Hälsoinspiratören

Hälsoinspiratören
Månadens tema
Gott + nyttigt = Medelhavsmat
Innehåll
Ledaren
Typisk medelhavsmat
Välj omättade fetter!
Hälsosam dressing
Mat skall motverka stress
Grönsaker ärter, baljväxter
och frukt
Vårt behov av fisk
Vilka är de nyttigaste fiskarna?
7 bra köptips
Säsongsguide
Grilla, koka eller steka?
Testa din medelhavsmat-poäng
Aktuell forskning
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
Augusti 2010
Traditionell medelhavsmat, eller medelhavslik mat, är den mat som idag har den bästa
vetenskapliga grunden. Den har visat sig kunna förebygga hjärt-kärlsjukdom.
Dessutom är den förknippad med ett längre liv. På senare år har forskningen också visat
att medelhavsmat kan minska risken för cancersjukdomar och sjukdomar som påverkar
nervsystemet och minnet, som t ex Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom.
Vad är det som gör medelhavsmaten så nyttig? Inte är det fettmängden, då den innehåller
ungefär lika mycket fett som vår traditionella nordiska kost. Hemligheten ligger i att det är
fett av annan kvalitet. Olivoljan är basfettet i medelhavsköket sedan urminnes tider och
den innehåller bland annat rikligt av de nyttiga enkelomättade fetterna. I medelhavsköket
finns också gott om andra nyttiga fetter från nötter, mandel och fisk, så kallade fleromättade fetter. Dessutom ingår rikligt med grönsaker, baljväxter och frukt.
Minst lika viktigt är att den ursprungliga medelhavsmaten innehåller lite av de mindre
nyttiga fetterna från mejeriprodukter och fett kött.
Våra matvanor förklarar en stor del av de skillnader vi ser i risk att få hjärtinfarkt i olika
länder. I Italien är t ex hjärtinfarkter hälften så vanligt som i Sverige och hälsosammare
matvanor är en viktig förklaring.
I detta nummer berättar vi lite mer om medelhavsmaten och vari hemligheten ligger när
det gäller dess olika ingredienser.
Trevlig läsning
Susanne Colliander
Typisk medelhavsmat
HÄLSOINSPIRATÖREN
c/o Proformia Hälsa AB
Grev Turegatan 35, 4 tr
114 38 Stockholm
[email protected]
www.proformia.se
ANSVARIG TEXTINNEHÅLL
Susanne Colliander
[email protected]
UTGIVNING
Hälsoinspiratören utkommer med
tolv nummer per år.
· Olivoljan - den typiska fettkällan
·
Små mängder av mättade fetter
(som t ex smör, mjölk, ost)
· Rikligt med grönsaker, baljväxter,
ärtor och fruk
· Nötter och mandel
· Fisk
· Kyckling och ljust kött
· Små mängder rött kött och fläsk
HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010
1
Välj omättade fetter!
En viktig förklaring till medelhavsmatens hälsobringande effekter är att
den innehåller mycket av nyttiga fetter, dvs omättade fetter, och lite av
de onyttiga mättade fetterna, enkel- och fleromättade fetter. För mycket
fett kan leda till övervikt och dålig fettkvalitet kan leda till hjärt- och
kärlsjukdom. Fett som är rikt på mättade fettsyror (som t ex kött, mjölkprodukter, ägg, kokosnötter och palmolja) ökar mängden av det farliga
kolesterolet i kroppen och även risken för blodproppar.
Fettkvalitén är viktig
Mättat fett ökar mängden kolesterol i
blodet vilket i sin tur kan öka risken för
hjärt- och kärlsjukdom. Omättat fett däremot sänker kolesterolet i blodet och
kan på så sätt minska risken för dessa
sjukdomar.
• ost
• fett kött och charkprodukter som
korv och bacon
• grädde, glass och bakverk
• choklad
• kokos- och palmolja.
En stor sammanställning av flera studier
fann att om man ersätter 10-15 gram mättat fett med fleromättat fett minskar risken för att dö i hjärt- och kärlsjukdom
med en fjärdedel.
Hur mycket mättat fett behövs?
Omkring en tredjedel av allt fett vi äter,
eller 10 procent av all energi vi får i oss,
bör komma från mättat fett. För en
kvinna motsvarar det drygt 20 gram och
för en man cirka 30 gram mättat fett per
dag.
Hur vet man om fettet är mättat
eller omättat?
I allmänhet kan man säga att ju hårdare
ett fett är i kylen desto mer mättat fett
innehåller det. En enkel tumregel är därför att välja mjukt fett istället för hårt.
Byt smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller
olja när du lagar mat, om du vill äta
hälsosamt!
Var finns mättat fett?
Mättat fett finns i animaliska livsmedel
och en del vegetabiliska oljor, till exempel
• fet mjölk och fil
• smör och matfettsbandningar
baserade på smör
HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010
Tips för att äta mindre mättat fett
och mer omättat fett
• Använd flytande margarin eller olja
när du lagar mat eller bakar, gärna
sådana som innehåller rapsolja.
• Välj nyckelhålsmärkta mejerioch charkvaror.
• Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet
fisk en gång.
• Använd lättmargarin på smörgåsen.
