Träning av bäckenbotten

<'
3äckenbottenmuskulaturen sedd uppifrån .
Bäckenbottenmuskulaturen sedd underifrån.
Träning av bäckenbotten
muskler som bär organen i bäckenhålan (bland annat livmodern, urinblåsan och ändtarmen) bildar tillsammans din bäck::nbotten. De musklerna är särskilt viktiga för ditt välbefinnande
oavsett hur gammal du är och oavsett om du är gravid eller inte. I
x h med att vi till skillnad från de flesta djur i naturen går upprätt
o,å utsätts de här musklerna för extra stor påfrestning. Det gäller
illskilt medan du väntar barn.
Bäckenbottenmuskulaturen har bland annat till uppgift att motd ökat tryck från bäckenhålan.
'::::t sådant uppkommer när du
"De muskler som bär organen i bäckenhålan
.:astar, nyser, hoppar, springer och
tunga lyft. Musklerna fungerar
bildar tillsammans din bäckenbotten."
-.:kså som slutningsmuskler kring
-=--inröret, slidan och ändtarmen.
3äckenbotten består av flera muskelplattor som fäster mot blygd-::'aet, svansbenet och sittbensknölarna och tillsammans ligger de
=::rr en skålformad hängmatta nere i bäckenhålan.
första veckorna efter förlossningen kan det vara svårt att hitta
- i bäckenbottenmusklerna, men ju oftare du övar desto
..:::are kommer det att gå. För dig som har blivit klippt eller fått
-:-srningar i underlivet är träningen extra viktig. Den gör att cirku-·jonen ökat i området, vilket gör att skadan läker snabbare.
Viktigt tör kärleken och kisseriet
Den viktigaste m uskeln för bäcke nbotten är levator anj som i sin tur
delas upp i två delar: iliococcygeus och pubococcygeus, Pubococcygeus, även kallad pe-muskeln, om sluter de nedre kroppsöppningarm:
och år omskriven i litteratur och tidni ngar för sitt inf lytande på såväl
kontinensen som kärlekslivet.
För sexlivet kan medvetenhet om bäckenbottenmuskulaturen ge
ökad njutning och förbättrad kontroll .
Kontinensen, alltså möjligheten att kontrollera när du vill kissa odl
inte, är beroen de av att de här musklerna fu ngerar väl. Om inte ka n
det leda ti ll inkontinens, eller med ett annat ord urinJäckage.
Det är idag ett stort problem som berör många människor men
något de flesta ta lar tyst om. Urinläckage drabbar oftare kvinnor än
män. Det påverkar vardagslivet på mån ga sätt och somliga ka nske
till och med väljer bort träning på grund av be svär m ed läckage. Det
finns f lera type r av inkontinens som har olika orsa ker.
En vanlig orsak till urinläckage är just graviditet och förlossning.
Und er graviditeten töjs och försvagas bäckenbotten. dels av hormonomställningarna i kroppen men också av den växa nd e livmodern
och barnet. Förlossn ingen utgör en extra pMrestning på bäcken botten m uskulaturen och leder ibland till bristningar av såväl muskler
som nerver. Därför är det så vikt igt att träna de här mu sklerna och
ve rkl igen ge det den tid som behövs!
Muskelbristn ingar och nervskador läker oftast med tiden, även
om nervskador kan bestå under en längre tid. Styrka n och tonusen
(spänn ingen) i bäckenbotten musklerna kan tränas som vil ka andra
muskler som helst.
Även om bäckenbottens muskler utgör en samverkande struktur
bildar de egentligen ingen" botten" . De har olika lutning, tjoc . "'och töjbarhet.
Många kvinno r är inte ens medvetna om h ur viktiga de h är musa
lerna är och hur det känns nä r man använder dem. Det lättaste tet att bli medve ten om bäckenbottenmuskulatu ren är att fö rsaknipa av strålen när du kissar. I den rörelsen ar betar nämligen a........
musklerna i bäckenbotten.
Ett sätt att träna bäckenbottenmusk ulaturen är att fö rsöka täfi4.
dig att musklerna kring detta område är en hiss som du skic -.•
iväg upp till fö rsta våningen. Håll kvar spänningen och forrsZ.=
vidare till andra våningen och ännu längre upp, tills musklerna .:...
helt spända. Släpp sedan gradvis tills musklerna slappnar av. Ur;repa övningen så många gånger du behöver.
=-: i'2 gärna de här olika ställningarna för att hitta och aktivera bäckenbottenmuskulaturen.
,
/ (1
- '- : .-!
