Triathlonsport - Academy of Sports

w w w.academyofspor ts.de
L E SEPROBE
w w w.campus.academyofspor ts.de
Triathlonsport
online-campus
Auf dem Online Campus der Academy of Sports
erleben Sie eine neue Dimension des Lernens:
Ein innovatives, integratives Konzept, das Lernen,
Informieren und Kommunizieren sinnvoll verbindet.
www.campus.academyofsports.de
Unser Online Campus stellt eine
optimale Erweiterung der Lernmedien
dar und bietet Ihnen viele Vorteile.
Als Teilnehmer einer Ausbildung oder
eines Fernstudiums haben Sie einen
Zugang zum Online Campus und
können die vielfältigen Funktionen
uneingeschränkt nutzen.
jetzt einloggen und
durchstarten unter:
www.campus.academyofsports.de
Als Teilnehmer eines Fernstudiums können Sie dessen Verlauf
über den Online Campus optimal abrufen. Aber auch Lehrskripte
herunterladen, Lernerfolgskontrollen ablegen, Präsenzphasen
buchen und Noten einsehen.
In unseren innovativen Lerngruppen, die beim Fernstudiumspreis
2013 als Innovation des Jahres nominiert waren, stehen Ihnen
lehrgangspezifische Dokumente, Videos, Apps und vieles mehr
zur Verfügung. Teilen Sie Ihre Übungsergebnisse mit Ihren Lehrgangskollegen und besprechen Sie gemeinsam mit Ihrem Tutor
die Ergebnisse!
Mit unserem Online Campus wird Ihre Ausbildung
oder Ihr Fernstudium interaktiv!
Alleine Lernen? Nicht an der Academy of Sports!
Campus-Startseite
Campus-Studienverlauf
Campus-Lerngruppen
Campus-Apps
Lehrskript
Kapitel 4 – Ernährung im Triathlon
e
4.1 Allgemeine Informationen
4.2 Kohlenhydrate
4.3.1 Spezialfall Nüchterntraining
4.4 Proteine (Eiweiß)
4.5 Zeitpunkt der Nahrungszufuhr
4.6 Flüssigkeitszufuhr
Le
se
p
4.7 Nahrungsergänzungsmittel
rob
4.3 Fette
4.8 Leistungssteigernde Substanzen
4.9 Vorwettkampfernährung
4.10 Zusammenfassung
Seite 53 von 103
Lehrskript
Lernorientierung
Nach Bearbeitung dieses Kapitels werden Sie:
e
 Besonderheiten der Sporternährung im Triathlon kennen;
Le
se
p
rob
 Empfehlungen zur Unterstützung der angepassten Ernährung im Training und Wettkampf geben können.
Seite 54 von 103
Lehrskript
rob
e
Die Ernährung im Sport ist, wie im Alltag auch, eine sehr individuelle
Angelegenheit. Die Geschmäcker sind verschieden! Das kommt jedoch im Sport noch mehr zum Ausdruck. Hier ist insbesondere die
Verträglichkeit der Nahrung von entscheidender Bedeutung. In Abhängigkeit von Strecken- und Umweltbedingungen entscheidet die Ernährung während des Trainings und insbesondere während des Wettkampfes über Leistungseinbruch oder -steigerung und Sieg oder Niederlage. Nicht wenige Triathleten legen regelmäßig Zwangspausen
auf dem stillen Örtchen ein, weil der Magen-Darm-Trakt Probleme bereitet. Wie Sie Ihre Athleten auf diese Aufgabe vorbereiten, erfahren
Sie in diesem Kapitel. Da die Ernährung ein sehr komplexes und weites Feld ist, werden die folgenden Informationen und Darstellungen
nur oberflächlich betrachtet. Sie sollen eigenständige Weiterbildung
anregen.
Zur Vertiefung dieser Thematik und für die optimale Betreuung Ihrer
Kunden empfehlen wir eine Fachfortbildung im Bereich Sporternährung.
4.1 Allgemeine Informationen
Le
se
p
Die Funktion des Energiestoffwechsels im Triathlon wird grundlegend
von der Basisernährung beeinflusst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Empfehlungen zur Nährstoffzufuhr heraus. Wer
sich an diese hält, legt eine gesunde Basis. Bei Nichtbeachtung der
Zusammenhänge von Ernährung und Leistungsfähigkeit können
Übertraining, schnellere Erschöpfung, Leistungsabfall, verzögerte Regenerationsfähigkeit und verstärkte Infektionsanfälligkeit bis hin zu erhöhter Verletzungsanfälligkeit auftreten.
