivation.htm 25.12.03
Daniel Leutenegger
Seite 10
Maturitätsarbeit
Das Yerkes-Dodson Gesetz erklärt den Zusammenhang zwischen
Aktivationsniveau und entsprechender Leistung14
14
Das Erregungsniveau muss für jede Handlung angepasst werden. Für einen Billardspieler ist
das ideale Aktivationsniveau beim Anstoss einer Kugel ein anderes als für einen Sportler
kurz vor dem Gewichtheben. Zur Optimierung der jeweiligen Handlungsvoraussetzungen ist
es also notwendig, den für die gestellte Anforderung angemessenen Aktivationsgrad
einzuregeln.
Steht ein Schwimmer kurz vor seinem Wettkampf vor dem Start, so muss er seinen
Aktivationsgrad einpendeln, damit er gleich nach dem Startpfiff „explodieren“, und im Wasser
seine volle Leistung erbringen kann. Ich glaube, dass jeder Sportler und jeder Schwimmer
das für sich effizienteste Aktivationsniveau herausfinden muss. Dies erfordert eine Menge
Erfahrung und Übung. Um die erforderliche Aktivation zu regulieren, gibt es zwei
Möglichkeiten:
1. Die Relaxation:
Ein Schwimmer steht vor dem Start und ist zu aufgeregt. Dabei erleidet er unter anderem
Schweissausbrüche, und seine Hände beginnen zu zittern. Um das Erregungsniveau zu
senken, sind Relaxationstechniken erforderlich.
Bei vielen sportpsychologischen Trainingsformen, also Methoden des mentalen Trainings,
muss zuerst eine Entspannung stattfinden (z.B. Bewegungsvorstellungen, Seite 26). Jeder
Sportler sollte also seine Entspannungsmethoden beherrschen.
2. Die Mobilisation:
Umgekehrt kann der Athlet für die Ausführung einer Handlung zu ruhig sein: Ein Schwimmer
bereitet sich für den Start vor und merkt, dass er sich zu müde und zu schlaff fühlt. Um
dagegen anzukämpfen, sind Mobilisationstechniken erforderlich.
14
Bildquelle: http://members.chello.at/guenther.holmann/stress/stress.doc 9.12.03
Daniel Leutenegger
Seite 11
Maturitätsarbeit
Diese zwei wichtigen Fertigkeiten, sich zu mobilisieren bzw. sich zu beruhigen werden nun
genauer erläutert.
3.2.1 Relaxationstechniken
Atemtraining
Bei allen Entspannungsübungen ist die Atmung von grosser Bedeutung. Durch ruhiges,
tiefes Ein- und Ausatmen findet die Entspannung statt.
Progressive Muskelentspannung (nach dem Physiologen E. Jacobsen)
Bei dieser Technik geht es um den Unterschied der Spannung und Entspannung einer
gewissen Muskelgruppe. Die Progressive Muskelentspannung teilt sich in fünf wesentliche
Teile auf:
1. „Konzentration auf die jeweilige Muskelgruppe
2. Anspannen der Muskelgruppe
3. Spannung während 5-7 Sekunden aufrechthalten
4. Spannung in der betreffenden Muskelgruppe lösen
5. Während des Lösens auf die Muskelgruppe konzentrieren“ 15
Wichtig ist dabei, dass man den Unterschied zwischen der Spannungsphase und dem
Entspannen spürt. Ebenfalls wichtig ist, dass man sich während dieses Vorganges immer auf
die eine Muskelgruppe konzentriert, bis man den Fokus auf die nächste Muskelgruppe
richtet. Ich selbst mache dies sehr oft, zum Beispiel wenn ich nicht einschlafen kann, oder
ganz einfach, wenn ich mich entspannen will. Die progressive Muskelentspannung ist sehr
einfach zu erlernen, und es hilft um sich zu entspannen.
„Heute wird die Progressive Muskelentspannung vielfältig angewandt, u.a. bei:
•
•
•
•
•
•
Stress
Schlafstörungen
Nervosität und innere Unruhe
Muskelverspannungen
Schmerzen
Angstzustände“ 16
Autogenes Training
Das Autogene Training ist eine der weitverbreitesten Relaxationstechniken überhaupt. Das
Autogene Training wurde im Zusammenhang mit der Hypnose entwickelt (nach dem
Nervenarzt Schultz). Es hat jedoch nicht direkt etwas mit Hypnose im allgemein klassischen
15
http://www.medizinfo.de/psychotherapie/entspannung/progressive_muskelentspannung. shtml
12.12.2003
16
Daniel Leutenegger
Seite 12
Maturitätsarbeit
Sinne zu tun, vielmehr soll es die gleichen physischen und körperlichen Veränderungen
bewirken, jedoch autogen. Autogenes Training ist also eine Art Selbsthypnose.
So funktioniert das Autogene Training:
Es gibt sechs verschiedene Übungen, die
nacheinander ausgeführt werden. Diese Übungen tragen zur ganzheitlichen körperlichen
Entspannung bei. So sieht das Autogene Training im Einzelnen aus:
1. Ruhetönung: Allgemeine Beruhigung von Körper und Psyche („Ich bin vollkommen ruhig“)
2. Schwereübung: Muskelentspannung („Der rechte Arm ist ganz schwer“)
3. Wärmeübung: Entspannung der Blutgefässe („Der rechte Arm ist ganz warm“)
4. Herzübung: Normalisierung der Herzarbeit („Herz schlägt ganz gleichmässig und ruhig“)
5. Leibübung: Entspannung und Harmonisierung aller Bauchorgane („Leib strömend warm“)
6. Kopfübung: Kühler, klarer Kopf („Stirn ist angenehm kühl“)
Das
autogene
Training
erfordert
jedoch
einen
aufwändigen
Lernprozess
mit
Expertenbetreuung. Nach dem Erfinder soll dieser Lernprozess etwa zehn bis zwölf Wochen,
bei täglichem Training, dauern.
PMT-Serie für Schwimmer
Das Psychomuskuläre Training (PMT) ist eine von der Yogalehre abgeleitete Methode der
Entspannung. Helga Schuck beschreibt diese Methode in ihrem Buch „Bewegungsregulation
im Schwimmen: psychologisches Training“. Da das Entspannen im Schwimmsport eine
wichtige Bedeutung einnimmt, wie auch in fast allen anderen körperlich aktiven Sportarten,
will ich diese schwimmspezifische Entspannungstechnik genauer erklären.
„Hinweise für alle Körperpositionen:
-
Augen geschlossen halten
-
Jede Körperposition langsam, nicht ruckartig einnehmen
-
Die Dehnung der Muskulatur möglichst so weit herbeiführen, dass ein leichter,
angenehmer Schmerz spürbar mir. Ist der Schmerz stark – nachgeben, verschwindet
er – nachspannen!
-
Die Gesamtübungsdauer sollte 30 Minuten nicht überschreiten
-
Anzahl und Dauer der einzelnen Positionen wird individuell gestaltet
Konzentrationsinhalte:
-
In jeder Position darauf achten, dass in den Bauch eingeatmet wird und dass der
Atem leicht geht
-
In jeder Position auf die gedehnten Muskelgruppen und auf den Schmerz
konzentrieren
-
In jeder Position auf gute Entspannung der gedehnten und der unbeteiligten
Muskelgruppen achten. Auch stützende und haltende Muskulatur locker lassen!
-
In jeder Position auf schwere und breite Auflageflächen konzentrieren
Daniel Leutenegger
Seite 13
Maturitätsarbeit
Eine erprobte Übungsserie des PMT für Schwimmer ist auf den folgenden Seiten
dargestellt“ 17
2
1
Rückenlage: Eine Ruhephase (mit
autogenem Training) und besonderer
Konzentration auf leichte Bauchatmung
(Übungsdauer: 1-5 Minuten)
Seitenlage: Aus der Rückenlage wird
langsam die Seitenlage eingenommen.
Dabei wird das linke Bein gebeugt über
das rechte gelegt. Die Hand wird auf
das gebeugte Knie gelegt. Kopf und
Oberkörper verbleiben in der
Rückenlage soweit wie es Angenehm
ist
Dabei soll man Spüren wie die
Bauchatmung funktioniert
Übungsdauer: 2-6 Minuten
Zur Rückenlage dazugehörende
Bauchatmung
3
4
Bündel: Langsam aus der
Seitenlage in die Rückenlage,
Beine langsam anhocken,
und mit den Armen die Beine
umklammern.
Auf leichte, kaum spürbare
Atmung konzentrieren
Übungsdauer: 1.5 – 3
Minuten
6
5
Pflug: Die Arme und Beine
langsam gestreckt nach hinten
legen.
Auf leichte, kaum spürbare
Atmung konzentrieren.
Übungsdauer: 0.5 – 4.5 Minuten
7
Päckchen: Langsam nach
hinten auf die Fersen
setzen. Stirn auf den Boden,
Arme halten den krummen
Rücken.
Das Blut angenehm in den
Kopf steigen lassen
Kobra: Langsam in die Rückenlage, auf
den Bauch drehen. Gestreckte Arme
drücken Oberkörper hoch, später nur
Unterarme.
Auf leichte, kaum spürbare Atmung
konzentrieren.
Übungsdauer: 1.5 – 5 Minuten
8
Bankstellung mit Katzenbuckel:
Arme werden gelöst und vor dem
Körper aufgesetzt. Hochdrücken in
den Kniestand, Rücken rund
machen.
Bückstand weit: Arme und Beine
Strecken, Kinn an der Brust. Das Blut
angenehm in den Kopf steigen lassen
17
Schuck, Helga: Bewegungsregulation im Schwimmen: psychologisches Training, Meyer & Meyer
Verlag, 1. Auflage, Aachen 2001
Daniel Leutenegger
Seite 14
Maturitätsarbeit
9
Bückstand mit gebeugtem Bein: Ein
Bein gebeugt, näher an die Arme
herangestellt. Das andere
nachspannen.
Das Blut angenehm in den Kopf
steigen lassen
Bückstand eng: Gestrecktes
Bein herangezogen. Füsse und
Hände stehen eng beieinander
Übungsdauer der drei
Bückstände: 0.3 – 2 Minuten
insgesamt
Kniesitz: Unterschenkel auf den Boden,
auf die Fersen sitzen. Oberkörper
aufrichten, Kopf hoch, Arme locker nach
hinten unten hängen lassen.
Darauf konzentrieren, dass man sich
leicht und frisch fühlt.
3.2.2 Mobilisationstechniken
Im Gegensatz zu den Relaxationstechniken gibt es keine definierten Mobilisationstechniken.
Viele Sportler finden für sich selbst Techniken heraus, die sie mobilisieren sollen. Trotzdem
gibt es drei wichtige Arten der Mobilisation:
1. Verhalten: Schnelle und schwunghafte Bewegungen, Aufbauen der Muskelspannung
2. Umwelt: Aufsuchen einer anregenden Umwelt (z.B. schnelle Musik hören)
3. Wahrnehmung: per Selbstgespräche: Einstellen auf Herausforderung, Druck, Power
Ich
finde,
dass
diese
Mobilisationstechniken
sehr
gut
anwendbar
sind.
An
Schwimmwettkämpfen hören viele Sportler Musik, um sich innerlich zu mobilisieren, wie
Beobachtungen und Gespräche mit Schwimmern bestätigen. Das „Einturnen“ vor dem Start
soll die Muskeln warm machen und so auf den bevorstehenden Wettkampf vorbereiten.
Ebenfalls werden dabei vielmals die bevorstehenden Bewegungsabläufe mental noch einmal
durchgegangen. Man ist bereit für den „Kampf im Wasser“. Ich persönlich höre vor einem
Start eher aggressive, schnelle Musik, welche auf mich einen sehr mobilisierenden Effekt
hat. Das Einwärmen gehört natürlich auch dazu. Dies sind für mich wohl die wichtigsten
Vorbereitungen vor dem Start. Ich wende diese an, da ich am Wettkampf eher die Tendenz
habe, schlaff und müde zu sein.
