Getting Started > Implementing the Basketball Challenge

Getting Started > Implementing the Basketball Challenge
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PRÓLOGO
Las decisiones nutricionales inteligentes, los estilos de vida activos y la confianza en uno mismo son cuestiones
integrales que ayudan a los jóvenes a alcanzar su máximo potencial. Desafortunadamente, muchos jóvenes de hoy
en día carecen de las herramientas y los recursos necesarios para aprender los conceptos básicos relacionados con
los estilos de vida saludables y la importancia de desarrollar una imagen positiva de sí mismos.
En Boys & Girls Clubs of America (BGCA), sabemos que si ayudamos a los jóvenes a tener un estilo de vida más saludable,
también les estamos brindando una mayor oportunidad de mejorar su bienestar en general. Al proveer a nuestros
miembros información sobre cómo tomar decisiones nutricionales balanceadas, llevar una vida activa e incrementar su
autoestima, los Clubes pueden lograr cambios positivos en las vidas de estos jóvenes. Se ha demostrado que los programas
de BGCA, tales como la iniciativa Triple Play: Un Plan de Acción para la Mente, el Cuerpo y el Alma, hacen una diferencia
positiva en las vidas de nuestros miembros.
Triple Play, el primer programa integral de salud y bienestar de BGCA, tiene el objetivo de mejorar la salud general de los
miembros de 6 a 18 años de edad al incrementar su nivel de actividad física diaria, enseñarles buenos hábitos de nutrición
y ayudarles a desarrollar relaciones sanas. Más de un millón de miembros del Club han participado en el programa Triple
Play desde su introducción en el año 2005.
En un estudio realizado por la organización Youth Development Strategies, Inc., los investigadores determinaron que
Triple Play:
• A
yudó a los jóvenes a cumplir con los estándares de actividad física recomendados al incrementar el porcentaje de
jóvenes que realizaron ejercicio durante una hora o más durante un período de por lo menos cinco días por semana;
• Incrementó el nivel de actividad de las niñas en dos horas adicionales por semana y redujo el porcentaje de
jóvenes que permanecieron relativamente inactivos; y
• Mejoró la sensación de dominio y control que tienen los miembros con respecto a sus vidas.
Por tal motivo, nos hemos asociado con nuestro patrocinador instituyente, The Coca-Cola Company, y con nuestro socio
más nuevo, The Anthem Foundation, para poner en marcha la iniciativa Triple Play: Un Plan de Acción para la Mente, el
Cuerpo y el Alma. Este programa demuestra cómo la alimentación inteligente, la buena condición física y el desarrollo de
relaciones positivas permiten crear estilos de vida saludables para los miembros del Club.
Los padres de familia son sumamente importantes para el éxito de la iniciativa Triple Play. Al apoyar los intereses
atléticos y las actividades físicas de su hijo, usted también tendrá la oportunidad para comentar con él las cuestiones
sociales importantes que forman el carácter y desarrollan la autoestima. Con el paso del tiempo, este diálogo abierto
puede incrementar las probabilidades de que su hijo acuda a usted para solicitar su consejo cuando enfrente una situación
difícil, en vez de recurrir a sus compañeros.
Este nuevo recurso, el Plan de Acción Triple Play para Padres de Familia, incluye una muestra de los excepcionales
elementos que ofrece el programa: Un Plan de Acción para la Mente, el Cuerpo y el Alma. Esta guía le ayudará a su familia
a integrar los elementos clave de Triple Play en su vida diaria. Le agradecemos de antemano el haber tomado un enfoque
proactivo en relación con la salud y el bienestar de su hijo, además del apoyo brindado a este proyecto.
Atentamente,
Jim Clark
Presidente
Boys & Girls Clubs of America
PRÓLOGO
2
PREFACIO
ÍNDICE DE CONTENIDOS
4
LOS BENEFICIOS DE LA PARTICIPACIÓN
DE LOS PADRES DE FAMILIA 5
APRENDA A MOTIVAR A SU HIJO
5
HÁBITOS SALUDABLES
7
mente
cuerpo
•
•
•
•
•
ACTIVIDADES DIVERTIDAS
DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
•
•
•
•
alma
Elija Un Plato Saludable
Enfoque en el Entorno Alimenticio
La Alimentación Fuera del Hogar
Líquidos e Hidratación
Meriendas Energéticas
15
Lineamientos de Actividad Física
Ejercicios de Calentamiento y Enfriamiento
Reto de Baloncesto
Reto “Ponte En Forma”
DIVERSIÓN, FORTALECIMIENTO
DE CARÁCTER Y AUMENTO DE LA AUTOESTIMA
24
• La Importancia de la Recreación Social
• Desarrollo del Carácter
• Desarrollo de Aptitudes
RECURSOS
PREFACIO
29
3
INTRODUCCIÓN
TRIPLE PLAY: UN PLAN DE ACCIÓN PARA LA MENTE, EL CUERPO Y EL ALMA
Bienvenido al Plan de Acción Triple Play para Padres de Familia, una valiosa guía de recursos para ayudarle a “adoptar
el hábito” de la buena salud y el acondicionamiento físico en el hogar — donde comienzan las costumbres saludables.
Triple Play: Un Plan de Acción para la Mente, el Cuerpo y el Alma es una iniciativa dinámica que demuestra cómo
la alimentación inteligente, la buena condición física y las relaciones positivas resultan en un estilo de vida saludable.
El Plan de Acción Triple Play para Padres de Familia contiene elementos fáciles de llevar a cabo, que fueron diseñados
para enriquecer las conversaciones sobre el bienestar y la salud con su hijo.
Como padre de familia, usted juega un papel muy importante en el desarrollo del bienestar físico, mental y social de su hijo.
El Plan de Acción Triple Play para Padres de Familia ofrece un enfoque integral en tres áreas clave:
Mente
Desarrollar una base de conocimientos para adquirir hábitos saludables, tales como tomar decisiones inteligentes sobre
la alimentación, conocer los tamaños adecuados de las porciones y preparar alimentos divertidos y saludables.
Cuerpo
Incrementar el nivel de actividad física mediante la diversión y el acondicionamiento físico diario, incluyendo las actividades
para mantener a los niños activos y en movimiento.
Alma
Fortalecer el carácter y reforzar los comportamientos positivos a través de actividades diseñadas para mejorar la confianza
y desarrollar aptitudes interpersonales.
Los patrocinadores y socios de Boys & Girls Clubs of America (BGCA), The Coca-Cola Company y The Anthem Foundation,
han destinado recursos para poner en marcha la iniciativa Triple Play: Un Plan de Acción para la Mente, el Cuerpo y el Alma,
además del Plan de Acción para Padres de Familia.
• E n el 2011, la iniciativa Triple Play fue reconocida por la organización Promising Practices Network (PPN) como
un programa exitoso. PPN realiza investigaciones y provee información para validar la efectividad de los programas
que les sirven a los niños y a sus familias. Adicionalmente, el programa Triple Play participó en un estudio
longitudinal externo con 2.400 miembros de 9 a 14 años de edad. Los resultados demostraron que el programa
Triple Play tuvo un impacto positivo en los participantes. Específicamente:
• L a participación en Triple Play aumenta los conocimientos de los jóvenes sobre la nutrición, particularmente
en el área del control de las porciones.
• E l programa Triple Play beneficia a los jóvenes que ya adoptaron una alimentación saludable, así como a aquellos
cuyos hábitos de alimentación no son sanos.
• Triple Play aumenta la cantidad de tiempo que los jóvenes destinan al ejercicio y a las actividades físicas.
El Plan de Acción Triple Play para Padres de Familia puede descargarse sin costo de:
Here you need to provide link to Spanish plan of action
http://www.bgca.org/whatwedo/SportsFitnessRecreation/Pages/TriplePlayDetail.aspx
INTRODUCCIÓN
4
LOS BENEFICIOS DE LA PARTICIPACIÓN DE LOS PADRES DE FAMILIA
En BGCA, estamos conscientes de que el tiempo que pasan los niños en un Club es más provechoso cuando los mensajes
que reciben en el Club son reforzados por los padres de familia. Distintos estudios han demostrado que los programas para
jóvenes son más exitosos cuando los padres, los miembros de la familia y los profesionales especializados en el desarrollo
juvenil trabajan juntos para crear un entorno favorable para los niños y adolescentes.
La participación de los padres y la familia también contribuye a los logros escolares de los jóvenes y a su sano desarrollo.
Por ejemplo, es más probable que los jóvenes cuyos padres se involucren en su educación y desarrollo tengan un buen
desempeño escolar, asistan a la escuela con regularidad, se gradúen, tengan buenas aptitudes sociales e ingresen a la
universidad. También es menos probable que estos jóvenes abandonen sus estudios, requieran de educación especial, sean
arrestados o necesiten asistencia pública.
Los profesionales especializados en el desarrollo juvenil pueden fomentar la participación de los padres y los miembros
de la familia al exhortarlos a:
• Asistir a los programas y las actividades en la escuela y el Club cuando sea posible.
• Platicar con los niños o adolescentes sobre las actividades escolares y la participación en el Club.
• Mantenerse en contacto con el personal del Club para aprender sobre los programas continuos y las actividades
que realizan los jóvenes.
• Participar voluntariamente como tutores, mentores o asesores en programas específicos.
• Reforzar consistentemente los límites y lineamientos de la escuela y del Club en sus hogares.
• Comentar las inquietudes relacionadas con la escuela y el Club que pudieran tener los niños o adolescentes.
• Participar en actividades familiares, escolares y del Club cuando sea posible.
• Participar como chaperones durante las visitas guiadas y las excursiones de la escuela o del Club.
• Reconocer los logros importantes de los jóvenes y su participación en las distintas actividades.
