Strategien zur individuellen Stressbewältigung

Sozial- und Personalkompetenz
Auf den Ausgleich kommt es an
Strategien zur individuellen
Stressbewältigung
Von Beatrix Meier-Tacke
'DXHUKDIWHU6WUHVVPDFKWNUDQN'RFK6WUHVVJHK|UW]XXQVHUHP%HUXIVDOOWDJ'LH)UDJHLVWDOVR:LHJHKHQ
wir mit dem Stress um? Lang- und kurzfristige Methoden helfen Ihnen, Ihren Alltag zu strukturieren und
LPPHUZLHGHUÅ$WHPSDXVHQ´HLQ]XOHJHQ
Was ist „Stress“?
˽ +\SRVWUHVVÅK\SR´JULHFK XQWHULVW
Die Stressoren
'DV :RUW 6WUHVV EHGHXWHW LP HQJOLVFKHQ
GHU 6WUHVV GHU GXUFK 8QWHUIRUGHUXQJ
'HU6WUHVVRUHQWVSULFKWGHP5HL]GHUGLH
Sprachgebrauch Anspannung und ist ein
Langeweile oder mangelnde Anregung
8UVDFKHE]ZGHU$XVO|VHUIUGHQ6WUHVV
:RUWDXVGHU3K\VLN6WUHVVEH]HLFKQHWGRUW
ausgelöst wird. Menschen, die beispiels-
ist. Als Stressoren werden alle inneren
den Zug oder die Verbiegung auf Material.
weise lange Zeit arbeitslos sind, klagen
XQGlX‰HUHQ5HL]HEH]HLFKQHWGLHVRZRKO
Dies kann Materialstress verursachen und
EHUlKQOLFKH6WUHVVHPSÀQGXQJHQZLH
positiv als auch negativ sein können. Die
zu Materialermüdung führen. Hans Selye,
diejenigen, die durch zu viel Arbeit be-
%HZHUWXQJGHU5HL]HE]Z$QIRUGHUXQJHQ
ein ungarisch-kanadischer Mediziner und
lastet sind.
geschieht dabei sehr individuell und ist da-
EHNDQQW DOV Å9DWHU GHU 6WUHVVIRUVFKXQJ´
Stress ist ein fester Bestandteil unseres Le-
von abhängig, wie die Persönlichkeit „aus-
IKUWHGHQ%HJUL̥Å6WUHVV´LQGHU0HGL-
bens und notwendig, um Energien zu mo-
JHVWDWWHW´LVW
zin und Psychologie ein. Er beschreibt Stress
bilisieren, Herausforderungen anzunehmen
DOVHLQHXQVSH]LÀVFKH5HDNWLRQGHV.|USHUV
und Neues auszuprobieren. Stress ist also
Innere Stressoren. Der innere Stressor kann
auf jede an ihn gestellte Anforderung, also
nicht immer nur negativ, sondern das Salz
das eigene (übersteigerte) Verantwortungs-
Druck, Verbiegung und Anspannung als be-
in unserer Suppe. Dieselbe Situation wird von
gefühl sein, Versagens- oder Verlustängste,
sondere Belastung.
Menschen unterschiedlich erlebt – sowohl
Konkurrenzgefühle, der Glaube, dass die Be-
als positiv als auch negativ. Inwieweit Stress
dürfnisse der anderen wichtiger sind als die
den:
uns krank macht, hängt davon ab, wie wir
eigenen. Schädigende Gedankenmuster wie
˽ (XVWUHVVÅHX´JULHFK JXWLVWHLQSR-
den Stressauslöser wahrnehmen, bewerten
„Meine Arbeit muss perfekt erledigt werden,
sitiver, vitalisierender Stress, der mit
und schließlich bewältigen. Dies ist abhängig
VRQVWKDEHLFKYHUVDJW´XQGXQUHDOLVWLVFKH
Spaß und Freude verbunden ist. Er ist
von unseren Einstellungen, unserer Persön-
und unerfüllbare Erwartungen an sich selbst
motivierend, steigert die Leistungs- und
lichkeit und unseren Fähigkeiten. Es kann
und andere wie „Ich muss von allen geliebt
Konzentrationsfähigkeit und verlängert
hilfreich sein, schon zu Beginn einer mögli-
ZHUGHQ´N|QQHQHEHQIDOOVDOVLQQHUHU6WUHV-
die Lebenserwartung.
chen Stressreaktion darüber nachzudenken,
sor wirken.
