poškodbe mišic nog

POŠKODBE MIŠIC NOG
Natrganje zadnje lože stegna
Je poškodba mišičnih vlaken v eni ali več mišicah zadnje lože (mišice na zadnji strani stegna).
Zadnjo ložo sestavljajo 3 mišice: semimembranosus, semitendinosus in biceps femuris.
Naloga mišic zanje lože je krčenje kolena in izteg kolka. Poškodbe te mišične skupine so
pogoste pri šprinterjih in tekačih čez ovire, ter vseh ostalih športnih, ki vsebujejo veliko
šprintov.
Znaki in simptomi:
 Nenadna ostra bolečina na zadnji strani noge med vadbo, običajno med šprinti in gibi,
ki so narejeni z veliko hitrostjo.
 Bolečina pri raztegu mišice.
 Bolečina ob kontrakciji mišice proti uporu.
 Pojavi se oteklina in modrice.
 Že je poškodba večja je moč čutiti luknjo v mišici.
Slika 1: Mišice zadnje lože.
Stopnje poškodbe:
Delimo jih glede na število mišičnih vlaken, ki so poškodovana. Prva stopnja zajema majhne
natrganine, stopnja 2 pomeni delno pretrganje (50% mišičnih vlaken), 3. stopnja pa popolno
pretrganje mišice.
1. stopnja se izraža kot zatrdlina na zadnji strani stegna. Običajno lahko posameznik
normalno hodi, vendar ob tem občuti nekaj neudobja. Prisotna je manjša oteklina.
Krčenje kolena proti uporu ne povzroča pretirane bolečine.
2. stopnja. Vidna je oteklina. Upogib kolena proti uporu je boleč. Pojavijo se težave pri
popolnem iztegu kolena. Pritiska na mesto poškodbe poveča bolečino.
3. stopnja. Hoja je močno otežena, običajno so potrebne bergle. Močna bolečina,
predvsem pri upogibu kolena. Takoj po poškodbi je vidna oteklina.
Kaj lahko v tem primeru naredi športnik sam:
Pomembno je, da se poškodba oskrbi takoj ko je to mogoče. Najpomembnejših je prvih 48 ur
po poškodbi. V tem času lahko športnik sam stori naslednje stvari:
 Izvede postopek RICE (počitek, led, kompresija in dvig poškodovanega uda)
 Uporabi elastični povoj in s tem zmanjša znotrajmišično krvavenje.
 Zgodnja mobilizacija poškodovane noge je pomembna za pravilno rehabilitacijo
mišice. To vključuje raztezne in krepilne vaje v območju brez bolečine. Pravilna
vadba lahko pripomore k zmanjšanju otekline.
 Obišče ekipo Športnega Zdravnika.
Kaj lahko v tem primeru ekipa Športnega Zdravnika naredi za vas:
 Izvede strokovni pregled.
 Izvede športno masažo in s tem pospeši čas okrevanja. Z masažo se razbijejo
kolagenske tvorbe, ki nastajajo v mišici med celjenjem in povzročajo brazgotino ter se
vpliva na pravilno orientacijo mišičnih vlaken. Z masažo povečamo pretok krvi na
poškodovano območje.
 Izvede program terapije z ultrazvokom in elektrostimulacijo.
 Pripravi celosten program rehabilitacije.
 Pokaže pravilno izvedbo posameznih vaj in z vami tudi vadi.
Kako pride do poškodbe zadnje lože stegna?
Med hitrim tekom mišice zadnje lože zmanjšujejo kotno hitrost golenice, ki se pomika naprej.
V fazi, tik preden se stopalo dotakne tal je zadnja loža maksimalno napeta – aktivirana in se
približuje svoji maksimalni dolžini. V tem trenutku se zgodi največje število poškodb, saj je
mišica v tem položaju najbolj ranljiva. Redko pa je zadnja loža poškodovana zaradi udarca.
Preventiva in dejavniki tveganja za poškodbo:
Najbolj pomemben dejavnik za preprečevanje poškodbe je temeljito in pravilo ogrevanje pred
športno aktivnostjo. Ogrevanje morajo sestavljati aerobna vadba, raztezne vaje in športno
specifične vaje s katerimi povečujemo intenzivnost.
Ostali dejavniki, ki povečujejo možnost nastanka poškodbe so:
 Starost – tveganje se s starostjo povečuje.
 Predhodna poškodba – predhodna poškodba zadnje lože ali adduktorjev pomembno
poveča nevarnost za novo poškodbo.
 Gibljivost – večja kot je gibljivost, manj je posameznik podvržen poškodbi.
 Moč mišic zadnje lože – pomanjkanje mišične jakosti je pomemben dejavnik za
nastanek poškodbe.
 Ukleščenje lumbosakralnega živca – ukleščenje živca me vretencema L5 in S1 lahko
ima za posledico šibkost mišic zadnje lože.
 Utrujenost in zategnjenost – ko je športnik utrujen, izgubi koordinacijo med
posameznimi mišičnimi skupinami.