Fakta
Fettsyrorna består av kolkedjor med
olika många kolatomer. En kolatom har
fyra bindningsarmar. I ena änden sitter en CH3 grupp (metylgrupp) och i
andra änden en COOH grupp
(karboxylgrupp).
2
Mättade fetter består av raka kolkedjor av olika längd. Väteatomer är
bundna till kolet med enkelbindningar.
I omättade fettsyror har väteatomer försvunnit och kolkedjan är alltså inte
mättad med väte.
Enkelomättade fetter är fettsyror med
dubbelbindning.
Fleromättade fetter är fettsyror med
två eller flera dubbelbindningar.
Hälsosam dressing
3
Olivoljan innehåller en mycket hög andel av de nyttiga enkelomättade fetterna. Dessutom finns höga halter
av E-vitamin och olika fenoler, vilket gör oljan till en potent antioxidant. Tillsammans med olivoljan, serveras
ofta vinäger, som med sitt innehåll av syra ger ett lägre blodsocker efter måltiden dvs sänker det så kallade
glykemiska indexet.
Olivträden trivs inte i kalla klimat och
kring Medelhavet har länge funnits en
gynnsam miljö för olivträdet. Där är olivoljan också det viktigaste fettet i matlagningen. Över 90% av allt fett som förbrukas runt Medelhavet kommer från
olivoljan. Förutom det nyttiga fettet
finns andra ämnen i oliven som är bra
för hälsan. E-vitamin och polyfenoler
gör olivoljan till en antioxidant, som
skyddar såväl olivoljan som människokroppen mot oxidativ stress.
Förhindrar att fettet härsknar
Alla långa fettsyror är känsliga för ljus,
syre och hetta men den rika halten av
polyfenoler (minst 36 olika typer) skyddar fettet i olivoljan och gör att den håller längre.
Blodfettspartiklar, t ex det onda kolesterolet, utsätts ständigt för skador av t ex
fria syreradikaler. Fettet härsknar eller
HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010
oxiderar och oxiderade blodfettpartiklar
är de som orsakar förfettning. Olivoljan
motverar denna härskning.
Vad innehåller olivoljan?
Kroppens celler utsätts ständigt för skador. Med ett dåligt antioxidativt försvar
ökar därför risken för vanliga sjukdomar
som hjärt-kärlsjukdom, demens och cancer.
Olivoljan ger även effekt mot blodproppar, förbättrar kroppen insulinkänslighet och minskar upptaget av fetter i tarmen.
Vinäger sänker blodsockret
Det är inte bara de nyttiga fetterna som
gör medelhavsmaten så hälsosam. Vetenskapliga undersökningar visar att
vinäger med sitt innehåll av syra ger ett
lägre blodsocker efter måltiden, dvs sänker det glykemiska indexet.
En deciliter eller ungefär 100 gram
olivolja innehåller ca 900 kilokalorier.
Fettsyror i 100 gram olivolja indelas i
5-15 gram mättat fett, 70-80 gram
enkelomättat fett och 5-10 gram fleromättat fett.
Olivolja kan minska risken för hjärtinfarkt och andra hjärtsjukdomar, den
minskar risken för blodpropp och innehåller ett ämne som minskar upptaget
av fetter i tarmen.
Mat skall motverka stress
I länderna runt Medelhavet är allt som
har med mat att göra viktigt. Planera den,
handla den, laga den och njuta av den
tillsammans med andra för vilka allt detta
är lika viktigt. Maten är delar i livet som
är centrala och får ta tid. Måltiden skall
och kan vara en ”anti-stress”-faktor i livet och inte tvärtom en stressfaktor.
Varför inte kräva av våra liv och arbetsförhållanden att det varje dag skall finnas
tid att i lugn och ro sitta till bords och
njuta av maten. Oavsett om man äter ensam eller tillsammans med vänner, arbetskamrater eller familj.
Lite planering gör det enklare
Planerar man inköpen och matlagningen
blir det lätt att laga och äta hälsosamt.
Medelhavsmaten bygger på ganska få
och enkla ingredienser och recepten är
lätta att följa. Den här sortens mat är därför inte svårt att införa hemma i Sverige.
Inga nya konstiga ingredienser eller
trassliga stränga listor på mat som måste
inhandlas och ätas. Allt som krävs är lite
nya tankesätt och lite klokare val när du
handlar. Några enkla basvaror hemma
lägger grunden till ett nytt hälsosammare
liv. En verklig bonus är att maten är underbart god.
Bestäm dig redan i affären
Börja med att fylla din korg med hälften
av frukter och grönt som du tycker ser
lockande ut. Det kan vara citroner, broccoli, tomater, apelsiner, mango, tomater,
sockerärtor, paprika, sallad, avocado. Välj
många olika färger så får du i dig de
flesta vitaminerna.
Gå sedan över till fiskdisken och fyll på
förrådet med lax,makrill eller böckling om
det finns. Fler fisktips hittar du på sid 6.
Istället för kött så välj gärna de proteinrika bönorna - vita, röda eller svarta liksom linser och kikärtor på purk. De passar utmärkt till både varma och kalla rätter eller passerade till olika röror. Om du
ändå vill ha kött, så välj bort det röda till
förmån för det vita köttet (lamm, fågel).