• Asistir a los eventos de premiación de la escuela y del Club.
APRENDA A MOTIVAR A SU HIJO
Es importante mantener motivado a su hijo dentro de un entorno divertido y relajado. Si usted se convierte en un buen
motivador que logre cautivar, animar y emocionar a los jóvenes, ellos aceptarán lo que usted tenga que decirles y lo
recordarán por el resto de sus vidas. Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones para mantener motivados a los
jóvenes durante la temporada escolar:
• T
enga presente el nivel de destreza: Recuerde que los niños de diferentes edades se encuentran en distintas
etapas de desarrollo con respecto a su coordinación y sus habilidades motrices finas.
• B
rinde su apoyo: Hágale saber al niño que ha realizado un excelente trabajo, ha hecho un buen intento
o ha mejorado sus habilidades.
• D
éle una oportunidad a su hijo: Asegúrese de que las actividades que usted seleccione provean a su hijo
la oportunidad de jugar e involucrarse.
• C
onsidere si es el momento oportuno: Tenga en cuenta los horarios, la edad y el nivel de energía de su hijo
al seleccionar una actividad o un deporte.
• P
ermita la posibilidad del éxito: Asegúrese de que su hijo participe en actividades donde pueda lograr cierto
nivel de éxito.
• A
cepte los errores: Enseñe a su hijo que los errores son una parte natural de participar en actividades atléticas.
• Enfóquese en la diversión y el desarrollo de las aptitudes: La motivación a través de las amenazas o el temor
puede ser perjudicial para los jóvenes. En vez de ello, ¡permita que la diversión sea el principal motivador!
INTRODUCCIÓN
5
ENSEÑE A ESTABLECER OBJETIVOS
Una de las mejores maneras de ayudar a su hijo a lograr sus objetivos es pidiéndole que los anote en una hoja de papel.
Después de que haya anotado sus objetivos, asegúrese de mantenerlos a la vista en un lugar prominente de su hogar,
de manera que pueda verlos todos los días. Esta es una manera positiva de reforzar lo que desea lograr y de recordarle
la importancia de mantenerse al tanto de su progreso.
ESTABLEZCA OBJETIVOS ALCANZABLES
A fin de que los jóvenes puedan lograr sus objetivos, es necesario que se definan claramente y que sean adecuados a la
edad de la persona, sus habilidades y su nivel de experiencia con el deporte. Los objetivos alcanzables o “SMART” deben
tener las siguientes características:
• S – Seguros o específicos (objetivos claramente definidos)
• M – Medibles (criterios concretos para medir el progreso hacia la realización del objetivo)
• A – Alcanzables (considerando la disponibilidad de recursos, conocimientos y tiempo)
• R – Relevantes (considerando la disponibilidad de recursos, conocimientos y tiempo)
• T – Con Límite de Tiempo (tienen una fecha de objetivo)
CONSEJO BREVE: ASEGÚRESE DE
RESPALDAR SUEÑOS, NO ROBARLOS
Algunos jóvenes sueñan con portar un uniforme de
la NBA o con jugar partidos de la NFL los domingos
por la tarde. Estos son objetivos ambiciosos, pero
esto no significa que usted no deba apoyar sus
esfuerzos. Pídale que establezca objetivos realistas
y que se esfuerce por perfeccionar sus habilidades.
Al mejorar su forma de jugar, su atleta obtendrá una
mayor satisfacción del deporte y tendrá una mayor
motivación de seguir practicándolo. Y, ¿quién sabe?
¡Tal vez se convierta en un profesional!
INTRODUCCIÓN
6
MENTE: Hábitos Saludables
ELIJA UN PLATO SALUDABLE
El nuevo diseño del gráfico MyPlate (MiPlato) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ilustra los cinco
grupos alimenticios que representan los elementos fundamentales de una dieta saludable mediante el uso de una imagen
bastante familiar — un plato en la mesa. MyPlate es parte de una amplia iniciativa de comunicación basada en los
Lineamientos Dietéticos para Estadounidenses del 2010, cuyo fin es ayudar a los consumidores a tomar mejores decisiones
con respecto a sus alimentos.
El sitio web ChooseMyPlate.gov/en-español contiene recomendaciones e información práctica para ayudar a las personas
a llevar dietas más saludables. También ofrece una serie de mensajes específicos para exhortar a los consumidores
a enfocarse en los comportamientos clave. Algunos de estos mensajes específicos incluyen:
BALANCEE LAS CALORÍAS
• Disfrute de sus alimentos, pero en cantidades más pequeñas.
• Evite las porciones demasiado grandes.
ALIMENTOS QUE LE CONVIENE COMER
•
•
•
•
La mitad de su plato debe constar de frutas y vegetales.
Asegúrese de que por lo menos la mitad de los granos que consuma sean integrales.
Consuma leche sin grasa o con bajo contenido de grasa (1%).
Beba bastante agua.
ALIMENTOS QUE DEBE REDUCIR
• C ompare el contenido de sodio de los alimentos tales como las sopas, el pan y la comida congelada; elija alimentos
cuyo contenido de sodio sea menor.
El sitio web ChooseMyPlate.gov/en-español incluye más información para consumidores y profesionales.
MENTE: HÁBITOS SALUDABLES
7
GRUPO DE LOS GRANOS
• I ncorpore granos enteros en la dieta de su familia, incluyendo pan integral, avena, algunos cereales para
el desayuno, arroz integral y palomitas de maíz. Elija con frecuencia los granos enteros.
• L os alimentos como los panecillos, los rollos de pan dulce, las donas, las galletas y los pasteles tienen un alto
contenido de grasas y azúcares, y generalmente contienen una cantidad mínima de vitaminas y minerales y una
menor cantidad de fibra. Coma estos granos con moderación.
GRUPO DE LOS VEGETALES
• L os alimentos del grupo de los vegetales aportan nutrientes importantes que son necesarios para la buena salud,
tales como la vitamina A, la vitamina C, los folatos (una vitamina B), el potasio y la fibra.
• ¡Varíe sus vegetales! Es recomendable comer una mayor cantidad de vegetales de color verde oscuro, tales como
el brócoli, la espinaca y la col rizada, al igual que los vegetales de color naranja, tales como la zanahoria y la batata
o camote. También es recomendable comer frijoles y arvejas, tales como las alubias, frijoles negros, guisantes y las
lentejas. Estos alimentos aportan vitaminas, minerales y fibra.
GRUPO DE LAS FRUTAS
• L os alimentos del grupo de las frutas aportan nutrientes importantes que son necesarios para la buena salud, tales
como la vitamina C, los folatos (una vitamina B), el potasio y la fibra. Elija frutas de distintos colores. Por ejemplo,
usted puede comer una manzana verde, una banana, fresas rojas y uvas moradas.
COMO COMER MÁS FRUTAS, VEGETALES Y GRANOS
DURANTE EL DESAYUNO:
• I ntente comer un cereal que esté elaborado con “granos enteros” (según la información impresa en la caja)
y agregue una banana rebanada.
• Coma un pan tostado, una rosquilla de pan (bagel) o un panecillo estilo inglés (muffin) con mantequilla de maní.
• Agregue algunas pasas a su avena.
• Beba un vaso pequeño de jugo de naranja.
DURANTE EL ALMUERZO Y LA COMIDA O A LA HORA DE MERENDAR:
• Coma una manzana, una banana o una naranja durante el almuerzo.
• Pida una taza de frutas o una bolsa de manzanas rebanadas cuando vaya a comer comida rápida.
• Incluya albaricoques secos o una caja de jugo en la mochila de su hijo para que pueda disfrutar de una merienda
después de la escuela.
• Sirva palomitas de maíz, totopos o papitas de tortilla horneada o un tazón de cereal como merienda.
• Prepare un tazón de sopa de verduras para disfrutar durante el almuerzo, la comida o como una merienda.
• Ofrezca tiras de zanahoria, ensalada o una papa horneada junto con un sándwich.
• Prepare una ensalada grande con muchos vegetales distintos para la hora de la comida o cena.
• Sirva una porción adicional de vegetales durante la comida.
• Ordene una pizza con vegetales adicionales, tales como tomates, pimientos y champiñones.
• Tenga a la mano tiras de zanahoria, tiras de apio o tomatito cherry para consumirlos como una merienda.
MENTE: HÁBITOS SALUDABLES
8
GRUPO DE LOS LÁCTEOS
• L os alimentos del grupo de los lácteos aportan nutrientes importantes, tales como el calcio, el potasio, la vitamina D
y las proteínas. Para tener huesos y dientes fuertes, es recomendable tomar diariamente (dependiendo de la edad
de su hijo) de dos o tres tazas de productos lácteos sin grasa o con un bajo contenido de grasa.
• L a leche, el yogurt y el queso son excelentes alimentos a elegir del grupo de los lácteos. Es recomendable consumir
yogurt y leche sin grasa o con un bajo contenido de grasa, así como queso bajo en grasa.
GRUPO DE LA CARNE Y LOS FRIJOLES
• L os alimentos del grupo de la carne y los frijoles aportan proteínas (mismas que nos ayudan a desarrollar, reparar y
mantener los tejidos corporales), vitamina B (las mismas niacina, tiamina, riboflavina y vitamina B6), vitamina E,
hierro, zinc y magnesio.
• C onsuma alimentos como puerco y carne magra, pollo horneado sin pellejo, pavo sin pellejo, pescado horneado
o asado a la parrilla, frijoles, chícharos, mantequilla de maní y nueces. Estos alimentos aportan vitaminas,
minerales y proteínas, pero no contienen muchas grasas adicionales.
