Leistungsförderung durch Ernährung

PD Dr. Frank Döring
Forschergruppe Molekulare Ernährung
Universität Kiel
Leistungsförderung durch Ernährung
Nährstofflücken und Ernährungsmaßnahmen
im Hochleistungssport Leichtathletik
Deutscher Leichtathletik Verband, TOP-Team Peking 2008, Hannover, 2005
Hochleistung: Ausschöpfung des physiologisch-psychologischen Potentials
Talent
Rahmenbedingungen
Psyche
Hochleistung
Anthropometrische
Merkmale
Ernährung
Training
Ernährung: Gesundheit und gezielte Unterstützung der Trainingsmaßnahmen
Gezielte Ernährung
Nährstofflücke
Eiweiß
Ernährung
Nährstofflücke
Kohlenhydrate
Basisernährung
Muskelaufbau/-erhaltung
Auffüllung aller
Nährstofflücken
Gesundheit
Trainingsbelastbarkeit
Makrozyklus
Basisernährung und günstige Phasen
für ein nachhaltiges Ernährungstraining
Lehrgang
Sep
Okt
Nov
Dez
Jan
Feb
Reg
Mär
Apr
Mai
Jun
Jul
Reg
Wettk.
TL
Zielwettk.
TL
UWV
Quantität
Quantität
Qualität
z. B. Gewichtsabnahme
Ernährungstraining
Basisernährung
Qualität
Aug
Makrozyklus
Basisernährung: natürlich,
fettig oder synthetisch?
Ernährung und Training
langfristige
Auswirkungen
Du kannst auch mal
daneben liegen
Vitaminetabletten
Mineralien/ Spurenlemente
bei hoher Energiezufuhr
nicht nötig
durch Getränke
ausgleichbar
keine
Leistungssteigerung
Blutanalysen kaum
geeignet
Blutanalysen kaum
geeignet
Nebenwirkungen?
Anpassung reversibel
Praktikabilität
schadet nicht
Riegel/ Eiweiß
Basisernährung: Viel Kohlenhydrate, mehr Eiweiß, wenig Fett
Ottonormalverbraucher
30 %
10-15 %
Topleichtathleten
Fett
1g= 9 kcal
Eiweiß (Protein)
1g= 4 kcal
„five a day“
2-3 Liter
55-60 %
20-30 %
15-25 %
„five a day“
energiearm, ballaststoffreich, vitaminreich
Kohlenhydrate
(+Ballaststoffe)
1g= 4 kcal
hell- gelber Urin
50-60 %
Basisernährung: Viel Kohlenhydrate, mehr Eiweiß, wenig Fett
Ottonormalverbraucher
Topleichtathleten
100 g
Fett
90 g
Fett
125 g
Eiweiß
75 g
Eiweiß
340 g
500 g
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
2500 kcal
3500 kcal
Basisernährung: Welche pflanzlichen Lebensmittel sind zu bevorzugen?
Ottonormalverbraucher
Topleichtathleten
Hoher Energieverbrauch:
Vollkorn: Verträglichkeit beachten
Weißmehl: trainingsnah
etwa
gleichwertig
Gewichtsprobleme:
ballaststoffreiche Lebensmittel
Wasserreiche Lebensmittel
Basisernährung: Welche tierischen Lebensmittel sind zu bevorzugen?
Ottonormalverbraucher
Topleichtathleten
„Light“-Produkte bei Athleten
ohne Gewichtsprobleme nicht
notwendig
Basisernährung: Welche Fette sind zu bevorzugen?
Ottonormalverbraucher
Topleichtathleten
Butter ist leicht verdaulich
(trainingsnah)
Basisernährung: Welche Getränke sind zu bevorzugen?