Se även till att fylla på förråden med olivolja (köp extra virgin, kallpressad för att
få del av de nyttiga fetterna. Använd den
gärna kall så riskerar du inte att förstöra
fettsyrorna vid upphettning.), fullkornspasta som är kolhydratrik och mättande.
Nötter och mandlar är också bra att ha
hemma som ingredienser till sallad eller
en god efterrättskaka. Valnötter är rika på
omega-3.
HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010
Grönsaker, ärtor,
baljväxter och frukt
Grönsaker, ärtor, baljväxter och frukt är en viktig del av maten i medelhavsköket och inte som i Sverige bara dekoration eller tillbehör. Byt ut
isbergssalladen mot mörkgrön sallad som ruccola, mangold och spenat.
Ät gärna tomat och lök varje dag.
I grönsaker och baljväxter finns inte
bara riktligt med vitaminer och antioxidanter, de innehåller också mycket av
gelbildande fibrer. Ärtor och bönor är
bland det fiberrikaste vi har och de innehåller mycket av de gelbildande fibrer
som ger en lång mättnadskänsla, ett lågt
blodsocker. Dessutom har de en blodfettssänkande och blodtryckssänkande
effekt.
Gröna blad innehåller
nyttig fettsyra
Kring Medelhavet äter man också
mycket gröna blad i form av t ex rucola,
spenat och olika former av sallader. I de
flesta gröna blad finns antioxidanter i
form av t ex flavonoider, men även fettsyra som heter alfa-linolensyra och som
förekommer riktligt i bl a linfröolja.
Även denna fettsyra har visat sig vara
kopplad till en mindre risk för hjärt-kärlsjukdom. Kroppen kan förlänga alfalinolensyran så att den blir en fullvärdig
omega -3-fettsyra.
Tomaten som grund till det mesta
Tomaten är en annan viktig och vanlig
ingrediensi medelhavsmaten. Nästan all
matlagning börjar med att tomaterna
(och olivoljan) tas fram. Istället för
kaloririka gräddbaserade såser som höjer det onda kolesterolet har italienaren
sin tomatsås som är kalorisnålare, ger
färg åt maten och dessutom innehåller
en massa nyttigheter. Tomaten är rik på
olika antioxidanter t ex lycopen och
karoteroider vilket den röda färgen
skvallrar om.
Fruktsocker inte lika farligt
om det äts med fibrer
I frukt och grönsaker finns fullt av livsnödvändiga vitaminer och antioxidanter.
Visserligen innehåller frukt en del socker
men när sockret är packeterat tillsammans med fibrer påverar det vårt blodsocker mändre än vad rent socker gör. I
Italien äter man frukt dagligen, ofta som
efterrätt. Våra nordiska bär, av alla slag,
är mycket vitaminrika och passar perfekt
i medelhavsmaten.
4
Vårt behov av fisk
Fisk och skaldjur är vanligt i medelhavsmaten. Fiskfetterna, de s k Omega-3-fettsyrorna är fleromättade fetter
som kroppen behöver av många skäl. De har positiv effekt på våra blodfetter och sänker triglyceriderna.
De har även en blodtryckssänkande effekt, minskar risken för blodproppar och rytmrubbningar i hjärtat.
Fiskfettet har även antiinflammatoriska effekter.
Det finns många saker som forskarna är
oeniga om, men när det kommer till nyttan av omega-3 ställer sig alla bakom
vikten av ett dagligt intag. Omega-6 är
också en viktig fettsyra. Den kan inte
ersätta omega-3, utan de båda kompletterar varandra. Förhållandena omega-3
och omega-6 bör vara 1:6. Alltså sex
gånger mer omega-6 än omega-3.
Som tur är får vi i oss det vi behöver av
omega 6, eftersom det finns i vegetabiliska oljor som i sin tur finns i många
typer av mat. Omega-3 däremot finns i
t ex linfrö- och rapsolja men framförallt i
fet fisk.
Vårt behov av omega-3
De flesta av oss behöver få i oss mer av
omega-3. En rad forskningsresultat visar att från det att vi ligger i mammas
mage behövs omega-3 för bl a hjärnans
utveckling. Forskning visar också att
situationen för barn med koncentrations- och inlärningssvårigheter förbättrades dramatisk efter att ha fått fiskolja i kapslar tre gånger om dagen i sex
månader. Längre fram i livet hjälper de
nyttiga fettsyrorna att förebygga hjärtoch kärlsjukdomar, förbättrar minnesfunktionen m m. En helt ny forskningsrapport från USA visar att en hög konsumtion av omega-3, kan mer än halvera
risken för barndiabetes. Den minskade
risken gäller barn som bär på anlag för
sjukdomen eller har en förälder med typ
1-diabetes. Omega-3 forskarna gör ständigt nya spännande rön.
HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010
Rädd för miljögifter?
För gravida och ammande kvinnor har
Livsmedelsverket speciella rekommendationer angående intag av fet insjöoch Östersjöfisk. Många kvinnor blir
dessvärre oroliga och avstår helt från
att äta fisk under en period då de behöver äta mer fisk än någonsin.