JUEGOS SOBRE LA NUTRICIÓN
Permita que los niños pongan en práctica los hábitos de la alimentación saludable. Como parte de este juego,
pretenda establecer un restaurante de comida saludable. Usted puede utilizar mesas y sillas de tamaño
infantil, además de una cocina de juguete. Elabore un menú que incluya muchas opciones de comida
saludable. Pida a los niños que tomen turnos para preparar los alimentos y atender a los clientes del
restaurante.
También es posible simular una plaza de mercado o el área de una tienda como parte del tema de la
alimentación saludable. Coloque repisas y canastas con comida saludable simulada. Usted puede cortar
pedazos de fieltro para dar forma a los alimentos. También puede cortar dos pedazos idénticos de fieltro en
forma de algún alimento, coser ambos pedazos y rellenar el centro con algodón. Si desea contar con una
opción de juego más estructurada, elabore listas de compras y pida a los niños que reúnan los artículos
descritos en la lista y que los coloquen en una canasta o bolsa.
Las pruebas de degustación animan a los niños a probar alimentos saludables. Si los niños utilizan una venda
para cubrirse los ojos, esto agregará un sentido de emoción y misterio a la actividad. Corte distintos
alimentos. Es recomendable utilizar varias frutas y vegetales, especialmente si usted incluye un alimento
que los niños todavía no han probado. Los niños prueban un alimento a la vez e intentan adivinar qué es.
Otra opción es preparar varias recetas saludables y pedir a los niños que intenten enlistar los alimentos
contenidos en cada platillo.
PATRONES CON ALIMENTOS SALUDABLES
Este juego integra el concepto matemático básico de los patrones. Corte papel en forma de distintos alimentos
saludables. Es recomendable recortar varios ejemplares de la misma forma. Por ejemplo, usted puede recortar
15 manzanas, 15 naranjas, 15 zanahorias, 15 bananas y 15 papas. Asegúrese de laminar cada una de las
formas para que sea más duradera y pueda utilizarse muchas veces. Comience a crear un patrón con las
formas y pida a los niños que lo terminen. Por ejemplo: banana, banana, manzana, banana, banana,
manzana. Los niños deben continuar el patrón. Una vez que los niños aprendan cómo hacerlo, permítales
crear sus propios patrones. Si lo desea, puede pedir a los niños que trabajen en parejas; uno de los niños
comienza el patrón y el otro lo termina.
MENTE: HÁBITOS SALUDABLES
TRATE ESTO EN SU CASA
PRUEBA DE DEGUSTACIÓN
9
LA ALIMENTACIÓN FUERA DEL HOGAR
Los alimentos que comemos cuando nos encontramos fuera del hogar suelen ser menos saludables y generalmente se
sirven en porciones más grandes. Es posible tomar decisiones saludables limitando el tamaño de las porciones y evitando
los alimentos que tengan un alto contenido de grasa, sal y azúcar. Explique a su hijo que es aceptable comer nuestros
alimentos favoritos de vez en cuando, pero que debemos consumir alimentos nutritivos la mayor parte del tiempo.
Introduzca la idea de la alimentación fuera del hogar preguntando a su hijo, “¿Qué te gustaría saber sobre cómo comer
saludablemente cuando estás fuera del hogar?”. También pregúntele con qué frecuencia consume alimentos cuando
se encuentra fuera del hogar. Mencione que la mayoría de las personas consumen alimentos adquiridos en tiendas
de conveniencia, cafeterías, máquinas expendedoras y restaurantes — especialmente restaurantes de comida rápida — con regularidad.
Explíquele que los alimentos y meriendas que comemos fuera del hogar:
• Suelen servirse en porciones demasiado grandes
• P ueden tener un alto contenido de calorías, grasa, sal y azúcar en comparación con la comida que consumimos
en el hogar
• Pueden tener una menor cantidad de nutrientes necesarios, incluyendo granos enteros, leche, frutas y vegetales
Mencione que es posible tomar decisiones saludables cuando comemos fuera del hogar si prestamos atención a algunos
lineamientos sencillos:
• V
igile el tamaño de las porciones. Elija porciones reducidas y no consuma alimentos de tamaño “súper grande”.
Pida una hamburguesa sencilla en vez de una doble. Lleve a casa una parte de su comida o compártala con un amigo.
• E
vite los alimentos con un alto contenido de grasa. Cualquier alimento que esté frito en aceite, sofrito en aceite,
cocinado con sus propios jugos, rebozado, empanizado o crujiente tiene un alto contenido de calorías, grasa y sodio.
Elija alimentos asados o cocinados al vapor o a la parrilla y pida una papa horneada en vez de papas fritas.
• R
eduzca los aderezos. Pida que le sirvan los aderezos y las salsas a un lado y únicamente consuma una
pequeña cantidad.
• P
reste atención a las bebidas. La leche, los jugos de 100 % frutas y el agua son opciones nutritivas. Si piensa
consumir un refresco o una gaseosa, pida el tamaño de 12 onzas en vez de la porción “súper grande”.
• B
usque un balance. Si usted desea consumir una comida no muy nutritiva de vez en cuando, haga lo posible
por consumir alimentos más nutritivos el resto de la semana.
Proporcione ejemplos de algunas opciones más saludables que ofrecen las cadenas de restaurantes de comida rápida:
•
•
•
•
•
Chili (porción de 8 onzas): 270 calorías, 5 gramos de grasa
Ensalada César con pollo a la parrilla: 200 calorías, 6 gramos de grasa
Baguette con pollo a la parrilla: 350 calorías, 5 gramos de grasa
Sándwiches tipo submarino: 310 a 370 calorías, 5 a 6 gramos de grasa
Parfait de frutas y yogurt: 160 calorías, 2 gramos de grasa
Discuta los motivos por los cuales no siempre es fácil tomar decisiones saludables cuando se come fuera del hogar.
Mencione que aunque su hijo tenga sus alimentos favoritos y esté preocupado por el sabor de los alimentos saludables,
es importante probar cosas nuevas.
MENTE: HÁBITOS SALUDABLES
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Recuerde a los integrantes de su familia que consuman los siguientes tipos de alimentos cuando
coman fuera del hogar.
EN UN RESTAURANTE DE COMIDA RÁPIDA, ES RECOMENDABLE CONSUMIR:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Ensaladas verdes (con aderezo bajo en grasa)
Ensaladas de fruta, rebanadas de fruta o tazas con fruta
Una rebanada de pizza de vegetales
Sándwiches con ingredientes a la parrilla que no estén fritos ni empanizados
Sándwiches de carnes frías con pan de grano entero
Una hamburguesa pequeña
Un burrito de frijoles
Una papa horneada
Yogurt helado
Batidos o parfaits de yogurt
Pan o tortillas de trigo integral
Agua, refrescos bajos en calorías o jugo de naranja o manzana
Sándwiches y papas fritas en porciones pequeñas
Sándwiches sin salsas, aderezos o mayonesa
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Cualquier
fruta o vegetal (que no esté frito), incluyendo salsa de tomate
Sándwiches de pescado o de carne magra (por ejemplo: pavo, pollo o atún.)
Z anahorias pequeñas crudas, tiras de pimiento rojo y verde, tomates o pepinos
Sopas elaboradas con vegetales o frijoles
Burritos preparados con frijoles y queso
P izza elaborada con salsa de tomate, queso y vegetales
Panes, pitas, bagels o galletas de grano entero
Queso, yogurt y leche sin grasa o con un bajo contenido de grasa
Palomitas de maíz
Yogurt helado
Mantequilla de maní
EN EL COLMADO O TIENDA DE ABARROTES, ES RECOMENDABLE CONSUMIR:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
P alomitas de maíz o pretzels
Galletas de trigo integral
Nueces sin sal (cacahuates, nueces de la India, almendras)
Cereal, especialmente de grano entero
L eche sin grasa o con un bajo contenido de grasa o jugo de 100% frutas
Fruta fresca o deshidratada
Yogurt sin grasa o con un bajo contenido de grasa
Bebidas tipo batido (smoothie)
Dedos de queso bajo en grasa
Agua embotellada o refrescos bajos en calorías
MENTE: HÁBITOS SALUDABLES
TRATE ESTO EN SU CASA
EN LA CAFETERÍA DE LA ESCUELA, ES RECOMENDABLE CONSUMIR:
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LÍQUIDOS E HIDRATACIÓN
Los líquidos son extremadamente importantes para el cuerpo, ya que realizan varias funciones vitales. Nuestros cuerpos
utilizan los líquidos que bebemos, por lo que es necesario reemplazarlos. A esto se le llama hidratación. Los niños deben
beber líquidos antes de que tengan sed; esto es especialmente importante al hacer ejercicio. La deshidratación puede
causar fatiga, confusión e incapacidad para concentrarse.
Introduzca el tema de la hidratación preguntándole a su hijo, “¿Qué sabes sobre la importancia de los líquidos y el
cuerpo?”. También pregúntele si sabe de qué está hecho el cuerpo humano. Mencione que casi dos tercios de nuestro
cuerpo están compuestos de agua y que el agua es el principal ingrediente de todos los fluidos corporales. Explique que
los líquidos son necesarios para cada una de las funciones del cuerpo. De hecho, los humanos solamente podemos vivir
alrededor de una semana sin líquidos. Estas son algunas de las cosas que hacen los líquidos:
•
•
•
•
•
•
•
os ayudan a digerir los alimentos
N
Nos ayudan a mantener una temperatura saludable en nuestros cuerpos
Nos ayudan a transportar la sangre por el cuerpo
T ransportan nutrientes y oxígeno a las células de nuestros cuerpos
Remueven las toxinas y otros desechos
Evitan que nuestras coyunturas se froten entre sí
P rotegen nuestros tejidos y órganos
Mencione que nuestros cuerpos utilizan una gran cantidad de líquidos cada día. Además, perdemos una buena cantidad
de líquidos al sudar o hacer ejercicio. Los líquidos salen por la piel en forma de sudor, lo que nos ayuda a enfriar la piel y
la sangre. Explique que es muy importante beber líquidos en abundancia para que nuestros cuerpos tengan lo suficiente
para funcionar adecuadamente. Debemos reemplazar los líquidos que pierde nuestro cuerpo bebiendo agua y otros
líquidos cada día. La deshidratación ocurre cuando perdemos más líquidos de los que consumimos y nuestro cuerpo no
tiene suficiente agua u otros líquidos para realizar sus funciones normales.
