Polte-harjoituspaivakirja

HARJOITUSPÄIVÄKIRJA
www.poltesali.fi
Polte-harjoituspäiväkirja
Haluamme auttaa Teitä asiakkaamme kaikin tavoin onnistumaan tavoitteissanne. Siksi tarjoamme kaikille Poltelaisille ensimmäisen harjoituspäiväkirjan. Perinteisesti harjoituspäiväkirjaan merkitään suoritetut liikkeet, painot ja käytetyt lepotauot. Polte-harjoittelupäiväkirja
on kuitenkin tavanomaisista harjoittelupäiväkirjaa yksityiskohtaisempi. Sen avulla opit paremmin seuraamaan syitä ja seurauksia.
Fyysiseen suorituskykyymme vaikuttavia tekijöitä on monia kuten uni, lepo, ravinto, nestetasapaino, stressi, vatsan toiminta ja motivaatio. Mikä tahansa näistä
tekijöistä, yksin tai yhdistelminä, vaikuttaa energiatasoomme jollain tavoin.
Päivittäinen energiatasomme määrää
pitkälle sen miten aktiivisia olemme ja
mitä saamme aikaan. Elämäntapamme
energisoi meidät tai kuluttaa energiamme. Kehityksen avain on siinä miten
hyvin opimme tuntemaan itsemme. Mitä
paremmin tunnemme itsemme ja kehomme reagointitavat sitä energisempiä
ja terveempiä meistä voi tulla.
Energisyys on voimaa, voimavaroja,
terveyttä, hyvää mieltä ja yleistä hyvinvointia. Energian puute on väsymystä,
haluttomuutta, sairautta, vaivalloista oloa
ja aikaansaamattomuutta. Energiatasot
vaihtelevat luonnostaan ja ihminen tasapainottelee erilaisten tuntemusten ja
olotilojen välillä. Olennaista on kuitenkin
oppia elämään siten, että olemme enimmäkseen Energisiä.
Polte-harjoittelupäiväkirjan
erikoisuus
perustuu Energiatasojen merkintään ja
2
seurantaan. Tavanomaisten merkintöjen lisäksi Energiatason merkintä antaa
meille yksityiskohtaisemman kuvan siitä
mitä on tapahtunut ja miksi.
Silloin kun energiatasomme on matala
meidän ei kannat väkisin puskea itseämme läpi rankan suorituksen. Jos kuitenkin
teemme näin, hammasta purren, hidastamme ainoastaan palautumistamme ja
näin myös kehitystämme. Oikea tapa
tässä vaiheessa on tehdä harjoitus kevyemmin. Jos sitä vastion energiatasomme on erittäin korkea se on selvä merkki
siitä, että kehomme on valmis ottamaan
vastaan kovankin harjoituksen.
Kuvaa päivittäistä Energiatasoasi asteikolla 10-100 %. Jos olosi on todella kurja
sijoitut asteikon alapäähän (10 %). Jos
olosi on loistava sijoitut asteikon huipulle
(100 %). Tarkkaile ja tee havaintoja siitä
mitkä seikat päivärytmissäsi, ravintotottumuksissasi ja ajattelussasi energisöivät
sinua tai vievät energiasi. Tee merkintä
energiatasostasi ja pyri tekemään toimia
joilla parannat sitä. Voit tarvittaessa pyytää apua Polte-valmentajilta.
Miksi harjoituspäiväkirja?
Sarjojen, toistojen ja käytettyjen painojen kirjaaminen ylös on tärkeää. Energiatasot kertovat meille elintavastamme. Muistiinpanojemme avulla voimme seurata
kehitystämme. Näin pystymme helpommin valitsemaan kuhunkin harjoitukseen
oikeat painot ja vaikuttamaan niihin tekijöihin joista Energiamme muodostuu.
Harjoituspäiväkirjaa on myös erittäin motivoivaa seurata pitkän ajan kuluessa.
Strategiset mitat ja muut
fyysiset testit
Aloita merkitsemällä painosi. Koska painosi ei kerro kehonkoostumuksestasi,
kirjaa ylös myös strategisten kohtiesi ympärysmitat. Merkitse lantion, vyötärön,
rinnan, olkavarren ja reiden ympärysmitat. Nämä mitat kertovat paljon kehonkoostumuksestasi. Lisäksi nämä ympärysmitat kertovat kehonkoostumuksen
kehityksestäsi paremmin kuin pelkkä paino. Esimerkiksi jos painosi pysyy samassa, mutta vyötärösi ympärysmitta pienenee ja rinnan ja käsivarren mitta suurenee, luultavasti lihasmassasi on kasvanut ja rasvamassasi pienentynyt.
Muita erittäin motivoivia testejä ovat rasvaprosentin mittaus, erilaiset kuntotestit
ja kuntopyörä ergo -testi. Nämä kertovat kehityksesi pitkällä aikavälillä. Voit siis
seurata harjoittelusi tehokkuutta. Lisäksi valmentajallesi tai Personal Trainerillesi
nämä testit ovat tarpeellinen työväline.