Daniel Leutenegger
Seite 15
Maturitätsarbeit
3.3 Konzentration
Wozu dient die Konzentration? Konzentration ist das Fokussieren auf einen ganz kleinen
Aspekt. Es werden alle anderen Einflüsse ausgeschaltet und die Aufmerksamkeit
gesammelt. Es ist sehr kurze Zeit möglich, danach muss eine Erholungspause eingebaut
werden. Ich finde, jeder Wettkampfsportler sollte in der Lage sein, sich auf einen Aspekt zu
konzentrieren, bzw. seine Aufmerksamkeit auf die auszuführende sportliche Handlung zu
fokussieren. (vergleiche Vorstellungsregulation, Seite 20)
Zur Konzentration gehört, dass man in der Lage ist, den eigenen Körper genau zu
kontrollieren. Der Athlet darf NIE daran denken, was man nicht tun soll, denn das
Bewusstsein kennt den Unterschied zwischen einer Sache die man nicht tun soll und der
eigentlichen Sache nicht. Ausserdem lenken solche Gedanken von der eigentlichen
sportlichen Handlung ab. Also: Konzentrieren heisst, für den Schwimmwettkampf auf das
Jetzt fokussieren, sich auf die laufende Handlung konzentrieren und nicht etwa über die Zeit
nachdenken, die man sich wünscht zu schwimmen.
Das Konzentrieren erfordert Übung und Eigendisziplin. Während des Wettkampfes, wenn ich
mich konzentriere, merke ich dies nicht, da ich völlig im sportlichen Wettkampf aufgehe.
Doch wie kann ich meine eigene Konzentration verbessern? Ich fand dazu eine einfache
Übung, die zur Konzentrationsverbesserung beiträgt. Diese Übung hat mit dem
Gleichgewicht zu tun: Wenn man dabei sein Gleichgewicht verliert, hat man sich zu wenig
konzentriert!
•
Stell dich auf ein Bein. Führe das andere Bein langsam nach vorne, zur Seite, und
anschliessend wieder zum anderen Bein.
•
Nun kannst Du das Bein langsam Wechseln, ohne dabei das Gleichgewicht zu
verlieren
Falls diese Übung gut gelingt, kann man die Augen schliessen und es erneut versuchen.
Man wird merken, dass es mit geschlossenen Augen extrem schwierig wird.
3.4 Steuerung der eigenen Gedanken
Es liegt auf der Hand, dass negative Gefühle an einem Wettkampf automatisch einen
negativen Einfluss auf die Handlung haben. Das Aufkommen negativer Gedanken bzw. das
negative Verhalten oder Handeln muss in entscheidenden Situationen gestoppt werden und
durch positive Gedanken und Handlungen ersetzt werden. Um diesen sehr wichtigen Aspekt
des mentalen Trainings zu steuern, dienen die folgenden Techniken.
3.4.1 Positives Denken
Das Denken bestimmt mein Handeln. Und da ich denken kann wie ich will, kann ich Handeln
wie ich will. Durch einfaches positives Denken können negative Gefühle unterdrückt werden.
Daniel Leutenegger
Seite 16
Maturitätsarbeit
Dies kann durch Selbstgespräch oder bestimmte Übungen erfolgen. Wichtig ist dabei, dass
dies nur bei Situationen angewandt wird, bei denen es für die erforderliche Leistung
notwendig ist. Andernfalls werden natürliche negative Gefühle einfach unterdrückt, was zu
verschiedenen Störungen führen kann: „Man ist nicht mehr sich selbst“.
3.4.2 Der Sportler als Schauspieler
Eine sehr erstaunliche aber auch extrem wirkungsvolle Methode der Gedankenkontrolle wird
von J. E. Loehr im Kapitel „Der Sportler als Schauspieler“ beschrieben. Es machte auf mich
grossen Eindruck, als ich dies gelesen habe.
Man geht dabei von der Grundhaltung von Trainer, Teammitgliedern, Zuschauern aus, dass
sie es überhaupt nicht interessiert, wie sich der Sportler am Wettkampf fühlt. Das einzige das
zählt ist die individuelle Leistung. Hat der Sportler schlecht geschlafen, machen ihm
Probleme in der Familie zu schaffen, oder fühlt er sich einfach nicht fit, so darf dies keinen
Einfluss auf die sportliche Leistung haben. Im entscheidenden Moment muss man die
eigenen Emotionen so steuern, dass dem Erreichen des idealen Leistungszustandes auf der
emotionalen Ebene nichts im Wege steht. Dies soll mit einer spezifischen Technik erreicht
werden.
Loehr kam auf eine solche Idee. Er erfuhr von einer Studie, bei der es um die Verbindung
zwischen Bewegungen der Gesichtsmuskeln und spezifischen emotionalen Reaktionen, wie
Ärger, Furcht, Ekel und Glücksgefühl ging. Man hatte herausgefunden, dass professionelle
Schauspielerinnen und Schauspieler allein durch die entsprechenden Bewegungen ihrer
Gesichtsmuskeln spezifische emotionale Veränderungen in ihrem Körper hervorrufen
können.
Auf einer Internetseite fand ich das Gleiche etwas zusammenfassend. Folgendes Zitat
besagt eigentlich das Gleiche, was Loehr ermittelt hatte: 18
„In
einer
Studie
professionelle
wurde
herausgefunden,
Schauspieler/innen
entsprechende
Bewegung
allein
ihrer
dass
durch
die
Gesichtsmuskeln
spezifische emotionale Veränderungen in ihrem Körper
hervorrufen
können.
Die
Vorstellung,
dass
echte
emotionale Reaktionen einfach durch Bewegungen der
Gesichtsmuskulatur
ausgelöst
werden
können,
ist
faszinierend. Die Forschung hat bestätigt, dass die
physiologischen
Veränderungen,
die
bei
gespielten
(vorgetäuschten) Emotionen auftreten, identisch sind mit
18
Julia Roberts in „Mona Lisa Smile“: die
professionelle Schauspielerin vermag
echte Gefühle durch ihre
Gesichtsmuskeln hervorzurufen.18
Bildquelle: http://www.sacticket.com/static/movies/news/1218monalisa.html 22.12.03
Daniel Leutenegger
Seite 17
Maturitätsarbeit
denen, die bei spontanen, echten Emotionen ablaufen. Daraus folgt: Gute Sportler sind gute
Schauspieler. Für einen Wettkämpfer schreibt das Drehbuch allerdings immer das gleiche
vor: den idealen Leistungszustand. Erfolgreiche Athleten haben gelernt, Gefühle von
Zuversicht, Energie, Gelassenheit, Freude und Herausforderung aufleben zu lassen - egal,
wie sie sich wirklich fühlen. Schlechte Schauspieler im Sport leben einfach die Emotionen
aus, die sie im Moment verspüren. Wenn sie müde sind, zeigen sie es; ob sie wütend,
ängstlich, enttäuscht, nervös oder hilflos sind - das ist es, was der Zuschauer zu sehen
kriegt. Emotionen reagieren weitgehend auf die gleiche Weise wie Muskeln. Diejenigen, die
am
häufigsten
zuverlässigsten.“
stimuliert
werden,
entwickeln
sich
am
stärksten
und
auch
am
19
Diese Gedanken faszinieren mich überaus. Dass die Emotionen auf diese Weise kontrolliert
werden können, leuchtet jedoch ein. Ich frage mich nun, wie ich, ohne ein professioneller
Schauspieler zu sein, meine Gefühle an Wettkämpfen für meine zu erbringende Leistung
kontrollieren kann. Wie die Emotionen im Wesentlichen gesteuert werden können, wird von
Loehr mit diesen 3 Punkten zusammengefasst:
1. Diszipliniertes Denken und Vorstellungskraft (Die Gedanken und Bilder im Kopf
haben präzise emotionale Reaktionen zur Folge)
2. Disziplinierte physische Verhaltensweisen (Haltung von Kopf und Schultern,
Gehensart, Körpersprache, resultieren in bestimmte emotionale Reaktionen)
3. Übung emotionaler Reaktionen (Emotionale Reaktionen brauchen – genau wie die
Muskulatur – Zeit und Stimulation, um zu wachsen)
3.5 Steuerung des Übergangs vom Wettkampf-Ich zum Real-Ich
Mit den diesen Begriffen, Wettkampf-Ich und Real-Ich, beschäftigt sich Loehr in seinem Buch
„Die neue mentale Stärke“. Die zwei Begriffe unterscheiden die zwei Zustände im „normalen
Leben“ und am Wettkampf. Die zwei Zustände sollen für den Sportler getrennt sein, es muss
geübt werden, zwischen den zwei Zuständen zu gegebener Zeit zu wechseln und es darf
kein Durcheinander zwischen Wettkampf-Ich und Real-Ich geben. Dies als grobe Erläuterung
dieser Begriffe, in seinem Buch werden sie selbstverständlich viel genauer erläutert. Das
Wesentliche ist also, dass man vom Real-Ich zum Wettkampf-Ich wechseln kann. Loehr
unterscheidet dabei zwei wesentliche Methoden:
19
http://www.at-theharts.com/badminton/mental/schauspieler.htm 22.12.03
Daniel Leutenegger
Seite 18
Maturitätsarbeit
3.5.1 Entschlossenes Denken
Dies ist die Fähigkeit, bestimmte Worte und Vorstellungen
dazu zu benutzen, den idealen Leistungszustand zu steuern.
Kurz: diszipliniertes Denken und Visualisieren während des
Wettkampfes. Beispiele des entschlossenen Denkens:
-
Ausbuhende
Menge,
Verkrampfung,
das
Glück
abgewandt: man denkt sich: „Bleib dran, Junge.
Kämpf weiter. Du kannst das Ding noch umdrehen.
Komm schon – du schaffst es noch!“
-
Die Angst überwältigt den Sportler: Man blickt der
Angst ins Auge und lächelt innerlich, und man sagt
mit der überzeugendsten Leidenschaft: „Ich liebe
es!“
-
Ein Problem nach dem anderen stürzt auf einen
herein, man sagt sich: „Nur her damit – je mehr,
desto besser. Wenn jemand Übung im Problemlösen
braucht, dann ich.“
Vor dem Start ist höchste
Konzentration und die individuell
ideale Aktivation wichtig. Nerven wie
Drahtseile braucht es beim absolut
ruhigen Warten auf den Startpfiff.
(Bahn 3: Franziska van Almsick)
Bildquelle:jhttp://www.swim.ee/videos/
freestyle/free.html (22.12.03)
3.5.2 Entschlossenes Verhalten
Im Gegensatz zu den Selbstgesprächen, die die Emotionen beeinflussen können, ist
entschlossenes Verhalten eine ebenso wichtige Waffe für das Erreichen des idealen
Leistungszustandes. Beispiele für entschlossenes Verhalten:
-
Falls der Sportler einen absolut lächerlichen Fehler macht: Man dreht sich sofort um
und zeigt keine andere Regung als völlige Zuversicht.
-
Falls der Sportler von sich oder anderen enttäuscht ist: Man soll sich die Schwäche
oder Verzagtheit niemals ansehen lassen.
Diese
zwei
Techniken,
Selbstgespräche
und
Verhalten,
werden
von
Loehr
als
sportartunspezifisch beschrieben. Im Schwimmsport könnten Selbstgespräche vor einem
Start wie folgt aussehen: „Die anderen haben sowieso keine Chance“, „Ich bin viel besser
vorbereitet als meine Gegner“ oder „Ich kämpfe bis zum letzten Meter und gebe niemals
auf!“. Niemals darf dagegen gesagt werden: „In diesem Schwimmbecken war ich nie
besonders gut“ oder „Ich bin zu müde, um jetzt noch gut zu schwimmen“ (Ich sagte einst an
einem Wettkampf zu meiner Trainerin: „Ich habe heute fünf Wettkämpfe geschwommen, ich
Daniel Leutenegger
Seite 19
Maturitätsarbeit
bin jetzt zu müde, um noch gut zu
schwimmen“ – ihre Antwort kam prompt:
Niemals, und niemals dürfe ich so etwas
an einem Wettkampf über meine Lippen
gehen lassen!). 20
Das Verhalten eines Schwimmers vor
dem Start an einem Schwimmwettkampf
ist
wichtig.
