In the Kitchen In the Kitchen - American Diabetes Association

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LatIninthe Kitchen
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The Latino Program of the
American Diabetes Association
Sponsored by:
Latin American foods are delicious!
Thinking about the tasty traditions of the Latin
American kitchen with a dash of indigenous seasoning,
a pinch or two of European, African and Oriental flavors
blended through centuries is enough to make anyone’s mouth water!
The secrets of our family recipes are passed down from one generation to
another.We share these traditions with those who visit our countries of
origin, and we influence the taste buds of people in the United States.
We love our foods and dishes and want to keep eating them even if
we have diabetes. And we can.
Our traditional foods can be healthy.We may need to
prepare them differently and eat smaller portions, but we can still
enjoy the foods we love.
The American Diabetes Association, in partnership with Olga
Fusté an expert in Foods and Nutrition created Latin Flavor
in the Kitchen just for you! This recipe sampler includes
recipes with lots of Latin flavor that are good for your whole
family. Be sure to share it with your family and friends.
If you or someone in your family has diabetes, contact the
American Diabetes Association for information, provided
in English and Spanish.
For information
1-800-DIABETES (342-2383)
diabetes.org
Enjoy!
2020-30
Fresh Salsa
Mexico and Central America
3 large tomatoes, peeled,
diced
1/2 cup white onion,
chopped fine
1/2 jalapeño pepper,
chopped*
1 Anaheim pepper, seeded*
1/2 red sweet pepper,
chopped
2 Tbsp cilantro, chopped
1/4 tsp salt
fresh juice from 1/2 lime
1 tsp white wine vinegar
1 Tbsp water or tomato juice
1. Place diced tomatoes in a colander, to
reduce the tomato liquid while you prepare
the rest of the ingredients. Place a bowl
under the colander if you want to collect
the tomato juice.
2. Put all ingredients in a glass, ceramic, or
stainless steel bowl. Mix well. Let stand for
30 minutes.
3. Serve with baked tortillas, with meats or
with other main dishes.
*The chiles: There are a large variety of chiles, some
are sweet while others are hot. Each person has a different tolerance for the pepper hotness. Use them
with care, but experiment with them. Their flavors are
exquisite. To control the hotness, remove different
amounts of the seeds and the “ribs.”
Prep time: 20-30 minutes
Serves 4
Serving size: 2/3 cup
Nutritional Value per Serving
Calories......................................48
Calories from Fat...................5
Total Fat.................................1 gm
Saturated Fat....................0 gm
Cholesterol ..........................0 mg
Sodium .............................173 mg
Total Carbohydrate ........11 gm
Dietary Fiber....................2 gm
Sugars ....................................6 gm
Protein ...................................2 gm
Exchanges
2 Vegetables
Fresh Fruit Cocktail
Latin America
1 cup orange segments,
without the membrane.
Cut each segment into 2-3
pieces
1/4 cup orange juice
1 cup papaya, without skin
or seeds, cubed
1 cup ripe mango without
skin, cubed
1. Mix all ingredients in a glass or stainless
steel bowl.
2. Add the orange juice. Garnish with mint
leaves.
3. Serve chilled.
Prep time: 20 minutes
Serves 6
Serving size: 1/2 cup
Nutritional Value per Serving
Calories......................................46
Calories from Fat...................2
Sodium..................................1 mg
Carbohydrate.................. 12 gm
Dietary Fiber....................2 gm
Sugars.................................9 gm
Protein ...................................1 gm
Exchanges
1 Fruit
Beef Stew
South America
Ingredients to tenderize
the meat:
1-1/2 lb flank steak
1-1/2 cup beef stock (homemade or low-fat canned
stock, low sodium if available)
1/2 onion, chopped
1 carrot, cut into 1" pieces
2 celery stalks, trimmed, cut
into 1" pieces
2 whole spice cloves
4-5 black peppercorns
Ingredients for beef stew:
2 Tbsp olive or canola oil
1 medium onion, chopped
2 garlic cloves, crushed
1 Anaheim pepper, roasted
and chopped*
Jalapeños, serranos, thais or
yellow wax peppers, to
taste**
1/2 sweet green pepper,
chopped
1/2 sweet red pepper,
chopped
1 (15 oz) can of crushed
tomatoes packed in puree
2 Tbsp water
1/2 tsp ground thyme
1/2 tsp ground cumin
1-1/2 to 2 cups beef stock
(from tenderizing meat)
1. Combine the ingredients to tenderize the
meat in a deep skillet or saucepan. Using
medium heat, bring to a boil.