Die Zusammensetzung der Ernährung entscheidet über die Leistungsfähigkeit des Organismus. Es werden Makro- von Mikronährstoffen
unterschieden. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß), Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe. Makronährstoffe haben Einfluss auf die Energiebereitstellung, sie werde
deshalb Energieträger genannt. Mikronährstoffe sichern die Funktion
des Energiestoffwechsels.
Der Hauptunterschied zwischen der alltäglichen Ernährung und der
eines Sportlers liegt im erhöhten Energiebedarf. Je nach Trainingsumfang und -intensität kann der Energiebedarf von Sportler das 4- bis 5Fache von dem eines inaktiven Menschen betragen. Tagesverbräuche von 10.000 kcal sind bei einem Ironman® keine Seltenheit.
Wenn die Athleten dem steigenden Energiebedarf angepasst essen,
d. h. zunächst einfach mengenmäßig mehr Nahrung zuführen, steigt
auch die Chance für eine bedarfsgerechte, ausgewogene Aufnahme
der nötigen Nährstoffe. Problematisch wird es, wenn sich Sportler bewusst unterkalorisch ernähren, um z. B. „Gewicht zu machen“, sich
Seite 55 von 103
Lehrskript
e
einseitig ernähren, z. B. von Fertigprodukten, oder physiologische
Gründe vorliegen, die die Aufnahme begrenzen, z. B. Unverträglichkeiten, Aufnahmestörungen etc. Als ernährungsphysiologisch bedenkliche Energieaufnahmen gelten weniger als 2.500 kcal/Tag bei Männern und weniger als 2.000 kcal/Tag bei Frauen im sportlich intensiven
Training.
rob
Scannen Sie diesen QR-Code ab und sehen Sie sich
das Lehrvideo zu dem Thema Gewicht machen an.
Alternativ finden Sie das Lehrvideo im Online Campus
in der Lerngruppe dieses Lehrgangs.
Le
se
p
Das Swiss Forum for Sports Nutrition (SFSN) hat in Zusammenarbeit
mit der Eidgenössisch-Technischen Hochschule Zürich (ETH) und
dem Bundesamt für Sport (BASPO) eine Ernährungspyramide für
Sportler entwickelt (siehe Abbildung 11). Diese Übersicht basiert auf
den Empfehlungen zur Lebensmittelaufnahme für gesunde Erwachsene der Schweizer Gesellschaft für Ernährung und wurde um die körperliche Aktivität erweitert. Die Basisempfehlungen gleichen denen
der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Der Mehraufwand an
Kalorien basiert auf einer durchschnittlichen körperlichen Aktivität von
einer Stunde pro Tag oder fünf Stunden und mehr pro Woche. In diesem Bereich liegen Anfänger. Fortgeschrittene oder leistungsorientierte Sportler erreichen den doppelten bis dreifachen Trainingsumfang.
4.2 Kohlenhydrate
Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle zur Sicherung der
Energiebereitstellung im Ausdauersport dar (Rodriguez et. al, 2009).
Die besondere Bedeutung beruht auf der begrenzten Speicherung von
Kohlenhydraten in Muskulatur und Leber sowie der hohen Effizienz als
ökonomischer Energielieferant für Muskulatur und Gehirn. Im Gegensatz zu Fetten stehen Kohlenhydrate sowohl auf aerobem als auch auf
anaerobem Stoffwechselweg zur Verfügung. Energetisch gesehen liefert die Oxidation von Kohlenhydraten 15 % mehr ATP (Adenosintriphosphat) pro Liter Sauerstoff als die Fettsäureoxidation. Das
macht sich besonders bei intensiven Belastungen bemerkbar. Die Tatsache, dass die Speicherkapazität begrenzt ist und die Kohlenhydrate
für maximal ca. 90 min intensiver Belastung Energie liefern, macht sie
zu einer sehr bedeutenden Energiequelle ab dem Training im Grundlagenausdauerbereich 2 und bei Wettkämpfen.
Für eine bedarfsgerechte Ernährung sollte der Anteil der Kohlenhydrate wenigstens 50 % des Gesamtenergiebedarfs decken. Im Ausdauersport kann der Anteil, in Abhängigkeit vom Trainingszeitpunkt, auf
60-65 % erhöht werden.