Winterthur
Uns
wird
Schwimmern
immer
von
wieder
eingeschärft, dass wir zehn Minuten vor
dem Start mit niemandem sprechen
sollen. Man wird so nicht abgelenkt und
man
kann
sich
mehr
auf
Vor dem Start ist höchste Konzentration angesagt. Hier:
20
Rückenstart kurz vor dem Startsignal
die
bevorstehende Aufgabe konzentrieren.
Ich persönlich versuche vor dem Start mit niemandem zu sprechen. Manchmal visualisiere
ich kurz vor dem Start mein bevorstehendes Rennen (siehe „Visualisieren“ Seite 21), ich
wärme mich ein und schaue nicht herum, denn das könnte mich ablenken. Höchste
Konzentration und Selbstdisziplin darf vor einem Start nicht vernachlässigt werden.
3.6 Die Vorstellungsregulation
Was kann mit Vorstellungen von Bewegungsabläufen bewirkt werden? Vorstellungen
beeinflussen bewusst oder unbewusst unser Handeln. Sie können bildhaft, verbal, akustisch
oder kinästhetisch (auf Bewegung bezogen) sein. Das will heissen, dass man sich bestimmte
Situationen mit den dazugehörigen Geräuschen, Empfindungen und Farben lebhaft
vergegenwärtigen kann. Ebenfalls können Wörter, Sätze, Bilder, Geräusche, Gerüche, etc.
mit Situationen oder Erlebnissen verknüpft sein, so dass sie bestimmte Vorstellungen
auslösen. Vorstellungen sind eine Grundlage menschlichen situationsangemessenen
Handelns. Das Visualisieren ist eine einfache Form, sie wird auch unbewusst ausgeführt. Die
Videoanalyse trägt ebenfalls zum Visualisieren bei. Das mentale Training (als Einzelbegriff)
bezeichnet einen genauer geregelten Ablauf des Visualisierens. Beim Flow-Erlebnis sieht
man, was mental starke und trainierte Sportler erreichen können.
20
Bildquelle: http://www.swim-city.com/galleries/swimpictures/startfinish/startfinish_04.jpg 22.12.03
Daniel Leutenegger
Seite 20
Maturitätsarbeit
3.6.1 Das Visualisieren
Beschreibt mir mein Trainer, was ich tun muss, um meinen
Startsprung technisch zu verbessern, so überlege ich mir
bildlich im Kopf den ganzen Bewegungsablauf, bevor ich ihn
ausführe. Dies machen bestimmt viele Sportler. Es ist sehr
wichtig, dass man sich die Bewegungsabläufe vorstellen
kann, so wie sie besser sein müssten. Somit fällt es dem
Athleten leichter, die Handlung auszuführen und man erreicht
eine höhere Qualität des Bewegungsablaufes.
Wichtig beim Vorstellen ist, dass man sich die Bewegung als
Ganzes vorstellt. Ein Problem liegt darin begründet, dass
viele Sportler gelernt haben, Bewegungen zu erklären und
mit Worten und Begriffen zu beschreiben. Dass sie aber erst
lernen müssen, bildhaft zu denken, sich zu lösen von
Vorstellungen, deren begriffliche Form oft nur ungenügend
das
damit
gemeinte
Bewegungsproblem
widerspiegelt.
Visualisieren ist zweckfrei, der Sportler gibt sich dem
ganzheitlichen Bild des beabsichtigten Handlungsablaufs hin,
jegliche Gedanken an das „Wozu?“ und „Warum?“ bleiben
ausgeschaltet. Es zählt nur die folgende Tätigkeit, losgelöst
von ihrer zweckorientierten Ausführung. Der Zweck der
Handlung stört das reine geistige Bild, das sich auf das „Hier“
und
„Jetzt“
bezieht. Während
der
Visualisierung
des
Bewegungsablaufes ist es also wichtig, dass man versucht,
völlig im Vorstellen der Handlung aufzugehen und alles
andere, ausser den Bewegungsablauf zu visualisieren,
auszublenden.
Oft ist es hilfreich, sich für eine Handlung ein Drehbuch vor
Augen zu führen. Bei einem Drehbuch wird eine Reihe von
Aktionen des ganzen Bewegungsablaufes herausgefiltert,
und
anschliessend
aneinandergereiht.
So
werden
die
wichtigen Stationen der Handlung nicht vergessen und es
erleichtert die Vorstellung. Ein Beispiel wäre der Startsprung
Erster Teil der Tauchphase Ian Thorpes (Standbilder eines Filmes): Bei diesem Mustervideo wird gezeigt, wie die
Tauchphase aussehen sollte. Das Eintauchen erfolgt durch ein einziges „Loch“ an der Wasseroberfläche (1.Bild). Danach
kurze Gleitphase bevor der Delphinbeinschlag einsetzt. Schaut der Schwimmer sich dieses Video ein paar Male an, so
kann er sich vorstellen, wie der Bewegungsablauf aussehen sollte (hier der Anfang der Unterwasserphase beim Crawl).
Filmquelle: http://www.swim.ee/videos/freestyle/free.html (24.12.03)
Daniel Leutenegger
Seite 21
Maturitätsarbeit
eines Schwimmers. So würde mein Drehbuch des Bewegungsablaufes aussehen: Hände
übereinander; Kopf nach hinten; Hände zwischen die Füsse; Warten auf Startsignal; nach
Startsignal Arme nach vorne und gleichzeitig Kopf zwischen Arme; Sprung; gespannte
Eintauchphase mit möglichst wenig Spritzen; etc.)
3.6.2 Videoanalyse
Heute haben wir im Training Startsprünge und Anschläge gefilmt. Wir filmen auch vermehrt
verschiedene
Schwimmstile
unter
Wasser.
Etwas
später
wird
innerhalb
unserer
Schwimmgruppe mit dem Trainer gemeinsam das Video ausgewertet; es wird besprochen,
was in Ordnung ist, und welche Dinge noch zu verbessern sind. Ich finde dies eine sehr gute
Methode, um die Technik zu verbessern: Man sieht sich selbst im Video und kann in der
Zeitlupe genau erkennen, wie die Schwachstelle anzupacken ist (siehe Videoanalyse von
Thorpes Tauchphase, Seite 21) .
Auch in anderen Schwimmclubs und auch in anderen Sportarten ist dies eine sehr
erfolgversprechende Methode des mentalen Trainings.
Im Internet gibt es eine Menge von Gratis-Videos zur Verbesserung der eigenen Technik.
Hauptdarsteller in diesen Videos sind meistens Topschwimmer wie Ian Thorpe, Franziska
van Almsick, Grant Hackett, Alexander Popov. Die Quellen werden auf der Internetseite des
Schwimmvereins Limmat Zürich veröffentlicht (www.svl.ch)
3.6.3 Mentales Training (als Fachbegriff)
Nun kommen wir zum Begriff des mentalen Trainings als Fachbegriff (in diesem Abschnitt
trägt der Begriff „mentales Training“ immer die Bedeutung des Unterbegriffs der
Vorstellungsregulation), als Trainingsmöglichkeit der Vorstellungsregulation. Was bedeutet
mentales Training und wie wird es angewandt?
21
„Mentales Training ist das planmässige wiederholte, bewusste Sich-Vorstellen einer
sportlichen Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung.“21
Das mentale Training eignet sich für den Neuerwerb oder das Umlernen einer sportlichen
Handlung, sowie als Ergänzung zum umfangreichen oder stark belastenden Training. Es
erleichtert den Wiedereinstieg in den Wettkampfalltag nach verletzungsbedingten Pausen.
Gegebenfalls dient es für den Angstabbau nach traumatischen Erlebnissen. Für die
Überbrückung von trainingsfreien Zeiten ist das mentale Training ebenfalls sehr nützlich.
Es gibt drei verschiedene Möglichkeiten für die Durchführung des mentalen Trainings:
•
21
Mittels Selbstgespräch
Eberspächer, Hans: Mentales Training, Copress Verlag, 5. Auflage, München 1995: S. 81
Daniel Leutenegger
Seite 22
Maturitätsarbeit
•
Man setzt sich in die Bewegung hinein, Druck und Zug werden nachempfunden
•
Man betrachtet die vorgestellte Bewegung in der eigenen Perspektive
Vier Voraussetzungen müssen vorhanden sein, damit das mentale Training erfolgreich
durchgeführt werden kann:
•
Entspannungszustand
•
Eigenerfahrung mit der trainierten Bewegung
•
Eigenperspektive (Vorstellung auf dem eigenen Können basierend)
•
In der Lage sein, Bewegungsabläufe lebhaft zu vergegenwärtigen
Es gibt vier Stufen des mentalen Trainings. Man sollte sich an diese – durchaus sinnvolle –
Reihenfolge halten, um das Ziel zu erreichen.
1. Die Handlung laut beschreiben und aufschreiben (Fehler können erkannt werden)
2. Die Handlung mental beschreiben und auswendig lernen
3. Knotenpunkte der Handlung laut und mental beschreiben
4. Knotenpunkte symbolisch markieren (Bsp.: Weitsprung: die letzten drei Schritte:
Links-Rechts-Links: „tam tadam“)
Der korrekte Aufbau über diese vier Punkte des mentalen Trainings ermöglicht es, bei Bedarf
eine oder mehrere Stufen zurückzugehen, um zum Beispiel Fehlerkorrekturen des Trainers
aufzunehmen.
3.6.4 Das Flow-Erlebnis
Im Trainingslager 2003 in Lanzarote sprach ich mit Matthias Sigrist (Schweizer
Spitzenschwimmer, Teilnehmer an den Jugendeuropameisterschaften, Spezialdisziplin:
200m Freistil) über Erfahrungen im Zusammenhang mit mentalem Training (hier wieder als
allgemeiner Überbegriff). Er erzählte mir unter anderem von einem Flow-Erlebnis, welches er
an einem wichtigen Wettkampf erlebte. Für ihn war es ein unbeschreibliches Erlebnis, er war
„Eins“ mit sich und seiner sportlichen Handlung. Er schwamm und schwamm, und dies sehr
schnell – kurz gesagt, das Gefühl sei einfach „geil“ gewesen.
Dem „Flow-Erleben“ näher zu kommen ist im weitesten Sinne das angestrebte Ziel des
Mentalen Trainings. Der Wettkampf läuft ähnlich wie ein Film vor unseren Augen ab, in dem
wir Hauptdarsteller sind (Ein Schwimmer glaubt im Wasser zu fliegen).
Über das Flow-Erlebnis wird sehr viel geforscht. Ich werde nun versuchen, das Wichtigste
dieses Begriffes verständlich zu erläutern. Mihaly Csikszentmihalyi beschrieb das FlowErlebnis als erster. In seinem Buch wird das Flow-Erlebnis folgendermassen definiert:
„Flow. So nennt der amerikanische Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi den Prozess des
völligen Aufgehens im Leben, des Einswerdens mit einer Tätigkeit, neben der alle anderen
bedeutungslos sind. Der Mensch, der Flow erlebt, geht wieder und wieder einer solchen
Beschäftigung um ihrer selbst Willen nach.
Daniel Leutenegger
Seite 23
Maturitätsarbeit
Gewiss, diese Hochstimmung zu erreichen, ist nicht einfach - Flow lässt sich nicht auf
Knopfdruck abrufen. Aber je stärker die Motivation, je besser Sie Tätigkeiten beherrschen
und je öfter Sie die Bedingungen schaffen, desto eher stellt sich Flow ein. Und wenn Sie
einmal Flow erlebt haben, werden Sie ihn auch ein zweites Mal erleben. Und immer wieder.
(...)“ 22
Flow ist also ein Erlebnis, das jeder Schwimmer anstrebt, sofern er von dessen Existenz
Kenntnis hat. Spätestens wenn er es einmal erlebt hat, weiss er, dass es das gibt und will es
möglichst
bald
wieder
erleben.