3
4
38.2
36.6
41.9
47.1
52.4
57.6
62.8
68.1
73.3
78.5
83.8
89
94.2
99.5
104.7
109.9
115.2
120.4
125.6
130.9
136.1
141.3
146.6
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
105
110
115
120
125
130
135
140
152.7
147.3
141.8
136.4
130.9
125.5
120
114.6
109.1
103.6
98.2
92.7
87.3
81.8
76.4
70.9
65.5
60
54.6
49.1
43.6
3
2
158.2
152.6
146.9
141.3
135.6
130
124.3
118.7
113
107.4
101.7
96.1
90.4
84.8
79.1
73.5
67.8
62.2
56.5
50.9
45.2
39.6
4
163.4
157.5
151.7
145.9
140
134.2
128.4
122.5
116.7
110.9
105
99.2
93.4
87.5
81.7
75.9
70
64.2
58.4
52.5
46.7
40.8
5
168.3
162.3
156.3
150.3
144.2
138.2
132.2
126.2
120.2
114.2
108.2
102.2
96.2
90.2
84.1
78.1
72.1
66.1
60.1
54.1
48.1
42.1
6
173
166.9
160.7
154.5
148.3
142.1
136
129.8
123.6
117.4
111.2
105.1
98.9
92.7
86.5
80.3
74.2
68
61.8
55.6
49.4
43.3
7
177.7
171.3
165
158.6
152.3
145.9
139.6
133.2
126.9
120.6
114.2
107.9
101.5
95.2
88.8
82.5
76.1
69.8
63.5
57.1
50.8
44.4
8
182
175.5
169
162.5
156
149.5
143
136.5
130
123.5
117
110.5
104
97.5
91
84.5
78
71.5
65
58.5
52
45.5
9
186.2
179.6
172.9
166.3
159.6
153
146.3
139.7
133
126.4
119.7
113.1
106.4
99.8
93.1
86.5
79.8
73.2
66.5
59.9
53.2
46.6
10
190.3
183.5
176.7
169.9
163.1
156.3
149.5
142.7
135.9
129.1
122.3
115.5
108.7
101.9
95.1
88.3
81.5
74.7
68
61.2
54.4
47.6
11
194.2
187.2
180.3
173.4
166.4
159.5
152.6
145.6
138.7
131.8
124.8
117.9
111
104
97.1
90.2
83.2
76.3
69.4
62.4
55.5
48.5
12
Prosenttitaulukko
Kyseisen prosenttitaulukon avulla pystyt nopeasti selvittämään harjoitusohjelmaasi merkityt painot. Lisäksi voit selvittää mikä on arvioitu maksimisuorituksesi
(1 toisto) kyseisessä liikkeessä.
151.8
157.1
162.3
167.5
172.8
178
183.2
188.5
193.7
198.9
204.2
209.4
214.6
219.9
225.1
230.3
235.6
240.8
246
251.3
256.5
261.8
145
150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
200
205
210
215
220
225
230
235
240
245
250
272.8
267.3
261.8
256.4
250.9
245.5
240
234.6
229.1
223.7
218.2
212.7
207.3
201.8
196.4
190.9
185.5
180
174.6
169.1
163.7
158.2
282.5
276.9
271.2
265.6
259.9
254.3
248.6
243
237.3
231.7
226
220.4
214.7
209.1
203.4
197.8
192.1
186.5
180.8
175.2
169.5
163.9
291.8
285.9
280.1
274.2
268.4
262.6
256.7
250.9
245.1
239.2
233.4
227.6
221.7
215.9
210.1
204.2
198.4
192.6
186.7
180.9
175.1
169.2
300.5
294.5
288.5
282.5
276.5
270.5
264.4
258.4
252.4
246.4
240.4
234.4
228.4
222.4
216.4
210.4
204.3
198.3
192.3
186.3
180.3
174.3
309
302.8
296.6
290.5
284.3
278.1
271.9
265.7
259.6
253.4
247.2
241
234.8
228.7
222.5
216.3
210.1
203.9
197.8
191.6
185.4
179.2
317.3
310.9
304.6
298.2
291.9
285.5
279.2
272.8
266.5
260.1
253.8
247.5
241.1
234.8
228.4
222.1
215.7
209.4
203
196.7
190.4
184
325
318.5
312
305.5
299
292.5
286
279.5
273
266.5
260
253.5
247
240.5
234
227.5
221
214.5
208
201.5
195
188.5
332.5
325.9
319.2
312.6
305.9
299.3
292.6
286
279.3
272.7
266
259.4
252.7
246.1
239.4
232.8
226.1
219.5
212.8
206.2
199.5
192.9
339.8
333
326.2
319.4
312.6
305.8
299
292.2
285.4
278.6
271.8
265
258.2
251.4
244.6
237.8
231
224.2
217.4
210.6
203.9
197.1
346.8
339.8
332.9
325.9
319
312.1
305.1
298.2
291.3
284.3
277.4
270.5
263.5
256.6
249.7
242.7
235.8
228.9
221.9
215
208.1
201.1
Lue taulukkoa näin: vasemmassa laidassa on kilot. Taulukon yläreunassa on
toistot. Jos pystyt tekemään 10 toistoa 35
kilolla, mutta et yhtään enempää, maksimisuorituksesi on 46.6 kg (toisin sanoen
pystyt tekemään yhden toiston 46.6 kg).
Jos liikkessä on tarkoitus käyttää 50 %
kuormaa maksimista, sinun tulee laittaa
tankoon 46,6 : 2 = 23,3 kg. Pyöristys
tehdään lähimpään mahdolliseen kilomäärän, joten tässä tapauksessa se on
22,5 kg. Yksilölliset erot ja harjoitusliike
sekä harjoittelutausta saatavat kuitenkin
vaikuttaa melko paljon taulukon antamiin
arvoihin, joten kaikki taulukot on tarkoitettu vain suuntaa-antaviksi apuvälineiksi.