.-;.,
_;g på underben och underarmar med knäna
isär, sätet hÖJt och pannan mot armarna.
'''
..
Lägg dig på rygg med fötterna under knäna.
Höj höften en aning ovanför golvet.
\'
\
",__",..d
\.
.
Stå stabilt med fötterna lite isär. Lägg händerna
mot höftkulorna och skjut fram höften något.
..
Sitt grensle över en pall med fötterna stadigt i
golvet och händerna vilande på pallen.
En stark bäckenbottenmuskulatur hindrar uppkomsten av inkontinensbesvär som tyvärr drabbar många kvinnor som fött barn.
Att träna bäckenbotten kanske tar lite tid men är ju i alla fall bättre
än att lägga pengar på inkontinensskydd!
Det florerar myter om att en stark bäckenbottenmuskulatur skulle kunna försvåra förlossningen. Det stämmer inte. Däremot är der
viktigt att kunna slappna av i de här musklerna under utdrivningsskedet. Om du lär dig hur det känns när musklerna är spända så lär
du dig samtidigt hur det ska kännas när de är avslappnade.
Övningar tör bäckenbotten
Syftet med de här övningarna är att öva upp styrkan i bäckenbottenmuskulaturen. Träningen kan utföras sittande, sidliggande,
ryggliggande eller på alla fyra. Du kan också göra övningarna gående. Men var noga med att du har hittat rätt muskler så att du inte
går och spänner sätesmusklerna i tron att du tränar bäckenbotten.
Det är nämligen ganska vanligt.
Börja med att bara hitta bäckenbottenmusklerna. Ett knep är att
knipa runt ett finger som du för in i slidan. Ett annat knep är att
knipa av strålen när du kissar.
1. Hitta musklerna - "hissen"
Övningen är till för att du ska hitta det som känns som en "hängmatta" från ändtarmen och fram till slidan och urinröret. Knip
ihop slutmuskeln runt ändtarmen, men utan att dra ihop skinkorna. Knip framåt och uppåt runt mynningen för slidan och urinröret
medan du fortsätter att knipa runt ändtarmen. Fortsätt att knipa
uppåt så att det känns som om något lyfts upp i slidan - det är därför övningen kallas "hissen". Om du har svårt att hitta musklerna,
pröva att stå i olika ställningar när du gör övningarna.
2. Styrkeknip
När du hittat musklerna kan du lägga mer kraft på att försöka hålla spänningen i intervaller om cirka fem sekunder. Upprepa mellan
10 och 15 gånger.
·Uthållighetsträning
amdu har besvär med urinläckage efter en stunds fysisk ansträng
bör du arbeta med uthållighetsträning av bäckenmuskulatuH itta musklerna, knip och håll så länge du kan. Gör det ett par
;anger om dagen .
.:tekommendationerna för nyförlösta kvinnor är att träna de här
usklerna sex gånger om dagen. Kom ihåg att knipa vid ökat buk som när du lyfter något tungt, när du hostar eller nyser. Om
.::u är osäker på om du hittat rätt muskler så ta hjälp av barnmor på efterkontrollen!
Knipkulor
- styrketräning tör bäckenbotten
<n ipku lor el ler geishakulor som finns att beställa på Apoteket och går
st! köpa från RFSU med flera försäljare är ett jättebra hjälpmedel för
st! hitta bäckenbottenmusklerna. De ger dig snabbt respons på om
j u hitta t rätt och flera studier visar att knipkulorna är mer effektiva än
:::e trad itionel la knipövningarna. Alla kan använda kulorna men kvin"'or som nyss fött barn elle r som lider avansträngningsinkontinens är
3Brskilt hjälpta av dem .
Om du är svag i musku laturen kan du börja med att ligga i sängen
:;ch föra in kulorna i slidan, krama om kulorna med bäcken bottenuskle rn a i mellan 15 och 20 sekunder för att sedan slappna av 'och
-ama igen. Kom ihåg att det tar tid . Tränar du varje dag kommer det
;3ranterat att ge resu ltat.
är du t ränat ett tag kan du prova att göra övningarna stående,
och medan du lyfter något tungt. Nästa steg
: ';r naturligtvis att ta med dig kulorna när du tränar!
För att nå bästa resu ltat bör du träna varje dag i
-glian fyra och sex månader. Jag har själv erfa-31het av att både vara i behov av och att använda
något du kan läsa mer om i kapite l 9, Efter
Därför kan jag varmt rekommendera
:3.:11 . De fun kar! Knipkulor ha r många namn och
' as ibland geishakulor. Märket Vagitrim finns
=_ köpa på Apoteket.