1 VAJE - Vladimir Borisov, dr. med.

VAJE
Po končanem sklopu šestih terapij svetujemo izvajanje razteznih vaj. Vsako vajo ponovite od tri do petkrat.
Končni položaj zadržite 10 do 15 sekund. Vaje izvajajte simetrično, na levo in desno stran. Vadite počasi, ne
sunkovito. Vaje ne smejo povzročati neprijetnih občutkov ali bolečine.
MIŠICE RAMENSKEGA OBROČA
Za globoko raztezanje ohranite zgoraj opisani
položaj, nato za hrbtom z dlanjo primite za zapestje
roko na prizadeti strani ter jo rahlo potegnite v
stran naklona glave.
Vaje za raztezanje mišice:
Mišica Deltoideus – deltasta mišica
Zadnji del mišice: stegnjeno roko prizadete strani
pomikajte v višini ramen proti prsnemu košu. Drugo
roko položite s spodnje strani nad komolec
iztegnjene roke in ji pomagajte pri premiku.
Vaje za raztezanje mišice:
Mišica Latissimus Dorsi – široka hrbtna mišica
Obe roki dvignite nad glavo. Zapestje prizadete roke
objamemo s prsti druge roke in ga rahlo, skupaj z
drugo roko potegnite v smeri neprizadete strani. Pri
tem nagibajte telo v isto stran.
Vaje za raztezanje mišice:
Mišica Teres Major – velika okrogla mišica
Vaje za raztezanje mišice:
Vaja 1
Vaja 2
1. Obe roki dvignite nad glavo. Zapestje prizadete
roke objamemo s prsti druge roke in ga rahlo,
skupaj z drugo roko potegnite v smeri neprizadete
strani. Pri tem nagibajte telo v isto stran.
2. Stoje ali leže na trebuhu dvignite pokrčeno roko
prizadete strani tako, da bo nadlahet navpično za
ušesom, kot bi se z dlanjo želeli dotakniti hrbtenice.
Z drugo roko primite za komolec in ga potiskajte
navzdol.
(01) 569 21 91
Mišica Levator Scapulae – mišica, ki privzdiguje lopatico
Dunajska 190, 1000 Ljubljana
Vaja 2
Borisov d.o.o.
Vaja 1
1
1. Zgornji predel trapezaste mišice. Glavo nagnite
v smeri neprizadete strani in jo potiskajte naprej
tako, da se bo zatilje dvignilo. Nato potisnite uho
k rami. Zadržite opisano pozo in istočasno za
hrbtom z dlanjo primite za zapestje roko na
prizadeti strani ter jo rahlo potegnite v stran
naklona glave. Pri tem se bo zategnjena mišica
raztezala.
2. Srednji in spodnji del trapezaste mišice. Sedite
na stol, nagnite se naprej in prosto spustite glavo
navzdol. Pred seboj prekrižajte roke tako, da
boste z dlanjo prijeli za zunanji del kolena druge
noge.
Vaje za raztezanje mišice:
031 423 296
Mišica Trapezius – trapezasta mišica
Mišica Supraspinatus – nadgrebenčnica
MIŠICE ZGORNJIH OKONČIN
Mišica Pectoralis Major – velika prsna mišica
Vaje za raztezanje mišice:
Vaja 1
Vaja 2
Vaja 3
Stopite pred vratni okvir in se s podlahtmi dobro
oprite v steno z obeh strani okvirja. Nato telo
upognite naprej tako, da se bodo rame dobro
potegnile nazaj.
1. Za raztezanje zgornjega dela velike prsne mišice
morajo biti dlani uprte v steno pribl. na višini ušes.
2. Za raztezanje srednjega dela velike prsne mišice
morajo biti dlani uprte v steno pribl. na višini
ramen.
3. Za raztezanje spodnjega dela velike prsne mišice
morajo biti roke kolikor mogoče stegnjene in
dvignjene nad glavo.
Mišica Brachialis – nadlahtna mišica
Vaje za raztezanje mišice:
V sedečem položaju do konca obrnite navzven
ramo, zravnajte dlan in prste, tako da se poveča
raztezanje nadlahti. Na sedež stola se oprite z
dlanmi tako, da sta palca obrnjena nazaj in navzven
– tako se raztezanje še poveča.
031 423 296
Stopite med vrata in se s podlahtmi dobro oprite v
podboj, dlani naj bodo približno v višini ušes. Nato
telo nagnite naprej tako, da se bosta lopatici
primaknili čim bliže k hrbtenici.
Vaje za raztezanje mišice:
(01) 569 21 91
Mišica Pectoralis Minor – mala prsna mišica
Dunajska 190, 1000 Ljubljana
Vaja 2
Borisov d.o.o.
Vaja 1
1. Za hrbtom z zdravo roko pritegnite zapestje
prizadete do višine križa ter jo z občutkom
potegnite v smeri zdrave strani.