Det man främst är rädd för är miljögifter
som dioxin och metylkvicksilver i fisken. Men enligt forskarna kommer man
inte upp i de farliga mängderna om man
följer myndigheternas kostråd och varierar mellan fet och mager fisk och saltvatten- och sötvattensfisk.
För att hjälpa konsumenterna har
hälsoexperter i EU fastslagit en rad
gränsvärden för innehållet av miljögifter
i livsmedel. Innehållet av gifter i de
flesta fiskar som säljs i Norden är så
lågt att man lugnt kan äta kilovis av t ex
laxöring varje dag utan att komma i
närheten av gränsvärdet.
Tanka fiskolja för din hjärna
Även med tanke på ”hälsan i hjärnan”
spelar fisk en viktig roll. Fiskens innehåll av speciella fettämnen och mineraler behövs för hjärnans och nervsystemets uppbyggnad och funktion.
Befolkningsundersökningar visar att
utbredningen av alzheimer, demens,
depression och schizofreni har ökat i
takt med att intaget av fisk sjunkit. Vår
tids folksjukdom, depression, är samtidigt mindre utbredd i länder som har ett
högt innehåll av DHA i modersmjölken,
det vill säga där ammande mödrar äter
mycket fisk. I sådana länder, till exempel
Japan, är barnens IQ högre än i USA
och Skandinavien, där gravida och
ammande äter mindre fisk.
DHA är bland annat viktigt för barnens
tidiga utveckling. Ett lågt intag av fisk hos
gravida leder till sämre finmotorik och en
ofullständig neurologisk utveckling.
Livsnödvändiga fetter
Omega-3 är egentligen ett samlingsnamn för flera livsnödvändiga fetter.
De finns framför allt i fet fisk, skaldjur,
alger. gröna grönsaker, raps, linfrö och
valnötter. I fisk dominerar två varianter
som heter EPA och DHA. Omega-3 från
växtriket kallas ALA eller alfalinolensyra.
Omega-3 har i många forskningsrapporter, visar sig ha en positiv inverkan på vår hälsa. Då vår kropp inte
själv kan skapa dessa fettsyror, är det
viktigt att vi får i oss dem via kosten.
Omega-6, eller linolsyra, är ytterligare
en fettsyra som finns i t ex majs och
sojabönor. Fettsyrorna behövs närhjärnan och nerbsystemet bildas hos
fostret. De finns dessutom i cellernas
väggar i kroppen.
Livsmedelsverket rekommenderar att
äta fisk och skaldjur 2-3 gånger i
veckan.
5
Vilka är de nyttigaste fiskarna
I det här schemat kan du se hur mycket bra ämnen det finns i en hel rad fiskar. Är ett ämne markerat med 5 stjärnor,
är innehållet av ämnet på topp. 1 stjärna står för lågt innehåll. Om ämnet inte ens är omnämnt är innehållet försumbart.
Du ska därför leta efter fisk med många *-stjärnor vid de sunda näringsämnena och få *-stjärnor vid giftämnena.
anger att siffran inte finns. Var uppmärksam på att siffrorna här är ungefärliga. Fiskens innehåll av onyttiga ämnen
varierar beroende på fångstområde. Samtidigt kan näringsinnehållet variera utifrån vilket årstid som fisken har fångats.
•
Mager fisk (mindre än 2 g fett per 100 g)
Torsk
Protein
Omega-3-fettsyror
D-vitamin
Jod
Selen
Kadmium
Torskrom
Protein
Omega-3-fettsyror
D-vitamin
Jod
Selen
Dioxin
Kvicksilver
Kadmium
Sej
Protein
Jod
Selen
Kadmium
***
*
*
*****
****
•
**
**
**** *
**
*****
•
•
•
***
***
***
•
HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010
Aborre
Protein
Selen
Dioxin
Kvicksilver
Kadmium
Rödspätta
Protein
Omega-3-fettsyror
D-vitamin
Jod
Selen
Kadmium
Tonfisk i vatten
Protein
Omega-3-fettsyror
D-vitamin
Selen
Dioxin
Kadmium
Gädda
Protein
Selen
Dioxin
Kvicksilver
Kadmium
6
***
***
•
•
•
***
**
****
*
****
•
*****
*
****
*****
•
•
***
*
•
•
•
Rödtunga
Protein
Omega-3-fettsyror
Jod
Selen
Kvicksilver
Kadmium
Långa
Protein
Jod
Selen
Kvicksilver
Kadmium
Kolja
Protein
Omega-3-fettsyror
Jod
Selen
Dioxin
Kvicksilver
Kadmium
***
*
•
*****
•
•
***
•
****
***
•
***
*
•
•
•
•
****
... forts från föregående sida NYTTIGASTE FISKEN
Medelfet fisk (2-8 g fett per 100 g)
Tonfisk
Protein
Omega-3-fettsyror
D-vitamin
Selen
Dioxin
Kvicksilver, upp till
Kadmium
Hälleflundra
Protein
Omega-3-fettsyror
D-vitamin
Selen
Dioxin
Kvicksilver
Kadmium
Havskatt
Protein
** ***
*
****
*
•
****
•
****
***
*****
****
*