Seite 56 von 103
Lehrskript
rob
e
Hinsichtlich der Aufnahme von Kohlenhydraten spielt wie bei allen
Nährstoffen die Qualität eine entscheidende Rolle. Als Kohlenhydrate
sollten Sportler vornehmlich Produkte aus hochwertigen und komplexen Zuckern verzehren, etwa Vollkornprodukte, Getreideprodukte wie
Quinoa, Couscous, Basmati-/Vollkornreis. Ein wichtiger Begriff ist hier
der glykämische Index. Dieser Wert steht für die Reaktion des Insulins
auf die zugeführte Menge an Zucker (Glukose). Sportlern werden für
die alltägliche Ernährung Nahrungsmittel mit niedrigem bis mittlerem
glykämischen Index empfohlen. Beispiele dafür finden Sie im Internet.
Le
se
p
Während körperlicher Aktivität, besonders bei intensiven Trainingseinheiten, sind Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index zu bevorzugen. Damit wird gewährleistet, dass der Blutglukosespiegel (Blutzuckerspiegel) und damit die Leistungsfähigkeit aufrechterhalten werden. Eine Entleerung der Glykogenvorräte führt zum sogenannten
Hungerast: ein Leistungseinbruch aufgrund von mangelnder Energiebereitstellung (Berg et. al., 2008). Besteht z. B. aufgrund von hohen
Trainingsumfängen oder sehr intensiven Trainingsperioden ein Energiedefizit, so kann die benötigte Energie über die normale Ernährung
nicht ausreichend gedeckt werden. Es besteht die Gefahr einer Glykogenverarmung mit den einleitend genannten Folgen. Energiedichte
Lebensmittel für Ausdauersportler sind Isogetränke und Energieriegel,
die es von unterschiedlichen Herstellern in vielerlei Geschmacksrichtungen gibt.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Empfehlung auf
prozentualer Basis für Ausdauersportler nicht immer zielführend ist.
Deshalb haben internationale Experten im Bereich der Sporternährung die Makronährstoffzufuhr auf das Körpergewicht relativiert (Burke
et. al., 2004, 2007). Einzig bei der Fettzufuhr bleibt die prozentuale
Angabe erhalten. Einen Überblick darüber gibt
4.3.1 Spezialfall Nüchterntraining
Diese Trainingsmethode verspricht einen verbesserten Fettstoffwechsel und eine Einsparung der wertvollen Kohlenhydrate (Speicherkapazität). Die Theorie dahinter ist, dass der Körper bei Abwesenheit von
Zucker zu einem hohen Prozentsatz auf Fette zur Energiegewinnung
zurückgreift. Der Fettstoffwechsel ist für Ausdauersportler die wichtigste Energiequelle ab der Kurzdistanz.
Am häufigsten wird diese Trainingsform vor dem Frühstück eingesetzt.
Nach der nächtlichen Nahrungskarenz, an die der Körper gut angepasst ist, sind die Speicherorte für Kohlenhydrate nahezu leer. Lediglich im Blut und in der Muskulatur sind noch Kohlenhydrate eingelagert. Wird jetzt ein Training ohne vorherige Zufuhr von Zucker gestartet, ist der Körper einerseits gezwungen, aber andererseits auch in der
Lage, vermehrt Fette zur Energiegewinnung einzusetzen.
Diese Trainingsform wird wissenschaftlich immer wieder heiß und
kontrovers diskutiert. Welche genauen Wirkungen sie auf den Körper
Seite 57 von 103
Lehrskript
e
und im weiteren auf die Leistungsfähigkeit hat, ist noch nicht eindeutig
geklärt, auch weil die Untersuchungen mangelhaft sind. Bekannt ist,
dass Heranwachsende und ältere Personen nicht vorbehaltlos für
Nüchterntraining geeignet sind. Weitere Ausschlusskriterien sind
Stoffwechselerkrankungen und Trainingsanfänger.
rob
Der Effekt der Kohlenhydratarmut kann durch ein Abendessen ohne
Kohlenhydrate am Vortag zusätzlich verstärkt werden. Jede noch so
kleine Menge an Kohlenhydraten führt zu einer Ausschüttung von Insulin und blockiert damit die Fettverbrennung.
Diese Trainingsmethode muss unter Beachtung einiger Voraussetzungen durchgeführt werden:
Le
se
p
Nur mit erfahrenen Sportlern!