5
Tekniikkatestit
Tekniikkatestit on luotu sitä varten, että niiden avulla voit paremmin tarkistaa
liike- ja nostotekniikkasi. Saat suorituksestasi merkinnän Polte-harjoituspäiväkirjaasi. Näin pystyt yksityiskohtaisemmin seuraamaan teknistä kehitystäsi ja saat
palautetta siitä miten tekniikoiden kehittymisen suhteen kannattaa edetä. Tekniikkatesteihin ei kannata suhtautua turhan vakavasti. Niissä kannattaa käydä
hakemassa palautetta vaikka tekninen harjoittelu olisi vasta alkutaipaleella. Mitä
useammin käyt testeissä sitä paremmin saat selville miten voit kehittyä harrastuksessasi. Luonnollisestikin tekniikkatesteihin osallistuminen on täysin vapaaehtoista.
Testipäivissä testin valvoja arvioi liikkeet ja antaa pisteet seuraavasti:
3 = kiitettävä
2= hyvä
1= välttävä
0= ei pisteitä
Tarkempi ohjeistus testin kulusta annetaan ennen testiä.
Löydät täytettävät testitaulukot Polte-harjoituspäiväkirjan takaosasta.
Testattavat liikkeet
6
Levytanko
Kahvakuula
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Maastaveto
Korkeaveto
Rinnalleveto
Raaka tempaus
Jalkakyykky
Etukyykky
Valakyykky
Työntö
Tempaus
Etuheilautus
Etukyykky
Rinnalleveto
Työntö
Tempaus
Valakyykky
Kehon painolla tehtävät liikkeet
Kehon painolla tehtävissä liikkeissä vaaditaan minimisuoritus.
M = miehet N = naiset
1. Jalkakyykky M & N 10 toistoa.
2. Etunojapunnerrus M 10 N 5.
3. Leuanveto M 6 N 3.
4. Jalkojen nosto tankoon M 6 N 3.
5. Käsilläseisonta seinää vasten M & N 15 s.
6. Päälläseisonta M & N 15 s.
7. Käsilläseisonta ( vapaa ) M & N 15 s.
8. Käsilläkävely M & N 10 m.
9. Muscle up M 2 N 1
10. Yhden jalan kyykky M & N 2
11. Dippipunnerrus renkailla M 3 N 1
7
Yleisesti
Seuraavassa käsittelemme hyvinvointiin ja harjoitteluun tiiviisti liittyviä asioita.
Näitä ovat muun muassa uni, lepo, ravinto, nestetasapaino, vireystila, stressi
(henkinen/fyysinen) ja motivaatio. Nämä tekijät vaikuttavat fyysiseen suorituskykyymme yksin tai yhdistelminä. Vaikutukset voivat olla positiivisia, negatiivisia tai
neutraaleja
Terveen ihmisen tulisi yleensä olla suhteellisen energinen ja hyvinvoiva. Useasti
kuitenkin energisyytemme ja vireystilamme vaihtelee. Tämä vaikuttaa myös harjoitteluumme. Joskus treeni niin sanotusti kulkee ja joskus ei. Elämäntapamme ja
päivärytmimme säätelevät voimakkaasti energiatasojamme. Keskittymällä uni-,
syömis-, harjoitus-, ja rentoutusrytmeihin voimme parantaa hyvinvointiamme.
Jokainen on meistä yksilö ja reagoi eri asioihin eri tavalla. Kuuntele itseäsi ja opi
ymmärtämään ja kunnioittamaan kehosi viestejä. Omasta itsestään oppiminen
on prosessi joka ei lopu koskaan. Alkuun tai entistä parempiin tuloksiin pääsemisessä kannattaa käyttää alan ammattilaisia apuna.
Keho on luotu liikkumaan
Liikkumattomuus aiheuttaa monenlaisia vaivoja, kuten liikerajoitteita ja lihas- ja
nivelkipuja. Myös vääränlainen harjoittelu tai väärät tekniikat lisäävät kiputiloja.
Siksi yksi Polte-filosofian kulmakiviä on oikeanlaisten tekniikoiden oppiminen.
Monipuolinen liikunta poistaa kiputiloja ja parantaa terveyttä. Tee siis monipuolista harjoittelua, jossa parannat taitoja, liikkuvuutta, voimaa ja kestävyyttä tasaisesti. Nauti harjoittelusta, mutta kuuntele kehoasi. Jos olet esimerkiksi saanut
lihaksesi kipeäksi kovan treenaamisen vuoksi, tee palauttavaa liikuntaa. Käytä
Poltteen Kehonhuolto, Pilates, Venyttely, Balance, Functional Movement tai Jooga tunteja.
Tavoitteet
Harjoittelusta tulee usein mielekkäämpää, kun asetat itsellesi tavoitteita. Tavoitteiden ei tarvitse olla suurellisia, päinvastoin. Mieli toimii paremmin, kun sinul8
la on pieniä saavutettavia tavoitteita, joiden kautta on mahdollisuus edetä kohti
suurempaa tavoitetta. Myös ilman yhtä suurta tavoitetta voit parantaa hyvinvointia. Aseta pieniä tavoitteita ja muokkaa askel askeleelta tapojasi, tottumuksia ja
ajatteluasi terveellisempään suuntaan.
Nyky-yhteiskunnassa tietoa on saatavana lähes rajattomasti. Haaste on kuitenkin tiedon tulkitseminen. Matkalla tavoitteisiisi kannattaa luottaa alan ammattilaisiin, jolta saat oikeaa tietoa. Lopulta oman terveytesi määrittää kuitenkin jokapäiväiset tapamme ja ratkaisumme, ei tietomme.
