Članek o racionalnosti teka (pdf)
Transcription
Članek o racionalnosti teka (pdf)
Racionalnost teka 2; pomen biomehanskih dejavnikov za tek na dolge proge Jernej Rošker, prof. šp. vzg. Preventivni rehabilitacijski športni center, Terme Šmarješke Toplice V prejšnjem prispevku smo predstavili dejavnike, ki lahko vplivajo na racionalnost teka ali drugih vzdržljivostnih športov. V tem prispevku pa se bomo posvetili dejavnikom, za katere strokovnjaki predvidevajo, da imajo morda najve ji potencial za razvoj racionalnosti teka, saj jih lahko s pravilno vadbo v veliki meri izboljšamo. dobro poznati dogajanje med tekaškim korakom. Tekaški korak lahko delimo na fazo opore in fazo zamaha. V fazi opore lo imo amortizacijski ter odrivni del, v fazi zamaha pa prvi ter drugi del zamaha (slika 1). Da jih lažje razumemo, je treba poznati delovanje mišic ter posameznih delov telesa med tekom. Opis tehnike teka Tek spada med preprostejše oblike gibanja, ki ga v osnovnih obrisih osvojimo že zgodaj v otroštvu. Od drugih vzdržljivostnih aktivnosti, kot so kolesarjenje, plavanje, tek na smu eh in rolanje, se razlikuje predvsem v na inu miši nega dela. Med stikom s tlemi prihaja do velikih nenadnih obremenitev mišic in kit, ki povzro ajo njihov razteg ter vibriranje celotnega telesa. Predvsem pri slabše pripravljenih teka ih so se vibracije telesa izkazale kot pomemben razlog za pojav utrujenosti, ki ni neposredno povezan z ostalimi razlogi, ki jih sicer smatramo kot najpomembnejše (iz rpanost zalog miši nega glikogena, znižanje pH v mišicah ter krvi …). Miši no-kitni sistem je sposoben energijo, ki ga razteza, hraniti s pomo jo svojih elasti nih lastnosti ter jo prenesti v nadaljnje gibanje. S tem pomembno zmanjša tudi pojav vibracij. Da lažje razumemo, kaj se med tekom dogaja s telesom ter mišicami, moramo najprej Slika 1: Prikaz posameznih faz tekaškega koraka z ozna enimi miši nimi skupinami nog, ki so najbolj obremenjene. Postavitev stopala na tla Med fazo opore prihaja do postavitve stopala na podlago. Prvi stik s tlemi stopalo opravi z zadnjo tretjino ter zunanjo polovico stopala. Nato pride v stik s tlemi celotno stopalo, ki se preko zunanje polovice prevali na sprednji del stopala ter odrine od tal (slika 2). 1 MatjažV L Desna Slika 2: Prikaz postavitve stopala med tekaškim korakom. Primer meritev – analiza stopa Nepravilno gibanje stopala med fazo opore lahko vodi v poškodbe mišic ali sklepnih struktur stopalnega loka, kolen, kolkov ali celo hrbtenice. V primeru šibkosti gležnjev ali mišic, ki podpirajo stopalni lok, je razumljivo, da je tudi izkoriš anje elasti ne energije slabše. A; Stabilizatorji gležnja leve noge se nakazujejo kot rahlo šibkejši, kar je videti v 1. in 2. delu stopa kjer sila ni tako teko a. Sicer se stopalni lok kaže kot mo an ter brez posebnosti. Ero L Desna Delo stopala ter gležnja analiziramo s pomo jo meritev analize stopa. Razbere se ustrezno mo gležnja ter mišic, ki vzdržujejo mo an notranji stopalni lok. Teka se sprehodi preko ploš e, ki beleži silo reakcije podlage. Izpis grafa je velikost sile v zunanji ter notranji smeri. Na sliki 3 je prikazan primer zdravega stopala. Opisani so osnovni dogodki, ki jih lahko razberemo iz rde e krivulje. Na slikah 4 a, b, c so prikazani primeri treh teka ev ter njihove posebnosti. B: Stabilizatorji gležnjev obeh nog so šibki (1. in 2. del), izraziteje pa desne noge. Šibek je tudi stopalni lok desne noge, kar nakazuje na pove ano pronacijo stopala med obremenitvijo (3. del). Bobr L Desna C: Stabilizatorji obeh sko nih