*
•
***
Omega-3-fettsyror
D-vitamin
Jod
Selen
Dioxin
Kvicksilver
Kadmium
Piggvar
Protein
Omega-3-fettsyror
D-vitamin
Jod
Selen
Kadmium
Odlad öring
Protein
Omega-3-fettsyror
D-vitamin
**
*
**
*****
*
•
•
***
*
•
*
****
•
***
****
*****
Selen
Dioxin
Kadmium
Regnbåge
Protein
Omega-3-fettsyror
D-vitamin
Selen
Dioxin
Kvicksilver
Kadmium
**
**
•
***
***
*****
****
•
•
•
Stenbit
Protein
Omega-3-fettsyror
D-vitamin
Jod
Selen
*
*****
*****
**
***
Omega-3-fettsyror
Jod
Selen
Dioxin
Kvicksilver
**
**
*****
*
*
Musslor
Protein
Omega-3-fettsyror
Jod
Selen
Kadmium
**
*
*** *
****
****
Skaldjur (upp till ca 5 g fett per 100 g)
Räkor
Protein
Omega-3-fettsyror
Selen
Kadmium
Hummer
Protein
Omega-3-fettsyror
Jod
Selen
Dioxin
****
*
***
****
***
***
*****
****
*
Kvicksilver
Kadmium
*
****
Krabba, kropp
Protein
Omega-3-fettsyror
Jod
Selen
Dioxin
Kvicksilver
****
***
****
****
****
**
Krabbklor
Protein
****
Fet fisk (mer än 8 g fett per 100 g)
Sill
Protein
Omega-3-fettsyror
D-vitamin
Jod
Selen
Dioxin
***
*****
*****
*
****
**
Makrill
Protein
Omega-3-fettsyror
D-vitamin
Jod
Selen
Dioxin
***
*****
*****
** *
****
*
Makrill i tomat
Protein
**
HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010
Omega-3-fettsyror
D-vitamin
Jod
Selen
Dioxin
*****
***
*
*
*
Lax
Protein
Omega-3-fettsyror
D-vitamin
Jod
Selen
Dioxin
Kadmium
Omega-3-fettsyror
D-vitamin
Selen
Dioxin
Kvicksilver
Kadmium
***
*****
*****
*
***
***
Ål
Protein
Omega-3-fettsyror
D-vitamin
Jod
Selen
Dioxin
Kvicksilver
Kadmium
Mindre hälleflundra
Protein
•
**
*****
*****
****
•
•
•
***
*****
*****
*
****
*****
**
*
7
7 bra köptips vid fiskdisken
1. Var inte rädd för att be om urbenad fisk när du handlar direkt av en fiskhandlare,
det har du rätt till.
2. Fiskens färger ska vara fräscha och klara och skinnet ska vara lätt glansigt av
fiskens egna slem.
3. På större fiskar kan man titta på hur pass klara ögonen är. Men på mindre fiskar och
plattfisk behöver dimmiga ögon absolut inte betyda att fisken är gammal.
4. Fisken ska lukta hav - inte fisk.
5. På hel fisk ska gälarna vara mörkröda och glänsande, och köttet klart, genomskinligt och glänsande.
5. Filéer ska ha klart, genomskinligt och glänsande kött.
6. Färska skaldjur ska vara glänsande i skalet. Kokta kräftor som börjar bli gamla blir
svarta i huvudet under gälarna, men detta gäller inte räkor som är mörka i huvudet.
Detta beror bara på att räkorna ätit mörk mat och att magen har kommit till skada vid
fångst eller kokning.
Säsongsguide
Bäst på vintern:
piggvar, skarpsill, slätvar, vitling, kolja, abborre, bergtunga, gädda, gös
Bäst på våren:
långa, sjurygg, vitling, makrill, ål, kolja, bleka, havskatt
Bäst på sommaren:
makrill, rödspätta, sandskädda, sik, siklöja, skrubbskädda, ål, lax, bleka,
kummel, havskatt
Bäst på hösten:
makrill, piggvar, vildfångad röding, rödspätta, sandskädda, siklöja, skrubbskädda,
slätvar, vitling, ål, öring, lax, kolja, havskatt
Lika bra året om:
marulk, pigghaj, regnbåge, rocka, sej och gråsej, rödtunga, sill och strömming,
sjötunga, tonfisk, torsk, lubb, hälleflundra, berggylta, bläckfisk, fjärsing, knot,
kungsfisk, lake
Grilla, koka eller steka?
Bäst på grillen:
En fisk som är fet och fast i köttet passar sig allra bäst för grillning, men det går även
bra med lösare fisk. Ett tips är att grilla fisken i ett dubbelhalster för att hålla samman
den bättre och samtidigt fastnar den inte lika lätt på gallret.
Bäst att koka: Allra bäst för kokning lämpar sig något fastare fiskar, men lösare
fiskar går även bra att koka men de kan lätt ”falla sönder”.
Bäst att steka: En fastare fisk, mager eller fet, passar bäst till stekning. Den får gärna
hålla samman bra, en fisk som ”skivar” sig lätt kan vara svår att vända i pannan utan
att den går sönder.
HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010
6 regler för förvaring
och hantering
1. När du kommer hem ska fisken förvaras kallt och fuktigt, allra helst i en temperatur på +2 grader men absolut inte
över +8 grader.