Ottonormalverbraucher
Topleichtathleten
Kohlenhydratreiche Getränke können eine
bedeutende Energiequelle sein:
hoher Energieverbrauch: praktikabel
Gewichtsabnahme: meiden
Basisernährung - mittelfristig notwendig: lerne sportgerecht kochen
Wasser
O-Saft
20 g KH
106 g KH
Putenbrustsalat*
60 g KH,25 g E,15 g F
Milchreis+Frucht
26 g KH, 4 g E, 4 g F
x 4=424 kcal= 60 % (50-60 %)
29 g Eiweiß x 4=116 kcal= 16 % (15-25 %)
19 g Fett
x 9=171 kcal= 24 % (20-30 %)
711 kcal=100 %
*30 g Buttermilch-Frischkäse (6 % Fett), 0.5 EL Sahne-Meerrettich, 2 Scheiben Putenbrust, 75 g Nudeln,
0.5 mittelgroße Zwiebel, 40 g Kirschtomaten, 40 g Feldsalat, Bund Schnittlauch, 0.5 EL Balsamico-Essig,
0.5 3 EL Öl
Basisernährung – kurzfristig praktikabel: ergänze Fertigprodukte
g KH, kcal, %
g Eiweiß , kcal, %
g Fett, kcal, %
kcal
Hawai
66, 264, 47
27, 108, 19
21, 189, 34
561
Käsequartett
60, 240, 36
33, 132, 19
33, 297, 45
669
Hawai-plus
99, 396, 57
27, 108, 16
21, 189, 27
693
+
Basisernährung – ab und zu: fast-food
KH
160 g=640 kcal= 59 %
Eiweiß
41 g=164 kcal= 15 %
Fett
32 g=288 kcal= 26 %
Basisernährung - Speisekarten machen langsam wie eine Schnecke
Basisernährung im Hochleistungssport Leichtathletik
wenig Fett
mehr Eiweiß
five a day
viel Kohlenhydrate
auch in Getränkeform
lerne sportgerecht kochen
ergänze Fertigprodukte sportgerecht
Speisekarte: stelle sportgerechte Kombinationen zusammen
je mehr Lebensmittel vermieden werden, desto gezielter
auswählen (z. B. Vegetarier)
Ernährung: Gesundheit und gezielte Unterstützung der Trainingsmaßnahmen
Gezielte Ernährung
Nährstofflücke
Eiweiß
Ernährung
Nährstofflücke
Kohlenhydrate
Basisernährung
Muskelaufbau/-erhaltung
Auffüllung aller
Nährstofflücken
Gesundheit
Trainingsbelastbarkeit
Muskelaufbau und –erhaltung: Nährstofflücken – in welchen Trainingsphasen?
allgemein
spezifisch
1
2
3
4
5
6
Technik
I2
I3
I1
MK
KA/Hypertrophie
Muskelaufbau
Schnellkraft
Muskelerhaltung
Muskelmasse
1
Basisernährung
2
Anteil schneller
Muskelfasern
3
4
Nährstofflücken/besondere Ernährungsmaßnahmen
In Phasen des Muskelaufbaus sind Eiweißlücken möglich
Zu Beginn und bei Änderung des Trainings sind Eiweißlücken möglich
Muskelaufbau
Muskelerhaltung
Muskelabbau
Tage
In Phasen mit hohem Energieverbrauch sind Eiweißlücken möglich
Muskelaufbau
Muskelerhaltung
Muskelabbau
konstante Eiweißaufnahme
variable Energieaufnahme
kcal/ Tag
Empfehlungen zur Eiweißzufuhr
Empfehlung Eiweiß
500 g Muskelzuwachs/ Woche
g/kg/Tag
kg
g/Tag
Säuglinge
1.5
6.6
10
15 g/ Tag, Verluste, Wertigkeit
Nichtsportler
0.8
70
56
ca. 30 g/ Tag mehr
Läufer
1.4 (1.8) 60
84
Sprinter /Sprung
1.6 (1.8) 75
120
23 g Kohlenhydrate
Wurf
1.8
180
17 g Protein
100
20 % Protein, 100 g/ Woche
Portion
g Protein
Portion
g Protein
200 g Filet
43
100 g Käse
27
0.5 Liter Milch
16
2 Eier
16
500 g Joghurt
20
200 g Fisch
40
100 g Quark
10
200 g Brot
13
Eiweiß und Kohlenhydrate zusammen aufnehmen
Training
Kohlenhydrate
Eiweiß
Glucose
Aminosäuren
Insulinausschüttung
anaerob
Wachstumshormon
Muskelaufbau/ -erhaltung
Gezielte Ernährung für Muskelaufbau/ - erhaltung
alle Disziplinen: ca. 1.4-1.8 g Eiweiß/ kg Körpergewicht
100 g Fleisch/ Fisch: 20 g