Es werden drei Stressarten unterschie-
˽ Distress (lat. entzweit) ist ein negativ
ob der jeweilige Stressfaktor tatsächlich so
wirkender Spannungszustand, der Kör-
EHGHXWHQGLVWGDVVPDQGDUEHUGLH5XKH
Äußere Stressoren. Zeitdruck, Anweisun-
per und Seele belastet.
verliert.
gen vom Vorgesetzten, eine belastende
03|2012 CNE.fortbildung
7
8
Sozial- und Personalkompetenz
ÀQDQ]LHOOH+LQWHUJUXQGVLWXDWLRQVFKZHUH
˽ ein positives Selbstgespräch: „Ich werde
GDVVFKD̥HQ´
körperliche Arbeit und Lärm sind äußere
Stressoren. Zum Erhalt der eigenen Lebens-
˽ kontrolliertes Abreagieren (z. B. lautes
und Arbeitsfreude stellen sich die Fragen:
Schreien im Auto)
Balance, um ungesundem Stress vorzubeugen. Das bedeutet auch, dass Sie für eine
gewisse Zeit die Überlastung akzeptieren.
Danach muss es aber wieder mehr Freizeit
:DVVWUHVVWPLFK":LHNDQQLFK6WUHVVVL-
˽ :DKUQHKPXQJVOHQNXQJXQG*HGDQNHQ-
WXDWLRQHQYRUEHXJHQ":LHNDQQLFK6WUHVV
stopp, um wieder einen klaren Kopf zu
'HÀQLHUHQ6LH,KUH=LHOH,KUH:HUWHLQ
abbauen oder vermeiden?
bekommen. Lenken Sie sich ab, denken
Beruf und Familie und gönnen Sie sich re-
6LHDQSRVLWLYH(UHLJQLVVHZLH]%8U-
gelmäßig eine Auszeit. Vernachlässigen Sie
laub, Freunde, Hobbys oder lustige Er-
Ihre Freunde nicht. Essen Sie ohne Hektik
eignisse.
und machen Sie regelmäßig möglichst an
Aktive Stressbewältigung. Zu einer anhaltenden aktiven Stressbewältigung gehören:
˽ Analyse der persönlichen Stressbelas-
für Sie geben.
8PGLH8UVDFKHQYRQ6WUHVVODQJIULVWLJ]X
der frischen Luft eine Pause. Vereinbaren Sie
ändern und Problemlösungen anzustreben,
Termine mit sich selbst, in denen Sie Dinge
˽ Kennenlernen und Ausprobieren ver-
ist es wichtig, neue Fähigkeiten zu entwi-
tun, die Ihnen Spaß machen. Nutzen Sie Ihre
schiedener Stressbewältigungsmethoden
ckeln. Dazu gehört vor allem eine Einstel-
Freizeit wirklich und genießen Sie Zufrieden-
˽ Entwicklung eines persönlichen Anti-
OXQJVlQGHUXQJ:LUN|QQHQVWUHVVHQGH6L-
heitserlebnisse ohne schlechtes Gewissen.