Tavoitteet, joilla pääset parempaan hyvinvointiin, voivat tosiaan olla hyvin pieniä. Kuten esimerkiksi proteiinipitoisen aamiaisen sisällyttäminen aamuun. Tällaiseen tavoitteeseen on helppo päästä jo ensimmäisenä päivänä. Tavoitteisiin
pääseminen lisää itseluottamusta ja onnellisuutta. Nämä ovat tärkeitä asioita
uusien tavoitteiden saavuttamisessa.
Ole kuitenkin intohimoinen myös näiden pienten tavoitteiden saavuttamisessa.
Jos olet päättänyt treenata kolme kertaa viikossa, merkitse treenipäivät kalenteriin. Älä luovuta. Älä keksi tekosyitä. Treeneihin mennään kolmesti oli mikä oli.
Jos kuitenkin estyt, korvaa treeni heti seuraavana päivänä. Treenien tulisi olla
osa normaalia viikkorytmiä kuten työt tai opiskelu.
Tee ensin muutoksia arkisiin tapoihin ja tottumuksiin. Aseta sen jälkeen tavoitteita saliharjoittelullesi. Tällainen voisi olla vaikka leuanveto, tilanteessa jossa et
saa yhtään toistoa. Aseta tavoitteeksi ensin yksi toisto. Etsi ammattilaisen apua
tavoitteen saavuttamiseksi. Seuraa ohjeita. Innostu ja palkitse itsesi, kun pääset
tavoitteeseen. Sen jälkeen voitkin asettaa uuden tavoitteen. Kaksi leukaa? Kolme? Kun vedät 5 leukaa, voit jo uskoa 10 leuan vetämiseen oikeassa valmennuksessa. Tämän kaltainen pienten tavoitteiden saavuttaminen on erittäin antoisaa ja ruokkii itseään. Myös erilaiset tavoitteet ystävien tai puolison kanssa tai
kesken voivat olla hauskoja ja hyödyllisiä. Aina kun onnistut tavoitteissasi palkitse itsesi. Palkitseminen ja tieto palkinnosta antaa positiivisen vireen tekemiselle.
Polte- päiväkirjan tekniikkatesti voi olla yksi hyvä tavoitteiden asettamisen kohde. Tekniikkatestien avulla voit seurata taitojesi kehittymistä systemaattisesti
mutta rennolla tavalla. Testipäivissä saat palautteen osaamisestasi, merkinnän
päiväkirjaasi ja vinkkejä miten voit kehittyä entisestään.
9
Harjoittelun jaksotus
Usein innostunut harjoittelija treenaa aina kovaa. ”No pain no gain!” Jokainen
harjoitus on kova. Ajatellaan: ”ilman tuskaa ei tule tuloksia.” Koville harjoituksille
on paikkansa hyvin laaditussa harjoitussuunnitelmassa. Silloin tällöin on aika
ottaa koneesta kaikki irti. Harjoittelussa kuitenkin erilaisten harjoituksien jaksottaminen on äärimmäisen tärkeää, niin huippu-urheilijalle, kuin kuntoilijallekin.
Jaksotuksen tärkeys korostuu mitä enemmän treenaat. Henkilön joka treenaa 4
kertaa tai enemmän, viikon aikana, kannattaa jaksottaa harjoittelunsa.
Jatkuvasti täysillä treenaaminen on sama, kun ajaisi autoa jatkuvasti täysillä vain
yhdellä vaihteella, joka ei ole tarkoitettu täysillä ajoa varten. Auto liikkuu kovaa
vauhtia ylikierroksien vuoksi, mutta ennen pitkää kierrokset rasittavat konetta
niin paljon, että se ”sanoo sopimuksensa irti.” Sama tapahtuu kehollemme mikäli kuormitamme sitä ylikierroksilla toistuvasti. Seuraa ns. ylikunto(=alipalautuminen), kehityksen pysähtyminen ja/tai tulosten heikentyminen. Tämän lisäksi
pitkäaikainen liian kova harjoittelu alentaa vastustuskykyä, jolloin altistumme
rasitusvammoille, infektioille ja sairastumisille helpommin.
Kovaa treenaaminen on subjektiivista. Aloittelijan (alle vuosi aktiivista / pidempi
aika epäsäännöllistä harjoittelua) on usein vaikea saada käyttöönsä koko potentiaaliaan. Aloittelijan rasituksen ja kivun sietokyky vaihtelee. Tällöin harjoitus saattaa tuntua erittäin rankalta, mutta todellinen harjoitusteho saattaa olla
matala. Kokematon harjoittelija pystyy yleensä käyttämään 30-50 % täydestä
fyysisestä potentiaalistaan, kokenut 70-90 %.
Voit toki saada ilman jaksotusta tehtävällä kovalla treenilläkin tuloksia lyhyellä
aikavälillä. Usein kehitys kuitenkin pysähtyy 4-8 viikon jälkeen. Katso tuloksenteon tavoitteitasi pitkällä aikavälillä. Ajattele harjoittelua kuin maratonina: haluat
jaksaa ne viimeiset 10 kilometriä. Haluat jopa ottaa loppukirin. Pyri rakentamaan
kuntoasi kuin taloa. Tee vahvat perustukset teknisesti oikealla ja teholtaan maltillisella harjoittelulla. Lisää harjoittelun tehoa pikku hiljaa. Joskus voit ottaa sitten
kaiken irti ja nautiskella revittelystä. Se on se savupiippu.