Motivation
und
Training
sind
die
wichtigsten
Voraussetzungen, um Flow zu erleben. Ich frage mich also: Was kann die Suche nach dem
Flow-Erlebnis bewirken? Die Antwort fand ich in folgendem Zitat:
„Die Suche nach Flow-Erlebnissen bezeichnet das Anstreben eines Gefühls, das nur in
gewissen
Situationen
erlebt
wird.
Voraussetzung
dafür
ist
eine
Tätigkeit,
die
Herausforderung und Spaß bedeutet. Dabei müssen die Anforderungen klar ersichtlich und
dem menschlichen Können angepasst sein. Risikosportler z.B. suchen nicht die Gefahr an
sich (...) Solange die Bedrohung nicht zu groß wird und der Mensch die Kontrolle nicht
verliert, wird in gefahrenträchtigen Situationen die Konzentration verstärkt, und dadurch
werden Flow-Erlebnisse möglich.“ 23
Das Kapitel Flow-Erlebnis abschliessend, muss ich eingestehen, dass es auch mein Traum
wäre, im Schwimmsport dieses Gefühl zu erleben. Ich werde auf jeden Fall alles tun, um dies
zu erreichen.
3.7 Zielsetzung und Analyse
Das Setzen persönlicher Ziele ist für den Athleten sehr zentral. Jeder Sportler stellt an sich
selbst Erwartungen für einen Wettkampf, die Leistungen werden nach dem Wettkampf
analysiert.
Für diesen Hintergrund ist es überaus wichtig, dass das Setzen realistischer Ziele erlernt
wird und dass die Ursachen für das Erreichen oder Nicht-Erreichen von Zielen angemessen
analysiert werden. An dieser Stelle ist es wichtig, dass die Begriffe Wille (Erreichen des
Zieles durch Eigeninitiative und Eigenleistung) und Wunsch (das Erreichen des Zieles wird
dem Zufall überlassen) klar getrennt werden.
Die Analyse des Ist-Zustandes sollte von Trainer und Sportler zusammen besprochen
werden. Nach einem Wettkampf wird dann eine Zielsetzung und Prognose für die nächsten
Wettkämpfe bzw. für das Training ausgearbeitet. Eine gute Methode für die Analyse ist
ebenfalls die Videoanalyse (siehe Videoanalyse, Seite 22).
22
Csikszentmihalyi M (1985) Das Flow-Erlebnis. Jenseits von Angst und Langeweile: Im Tun
aufgehen. Klett-Cotta, Stuttgart.
23
http://ti2reify.bei.t-online.de/thflow.htm 24.12.03
Daniel Leutenegger
Seite 24
Maturitätsarbeit
3.8. Selbstvertrauen
Der Sportler weiss, dass er etwas kann, dass er der Aufgabe gewachsen ist, dass er sich gut
vorbereitet hat und erfolgreich sein wird. Für das Selbstvertrauen ist gutes körperliches UND
sportpsychologisches Training wichtig.
4. Mentales Training im Schwimmsport
Nun kommen wir zum zweiten Teil des theoretischen Teils meiner Arbeit über mentales
Training im Leistungssport Schwimmen. Vieles über das mentale Training ist nun bekannt.
Ich will in diesem Teil zu einigen sportpsychologischen Trainingsformen kommen, die für
Schwimmer wichtig sind. Zum Schluss will ich noch über das Wassergefühl und Bodysuits
berichten.
4.1 Technikkorrekturen
Wir haben erfahren, mit welchen Techniken wir Fehler korrigieren können (siehe
Vorstellungsregulation, Seite 20). Fünf psychische Voraussetzungen sollten jedoch bei
jedem Schwimmer vorhanden sein, damit er in der Lage ist, einen Fehler in seiner bereits
automatisierten Bewegungshandlung erfolgreich zu beseitigen:
1. Der Schwimmer muss davon überzeugt sein, dass bei einer dauerhaften
Technikkorrektur des Fehlers die Schwimmgeschwindigkeit erhöht wird.
2. Fehlerursachen und physikalische Zusammenhänge sollten vom Schwimmer erkannt
werden und erklärt werden können.
3. Bildhafte Vorstellungen des korrekten Bewegungsablaufes sollten vorhanden sein.
4. Der Fehler muss beim Schwimmen gespürt werden.
5. Der Schwimmer muss erleben, dass er die Korrektur – mindestens während einiger
Schwimmzüge – umsetzen kann.
Man sieht also erneut, dass einzig das „Befehlen“ einer Korrektur seitens des Trainers nicht
genügt, um eine Technikkorrektur erfolgreich und längerfristig vorzunehmen. Diese fünf
Voraussetzungen sollten dafür erfüllt sein.
Wie setze ich für mich mental eine solche Technikkorrektur um? Ich will an dieser Stelle ein
Beispiel zeigen, bei dem es um den falschen Armeinsatz beim Rückenschwimmen geht:
1. Beschreibung des Fehlers: „Das Eintauchen ist zu weit über dem Kopf und mit dem
Handrücken statt mit der Handkante. So wird zu spät gezogen und der Ellbogen zu
spät angewinkelt.“
2. Konzentration auf die Bewegungsphase: „Wo und wie setze ich die Hände ein?“
3. Betonung des Fehlers: Handrücken überbetont schnell über dem Kopf einschlagen
4. Überbetonung der Korrektur: Mit den Armen auf der Seite eintauchen
5. Ideale Ausführung
Daniel Leutenegger
Seite 25
Maturitätsarbeit
4.2 Konzentrationsübungen
Im Schwimmsport spielt die Konzentration eine zentrale Rolle. Viel Trainer legen immer mehr
Wert
auf
Konzentration.
Vor
einem
Schwimmtraining
werden
so
zum
Teil
Konzentrationsübungen durchgeführt. Es werden nun einige weitere Übungen zur
individuellen Konzentrationsverbesserung zusammengestellt:
3
9
18
2
11
Zahlensuchtest
22
25
8
16
10
Bei dieser Konzentrationsaufgabe müssen die Zahlen so schnell
1
20
17
13
7
wie möglich in der Reihenfolge 1 bis 25 durch eine Linie
23
12
14
15
21
verbunden werden.
5
24
19
6
4
Grafikquelle: Schuck, Helga: Bewegungsregulation im Schwimmen: psychologisches
Training, Meyer & Meyer Verlag, 1. Auflage, Aachen 2001
Vorstellungen
Die folgenden Übungen handeln von Vorstellungen, auf die man sich konzentrieren soll
•
„Konzentriere dich auf deine Hauptschwimmart.“
•
„Stell dir vor, wie du ganz konzentriert auf dem Startblock stehst.“
•
„Richte deine Aufmerksamkeit auf die Beintechnik.“
Diese
Konzentrationsübungen
stammen
aus
dem
Buch
„Bewegungsregulation
im
Schwimmen „ von Helga Schuck (siehe Quellenverzeichnis). In diesem Buch ist eine Menge
weiterer Konzentrationsübungen zu finden.
4.3 Bewegungsvorstellungen
Wir wissen, dass wir Sportler uns Bewegungsabläufe vorstellen sollen. Welche Art von
Handlungen sind sinnvoll sich vorzustellen, und wie tu ich das? Es werden nun praktische
Beispiele erläutert, wie solche Vorstellungen aussehen können.
•
Allgemeine Bewegungsvorstellungen: „Stell dir lockeres Schwimmen vor.“ ; „Stell dir
vor, du bist im Schwimmbecken und übst Wenden.“
•
Bestimmte Blickrichtungen: „Stell dir vor, du könntest deinen Armzug unter Wasser
verfolgen.“ ; „Von der Tribüne aus wäre dein langer Abdruck deutlich zu sehen.“
•
Konzentration auf Körperteile: „Langer Armzug.“ ; „Schultern ganz locker.“ ; „Der
Beinschlag kommt aus der Hüfte.“ ; „Die Füsse gut eindrehen.“ ; „langer Armzug.“
•
Konzentration auf den ganzen Körper (Gleitgeschwindigkeit und Wasserlage sollen
beeinflusst werden): „Hohe Wasserlage.“ ; „Pfeilschnell aus der Wende kommen.“ ;
„Lange Gleitphase, Körper gestreckt.“
Daniel Leutenegger
Seite 26
Maturitätsarbeit
•
Konzentration auf die Frequenz: „Stell dir deine Schwimmbewegung in der Frequenz
vor, die du im Ausdauertraining schwimmst.“
•
Konzentration auf Technikschwerpunkte, Schwimmart Delphin: „Zweiten Beinschlag
betonen.“ ; „Ellbogen hochstehen lassen“ ; Schwimmart Rücken: „mit dem Kleinfinger
eintauchen.“ ; „Armzug bis zum Oberschenkel ausführen.“
•
Wettkampfstrecke mit Zeitkontrolle: „ Stell dir vom Start bis zum Ziel deine 100mWettkampfstrecke vor. Drücke die Stoppuhr, wenn du startest. Nimm die
Zwischenzeit an der Wende. Stoppe die Zeit genau beim Anschlag“
Ich finde dies sehr anschauliche und leicht anwendbare Strategien. Sie tragen auch zur
Verbesserung der Konzentration bei. Ich werde in Zukunft versuchen, regelmässig solche
Übungen zu praktizieren.
„Situationsvorstellungen im Entspannungszustand sind mit Träumen vergleichbar. Sie
Zeigen uns unerfüllte Wünsche an, Mängel in der Bewegungsausführung, Unsicherheiten in
der Renngestaltung, Angst vor Gegnern oder unbewältigte Probleme. Anderseits sind es
keine Träume, denn wir können sie bewusst kontrollieren.“ 24
4.4 Wettkampfvorbereitung
Jeder Schwimmer sollte für den Wettkampf in seine ideale physische und psychische
Bestform kommen. Dabei muss seitens des Sportlers und des Trainers möglichst alles
übereinstimmen. Ich werde nun aus der Sicht des Sportlers erläutern, wie er sich optimal
vorbereitet.
1. Die Trainings in der Vorbereitungsphase sollten bewusst und genau geschwommen
werden, sonst weiss man bei Erfolg oder Misserfolg nicht, woran es lag
2. Vor jedem Training sollte sich der Sportler etwas Zeit nehmen für Entspannung und
Konzentration auf die Hauptaufgabe der Trainingseinheit. Nach dem Training sollten
Entspannungsübungen durchgeführt werden
3. Gibt
es
in
der
Wettkampfvorbereitungsphase
Probleme,
die
den
Sportler
beschäftigen, (Familie, Schule, Freundeskreis) sollte darüber gesprochen werden.
4. Alle Rennen an einem Wettkampf sollten als Stufenleiter vorgestellt werden. Wenn
der Schwimmer ein Rennen geschwommen ist, ist man eine Sprosse höher, jedoch
erst nach dem letzten Lauf hat man den Wettkampf hinter sich.
5. Der Schwimmer regt sich nicht über Kleinigkeiten auf. Auch gibt es keine
Entschuldigungen für schlechte Leistung. Der Athlet ist für sich selber und seine
Leistungen allein verantwortlich
24
Schuck, Helga: Bewegungsregulation im Schwimmen: psychologisches Training, Meyer & Meyer
Verlag, 1. Auflage, Aachen 2001
Daniel Leutenegger
Seite 27
Maturitätsarbeit
4.4.1 Vorstartregulation
Der Schwimmer betritt das Wettkampfgelände und es gilt bald ernst. Er muss stark bleiben,
mindestens so stark wie im Training. Das Einschwimmen ist sehr bedeutend; der
Schwimmer merkt, wie er in Form ist. Er gewöhnt sich an das Schwimmbecken. Es wird ein
hoher Konzentrationszustand bemerkbar, Freunde, Familie und Probleme sind weit
weggerückt: Jetzt zählt nur noch der Wettkampf. Der Trainer versucht nicht mehr, etwas zu
verbessern, jetzt ist es auch zu spät, nun ist der Schwimmer selbst für seine Leistung
verantwortlich! Er soll sich entspannt und ruhig fühlen, aber doch bereit die Aufgabe in
Angriff zu nehmen.