2. Decrease heat to low and continue to cook for
2 to 2 1/2 hours until the meat is tender.
Alternate method: use a pressure
cooker/saucepan. Cook at 15 lbs of pressure
for 20 minutes. (Follow manufacturer’s directions on proper use of pressure cooker). Do
not open the cooker until all the pressure has
been released.
2. Once the meat is tender, remove from the
stock. Discard vegetables from the stock.
Allow stock to cool and skim the surface to
remove the excess fat. (Keep stock to complete recipe).
3. When the meat is cool enough to handle,
use a fork to separate the meat into strands.
4. Heat the olive oil in a large pot. Add the
onion and garlic, cook 2-3 minutes, then
add the rest of the ingredients, including
the meat. Additional beef stock can be
added if there isn’t enough liquid left
from the tenderizing. Cook until thick –
approximately 1/2 -1 hour depending on
the amount of liquid.
Prep time: 30-45 minutes
Cook time: 3 -3 1/2 hours
(including marinating beef)
Serves 6
Serving size: 3/4 cup
Nutritional Value per Serving
Calories ...................................254
Calories from Fat...............112
Fat..........................................12 gm
Saturated Fat....................4 gm
Cholesterol........................54 mg
Sodium..............................317 mg
Total Carbohydrate....... 10 gm
Dietary Fiber....................2 gm
Sugars.................................6 gm
Protein.................................25 gm
Exchanges
3 Lean Meat
1 Fat
2 Vegetable
* To roast and remove the skin from the Anaheim pepper, roast it in the oven on broil or use hot
coals in a barbecue or a hot comal (Mexican griddle). The important step is to slightly cook the
pepper. This will make it easier to remove the skin. Place the hot chile on a moist paper towel.
Allow to stand for 10-12 minutes. Then, very carefully, remove the skin. The Anaheim, as well as
other hot peppers, need to be handled carefully. Avoid touching your eyes or lips after working
with the hot peppers. If you have sensitive skin, use gloves when handling hot peppers.
** To increase the hotness of the recipe, you may add yellow wax, jalapeños, thai or serrano
peppers. Adjust the hotness to your taste and tolerance. The hotness is controlled by keeping or
eliminating seeds.
Pickled Fish - Tessie Style
Perú
3 lbs white fish fillets
(sea bass, cod, red snapper, halibut)
1/4 cup flour
2 Tbsp vegetable or
canola oil
8 large onions
3 cup red wine vinegar
1 cup water
3 Tbsp olive oil
2-3 Tsp chili powder or
hot peppers (jalapeños o
serranos, sliced or
chopped) to taste
1 tsp salt
1/2 tsp ground white pepper
1-2 garlic cloves, crushed
lettuce
Optional: stuffed green
olives, hard-boiled egg
1. Cut 7 of the onions into eight slices each
and soak in the vinegar with water while
you prepare the rest of the recipe. Use a
saucepan large enough for the liquid to
cover the onions or stir the onions several
times during the process.
2. Chop the remaining onion. Heat the olive
oil in a non-stick skillet or saucepan and
sauté the onion, garlic and hot peppers, if
used, until cooked (2-3 minutes). Add salt,
pepper, and sautéed onion mixture to the
pan with the onions, vinegar, and water.
Add chili powder if not using hot peppers.
3. Cook at low heat until the onions are
cooked and the sauce has thickened, about
20-30 minutes.
4. Dust fish with flour. Heat canola oil in a
non-stick skillet. Cook fish until golden
brown on both sides. When fish is cooked
remove from pan place on a plate cover
with a paper towel.