MERIENDAS ENERGÉTICAS
Al igual que cualquier otro alimento, los meriendas contribuyen energía y nutrientes a la dieta total. El consumo de
“meriendas energéticas” se refiere a la ingesta de meriendas cuando tenemos hambre y todavía falta bastante tiempo
para la siguiente comida o cuando necesitamos energía para continuar con nuestras actividades. La recomendación sobre
el tamaño de las porciones de las meriendas es igual a aquella de las comidas; lo que importa es la cantidad total
consumida en un día.
Discuta con su hijo la importancia de consumir “meriendas energéticas”. Recuérdele que al igual que las comidas, las
meriendas deben incluir alimentos que provean:
• Energía/calorías
• N
utrientes (vitaminas y minerales)
• H idratación
Mencione a su hijo que todo lo que comemos y bebemos en un día cuenta como parte del la cantidad total recomendada
según nuestro género, edad, peso y nivel de actividad. Explíquele que el tamaño de las porciones de las meriendas debe
ser igual a aquel de las comidas y que estas sugerencias ayudan a las personas a saber cuánto deben comer. Indíquele que
si decide comer una merienda más grande, es recomendable que consuma una menor porción en su siguiente comida o que
realice una mayor actividad física para mantener un balance entre la energía que entra y la que se consume. Explíquele
que lo importante es la cantidad total de alimentos que se consumen en un día.
Mencione que así como es importante considerar el tipo de meriendas que comemos, también es importante pensar en
cuándo y por qué consumimos las meriendas. Explique que esto significa comer meriendas para obtener los nutrientes
que necesitamos durante el día.
MENTE: HÁBITOS SALUDABLES
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JUEGO DE VERDADERO O FALSO
Instrucciones: Pida a su hijo que anote VERDADERO o FALSO en cada recuadro.
El objetivo de una merienda
es comer o beber algo bueno
para el cuerpo a fin de
evitar que nos sintamos
muy hambrientos.
Las papas fritas son una
merienda que debe comerse
con menos frecuencia que
otros alimentos.
Los niños y adolescentes
comen muchos alimentos como
los pasteles, las galletas
y las donas.
Los pasteles, las galletas y las
donas no proveen energía.
No es necesario que los niños
piensen en el tipo de bebidas
que consumen si ellos hacen
mucha actividad física.
El jugo de 100 % frutas es una
buena opción, ya que contiene
nutrientes que necesita
nuestro cuerpo.
Los meriendas deben
proveer energía, nutrientes
o hidratación.
Las meriendas deben incluir
alimentos de los cinco grupos
alimenticios.
Debemos comer meriendas con
una gran cantidad de sal
(sodio) con más frecuencia
que otros alimentos.
Debemos comer meriendas con
una gran cantidad de azúcar
con menos frecuencia que
otros alimentos.
Las meriendas pueden ser
alimentos o bebidas.
El consumo de meriendas
provee energía.
Las personas que practican
deportes requieren
de meriendas constantes
y de una mayor cantidad
de líquidos.
El tamaño de las porciones de
los meriendas debe ser igual al
tamaño de las porciones de los
alimentos normales.
Es buena idea consumir
meriendas aún si no
tenemos hambre.
Es recomendable consumir
meriendas con un alto
contenido de calorías, grasa,
sodio y azúcar.
Los niños que se mantienen
realmente activos no necesitan
consumir más meriendas que
aquellos que ven la televisión
todo el día.
El consumo de meriendas
energéticas significa comprar
las meriendas más económicas
que podamos encontrar.
MENTE: HÁBITOS SALUDABLES
13
JUEGO DE VERDADERO O FALSO
El objetivo de una merienda es comer o beber algo bueno para el cuerpo a fin de evitar
que nos sintamos muy hambrientos.
Verdadero
Las papas fritas son una merienda que debe comerse con menos frecuencia que otros
alimentos.
Verdadero
Los niños y adolescentes comen muchos alimentos como los pasteles, las galletas
y las donas.
Verdadero
Los pasteles, las galletas y las donas no proveen energía.
Falso
No es necesario que los niños piensen en el tipo de bebidas que consumen si ellos
hacen mucha actividad física.
Falso
El jugo de 100 % frutas contiene nutrientes importantes que necesita nuestro cuerpo.
Verdadero
Los meriendas deben proveer energía, nutrientes o hidratación.
Verdadero
Las meriendas deben incluir alimentos de los cinco grupos alimenticios.
Falso
Debemos comer meriendas con una gran cantidad de sal (sodio) con mayor frecuencia
que otros alimentos.
Falso
Debemos comer meriendas con una gran cantidad de azúcar con menor frecuencia que
otros alimentos.
Verdadero
Las meriendas pueden ser alimentos o bebidas.
Verdadero
El consumo de meriendas provee energía.
Verdadero
Las personas que practican deportes requieren de meriendas constantes y de una
mayor cantidad de líquidos.
Verdadero
El tamaño de las porciones de los meriendas debe ser igual al tamaño de las porciones
de los alimentos normales.
Verdadero
Es buena idea consumir meriendas aún si no tenemos hambre.
Falso
Es recomendable consumir meriendas con un alto contenido de calorías, grasa, sodio
y azúcar.
Falso
Los niños que se mantienen realmente activos no necesitan consumir más meriendas
que aquellos que ven la televisión todo el día.
Falso
El consumo de meriendas energéticas significa comprar las meriendas más económicas
que podamos encontrar.
Falso
MENTE: HÁBITOS SALUDABLES
14
CUERPO: Actividades Divertidas
de Acondicionamiento Físico
INFORMACIÓN IMPORTANTE SOBRE LA SALUD Y LA NUTRICIÓN
REGLAS GENERALES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA LOS JÓVENES*
Los niños necesitan realizar 60 minutos o más de actividad física al día la mayoría de los días de la semana. Es importante
animar a los jóvenes para que participen en actividades físicas divertidas y adecuadas para su edad. Considere las
actividades físicas en tres amplias categorías:
• L as actividades aeróbicas aumentan la frecuencia cardiaca y respiratoria. Estas actividades ayudan a fortalecer el
corazón y los pulmones. La mayor parte de la actividad física debe ser de intensidad moderada o vigorosa. En este
nivel de intensidad, la respiración de los niños debe ser mucho mayor de lo normal.
• L as actividades de fortalecimiento de los músculos ayudan a desarrollar la masa muscular y a fortalecer los
músculos. Los jóvenes pueden participar en actividades para fortalecer sus músculos como parte de algún juego
libre o estructurado.
• L as actividades de fortalecimiento de los huesos ayudan a promover el crecimiento y la resistencia de los huesos.
Estas actividades incluyen ejercicios en los cuales los músculos ejerzan presión contra los huesos.
REGLAS GENERALES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA LOS ADULTOS *
Todos los adultos deben evitar la inactividad. Es mejor hacer algo de actividad física que no hacer nada. Los adultos que
realizan cualquier cantidad de ejercicio obtienen beneficios de salud.
• P ara beneficios de salud sustanciales, los adultos deben hacer ejercicio moderado durante un mínimo de
150 minutos (2 horas con 30 minutos) a la semana o ejercicio aeróbico vigoroso durante 75 minutos (1 hora con
15 minutos) a la semana, o bien, una combinación equivalente de actividades aeróbicas de intensidad moderada
y vigorosa. Las actividades aeróbicas deben realizarse en periodos mínimos de 10 minutos e idealmente deben
distribuirse a lo largo de la semana.
• P ara beneficios de salud adicionales y más extensos, los adultos deben realizar actividades físicas aeróbicas de
intensidad moderada durante 300 minutos (5 horas) a la semana o actividades físicas aeróbicas de intensidad
vigorosa durante 150 minutos a la semana, o bien, una combinación equivalente de actividades aeróbicas de
intensidad moderada y vigorosa. Los beneficios de salud adicionales se obtienen al realizar actividades físicas
más allá de este nivel.
• L os adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o elevada en
las que utilicen los principales grupos de músculos durante dos o más días por semana, ya que estas actividades
proveen beneficios de salud adicionales.
* P ublicado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, 2008.
