Instruktioner för stavgympa (pdf)

Stavgymnastik
Veritas Avanti
-arbetshälsotjänster
Kom ihåg att var och en
gör rörelserna på eget ansvar.
Rörelserna får inte förorsaka
smärta eller domning.
Man kan variera antalet
upprepningar och stretchningens
tid beroende på i hurudant
skick musklerna är. En smärtsam
muskel behöver en kort
pumpande stretchning medan
en styv, smärtfri muskel behöver
mer långvarig stretchning.
Det är bra att gympa dagligen på
sidan av jobbet. Programmet kan
förkortas enligt eget tycke. Det
är trots allt viktigt att man först
värmer upp musklerna försiktigt
innan man stretchar.
Ta kontakt med arbetshälsovården i ditt företag om du
vill ha noggrannare information i
frågor gällande
pausgymnastik.
1.
Uppvärmning
Stå med fötterna isär.
Håll staven med raka
armar i ett brett grepp
framför kroppen.
För armarna i en
paddelrörelse från ena
sidan till den andra.
Upprepa 20–30 gånger.
2.
Rörligheten i tricepsoch axelmusklerna
Stående. Ta ett axelbrett
överhandsgrepp. Sträck armarna
raka framåt i vågrätt läge
eller ända upp och sänk dem
långsamt ner igen.
Upprepa 10–15 gånger.
3.
Rörelse för hållningen
Stående. För staven bakom
ryggen och ta ett axelbrett
överhandsgrepp. Pressa ihop
skulderbladen och lyft armarna
raka så högt uppåt som möjligt
bakom ryggen och sänk ner dem
igen.
Upprepa 10–15 gånger.
4.
5.
Rörligheten i överkroppen och axlarna
Pumpövning för
skuldermusklerna
Stå och ta ett brett grepp om
käppen. Gör en stor cirkel med
käppen runt överkroppen. Håll
armbågarna så böjda
som möjligt.
Stå med fötterna efter varandra.
Gör rörelsen åt båda hållen.
Upprepa 10 gånger
Böj dig lite framåt och stöd
handen mot det främre benets
lår. Lyft armen med armbågen
före så att staven kommer i höjd
med armhålan. Sänk ner igen.
Upprepa 10–15 gånger (höger/
vänster).
fortsätter >>>
6.
7.
Rörligheten i
överkroppen
Axelmusklernas
stretchning
Stå med fötterna isär.
Håll staven med raka armar i
ett brett grepp.
Vrid överkroppen från ena sidan
till den andra utan att röra på
höfterna.
Sittande eller stående.
Upprepa 10 gånger.
>>> fortsättning
Böj huvudet mot axeln och känn
stretchningen på motsatta sidan.
Håll kvar i 10 sekunder. Gör
rörelsen åt andra hållet.
Upprepa 2 gånger.
8.
9.
Bröstmusklernas
stretchning
Övre ryggens stretchning
Stående. Sträck armen bakåt och
uppåt så mycket det går och ta
stöd mot t.ex. en dörrpost.
Runda övre ryggen, sträck
armarna snett framåt och neråt
med indragen haka. Håll kvar i
10–20 sekunder.
Vrid överkroppen åt motsatt håll.
Håll kvar i 10–20 sekunder.
Upprepa 2 gånger.
Stående eller sittande.
Upprepa 2 gånger.
510r/10/2010
Detta träningsprogram är gjort
enkom för Veritas Pensionsförsäkrings
arbetshälsotjänster. Programmet är
sammanställt av arbetsfysioterapeut
Tuula Sivander-Heinonen från
läkarstationen Pulssi.