Kuntopiiriohjelma - MOPO

KUNTOPIIRIOHJELMA
KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS
Treeni 1
Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä
edistävää liikuntaa (esim. kuntopiiri, kuntosaliharjoittelu, venyttelyt, pallopelit, raskaat pihatyöt)

Ohjelma kehittää lihaskuntoasi sekä verenkiertoelimistöäsi

Kohdealueena on koko vartalosi


Tee ohjelmaa 12 viikon ajan, joista 4 ensimmäistä viikkoa ovat totutteluviikkoja, jos et ole harjoittanut
lihaskuntoasi koskaan tai vähään aikaan
Jos et ole harjoittanut lihaskuntoasi koskaan tai vähään aikaan, aloita toistomäärät tasosta 1
Tee yhtä liikettä totutteluviikkoina 1-2 kertaa valitsemasi tasosi mukainen toistomäärä ja totuttelun jälkeen 3
kertaa tasosi mukainen toistomäärä
Kyseessä on kuntopiiriohjelma, jossa teet kaikki liikkeet peräkkäin.

Palautus liikkeiden välissä 0- 30 sekuntia

Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, lepää 1-2 minuuttia, jonka jälkeen aloitat kuntopiirin alusta


ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN










Aloita lämmittelysi käsien pyörittelyllä
Pyöritä käsiäsi mahdollisimman laajalla liikkeellä
Pyöritä käsiäsi molempiin suuntiin 1 minuutin ajan
Tee seuraavaksi selkärullaukset: ota kapea haara-asento ja laske ylävartaloasi alaspäin, kunnes takareidet kiristävät
vastaan
Nouse ala-asennosta takaisin ylös selkä pyöreänä nikama nikamalta
Tee selkärullauksia 1 minuutin ajan
Viimeiseksi tee paikallaan juoksua 3-4 minuuttia vaihtelevalla nopeudella
Muista liikuttaa käsivarsiasi liikkeen mukana
Tee alkuverryttelyä 2 kierrosta
Tee lyhyet (alle 5 sekuntia) liikeradat tarkistavat venytykset
1 ETUKYYKKY
•
•
•
•
•
•
•
Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT
Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi
Seiso hartioittesi levyisessä haara-asennossa selkä suorana
Pidä kätesi ristissä olkapäillä
Työnnä lantiotasi taaksepäin ja laskeudu kyykkyyn kunnes jalkasi ovat polvista 90 asteen kulmassa
Polvesi ja jalkateräsi kulkevat samassa linjassa koko liikkeen ajan
Pidä keskivartalosi tiukkana
2 PUNNERRUS









Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT
Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi
Asetu päinmakuulle patjalle
Aloittelija: suorita liike polvet maasta
Kämmenien oikea paikka on olkapäittesi alapuolella
Punnerra keho irti lattiasta rintalihaksillasi varpaittesi ja kämmeniesi varaan
Kyynärpääsi osoittavat koko liikkeen ajan sivuille
Pidä keskivartalosi tiukkana
Purista lapaluitasi yhteen koko liikkeen ajan
3 SELKÄRULLAUS
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT
Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi
Asetu patjalle istumaan polviesi päälle
Risti kätesi pään taakse
Pakarasi pysyvät koko liikkeen ajan kiinni kantapäissä
Laskeudu selkä pyöreänä mahdollisimman alas
Nouse ala-asennosta pyöreällä liikkeellä nikama nikamalta takaisin yläasentoon
Liike on rauhallisen tasainen
Keskity tuntemaan liike alaselässäsi
4 TAKADIPPI
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT
Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi
Aseta kätesi tuolin päälle ja jalkasi tukevasti lattialle kehon eteen
Koukista käsiäsi kyynärpäistä kunnes pakarasi ovat muutaman sentin irti lattiasta
Kyynärpääsi osoittavat suoraan taaksepäin
Punnerra käsilläsi vartalo takaisin yläasentoon
Ojenna kätesi lukkoon asti ylhäällä
Selkäsi pysyy lähellä penkin reunaa koko liikkeen ajan
Mitä suorempana jalkasi ovat, sitä raskaammaksi liike tulee
5 LANTION NOSTO








Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT
kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi
Istu patjalle ja aseta kämmenesi lattialle kehon taakse
Nosta pakarasi irti patjasta ja kannattele vartaloasi kämmentesi ja jalkojesi varassa
Jännitä pakaralihaksesi ja nosta lantiosi mahdollisimman ylös
Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa
Laske lantiosi hallitusti takaisin ala-asentoon
Pidä pakarasi irti lattiasta liikkeen ajan
6 VATSARUTISTUS KIERTÄEN










Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT
kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi
Asetu selinmakuulle patjalle
Laita jalkasi koukkuun ja kätesi ristiin pään takana
Pidä leukasi kiinni rinnassa
Rullaa yläselkäsi pyöreällä liikkeellä irti lattiasta
Kierrä vartaloasi vuorotellen vastakkaista raajaa kohti
Pysäytä liike yläasennossa hetkeksi ja jännitä vatsalihaksiasi
Puhalla ilmaa ulos yläasennossa ja hengitä ilmaa sisään ala-asennossa
Vältä repivää liikettä
LOPPUJÄÄHDYTTELY HAARAHYPPY






Toistot: 5 x 1 minuuttia kevyesti tai voit vaihtoehtoisesti käydä kävelemässä 10 minuutin ajan
Ponnista päkiöillä kehosi mahdollisimman korkealle ilmaan ja levitä kätesi sekä jalkasi sivuille
Hae liikkeeseesi tasainen rytmi, jotta saisit harjoitteesta mahdollisimman yhtäjaksoisen
Muista joustaa polvillasi hypyn aikana, että polviniveliin ei kohdistu iskuja
Voit korvata haarahyppy loppujäähdyttelyn esimerkiksi käymällä pienillä kävely-, pyörä- tai juoksulenkillä (10–15
minuuttia)
Tee loppujäähdyttelyn jälkeen vielä kevyet venytykset (n. 10–30 sek / liike)! Katso ohjeet venyttelyliikkeisiin
perusvenyttely -ohjeesta