Jatkuva kovaa treenaaminen saattaa viedä sinut tilaan, jossa hermostosi on ylikuormittunut. Huomaat sen siitä, että vaikka harjoittelet, et kehity tai tuloksesi
jopa heikkenevät. Tällöin voit levätä harjoittelusta kokonaan tai keventää harjoittelua. Lihaksesi palautuvat ylirasitustiloista yleensä nopeasti, hermosto hitaammin. Jos kovaan treenaamiseen liittyy stressiä, unettomuutta tai muuta elimistöä
rankasti kuormittavaa tai jos treenaaminen on ollut pitkään todella kovaa ja mää10
rällisesti suurta, voit uupua ns. kroonisesti. Tällainen elimistön rasitusuupuminen johtaa myös hormonaalisen toiminnan häiriöihin. Palautuminen tällaisesta
tilasta voi kestää pitkään, jopa useita kuukausia.
Olemme jokainen yksilöitä ja palaudumme eri tavalla. Toiset kestävät suurempaa harjoittelun määrää ja palautuvat nopeammin kuin toiset. Voimme harjoittelulla parantaa palautumiskykyämme ja rasituksen sietoamme, määrättyyn yksilölliseen rajaan asti.
Harjoittelua jaksottamalla vähennämme ylirasitustiloja ja vammoja. Jaksotuksen
avulla pääsemme parempiin harjoitustuloksiin pitkällä aikavälillä. Jaksota harjoittelusi niin, että teet viikon aikana erityyppisiä harjoituksia: kevyitä, keskikovia
ja kovia. Nämä harjoitukset voi olla missä tahansa järjestyksessä viikon aikana.
Kuuntele kroppaasi ja käytä ”hyvät päivät” kovempaan harjoitteluun. Mitä kokeneempi harjoittelija olet sitä tärkeämpää on muistaa myös palauttava, kevyempi
harjoittelu. Tämä johtuu siitä, että kokeneempana pystyt saamaan tehoja enemmän irti kovissa harjoituksissa.
Jaksotusta kannattaa käyttää yksittäisten harjoitusten lisäksi viikkotasolla. Kevyitä viikkoja kannattaa pitää 3-6 viikon välein. Tarvitset kevyempiä viikkoja, jos
harjoittelet aktiivisesti kuormittavia treenejä neljästi tai useammin viikon aikana.
Kevyemmällä viikolla harjoittele kevyemmin ja vähemmän. Sopiva teho/määrä
on noin 50-60 % normaalista.
Kevyiden viikkojen lisäksi voit pitää lepojaksoja. Lepojaksolla hyötyliikunnan ja
kävelyn lisäksi et tee varsinaisia harjoituksia lainkaan. Tällaisten jaksojen pituus
voi olla kolmesta päivästä viikkoon. Voit vaikka vuorotella kevyen viikon ja lepojakson välillä siten että joka toinen kevyt viikko harjoittelet määrällisesti ja tehollisesti 50-60 % tasolla, ja joka toinen kevyt viikko onkin täydellinen lepoviikko
tavanomaisesta saliharjoittelusta.
Jos harjoittelet monipuolisesti ja säännöllisesti 2-3 kertaa viikossa, sinun ei tarvitse jaksottaa harjoitteluasi, koska aikaa palautumiseen jää riittävästi. Monipuolinen harjoittelu yleensä myös takaa sen että kovat, keskikovat ja kevyet harjoitukset tulevat ohjelmaan automaattisesti.
11
Bakteerikanta
Bakteerikannallamme on suuri merkitys terveyteemme. Vasta viime vuosina on
hiljalleen alettu ymmärtämään moninaista bakteerien toimintaa sekä oikeanlaisen terveen bakteerikannan merkitystä. Jos vatsamme bakteerikanta on vääränlainen, häiriintyy ruuasta saamiemme ravinteiden hyväksikäyttö elimistössä.
Kun elimistömme hyvät bakteerikannat heikkenevät, vastustuskykymme huononee. Antibioottikuurit tappavat sairastuttavan bakteerin lisäksi myös runsaasti
hyvää bakteerikantaa. Probioottien ja oikeanlaisen ruokavalion avulla voimme
parantavat bakteerikantaamme.
Hormonitoiminta
Luonnolliset hormonit säätelevät kaikkia elintoimintojamme. Ne säätelevät miten
nukumme, miten kestämme harjoitusta ja stressiä, miten palaudumme ja minkälainen on mielenlaatumme. Lisäksi hormonitoiminta vaikuttaa muun muassa aineenvaihduntaan ja näin ollen painoomme ja rasva/lihaskudoksen suhteeseen.
Terveellinen ruokavalio, riittävä uni ja lepo, henkinen hyvinvointi ja positiivinen
mieli sekä monipuolinen ja riittävä fyysinen harjoittelu muodostavat terveen elämän perustan.
Liikunta, uni, ravinto ja stressi vaikuttavat valtavasti hormonitoimintaan. Oikeanlainen liikunta edistää tervettä hormonitasapainoa. Liikkumattomuus tai liian
kova rasitus taas huonontaa sitä. Pyri siis löytämään tasapaino stressin, levon ja
oikeanlaisen rasituksen välillä.
Voit kokeilla meditaatiota ja joogaa tai tehdä päivittäin sinua rentouttavia asioita. Unen ja levon rytmi ja laadukkuus ovat avainasemassa hormonitoiminnassa.