2. I en kyl som håller max +8 grader klarar
sig fisk max två dagar, skaldjur i lag två
dagar och kokta räkor i papperspåse två
dagar. Men det viktigaste för en lång
hållbarhet är att hålla en så jämn låg
temperatur som möjligt.
3. Ska du frysa in fisken ska den förpackas så lufttätt som möjligt för att
förhindra uttorkning, gärna med plastfolie mellan filéer så att fisken inte fryser
ihop till en klump. Fet fisk klarar sig i
cirka tre månader i frys, mager fisk ca sex
månader och skaldjur i lag klarar ca två
månader.
4. Köper du filéer ska du se till att de
täcks med plast och läggs upp- och ned
på en tallrik som i sin tur ligger på en
större tallrik. Anledningen är att vätskan
från fisken då kan rinna av till den nedre
tallriken.
5. Innan du tillagar fisken sköljer du av
den och torkar den sedan så att det inte
ligger för mycket vatten på fiskköttet.
Ska du till exempel steka fisken är risken
annars att den blir kokt.
6. Ska du äta fisken rå ska man frysa
fisken minst 24 timmar innan servering.
8
Testa din medelhavsmat-poäng!
En av de första som utformade ett test av hur mycket medelhavsmat man äter, Mediterranean Diet Score,
MDS, var professor Antonia Trichopoulou vid Medicinska fakulteten vid universitet i Aten. År 2003 publicerades
hennes första uppmärksammade studie i ansedda tidskriften New England Journal of Medicine. Det var första
gången man tydligt kunde visa att ett kostmönster hade ett starkt samband med lägre risk för cancer och hjärtsjukdomar.
Men kan man själv räkna ut sitt MDS? Mai-Lis Hellénius har tagit fram ett förenklat MDS-test med 11 frågor
som kartlägger dina matvanor jämfört med medelhavsmat. Testet består av ett antal livsmedelsgrupper som
ingår i medelhavsmaten.
Svara ja eller nej på nedanstående frågor. För varje JA-svar får du 1 poäng, för varje NEJ-svar får du 0 poäng.
1. Väljer du fullkornsprodukter till vardags? JA/NEJ
2. Äter du frukt och bär dagligen? JA/NEJ
3. Äter du minst två knytnävsstora portioner grönsaker varje dag? JA/NEJ
4. Äter du rotfrukter minst tre gånger i veckan. JA/NEJ
5. Äter du baljväxter minst tre gånger i veckan? JA/NEJ
6. Använder du olja i matlagningen till vardags? JA/NEJ
7. Äter du fisk och skaldjur två, tre gånger i veckan? JA/NEJ
8. Äter du korv eller färs högst tre gånger i veckan? JA/NEJ
9. Äter du fågel minst tre gånger i veckan? JA/NEJ
10. Väljer du alltid mejeriprodukter med lågt fettinnehåll? JA/NEJ
11. Äter du en nypa nötter och mandlar två, tre gånger i veckan? JA/NEJ
12. Dricker du en måttlig mängd vin varje dag? JA/NEJ
Så tolkar du testet
Räkna ihop dina poäng. Du kan alltså få maximalt 11 poäng. Ju fler poäng du har, desto lägre är risken för att drabbas av höga blodfetter,
högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och desto större chans till ett längre liv. Och tvärtom, ju lägre poäng, desto högre risk för hjärtkärlsjukdomar.
Om du har…
0–4 poäng: Inte så bra, men här finns en stor förbättringspotential. Ju högre poäng, desto mer minskar du risken att bli sjuk på sikt.
Följ råden under ”Så förbättrar du din hälsopoäng”. Det är aldrig för sent att börja!
5–8 poäng: Ganska bra, men du mår ännu bättre i det långa loppet om du försöker höja poängen enligt råden här intill. Det lönar sig
att ”lägga krut” på sin livsstil.
9–12 poäng: Det här är riktigt bra. Du är på helt rätt spår och äter på ett sunt sätt som gör att du minskar risken för bland annat
hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.
Så förbättrar du din hälsopoäng
Du kan enkelt själv höja medelhavsmatpoängen och öka oddsen för att hålla dig frisk. Titta på dina svar. Där du har svarat ja kan du vara
nöjd. Titta sedan på vilka punkter du har svarat nej. Försök lägga in lite av den komponenten i dina matvanor till vardags.
HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010
9
Aktuell forskning
Källa: Archives of General Psychiatry
2009
Medelhavsdiet ger skydd åt
hjärta och kärl
En nyligen genomförd analys av
sambandet mellan kost, kostmönster och risk för hjärtsjukdomar visar att en medelhavsdiet är
bäst för hjärta och kärl. Medelhavsdiet förknippas med vin, olivolja, grönsaker och nötter.
En forskargrupp vid McMaster-universitetet i Kanada har analyserat närmare
200 studier för att finna ett samband
mellan kost som stärker hjärt-kärlhälsan
respektive ger ökad risk för hjärt- och
kärlsjukdomar.
Analysen visar att det finns starka samband för att grönsaker och nötter ger
skydd mot hjärtsjukdomar, medan risken
för hjärt- och kärlsjukdom ökar vid intag
av transfetter och livsmedel med högt
glykemiskt index.
