VAJE ZA RAZVOJ MOČI HRBTNE MUSKULATURE

Srečko Završki
VAJE ZA RAZVOJ MOČI HRBTNE MUSKULATURE
1. Leže na trebuhu –visoko dvignemo roko v predročenju in nasprotno nogo - (leva, desna)
2. Leže na trebuhu - dvig obeh rok visoko v odročenje in glave močno nazaj 2x
3. Kleče z oporo rok dvignemo visoko eno roko in nasprotno nogo (leva, desna)
4. Kleče z oporo rok dvigujemo in spuščamo hrbtenico gor-dol (max amplitude) MAČEK
5. Na komolcih in stopalu ohranjamo položaj (ena noga je preko druge in ohranjamo
iztegnjen položaj)
6. Leže na trebuhu dvignemo boke in eno nogo -10cm (noge so iztegnjene, roke za
vratom)
Lažja vaja (za začetek)
Težja vaja
Hrbet - preventiva
Srečko Završki
7. Ležimo na trebuhu, roke so v odročenju. S stopalom se skušamo dotakniti nasprotne
roke - ramena in roke naj se ne premikajo oz. se dotikajo tal (leva, desna)
8. Ležimo na švedski klopi, tako da so noge vključno z boki v zraku (potiskamo noge
navzgor) ali na ribstolu se primemo s trebuhom proti njemu in dvignemo noge stran od
njega
9. Ladjica - ležimo na trebuhu in se z rokami primemo za narte. Potegnemo se z rameni kar
se da nazaj in noge tem višje (kolena), vztrajamo, oz. se zibamo naprej-nazaj ali levodesno
10. Ležimo na hrbtu s pokrčenimi nogami in dvignemo boke – kasneje iztegnemo še eno
nogo; roke imamo za vratom
Lažja vaja



Težja vaja
Začetni trening: 10’’ držimo statični položaj; 10’’ odmora; vsako vajo enkrat (leva, desna) 2 seriji;
5-7x tedensko; 3 tedne
Nadaljevalni trening: 20’’ držimo statični položaj 20’’ odmora; vsako vajo enkrat (leva, desna) 3 serije;
3x tedensko; 6 tednov ali dlje
Vzdrževanje pridobljene moči: 20’’ držimo statični položaj 20’’ odmora; vsako vajo enkrat (leva, desna);
2 seriji; 2-3x tedensko oz. po potrebi
Hrbet - preventiva