Fette werden nur mit Sauerstoff verstoffwechselt, d. h. die
Belastungsintensität muss gering sein.
Am besten geeignet ist Radfahren, da hier die Intensität sehr
gut gesteuert und zudem Nahrung mitgenommen werden kann.
Die Dauer der Nüchterntrainingseinheit sollte zu Beginn 20-40
Minuten nicht überschreiben und nur langsam auf 45 bis maximal 90
Minuten ausgedehnt werden.
Wird dem Körper nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung gestellt
und ist die Belastungsintensität zu hoch gewählt, greift der Körper auf
die kurzfristige Energiebereitstellung über Kohlenhydrate zurück und
entleert die Speicher komplett. Diese Glykogenverarmung führt zum
Leistungseinbruch, zu erhöhter Infektanfälligkeit, zu einer verzögerten
Regenerationszeit und letztlich zu einer nicht adäquaten Adaptation.
 Untersuchungen haben gezeigt, dass die Fettstoffwechselrate
mit vorausgegangener Nahrungskarenz von vier bis sechs
Stunden ebenso erhöht ist. Somit würden die negativen Aspekte des Nüchterntrainings am Morgen (deutliches Energiedefizit, Leistungseinbruch, Konzentrationsprobleme im Alltag,
Müdigkeit etc.) vermieden werden.

 Wer diese Trainingsmethode integrieren möchte, sollte damit
an Tagen beginnen, an denen nach dem Training ausreichend
Zeit für das Frühstück bleibt. Bei Berufstätigen ist das am Wochenende gewährleistet.
Zuletzt bleibt die Frage offen, ob Nüchterntraining tatsächlich
zu einem verbesserten Stoffwechsel führt oder ob die Prozesse
des Kohlenhydratstoffwechsels gehemmt werden.

Übung – Nüchterntraining
Seite 58 von 103
Lehrskript
Führen Sie gemäß den Vorgaben dieses Kapitels ein Nüchterntraining durch und dokumentieren Sie Ihre Eindrücke.
e
Veröffentlichen Sie Ihre Ergebnisse im Forum in der Lerngruppe dieses Lehrgangs und diskutieren Sie sie mit Ihren Lehrgangskollegen.
Hinweis – Unterschied Nüchterntraining zu Fettstoffwechseltraining
rob
Als Nüchterntraining werden generell Trainingseinheiten nach dem
Aufstehen und vor dem Frühstück bezeichnet. Diese sind meist kurz
und von niedriger Intensität.
Fettstoffwechseltraining kann zu jeder Tageszeit stattfinden. Voraussetzung dafür ist, dass eine Nahrungskarenz von 2-4 Stunden
vor der Trainingseinheit eingehalten wird und keine Nahrungsmittel zugeführt werden, welche die Insulinproduktion ankurbeln, also
kein Zucker in jeglicher Form. Die Belastungsintensität ist dabei
ebenfalls im regenerativen Bereich anzusetzen.
.
Trainingsumfang
< 10 Stunden/Woche
> 10 Stunden/Woche
-----
Menge
5-7 g/kg/Tag
8-10 g/kg/Tag
1,6 g/kg/Tag
30-35 %
Le
se
p
Nährstoffe
Kohlenhydrate
Proteine
Fette
Tabelle 13 – Nährstoffaufnahme in Abhängigkeit des Trainingsumfangs nach dem
IOC Consensus 2004
(Quelle: Scheck, 2008)
Seite 59 von 103
Lehrskript
Hinweis – Kohlenhydratarme Ernährung macht schnell!
rob
e
Es gibt wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass Ausdauersportler unter kohlenhydratarmer, fett- und eiweißbetonter Ernährung im
Ausdauertraining bessere Leistung bringen (Hawley et. al., 2010 &
2012; Forsythe et. al., 2010; Van Proyen et. al., 2011). In Vorbereitung auf einen Wettkampf werden in den letzten Tagen spezielle
Trainingseinheiten zur Entleerung der Glykogenspeicher und daraufhin eine Kohlenhydratladephase durchgeführt, was zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit führte.