Panosta tarpeeksi pitkiin ja laadukkaisiin yöuniin. Voit kokeilla ennen nukkumaan
menoa valaistuksen vähentämistä, huoneen viilentämistä, piikkimattoa, kylmää
suihkua ja magnesiumin nauttimista. Pidä makuuhuoneesi vapaina sähköisistä
laitteista. Älä keskustele intensiivisesti ja kovaäänisesti ennen nukkumaan menoa. Laita TV ja tietokone kiinni hyvissä ajoin. Jos sinulla on mahdollisuus nuku
päiväunet. Ravinnon laadukkuus, ravintoaineiden oikea määrä ja syömisrytmi
kaikki ovat tärkeitä haettaessa parempaa hormonaalista tilaa ja hyvinvointia. Kokonaisuuden hallinta ratkaisee, ei yksittäinen teko. Esimerkiksi vitamiinipilleri ei
korvaa laadukkaan ravinnon merkitystä.
12
LIIKE
- liikkuvuus
- notkeus
- tasapaino
- kehon hallinta
- voima....
TAVAT &
TOTTUMUKSET
LEPO & UNI
ARVOT
Yksilölliset
piirteet » biokemia
& geenit
- rentoutuminen
- syvä uni
PSYYKE
- henkinen hyvintointi
ja tasapaino »
mielikuvaharjoittelu »
meditaatio » positiivinen
ajattelu & mielenhallinta...
RAVINTO
- terveellinen
ruokavalio
Lisäravinteet
Luontaistuotteiden ja erilaisten lisäravinteiden avulla on mahdollista tukea hyvää
terveyttä ja parantaa suorituskykyä. Markkinoilla on valtava määrä monenkirjavia tuotteita, joten kuluttajan on monesti vaikea selvittää, mitkä tuotteet ovat
laadukkaita. Laadukkuus on lisäravinteiden kohdalla avainsana. Jos tuotteessa
käytetyt raaka-aineet ovat heikkolaatuisia tai vitamiinit ja hivenaineet ovat väärässä muodossa, on niiden käytöstä saatu hyöty olematonta. Poltteen Personal
Trainerit auttavat myös lisäravinteiden valinnassa.
Osaa lisäravinteista voidaan itse asiassa pitää enemmän ruokana, kun lisäravinteena koska ne ovat vain kuivattuja tai “mehustettuja” versioita itse ruoka- aineesta. Tästä hyvänä esimerkkinä vehnänoras ja ohranorasjauhe.
Riittävä proteiinin saanti on aktiiviliikkujalle tärkeää. Liha, kala ja siipikarja sekä
maitotuotteet ja kananmunat tarjoavat korkealaatuisia proteiineja, joiden avulla
lihaksistomme toimii ja kehittyy paremmin.
Heraproteiinin lisääminen ruokavalioon on kätevä tapa täydentää proteiininsaantia ja edistää palautumista. Hera on maidosta saatava nestemäinen osa, jota
syntyy sivutuotteena juuston valmistuksessa. Hera sisältää suuren määrän proteiinia ja sen aminohappokoostumus on erittäin korkealaatuinen. Tästä syystä
13
heraproteiinia käytetään laajalti monenlaisissa ravinto- ja urheiluvalmisteissa.
Kaikki heraproteiini ei kuitenkaan ole laadultaan samaa. Laatu vaihtelee merkittävästi sen mukaan missä maito on tuotettu ja millaisia tuotantomenetelmiä
käytetty. Parhaimmillaan hera on käsitelty niin, että sen kaikki bioaktiiviset proteiinit ovat säilyneet ehjinä. Pahimmillaan Heran kaikki bioaktiiviset proteiinit ovat
tuhoutunet tai niiden suhteet ovat muuttuneet radikaalisti. Tämänkaltaisen heran
käytölle ei enää ole perusteita vaikka se sisältääkin korkean määrän proteiinia.
Heran ohella, kananmunasta valmistettu valkuaisjauhe on myös yksi parhaista
proteiinin lähteistä. Lisätietoa asiasta saat Polte-valmentajilta ja uusilta verkkosivuiltamme jotka julkaistaan keväällä 2015.
Ikääntyminen ja voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu mielletään usein rajuksi harjoitteluksi sellaiseksi, joka sopii vain
nuorille hyväkuntoisille. Tieteellinen näyttö ja käytäntö on osoittanut kuitenkin,
että voimaharjoittelusta on hyötyä kaikille. Sen tärkeys jopa korostuu kun ikäännymme. Voimaharjoittelu ikääntyessämme lisää lihasmassaa, voimaa, luuston
kestävyyttä ja jänteiden ja nivelten lujuutta. Voimaharjoittelu lisää merkittävästi
kaikenikäisten toimintakykyä.
Tavoitteista riippumatta jokaisen tulisi tehdä voimaharjoittelua vähintään kerran
viikossa. Hyvä ryhti, liikkuvuus ja oikea tekniikka on voimaharjoittelun perusta.
Kehitä näitä osa-alueita. Älä tee ikinä liikkeitä huonolla tekniikalla tai ”väkisin
runtaten”. Tällainen voi johtaa loukkaantumiseen.
Toiminnallinen harjoittelu
Toiminnallisella harjoittelulla tarkoitetaan harjoittelutapaa jonka tavoitteena on
kehittää kaikkia fyysisiä ominaisuuksia mahdollisimman tasapainoisesti, luonnollisessa ympäristössä. Toiminnallisen harjoittelun tarkoitus on parantaa oikeassa
elämässä suoriutumista: kauppakassien nostamista, muuttamista, liukastumista
jäällä, lapsen kantamista ja nostamista.
