Vaje za večjo mišično učinkovitost

Transcription

Vaje za večjo mišično učinkovitost
VAJE ZA IZBOLJŠANJE MIŠIČNE UČINKOVITOSTI
1. vaja: statika na obeh nogah (1-3 serije, postopni prehodi iz poloţaja v
poloţaj cca 40 sekund)
DVIG PETE
ZVIN
DVIG PRSTOV
ZVIN
NAVZNOTER
POČEP
GLOBOKI
POČEP
2. vaja: statika na eni nogi z različnimi poloţaji
(vezane 1-3 serije po 30 sekund)
OPOMBE: Med posameznimi vajami
izvajamo skoke s kolebnico 20-40
sekund. Vadbo stabilnosti lahko
kombiniramo tudi z medicinkami,
koordinacijskimi vajami na ovirah, šolo
teka in podobno)
RAZTEZANJE
QVARDICEPSA
DVIG NA PRSTE
PREHOD V UPOGIB NOGE
PREDKLON
OBJEM NOGE
3. vaja: statika na eni nogi z različnimi poloţaji (1-3 serije, postopni
prehodi iz poloţaja v poloţaj cca 40 sekund)
LASTOVKA
OBJEM NOGE
ODMIK NOGE
PREHOD V
PREDKLON
UPOGIB NOGE
OBJEM NOGE
PRIMIK NOGE
4. vaja: statika v poloţaju sklece s stopnjevanjem obremenitve
SKLECA
ODMIK 1. ROKE
ODMIK 2. ROKE
ODMIK 2. NOGE
ODMIK NOGE IN NASPROTNE ROKE
ODMIK 1. NOGE
DVIG LEVE ALI DESNE STRANI
5. vaja: statika v poloţaju nasprotne sklece s stopnjevanjem
obremenitve
SKLECA NA
HRBTU
DVIG 1 NOGE
DVIG 2 NOGE
DVIG 1 ROKE
DVIG 2 ROKE
ODMIK NOGE IN
NASPROTNE ROKE
ODMIK NOGE IN ROKE
NA ISTRI STRANI
6. vaja: statika v poloţaju bočnega kriţa s stopnjevanjem
obremenitve
PREHOD V KRIŢ
IZ SKLECE
UPOGNJENA SPODNJA NOGA
SKLECA
PREHODE LAHKO
IZVAJAMO TUDI ČEZ
HRBET
DVIGNJENA ZGORNJA NOGA
7. vaja: raztezanje v ţenski špagi s stopnjevanjem obremenitve
PREHOD V ŢENSKO ŠPAGO
PREKLONI - ZAKLONI
ODKLONI LEVO - DESNO
MOŠKA ŠPAGA, PRIJEM GLEŢNJEV,
DOTIK TAL Z GLAVO
Vaje sestavil: mag. Danilo Slavko Emberšič
OVIRAŠKI POLOŢAJ BREZ UPORABE ROK, PREHODI NA
KOLENO IN V ŢENSKO ŠPAGO

Similar documents