tungen
stressprogramms
tuationen als belastendes Problem erleben
Zufriedenheitserlebnisse sind besonders
˽ kontinuierliche Selbstkontrolle der
oder als Herausforderung. Ihre Einstellung
geeignet, wenn …:
persönlichen Zufriedenheit bzw. des
können Sie verändern, indem Sie Verallge-
˽ sie Ihnen Spaß machen und keinen An-
Å6WUHVVSHJHOV´
meinerungen vermeiden (alle, nie, immer,
spruch auf Nützlichkeit haben,
Die moderne Stresstheorie sieht den Men-
MHGHUÅMDDEHU´NHLQHUVLFKHUJUXQGVlW]-
VFKHQDOVOHUQHQGHV:HVHQPLWYLHOHQ6WlUNHQ
OLFKHWF'LHVHÅ$OOHVRGHUQLFKWV´6WUDWHJLH
XQG)lKLJNHLWHQ:LUVLQGDOVRNHLQH2SIHU
YHUKLQGHUWGDVVZLUR̥HQEOHLEHQIUGLH
˽ sie regelmäßig praktiziert werden können,
der stressenden Situationen, sondern können
Sichtweisen der anderen.
˽ sie diese mit Menschen tun können, mit
Überfordert fühlen wir uns erst, wenn unsere
»
/HUQHQ6LHZLHGHU]XJHQLH‰HQ'D]XKLOIW
Fähigkeiten nicht mehr ausreichen.
EHQVVlW]HZLHÅ'DVVFKD̥HLFKQLH´Å'DV
diese mit unseren Kompetenzen ausgleichen.
)UGHQ8PJDQJPLW6WUHVVVLWXDWLRQHQ
˽ sie ohne große Vorbereitung und Aufwand durchzuführen sind,
denen Sie gerne Ihre Zeit verbringen.
Fallbeispiel.5HÁHNWLHUHQ6LH,KUH*ODX-
folgende Checkliste.
hat ja sowieso keinen Zweck´Å,FKPXVVEH-
sind folgende Stärken wichtig:
VRQGHUVJXWVHLQ´Å(VLVWPLUZLFKWLJGDVV
Checkliste: Was gönnen Sie sich?
˽ 8QVHUHVHHOLVFKHQ.UlIWH'DV%HZXVVW-
PLFK DOOH OLHEHQ´ Å,FK ELQ QLFKW OLHEHQVZHUW´Å$QGHUHZROOHQPLFKLPPHUEHUV
˽ sonntags im Bett frühstücken
machen der eigenen Stärken und Fähigkeiten führt zu mehr Selbstbewusstsein
2KUKDXHQ´
‹‹
und Selbstvertrauen. Machen Sie sich Ihre
˽ mit Freunden essen gehen
˽ spazieren gehen
˽ Musik hören
6WlUNHQEHZXVVW:DVNDQQLFKJXW":DV
Solche Sätze blockieren uns und führen zu
traue ich mir zu, was eventuell nicht?
LQQHUHQ.RQÁLNWHQ'DPLWPDFKHQZLUXQV
Selbstbewusste Menschen nehmen
das Leben schwer, denn wir verschließen
˽ lesen
Belastungen nicht gleich als krankma-
uns vor der Möglichkeit, positivere Erfah-
˽ Trödelmärkte besuchen
chenden Stress wahr. Menschen, die eher
rungen zu machen.
˽ NICHTS tun
unsicher sind, reagieren ängstlich und
fühlen sich schneller überfordert.
(UZHLWHUQ6LHLQ)RUWXQG:HLWHUELOGXQJHQ,KUH.RPPXQLNDWLRQVXQG.RQÁLNWIl-
˽ 8QVHUHVR]LDOHQ.RQWDNWH,P*HVSUlFK
higkeit. Sie lernen, aktiv zuzuhören, mit
mit anderen können wir uns entlasten,
.RQÁLNWHQXQG)HKOHUQEHVVHUXP]XJHKHQ
gemeinsam lassen sich Gedanken und
und sich durchzusetzen.
Gefühle neu sortieren. Stellen Sie sich
˽ Bewegung
˽ Gartenpflege
˽ Ausstellungen besuchen
˽ ins Kino gehen
˽ ….