To serve: place several lettuce leaves on a
serving platter or casserole dish. Place fish
over lettuce and pour the sauce over the fish.
Prep time: 20-30 minutes
Cook time
Onions: 30-45 minutes
Fish: 20 minutes
Serves 8
Serving size: 1/8 recipe
Nutritional Value per Serving
Calories...................................349
Calories from Fat ..............100
Total Fat...............................11 gm
Saturated Fat................... 1 gm
Cholesterol........................64 mg
Sodium.............................406 mg
Total Carbohydrate........27 gm
Dietary Fiber....................3 gm
Sugars...............................13 gm
Protein.................................37 gm
Exchanges
2 Carbohydrate
4 Very Lean Meat
1 Fat
Chicken with Rice
Latin America
3 Tbsp olive oil
1 tsp sweet paprika or a
sprinkle of ground annatto*
2 Tbsp sofrito
1/4 cup tomato sauce
2 cups uncooked long-grain
rice
1 lb chicken breast, cut into
bite size pieces
3 1/2 cups water
1/2 tsp salt
1. Heat olive oil and sauté the paprika and
sofrito. If using ground annatto, add when
you add the water. Add tomato sauce.
Cook until the mixture comes to a boil –
about 1 minute.
2. Add the chicken and cook until it turns
white, then add the rice. Mix well with the
other ingredients. If you are using ground
annatto, dissolve the annatto and salt in the
water. Pour the water mixture into the pan
with the rice.
3. Cook on medium low, until the liquid has
evaporated. Cover and cook until the rice is
tender, 15-20 minutes.
Garnish with red Spanish pimento** slices
(each 1/4 cup adds 12 calories and 70 milligrams of sodium), or freshly cooked asparagus spears.
Prep time: 15 minutes
Cooking time: 30 minutes
Serves 8
Serving size: 1/8 recipe
Nutritional Value per Serving
Calories ...................................280
Calories from Fat.................57
Total Fat.................................6 gm
Saturated Fat....................1 gm
Cholesterol........................34 mg
Sodium .............................224 mg
Total Carbohydrates .....38 gm
Dietary Fiber.......................1 gm
Sugars.................................1 gm
Protein................................ 16 gm
Exchanges
1.0 Very Lean Meat
0.5 Fat
2.5 Starch
* Originally, saffron was used to produce the yellow color associated with this and other dishes. Since saffron has
always been expensive, annatto became its substitute. Annatto seeds are an intense orange color. When heated in oil,
the pigment is released and the desired yellow color is obtained. Ground annatto seeds and sofrito can be found in
Latino/Hispanic markets and grocery stores that carry Latino/Hispanic foods.
** Spanish pimientos are used regularly to garnish many different dishes. They are also available at Latino markets and
grocery stores.
Sofrito
Puerto Rico
1 medium onion
3-4 garlic cloves
1/2 sweet green pepper
1/2 sweet red pepper
4-5 sweet aji peppers - if
available
1/2 cup fresh cilantro
leaves, rinsed
1-2 culantro leaves, fresh
washed, if available
2 tsp fresh oregano or 1/2
tsp dried oregano
1/4 tsp ground cumin
This is the basis for Puerto Rican cooking.
It provides the foundation for the distinctive
flavor of many dishes.
1. Peel onion and garlic cloves. Remove seeds
from peppers. Cut into large pieces.
2. Chop all ingredients in food processor or
blender.
3. Refrigerate until ready to use. Keep
refrigerated 3-5 days or freeze.
Prep time: 20-30 minutes
Yield: 2 cups
Nutritional Value
per Tablespoon
Calories ........................................4
Total Carbohydrates........1 gm
Cabbage Salad
Mexico and Central America
1/2 small green cabbage
1 small carrot, grated
2-3 Tbsp fresh lime juice (or
substitute with apple
cider vinegar or white
wine vinegar)
1/2 tsp sugar
1/4 tsp salt
1/2 tsp ground black pepper
2-3 tsp cilantro chopped
1. Remove outer cabbage leaves if necessary
2. Use half a cabbage head (2 cups). To cut in
half, cut from the stem end to the top end.
Save the unused half.