2009
Risken för depression
minskar med Medelhavsdiet
Eftersom det visat sig att förekomsten av depressioner är lägre vid
Medelhavet än i nordeuropeiska
länder, ville man se om kosten
kan fungera som skydd. En aktuell spansk studie visar att personer som följt Medelhavsdieten löper mindre risk att utveckla depression. Medelhavsdieten består
av grönsaker, frukt, nötter, fullkorn och fisk.
Tidigare forskning har visat att enkelomättade fettsyror i olivolja kan vara förenad med en lägre risk för svåra depressiva symtom. Olivolja används flitigt i
Medelhavsdieten.
Sex års uppföljning
I studien ingick 10.094 friska spanska
medborgare som följts under åren 19992005.
Medelhavsdieten bygger på följande
nio komponenter:
- Hög andel enkelomättat fett i
förhållande till mättat fett
- Måttligt intag av alkohol
- Måttligt intag av mejeriprodukter
- Lågt intag av kött
- Högt intag av grönsaker
- Högt intag av frukt
- Högt intag av nötter
- Högt intag av fisk
- Högt intag av spannmål,
främst från fullkorn
30 procent lägre risk för
depression
Efter nästan 4,5 års uppföljning hade
480 nya fall av depression identifierats.
Man såg att de som ätit enligt Medelhavsdieten löpte mer än 30 procent mindre risk att drabbas av depression än de
som ätit annan kost.
Forskarna menar att Medelhavsdieten
kan förbättra funktionen i blodkärl,
hämma inflammation, minska risken för
hjärtsjukdomar och reparera syre-relaterade cellskador, vilket kan minska risken
för att utveckla depression.
Enligt forskarna är det viktigaste de
övergripande kostvanorna, inte effekten
av enstaka livsmedel.
Man tror att det är kombinationen av en
tillräcklig mängd omega 3- fett tillsammans med naturligt omättat fett och
antioxidanter från olivolja och nötter,
flavonoider och fytokemikalier från frukt
och grönsaker samt stora mängder naturliga folater och andra B-vitaminer i
kostvanorna kring Medelhavet som ger
ett rimligt skydd mot depression.
2008
Deltagarna fick rapportera sitt kostintag
genom frekventa frågeformulär och delades in i grupper efter sitt kostintag.
HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010
Nötter och medelhavsmat
minskar risken för det
metabola syndromet
Nötter och nyttig medelhavsmat
har visat sig bra för att minska
risken för metabolt syndrom.
Forskarna jämförde en grupp som
åt fettsnål diet med två grupper
som åt medelhavsmat med
olivolja eller nötter.
Spanska forskare har kommit fram till att
en näve nötter om dagen i kombination
med nyttig medelhavsmat minskar risken
för metabola syndromet, som i sin tur
ökar risken för framtida sjukdomar på
hjärta och kärl, diabetes samt stroke.
Metabolt syndrom är ett samlingsnamn
för flera olika riskfaktorer som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom, typ 2 diabetes och stroke.
Nyttig medelhavsmat består av mycket
grönsaker, frukt, spannmål och olivolja,
måttligt med fisk och alkohol och lite av
rött kött, mejeriprodukter samt sockerrika livsmedel.
Studien omfattade 1200 deltagare som
delades in i tre grupper - en som åt fettsnål kost och två grupper som åt medelhavsmat. Den ena medelhavsmat-gruppen skulle lägga till 1 liter olivolja per
vecka och den andra 30 gram nötter per
dag i form av hasselnötter, mandlar eller
valnötter.
Deltagarna var mellan 50 och 80 år och
62 procent av dom klassades lida av
metabola syndromet. Alla grupper fick
utbildning i hur respektive diet skulle
läggas upp.
Efter ett år hade ingen av grupperna
minskat nämnvärt i vikt, men medelhavsmat-grupperna hade minskat i midjemått
och förbättrat sina kolesterolvärden
samt blodtryck väsentligt mer än
lågfettgruppen.
Bäst resultat i gruppen som åt
medelhavsmat och nötter
Medelhavsmat i kombination med 30
gram nötter per dag uppvisade bäst resultat - där sjönk kriterierna för metabola
syndromet med 13,7 procent. I olivoljegruppen sjönk sjukdomsrisken med 6,6
procent och i den fettsnåla gruppen med
2 procent.
Forskarnas slutsats är att nötter i kombination med medelhavsmat är ett bra
verktyg för att få bra blodvärden och
minska risken för framtida sjukdomar
som följer av det metabola syndromet.
Forts. på nästa sida >
10
Aktuell forskning
Källa: Archives of General Psychiatry
< Forts från föregående sida
2008
2008
Medelhavsdiet skyddar mot
våra vanliga folksjukdomar
Medelhavsmat skyddar mot
diabetes
I en forskningsrapport visas att
medelhavsdieten är en hälsosam
diet. Italienska forskare menar att
Medelhavsdiet kan minska dödsfall i sjukdomar som hjärta och
kärl, Parkinsons, Alzheimers och
cancer. En medelhavsdiet håller
oss helt enkelt friskare längre.