Derartige Ernährungsmaßnahmen können in bestimmten Trainingssituationen durchaus zielführend sein, sollten jedoch nur unter Aufsicht von Ernährungsexperten durchgeführt werden. Sportler und
Trainer sollten mit solchen Maßnahmen nicht experimentieren,
wenn fundierte Kenntnisse im Bereich Ernährung/Sporternährung
fehlen. Viele Athleten haben bereits Probleme, eine ausgewogene
und abwechslungsreiche Basiskost sicherzustellen. So lange diese
nicht gegeben ist, führen Ernährungsexperimente zu unerwünschten Nebeneffekten: häufig zur Entleerung der Glykogenspeicher und
zu schleichendem Leistungseinbruch.
Le
se
p
In intensiven Trainingsphasen sind derartige Ernährungsinterventionen tabu. Gegenstudien schreiben, dass der Körper das Glykogen
nicht spart, sondern der Stoffwechselweg sogar gehemmt wird (Yeo
et. al., 2011). Eine abschließende handfeste physiologische Erklärung des Metabolismus steht aktuell weiterhin aus. Die o. g. Methoden werden kritisch diskutiert, und exakte Empfehlungen für das
Training fehlen.
Hinweis – Carboloading
Am Abend vor Ausdauerwettkämpfen war es bisher üblich, durch
eine große Portion Kohlenhydrate die maximale Füllung der Glykogenspeicher zu gewährleisten. Das wurde mit sog. Carboloadingparties vom Veranstalter der Wettkämpfe angeboten. Diese Überfüllung am Abend vor dem Wettkampf wird seit geraumer Zeit allerdings kontrovers diskutiert und deren Effekt angezweifelt (Scheck
A., 2008; Berg et. al., 2008), so dass eine normale, kohlenhydratbetonte Mahlzeit ausreicht.
Scannen Sie diesen QR-Code ab und sehen Sie sich
das Lehrvideo zu dem Thema Carboloading an.
Alternativ finden Sie das Lehrvideo im Online Campus
in der Lerngruppe dieses Lehrgangs.
Seite 60 von 103
Lehrskript
e
Während körperlicher Aktivität wird die Aufnahme von ca. 30-60 g
Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen. Die Forschergruppe um Prof.
Jeukendrup hat herausgefunden, dass die zusätzliche Zufuhr von
Fruktose die Aufnahmekapazität für Kohlenhydrate steigert. Fruktose
nimmt einen parallelen Stoffwechselweg, damit werden aktuell Empfehlungen von bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde herausgegeben.
rob
Dazu ist anzumerken, dass erstens nicht jeder Mensch (künstliche)
Fruktose optimal verdaut und es zweitens bei so hohen Mengen ebenfalls zu Verdauungsproblemen kommen kann (Hamm M., 2011 & Berg
et. al., 2008).
Le
se
p
Wer Magen-Darm-Probleme wie in Tabelle 15 dargestellt vermeiden
möchte, sollte sich mit der Zusammensetzung der zugeführten Sporternährung und der individuellen Verträglichkeit intensiv auseinandersetzen.
Seite 61 von 103
e
es
ep
rob
Lehrskript
Abbildung 11 – Ernährungspyramide für Sportler
(Swiss Forum for Sports Nutrition, 2008)
Die oben dargestellte Ernährungspyramide stammt aus dem Jahr 2008 und wurde von einem Expertenteam des Schweizer Forums für
Sporternährung zusammengestellt. Trotz der zurückliegenden Zeitspanne kann diese Pyramide weiterhin als Grundlage für die Ernährung von Sportlern dienlich sein. Aktuelle Studien weichen nur gering von diesen Vorgaben ab. Sie finden die Studie und die oben
dargestellte Grafik in besserer Auflösung auf dem Online Campus.
Seite 62 von 103
Lehrskript
4.3 Fette
rob
e
Regelmäßiges aerobes Ausdauertraining trainiert den Energiestoffwechsel dahingehend, dass der Körper zur Energiebereitstellung
mehr freie Fettsäuren heranzieht. Fette stehen dem Energiestoffwechsel aus Fettdepots, im Blut als freie Fettsäuren und in der Muskulatur
eingelagert zur Energiebereitstellung zur Verfügung. Begrenzte Speicherkapazität für Fette gibt es im Gegensatz zu der für Kohlenhydrate
nicht (siehe Tabelle 16 – Energiespeicher von Trainierten und UntrainiertenZur Verstoffwechselung von Fetten benötigt der Körper Sauerstoff. Um dem Energiestoffwechsel genügend davon zur Verfügung zu
stellen, muss die Intensität entsprechend niedrig sein. Werden die
Rahmenbedingungen eingehalten, bezieht der Körper prozentual
mehr Energie aus Fetten als aus Kohlenhydraten und spart diese daher für intensivere Abschnitte ein. Jedoch gibt es wissenschaftlich nur
wenige Studien, die aus ernährungs- oder sportmedizinischer Sicht
Vorteile einer fettreichen Ernährung für Sportler nachweisen. Dieser
Aspekt wird weiterhin kritisch diskutiert, und die zugrunde liegenden
Mechanismen sind nicht abschließend erforscht (Heaney et. al., 2011;
Burke et. al., 2010).