3. Cut cabbage into thin strips (julienne style).
You should get about 2 cups of cabbage.
Place in a glass, ceramic or stainless
steel bowl.
4. Add the rest of the ingredients and mix well.
Prep time: 10 minutes
Serves 4
Serving size: 1/2 cup
Nutritional Value per Serving
Calories......................................19
Calories from Fat.................. 1
Sodium .............................159 mg
Carbohydrates ...................5 gm
Dietary Fiber....................1 gm
Sugars.................................3 gm
Protein ...................................1 gm
Exchanges
1 Vegetable
Swiss Enchiladas
1 1/2 pounds tomatillos,
skins removed, cleaned
and cut in half
1/2 cup cilantro
2 tsp fresh minced garlic
1 tsp salt
Freshly ground pepper
1 1/4 pounds chicken
breast, cooked and
shredded
1 cup onion, chopped finely
(cooked, if desired)
12 ounces lowfat Monterey
Jack cheese
1 dozen corn tortillas
Nonstick cooking spray
Lowfat sour cream,
(optional)
1. Boil tomatillos for five minutes. Tomatillos
will be done when they turn a greenish
brown color and sink to the bottom of
the pan. Drain. Using tongs or fork, add
tomatillos to blender or food processor
along with garlic and cilantro. Add seasonings,
blend until smooth and set aside.
2. Reserve some cheese for topping the
enchiladas. Combine shredded chicken,
onion and cheese and set aside.
3. Preheat oven to 350°.
4. Prepare tortillas for enchiladas by moistening
clean kitchen towel with tap water. Place 2
tortillas in middle of towel and microwave
for about 2 minutes or until steamed.
Be careful when removing them from
microwave. Repeat with all tortillas.
Tortillas will be steamed and more pliable
for filling without breaking.
5. Fill tortillas with a mixture of chicken,
onions and cheese. Roll tightly and place
seam side down in 9” x 12” pan that has
been sprayed with nonstick cooking spray.
Repeat with rest of tortillas and filling
ingredients.
6. Cover the enchiladas with tomatillo sauce
and sprinkle with a small amount of
cheese for garnish. Bake for 20 minutes
in a 350° oven.
7. After serving, garnish with a small amount
of imitation sour cream, if desired.
Prep time: 40 minutes
Serves 6
Serving size: 2 enchiladas
Nutrtional Value per Serving
Calories ...................................281
Total Fat......................................6g
Saturated Fat.........................2g
Cholesterol ........................29mg
Sodium...............................117mg
Dietary Fiber............................4g
Exchanges
2 Bread
4 Meat
2 Vegetable
1 Fat
“Reprinted with permission from Healthy
Mexican Cooking by Velda de la Garza, MS, RD;
©1997, 1995.” Published by Appletree Press,
available by calling (800) 322-5679.
1 1/2 libras tomatillos,
lavadas y cortadas en
mitades
1/2 taza de cilantro
2 cucharaditas de ajo
picado
1 cucharadita de sal
Pimienta
1 1/4 libras de pechuga de
pollo, hervidas y desmenuzadas
1 taza de cebolla, bien picada (cocida, si desea)
12 onzas queso tipo
Monterrey Jack bajo en
calorías, rallado
1 docena de tortillas de maíz
Aceite en rociador sin
calorías
Crema ácida, desgrasada
Enchilada Suizas
1. Hierva los tomatillos por cinco minutos.
Los tomatillos están cocidos cuando
adquieren un color verde oscuro y se
hunden. Cole. Usando pinzas, ponga los
tomatillos en la licuadora juntos con el
cilantro y el ajo. Agregue la sal y la
pimienta. Licúe.
2. Reserve poco del queso para la capa de
arriba de las enchiladas. Combine el pollo,
la cebolla y el queso y guarde.
3. Caliente el horno a 350°.
4. Prepare las tortillas para las enchiladas
mojando una toalla de cocina limpia con
agua. Ponga dos tortillas en el medio de
la toalla y hornee en el microondas por
2 minutos, o hasta que se ablanden. Con
mucho cuidado saque del microondas.
