Kuntosaliohjelma - MOPO

KUNTOSALI
-OHJELMA
KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA
Treeni 1
Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä
edistävää liikuntaa (esim. kuntopiiri, kuntosaliharjoittelu, venyttelyt, pallopelit, raskaat pihatyöt)



Ohjelma kehittää etupäässä lihaskuntoasi, mutta myös verenkiertoelimistöäsi
Kohdealueena on koko vartalosi
Tee ohjelmaa 12 viikon ajan, joista 4 ensimmäistä viikkoa ovat totutteluviikkoja, jos et ole käynyt kuntosalilla
koskaan tai vähään aikaan
Jos et ole käynyt kuntosalilla koskaan tai vähään aikaan, aloita toistomäärät tasosta 1
Tee yhtä liikettä totutteluviikkoina 1-2 kertaa valitsemasi tasosi mukainen toistomäärä ja totuttelun jälkeen 3
kertaa tasosi mukainen toistomäärä
Palautus eli lepo on liikkeiden välissä 0- 30 sekuntia
Oikean vastuksen liikkeeseen löydät kokeilemalla. Sääntönä voit pitää, että laitat niin paljon painoa, että jaksan
tehdä liikettä tasosi mukaisen maksimitoistomäärän juuri ja juuri
Jos kuntosaliltasi ei löydy kuvissa olevia laitteita, kysy kuntosalin henkilökunnalta vastaavia harjoitteita





ALKUVERRYTTELY SOUTUERGOMETRI






Istu penkille ja aseta jalkasi kiinni jalkahihnoihin
Ota vetotangosta leveä ote
Vedä kahvaa kohti alavatsaasi samalla kun ojennat jalkasi suoriksi
Älä laske polviasi lukkoon yläasennossa
Voit korvata soutuergometrin, crosstrainerilla, kuntopyörällä tai voit halutessasi
suorittaa alkuverryttelyn kävelemällä, pyöräilemällä tai juoksemalla kuntosalille
Alkuverryttelyn jälkeen ennen varsinaisen lihaskuntoharjoituksen aloittamista tee
lyhyet ja kevyet, korkeintaan 5 sekuntia kestävät venytykset
1 POLVEN OJENNUS LAITTEESSA










Harjoitettava lihasryhmä: jalkalihakset (etureidet)
Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT
Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi
Säädä penkin selkänoja niin, että polvitaipeesi tulevat penkin reunan yli
Säädä nilkkapehmusteet niin, että ne ovat sääresi alaosan tasolla, eivätkä paina jalkateriäsi
Istu penkille ja aseta jalkateräsi pehmusteiden taakse
Pidä reitesi vierekkäin penkillä äläkä anna niiden levitä sivuille liikkeen aikana
Ojenna jalkasi ylös ja jännitä etureisiäsi
Laske jalkasi hallitusti takaisin ala-asentoon
Älä anna painopakan osua pohjaan ala-asennossa!
2 POLVEN KOUKISTUS ISTUEN LAITTEESSA











Harjoitettava lihasryhmä: jalkalihakset (takareidet)
Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT
Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa
kehitystäsi
Säädä penkin selkänoja niin, että reisipehmuste tulee etureisien
päälle eikä paina polvia
Istu penkille ja laita nosta jalat pehmusteiden päälle
Laske reisien pehmuste alas ja lukitse se paikalleen
Alussa jalat polvista pienessä koukussa
Koukista jalat mahdollisimman taakse ja jännitä takareisiä
Laske jalat hallitusti takaisin yläasentoon
Älä anna painopakan osua pohjaan sarjan aikana!
Älä päästä jalkoja suoriksi asti yläasennossa
3 YLÄTALJAVETO ETEEN MYÖTÄOTTEELLA












Harjoitettava lihasryhmä: yläselän lihakset
Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT
Kehittyessäsi
nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi

Aseta pitkä suora tanko taljan kiinnikkeeseen
Säädä reisituet jalkojesi päälle
Ota tangosta hieman hartioitasi leveämpi myötäote ja istu penkille
Pidä alussa kätesi kyynärpäistä pienessä koukussa ja niska-hartiaseutusi rentona
Vedä ensin olkapääsi alas ja vasta sen jälkeen vedät tangon leuan tasollesi
Purista ala-asennossa lapaluitasi yhteen
Laske tanko hallitusti takaisin yläasentoon ja laske niska-hartiaseudustasi jännitys
hetkeksi pois
Pidä ylävartalosi koko liikkeen ajan pienessä takanojassa
Huom. muista vetää olkapääsi alas ennen käsiä
4 RISTIKKÄISTALJA