sklepov se kažejo kot izrazito šibki. V 3. delu pa je videti tudi izrazito šibka stopalna loka obeh nog. Slika 4: Prikazani so izpisi meritev treh teka ev. Za vsakega posameznika so v opombah navedene osnovne zna ilnosti, ki so razvidne. Slika 3: Prikaz rezultatov meritev analize stopa. Na grafih je prikazan izpis analize koraka med hojo. Glavne lastnosti se prenesejo tudi v tekaški korak ter se samo še potencirajo. Prikazana je sila, s katero deluje teka med fazo opore na podlago v notranji ali zunanji smeri (rde a rta). e poenostavimo, si lahko zamislimo, da predstavlja rta gibanje stopala v notranji ter zunanji smeri. V 1. in 2. delu se lahko nakažejo šibkosti ter nestabilnosti sko nega sklepa (gležnja), 3. del predstavlja višino stopalnega loka, 4. in 5. del pa odriv iz sprednjega dela stopala. Faza opore Najve energije med tekom porabijo teka i v fazi opore. V tej fazi je miši no delo najbolj intenzivno, saj nastopajo velike sile, ki jih premagujejo. V prvem delu faze opore, od trenutka, ko pride peta 2 v stik s tlemi, do trenutka, ko je noga približno pod boki, govorimo o amortizaciji. V tem asu mišice nog kot vzmet amortizirajo padec teka evega telesa na tla (slika 5a). e so naše mišice nog dobro pripravljene, omogo ajo, da je vzmet toga in da dobro zavre padec telesa. Potencialno ter kineti no energijo iz predhodnega koraka lahko »nožna vzmet« v dolo eni meri shrani ter jo prenese v odrivni del faze opore. V tej fazi so izredno pomembne mišice na sprednji stani stegen (mišica kvadriceps femoris ali štiriglava stegenska mišica), mišice me ter stopalnega loka, iztegovalke kolkov (predvsem glutealne-zadnji ne mišice), stranske upogibalke trupa ter obra alke trupa. Obremenitev naštetih mišic v tej fazi pomeni tudi obremenitev njihovih kit (predvsem kita štiriglave stegenske mišice, kite stopalnega loka ter kite mišic me ). Slika 5: Prikaz amortizacijskega dela faze opore. Slika A prikazuje amortizacijo, kjer noga predstavlja vzmet, ki ublaži padec telesa na tla. Slika B prikazuje realnejši prikaz dela posameznih miši nih skupin, ki jih zunanja sila raztegne. Analogija z vzmetjo je mogo e primerna za za etno razumevanje, sicer pa teh mišic ne stiskamo, ampak jih gibanje v sklepih (kr enje kolena, upad stopalnega loka – daljšanje stopala, nagib medenice v stran) raztegne (slika 5b). Pomembna lastnost mišic je, da lahko v pogojih, ko jih med delom zunanja sila razteza (težnostna sila), premagajo veliko silo, z manjšo porabo energije. V primeru, da zunanja sila deluje dovolj kratek as (kratek as oporne faze), se takšna mišica odzove kot elastika ter po raztegu preide v kr enje, preko katerega vrne energijo, vloženo v razteg. Da lahko mišica izkoristi elasti no energijo, mora biti opisani cikel izveden v dovolj kratkem asu. im mo nejša je mišica ter ve ko je elasti nega vezivnega tkiva, ki povezuje posamezna vlakna v mišici med seboj, boljše bodo elasti ne lastnosti mišice. Vendar za dobro »vzmetenje« niso pomembne samo mišice. Na kosti se pripenjajo preko kit. Te predstavljajo vmesni len - amortizer, ki prenaša velike sile tako iz okolja (padec teka a ob tla) kot mišic (miši no kr enje). Kite imajo veliko boljše sposobnosti hranjenja elasti ne energije kot mišice. S pove anjem hitrosti teka v fazi amortizacije se pove uje pomen izkoriš anja elasti nosti kit, manjši pa je pomen mišic. Tako je na primer za šprinterje pomembno predvsem dobro delovanje mišic ter kit kot »elastik«, nekoliko manj pa je to izrazito pri teka ih na dolge proge. Tako imajo šprinterji z dobrimi