kritische Phasen identifizieren
Muskelaufbau
I2/3 mit hohem Energieverbrauch
Beginn/ Änderung des Trainings
gefährdete Athleten identifizieren: schwere Athleten
Eiweißzufuhr in 4-5 Portionen über den Tag verteilen
Eiweiß immer zusammen mit Kohlenhydrate zuführen
zeitnah (2 Std.) vor und nach dem Training Eiweiß (ca. 20 g)/Kohlenhydrate
Gewichtsreduktion in Phasen des Muskelaufbaus kaum möglich
Gewichtsreduktion in Phasen der Muskelerhaltung: mehr (ca. 40 %) Eiweiß
Ernährung: Gesundheit und gezielte Unterstützung der Trainingsmaßnahmen
Gezielte Ernährung
Nährstofflücke
Eiweiß
Ernährung
Nährstofflücke
Kohlenhydrate
Basisernährung
Muskelaufbau/-erhaltung
Auffüllung aller
Nährstofflücken
Gesundheit
Trainingsbelastbarkeit
Makrozyklus
Ausdauerdisziplinen: In welchen Trainingsphasen
sind Nährstofflücken möglich?
allgemein
spezifisch
1
2
3
4
5
6
GA1
GA2
Wsp-TL
SKA
KA
UWV
TL
1
Basisernährung
2
3
4
5
Nährstofflücken/besondere Ernährungsmaßnahmen
Makrozyklus
In Umfangsphasen und GA2/KA-Phasen
sind Kohlenhydratlücken möglich
Kohlenhydratverbrauch:
Training
kcal
g KH
g Fett
GA1, 90 Min.
1385
173
77
GA2, 45 Min.
941
234
0
höhere VO2max, höherer Verbrauch
Mittelstrecklertypen verbrauchen mehr
als Langstrecklertypen (RQ )
im Höhentraining %ual mehr Verbrauch
bessere Laufökonomie, geringerer
Verbrauch (jung/alt)
auch bei extensiven Zirkeltraining
Makrozyklus
In Phasen mit Schwerpunkt Wsp-TL/
SKA sind Kohlenhydratlücken möglich
Kohlenhydratverbrauch:
Training
km
g KH
WTL, 3x2000
6
150-250
SKA, 15x200
3
150-200
auch andere anaerobe Trainingsformen führen zu hohem Verbrauch
(jenseits des CP-Systems, > 20 Sec.)
% Glykogen
Intensiv-Zirkel
100
extensives Sprinttraining I3/I2
anaerob
längere Sprungserie
50
je höher die anerobe Kapazität, desto
mehr wird verbraucht
aerob
0
Wsp-TL
SKA
je schnellkräftiger ein Athlet, desto
mehr wird verbraucht (Fasertypen, z.
B. Langsprinter)
Makrozyklus
Identifiziere Nährstofflücken
im Makro- und Mesozyklus
1. Woche
2. Woche
3. Woche
4. Woche
Umfang
GA2-Anteil
Basisernährung
Nährstofflücken/besondere Ernährungsmaßnahmen
Makrozyklus im Mikrozyklus
Identifiziere Nährstofflücken
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
GA15
GA2 15
GA1 20
GA2/KA
K-Mot.
-
GA1 12
GA1 15
GA1 12
GA1 15
GA2/KA
Zirkel
GA2 12
-
Basisernährung
Nährstofflücken/besondere Ernährungsmaßnahmen
Makrozyklus
Vermeide Nährstofflücken durch zeitnahe
Ernährung vor und nach dem Training
Sonntag
Samstag
07-14
GA2 15
14-22
K-Mot. (KA)
22-07
07-14
GA1-20
Frühstück (2 Std. vorher)
Auffüllung des Leberglykogens: 120 g KH
wenig Ballaststoffe, wenig Fett, leicht verdaulich
z. B. Toast, Marmelade, etwas Butter
schnelle Magenentleerung: 400 bis 600 ml
Schorlen, Sportlergetränke
(5-15 oC, 40-80 g Zucker/Maltodextrin/ Natrium)
14-22
22-07
Makrozyklus
Vermeide Nährstofflücken durch zeitnahe
Ernährung vor und nach dem Training
Sonntag
Samstag
07-14
GA2 15
14-22
K-Mot. (KA)
22-07
07-14
14-22
22-07
GA1-20
200 g KH und Eiweiß (pro Tag: ca. 500 g KH, 100 g Eiweiß)
0-4 Std. : nach Training Glykogensynthese besonders hoch
0-1 Std. : Getränke 60 g/ l Zucker/Maltodextrin(Volumen, Zeit , Verträg.)