Ziele entwickeln
Work-Life-Balance
Zu einem ausgeglichenen Berufs- und Pri-
˽ 8QVHU:LVVHQ:DVZHL‰LFK]XUVWUHVV
Damit Sie einen Erschöpfungszustand erst
YDWOHEHQJHK|UWHVHLJHQH=LHOHXQG:HUWH
DXVO|VHQGHQ6LWXDWLRQ":RHUKDOWHLFK
gar nicht erleben, nutzen Sie die Erkennt-
zu entwickeln. Dies zählt zu den länger-
QRFKPHKU:LVVHQ"%LQLFKEHUHLWGD]X-
QLVVHGHU:RUN/LIH%DODQFH8QWHU:RUN
fristigen Stressbewältigungsstrategien.
zulernen? Möglichst viel zu wissen, gibt
Life-Balance versteht man ein ausgewoge-
Schreiben Sie Ihre Ziele auf. Dadurch pro-
uns Sicherheit, mit schwierigen Situati-
nes Verhältnis von Arbeit und Privatleben.
JUDPPLHUHQ6LH,KU8QWHUEHZXVVWVHLQDXI
onen besser umzugehen.
Geld und Karriere sind für viele nicht mehr
das jeweilige Ziel hinzuarbeiten. Sie sollten
oberstes Ziel ihres Berufslebens. Es wird im-
IROJHQGH5HJHOQEHDFKWHQ
Methoden zur Stressbewältigung
mer wichtiger, unsere privaten Interessen
˽ )RUPXOLHUHQ6LH,KU=LHOSRVLWLY6DJHQ
und unser Verständnis von Familienleben
Sie einfach, was Sie wollen, und nicht,
PLW GHQ $QIRUGHUXQJHQ GHU EHUXÁLFKHQ
was Sie nicht wollen, z. B. also nicht: „Ich
Die hier genannten Methoden können Ih-
:HOWLQ(LQNODQJ]XEULQJHQ'D]XJHK|UW
ELQ]XGLFN´VRQGHUQDOV=LHOÅ,FKZLH-
nen kurzfristig in akuten Stresssituationen
dass wir uns am Arbeitsplatz wohlfühlen,
JHNJ´1LFKWÅ,FKVFKD̥HGDVQLFKW´
helfen:
6SD‰DQGHUEHUXÁLFKHQ$XIJDEHXQGHLQ
VRQGHUQÅ,FKELQVHOEVWEHZXVVW´1LFKW
˽ spontane Entspannung durch eine Atem-
gutes Verhältnis zu Vorgesetzten und Kol-
Å,FKKDEH3UIXQJVDQJVW´VRQGHUQÅ,FK
legen haben. Achten Sie auf eine gesunde
PDFKHHLQVHKUJXWHV([DPHQ´
GLH)UDJH:HUNDQQPLUKHOIHQ"
übung
03|2012 CNE.fortbildung
˽ Formulieren Sie Ihre Ziele, als hätten Sie
sie schon erreicht. „Ich werde ..., ich verVXFKHLFKN|QQWHMDPDO´VLQGYDJH
Formulierungen. Sagen Sie stattdessen:
Å,FKKDEH,FKELQ,FKNDQQ´
Foto: M. Harms
Sozial- und Personalkompetenz
˽ Setzen Sie sich realistische Ziele, die Sie
Lebensenergie am Fließen zu halten und
Energieblockaden zu lösen. Die Atmung, das
Herz-Kreislauf-System und das NervensysWHPZHUGHQSRVLWLYEHHLQÁXVVW
Progressive Muskelentspannung
in einem bestimmten Zeitraum wirklich
Die Progressive Muskelentspannung (PM)
erreichen können.