telesnimi predispozicijami dolge kite in kratke ter mo ne mišice. Po nekaterih izra unih bi brez izkoriš anja elasti nosti mišic ter kit imeli porabo kisika za 30 do 40 % višjo kot sicer. Ahilova tetiva naj bi bila sposobna shraniti do 35 % vezi stopalnega loka pa 17% kineti ne ter potencialne energije v tekaškem koraku. Torej naj bi bili kar polovico kineti ne energije, ki je prisotna v teku, sposobni prenesti v nadaljnje gibanje brez ve je potrebe po metabolni energiji. V fazi amortizacije ima pomembno vlogo še togost kit ter mišic. Gre za lastnost, ki jo lahko opišemo kot sposobnost mišice in kite, da se ob premagovanju zunanje sile im manj raztegneta. Krajši kot bo razteg ob veliki sili, ve ja je togost. Novejše raziskave, ki raziskujejo razlike v racionalnosti med teka i, nakazujejo na ve jo togost kit mišice kvadriceps ter 3 Primeri meritev: Enonožni skok z nasprotnim gibanjem Med fazo opore so izdatneje obremenjene štiriglave stegenske mišice ter zadnji ne mišice. Med amortizacijo pride do raztega teh mišic zaradi delovanja sile težnosti. Sposobnost teh miši nokitnih kompleksov analiziramo s pomo jo lastnosti skoka z nasprotnim gibanjem (slika 6). Merjenec s stoje na eni nogi naredi kratek spust bokov, nato pa hiter ter agresiven preklop v navpi en odriv. V opisanem skoku izvedejo odriv predvsem štiriglava stegenska mišica ter zadnji ne mišice. Skok, ki je visok ter hiter (grafa 1 in 2), sila reakcije podlage pa kaže im manj popuš anja med odrivom, kaže na dobro pripravo teh mišic, da delujejo kot »elastika«. Graf 2: as odriva 0,7 0,65 as odriva v s ahilove tetive pri racionalnejših teka ih. Ve ja togost pomeni boljše zaviranje s pomo jo kit, manj z mišicami, ne pa nujno tudi elasti nega delovanja. 0,6 Leva noga 0,55 Desna noga 0,5 0,45 0,4 Bobr Ero Matjaž teka V 1 teka 2 Graf 1 in 2: Grafa prikazujeta rezultate enonožnega skoka z nasprotnim gibanjem petih teka ev. Zadnja dva teka a sta dobro pripravljena v mo i ter v vzdržljivosti. Rezultati kažejo na krajše ase odriva, dosežena višina skoka pa je višja. Kratek as odriva ter visok skok kažeta na dobro »elasti no« delovanje mišic. Pri vseh je videti razliko med nogama, kar nakazuje na neenakomerno pripravljeni nogi. Globinski skoki Mišice goleni ter stopalnega loka v fazi opore ravno tako raztegne sila težnosti. Podrobneje skušamo njihovo sposobnost »elasti nega« dela analizirati s pomo jo testa globinskih skokov, kjer teka z dolo ene višine sesko i na podlago ter se skuša im hitreje ter im višje odriniti v višino. Sicer gibanje ni popolnoma enako kot med tekaškim korakom, daje pa dobro sliko »elasti nega« dela predvsem me nih mišic ter mišic stopalnega loka. Slika 6: Enonožni skok z mesta. Merjenec naredi hiter spust ter agresiven preklop v vertikalni odriv. Test je namenjen analizi predvsem »elasti nega« delovanja stegenskih ter obkol nih mišic. Graf 1: višina skoka 0,16 0,15 Višina skoka v m 0,14 0,13 0,12 Leva noga 0,11 Desna noga 0,1 0,09 0,08 0,07 0,06 Bobr Ero Matjaž teka V 1 Slika 7: Enonožni globinski skok. Merjenec sesko i z višine. Ob pristanku skuša im hitreje odriniti v vertikalni odriv. Test je namenjen analizi »elasti nega« delovanja me nih mišic. Rezultate se interpretira podobno kot pri testu enonožnega skoka z mesta. teka 2 4 Faza odriva Med odrivom pri nejo mišice z aktivnim kr enjem izvajati odriv naprej ter gor. Mišice v za etku te faze izkoriš ajo pred tem hranjeno elasti no energijo. Bolje pripravljeni teka i pa dodaten del propulzivne sile odriva proizvedejo že z iztegnitvijo kolkov (glutealne