Toiminnallisessa harjoittelussa kehität tasapainoa, liikkuvuutta, voimaa, kehonhallintaa, tekniikkaa ja kestävyyttä. Kaikki Poltteen ryhmävalmennustunnit ovat
toiminnallista harjoittelua sen eri muodoissa. Erilaisia teemoja on paljon, jotta
jokaisen tavoitteille , tasolle ja mieltymyksille löytyisi omansa.
14
Ryhmävalmennuskalenterin
hyödyntäminen
Poltteen verkkosivuilta löytyy
taulukko, jossa on suositukset
ryhmävalmennustuntien
hyödyntämiseen. Taulukko antaa
esimerkkejä miten juuri sinun
treenimäärillä ja tavoitteilla kannattaisi käyttää ryhmävalmennustunteja.
Jos kaipaat ohjausta ryhmävalmennustuntien
suhteen, voit myös varata ajan
henkilökohtaiseen ohjaukseen.
Mitä haluan harjoittelullani saavuttaa?
TAVOITTEENI
Voima
Haluan kehittää pääsääntoisesti
voimaominaisuuksia
Kestävyys
Haluan kehittää pääsääntöisesti
lihaskuntoa ja
kestävyysominaisuuksia
Crosstraining
Haluan kehittää mahdollisimman
monipuolisesti
kaikkia fyysisiä ominaisuuksia
Toiminnallisuus
Haluan kehittää pääsääntöisesti
kehon hallintaa,
tasapainoa ja liikkuvuuta sekä notkeutta
sekä näitä
tavoitteita tukevia voimaominaisuuk
sia
Terveysliikunta & toimintakyky
Tavoittelen pääsääntöisesti energisempää
oloa
sekä parempaa terveyttä ja toimintakykyä
Painonhallinta
Haluan pudottaa painoani ja kehittää
fysiikkaani
tasapainoisesti
Fitness ja Body
Tavoitteeni on päasiassa kehon muokkaaminen.
Mitkä tunnit vastaavat parhaiten
tavoitteitani
Harjoittelet 2-5 x viikossa (esimerkit)
TUNNIT
• CT-voima
• Painnonnosto
• Polte Body
2x
• HIIT
• Venytely ja kehon huolto
• Polte FM
• CT-mix
• CT-kestävyys
• Polte kestävyys
• Venyttely & kehonhuolto
• CT-voima, mix,
kestävyys
• HIIT
• Polte kestävyys
• Venyttely & kehonhuolto
• Kahvakuula Bootcamp
• Toiminnallinen Sport
• HIIT
• Kahvakuula Bootcamp
• Toiminnallinen
• Intervalli
• Polte voimistelu
• CT-athletics
• Painonnosto
• Polte FM
• Toiminnallinen
• CT-edistyneet
• Intervalli
• Polte voimistelu
• Painonnosto
• Toiminnallinen
• Kahvakuula Bootcamp
• Venyttely & kehonhuolto
• Kahvakuula Voima
• Polte FM
• Balance
• Keskivartalo
• Polte Pilates
• Toiminnallinen Sport
• Jooga
• Polte energiaklubi
• Toiminnallinen
• Venytely & kehonhuolto
• Polte FM
• Balance
• Keskivartalo
• Polte Pilates
• Polte kestävyys
• Kahvakuula Voima
• Jooga
• Kahvakuula Bootcamp
• Polte kestävyys
• Toiminnallinen
• HIIT
• Balance
• Polte Pilates
• CT-kestävyys & mix
• Venyttely & Kehonhuolto
• Intervalli
• Keskivartalo
• Kahvakuula Voima
• Polte body
• venyttely & kehonhuolto
• Keskivartalo
• HIIT
• Intervalli
• Painonnosto
• CT-voima tai
Painonnosto
• HIIT tai Intervalli
• Polte kestävyys
• CT-mix tai Toiminnallinen sport
• CT-athletics
• Balance tai Polte FM
• Toiminnallinen
• Polte Energia -klubi
• Polte FM tai Jooga tai
Pilates
• Polte Energia -klubi
• Polte FM tai Jooga tai
Pilates
-
3x
4x
• Painonnosto
• CT-voima tai Painonnosto
• Venyttelu & kehonhuolto
• HIIT tai Intervalli
• Polte kestävyys
• CT-kestävyys
• CT-mix
• CT-athletics
• CT-voima
• Balance tai Polte FM
• Toiminnallinen
• Venyttelu & kehonhuolto
• Polte Energia -klubi
• Jooga tai Polte FM
• Toiminnallinen
• Kahvakula Bootcamp
• CT-kestävyys
• Intervalli tai HIIT
• Polte body
• Polte body
• Polte body
• Painonnosto
• CT-voima
• Venyttely & kehonhuolto
• Painonnosto
• HIIT tai intervalli
• Polte kestävyys
• CT-kestävyys
• Bootcamp
• CT-mix
• Polte CT-athletics
• CT-voima
• Polte voimistelu
• Balance tai Polte FM
• Toiminnallinen
• Venyttelu & kehonhuolto
• Polte toiminnallinen sport
• Polte Energia -klubi
• Jooga tai Polte FM
• Toiminnallinen
• Pilates
• Kahvakula Bootcamp