Disponible en línea: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx#toc
CUERPO: ACTIVIDADES DIVERTIDAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
15
EJEMPLOS DE ACTIVIDADES AERÓBICAS Y DE FORTALECIMIENTO
DE LOS MÚSCULOS/HUESOS PARA JÓVENES
TIPO DE ACTIVIDAD
NIÑOS
ADOLESCENTES
Actividad aeróbica
de intensidad
moderada
• Actividades recreativas activas, tales
como hacer excursionismo, andar en
patineta y patinar en línea
• Pasear en bicicleta
• Caminar enérgicamente
• Actividades recreativas activas, tales
como hacer excursionismo o canotaje,
andar en patineta y patinar en línea
• Caminar enérgicamente
• Pasear en bicicleta
• Realizar labores domésticas y cuidar
del jardín, incluyendo barrer hojas
o utilizar una máquina para cortar
el césped
• Participar en juegos que impliquen
cachar y lanzar, tales como béisbol
y softball
Actividad aeróbica
de intensidad
vigorosa
• Participar en juegos activos que
impliquen correr y perseguir, tales
como el jugar al escondite
• Pasear en bicicleta
• Saltar la cuerda
• Artes marciales
• Atletismo
• Deportes tales como fútbol soccer,
hockey sobre hielo o pasto,
baloncesto, natación o tenis
• Esquí a campo traviesa
• Participar en juegos activos que
impliquen correr y perseguir, tales
como fútbol de bandera
• Pasear en bicicleta
• Saltar la cuerda
• Artes marciales
• Atletismo
• Deportes tales como fútbol soccer,
hockey sobre hielo o pasto,
baloncesto, natación o tenis
• Baile vigoroso
• Esquí
Fortalecimiento
muscular
• Juegos tales como jalar la cuerda
• F lexiones modificadas (con las
rodillas sobre el suelo)
• Ejercicios de resistencia utilizando el
peso del cuerpo o bandas de resistencia
• Trepar árboles o subir la cuerda
• Abdominales
• Columpiarse en los equipos o las
barras del parque
• Juegos tales como jalar la cuerda
• Flexiones y elevaciones en la barra
• Ejercicios de resistencia con bandas
de ejercicio, máquinas de pesas,
mancuernas de mano
• Escalar la pared
• Abdominales (con la parte baja de
la espalda pegada al suelo y con las
piernas flexionadas)
Fortalecimiento
de los huesos
• J uegos tales como la rayuela o el avión
• Brincar, saltar
• Saltar la cuerda
• Atletismo
• Deportes tales como gimnasia,
baloncesto, voleibol y tenis
• Brincar, saltar
• Saltar la cuerda
• Atletismo
• Deportes tales como gimnasia,
baloncesto, voleibol y tenis
CUERPO: ACTIVIDADES DIVERTIDAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
16
JUEGO DE PERSECUCIÓN CON LOS CODOS
Equipo: Ninguno
Decida quién será la persona que persigue. Todos los participantes deben mantener sus manos sobre
las caderas. El perseguidor debe tratar de tocar a los demás participantes utilizando únicamente sus codos.
La persona que sea tocada se convertirá en el perseguidor.
LOS ZORROS CAZAN LAS ARDILLAS
Equipo: Conos
Coloque conos alrededor de un área de juegos extensa. Designe a los jugadores que serán las ardillas, los
zorros y los árboles, dependiendo del número de niños que participen. Una persona será el leñador. Al inicio
del juego, los zorros comienzan a perseguir a las ardillas. Las ardillas pueden correr hacia los árboles (son dos
jugadores que juntan sus manos para formar un arco debajo del cual pasan los participantes) para protegerse.
Los arcos debajo de los árboles son zonas seguras; cada vez que las ardillas entren en el arco, los árboles
cuentan tres segundos y las ardillas deben salir del arco. Cuando los zorros atrapan a una ardilla, la ardilla
sale del juego y debe hincarse sobre una rodilla. El leñador eventualmente va de árbol en árbol, cortando
cada uno. Los árboles cortados se convierten en ardillas. Pronto ya no quedarán árboles y todas las ardillas
serán atrapadas.
RANAS EN EL ESTANQUE
Equipo: Ninguno
Primero, decida quién será Kermit. Todos los demás participantes se reúnen alrededor de Kermit y colocan un
dedo sobre los brazos, las piernas o la espalda de Kermit. Cuando el líder así lo indique, todos los jugadores se
convierten en ranas y comienzan a saltar. Kermit también comienza a saltar e intenta tocar a las ranas. Si
Kermit toca a una rana, la rana se convierte en príncipe o princesa y puede tocar a otras ranas con una vara.
Una vez que se hayan tocado a todas las ranas, el juego continúa con un nuevo Kermit.
CARAS O CRUCES
Divida a los jugadores en dos equipos, las Caras y las Cruces. Utilizando mangueras, cuerda o cinta
(dependiendo de si el juego se realiza en exteriores o interiores), trace dos líneas paralelas centrales a una
distancia de tres pies entre sí. Luego establezca dos líneas de límite a una distancia aproximada de 20 pies de
las líneas paralelas centrales para que cada equipo cruce hacia su zona de seguridad. Para comenzar, solicite
a los dos equipos que se coloquen sobre las líneas centrales dándose las espaldas. Lance la moneda al aire.
Cuando la moneda caiga al suelo, informe a los jugadores si cayó en cara o cruz. Si cayó en cara, las Caras
deben correr hacia su zona de seguridad. Las Cruces darán media vuelta y correrán para tratar de alcanzar a
las Caras antes de que lleguen a su zona de seguridad. Los participantes que sean alcanzados quedarán fuera
del juego. Después de cada lanzamiento de la moneda y persecución, los participantes deberán regresar a la
línea central. Ganará el equipo que primero capture a todos los integrantes del otro equipo.Juego de memoria
Equipo: Tela para cubrir los ojos
Designe a alguien para que sea el protagonista. Los jugadores forman un círculo alrededor del protagonista,
quien tiene 5 o 10 segundos para aprenderse la ubicación de cada integrante del grupo antes de que le cubran
los ojos. El protagonista debe decir el nombre de cada uno de los jugadores en el mismo orden que se
encontraba. Los demás jugadores no pueden moverse después de que se hayan vendado los ojos del
protagonista. Variación: Después de que se hayan vendado los ojos del protagonista, dos participantes
cambian de lugar para ver si el protagonista puede identificar quién se movió.
CUERPO: ACTIVIDADES DIVERTIDAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
TRATE ESTO EN SU CASA
Equipo: Moneda, mangueras, cuerda o cinta
17
RETO DE BALONCESTO
¿QUÉ ES EL RETO DIARIO DEL BALONCESTO?
Los padres de familia pueden animar a sus hijos a que practiquen sus tiros con el Reto Diario Triple Play del Baloncesto.
Este reto es una manera de divertirse, aprender habilidades de baloncesto y promover la actividad física diaria.
TÉCNICA: INSTRUCCIÓN Y PRÁCTICA
TIRO LIBRE CON LOS OJOS VENDADOS
Utilice los siguientes ejercicios y prácticas para enseñar
a los jóvenes las distintas técnicas para tirar, pasar
y driblar el balón, además de brindarles la oportunidad
de practicar y desarrollar sus habilidades.
Los jóvenes pueden mejorar sus tiros libres de una manera
más rápida si practican con los ojos vendados. Cada
participante se coloca en la línea de tiro libre e intenta
realizar cinco tiros normales y luego cinco tiros con los
ojos cerrados. (Los jugadores más jóvenes y pequeños
o débiles deben colocarse más cerca de la canasta, de
manera que no se desanimen en caso de que no tengan
éxito). Después de que los jugadores hayan practicado
durante cierto tiempo, organice una competencia de tiro
libre con los ojos vendados entre los jugadores. Determine
quién puede acertar el mayor número de canastas de un
total de 10 intentos con los ojos vendados.
PRÁCTICA DE PASES
Los miembros practican los distintos tipos de pases
rebotando la pelota en la pared. Desde una distancia de
10 pies de la pared, ellos practican pases de pecho, pases
laterales y pases sobre la cabeza. Si los participantes
tiran la pelota directamente a la pared, deberán atraparla
cuando rebote. Los participantes deberán determinar
cuántos pases pueden hacer en 30 segundos.
TIROS A LA PARED
Los participantes elijen un sitio específico en la pared o
en el tablero. Se ponen de pie directamente enfrente del
sitio elegido a una distancia desde la cual crean poder
realizar el tiro y practican tirar la pelota hacia dicho sitio
mediante el uso de los mismos movimientos que
utilizarían al realizar un tiro normal. Los jóvenes deben
tratar de realizar el tiro de manera que la pelota les
rebote directamente. Después de que logren pegarle al
sitio cinco veces consecutivas, podrán alejarse un poco
más e intentarlo nuevamente.
PASES EN ESTRELLA
Esta actividad funciona mejor con participantes de 12
años de edad o mayores. Cinco jugadores se colocan
alrededor de un círculo (como las puntas de una estrella).
La primera persona tira la pelota a la persona que se
encuentre a dos jugadores de distancia hacia su derecha.
Esa persona tira la pelota a la persona que se encuentre a
dos jugadores de distancia hacia su derecha y así
sucesivamente. Determine cuántos pases puede realizar el
grupo en un minuto y luego invierta la dirección.
DRIBLEO DE IZQUIERDA A DERECHA
Una habilidad importante del baloncesto es aprender a
driblar bien con ambas manos. Los participantes pueden
practicar el dribleo de la pelota de una mano a la otra con
cada rebote. Mientras driblan la pelota a una altura baja,
deben cambiar la pelota de su mano derecha a su mano
izquierda y viceversa. El reto para los participantes es
driblar la pelota de esta manera 20 veces.
DRIBLEO EN CÍRCULO
Marque un cuadrado o un círculo grande en el suelo.
Solicite a cinco jugadores que ingresen al área, cada uno
con una pelota. Explíqueles que deben driblar sus pelotas
mientras intentan sacar la pelota de los demás
participantes fuera del círculo; gana el último jugador
que siga driblando.
CUERPO: ACTIVIDADES DIVERTIDAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
18
JUEGOS COMPETITIVOS
DRIBLEO DE OBSTÁCULOS
Durante el dribleo de obstáculos, los participantes tienen un minuto para driblar la pelota en
un patrón zigzagueante alrededor de cinco conos colocados en línea. Los conos deben colocarse
a una distancia de cuatro pies entre sí (consulte el diagrama). Todos los grupos de edad pueden
utilizar el mismo circuito.
Instrucciones: Los competidores se colocan detrás de una línea a una distancia de cinco pies
del primer cono. Cuando el encargado de llevar el marcador diga “Preparados, listos, ya”, los
participantes deben realizar un recorrido entre los conos en un patrón zigzagueante mientras
driblan la pelota. Cuando cada participante llegue al final de la línea de conos, deberá dar
media vuelta y realizar el mismo recorrido alrededor de los conos en dirección opuesta hasta
que termine el tiempo.
