PP præsentation fra Daniel Foder
Transcription
PP præsentation fra Daniel Foder
Cykelspecifik træningsfysiologi Cykelspecifik træningsfysiologi Agenda • • • • • • • Aerob og anaerob træning. Energiforbrug. Mad og drikke. Betydning af (krops)vægt. Puls og pulstræning. Gode råd til træningen. Forslag til en træningsuge. Aerob og anaerob træning Aerob træning er træning ”med ilt”. Energikilder er fedt og kulhydrat = aerob metabolisme. Koncentration af laktat (mælkesyre) er lav = under 3-6 Mm/L. Anaerob træning – anaerob glykolyse. Fedt er ikke involveret i denne energiproces. Koncentration af laktat (mælkesyre) er høj = over 3-6 Mm/L. Den anaerobe tærskel (AT eller AT4) er det punkt hvor der er balance mellem produktion og evne til at ”eliminere” ophobning af laktat. 200 12 11 Puls 190 Laktat 185 10 9 180 175 8 Anaerob træning 170 7 165 5,6 6 160 5 155 4 3,5 150 145 3 2,5 Aerob træning 1,8 140 2 1,5 1 130 0 250 260 270 280 290 300 310 320 330 340 350 Energiforbrug 1 time med 150 w gennemsnitlig svarer til 540 kalorier. 1 time med 200 w gennemsnitlig svarer til 720 kalorier. 1 time med 250 w gennemsnitlig svarer til 900 kalorier. 1 time med 300 w gennemsnitlig svarer til 1080 kalorier. Energiforbrug Basalt stofskifte er mellem 1600-2200 kcal. En træningstur på 2 timer ”koster” typisk mellem 10001400 kcal. Vær opmærksom på at energien kan blive dækket af både fedt og kulhydrat. Det du spiser i dag skal du bruge i morgen. Mad og drikke – spis varieret Kulhydrater 50-60% Protein 20-25% Fedt 20-25% Fordel dagens totale kalorie indtag over 3 måltider (600-1000 Kcal) + 1-2 snacks (100-200 Kcal) i løbet af dagen. Evt. 1 bar eller gel pr. time under træning hvis der trænes længere end 1,5-2 timer. Væske Væsketab på 2% af kropsvægt = 6% fald i præstation. Tab på 9-12% er ekstremt farligt. Brug 0,5-1,0 g. natrium pr. liter vand. Vær opmærksom på kalium, magnesium og jern under varme forhold. En optimal opløsning er på 3-6%. Drik ca. 500 ml. pr. time på cyklen. Betydning af vægt 72KG Watt Hastighed 76KG Tid km/t Hastighed Tid Forskel% km/t 280watt 11,1 5:24 10,0 6:00 11,1% 320watt 12,6 4:45 11,6 5:10 8,6% 360watt 14,2 4:13 13,5 4:30 6,7% 400watt 15,8 3:48 14,9 4:02 6,0% Betydning af vægt – Alpe d’Huez 14,4 km. med en gennemsnitlig stigning på 8,1% Tid ved 280 watt i gennemsnit og 76 kg. = 1:09:20 Tid ved 280 watt i gennemsnit og 72 kg. = 1:02:26 Forskellen på 4 kg. med samme ydelse (watt) er 6:54 = 10% Puls og pulstræning Puls (HR) er antal hjerteslag i minuttet. Vær opmærksom på hvilepuls og maksimal puls. Mange faktorer påvirker HR: •Manglende søvn, restitution, sygdom etc. •Varme (varmestress) og kulde. •Dehydrering. •Høj/lav kadence. •Siddende/stående træning. Under træning fortæller HR hvor hårdt kroppen arbejder. Gode råd til træningen Brug varieret intervaltræning – træn med arbejds- og hvileperioder. Træn ud fra forskellige træningsniveauer (f.eks. Let, medium, AT og super AT). Overdriv ikke træning og intensitet – lav en plan for træningen. Husk at det skal være sjovt! Eksempel på en træningsuge Mandag: Fri. Tirsdag: 1,5 time med 4x10 min. ”medium” intervaller. Onsdag: 2 timer med 2x12 min. ”medium” + 4x4 min. AT intervaller. Torsdag: Fri. Fredag: 1,5 time med 1x20-25 min. ”medium” + 3-4x200 meter ”all out”. Lørdag: Fri. Søndag: 2,5 time for bedre udholdenhed – træn gerne sammen med andre. Kontakt Tlf.:+45 40594350 Mail: [email protected] Web: velofit.dk eller facebook.com/www.velofit.dk