Repita con todas las tortillas. Las tortillas
se ablandarán con el vapor y se podrán
rellenar sin quebrar.
5. Rocíe un molde de hornear de 9”x12” con
el aceite en rociador. Llene las tortillas
ablandadas al vapor con el pollo, las
cebollas y el queso. Enrolle y ponga con la
juntura hacia abajo en el molde de hornear.
Prepare todas las tortillas, rellene y enrolle.
6. Cubra con la salsa de tomatillo. Espolvoree
con el queso. Caliente en el horno por 20
minutos en un horno de 350°.
7. Sirva con condimento de crema ácida
descremada, si desea.
Tiempo de preparación:
40 minutos
6 porciones
Tamaño de cada porción:
1 enchilada
Valor Nutricional por Porción
Calorías ...................................281
Calorías por grasa.............6 g
Grasa Saturada ......................2 g
Colesterol...........................29 mg
Sodium..............................117 mg
Dietary Fiber...........................4 g
Intercambios
2 Pan
4 Carne
2 Verdura
1 Grasa
“Reproducido con permiso de Cocina
Mexicana Saludable por Velda de la Garza, MS,
RD; ©1997, 1995.” Publicado por Appletree
Press, (800)322-5679.
1 cebolla mediana
3-4 dientes de ajo
1/2 chile/pimiento verde
dulce
1/2 chile/pimiento rojo
dulce
4-5 chiles/pimientos de ají
(opcional)
1/2 taza de cilantro fresco,
lavado
1 hoja de culantro fresco,
lavado si hay disponible
(opcional)
2 cucharaditas de orégano
fresco o 1/2 cucharadita
de orégano seco
1/4 cucharadita de comino
en polvo
Sofrito
Puerto Rico
Esta es la base de la comida puertorriqueña.
Sirve como base del sabor especial de
muchos platos.
1. Pele la cebolla y los dientes de ajo.
Remueva las semillas de los chiles/pimientos.
Corte en trozos grandes.
2. Corte todos los ingredientes en un procesador de alimentos o en una licuadora.
3. Refrigere hasta que vaya a utilizar. Refrigere
durante 3-5 días o congele.
Tiempo de preparación:
20-30 minutos
Producto: 2 tazas
Valor Nutricional
por Cucharada
Calorías: .......................................4
Total de carbohidratos: ...1gm
Ensalada de Repollo
México y Centroamérica
1/2 repollo verde pequeño
1 zanahoria pequeña rallada
2-3 cucharadas jugo de
limón agrio, fresco
1/2 cucharadita de azúcar
1/4 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta negra molida
2-3 cucharaditas de cilantro
picado
1. Si es necesario remueva las hojas externas
del repollo.
2. Use media cabeza del repollo (2 tazas).
Para partir en dos, corte desde el tallo hasta
la parte superior. Guarde la mitad que no
va a usar.
3. Corte el repollo en tiras angostas
(estilo julienne). Más o menos unas 2 tazas
de repollo. Coloque en un recipiente de
vidrio, cerámica o acero inoxidable.
4. Agregue el resto de ingredientes y mezcle
bien.
Valor Nutricional por Porción
Calorías......................................19
Calorías por grasas ..............1
Sodio ................................159 mg
Carbohidratos ....................5 gm
Fibra ....................................1 gm
Azúcar ................................3 gm
Proteína ................................1 gm
Intercambios
1 Vegetal
Tiempo de preparación: 10 minutos
4 porciones
Tamaño de cada porción: 1/2 taza
3 cucharadas de aceite
de oliva
1 cucharadita de paprika o
achiote molido*
2 cucharadas de sofrito
1/4 taza de salsa de tomate
2 tazas de arroz de grano
grande
1 libra de pechugas de pollo
cortadas en trozos
3 1/2 tazas de agua
1/2 cucharadita de sal
Arroz con Pollo
Latino América
1. Caliente el aceite y sofría la paprika y el
sofrito. Si usa el achiote molido, incorpórelo
cuando agregue el agua. Añada la salsa
de tomate. Cocinelo aproximadamente
1 minuto hasta, que la mezcla hierva.