Los participantes ganan un punto por cada cono que puedan sortear dentro del límite de tiempo.
Cada cono derribado cuenta como un punto menos al calcular la calificación final.
Calificación: La calificación total es el número de conos que logre sortear cada participante
en 60 segundos. Cada cono derribado cuenta como un punto menos.
COMPETENCIA DE PASES
Los participantes determinan cuántos pases pueden realizar en un minuto tirando la pelota
a un punto específico de la pared.
Instrucciones: Cada competidor se coloca detrás de una línea e intenta meter la pelota a través
de un círculo cuyo diámetro es de dos pies. El competidor tiene un minuto para meter la pelota
por el círculo la mayor cantidad de veces que pueda. El competidor debe recuperar la pelota
durante el rebote y regresar al punto de inicio antes de intentar el siguiente tiro. Los
competidores de Clase A realizan sus tiros detrás de una línea marcada a una distancia de seis
pies de la pared. Todos los demás competidores se colocan detrás de una línea marcada a una
distancia de 10 pies de la pared.
COMIENZO
Calificación: Los competidores reciben un punto por cada tiro que entre por el círculo.
COMPETENCIA DE TIROS EN SEMÍCIRCULO
Instrucciones: Los competidores intentan realizar sus tiros desde cinco puntos distintos de un
semicírculo alrededor de la canasta. Pueden realizar cinco tiros desde cada uno de los cinco
puntos para un total de 25 tiros. Cada competidor puede realizar los cinco tiros desde un punto
antes de continuar con el siguiente punto, o bien, puede alternar entre cada punto, realizando
un tiro desde cada punto hasta que haya realizado cinco tiros desde cada uno de los cinco
puntos. Los pies del competidor deben estar sobre el punto cuando inicie su tiro. Si el
competidor inicia su tiro mientras se encuentra fuera del punto, el tiro se considerará como
fallado aún si la pelota entra a la canasta.
Calificación: Los competidores ganarán un punto por cada tiro que entre a la canasta. En
la ronda final, deberán realizar cinco tiros desde cada punto del semicírculo para un total de
25 tiros por rotación. Los competidores repetirán la rotación y se tomará en cuenta la calificación
más alta que reciban en sus rotaciones para la calificación final.
CUERPO: ACTIVIDADES DIVERTIDAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
19
RETO “PONTE EN FORMA”
¿QUÉ ES EL RETO “PONTE EN FORMA“?
Prepárese para aprender los métodos de entrenamiento de los atletas de alto rendimiento mientras incrementa la
velocidad y resistencia. El Reto “Ponte en Forma” de Triple Play simula algunas de las actividades que realizan estos
atletas cuando entrenan. El reto promueve el acondicionamiento físico, ofrece a los participantes la oportunidad de
aprender nuevos movimientos y aptitudes y ayuda a los jóvenes a mejorar su velocidad, resistencia y agilidad mientras se
preparan para participar en sus deportes favoritos.
El Reto Diario “Ponte en Forma” consta de dos partes: la Prueba de Retos y las Sesiones Diarias. Comience el Reto Diario
“Ponte en Forma” con la Prueba de Retos, en la cual los jóvenes ponen a prueba sus aptitudes y su nivel de
acondicionamiento físico. Utilizando las calificaciones de la Prueba de Retos como punto de referencia, los jóvenes
participan en las Sesiones Diarias dos o tres veces por semana para mejorar sus habilidades. Los participantes ponen en
práctica una parte de la Prueba de Retos durante las Sesiones Diarias para tener una mayor variedad y motivación,
además de que así conocen los avances logrados. El programa termina con otro intento de la Prueba de Retos. Los
participantes de mayor edad afinan sus movimientos y habilidades mientras ejercitan su liderazgo y creatividad. Los
participantes más jóvenes aprenden nuevos movimientos y se divierten con los ejercicios.
RETO “PONTE EN FORMA”: ESTACIONES DEL CIRCUITO
Introduzca los ejercicios de cada estación explicando las instrucciones y haciendo una demostración del ejercicio. Si su
hijo inventa un ejercicio nuevo, pídale que lo explique y lo demuestre al grupo. Asegúrese de que las instrucciones sean
claras, pero permita que el creador del ejercicio aprenda con esta oportunidad de liderazgo.
Existen cinco estaciones del circuito:
1.Equilibrio
2. Fuerza central
3. Agilidad
4. Fuerza en la parte superior del cuerpo
5. Rapidez
Los participantes trabajan en parejas e inician en cualquiera de las cinco estaciones. Cada estación puede configurarse
para dar cabida a más de una pareja de participantes. Los participantes pasan dos minutos en cada estación y continúan
rápidamente con la siguiente. Diga en voz alta “comiencen” para iniciar el periodo de dos minutos, luego “cambio” cuando
haya transcurrido un minuto y luego “fin” y “siguiente” al terminar los dos minutos para que las parejas continúen a la
siguiente estación. Debido a que solamente algunas estaciones requerirán de la instrucción de “cambio”, asegúrese de
colocar juntas las estaciones que se “cambiarán” una vez que transcurra un minuto. Esto permitirá que la persona
encargada de tomar el tiempo pueda monitorear el cambio con mayor facilidad, además de asegurar que los participantes
sean parejas alternas.
CUERPO: ACTIVIDADES DIVERTIDAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
20
ESTACIÓN 1 – EQUILIBRIO
CAMINO DE PIEDRAS
Preparación: Coloque cintas en el suelo hasta formar 10 patrones en forma de X (el “camino de piedras”) según se
muestra en el diagrama. Cada piedra debe estar a una distancia de dos pies de la siguiente piedra. Coloque las X más cerca
o más lejos para reducir o incrementar el nivel de dificultad. Marque el mismo número de circuitos según la cantidad
de parejas que haya en cada estación.
Instrucciones: Los participantes deben brincar sobre el mayor número de “piedras” que puedan en un minuto. Primero se
paran en la primera X sobre la parte anterior de su pie izquierdo y luego deben brincar a la siguiente X cayendo sobre la
parte anterior de su pie derecho sin perder el equilibrio durante cinco segundos. Posteriormente deben continuar
brincando mientras alternan los pies y conservan el equilibrio. Los participantes deben recorrer todas las piedras y luego
dan media vuelta y regresan en dirección opuesta. Las parejas alternan su participación y se cambian cuando escuchan
la instrucción de “cambio”.
Calificación: Los participantes que toquen el suelo con el talón del x
pie, que caigan fuera de la piedra o que toquen el suelo con las
manos o con ambos pies al mismo tiempo perderán un punto. Cada 2’
piedra que sea completada exitosamente contará como un punto.
x
2’ 2’
x
x
x
2’
x
2’ 2’
x
2’
x
2’
x
2’
x
POSTURA DE LA CIGÜEÑA
Preparación: Provea suficiente espacio en la estación para que los participantes puedan pararse a un brazo de distancia
entre sí. Asegúrese de que no haya objetos filosos u otros riesgos en el área cercana.
Instrucciones: Los participantes se paran sobre un pie y colocan el otro pie sobre su rodilla opuesta. Luego colocan las
manos sobre sus caderas y guardan el equilibrio durante un minuto completo. Cuando escuchen la instrucción de
“cambio”, los participantes deben pararse sobre el pie opuesto. Las parejas trabajan simultáneamente durante los dos
minutos completos. Si lo desea, es posible incrementar la dificultad del ejercicio haciendo que los participantes se paren
sobre la parte anterior de su pie (sin que el talón toque el suelo).
Calificación: Se restará un punto cada vez que las manos de los participantes pierdan el contacto con su cadera o cuando
el pie elevado entre en contacto con el suelo (con un máximo de 10 puntos). Para calcular la calificación, se suma
el puntaje total de los dos pies (con un máximo de 20 puntos).
ESTACIÓN 2 – FUERZA CENTRAL
PASE DE PELOTA CON ROTACIÓN
Preparación: Provea suficiente espacio para que las parejas de participantes se coloquen a una distancia de varios pies
entre sí. Cada pareja requerirá de una pelota.
Instrucciones: Las parejas se colocan espalda contra espalda con sus talones a una distancia aproximada de un pie. Uno
de los participantes sostiene una pelota. Los participantes giran el torso de su cuerpo y se pasan la pelota en una misma
dirección. Al escuchar la instrucción de “cambio”, los participantes comienzan a pasar la pelota en la dirección opuesta.
Las parejas trabajan simultáneamente durante los dos minutos completos.
Calificación: Los equipos reciben un punto cada vez que la pelota regrese a la posición de inicio. La calificación final
equivale al número total de pases exitosos en ambas direcciones. No se restan puntos por las pelotas que caigan al suelo;
el tiempo perdido reducirá el número total de pases.
CUERPO: ACTIVIDADES DIVERTIDAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
21
ESTACIÓN 3 – AGILIDAD
RECORRIDO DEFENSIVO
Preparación: Coloque cuatro conos en formación de “T” ocupando un área de 10 pies de
longitud por 10 pies de ancho, según se indica en el diagrama.
Instrucciones: Los participantes comienzan en el primer cono (1) y adoptan una postura
atlética. Enseguida deben correr hacia adelante, tocar el cono central (2), desplazarse
lateralmente hacia la izquierda (3), desplazarse lateralmente hacia la derecha (4),
desplazarse lateralmente hacia la posición central (2), correr de regreso al primer cono
(1) y comenzar nuevamente. Deben pararse sobre la parte anterior de sus pies y mantener
un centro de gravedad bajo. Los participantes tienen un minuto para completar el
ejercicio. La instrucción de “cambio” indica cuándo debe iniciar el siguiente participante.