mišice ter miši ne zadnje lože stegen) ter stopala (mišice me – triceps surae). Boljši teka i veliko bolje izkoriš ajo elasti no energijo. Zna ilnost takšnega teka je nekoliko manj pokr eno koleno med amortizacijo, med odrivnim delom pa ve ji izteg kolkov ter zaklju ek odriva dale za boki. Poudarjen izteg kolkov ter nasproten zasuk ramenske ter kol ne osi omogo ata dober izkoristek mišic trupa v naslednji fazi – fazi zamaha. Primeri meritev: Ker sta v fazi odriva izredno pomembni mo ter hitrost mišic zadnje stegenske lože ter iztegovalk stopala (zadnja stran me ), nam delno sposobnost nakazujejo že zgoraj opisane meritve globinskih skokov. Ker pa je osnova miši nega dela med tekom »osnovna« mo mišic, je priporo ljivo izolirano izmeriti tudi to. V ta namen se uporablja napravo (izokineti en dinamometer), s katero se izmeri mo štiriglave stegenske mišice, mišic zadnje stegenske lože, iztegovalk ter upogibalk stopala. Izmeri se osnovne oblike mo i ter ekscentri no mo , ki je osnova za razvoj dobrega »elasti nega« delovanja mišic med tekom. trupa, ki se je shranila ob zaklju ku odrivne faze. V zadnjem delu odriva ter v prvem delu zamašne faze lahko negativno vpliva slabša gibljivost upogibalk kolka, ki skrajša korak ali pa lahko vodi v nastanek poškodbe. V drugem delu zamašne faze se pri ne koleno pomikati navzdol ter iztegovati. V tem trenutku je po mnenju nekaterih raziskovalcev najve ja nevarnost za nastanek poškodbe mišic zadnje stegenske lože. Razlog je predvsem skoraj maksimalen razteg te miši ne skupine ter hiter preklop v njeno kr enje. Zaradi skrajnega raztega je mišica v obmo ju delovanja, kjer je šibka ter ob utljiva, kar lahko ob slabši pripravi v mo i ter gibljivosti hitro privede do poškodbe. Ob koncu drugega dela zamašne faze pri nejo s svojo aktivnostjo mišice, ki bodo aktivne v fazi amortizacije. Njihova predhodna aktivnost tik pred stikom s tlemi je odlo ujo a za dobro hranjenje ter nadaljnje izkoriš anje elasti ne energije. Primeri meritev: Ker je v fazi zamaha izredno pomembna gibljivost mišic zadnje stegenske lože ter upogibalk kolkov, je potrebno le-to tudi izmeriti. Priporo ljivo je preveriti še pravilno telesno držo trupa, medenice ter posledi no nog. Položaj trupa med tekom V prvem delu faze zamaha se noga prenese od zaklju ka odriva, naprej do to ke, ko je koleno pred telesom dvignjeno najvišje. Drugi del zamašne faze sestavlja postopno vle enje kolena dol ter njegov izteg vse do prvega stika stopala s tlemi (slika 1). Trup mora biti med vsemi fazami tekaškega koraka vzravnan. Prekomeren naklon naprej (ve kot 5˚ glede na navpi nico) pomeni spremenjen položaj medenice in trupa ter dodatno delo mišic, ki skrbijo za njuno stabilnost ter gibanje. Sicer prihaja do pove anega nagiba trupa naprej v utrujenosti, kar še dodatno obremeni teka a. V prvem delu zamašne faze pri ne koleno hitro prehajati naprej, peta pa se približa zadnjici. Bolje pripravljeni teka i imajo koleno v tej fazi bolj pokr eno, peto bližje zadnjici. V tem delu se izkoriš a shranjeno elasti no energijo v mišicah Med samim tekom je pomemben tudi zasuk trupa okoli navpi ne osi. Ramenska ter kol na os se gibljeta v nasprotni smeri ter s tem »elasti no« raztezata obra alke trupa. Tako shranjena elasti na energija se prenaša v fazo zamaha, kar ponovno Faza zamaha 5 pomeni zmanjšano potrebo po kemijski energiji za prenos noge naprej. Kaj pomeni dobro »elasti no« (ekscentri no koncentri no) delovanje mišic za racionalnost teka Kot smo omenili že v prvem prispevku, telo energijo za gibanje