1-4 Std.: Basiskost
1.5 L: 90 KH
109 g KH, 29 g Eiweiß
Glykogenverarmung kann zu Übertraining und Muskelabbau führen
lange GA1-Einheiten (> 90 Min.)
GA2/Wsp-TL/SKA
Muskeleiweiß- Verbrauch
Glykogen-Verbrauch
viel
Eiweiß
wenig
Eiweiß
wenig
Kohlenhydrate
viel
Kohlenhydrate
Erhaltung der
Muskelmasse
Muskelabbau
Glykogenverarmung
Glykogenerhaltung/-erhöhung
Übertraining
Erhaltung/Erhöhung der
Trainingsbelastbarkeit
Glykogenverarmung führt zur Verbesserung der Laktatwerte (Laktatparadox)
viel
Kohlenhydrate
Laktat (mM)
50 % Kohlenhydrate
wenig
Kohlenhydrate
gleichzeitig erhöhte
Ammoniakspiegel
% VO2max
Gezielte Ernährung in den Ausdauerdisziplinen
ca. 55-60 % Kohlenhydrate (ca. 500-600g)
100g Spaghetti (69.9 KH/100g), Saftschorlen (60-80 g KH/l)
kritische Phasen identifizieren: GA2/KA, Wsp-TL, SKA
kohlenhydratreiche Kost: bei hohen Trainingsbelastungen schwierig umsetzbar
vermehrte Aufnahme von KH 0-4 Std. nach dem Training (ca. 280 g)
0-2 Std.: größere Anteile von Mono-/Disacchariden in Form von Getränken
und leicht verdauliche KH (z. B. Saftschorlen+reife Banane)
2-4 Std.: Basisernährung
Glykogenverarmung durch geringe KH-Zufuhr: Übertraining + Muskelabbau
Gefährdete Athleten identifizieren: häufig Mittelstreckler
ca. 15-20 % Eiweiß (ca. 100-150g), 100 g Fleisch, Fisch: 20 g
kritische Phasen identifizieren: siehe oben, lange Einheiten
Gefährdete Athleten identifizieren: Athleten mit viel Typ I-Fasern
Gezielte Ernährung in den Ausdauerdisziplinen vor Wettkämpfen
Die Ernährung vor dem Training ist ein Ernährungstraining für die
Vorwettkampfernährung!!! (Darmflora).
Kohlenhydrate in leicht verdaulicher Form (siehe Frühstück) sind eine
wesentliche Komponente einer zeitnahen Wettkampfernährung
Eine „gesunde Ernährung“ im Sinne der Basisernährung mit viel Ballaststoffen
(Obst, Gemüse, Vollkorn) ist keine geeignete Ernährung vor dem Wettkampf
je zeitferner (6-12 Std.) die Ernährung zum Training/Wettkampf ist, desto mehr
Basisernährung
je zeitnäher (0-6 Std.) die Ernährung zum Wettkampf ist, desto mehr leicht
verdauliche KH
Zeitnahe (1 Std.) KH-Aufnahme zumindest bei Mittelstreckler kritisch
Die individuellen Verträglichkeiten und Gewohnheiten sind zu beachten.
Ernährung: Gesundheit und gezielte Unterstützung der Trainingsmaßnahmen
Gezielte Ernährung
Nährstofflücke
Eiweiß
Ernährung
Nährstofflücke
Kohlenhydrate
Basisernährung
Muskelaufbau/-erhaltung
Auffüllung aller
Nährstofflücken
Gesundheit
Trainingsbelastbarkeit