Rehabilitacija je odvisna od stopnje poškodbe:
 1. stopnja:
- 1-2 dan – počivamo od aktivnosti, ki povzročajo bolečino. Kadar je le mogoče
sedimo z dvignjeno nogo. Vsaki 2-3 uri si nogo hladimo z ledom za 15-20
minut. Leda nikoli ne damo direktno na kožo. Mesto poškodbe povijemo z
-

elastičnim povojem. V sedeče položaju izvajamo izteg kolena do bolečine in se
nato vrnemo v položaj počitka. Iztega ne zadržujemo.
3. dan in naprej – Uporabo letu zamenjamo z apliciranjem toplote, kot so tople
kopeli, predvsem pred aktivnostjo.
Statično raztezanje zadnje lože brez bolečine. Zadrži 30 sekund, ponovi 5 x na
dan.
Dvigi pete prozi zadnjici stoje. Intenzivnost stopnjujemo z uporabo uteži ali na
fitnes napravi. (3 serije po 20 zelo lahkih ponovitev) Vsak drugi dan povečamo
obremenitev, in počasi zmanjšujemo število ponovitev, cilj je 4 serije po 10
ponovitev.
Izvajanje športne masaže vsaki drugi dan.
Ko bolečina dopušča pričnemo z lahkotnim tekom. V obdobju dveh tednov
počasi povečamo trajanje in hitrost tekov.
Ko lahko tečemo 40 minut brez težav, začnemo z vajami za hitrost
(intervalnimi teki).
Pomni! Napreduj počasi in ohranjaj vadbo za gibljivost, moč in športno masažo
skozi celotno rehabilitacijo in tudi po njej.
2. stopnja :
- 1 – 3 dni – Počivat kolikor je mogoče z dvignjeno nogo. Poškodbo hladimo z
ledom vsaki 2-3 ure 15-20 minut. Mesto poškodbe naj po obvezano z elastičnim
povojem.
- 4 – 7 dni – Izmenjujete led in toplotne obloge na 5 minut obsegu 20 – 30 minut.
Cikel zaključite z ledom, da se manjša pretok krvi na poškodovanem mestu. To
ponovite 3 krat na dan.
Pričnite s statičnim raztezanjem (5 krat na dan po 30 sekund).
Izteg kolena – v sedečem položaju iztegnite koleno kolikor je mogoče in se nato
vrnite v položaj počitka. To ponavljajte 3 - 5 minut. Končnega položaja ne
zadržujte.
Od tretjega dne dalje lahko delate dvige pete do zadnjice v stoječem položaju in
dvig iztegnjene noge v leži na trebuhu.
Krepit mišice stegna in kolka z uporabo elastičnega traku ali uteži. (3 serije po 20
ponovitev na dan).
Športna masaža, ko se je krvavenje ustavilo.
Ultrazvočna terapija za zmanjšanje bolečine in otekline.
- 7 dni in več – Uporabite tople obloge 10 minut pred rehabilitacijo in s tem
sprostite mišice zadnje lože.
Dvigi pet do zadnjice v fitnesu ali z uporabo elastičnega traku (3 sete po 20
ponovitev vsak drugi dan). Ko obremenitev postane premajhna jo povečamo.
Športna masaža vsak drugi dan.
Plavanje ali kolesarjenje vsak drugi dan.
Če so vse zgornje vaje neboleče, lahko uvedemo lahkoten tek za neka minut.
- 14 dni in več - Nadaljujemo s statičnimi razteznimi vajami. Enkrat tedensko je
potrebno izvajati globoko masažo poškodovanih mišic, dokler ne izginejo vse
zatrdline.
Pričnemo z dinamičnimi razteznimi vajami.
Nadaljujemo z dvigi pete proti zadnjici. Zvišujemo obremenitev in znižujemo
število ponovitev na 4 serije z 10 ponovitvami.
Pričnemo z ekscentričnimi vajami za zadnjo ložo enkrat tedensko, nato preidemo
na dvakrat tedensko.
Ko lahko tečete 40 minut brez težav, lahko pričnete z intervalno vadbo za hitrost.

3. stopnja:
- 1 - 7 dni – Tako je potrebno poizkati zdravniško pomoč in izvajati protokol RICE
(počitek, led, kompresija, dvig poškodovane okončine).
Postopno preidite na popolno obremenjevanje poškodovanega uda med hojo.
- 7 – 14 dni – Mesto poškodbe grejte s toplimi oblogami in ultrazvočno terapijo.
Če ni več krvavitev se lahko izvaja športna masaža, najprej nežno in površinsko,
nato pa vedno globlje, ko bolečina dopušča.
Če ni bolečine lahko izvajamo izometrične kontrakcije, 4 serije po 10 ponovitev
ter statične raztezne vaje. Razteg zadržite 30 sekund in ponovite 5 krat na dan.
Aktivne vaje za obseg gibanja zadnje lože.
Krepilne vaje za mišice kolka z uporabo elastičnega traku. Izvajamo 3 serije po 20
ponovitev dnevno.
- 2 tedna do 1 meseca – Izvajamo vse zgoraj naštete vaje, dodamo dvig pete k
zadnjici z uporabo elastičnega traku ali lahke uteži.