nach Jacobson arbeitet aktiv mit der Muskulatur. Abwechselnd werden einzelne Muskel-
8PJDQJPLW=HLWXQG(QHUJLH
gruppen angespannt und wieder entspannt,
In einer Studie der Techniker Krankenkasse
z. B.: „Ballen Sie die rechte Hand zur Faust,
zum Thema „Stressentstehung am Arbeits-
halten Sie die Spannung und lassen wieder lo-
SODW]´LP-DKUJDEHQGHU%HIUDJ-
FNHUVSUHQ6LHZLHVLFKGLH+DQGDQIKOW´
WHQDOVKlXÀJVWH8UVDFKHIU6WUHVV7HUPLQ-
So wandert man in Gedanken durch den ge-
GUXFNXQG+HW]HDQKWWSZZZWNGH(LQ
samten Körper und spannt alle Muskeln an.
gutes Zeitmanagement kann dabei helfen,
Die Progressive Muskelentspannung ist leicht
den Balanceakt zwischen den vielfältigen
zu erlernen, und Sie erzielen schnelle Erfolge.
EHUXÁLFKHQ$QIRUGHUXQJHQXQGGHUQ|WL-
'LHSRVLWLYHQ:LUNXQJHQOLHJHQLQGHU6WHL-
gen Entspannung zu meistern. Termindruck
JHUXQJGHVDOOJHPHLQHQ:RKOEHÀQGHQV'LH
Beschäftigten vertraut. Besonders die häu-
Langfristige
( QWVSDQQXQJVPHWKRGHQ
ÀJHQ8QWHUEUHFKXQJHQLP$UEHLWVDEODXI
Neben einem aktiven Zeitmanagement sind
werden gesteigert. Störungen, die auf Angst
der hohe Zeitdruck, fehlende Zuständig-
Entspannung und Erholung von zentraler
und Anspannung beruhen, werden gebessert,
keitsregelungen und insbesondere das Ge-
%HGHXWXQJ8QVHU.|USHUNDQQ+|FKVWOHLV-
]%6FKODIVW|UXQJHQ1HUYRVLWlWXQG8QUXKH
fühl, nicht genügend Zeit für die Patienten
tungen auf Dauer nur vollbringen, wenn es
Kopfschmerzen etc. Der Blutdruck und die
zu haben, stellen belastende Faktoren im
GD]ZLVFKHQ5XKHSDXVHQJLEWLQGHQHQHU
Herzfrequenz normalisieren sich, die Durch-
Arbeitsgeschehen dar (siehe auch den fol-
VLFKZLHGHUHUKROHQNDQQ:HQQZLUHQW-
blutung nimmt zu. Sie haben seltener kalte
JHQGHQ$UWLNHOÅ'LH*HVXQGKHLWVKHEHO´
spannt sind, fühlen wir uns gelassen und
Hände und Füße. Alle Arten von Schmerzen
1XW]HQ6LHHLQH̥HNWLYHV=HLWPDQDJHPHQW
DXVJHJOLFKHQ+LHUÀQGHQ6LHHLQHhEHUVLFKW
N|QQHQJHOLQGHUWZHUGHQEHVRQGHUV5FNHQ
für den Stressabbau: Jeder Tag hat nur 24
an entspannenden Tätigkeiten.
oder Gelenkschmerzen. Es ist ratsam, sich
XQG+HW]HVLQGJHUDGHLP3ÁHJHDOOWDJDOOHQ
6WXQGHQ:HQQGLH=HLWIHKOWGDQQPXVV
Atmung wird langsamer und gleichmäßiger,
GLH.RQ]HQWUDWLRQVXQG5HDNWLRQVIlKLJNHLW
mithilfe einer passenden Entspannungs-CD
sie an irgendeiner Stelle verloren gehen
Körperliche Bewegung
RGHUHQWZHQGHWZHUGHQ:RYHUOLHUHQZLU
Bauen Sie mit regelmäßiger Bewegung un-
auf die einzelnen Muskelgruppen zu konzen-
=HLWXQGZRZLUGVLHXQVÅJHVWRKOHQ´"=HLW-
gesunden Stress ab. Belastbarkeit und An-
trieren (z. B. Muskelentspannung nach Jacob-
PDQDJHPHQWLVWGDVH̥HNWLYVWH0LWWHO]XU
passungsfähigkeit von Herz und Kreislauf
son, Hainbuch, 2010).