• CT-kestävyys
• Intervalli tai HIIT
• Kuntokamppailu
• Polte body
• Polte body
• Polte body
• Intervalli
5x
• Painonnosto
• CT-voima
• Liikkuvuus & venyttely
• Painonnosto
• HIIT tai Intervalli
• HIIT tai Intervalli
• Polte kestävyys
• CT-kestävyys
• Kahvakuula Bootcamp
• Venytely & kehonhuolto
• CT-mix
• Polte CT-athletics
• CT-voima
• Polte voimistelu
• Polte toiminnallinen Sport
tai CT edistyneet -ryhmä
• Talance
• Polte FM tai toiminnallinen
• Venyttelu & kehonhuolto
• Polte toiminnallinen sport
• Painonnosto
• Polte Energia -klubi
• Jooga tai Balance
• Toiminnallinen
• Pilates tai Venyttely ja
kehonhuolto
• Polte FM
• Kahvakula Bootcamp
• CT-kestävyys
• Intervalli tai HIIT tai
Kuntokamppailu
• Polte kestävyys
• Toiminnallinen
• Polte body
• Polte body
• Polte body
• Intervalli
• Polte CT-athletics ja Venyttely &
kehonhuolto (5-6 x viikko)
© Copyright 2015 | Suomen Valmennusakatemia
Oy / Polte Sali
Lataa Polte-ryhmävalmennuskalenterin ohjeistus osoitteesta:
www.poltesali.fi/wp-content/uploads/2015/01/
ryhmavalmennuskalenteri-ohjeistus.pdf
15
HARJOITUSPÄIVÄKIRJA
päivämäärä, liike & fysio
sarjat / paino / toistot / lepo
energia
MA 12.1.2015
1. jalkakyykky
2. A.B. kiertona
A. etuheilaitus &
B. boksihyppy
Muuta: Polvi oli hieman
kipeä boksihypyissä.
16
5 * 20 KG 5, 30 KG 5, 45 KG 5, 50 KG 5,55 KG 5, 2 min. tauot.
n. 2-3 min. tauko ennen seuraavaa harjoitusta.
80 %
3 * 1 min. per liike 30 s. tauot.
(a. 30 toisto b. 20 toistoa)
80 %
päivämäärä, liike & fysio
sarjat / paino / toistot / lepo
energia
17
päivämäärä, liike & fysio
18
sarjat / paino / toistot / lepo
energia
päivämäärä, liike & fysio
sarjat / paino / toistot / lepo
energia
19
päivämäärä, liike & fysio
20
sarjat / paino / toistot / lepo
energia
päivämäärä, liike & fysio
sarjat / paino / toistot / lepo
energia
21
päivämäärä, liike & fysio
22
sarjat / paino / toistot / lepo
energia
päivämäärä, liike & fysio
sarjat / paino / toistot / lepo
energia
23
päivämäärä, liike & fysio
24
sarjat / paino / toistot / lepo
energia
päivämäärä, liike & fysio
sarjat / paino / toistot / lepo
energia
25
päivämäärä, liike & fysio
26
sarjat / paino / toistot / lepo
energia
päivämäärä, liike & fysio
sarjat / paino / toistot / lepo
energia
27
TESTATTAVAT LIIKKEET: LEVYTANKO
Pisteet: 0 - 1 - 2 - 3
Päivämäärä
1. Maastaveto
2. Korkeaveto
3. Rinnalleveto
4. Raaka tempaus
5. Jalkakyykky
6. Etukyykky
7. Valakyykky
8. Työntö
9. Tempaus
Muistiinpanot:
28
TESTATTAVAT LIIKKEET: KAHVAKUULA
Kahvakuula * 1
Pisteet: 0 - 1 - 2 - 3
Päivämäärä
1. Etuheilautus
2. Etukyykky
3. Rinnalleveto
4. Työntö
5. Tempaus
6. Valakyykky
Muistiinpanot:
29
TESTATTAVAT LIIKKEET:
KEHONPAINOILLA TEHTÄVÄT LIIKKEET
Pisteet: 0 - 1 - 2 - 3
Liikkeissä on vähimmäissuoritusmäärä: M = miehet, N = naiset
Päivämäärä
1. Jalkakyykky
2. Etunojapunnerrus
3. Leuanveto
4. Jalk, nosto roikkuen
5. Käsilläsei. seinä
6. Päälläseis. vapaa
7. Käsilläseis. vapaa
8. Käsilläkävely
9. Jalkakyykky 1-jal.
10. Dippi renkailla
11. Muscle up
VÄHIMMÄISSUORITUSMÄÄRÄT
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
30
Jalkakyykky: M & N 10 toistoa
Etunojapunnerrus: M 10 N 5
Leuanveto: M 6 N 3
Jalk. nosto roikkuen: M 6 N 3
Käsilläsei. seinä: M & N 20 sek.
Päälläseis. vapaa: M & N 20
Käsilläseis. vapaa: M & N 15 sek.
Käsilläkävely: M & N 10 m
Jalkakyykky 1-jal.: M & N 3 toistoa
Dippi renkailla: M 4 N 2
Muscle up: M & N 1
Muistiinpanot:
MITTATAULUKKO
Alku
3 kk
6 kk
9 kk
12 kk
15 kk
18 kk
21 kk
Päivämäärä
Paino
Rinta
Vyötärö
Lantio
Reisi V/O
Olkavarsi V/O
Energiataso %
Ergotesti
Rasva%
Muistiinpanot:
31
LIEKEISSÄ LIIKUNTAAN
www.poltesali.fi