An dieser Stelle ist es von Vorteil, ein Programm durchzudenken. Es fördert die
Entspannung und Konzentration. Ein solches psychoregulatives Programm könnte
folgendermassen aussehen:
•
Den Körper locker lassen, das Gesicht, die Hände, die Schultern, Bauch und Po
•
Ruhige und leichte Bauchatmung
•
Ruhe, Schwere, Wärme, Stirnkühle
•
Klare Gedanken für den Wettkampf
•
Erinnerung an das Einschwimmen
•
Mentales Aufbauen einer guten Technik
•
Vorstellen des Starts
•
Vorstellen einer schnellen Wende
•
Vorstellen, wie man am Start steht
•
Einblenden in das Rennen: Start, erste Wende, Kampfsituation, Finish
•
Wieder schön entspannen, den Körper spüren
•
Ruhig atmen
•
Rücknahme der Entspannung
Dieses Programm finde ich ebenfalls sehr gut anzuwenden. Ist er einmal eingeübt, so macht
geht man diese Checkliste automatisch noch einmal durch.
4.4.2 Die Wettkampfstrecke
Nun gilt es wirklich ernst. Man steht vor dem Startbock und man wartet auf bald kommenden
ersten Startpfiff. Man hört den Pfiff, der Puls steigt noch etwas mehr und der Schwimmer
begibt sich langsam jedoch bestimmt auf den Startbock. Man ist völlig konzentriert. Nach
dem Startsignal „explodiert“ man und gleitet zuerst geschmeidig durchs Wasser, nachdem
der Beinschlag und danach die Arme einsetzen. Schneller als man denkt erreicht man das
Ziel und ist froh angeschlagen zu haben. Ein kurzer Blick auf die Zeitmessung: „Mit dieser
Zeit bin ich zufrieden!“. Folgende Dinge sind bei diesem ganzen Prozess wichtig:
Daniel Leutenegger
Seite 28
Maturitätsarbeit
•
Vor dem Start nicht an Fehler denken. Die ganze Konzentration auf das Rennen
lenken, immer auf das Jetzt konzentrieren und nicht,
was nach dem Anschlag passiert.
•
Auf das Startkommando nicht schnell, sondern im
rechten Moment reagieren, die Bewegungen sollten
ebenfalls genau und nicht schnell sein (Beim Erwarten
des Kommandos vorweg fühlen, dass man sich direkt
in den Startschuss „hineinbewegen“ wird).
•
Der Übergang zu den Schwimmbewegungen muss
geordnet ablaufen (man sollte sich höchstens ein Wort
denken wie „Beine“, „Hüfte“, „Tauchzug“).
•
Die ersten Schwimmzüge laufen dynamisch und
zeitlich genau ab.
•
Vor der Wende an die schnelle Wende denken. Der
Abstoss muss kraftvoll erfolgen. Nach der Wende sollte
man
gleich
wieder
den
gleichen
dynamischen
Rhythmus finden (nach der Wende kann man sich
sagen: „weiter so!“).
•
Auf dem zweiten Teil der Strecke kommt man meistens
an einen kritischen Punkt, doch man darf trotzdem
nicht nachlassen.
•
Auf dem letzten Abschnitt ist es wichtig, dass man mit
guter Technik kämpft, locker bleibt, lang bleibt, die
Frequenz erhöht, die Kraftreserven ausschöpft, die
Atemtechnik einhält, den Abstand zum Gegner und zur
Wand abschätzt, insgesamt den Überblick behält und
schnell und deutlich anschlägt. (Man kann sich selber
Stichworte wie „fliegen“, „durchhalten“, „alles geben“,
„Beine einsetzen“, etc. sagen)
Michael Phelps bricht seinen eigenen Weltrekord über 200m Delphin am 22. Juli 2003 in Barcelona. Ausschnitte aus
diesem Rennen. (1) Startposition, warten auf das Startsignal, höchste Konzentration. (2) Das Auftauchen nach der ersten
Tauchphase, er findet seinen eigenen Rhythmus. (3) Schnelle Wende, Phelps stosst als erster ab. (4) Auf den 5m, der
letzte Zug vor dem neuen Weltrekord. (5) Kurz vor dem Anschlag mit der Zeit 1:53.93
Bildquelle: http://www.swim.ee/videos/fly/fly.html (25.12.03)
Daniel Leutenegger
Seite 29
Maturitätsarbeit
4.5 Das Geheimnis des Wassergefühls 25
Der Begriff „Wassergefühl“ sollte wohl jedem Schwimmer bekannt sein. Als Schwimmer
weiss man, was der Begriff „Wassergefühl“ bedeutet, doch man muss es selber erleben um
genau zu wissen, was es ist. Ich selbst würde es beschreiben als Gefühl, mit dem ich merke,
dass ich das Wasser gut kenne, mit ihm umgehen kann. Ich betrachte das Wasser, in dem
ich mich bewege, sozusagen als Freund.
Unsere
Trainerin
Svetlana
Foursova
erzählte uns im Trainingslager 2003 in
Lanzarote, dass wir Schwimmer den Druck
des Wassers an allen Stellen des Körpers,
an den einen Stellen mehr und an den
anderen weniger, fühlen können - dies
bezeichne man eben als Wassergefühl. So
könne man Strömungen im Wasser spüren
Unterwasseraufnahme von Grant Hackett (vorne) und
Ian Thorpe im 800 m WM-Final in Fukuoka 200126
oder man merke, mit welcher Technik man am schnellsten vorwärts komme. Etwas
treffender ausgedrückt: „Wer einmal das Wassergefühl, von dem Schwimmer reden, erlebt
hat, will dies nie wieder missen! Schwimmer können keinen Tag ohne Wasser aushalten wenn kein Training, dann muss die Dusche lange herhalten.“
26 27
Crawlschwimmer: Der Rechte Arm wird nach vorne geführt, während der linke zum Zug
ansetzt; vorerst nur der Unterarm, danach der ganze Arm. Sieht man als Schwimmer
dieses Bild, kann man sich mental in die Person versetzen und das Wasser spüren.27
1968 wollte Counsilman das Wassergefühl untersuchen. Er stellte Versuche mit
Schwimmern an, um ihr individuelles Wassergefühl zu verbessern. Doch wie er immer mehr
merkte, erwies sich das Wassergefühl als etwas sehr Komplexes. Als Voraussetzung, um
eine gute Schwimmtechnik zu erlernen, muss man ein gutes Wassergefühl haben. Falls
dieses Wassergefühl nicht vorhanden sei, so Counsilman, könne man seine Bewegungen im
Wasser nicht kontrollieren. Selbst Counsilman sagte: " Wir wissen nicht, wie man das Gefühl
25
Bildquelle: http://www.svl.ch 25.11.03
http://www.funactiv.de/schwimmen.html 24.11.03
27
Bildquelle: http://www.svl.ch 25.11.03
26
Daniel Leutenegger
Seite 30
Maturitätsarbeit
fürs Wasser messen kann. (...) Der Schwimmer hat es entweder oder er hat es nicht und
noch soviel Training kann es ihm geben." 28 Das Wassergefühl eignet man sich also im
Wasser an, und kann so die eigene Technik besser umsetzen. Das Wassergefühl wird
benötigt, um so wenig Widerstand wie möglich bei der Zugphase zu erzeugen (Zugphase:
Phase in der sich der Arm im Wasser befindet und zieht). Ebenfalls merkt man mit dem
Wassergefühl, ob die Bewegung mit der richtigen Geschwindigkeit ausgeführt wird, das
heisst nicht zu langsam und trotzdem technisch korrekt. 29
4.6 Bodysuits
Weshalb tragen Schwimmer Ganzkörper
Schwimmanzüge? Spontan würde ich auf
diese Frage gemäss eigenen Erfahrungen
sagen, dass dies physikalisch im Wasser
bestimmt etwas ausmacht, jedoch auch
psychologisch von Vorteil wirkt.
Heute
sind
solche
Bodysuits
weit
verbreitet auf allen Leistungsebenen. Ian
Ian Thorpe beim Schwimmen mit einem Bodysuit
Bildquelle: http://www.svl.ch/Bodysuits/
Thorpe trägt an Wettkämpfen einen Ganzkörperanzug. Welche Gründe sprechen für das
Tragen solcher Bodysuits?
•
Verringerung des Frontalwiderstandes
•
Verringerung des Wirbelwiderstandes
•
Verringerung des Oberflächenwiderstandes
•
Auftrieb dank Lufteinschluss im Bodysuit
Dies alles trägt dazu bei, beim Tragen eines Bodysuits dieses unbeschreibliche Gefühl zu
erleben, im Wasser zu fliegen. Bestimmt ist es eine zusätzliche Motivation, wenn man
überzeugt ist, dass die Anzüge etwas nützen.
4.7 Fazit zum theoretischen Teil
Der theoretische Teil meiner Arbeit über mentales Training wäre an dieser Stelle beendet.
Ich habe eine Menge Dinge über den mentalen Bereich im Sport allgemein und auf den
Schwimmsport bezogen gelernt. Die erläuterten mentalen Trainingstechniken finde ich sehr
gut anwendbar und Erfolg versprechend. Selbstverständlich sollte man auch an dessen
Erfolg glauben, um Erfolg damit zu haben. Zum Schluss ein gedankenanregendes Zitat:
„Der Mensch ist das Produkt seiner Gedanken!“ (Arthur Schopenhauer) 30
28
http://www.gsv1.de/verbesser_technik.htm 25.11.03
http://www.schmelzweb.at/downloads/schwimmstruktur.pdf 25.11.03
30
http://www.volleyball-training.de/material/Mentales_Training.pdf 30.12.03
29
Daniel Leutenegger
Seite 31
Maturitätsarbeit
TEIL II
Praktischer Teil
1. Fragebogen über das Mentaltraining
1.1 Allgemeines zum Fragebogen
Mit dem Grundwissen, das ich mit der Arbeit am theoretischen Teil über das Mentaltraining
gewonnen habe, interessiert es mich nun, verschiedene Wettkampfschwimmer über das
Mentaltraining zu befragen. Dazu habe ich einen umfassenden Fragebogen entworfen
(Siehe Anhang I). Die Fragebögen habe ich dem Schwimmclub Winterthur und Schaffhausen
verteilt. An den Kurzbahn-Schweizermeisterschaften in Uster 2003 verteilte ich diese
Fragebögen mit Antwortcouvert und Begleitbrief ebenfalls an diverse teilnehmende
Schwimmclubs. Zum Schluss habe ich 24 ausgefüllte Fragebogen zurückerhalten (von
ursprünglich 120 verteilten). Obwohl ich nur 24 Fragebögen zurückerhielt, wird es doch
möglich sein, einige Schlüsse aus den Antworten zu ziehen. Das mangelnde Ausfüllen der
Fragebögen hat wohl damit zu tun, dass das Ausfüllen doch ein wenig Zeit in Anspruch
nahm.
Der Fragebogen beinhaltet einen ersten Teil mit allgemeinen Fragen über das
Mentaltraining: Was mentales Training bedeutet, ob man mentales Training betreibt, etc. Der
zweite Teil beinhaltet einen von J. E. Loehr übernommener psychologischer Leistungstest für
Sportler. Auf den folgenden Seiten werde ich die Antworten zusammenfassend erläutern.
1.2 Was verstehen Wettkampfschwimmer unter mentalem Training?
Die erste Frage lautete: „Was kommt Dir spontan in den Sinn, wenn du das Wort ‚mentales
Training’ hörst?“. Die Antworten fielen sehr verschieden aus. Die meisten Befragten nannten
verschiedene sportpsychologische Trainingsformen. Sie nannten wohl das, was für sie
mental am wichtigsten ist, und was für sie mentales Training bedeutet.
Es gab Antworten, die mehrmals genannt wurden, diese werden in der folgenden Grafik
dargestellt. Am meisten wurden die Begriffe Motivation und Einstellung genannt. Die
Konzentration, also das Fokussieren sowie das Steuern von Gedanken, erscheinen als
wichtige
Bestandteile
des
mentalen
Bereiches.