Stressbewältigung, allerdings erfordert es
erreichen Sie durch ein dosiertes Training.
viel Disziplin. Die sogenannte Alpenmetho-
Körperliche Bewegung wie Spazierengehen,
Autogenes Training
de ist eine Möglichkeit, Aufgaben besser zu
-RJJHQ:DONHQXQG6FKZLPPHQHQWVSDQQW
Zu den bekanntesten Entspannungsme-
strukturieren:
Sie schnell, da diese Bewegungen in einem
thoden gehört das Autogene Training. Die
A: Aufgaben zusammenstellen – schreiben
JOHLFKPl‰LJHQ5K\WKPXVDXVJHIKUWZHUGHQ
Muskulatur entspannt sich, und Sie fühlen
:HLWHUH6SRUWDUWHQGLHHPSIRKOHQZHUGHQ
sich erholt. Im Autogenen Training geben Sie
L: Länge der Tätigkeiten abschätzen – aus
VLQG5DGIDKUHQ/DQJODXI6NLZDQGHUQ7DQ-
sich Suggestionen wie: „Mein rechter Arm
der Erfahrung bestimmter wiederkeh-
]HQ5ROOVFKXKODXIHQRGHU6NDWHQ$X‰HUGHP
LVWVFKZHU´6RZDQGHUQ6LHLQ*HGDQNHQ
render Abläufe schätzen Sie die ungefäh-
sind Fitnessgymnastik und Aerobic günstig.
UH=HLWIU,KUH$XIJDEHQ
P 3X̥HU]HLWHQUHVHUYLHUHQ²SODQHQ6LHIUHLH
Yoga
Zeiten ein, die Sie nutzen können, falls Sie
Beim Yoga, einer philosophischen Lehre
in Ihrer Tätigkeit unterbrochen werden.
aus Indien, geht es um körperliche Übun-
E: Entscheidung über Prioritäten – wählen
gen, Meditation, Atem- und Konzentrati-
Sie aus, mit welchen Aufgaben Sie begin-
onsübungen, die den Körper entspannen
nen möchten oder notwendigerweise
und beruhigen können. Da die Übungen zu
müssen.
%HJLQQHWZDVNRPSOL]LHUWVLQGHPSÀHKOWHV
N: Nachkontrolle – prüfen Sie am Ende des
7DJHVZDV6LHJHVFKD̥WKDEHQZDVQRFK
nicht erledigt ist und was bis zum nächs-
sich, einen Yogakurs zu besuchen, um die
Grundlagen kennenzulernen.
ten Tag warten kann (weitere hilfreiche
Qigong und Tai Chi
Hinweise und Zeitmanagementmetho-
Qigong und Tai Chi sind alte, traditionelle
GHQÀQGHQ6LHLP%XFKÅ.DUULHUHIDNWRU
Bewegungsformen aus China. Die Bewegun-
=HLWPDQDJHPHQW´YRQ%HDWULV8KOLJ
gen sind langsam und ruhig. Ziel ist es, die
Foto: J. Zoest
6LH,KUH$XIJDEHQIUGHQ7DJDXI
die Kommandos geben zu lassen und sich so
03|2012 CNE.fortbildung
9
Sozial- und Personalkompetenz
durch den gesamten Körper. Es erfordert
Sie sich aufrecht hin und ziehen die Schultern
jedoch tägliches Üben, ehe Sie die positi-
JDQ]KRFK]XGHQ2KUOlSSFKHQ'UFNHQ6LH
YH:LUNXQJVSUHQ0LWZHLWHUHQhEXQJHQ
den Kopf jetzt zurück, ohne das Gesicht zur
Entspannungsmöglichkeiten im Alltag
N|QQHQ6LHGLH:LUNXQJQRFKYHUWLHIHQYJO
Decke zu heben. Drücken Sie den Kopf ganz
Der Artikel bietet einen Überblick über
Merkle 2011).