2. Agregue el pollo y cocine hasta que se
vuelva blanco. Agregue el arroz. Mezcle
bien con los demás ingredientes. Si usa el
achiote molido, disuelva el achiote y la sal
en agua. Agregue a la olla con el arroz.
3. Cocine a fuego medio, hasta que se evapore el agua. Cubra y cocine a fuego lento
hasta que el arroz esté blando de 15 a 20
minutos.
Decore con trozos de chile/pimiento rojo
español (cada 1/4 taza contiene 12 calorías y
70 miligramos de sodio), o con espárragos
frescos cocidos.
Tiempo de preparación:
15 minutos
Tiempo de Cocción:
30 minutos
8 porciones
Tamaño da cada porción:
1/8 de la receta
Valor Nutricional por Porción
Calorías...................................280
Calorías por grasas............57
Total de grasa .....................6 gm
Grasa saturada.................1gm
Colesterol...........................34 mg
Sodio ............................... 224 mg
Total de carbohidratos.38 mg
Fibra ....................................1 gm
Azúcar ................................1 gm
Proteína ..............................16 gm
Intercambios
1.0 Carne con muy poca grasa
0.5 Grasa
2.5 Harina
* Antes se utilizaba el azafrán para colocar el color amarillo asociado con este y otros
platos. Como el azafrán es caro, el achiote se convirtió en su sustituto. Las semillas del
achiote son de un color naranja fuerte. Cuando se calientan en aceite, se libera el
pigmento del cual se obtiene el color amarillo. Las semillas molidas del achiote y el
sofrito se consiguen en las tiendas latinas/hispanas y en los supermercados que
venden productos latinos/hispanos.
** Los pimientos/chiles españoles se utilizan regularmente para decorar muchos platos.
También se encuentran disponibles en las tiendas Latinas y en los supermercados que
venden productos Latinos.
Escabeche de Pescado
Al Estilo Tessie
3 libras de filetes de pescado
(corvina, bacalao, pargo
rojo, halibut)
1/4 taza de harina
2 cucharadas de aceite
vegetal o canola
8 cebollas grandes
3 tazas de vino de vinagre
rojo
1 taza de agua
3 cucharadas de aceite de
oliva
2-3 cucharaditas de chili en
polvo o chiles/pimientos
picantes (jalapeños o
serranos) en trozos
1 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta
blanca
1-2 dientes de ajo triturados
lechuga
Opcional: aceitunas verdes
rellenas, 1 huevo hervido
duro
Perú
1. Rebane 7 cebollas y remójelas en el vinagre
con agua mientras prepara el resto de la
receta. Utilice una olla o sartén suficientemente grande para que el líquido cubra las
cebollas o revuelva constantemente las
cebollas.
2. Corte en trozos la cebolla restante. Caliente
el aceite de oliva en un sartén que no
pegue. Sofría la cebolla, el ajo, y si es el
caso, los chiles/pimientos picantes durante
2-3 minutos hasta que se cocinen. Agregue
la sal, la pimienta y la mezcla de la cebolla
a la olla con las cebollas, el vinagre y el
agua. Si no está usando los chiles/pimientos picantes agregue el polvo de chili.
3. Cocine a fuego lento aproximadamente
entre 20-30 minutos hasta que las cebollas
estén cocidas y la salsa espese.
4. Espolvoree el pescado con la harina.
Caliente el aceite vegetal en un sartén que
no pegue. Dore el pescado por ambos
lados hasta que esté cocido. Retírelo del
sartén y cúbralo con una toalla de papel.
Para servir: coloque el pescado encima de las
hojas de lechuga y vierta la salsa sobre el
pescado.