Tidigare forskning som studerat
Medelhavsdieten har funnit att
den skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, men ingen
forskning har hittills undersökt
sambandet mellan för tidig död
och förekomsten av kroniska sjukdomar i den allmänna befolkningen.
Dom italienska forskarna gick igenom
alla kohortstudier som publicerats sedan
1966 och analyserade sambandet mellan
Medelhavsdiet, dödsfrekvens och förekomst av kroniska sjukdomar. Underlaget blev 12 studier med fler än 1,5 miljoner människor vars kostvanor och hälsa
följts i upp till 18 år.
Spansk forskning visar att de som
äter medelhavsmat minskar
risken att få typ 2-diabetes med så
mycket som 83 procent.
Tidigare forskning har kopplat
medelhavsmat till ett längre liv,
färre hjärtinfarkter, mindre risk för
cancer, mindre risk för
Alzheimers och lindring av reumatism. Nu visar spansk forskning
att medelhavsmat även ger mindre risk för diabetes typ 2.
Bättre hälsa hos folk som åt mat
från medelhavet
Man fann att dom som åt strikt enligt
Medelhavsdieten hade avsevärt bättre
hälsa än övriga. Risken att dö i hjärtoch kärlsjukdom minskade med nio procent och i cancer med sex procent. Man
såg också att risken att få Parkinsons
och Alzheimers sjukdom minskade med
13 procent.
Forskarna menar att studieresultaten är
kliniskt relevanta för folkhälsan och att
en Medelhavsliknande kost bör användas för att förebygga allvarliga kroniska
sjukdomar.
Medelhavsdieten kännetecknas av ett
lågt intag av kött, mejeriprodukter och
alkohol, och ett högt intag av grönsaker,
frukt, nötter, olivolja, spannmål och fisk.
HÄLSOINSPIRATÖREN AUGUSTI 2010
Forskarna följde 13.000 friska akademiker från universitetet i Navarra i Spanien
under 8 år, mellan 1999-2007. De ville undersöka hur kosten kan påverka friska
personers risk att utveckla diabetes.
Det visade sig att de som åt enligt
Medelhavsdieten löpte 83 procents
lägre risk att utveckla diabetes typ 2.
Personer med diabetes i släkten eller andra riskfaktorer för att utveckla diabetes
typ 2, minskade sin risk lika mycket som
de som var utan riskfaktorer för diabetes.
Man tror att nyttigheten med kosten ligger i det höga fiberintaget, de vegetabiliska omättade fetterna, det låga intaget
av transfetter och alkohol samt att maten är rik på antioxidanter.
2009
Mat, motion och hälsa - så
kan du rädda ditt hjärta
I nya boken ”Hälsosam livsstil
och det goda livet” leder livsstilsprofessorn Maj-Lis Hellénius oss
genom aktuell forskning om sambandet mellan mat, motion och
hälsa.
Det är aldrig för sent att förbättra sin
hälsa och sina vanor. Genom mat och
motion kan du få en bättre hälsa som
kan rädda dig undan vår vanligaste
livsstilsjukdom.
Mat och hälsa
Maj-Lis Hellénius förespråkar Medelhavskost som en sund och hälsosam
kosthållning. Hon menar att människan
är allätare och behöver varierad kost för
att få i sig alla näringsämnen.
Det är också viktigt att förstå vilka effekter vårt matintag har för vår hälsa. En
balans mellan matintag och aktivitet är
viktigt för att vi inte ska bli överviktiga
och/eller belasta kroppens organ så vi
blir sjuka.
Forskning har visat att hjärtinfarkter är
hälften så vanliga i Medelhavsländerna
som i Sverige och man tror att det beror
på hälsosammare matvanor. Det finns
också studier som bekräftar att de som
äter Medelhavslik mat kan förebygga
hjärt-kärlsjukdom och i allmänhet lever
längre. Medelhavskosten minskar också
risken för cancer och sjukdomar på
nervsystem och minne.
I boken beskrivs en studie på 1200 friska
norska män som hade höga kolesterolvärden. Hälften av männen fick råd om
hur de kunde äta bättre. Efter fem år
hade risken att drabbas av hjärtinfarkt
minskat med nästan hälften hos männen
jämfört med kontrollgruppen som inte
fått kostråd.
Efter tio år kunde forskarna konstatera
att de som fått kostråd levde längre än
männen i kontrollgruppen. Efter 24 år
hade dödligheten halverats bland männen som åt Medelhavsliknande kost
jämfört med männen i kontrollgruppen.
De kostråd männen fick var att dra ner
på mättat fett och äta mer omättade fetter och mera fisk, mer grönsaker och
frukt. De som rökte fick information om
rökningens risker och hjälp med att
sluta.
Bli matsmart
Det är inte meningen att vi ska känna att
vi försakar något utan mer att vi byter ut
mindre bra livsmedel mot bättre;
- Avstå inte fettet utan var fettsmart.
Välj fett av bra kvalitet.
- Byt ut några köttmåltider mot fisk.
Ät gärna fisk tre gånger i veckan.
- Ät två rejäla nävar grönsaker per dag
och ett par frukter.
- Välj grovt bröd
- Dra ner på sockret i form av godis,
läsk, juice, kakor och glass
- Ät regelbundet så slipper du bli
vrålhungrig
11