Le
se
p
Was die Qualität der verzehrten Fette betrifft, ist es von großer Bedeutung, dass der Großteil aus so genannten mehrfach ungesättigten und
Omega-3/-6-Fettsäuren besteht. Diese haben entzündungshemmende Eigenschaften und wirken sich somit positiv auf Muskelstressund Entzündungsreaktionen aus, die in Training und Wettkampf entstehen.
Triathlon gehört zu einer Gruppe von Sportarten, die, was die Gesundheit betrifft, als problematisch bezeichnet werden kann. Die Leistung
im Ausdauersport, gerade das Laufen oder Radfahren bergauf, ist
stark vom Körpergewicht des Athleten abhängig. Deshalb achten Triathleten besonders auf ihr Körpergewicht und den Fettanteil. Folge ist,
dass die Häufigkeit der so genannten Anorexia athletica, der Sportlermagersucht, auch im Triathlonsport zunimmt.
Scannen Sie diesen QR-Code ab und sehen Sie sich
das Lehrvideo zu dem Thema Essstörungen an.
Alternativ finden Sie das Lehrvideo im Online Campus
in der Lerngruppe dieses Lehrgangs.
Hochleistungssportler weisen einen Körperfettgehalt von unter fünf
Prozent auf. Als gesund gelten Werte von 15 bis 20 Prozent bei Männern und 20 bis 25 Prozent bei Frauen – untrainiert. Männliche Ausdauersportler sollten Werte von acht bis zwölf Prozent, Athletinnen
Werte von 12 bis 16 Prozent nicht unterschreiten.
Seite 63 von 103
Lehrskript
rob
e
Fette sind für den Körper sehr wichtig. Wir brauchen Fett zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (Vit. A, D, E, K). Die inneren Organe sind von einer Fettschicht überzogen, die eine Schutzfunktion
(Polster) übernimmt. Körperfett dient als Isolierung und, für Ausdauersportler enorm wichtig, als Energiespeicher (siehe Tabelle 16 – Energiespeicher von Trainierten und Untrainierten). Ein zu geringer Fettanteil kann sich negativ auf das Immunsystem auswirken und zu häufigen Infekten führen. Auch das Verletzungsrisiko steigt. Darüber hinaus haben essenzielle Fettsäuren positive Auswirkungen auf das
Herz-Kreislauf-System und schützen vor zahlreichen Krankheiten. Ein
Verzicht oder eine drastische Reduktion der Fettzufuhr im Sinne von
Low-Fat werden langfristig nicht zielführend sein.
4.3.1 Spezialfall Nüchterntraining
Diese Trainingsmethode verspricht einen verbesserten Fettstoffwechsel und eine Einsparung der wertvollen Kohlenhydrate (Speicherkapazität). Die Theorie dahinter ist, dass der Körper bei Abwesenheit von
Zucker zu einem hohen Prozentsatz auf Fette zur Energiegewinnung
zurückgreift. Der Fettstoffwechsel ist für Ausdauersportler die wichtigste Energiequelle ab der Kurzdistanz.
Le
se
p
Am häufigsten wird diese Trainingsform vor dem Frühstück eingesetzt.
Nach der nächtlichen Nahrungskarenz, an die der Körper gut angepasst ist, sind die Speicherorte für Kohlenhydrate nahezu leer. Lediglich im Blut und in der Muskulatur sind noch Kohlenhydrate eingelagert. Wird jetzt ein Training ohne vorherige Zufuhr von Zucker gestartet, ist der Körper einerseits gezwungen, aber andererseits auch in der
Lage, vermehrt Fette zur Energiegewinnung einzusetzen.