Hier
werden
sportpsychologische
Trainingsformen genannt, die sehr wichtig sind. Etwa die Hälfte der Befragten weiss über
solche Methoden Bescheid und eventuell auch wie diese Formen anwendbar sind.
Des weiteren wurde folgendermassen geantwortet: Positive Energie, Selbstbewusstsein,
Einstellung Konkurrenten gegenüber, Training für den Umgang mit negativen Erfahrungen,
Leistung im Kopf trainieren, mentales Potential besser Ausschöpfen.
Daniel Leutenegger
Seite 32
Maturitätsarbeit
Was kommt Dir spontan in den Sinn, wenn
du das Wort "mentales Training" hörst?
Psychologische
Vorbereitung auf ein
Ziel
Psychologisches
Training
Visualisieren
Entspannen
1
Gedanken steuern
0
2
4
6
8
Konzentration
Ich glaube, dass die befragten Schwimmer vieles wissen über mentales Training. Eine
Verbesserung dieses Grundwissens wäre jedoch auf jeden Fall vorteilhaft. Es stellt sich nun
die Frage, ob diese Schwimmer ihr Wissen über das mentale Training auch umsetzen.
1.3 Betreiben Wettkampfschwimmer bewusst mentales Training?
Die Antworten auf die Frage, ob man mentales Training anwendet, kamen wie folgt heraus:
Betreibst Du bewusst mentales Training im Zusammenhang
mit dem Schwimmen?
Ja
Gelegentlich
1
Nur an Wettkämpfen vor
dem Start
Nein
0
5
10
15
Die Hälfte aller Befragten betreiben mentales Training konsequent oder gelegentlich. Die
andere Hälfte betreibt kein mentales Training. Dies ist für mich ein Ergebnis, das ich
erwartete. Die eine Hälfte interessiert sich für mentales Training und glaubt daran, dass es
bei der sportlichen Handlung einen positiven Einfluss haben wird – und das hat es bestimmt,
mindestens schon, wenn man daran glaubt. Ich glaube, wenn sich die Befragten, die bei
dieser Frage verneinten, sich für mentales Training interessieren würden, (Kurse,
Selbststudium), könnten sie ihre persönlichen Leistungen mit Sicherheit verbessern.
Daniel Leutenegger
Seite 33
Maturitätsarbeit
1.4 Wie wird mentales Training angewendet?
Die nächste Frage für diejenigen, die mentales Training betreiben, lautete: „Wie wendest Du
mentales Training an?“. Ich werde nun einige Antworten der Schwimmer zitieren und
kommentieren:
•
„Ich stelle mir vor, wie ich technisch schwimme und an den anderen vorbeiziehe.“
(Simon Oberholzer, SCSH) Also eine Form des Visualisierens vor dem Rennen.
Diese Visualisierung (das Vorbeiziehen an den Gegnern) wirkt sich auch motivierend
aus.
•
„Ich setze mich in eine Ecke, die ruhig und nicht ‚nervös’ ist und höre ruhige,
ausgeglichene, jedoch auch aufbauende Musik und gehe in Gedanken meinen
bevorstehenden Lauf im Kopf durch.“ (Sandra Meyer, SC Kreuzlingen). Diese
Methode beinhaltet ihre persönliche Entspannungstechnik und gleichzeitiges
Visualisieren. Dies finde ich eine wirksame Methode.
•
„Einmal habe ich auf Zettelchen Wünsche (z.B. Erfolg) geschrieben und vor einem
Höhepunkt alle nochmals gelesen“ (Martina van Berkel, SCW). Von dieser Form des
mentalen Trainings habe ich von verschiedenen Schwimmern schon gehört. So
werden die Ziele bewusst vor Augen gehalten, es wird eingeübt, worauf man sich
konzentrieren muss.
•
„Indem ich mir vor dem Start etwas sage und manchmal auch das Rennen vorher
durchschwimme“ (Raffaela Graf, SV Kriens). Mentales Training per Selbstgespräch
und mittels Visualisierung.
•
„Übungen (z.B. Schwereübungen) machen, um sich auf sich zu konzentrieren, zur
Beruhigung bei Nervosität“ (Michelle Oehri, SV Kriens). Sie wendet Übungen an zur
Konzentration und Entspannung.
•
„Ich motiviere mich, indem ich mir in Erinnerung rufe, was ich gut mache (laut
Trainerin)“ (Madeleine Hafner, SCSH). Eine Form der positiven Steuerung der
Motivation.
Es zeigt sich also, dass doch einige Schwimmer ihre persönlichen mentalen Trainingsformen
haben, und diese auch anwenden. Ich denke, mit den Erfahrungen an verschiedenen
Wettkämpfen, werden solche Trainingsformen dem Schwimmer / der Schwimmerin
persönlich angepasst.
Vielleicht üben jene, die diese Frage nicht beantwortet haben, trotzdem eine ähnliche Art
mentalen Trainings aus, jedoch etwas unbewusster (zum Beispiel visualisieren viele vor dem
Start ihr Rennen mehrere Male, manchmal auch unbewusst).
Daniel Leutenegger
Seite 34
Maturitätsarbeit
1.5 Ist mentales Training für einen Sportler nötig?
Obwohl manche Schwimmer nicht viel über mentales Training wissen, sich nicht
interessieren oder es nicht anwenden, stufen es die meisten als etwas Wichtiges bzw.
individuell Wichtiges ein. Die folgende Grafik zeigt, ob mentales Training für bessere
Leistungen als „individuell bedingt“, „sehr wichtig“, „wichtig“, oder „nicht wichtig“ eingestuft
wird:
Ist mentale Training für einen Sportler nötig, btw. wie
wichtig stufst du es ein?
Nein
Ja
1
Sehr wichtig
0
5
10
Individuell bedingt
15
k
Wie dieses Ergebnis zeigt, bestätigt es den allgemeinen Gedanken, dass mentales Training
etwas Wichtiges ist. Die meisten denken, dass es sich beim mentalen Training um etwas
sehr Individuelles handelt, wie auch in Büchern über mentales Training immer wieder betont
wird. Eine Antwort zu der Frage, ob mentales Training nötig ist: „Mentales Training ist sehr
wichtig. Es hängt viel von der Einstellung ab. Ich denke, einige Schwimmer können sich
selber richtig einstellen, andere brauchen Hilfe, den richtigen Weg zu finden (Kurse,
Entspannungsübungen).“ (Olivia Stamm, SCSH und Mitgliederin der Nationalmannschaft),
oder: „Eigentlich ist es für mich das Wichtigste. Wenn es im Kopf nicht stimmt, kann man
sich nicht auf das, was man tut, konzentrieren und so klappt gar nichts!“ (Sandra Meyer, SC
Kreuzlingen). Ich finde diese Aussagen dieser Spitzenschwimmerinnen sehr treffend, es
bestätigt auch, was im theoretischen Teil ermittelt wurde.
1.6 Ist ein Interesse für mentales Training vorhanden?
Zum Schluss fragte ich mich, ob die Wettkampfschwimmer Interesse an mentalem Training
hätten. Diese Frage ist folgendermassen ausgefallen:
Interessierst Du dich für mentales Training betreffend des Sports?
Nein
1
Ja
0
Daniel Leutenegger
5
10
15
20
Seite 35
Maturitätsarbeit
Gesamthaft gesehen haben die befragten Schwimmer grösstenteils ein Interesse, mehr über
mentales Training zu erfahren. Ich denke, Trainer sollten sich vermehrt mit diesem Thema
befassen um den Schwimmern in diesem Bereich etwas weiterzugeben. Schwimmer in der
Nationalmannschaft besuchten Kurse. Doch auch Schwimmer, die den Sprung in die
Nationalmannschaft (noch) nicht geschafft haben, müssten auf einfachem Weg (eben über
den Trainer) zu solchen Informationen kommen können, sofern sie sich persönlich dafür
interessieren.
1.7 Das persönliche Leistungsprofil (nach J. E. Loehr)
Der psychologische Leistungstest stellt den zweiten Teil des Fragebogens dar. Es waren
dabei 42 Fragen zu beantworten, entweder mit „fast immer“, „oft“, „manchmal“, „selten“ oder
„fast nie“. Diese Fragen gehören alle einer bestimmten Kategorie an. So werden in diesem
Leistungstest je sechs Fragen in sieben verschiedene Kategorien gestellt. Um die
Auswertung des psychologischen Leistungstest in meiner Arbeit besser zu verstehen,
werden diese Kategorien nun im Einzelnen genauer erläutert.
1.7.1 Selbstvertrauen
Das Selbstvertrauen ist enorm ausschlaggebend für den sportlichen Erfolg. Wenn man nicht
von sich selber, von dem eigenen Können überzeugt ist, fällt die sportliche Ausführung
dementsprechend schwer. Deshalb ist es wichtig, dass ein Sportler ein hohes Mass an
Selbstvertrauen besitzt.
1.7.2 Negative Energie
Für den erfolgreichen Wettkampf ist es wichtig, Emotionen wie Furcht, Ärger, Frustration,
Neid, Unmut, Zorn und Gereiztheit unter Kontrolle zu haben. Der Sportler soll gelassen,
entspannt
und
fokussiert
werden.
Negative
Emotionen
an
Wettkämpfen
können
Inkonsistenz, übermässige Muskelanspannung und schlechte Konzentration zur Folge
haben. Also auch ein sehr wichtiger Punkt.
1.7.3 Aufmerksamkeitssteuerung
Die Aufmerksamkeitskontrolle ist die Fähigkeit, sich auf das einzustellen, was wichtig ist und
auszublenden, was unwichtig ist. Das Ziel ist das Konzentrieren, das Fokussieren auf einen
bestimmten Punkt, und zwar so, dass das eigene Ich im Hinblick auf das Fokussieren
aufgegeben wird. Das Ziel des Flow-Erlebnisses wird angestrebt (Siehe: Das Flow-Erlebnis,
Seite 23). Dementsprechend berichten Athleten, dass sie das Wissen um sich selbst, das
Selbst-Bewusstsein verlieren, wenn sie sich voll konzentrieren.
Daniel Leutenegger
Seite 36
Maturitätsarbeit
1.7.4 Visualisieren und Vorstellungssteuerung
Es ist wichtig für Sportler, dass sie Bewegungsabläufe im Training und im Wettkampf
visualisieren können. Ebenfalls sollte ein Athlet eher in Bildern denken als in Worten.
Vorstellungssteuerung bedeutet ebenfalls die Fähigkeit, geistige Bilder und Vorstellungen in
eine positive und konstruktive Richtung zu lenken. James E. Loehr schreibt dazu: „(..) Der
Schlüssel liegt in der Tatsache, dass das zentrale Nervensystem unfähig ist, zwischen einer
tief eingewurzelten Visualisierung und einem tatsächlichen physischen Ereignis zu
unterscheiden. (...) Die Fähigkeit, eher in Bildern zu denken als in Worten, den geistigen
Bilderfluss bewusst in eine positive Richtung zu lenken sowie klar und in allen Einzelheiten
zu visualisieren, verbessert sich mit dem Üben. Dies ist im Bereich der sportlichen
Leistungsfähigkeit eine ganz entscheidende mentale Fertigkeit.“
1.7.5 Motivationsstärke
Die Motivation beinhaltet folgende Komponenten: Sich bedeutende Ziele zu setzen, ein
gleichbleibender täglichen Erfolg zu „programmieren“ und mit einem Misserfolg richtig
umzugehen. Motivation ist Energie. Nach dem Verfasser des persönlichen Leistungsprofils
nimmt Motivation den bedeutendsten Platz dieser sieben Kategorien ein.
1.7.6 Positive Energie
Positive Energie ist die Energiequelle für gute Leistungen. Positive Energie kann aus Quellen
wie Spass, Freude, Zielstrebigkeit, Bestimmtheit und Teamgeist gewonnen werden. Positive
Energie steht eng zum Faktor Motivationsstärke und zum Faktor Einstellungskontrolle.