2. Potem ko je prizadeta roka postala že bolj
gibljiva, se za hrbtom poskušajte s prsti dotakniti
do zgornjega roba lopatice na neprizadeti strani
telesa
2
Vaje za raztezanje mišice:
MIŠICE TRUPA IN HRBTNE MIŠICE
Vaje za raztezanje mišice:
Stojte približno 30 cm od stene tako, da ji obračate
hrbet. Obrnite se z zgornjim delo telesa k steni in se,
ne da bi premaknili stopala, z dlanmi naslonite na
zid.
Mišica Iliopsoas
Vaje za raztezanje mišice:
Lezite na mizo ali posteljo in odmaknite bedro na
boleči strani vstran tako, da bo golen prosto visela.
Brez dodatnih premikov medenice pritegnite k sebi
bedro na neboleči strani telesa in obenem pritisnite
križni del hrbta ob podlago. Zaradi težnosti se bo
med izvajanjem vaje raztegoval zgornji predel
dimelj.
(01) 569 21 91
Mišica Quadratus Lumborum
Dunajska 190, 1000 Ljubljana
Vaja 3
Vaja 2
Borisov d.o.o.
Vaja 1
1. Udobno sedite na stol, nogi naj bosta na tleh s
celim stopalom. Nagnite se naprej, stegnjene roke
spustite med koleni do tal. Glava in vrat naj
sproščeno visita. Položaj zadržite v času štetja 20–
30. Nato se počasi vrnite v izhodiščni položaj.
2. Lezite na hrbet. Pokrčite noge tako, da bodo
podplati na podlagi. Izdihnite in počasi potisnite k
tlom vzbočeni križni del hrbta. Položaj zadržite v
času štetja do 5, nato se sprostite. Vajo nekajkrat
ponovite. Pri vaji je pomembno, da se hrbtenica
zravna zaradi sprostitve hrbtnih mišic in ne zaradi
spuščanja spodnjega dela medenice s pomočjo
krčenja zadnjičnih mišic.
3. Mačka. Spustite se na kolena. Oprite se na roke v
višini ramen. Usločite hrbet, istočasno dvignite
glavo in zadnjico. Položaj zadržite v času štetja do 5;
nato hrbet izbočite, istočasno pritegnite podbradek
k vratu. Položaj zadržite v času štetja do 4. Vajo
ponovite 3–4 krat.
3
Vaje za raztezanje mišice:
031 423 296
Mišice Erector Spinae
MIŠICE SPODNJIH OKONČIN
Vaja se izvaja stoje ali sede na robu stola. Skrčite
nogo v kolenu. Z roko iste strani primite za gleženj,
potegnite peto k zadnjici, pri tem kolikor mogoče
ravnajte bedro in kolčni sklep. Da ne bi preveč
upogibali križnega dela hrbtenice, porinite naprej
medenico.
Vaje za raztezanje mišice:
Mišica Gastrocnemius – dvoglava mečna mišica
Vaje za raztezanje mišice:
Vaja 1
Vaja 2
1. Sredino stopala položite na rob stopnice tako,
da se bo peta nahajala niže ravni stopnice. Koleno
stegnite in zadržite položaj v času štetja do 25–
30.
2. Stojte približno 30 cm od stene in se oprite
nanjo z rokami v višini prsi. Nogi naj bosta
vzporedni v širini medenice. Prizadeto nogo
zravnajte in jo odmaknite nazaj za približno 45
cm. Nato skrčite koleno zdrave noge, prizadeta
noga mora ostati ravna.
Mišica Soleus – listasta mišica
Vaje za raztezanje mišice:
Vaja 1
Vaja 2
1. Sredino stopala položite na rob stopnice tako, da
se bo peta nahajala niže ravni stopnice. Koleno
stegnite in zadržite položaj 15-20 sekund.
2. Stojte približno 30 cm od stene in se oprite nanjo
z rokami v višini prsi. Nogi naj bosta vzporedni v
širini medenice. Prizadeto nogo zravnajte in jo
odmaknite nazaj za približno 45 cm. Nato skrčite
koleno zdrave noge, prizadeta noga mora ostati
ravna. Zadržite položaj 15-20 sekund.
(01) 569 21 91
Mišica Rectus Femoris
Dunajska 190, 1000 Ljubljana
gledano z vrha
Borisov d.o.o.
gledano s strani
Lezite na hrbet in pritegnite koleno k ramenu na isti
strani, z obema rokama objemite spodnji del bedra
in ga potegnite v smeri ramena, pri čemer se bo
raztezala velika zadnjična mišica. Položaj zadržite v
času štetja od 10–15. Popustite raztezanje. Koleno
potegnite k nasprotni rami. Položaj zadržite v času
štetja od 10–15. Nato vrnite nogo v izhodiščni
položaj.
4
Vaje za raztezanje mišice:
031 423 296
Mišica Gluteus Maximus