]XUFNXQGVSUHQGDVÅ3ROVWHU´GDVVLFKLP
Entspannungsmöglichkeiten und Stress-
Nacken gebildet hat. Atmen Sie ruhig und
bewältigungsstrategien. Sie haben die
gleichmäßig weiter. Spüren Sie die Anspan-
Möglichkeit, diese auszuprobieren und
QXQJLQ6FKXOWHUQXQG+DOVELVLQGHQ5FNHQ
anzuwenden. Die täglichen Anforderungen
Die dargestellten Methoden brauchen Zeit
Mit einem nächsten Ausatmen lassen Sie den
werden davon zwar nicht weniger, aber die
und einen geeigneten Platz, um sie durch-
Kopf und die Schultern locker fallen. Lassen
genannten Methoden ermöglichen es Ihnen,
]XIKUHQ 'DV LVW LP EHUXÁLFKHQ $OOWDJ
Sie den Kopf auf die Brust fallen, bis Ihr Kinn
mit Stress entspannter und gelassener um-
nicht immer umzusetzen. Die folgenden
die Brust berührt, und atmen Sie ruhig und
zugehen. Gönnen Sie sich rechtzeitig die nö-
drei praktischen Übungen können Sie ohne
gleichmäßig. Spüren Sie die Entspannung in
tigen Pausen und eine innere Balance. Ihre
großen Aufwand sogar an Ihrem Arbeits-
den Schultern, im Nacken und den Armen.
Einstellung wird sich mit der Zeit verändern,
platz einsetzen.
Ballen Sie nun Ihre Hände zu Fäusten, atmen
und Sie werden sich seltener gestresst füh-
Sie tief durch und richten Sie Ihre Aufmerk-
len, sondern sind Ihren Fähigkeiten entspre-
samkeit wieder nach außen (Kaluza 2005).
chend herausgefordert.
Kurzfristige
( QWVSDQQXQJVEXQJHQ
Atemübung
Ein zentrales Element bei allen Entspannungstechniken ist das richtige Atmen. Es
Übung King Kong®
sorgt sowohl für unser körperliches als
Diese Übung kann angewendet werden bei
DXFKIUJHLVWLJHVXQGHPRWLRQDOHV:RKO-
Verspannungen von Schultern, Armen und
EHÀQGHQ*H]LHOWH$WHPWHFKQLNHQZLHGLH
Händen, bei innerer Anspannung, Nervo-
Bauchatmung helfen uns, unsere Atmung
sität.
Infoservice
Autorin
Beatrix Meier-Tacke, Kommunikationstrai-
zu beruhigen und so zu entspannen. Sie
atmen ganz bewusst tief in den Bauch ein,
Technik. Die Übung kann im Stehen oder
nerin und Coach; www.bmtrainings.de
sodass sich der Bauch nach außen wölbt.
Sitzen durchgeführt werden. Halten Sie die
Literatur
Dann erst füllt sich der Brustraum mit Luft.
Arme vor der Brust angewinkelt. Die Ellen-
Beim Ausatmen senkt sich zuerst die Brust,
bogen sind auf Schulterhöhe, die Hände zur
*HLVVHOKDUW5+RIPDQQ%XUNDUW&6WUHVVDGH
– Taschenguide. Freiburg i. Br.: Haufe; 2002
dann der Bauch.