pridobiva s pomo jo kemi nih energijskih – metabolnih procesov. Ti potrebujejo energijske snovi, z razgradnjo katerih pridobivajo energijo, ob njihovi aktivnosti pa prihaja do rušenja ravnovesja v telesu, kar lahko vodi do utrujenosti. Poraba kemi ne energije je najve ja, ko se mišica kr i, na primer med po asnim dvigom bremena s tal. Znano je, da mišica potrebuje manj energije za svoje delo, e vzdržuje svojo napetost v stati nem položaju, še manj pa, e deluje elasti no. Narava je loveka oblikovala tako, da kar najbolje izkoriš a elasti ne lastnosti, saj gre za najbolj racionalen na in gibanja. Enostaven primer je hoja po stopnicah, kjer navadno hitro zanihamo z boki dol, preden se dvignemo na naslednjo stopnico. Tudi med tekom je tako. im boljše izkoriš anje elasti nih lastnosti mišic omogo a manjšo porabo energije. Vendar pa opisano dogajanje ne pomeni, da se morajo vsi teka i truditi te i s kratkimi asi faze opore ter im manjšim kr enjem kolena. Narava je vsem teka em vgradila tudi varnostni sistem. Med raztezanjem mišic in kit v fazi opore namre delujejo nanje velike sile, ki lahko natrgajo vlakna mišic ali kit. To se nenehno dogaja, pri bolje pripravljenih v manjši meri, pri slabše pa v ve ji. Takšne poškodbe povzro ajo v mišicah ter kitah vnetne reakcije, ki jih naslednji dan utimo kot zakasnjeno miši no bole ino »muskelfiber«. Ve je kot so bile poškodbe, ve ja bo bole ina naslednji dan. Takšno vnetje telo navadno odpravi po desetih dneh, bole ina pa izgine že veliko prej, po dveh ali treh dneh. Pomembno je vedeti, da v tem asu mišice ter kite niso sposobne premagovati ve jih obremenitev, velikost tega vpliva pa je odvisna od obsežnosti poškodbe. Dobra preventiva pred nastankom opisanih poškodb je vsekakor okrepitev mišice same ter izboljšanje togosti ter »mo i« kite. Do tega pridemo s postopnim treningom. Pri za etnikih, ki teh lastnosti še nimajo dobro razvitih, se slabše sposobnosti mišic ter kit odražajo v na inu njihovega teka. Lastnost tako imenovane Grutscho tehnike je, da teka i veliko bolj pokr ijo koleno v fazi opore, boki padejo globoko, nato pa se odrinejo predvsem v zrak in ne toliko naprej. S takšnim na inom teka so kite ter mišice z vidika velikih sil razbremenjene, potrebuje pa teka s takšno tehniko teka veliko ve kemi ne - metabolne energije. Navadno sovpada s takšnim stanjem tudi šibkost mišic, ki poudarijo odriv naprej (zadnji ne mišice ter mišice zadnje stegenske lože), kar pomeni kratek korak ter neu inkovito tehniko teka. Tudi pri bolje pripravljenih teka ih so velikokrat te mišice šibke in predstavljajo deficit v fazi odriva. Zaklju ek Tekaška uspešnost ni odvisna le od vzdržljivostne pripravljenosti ter odpornosti na utrujenost. Pomembna je tudi dobra priprava mišic ter kit, ki lahko zmanjšajo potrebo po energiji med tekom. Pravilna tehnika, s katero lahko teka izkoristi ustrezno pripravo v mo i, je klju na. Njeno spreminjanje je dolgotrajen proces. Skrajšanje trajanja oporne faze, optimizacija zasuka ramenske osi, poudarek odriva z iztegom kolkov ter stopala je proces, ki se mora odviti ob predhodni krepitvi glavnih agonisti nih mišic ter njihovih kit. V ta namen se priporo a teka em na dolge proge, da v svojem programu vadbe izvajajo tudi vadbo mo i, ki je zasnovana tako, da bo kar najbolje pripravila miši no-kitni 6 sistem za potrebe teka. Podrobneje bomo o tem govorili v naslednjem prispevku. lanek je zaš iten z avtorskimi pravicami. Za uporabo tekstovnega ali slikovnega materiala je potrebno predhodno pridobiti privolitev avtorja. 7