Izvajamo vaja most na lopaticah. Dvig medenice zadržimo 3-5 sekund. Izvedemo
3 serije po 20 ponovitev.
Izvajamo pol-počepe. Stopala so v širini ramen. 3 serije po 15-20 ponovitev trikrat
na teden.
Plavanje vsak drugi dan.
Kolesarjenje, če ni prisotna bolečina.
Natrganje štiriglave stegenske mišice (m. quadriceps)
Štiriglava stegenska mišica leži na sprednji strani stegna in je sestavljena iz štirih mišic:
vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, rectus femuris. Natrganje je lahko
minimalna poškodba mišičnih vlaken ali popolno pretrganje mišice.
Poškodbe štiriglave stegenske mišice se običajno zgodijo med hitrimi teki, skoki, brcanji,
posebej takrat, ko ni bilo predhodnega ogrevanja. Poškoduje se lahko katerakoli mišica,
vendar najpogosteje se poškoduje rectus femuris. Ta mišica edina od vseh štirih prečka
dva sklepa – kolčni sklep ter koleno. Mišica se najpogosteje poškoduje na mišičnotetivnem spoju, ki se nahaja tik nad kolenskim sklepom.
Slika 1: Rectus femuris, Vastus medialis, Vastus lateralis in vastus intermedius.
Poškodbe, ki so posledica direktnega udarca na mišico, kot na primer udarec žoge ali drugega
trdega predmeta, so običajno udarnine in rehabilitacija poteka nekoliko drugače, kot pri
natrganinah.
Resnost poškodbe mišice delimo v 3 stopnje:
1. stopnja – znaki in simptomi:
 Bolečina in zategnjenost v mišici sta običajno prisotni.
 Neudobje med hojo.
 Običajno ni prisotna oteklina.
 Izteg kolena proti uporu je lahko boleč.
 Na mestu poškodbe je moč občutiti lokalni spazem.
Kaj lahko v tem primeru naredi športnik sam:
 Izvede RICE (počitek, led, kompresija, dvig poškodovanega uda) v prvih 24 urah po
poškodbi.
 Mesto poškodbe hladi z ledom vsaki 2-3 ure.
 Uporabi elastični povoj, dokler se bolečina ne zmanjša.
 Počiva najmanj 72 ur, preden se vrne k lahkotnemu treningu.
 Če ni bolečine nadaljuje s treningom.
 Obišče ekipo Športnega Zdravnika.
Kaj lahko v tem primeru ekipa Športnega Zdravnika naredi za vas:
 Izvede strokovni pregled.
 Izvede športno masažo in s tem pospeši celjenje.
 Izvede terapijo z ultrazvokom in elektrostimulacijo.
 Pripravi program rehabilitacije.
 Pokaže pravilno izvedbo vaj in z vami tudi vadi.
2. stopnja – znaki in simptomi:
 Nenadna ostra bolečina med tekom ali skokom.
 Nezmožnost nadaljnje igre.





Bolečina med hojo.
Športnik lahko opazi oteklino, ali celo manjšo podkožno krvavitev.
Bolčina na dotik na področju poškodbe.
Izteg kolena proti uporu povzroči bolečino.
Popoln upogib kolena ni mogoč.
Kaj lahko v tem primeru naredi športnik sam:
 Izvede RICE (počitek, led, kompresija, dvig poškodovanega uda) v prvih 24 urah po
poškodbi.
 Mesto poškodbe hladi z ledom vsaki 2-3 ure prvih 48 ur.
 Uporabi elastični povoj, dokler se bolečina ne zmanjša in ima dvignjen ud.
 Uporablja bergle, če je potrebno.
 Obišče ekipo Športnega Zdravnika.
Kaj lahko v tem primeru ekipa Športnega Zdravnika naredi za vas:
 Izvede strokovni pregled.
 Izvede športno masažo in s tem pospeši celjenje.
 Izvede terapijo z ultrazvokom in elektrostimulacijo.
 Pripravi program rehabilitacije.
 Pokaže pravilno izvedbo vaj in z vami tudi vadi.
3. stopnja – znaki in simptomi:
 Nenadna močna bolečina v mišici.
 Nezmožnost hoje brez bergel.
 Močna oteklina se pojavi tako po poškodbi.
 Podkožne krvavitve se pojavijo v prvih 24 urah.
 Izometrična kontrakcija je boleča in se ob izvajanju lahko pojavi udrtina v mišici.
 Pričakovana doba rehabilitacije je od 6 – 12 tednov.
Kaj lahko v tem primeru naredi športnik sam:
 Nemudoma preneha z športno aktivnostjo.
 Počiva z dvignjeno nogo, katero ima povito z elastičnim povojem.
 Čim prej mesto poškodbe prične hladiti z ledom.
 Poišče medicinsko pomoč in obišče ekipo Športnega Zdravnika.
Kaj lahko v tem primeru ekipa Športnega Zdravnika naredi za vas:
 Izvede strokovni pregled.
 Izvede športno masažo in s tem pospeši celjenje.
 Izvede terapijo z ultrazvokom in elektrostimulacijo.
 Pripravi program rehabilitacije.
 Pokaže pravilno izvedbo vaj in z vami tudi vadi.