2
3
4
5’
5’
10’
1
COMIENZO
Calificación: Los participantes obtienen un punto por cada cono que logren tocar.
ESTACIÓN 4 – FUERZA EN LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
PASE DE PELOTA
Preparación: Disponga de un área lo suficientemente grande para que cada pareja pueda pasar la pelota de manera
segura. Evite realizar la actividad cerca de ventanas u otras zonas riesgosas. Cada pareja requerirá de una pelota.
Instrucciones: Las parejas marcan su distancia recostándose sobre el suelo con las plantas de los pies tocándose entre sí
y con los brazos estirados sobre sus cabezas en posición recta. Cada participante debe colocarse en el sitio donde sus
manos tocaron el suelo. Modifique la distancia para los participantes más jóvenes dependiendo de sus habilidades.
1. Pase de pecho
2. Pase alto
3. Pase bajo
Las parejas intentan completar el mayor número de pases que sea posible en un periodo de dos minutos. (Los participantes
más jóvenes pueden optar por utilizar un tipo de pase en cada sesión en vez de alternar entre los tres tipos de pases).
Calificación: Las parejas obtienen un punto por cada pase completado sin que la pelota caiga al suelo.
CUERPO: ACTIVIDADES DIVERTIDAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
22
ESTACIÓN 5 – RAPIDEZ
ESCALERAS
Preparación: Dibuje una “escalera” de 8 a 10 peldaños utilizando cinta o tisa; los peldaños deben quedar a una distancia
de 18 pies entre sí y la escalera debe medir 16 pulgadas de ancho (consulte el diagrama). Dibuje una escalera por cada
pareja que se encuentre en la estación.
18’
18’
18’
18’
18’
18’
18’
18’
16’
Instrucciones para la opción de movimiento rápido:
• Sencillo: Un pie debe tocar cada peldaño mientras el participante se mueve hacia adelante.
• Rápido: Ambos pies deben tocar cada peldaño de manera alterna mientras el participante se mueve hacia adelante.
• Rápido y lateral: Ambos pies deben tocar cada peldaño de manera alterna mientras el participante se mueve
lateralmente.
• R
ápido y cruzado: Los participantes se colocan en un lado de la escalera. Luego se mueven lateralmente por
el primer peldaño colocando ambos pies en posición lateral sobre el peldaño. Cuando lleguen al otro lado, los
participantes se mueven por el segundo peldaño en dirección opuesta colocando ambos pies en posición lateral
sobre el peldaño. Posteriormente continúan desplazándose de lado a lado por la escalera.
Calificación: Cada escalera completada equivale a un punto. Si un participante inventa una nueva opción de movimiento
rápido, él/ella recibirá cinco puntos. Recolecte las Hojas de Calificación del Reto Diario “Ponte en Forma” durante los
descansos y asigne puntos adicionales por creatividad o liderazgo.
CUERPO: ACTIVIDADES DIVERTIDAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
23
ALMA: Diversión, Fortalecimiento
de las relaciones y aumento de la autoestima
La recreación social es esencial para el sano desarrollo de los niños y jóvenes. Además de la diversión que se obtiene al
participar en actividades de acondicionamiento físico, deportes, juegos, concursos y demás, la recreación social ofrece
varios beneficios adicionales que son importantes para los jóvenes. A continuación se enlistan algunos beneficios.
• A
ventura y reto: La niñez y la adolescencia son periodos de autodesarrollo, autodescubrimiento y solución de
retos mediante la participación en nuevas actividades. La recreación social provee un medio para este crecimiento
importante.
• S alud y bienestar: La recreación social contribuye al bienestar emocional, social y psicológico de los jóvenes.
• Fuerza y resistencia: La recreación social ayuda a los jóvenes a desarrollar su fuerza, vitalidad y resistencia física.
• Crecimiento y desarrollo: La recreación social provee a los jóvenes un medio para aprender las aptitudes
motrices y para desarrollar sus aptitudes sociales y su creatividad a través de la participación en juegos
y actividades deportivas. También les enseña muchos de los conceptos intelectuales que necesitan para
convertirse en adultos sanos.
• L
iderazgo y trabajo en equipo: La recreación social enseña a los jóvenes sobre la autodisciplina y el compromiso
con un equipo. También les ayuda a desarrollar habilidades de liderazgo que perduran durante toda su vida.
• D
esarrollo de la imagen propia: La recreación social ayuda a desarrollar la autoestima de los jóvenes, así como la
confianza que tienen en sí mismos.
• D
isminución de los problemas: La recreación social reduce el comportamiento autodestructivo y las actividades
negativas en los jóvenes y puede ser un antídoto para la actividad delictiva y criminal.
• F ortalecimiento de las familias y las comunidades: La recreación social desarrolla aptitudes sociales y estimula
la participación de los jóvenes en la vida comunitaria.
ALMA: DIVERSIÓN, FORTALECIMIENTO DE LAS RELACIONES Y AUMENTO DE LA AUTOESTIMA
24
¡Trate estos juegos sencillos en el hogar! Estos juegos requieren de muy poca preparación y son un
medio ideal para generar emoción y consumir energía.
Coloque una fila de sillas con los respaldos en
posiciones opuestas entre sí. Es necesario colocar una
silla menos que la cantidad total de participantes.
Comience a tocar la música y suspéndala
repentinamente y sin previo aviso. Cada participante
debe intentar sentarse en una de las sillas. Uno de los
participantes se quedará sin silla y será eliminado
del juego. Todos los participantes se ponen de pie, se
retira una silla y la música continúa. El último
jugador que quede será el ganador.
LIMBO
Prepare una barra de limbo que pueda bajarse en
incrementos de media pulgada. Comience con la
barra a una altura relativamente alta y coloque
tapetes debajo de la barra para mayor seguridad.
Comience a tocar la música. Las reglas básicas del
limbo son bastante sencillas. La única parte del
cuerpo que puede tocar el suelo son los pies. Los
participantes deben flexionarse hacia atrás para
pasar por debajo de la barra. El ganador será el
participante que logre pasar por debajo de la barra
en la posición más baja.
RELEVO CON GLOBOS
Infle un globo para cada equipo. Los participantes
deben mantener el globo en el aire (sin atraparlo) y
desplazarse hacia el punto final, desde donde podrán
regresar a su equipo. Si el globo entra en contacto
con el suelo, el participante deberá regresar al punto
de partida y comenzar nuevamente.
PUNTAS Y CABOS
Los participantes deben formar parejas y elegir si
son la “punta” o el “cabo” de cada pareja. Enseguida
deberán formar dos círculos, uno de ellos con las
“puntas” y el otro con los “cabos”. Los círculos
deberán girar en el sentido de las manecillas del
reloj o en el sentido contrario hasta que el líder
diga “¡Puntas y cabos!”.
En ese momento, los participantes se separan del
círculo y regresan con su pareja original colocándose
espalda con espalda, enlazando los brazos y
sentándose en el suelo. La última pareja que enlace
sus brazos y se siente será eliminada. El juego se
repite hasta que únicamente quede una pareja.
VIAJE EN AUTOMÓVIL
Todos los participantes se sientan en un círculo, a
excepción de uno. A cada participante sentado se le
asigna una parte de un automóvil: asiento, llantas,
ignición, tablero, tanque de gasolina, puerta, etc.
El participante que se encuentre al centro comienza
a contar una historia sobre un viaje en automóvil.
Cada vez que mencione una parte del automóvil, la
persona a quien haya sido asignada dicha parte
debe ponerse de pie y comenzar a seguir al narrador
del cuento. Pronto habrá una larga fila de “partes
del automóvil” siguiendo al narrador.
Cuando el narrador diga “¡Siéntense!”, cada
participante debe apresurarse y tomar asiento. El
participante que no consiga un asiento se convierte
en el nuevo narrador, mientras que al narrador
anterior le será asignada la parte del nuevo narrador.
RELEVOS
Cada participante corre hacia un punto en particular,
realiza una actividad de acondicionamiento físico
específica y regresa al punto de origen. Tal vez el
participante tenga que hacer cinco flexiones, 10
abdominales, cinco elevaciones de piernas, brincar la
cuerda 30 veces, etc. La cantidad de repeticiones se
determinará según el nivel de acondicionamiento
físico general de los participantes. Si hay varios
participantes, es posible formar equipos para realizar
la actividad requerida.
EMPUJE CON LA NARIZ
El líder coloca una baraja, una pelota de ping pong,
la tapa de una botella o algún objeto pequeño sobre
el suelo. Los participantes deben mover el artículo
utilizando solamente su nariz. El artículo debe
empujarse hasta un punto específico y luego de
regreso hasta el punto de inicio antes de que pueda
comenzar el siguiente participante.
ALMA: DIVERSIÓN, FORTALECIMIENTO DE LAS RELACIONES Y AUMENTO DE LA AUTOESTIMA
TRATE ESTO EN SU CASA
SILLAS MUSICALES
25
DIVERSIÓN ESPONTÁNEA
Los niños se aburren en ocasiones. Si usted está buscando alguna actividad que pueda realizar espontáneamente, a
continuación le recomendamos algunos juegos:
EL JUEGO DE LA LUNA
Los participantes se sientan en un círculo. El líder dibuja una luna con la mano izquierda mientras dice: “Dibujo una
luna, dos ojos, una nariz y una boca”. El siguiente participante debe intentar exactamente lo mismo. El objetivo es que
los participantes dibujen la luna con la mano izquierda mientras repiten la frase.
PASA LOS PALITOS
El grupo se sienta en un círculo y el líder le pasa dos palitos al participante que se encuentra sentado a su derecha.
Conforme le entrega los palitos, el líder dice, “Te paso estos palitos cruzados” o “Te paso estos palitos sin cruzar”.