1.7.7 Einstellungskontrolle
Die richtige Einstellung führt zu emotionaler Kontrolle, innerem Gleichgewicht. Die Kontrolle
über die eigene Einstellung nimmt ebenfalls einen wichtigen Faktor des Leistungsprofils ein.
1.7.8 Die Auswertung des persönlichen Leistungstests
Die Ergebnisse des Leistungstest sollen in erster Linie den Wettkampfschwimmern und
Wettkampfschwimmerinnen
Aufschluss
über ihre
mentalen
Fähigkeiten
geben.
Im
Begleitschreiben zum Fragebogen habe ich den Befragten angeboten, das persönliche
Leistungsprofil mit einem kurzen Kommentar zurückzuschicken, was ich auch tat. Bei diesem
Leistungsprofil ist klar ersichtlich, in welchen Punkten man eher schlechter ist und wo eher
besser.
Um die eigene Leistung im Wettkampf also verbessern zu können, ist es wichtig, an den
Faktoren zu arbeiten, die im persönlichen Leistungstest eher schlecht ausgefallen sind. Die
eigene Leistung ist vom kleinsten Nenner im psychologischen Leistungstest abhängig. Ist
Daniel Leutenegger
Seite 37
Maturitätsarbeit
zum Beispiel bei einem Schwimmer der Punkt „Visualisierung und Vorstellungssteuerung“
schlecht ausgefallen, muss er, um seine Leistungen zu verbessern, sein mentales Training
auf diesen Aspekt konzentrieren und nicht etwa am eigenen Selbstvertrauen arbeiten, falls
dies ohnehin eine Stärke von ihm darstellt.
Bei der Auswertung will ich folgendermassen vorgehen. Zur allgemeinen Information sind auf
der Seite 40 alle Leistungsprofile der Befragten Athleten dargestellt. Kommentieren will ich
die Leistungsprofile der Befragten des Schwimmclubs Winterthur auch im Vergleich mit dem
Durchschnitt aller Befragten.
1.7.9 Leistungsprofile des Schwimmclubs Winterthur
Vier Schwimmerinnen und Schwimmer meines Clubs haben sich bereit erklärt, bei diesem
Fragebogen mit zu machen. Ihre persönlichen Leistungsprofile sind in der folgenden Grafik
dargestellt:
psychologische Leistungsprofile SCW
30
25
20
Mittelwerte
15
Luana Calore SCW
10
Jan van Berkel SCW
Mena Suter SCW
5
er
gi
e
el
lu
ng
sk
o
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si
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Po
Ei
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n
N
tra
er
tv
lb
s
Se
nt
ro
lle
Martina van Berkel SCW
0
Luana Calore
Luana war Teilnehmerin an den Kurzbahn-Europameisterschaften in Dublin 2003. Sie gehört
also zu den Topschwimmern der Schweiz. In einem Gespräch mit ihr sagte sie mir, dass sie
von sich denkt, mental ziemlich stark, eigentlich an Wettkämpfen immer motiviert und
Daniel Leutenegger
Seite 38
Maturitätsarbeit
konzentriert zu sein. Ebenfalls habe sie schon viele Male andere Schwimmer motiviert,
wovon jene nur Positives berichteten.
Dasselbe zeigt Luanas Leistungsprofil. Sie liegt fast bei allen Faktoren weit über dem
Durchschnitt und über den Werten ihrer Mitschwimmer und Mitschwimmerinnen des SCW.
Wo sie noch arbeiten sollte, ist das Visualisieren und die Vorstellungssteuerung. Eine
Verbesserung in diesem Bereich würde zu einem besserem Ausschöpfen ihres Potenzial mit
Sicherheit beitragen. Ich habe mit ihr darüber gesprochen. Falls sie Interesse zeigt, werde
ich ihr Quellen angeben, wo sie sich darüber informieren kann.
Jan van Berkel
Jan ist Mitglied der Schweizer Triathlon-Nationalmannschaft. Er bewegt sich ebenfalls an der
Spitze des Schweizerischen Sports. Jans Leistungsprofil ist nicht überragend im Vergleich
mit dem Durchschnitt. Wo er noch arbeiten sollte, ist besonders die Steuerung seiner
Aufmerksamkeit, also die Konzentration, sowie negative Energien, welche er offensichtlich
zu stark aufkommen lässt an Wettkämpfen.
Mena Suter
Mena bewegt sich um den Durchschnitt aller Leistungsprofile. Wie Luana sollte sie sich
primär auf Visualisierung und das Denken in Bildern konzentrieren, sowie auch vermehrt
versuchen, negative Energien an Wettkämpfen zu unterdrücken.
Martina van Berkel
Martina war letztes Jahr Teilnehmerin an einer Jugend-Olympiade. Sie bewegt sich im
Schwimmen in ihrem Jahrgang absolut an der Spitze in der Schweiz. Ihr Leistungsprofil ist
nicht schlecht. Wie ihr Bruder sollte sie der Aufmerksamkeitssteuerung genaueres
Augenmerk zuwenden, falls sie ihre mentalen Fähigkeiten verbessern will.
Mittelwert
Der Mittelwert ist das Durchschnitts-Leistungsprofil aller befragten Schwimmerinnen und
Schwimmer (vergleiche „alle psychologischen Leistungsprofile im Überblick“ Seite 40). Der
Mittelwert soll allgemein zeigen, was die Tendenz Schweizer Wettkampfschwimmer im
mentalen Bereich darstellt. Es ist eindeutig zu erkennen, dass der Faktor Visualisierung und
Vorstellungssteuerung meistens ein Problem darstellt. Bei diesem Punkt müssen die meisten
Wettkampfschwimmerinnen und Wettkampfschwimmer ihre Fähigkeiten verbessern, um ihre
Leistungen dementsprechend optimal steigern zu können.
Daniel Leutenegger
Seite 39
Maturitätsarbeit
alle psycholologischen Leistungsprofile im Überblick
35
Miriam von Hoef SCK
Lukas Räuflin SVK
Stefan Sigrist SCSH
30
Tamara Schori SCSH
Rachel Waldvogel SCK
Luana Calore SCW
25
Jan van Berkel SCW
Sandra Meyer SCK
Olivia Stamm SCSH
20
SV Sempachersee
Mena Suter SCW
15
Marisa Molinara SVK
Karin Haas SVB
Matthias Sigrist SCSH
10
Marina Ribi SCSH
Anja Kolecki SCSH
Simon Oberholzer SCSH
5
Manuela Noser SV Linth
Martina van Berkel SCW
0
lle
e
g
tro
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l
Ei
ns
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s
iti
ve
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ng
ss
te
lu
te
l
Michelle Oehri SVK
Madeleine Hafner SCSH
Michael Zumstein SVK
Vi
su
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d
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N
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a
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g
ue
n
ie
Raffaela Graf SVK
Daniel Leutenegger
Mara Lanz Kreuzlingen
Seite 40
Maturitätsarbeit
2. Interview mit Simon Oberholzer
Der
Spitzenschwimmer
Simon
Oberholzer
(Jahrgang 1985) schwamm im Jahr 2003 an den
Jugend-Europameisterschaften. Simon ist Mitglied
der
Schweizer
Nationalmannschaft.
Sein
schnellstes Rennen ist 200m Delphin. Ich habe ihn
als Spitzensportler über das mentale Training und
eigene Erfahrungen befragt.
Hast Du im Laufe deiner Schwimmkarriere etwas
über mentales Training gelernt?
An den Vorbereitungen der Jugend-EM habe ich
Simon Oberholzer (Vorbereitung für SM Genf 2002)
Bildquelle: http://www.scsh.ch/Fotos/smgenf2002/
Simon,%20Olivia.JPG (7.1.04)
eine grobe Einführung in das Mentaltraining erhalten. Die Trainerin macht eigentlich nicht viel
in diesem Bereich. Falls man Interesse hat, kann man bei SwissSwimming Kurse anfragen,
die man jedoch selber bezahlen muss. Einmal hat meine Trainerin an einem Wettkampf uns
Schwimmern ein Puppenspiel vorgeführt: Eine Puppe war der Kopf und eine der Körper, es
wurde durchgespielt, wie wichtig für den Wettkampf ist, was im Kopf vorgeht.
Ansonsten betreibe ich mentales Training an Wettkämpfen, indem ich Abläufe mental
durchgehe, meistens durch Visualisieren. Dies erfolgt manchmal bewusst oder unbewusst,
bis fünf Mal vor einem Rennen.
Wann wendest Du mentales Training an?
Dies kommt ganz auf die Wichtigkeit des Wettkampfes an. Ich sage mir meistens vor dem
Start, dass ich gewinnen will und schneller sein will als meine Gegner. Ich setze mir
persönliche Ziele, diese können auch taktisch sein.
Hattest Du jemals ein Flow-Erlebnis?
Ich denke schon. Ich glaube, dass ich dieses Gefühl bei einem Wettkampf zu simulieren
versuche. Dies ist wohl eine Art des Überlistens des eigenen Körpers.
Was denkst Du über deine Aktivation an Wettkämpfen?
Früher war ich viel nervöser als heute. Heute glaube ich, die Nervosität mehr oder weniger
im Griff zu haben. Für meine Mobilisation kreise ich vor dem Start die Arme oder mache
mich nass. Dies ist für mich sehr wichtig, es ist eine Art Signal für den Körper, dass es
losgeht. Mein Körper muss merken wann er gebraucht wird.
Daniel Leutenegger
Seite 41
Maturitätsarbeit
Wie würdest du das Wassergefühl definieren?
Ich glaube, als Schwimmer sind wir einfach sensibilisiert auf das Wasser. An Tagen, an
denen ich ein gutes Wassergefühl habe, fühle ich das Wasser, ich fühle es, wenn ich es
nach hinten ziehe und ich gleichzeitig nach vorne gleite. Dabei werde ich nicht erschöpft.
Beim Einschwimmen an Wettkämpfen hat man meistens ein gutes Wassergefühl was mich
sehr motiviert. Bei einem schlechten Wassergefühl gibt es für mich zwei Möglichkeiten,
entweder es zu vergessen oder zu finden durch die Erinnerung an Situationen, bei denen ich
ein gutes Wassergefühl hatte.
Wie denkst Du über Bodysuits, welchen Einfluss auf die Leistung haben sie?
Ich würde sagen, 80% ist mental bedingt und 20% rein physikalisch. Ich selbst kann es für
mich nicht vorstellen, für Bodysuits Geld auszugeben. Vielleicht ist es auch eine
Modeerscheinung, alle tragen Bodysuits und um nicht allein ohne dazustehen, kauft man
sich eben auch einen. Für mich persönlich stellt es einen besonderen Reiz dar, keine
Bodysuits zu tragen, um so die Gegner zu schlagen, die denken, sie wären schneller als ich
mit den Anzügen. Auf jeden Fall ist es wichtig, dass man diese Bodysuits nicht zu viel
anzieht, damit dieses Gefühl speziell bleibt.
Was denkst du, hat das Rasieren des Körpers für einen Einfluss auf die Leistung an
Wettkämpfen?
Ich sehe das Rasieren eher als Ritual. Aus eigenen Erfahrungen kann ich jedoch sagen,
dass man es im Wasser extrem spürt. Das Gefühl beim Rasieren ist jedoch ein ganz
anderes als jenes mit einem Bodysuit. Doch auch das Rasieren hat mit dem Mentalen viel zu
tun.
Zum Abschluss, was denkst Du allgemein über Mentales Training im Schwimmen?
Mentales Training ist sicherlich etwas sehr Individuelles. Ebenfalls ist es etwas
Theoretisches, das Umsetzen ist sehr schwer. Doch wenn der Kopf nach einer gewissen Zeit
aufgibt, ist Mentales Training sehr wichtig, um dem entgegen zu wirken.