Diese Trainingsform wird wissenschaftlich immer wieder heiß und
kontrovers diskutiert. Welche genauen Wirkungen sie auf den Körper
und im weiteren auf die Leistungsfähigkeit hat, ist noch nicht eindeutig
geklärt, auch weil die Untersuchungen mangelhaft sind. Bekannt ist,
dass Heranwachsende und ältere Personen nicht vorbehaltlos für
Nüchterntraining geeignet sind. Weitere Ausschlusskriterien sind
Stoffwechselerkrankungen und Trainingsanfänger.
Der Effekt der Kohlenhydratarmut kann durch ein Abendessen ohne
Kohlenhydrate am Vortag zusätzlich verstärkt werden. Jede noch so
kleine Menge an Kohlenhydraten führt zu einer Ausschüttung von Insulin und blockiert damit die Fettverbrennung.
Diese Trainingsmethode muss unter Beachtung einiger Voraussetzungen durchgeführt werden:
 Nur mit erfahrenen Sportlern!
 Fette werden nur mit Sauerstoff verstoffwechselt, d. h. die
Belastungsintensität muss gering sein.
Seite 64 von 103
Lehrskript
e
 Am besten geeignet ist Radfahren, da hier die Intensität sehr
gut gesteuert und zudem Nahrung mitgenommen werden kann.
 Die Dauer der Nüchterntrainingseinheit sollte zu Beginn 20-40
Minuten nicht überschreiben und nur langsam auf 45 bis maximal 90 Minuten ausgedehnt werden.
rob
Wird dem Körper nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung gestellt
und ist die Belastungsintensität zu hoch gewählt, greift der Körper auf
die kurzfristige Energiebereitstellung über Kohlenhydrate zurück und
entleert die Speicher komplett. Diese Glykogenverarmung führt zum
Leistungseinbruch, zu erhöhter Infektanfälligkeit, zu einer verzögerten
Regenerationszeit und letztlich zu einer nicht adäquaten Adaptation.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Fettstoffwechselrate mit vorausgegangener Nahrungskarenz von vier bis sechs Stunden ebenso
erhöht ist. Somit würden die negativen Aspekte des Nüchterntrainings
am Morgen (deutliches Energiedefizit, Leistungseinbruch, Konzentrationsprobleme im Alltag, Müdigkeit etc.) vermieden werden.
Le
se
p
Wer diese Trainingsmethode integrieren möchte, sollte damit an Tagen beginnen, an denen nach dem Training ausreichend Zeit für das
Frühstück bleibt. Bei Berufstätigen ist das am Wochenende gewährleistet.
Zuletzt bleibt die Frage offen, ob Nüchterntraining tatsächlich zu einem
verbesserten Stoffwechsel führt oder ob die Prozesse des Kohlenhydratstoffwechsels gehemmt werden.
Übung – Nüchterntraining
Führen Sie gemäß den Vorgaben dieses Kapitels ein Nüchterntraining durch und dokumentieren Sie Ihre Eindrücke.
Veröffentlichen Sie Ihre Ergebnisse im Forum in der Lerngruppe dieses Lehrgangs und diskutieren Sie sie mit Ihren Lehrgangskollegen.
Hinweis – Unterschied Nüchterntraining zu Fettstoffwechseltraining
Als Nüchterntraining werden generell Trainingseinheiten nach dem
Aufstehen und vor dem Frühstück bezeichnet. Diese sind meist kurz
und von niedriger Intensität.
Fettstoffwechseltraining kann zu jeder Tageszeit stattfinden. Voraussetzung dafür ist, dass eine Nahrungskarenz von 2-4 Stunden
vor der Trainingseinheit eingehalten wird und keine Nahrungsmittel
zugeführt werden, welche die Insulinproduktion ankurbeln, also kein
Zucker in jeglicher Form. Die Belastungsintensität ist dabei ebenfalls
im regenerativen Bereich anzusetzen.
Seite 65 von 103
Herzlichen Glückwunsch!
Sie haben es geschafft.
Wir freuen uns auf Ihr Feedback
k o n t a k t
Academy of Sports GmbH
Firmensitz: Lange Äcker 2, 71522 Backnang
Telefon:
Telefon:
Telefax:
0800 5891254 (gebührenfrei)
+49 7191 90714-30 (aus dem Ausland)
+49 7191 90714-50
E-Mail:
Internet:
[email protected]
www.academyofsports.de
Social Media
Facebook
Twitter
Xing
YouTube
Google+