Tiempo de preparación:
20-30 minutos
Tiempo de cocción de las
cebollas: 30-45 minutos
Tiempo de cocción del pescado:
20 minutos
8 porciones
Tamaño de cada porción:
1/8 de la receta
Valor Nutricional por Porción
Calorías...................................349
Calorías por grasas ........ 100
Total de grasa ...................11 gm
Grasa saturada.................1gm
Colesterol...........................64 mg
Sodio ................................406 mg
Total de carbohidratos.27 mg
Fibra ....................................3 gm
Azúcar..............................13 gm
Proteína ..............................37 gm
Intercambios
2 Carbohidrato
4 Carne con muy poca grasa
1 Grasa
Cazuela de Carne
Ingredientes para ablandar
la carne:
1-1/2 libra de “flank steak”
(faja, carne mechada,
sobrebarriga, boliche)
1-1/2 taza de caldo de res
(casero o enlatado con
poca grasa y bajo en
sodio)
1/2 cebolla picada
1 zanahoria cortada en trozos de 1 pulgada
2 ramos de apio, cortados
en trozos de 1 pulgada
2 clavito de olor
4-5 granos de pimienta
negra
Ingredientes para la cazuela
2 cucharadas de aceite de
oliva o de canola
1 cebolla mediana
(finamente picada)
2 dientes de ajo triturados
1 chile o pimiento Anaheim,
asado y cortado en trozos*
Jalapeños serranos, o
chiles/ pimientos amarillos al gusto**
1/2 chile/pimiento verde
dulce picado
1/2 chile/pimiento rojo
dulce picado
1 lata (15 onzas) de tomates
triturados en puré
2 cucharadas de agua
1/2 cucharadita de tomillo
1/2 cucharadita de comino
1-1/2 - 2 tazas de caldo
de res
Sur América
1. Mezcle los ingredientes para ablandar la
carne en un sartén hondo. Cocinelo a fuego
medio hasta que hierva.
2. Reduzca a fuego lento y cocine por 2- 2 1/2
horas hasta que se ablande la carne. Método
alterno: utilice una olla a presión. Cocine a
15 libras de presión durante 20 minutos.
(Siga las instrucciones de uso del fabricante
de la olla a presión). No abra la olla hasta
que toda la presión se haya disipado.
3. Una vez que la carne esté blanda, remuévala y descarte los vegetales del caldo. Deje
enfriar el caldo y remueva la grasa de la
superficie.
4. Cuando la carne se enfríe, utilice un tenedor
para separarla en tiras.
5. Caliente el aceite de oliva en una olla
grande. Agregue la cebolla y el ajo. Cocinelo
por 2-3 minutos. Añada el resto de los
ingredientes y la carne. Se puede agregar
más caldo si es necesario. Cocine aproximadamente por 1/2 a 1 hora hasta que
espese.
Tiempo de preparación:
30-45 minutos
Tiempo de Cocción: 3-3 1/2
horas (incluyendo el adobo
de la carne)
6 porciones
Tamaño de cada porción:
3/4 taza
Valor Nutricional por Porción
Calorías...................................254
Calorías de grasas............112
Total de grasa...................12 gm
Grasa saturada............... 4 gm
Colesterol ......................... 54 mg
Sodio .................................317 mg
Total de carbohidratos.10 mg
Fibra ................................... 2 gm
Azúcar ................................6 gm
Proteína ..............................25 gm
Intercambios
3 Carne con poca grasa
1 Grasa
2 Vegetales
* Para tostar y remover la piel del chile/pimiento Anaheim, áselo en el horno o use un
asador de carbón o un comal. Lo importante es cocinar levemente el chile/pimiento.
Esto facilitará remover la piel. Envuelva el chile/pimiento caliente con una toalla de
papel húmeda. Deje reposar de 10-12 minutos. Cuidadosamente remueva la piel. El
Anaheim, como otros chiles/pimientos picantes se debe manejar con cuidado. Evite
tocar sus ojos o labios después de tocar chiles/pimientos picantes. Si tiene la piel sensible, utilice guantes cuando use chiles/pimientos picantes.
** Si desea hacer más picante la receta, añada chiles/pimientos jalapeños, amarillos, o serranos. Ajuste el picante según su gusto. El picante aumenta según la cantidad de semillas
que se incorporen.