3. Schlusswort und Fazit zum praktischen Teil
Der Fragebogen war sehr aufschlussreich über das, was Schwimmer über das
Mentaltraining denken und um ihre mentalen Stärken und Schwächen herauszufinden. Den
Befragten werde ich ein Feedback geben über ihr persönliches Leistungsprofil. Sehr
wahrscheinlich werde ich dies auch noch mit meinem Trainer anschauen. Das Gespräch mit
Daniel Leutenegger
Seite 42
Maturitätsarbeit
Simon Oberholzer war sehr interessant und aufschlussreich. Ich habe mit ihm ebenfalls sein
persönliches Leistungsprofil besprochen.
Das Wichtigste, was ich herausgefunden hatte, sind die Analysen des Fragebogens. Viele
Schwimmer wissen zu wenig über mentales Training, bzw. sind sich nicht bewusst, dass sie
ihre persönlichen Leistungen mit mentalem Training enorm verbessern könnten. Die
persönlichen Leistungstests von Loehr habe ich bereits mit einigen Schwimmern
besprochen. Die Feedbacks ihrerseits waren sehr positiv, und ich bin auch davon überzeugt,
dass diese Schwimmer anhand dieses Leistungsprofils ihre mentale Leistung und somit ihre
Leistungen am Wettkampf verbessern können.
Die Arbeit an den Informationen in meiner Maturarbeit waren sehr interessant und verhalfen
mir ein Wissen aufzubauen über mentales Training, einerseits allgemein und im
Leistungssport Schwimmen anderseits.
Daniel Leutenegger
Seite 43
Maturitätsarbeit
Quellenverzeichnis
Quellen aus Büchern, Arbeiten, Heften
•
Loehr, James E.: Die neue Mentale Stärke, Verlag BLV, 4. Auflage, München 2003
•
•
Jespersen, Dorte / Murer, Colette: Diplomarbeit „Mentales Training im schweizer
Spitzensport“, Zürich 1994
•
Schuck, Helga: Bewegungsregulation im Schwimmen: psychologisches Training, Meyer
& Meyer Verlag, 1. Auflage, Aachen 2001
•
Loehr, James E.: Persönliche Bestform durch Mentaltraining, Verlag BLV, München 1988
•
Roditscheff, Claudia: Diplomarbeit „Mentaltraining für Wettkampfschwimmer“, 1995
•
Wege zur Konzentration aus „Leichathletiktraining“, 2000
•
Zum Training der Kurzstrecken im Schwimmen aus „Leistungssport 1/02“, 2002
•
Grosser/ Starischka/ Zimmermann, Konditionstraining, München 1981
•
Quadri, Franziska: Spitzensport – Sinn oder Unsinn? Diplomarbeit 1992
•
Bertelsmann Universal Lexikon, Bertelsmann Lexikon Verlag GmbH, Gürtelsloh 1990
•
Unterlagen über das Sportpsychologische Training von U.Bitzer der KBW
(Ergänzungsfach Sport)
•
Csikszentmihalyi M (1985) Das Flow-Erlebnis. Jenseits von Angst und Langeweile: Im
Tun aufgehen. Klett-Cotta, Stuttgart.
Daniel Leutenegger
Seite 44
Maturitätsarbeit
Internetquellen
•
http://www.swimming.org.au/profiles/details_morephotos.cfm?ObjectID=3922&St
artRow=161&ListType=thumbnails (8.12.03)
•
http://www.net-lexikon.de/Leistungssport.html (8.12.03)
•
http://www.net-lexikon.de/Breitensport.html (8.12.03)
•
http://members.chello.at/guenther.holmann/stress/stress.doc (9.12.03)
•
http://www.medizinfo.de/psychotherapie/entspannung/progressive_muskelentspa
nnung. shtml (12.12.03)
•
http://www.seminare-autogenes-training.de/ (22.12.03)
•
http://www.sacticket.com/static/movies/news/1218monalisa.html (22.12.03)
•
http://www.at-theharts.com/badminton/mental/schauspieler.htm (22.12.03)
•
http://www.swim.ee/videos/freestyle/free.html (22.12.03, 24.12.03)
•
http://www.sport-in-bw.de/jjw/JJ-Jugend/Trinfo/lehrbr4.htm (24.12.03)
•
http://www.compoundbow.de/mt_kurzfassung.htm (24.12.03)
•
http://ti2reify.bei.t-online.de/thflow.htm (24.12.03)
•
http://www.funactiv.de/schwimmen.html (24.11.03)
•
http://www.swim.ee/videos/fly/fly.html (25.12.03)
•
http://www.ichtuwasfuermich.de/mental_w.html (25.12.03)
•
http://www.wettkampfvorbereitung.de/motivation.htm (25.12.03)
•
http://www.wettkampfvorbereitung.de/motivation.htm (25.12.03)
•
http://www.wettkampfvorbereitung.de/konzentration.htm (25.12.03)
•
http://www.svl.ch/Bodysuits/ (25.12.03)
•
http://www.svl.ch (25.11.03)
•
http://www.gsv1.de/verbesser_technik.htm (25.11.03)
•
http://www.schmelzweb.at/downloads/schwimmstruktur.pdf (25.11.03)
•
http://www.volleyball-training.de/material/Mentales_Training.pdf (30.12.03)
•
http://www.scsh.ch/Fotos/smgenf2002/ Simon,%20Olivia.JPG (7.1.04)
•
http://www.swimcity.com/galleries/swimpictures/startfinish/startfinish_05.jpg
(Titelbild; 8.1.04)
Daniel Leutenegger
Seite 45
Maturitätsarbeit
Anhang I
Fragebogen über das Mentaltranig
Daniel Leutenegger
Seite 46
Maturitätsarbeit
Fragebogen über das Mentaltraining
Im Rahmen meiner Maturarbeit über mentales Training will ich mit Schwimmern den
„psychologischen Leistungstest“ (nach J.E. Loehr) durchführen.
Bitte füllt diesen Fragebogen ehrlich aus (bitte nur abgeben wenn die Antworten
wirklich wahr sind). Mit den Antworten 6-47 wird das „persönliche Leistungsprofil“
ermittelt. Ich kann euch das Ergebnis natürlich nach der Auswertung geben und
eventuell auch noch erklären.
Merci villmal!!
Name, Schwimmclub:
1. Was kommt Dir spontan in den Sinn wenn du das Wort „mentales Training“ hörst?
2. Betreibst Du bewusst mentales Training im Zusammenhang mit dem Schwimmen?
3. Wenn ja, wie wendest du es an?
4. Ist mentales Training für ein Sportler nötig, bzw. wie wichtig stufst du es ein?
5. Interessierst du dich für mentales Training betreffend des Sports?
Daniel Leutenegger
Seite 47
Maturitätsarbeit
fast nie
selten
manchmal
oft
fast immer
6. Ich sehe mich im Wettkampf eher als Verlierer
denn als Gewinner.
g
7. Ich werde während des Wettkampfs wütend und frustriert.
g
8. Ich lasse mich während des Wettkampfs ablenken und
verliere meine Konzentration.
g
9. Vor einem Wettkampf stelle ich mir vor, wie hervorragend
ich bin.
g
10. Ich bin höchst motiviert, mein Bestes zu geben.
g
11. Ich bin in der Lage, während des Wettkampfs starke
positive Gefühle fliessen zu lassen.
g
12. Ich denke positiv während des Wettkampfs.
g
13. Ich glaube an mich als Wettkämpfer.
g
14. Ich werde im Wettkampf nervös oder ängstlich.
g
15. Ich habe das Gefühl, als rasen meine Gedanken in
kritischen Augenblicke des Wettkampfes 180km pro Stunde.
g
16. Ich übe meine physischen Fähigkeiten mental.
g
17. Die Ziele, die ich mir selbst als Wettkämpfer gesetzt habe,
spornen mich zu hartem Training an.
g
18. Ich kann mich am Wettkampf erfreuen, auch wenn ich mich
einer Menge schwieriger Probleme gegenübergestellt sehe.
g
19. Meine Selbstgespräche während des Wettkampfes sind negativ.
g
20. Ich verliere sehr schnell mein Selbstvertrauen.
g
21. Fehler lassen mich negativ fühlen und denken.
g
22. Ich kann störende Emotionen rasch erklären und meinen
Fokus zurückgewinnen.
g
23. Über meine Disziplin in Bildern zu denken fällt mir leicht.
g
24. Ich muss nicht angetrieben werden, um hart zu trainieren.
Ich bin mein eigener bester Antreiber.
g
25. Ich neige dazu, die Lust zu verlieren, wenn sich Dinge
während des Wettkampfs gegen mich wenden.
g
26. Ich gebe 100% während eines Wettkampfs, ganz gleich
was geschieht.
g
27. Ich bin imstande, Leistung bis an die obere Grenze meines
Talentes und meiner Fertigkeiten zu erbringen.
Daniel Leutenegger
Seite 48
Maturitätsarbeit
fast nie
selten
manchmal
oft
angespannt.
fast immer
g
28. Meine Muskeln werden während des Wettkampfs übermassig
g
29. Ich werde leicht benommen während des Wettkampfes.
g
30. Vor dem Wettkampf stelle ich mir vor, wie ich mich durch
unangenehme Situationen hindurcharbeite.
g
31. Ich bin bereit, alles zu geben, um mein ganzes Potential
auszuschöpfen.
g
32. Ich trainiere mit hoher positiver Energie.
g
33. Ich kann negative Stimmungen in positive umwandeln,
indem ich mein Denken kontrolliere.
g
34. Ich bin ein starker mentaler Wettkämpfer.
g
35. Unkontrollierte Ereignisse wie (Wind, mogelnde Gegner,)
und schlechte Kampfrichter bringen mich ziemlich
aus der Fassung.
g
36. Ich entdecke mich dabei, wie ich während des
Wettkampfes über vergangene Fehler oder verpasste
Gelegenheiten nachdenke.
g
37. Ich benutze während des Wettkampfes Vorstellungsbilder,
die mir helfen besser zu sein.
g
38. Ich langweile mich und fühle mich wie ausgebrannt.
g
39. In schwierigen Situationen fühle ich mich herausgefordert
und inspiriert.
g
40. Mein Trainer würde sagen, dass ich eine gute
Einstellung habe.
g
41. Ich verhalte mich gegenüber der Umwelt wie ein
selbstbewusster Kämpfer
g
42. Ich kann gelassen bleiben während des Wettkampfes,
auch wenn mich Probleme wirren.
g
43. Meine Konzentration lässt sich leicht unterbrechen.
g
44. Wenn ich mir vorstelle, wie ich mich während des
Wettkampfes verhalte, kann ich alles klar sehen und fühlen.
g
45. Ich wache morgens auf und freue mich riesig auf den
Wettkampf und das Training.
g
46. Diesen Sport zu treiben gibt mir ein echtes Gefühl der
Freude und der Erfüllung.
Daniel Leutenegger
Seite 49
Maturitätsarbeit
47. Ich kann aus einer Krise eine Chance für mich machen.
Auswertung des Psychologischen Leistungstests
Selbstvertrauen
Negative
Energie
Aufmerksam- Visualisierung Motivationskeitssteuerung
und
stärke
Vorstellungssteuerung
Positive
Energie
Einstellungskontrolle
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
Summe
Summe
Summe
Summe
Summe
Summe
Summe
Persönliches Leistungsprofil
30
25
20
15
10
Selbstvertrauen
Daniel Leutenegger
Negative
Energie
Aufmerk- Visualisierung Motisamkeits- Vorstellungs- vationssteuerung steuerung
stärke
Positive EinstellungsEnergie kontrolle
Seite 50
Maturitätsarbeit
Danksagungen
Vielen Dank an Herr Eisenring für die Betreuung.
Vielen Dank an Simon Oberholzer für das interessante Interview über persönliche
Erfahrungen und das Mentaltraining allgemein.
Herzlichen Dank meiner Mutter, für die Überprüfung der Rechtschreibung.
Vielen Dank an alle Schwimmerinnen und Schwimmer, die mir den Fragebogen rechtzeitig
und ausgefüllt zurückschickten.
Daniel Leutenegger
Seite 51

Mentales Training im Leistungssport Schwimmen

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