Harjoitettava lihasryhmä: rintalihakset
Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT
Seiso haara-asennossa ylävartalo hieman eteen taivutettuna ja käsivarret hieman
koukussa
Pidä kahvoista kiinni kädet leveällä
Työnnä kahvoja eteen/alas kunnes kädet koskettavat toisiaan.
Palauta liike hallitusti takaisin samaa liikerataa pitkin
5 HAUISKÄÄNTÖ VASTAOTTEELLA TALJASSA









Harjoitettava lihasryhmä: hauislihakset
Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT
Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi
Aseta suora- tai kulmatanko kiinni taljan alakiinnikkeeseen
Ota tangosta hartioittesi levyinen vastaote
Pidä olkavartesi kyljissä kiinni koko liikkeen ajan
Pidä ala-asennossa kätesi pienessä koukussa kyynärpäistä
Koukista tanko ylös rintasi eteen ja jännitä hauiksiasi
Laske tanko hallitusti alas reisiesi eteen
6 OJENTAJAPUNNERRUS MYÖTÄOTTEELLA TALJASSA
•

•
•
•
•
•
•
•
•
•
Harjoitettava lihasryhmä: käden ojentajalihakset
Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT
Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi
Aseta suora tanko kiinni taljan yläkiinnikkeeseen
Ota tangosta hartioittesi levyinen myötäote
Pidä olkavartesi paikallaan ja kiinni kyljissäsi koko liikkeen ajan
Pidä ylävartalosi pienessä etunojassa
Tanko on liikkeen alussa rintakehäsi edessä
Paina ojentajalihaksillasi tanko alas reisiesi eteen
Ojenna kätesi ala-asennossa täysin suoriksi!
Koko liikkeen olkavarret pysyvät liikkumatta ja kyljessä kiinni
7 PYSTYSOUTU TALJASSA
•

•
•
•
•
•
•
•
•
•
Harjoitettava lihasryhmä: olkapäät
Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT
Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi
Aseta suora tai kulmatanko kiinni taljan alakiinnikkeeseen
Seiso tukevassa haara-asennossa lähellä painopakkaa
Ota tangosta hieman hartioitasi kapeampi myötäote
Liikkeen alussa kätesi suorina kehon edessä, eikä niskassasi ole jännitystä
Vedä tanko kyynärpääsi edellä leukasi alle
Kyynärpääsi ovat koko liikkeen ajan ylempänä kuin kämmenesi
Laske tanko hallitusti takaisin alkuasentoon
Huom. Muista laskea ala-asennossa jännitys pois hetkeksi
8 SELÄN OJENNUS LAITTEESSA
•

•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Harjoitettava lihasryhmä: selkälihakset
Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT
Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi
Säädä selkärulla niin, että se on lapaluittesi päällä istuessasi penkillä
Istu penkille ja säädä liikkeen alku mahdollisimman alas
Katseella kiintopiste yläviistossa
Pidä selkäsi suorana koko liikkeen ajan!
Pidä kätesi rentoina reisiesi tai kahvojen päällä
Ojenna selkäsi ja nouse pystyyn istumaan
Laskeudu hallitusti takaisin ala-asentoon
Älä anna painopakan osua pohjaan liikkeen aikana!
Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan
9 VARTALON KIERTO LAITTEESSA
•

•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Harjoitettava lihasryhmä: vatsa- /selkälihakset
Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT
Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi
Istu penkille ja säädä painovastus
Säädä penkin oikealla puolella olevasta kahvasta harjoittelusuunta
Nosta kätesi pehmusteiden päälle
Nojaa koko liikkeen ajan selkätukeasi vasten
Purista sisäreisilläsi jalkojen välissä olevaa pehmustetta
Käännä ylävartalosi sille puolelle, missä vastus on
Palaa hallitusti takaisin lähtöasentoon
Tee ohjelmassa lukeva määrä toistoja, jonka jälkeen vaihda harjoittelusuunta
Älä anna painopakan osua pohjaan sarjan aikana
10 LOPPUJÄÄHDYTTELY SPINNING-PYÖRÄ
•
•
•
•
•
•
Loppujäähdyttely: 10 minuuttia
Säädä penkin korkeus niin että polvesi on ala-asennossa pienessä koukussa
Säädä vastus ja aloita polkeminen
Pidä vastus pienenä ja polkunopeus suurena
Voit korvata spinning- / kuntopyörän crosstrainerilla, soutuergometrillä tai voit halutessasi kävellä, pyöräillä tai
juosta kevyttä hölkkää kotia.
Loppujäähdyttelyn jälkeen tee vielä kevyet venytykset (n.10–30 sek / liike)! Katso ohjeet venyttelyliikkeisiin
perusvenyttely -ohjeesta