3 tomates, pelados cortados
en trozos
1/2 taza de cebolla blanca
(finamente picada)
1/2 chile/pimiento
jalapeño cortado en
trozos*
1 chile/pimiento Anaheim,
con semilla*
1/2 chile/pimiento dulce
rojo cortado en trozos
2 cucharaditas de cilantro
finamente picado
1/4 cucharadita de sal
jugo fresco de 1/2 limón
1 cucharadita de vino de
vinagre blanco
1 cucharada de agua o jugo
de tomate
Salsa Fresca
México y Centroamérica
1. Coloque los tomates en un colador para
escurrir el jugo mientras prepara los demás
ingredientes.
2. Mezcle todos los ingredientes en un
recipiente de vidrio, cerámica o de acero
inoxidable. Deje reposar por 30 minutos.
3. Sirva con tortillas horneadas, con carnes u
otros platos.
* Los chiles/pimientos: hay una gran variedad de
chiles/pimientos, unos son dulces y otros son
picantes. Cada persona tiene diferente tolerancia
para el picante. Utilice los chiles/pimientos con
cuidado, pero experimente con ellos. Su sabor es
exquisito. Para controlar el picante, remueva diferentes cantidades de semillas y de la nervadura o
nervio del chile/pimiento.
Tiempo de preparación:
20-30 minutos
4 porciones
Tamaño de cada porción:
2/3 taza
Valor Nutricional por Porción
Calorías .....................................48
Calorías de grasas................5
Total de grasa .....................1 gm
Grasa saturada................0 gm
Colesterol .............................0 mg
Sodio ................................173 mg
Total de carbohidratos .11 mg
Fibra ....................................2 gm
Azúcar ...................................6 gm
Proteína ................................2 gm
Intercambios
2 vegetales
Cocktail de Frutas Frescas
Latinoamérica
1 taza de segmentos de
naranja, sin la membrana.
Cada segmento se
puede cortar en 2-3 pedazos
1/4 taza de jugo de naranja
1 taza de papaya sin piel ni
semillas cortada en trozos
cuadrados
1 taza de mango maduro sin
piel cortado en trozos
cuadrados
Hojas de menta
1. Mezcle todos los ingredientes en un
recipiente de vidrio o de acero inoxidable.
2. Agregue el jugo de naranja. Decore con
hojas de menta.
3. Sirva bien frío.
Tiempo de preparación:
20 minutos
6 porciones
Tamaño de cada porción: 1/2 taza
Valor Nutricional por Porción
Calorías .....................................46
Calorías por grasas ............. 2
Sodio .....................................1 mg
Carbohidratos..................12 gm
Fibra ....................................2 gm
Azúcar ................................9 gm
Proteína ................................1 gm
Intercambios
1 Fruta
El Sabor Latino en Su Cocina
¡Las comidas latinoamericanas son deliciosas!
¡Pensar en las ricas tradiciones de la cocina latinoamericana con una pizca de sazón indígena,
y un poquito de sabor europeo, africano y oriental
mezclados a través de los siglos es suficiente para hacer
que a cualquiera se le haga agua la boca!
Los secretos de las recetas familiares se transmiten de generación a
generación. Compartimos estas tradiciones con aquellos que visitan nuestros países de origen, e influenciamos el paladar de personas en los
Estados Unidos. Nos encantan nuestros platos y queremos seguir
disfrutandolos aunque tengamos diabetes y, lo podemos hacer.
Nuestros alimentos tradicionales pueden ser saludables.
Puede que necesitemos prepararlos de diferente manera y comer
porciones más pequeñas, pero podemos seguir disfrutando de los
alimentos que tanto nos gustan.
¡La American Diabetes Association, en colaboración con
Olga Fusté, experta en alimentos y nutrición,
han creado El Sabor Latino en Su Cocina especialmente para
usted! Este recetario incluye recetas con mucho sabor latino
que son saludables para toda su familia.
Comparta estas recetas con sus familiares y amigos.
Si usted o alguien en su familia tiene diabetes, comuníquese con la
American Diabetes Association para recibir información
en inglés o en español.
Para información
1-800-DIABETES (342-2383)
diabetes.org
¡Buen provecho!
2020-30
El Sabor Latino
en Su Cocina
Gusto
Para el s
de Todo
The Latino Program of the
American Diabetes Association
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