Faust geballt. Schließen Sie die Augen und
atmen Sie während der ganzen Übung wei-
Technik. Einatmen: Atmen Sie durch die
ter. Nicht die Luft anhalten. Spannen Sie die
Nase ein und zählen Sie 21 – 22 – 23. Aus-
JHVDPWH$UPXQG2EHUN|USHUPXVNXODWXU
atmen: Atmen Sie durch die Nase aus und
NUlIWLJDQ)lXVWH8QWHUDUPH2EHUDUPH
]lKOHQ6LH²²²:LHGHUKROHQ
Schultern und Brust – jetzt. Halten Sie die
Sie das einige Male, und nach ein paar Mi-
Spannung noch einen Moment, weiterat-
nuten werden Sie eine positive Veränderung
men – und mit einem nächsten Ausatmen
feststellen. Sie atmen wieder ruhiger und
lassen Sie die Arme sinken und entspannen.
tiefer, Ihr Stresslevel hat sich gesenkt.
Lassen Sie die Arme ganz locker an der Seite
hängen, Sie können den Kopf nach vorne
Übung Quasimodo®
hängen lassen (nur, wenn es Ihnen ange-
+HKU5XQYHU|IIHQWOLFKWHV6NULSW6WUHVVXQG
Stressbewältigung. Hamburg; 2010
Helg plus Fischer. Stressbewältigung – eine
Notwendigkeit im modernen Berufsalltag.
,P,QWHUQHWKWWSZZZKHOJSOXVILVFKHUQHWGRZQORDGVWUHVVSGI=XJULIIDP
13.3.2012
Kaluza G. Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer; 2005
0HUNOH5'DV$XWRJHQH7UDLQLQJ,P,QWHUQHWKWWSZZZSDOYHUODJGHDXWRJHQHVWUDLning.html, Zugriff am 23.1.2012
Schonert-Hirz S. Meine Stressbalance. Frank-
Diese Übung kann beispielsweise angewen-
nehm ist). Spüren Sie, wie sich die Ent-
det werden bei Verspannungen der Nacken-
VSDQQXQJLQ,KUHP2EHUN|USHUDXVEUHLWHW
furt: Campus; 2006
Seiwert L. Das 1x1 des Zeitmanagements. 15.
$XIO2IIHQEDFK*DEDO
muskulatur, Kopfschmerzen, nachlassender
In Händen, in Armen und Schultern. Atmen
6WXW]QlFNHU%:HQW]HN-$NWLYOHEHQ²PLW
Konzentration, Bildschirmarbeit.
Sie ruhig und gleichmäßig (Kaluza 2005).
Stress umgehen. In: Loseblattsammlung: Das
Technik. Sie können die Übung im Sitzen
Tipp. Die meisten Entspannungsmethoden
Freiburg i. Br.: Haufe; 2005
oder Stehen durchführen. Stellen oder setzen
müssen Sie regelmäßig üben, ehe sie gut
wirken und Erfolge zeigen. Setzen Sie sich
Foto: L. Betrams
10
nicht unter Druck, fangen Sie mit kleinen
Übungen an. Setzen Sie sich einen Zeitpunkt, an dem Sie regelmäßig eine EntVSDQQXQJVEXQJ PDFKHQ :HQQ 6LH PLW
einer Übung nicht erfolgreich sind, wählen
Sie eine andere, die zu Ihnen passt. Gönnen
Sie sich die Zeit für Entspannung, um Ihre
volle Leistungskraft zu entfalten (weitere
NXU]IULVWLJH(QWVSDQQXQJVEXQJHQÀQGHQ
Sie unter CNE.online in den Zusatzinformationen zu dieser Lerneinheit).
03|2012 CNE.fortbildung
Handbuch für den Vorgesetzten.
8KOLJ%.DUULHUHIDNWRU=HLWPDQDJHPHQW
Literaturempfehlungen
Asgodom S. 12 Schlüssel zur Gelassenheit.
München: Mosaik bei Goldmann; 2008
Eßwein JT. Achtsamkeitstraining mit CD.
0QFKHQ*UlIH8Q]HU
Hainbuch F. Progressive Muskelentspannung
nach Jacobson. Mit CD. München: Gräfe &
8Q]HU
Kollack I. Burnout und Stress. Anerkannte
Verfahren zur Selbstpflege in Gesundheitsfachberufen. Berlin: Springer; 2008