Mientras pasan los palitos, los participantes se sientan con las piernas cruzadas o sin cruzar.
El siguiente participante dice, “Acepto estos palitos cruzados” o “Acepto estos palitos sin cruzar”. La cuestión es que los
palitos no tienen nada que ver con la frase correcta. ¡Las palabras “cruzados” y “sin cruzar” se refieren a las piernas de
los participantes! El juego continúa hasta que todos los participantes se dan cuenta del truco. ¡Obviamente es mejor jugar
este juego con personas que todavía no lo hayan jugado!
JUEGO DE MEMORIA
El primer participante comienza diciendo, “Estoy empacando la maleta para mi viaje a China y voy a llevar agujas”.
El siguiente participante dice, “Estoy empacando la maleta para mi viaje a China y voy a llevar agujas y botellas”.
Cada participante debe continuar la lista mencionando todos los artículos anteriores y agregando un artículo adicional
que comience con la siguiente letra en orden alfabético. Los participantes seguirán jugando hasta que cometan un error.
¿QUIÉN SOY?
“¿Quién soy?”, pregunta uno de los participantes. Los demás participantes realizan preguntas para tratar de determinar
la identidad del primer participante.
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¿ Estás vivo? No
¿Eres un hombre? No
¿Eres un deportista conocido? No
¿Naciste en los Estados Unidos? Sí
¿Naciste en el siglo 19? No
¿Naciste en el siglo 18? Sí
¿Estabas vivo en el año 1776? Sí
¿Hiciste algo importante? Sí
¿Eres Betsy Ross? Sí
El participante que resuelva el acertijo selecciona a la siguiente persona que será identificada.
ALMA: DIVERSIÓN, FORTALECIMIENTO DE LAS RELACIONES Y AUMENTO DE LA AUTOESTIMA
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ESTIRAMIENTOS
Siga las instrucciones que aparecen a continuación para demostrar los siguientes ejercicios
de estiramiento y orientar a los jóvenes.
CAMINATA TIPO ZANCADA
Comience caminando hacia adelante dando pasos pequeños (la mitad de un paso normal).
Mantenga el talón del pie trasero sobre el suelo y la rodilla recta mientras da un paso hacia
adelante. Haga una pausa y sostenga cada paso mientras cuenta del 1 al 5. Sienta el
estiramiento en la pantorrilla sobre el área posterior de la pierna. Dé un paso hacia adelante
y repita el ejercicio con la otra pierna.
Incremente gradualmente la longitud de sus pasos y sostenga cada uno con el talón hacia
abajo. Evite que el talón se despegue del suelo al tomar cada paso. Al extender hacia arriba el
mismo brazo de la pierna ubicada en la posición posterior, esto aumenta el estiramiento en
la parte lateral del cuerpo.
Enseguida, dé una zancada completa bajando la rodilla trasera hacia el suelo con cada paso.
(Despegue el talón del suelo al realizar este movimiento.) Mantenga los hombros erguidos y
sostenga la posición. Sienta el estiramiento en los músculos flexores de la cadera y en el
muslo de la pierna trasera. Estire el brazo sobre su pecho hasta tocar el hombro opuesto y
gire ligeramente el torso. Esto servirá para estirar el costado y el hombro.
ESTIRAMIENTO LATERAL DE PIE
Póngase de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Incline lentamente su cuerpo hacia
la izquierda. Tome su pierna izquierda con su brazo izquierdo y deslícelo para abajo hacia el
tobillo conforme se inclina aún más. Estire su brazo derecho por encima de su cabeza. Repita
el proceso del lado opuesto. Esta posición estira la cadera y el costado.
ESTIRAMIENTO DE TOBILLOS EN CUATRO DIRECCIONES
Párese sobre su pie izquierdo y gire el tobillo derecho hacia afuera para estirar la parte
exterior del tobillo.
Párese sobre su pie izquierdo y doble el tobillo derecho hacia adentro para estirar la parte
interior del tobillo.
Párese sobre su pie izquierdo y baje su pie derecho de manera que el dedo gordo esté
ejerciendo presión sobre el suelo e inclínese ligeramente hacia adelante sobre el pie derecho.
Párese sobre su pie izquierdo y coloque el talón de su pie derecho sobre el suelo mientras
dobla los dedos del pie derecho hacia su cuerpo. Repita estos pasos con el tobillo izquierdo
mientras se para sobre su pie derecho.
ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS
Recuéstese sobre su lado izquierdo con el brazo izquierdo estirado para apoyar su cabeza.
Flexione su rodilla derecha y tome su tobillo con la mano derecha. Jale suavemente su pie
hacia el glúteo. Repita el proceso en el lado derecho con su pierna izquierda.
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ESTIRAMIENTO DE LA INGLE EN POSICIÓN ACOSTADA
Recuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas de modo que pueda juntar las
plantas de los pies. Separe sus rodillas lo más que pueda. Es posible aplicar una ligera presión
con sus manos sobre sus rodillas para hacer más amplio el estiramiento. Esta posición estira
la ingle.
ESTIRAMIENTO DE PECHO Y HOMBROS
Siéntese sobre el suelo con las piernas rectas frente a su cuerpo. Coloque las manos detrás de
su cuerpo con una separación mayor al ancho de sus hombros. Sus palmas deben estar hacia
abajo. Traslade su peso sobre sus manos y deslícelas lentamente hacia atrás. La parte
superior de su cuerpo no debe tocar el suelo.
ESTIRAMIENTO DEL TENDÓN DE LA CORVA
Recuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas de modo que sus pies queden planos
sobre el suelo. Enderécese y levante su pierna izquierda hasta que esté perpendicular en
relación a su cuerpo. Coloque sus manos detrás de su rodilla derecha y estire la pierna lo más
cerca de su cuerpo que pueda. Repita el proceso con su pierna izquierda.
ESTIRAMIENTO DEL LIGAMENTO DE LA CORVA
ESTIRAMIENTO DEL LIGAMENTO DE LA CORVA CON FLEXIÓN
Póngase de pie con sus pies juntos. Ejerza una presión con sus pies en dirección hacia el suelo. Flexione suavemente
su cintura hacia adelante (sin rebotar). Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo. Mantenga sus piernas rectas y no
cambie de posición mientras cuenta del 1 al 15. Mientras mantiene esa posición, continúe ejerciendo presión con
sus pies sobre el suelo y estire sus caderas hacia arriba. Relájese y enderece su cuerpo lentamente. Repita
el ejercicio.
ESTIRAMIENTO DEL LIGAMENTO DE LA CORVA EN POSICIÓN SENTADA
Siéntese sobre el suelo con sus piernas en posición de “V”. Estire su cuerpo sobre su pierna derecha y cerciórese de
mantener rectas sus rodillas. Toque con sus manos la planta de su pie derecho para hacer más amplio el estiramiento.
Repita el proceso con su pierna izquierda.
ESTIRAMIENTO DEL LIGAMENTO DE LA CORVA EN POSICIÓN DE PIE
Póngase de pie en posición erguida y coloque su pierna izquierda hacia adelante a una distancia mayor a la del
ancho de sus hombros en relación con su pierna derecha. Gire el pie derecho hacia afuera de manera perpendicular
a su cuerpo. El pie izquierdo debe quedar en línea con el cuerpo. Flexione su cuerpo sobre su pierna izquierda e
intente alcanzar su pie izquierdo. Para repetir el procedimiento con la pierna opuesta, coloque su cuerpo en
posición erguida y gire hacia la otra pierna manteniendo sus pies bien plantados. Esta posición estira las
pantorrillas, el ligamento de la corva y la espalda.
Es posible combinar otros estiramientos con este movimiento. Sea creativo y diviértase. Recuerde que siempre debe
iniciar lentamente al realizar un movimiento nuevo y asegúrese de realizar movimientos completos para maximizar los
beneficios.
Permita que los participantes destinen varias semanas para aprender estos movimientos y familiarizarse con ellos. Una
vez que esto ocurra, ellos podrán ser más creativos e inventar sus propios movimientos. Asegúrese de que sigan las reglas
básicas de la flexibilidad dinámica al desarrollar un ejercicio nuevo.
ALMA: DIVERSIÓN, FORTALECIMIENTO DE LAS RELACIONES Y AUMENTO DE LA AUTOESTIMA
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SITIOS WEB ÚTILES PARA
PADRES DE FAMILIA
BOYS & GIRLS CLUBS OF AMERICA (CLUBES DE NIÑOS Y NIÑAS DE EE.UU.)
www.bgca.org
LIVE POSITIVELY (VIVIR POSITIVAMENTE)
www.livepositively.com
ANTHEM
www.anthem.com
FAMILY PLUS (FAMILIA, MÁS)
http://familyplus.bgca.org
DEPARTMENT OF EDUCATION (DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN)
www.ed.gov
CHOOSE MY PLATE (MI PLATO)
www.choosemyplate.gov/
HEALTH.GOV (SALUD)
www.health.gov/
SITIOS WEB ÚTILES PARA PADRES DE FAMILIA
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DIARIO DE SALUD Y
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Felicidades por haberse propuesto las maravillosas metas de comer saludablemente, mantenerse en forma y formar
relaciones positivas. El objetivo del Registro de Salud y Acondicionamiento Físico es ayudarle a reflexionar sobre su vida
utilizando un método sencillo y eficaz para realizar preguntas. Algunos ejemplos de estas preguntas podrían ser:
• ¿ Qué he aprendido sobre la salud, la nutrición o el acondicionamiento físico?
• ¿Qué hábitos nuevos y saludables estoy formando?
• ¿Cómo me siento ahora que estoy desarrollando hábitos nuevos?
OBJETIVOS PARA LA MENTE
OBJETIVOS PARA EL CUERPO
OBJETIVOS PARA EL ALMA
DIARIO DE SALUD Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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