Aquagymnastik

Aquagymnastik
Fließend in Bewegung kommen
Ins Schwimmbecken entfliehen, sich »freischwimmen« von Alltag und Sorgen. Die
wunderbaren Eigenschaften des Wassers genießen.
Im wohltemperierten Wasser sanft trainieren, nahezu schwerelos den eigenen Körper
wahrnehmen, allein oder in der Gemeinschaft Bewegung erleben.
All das ist Aquagymnastik ... Tauchen Sie auf den nächsten Seiten in ein angenehmes,
schonendes, aber zugleich höchst effektives Fitnesstraining ein.
Aquagymnastik kräftigt die Muskulatur, fördert die Ausdauer, reduziert den Körperfettanteil, verbessert die Beweglichkeit und die Koordination, beruhigt Geist und Nerven
und setzt Glückshormone frei.
Sie eignet sich für alle Altersgruppen und jeden Fitnesslevel, für Einzel-, Partner- oder
Gruppentraining. Vielseitige Gestaltungsmöglichkeiten mit und ohne Zusatzgeräten
machen das Training abwechslungsreicher.
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besser bewegen 02742/22655
Im Im
Wasser
Wasser ist alles anders
Physikalische Größen …
Wasser hat eine ca. 1000fach höhere Dichte als Luft. Dadurch wirkt der Wasserdruck auf den
Körper. Durch die bessere Leitfähigkeit des Wassers, im Vergleich zur Luft, kühlt der Körper im
Wasser schneller aus.
... und körperliche Wahrnehmungen
Durch die physikalischen Eigenschaften des Wassers werden Bewegungen darin anders erlebt
als an Land. Sie haben eine andere Wirkung und führen zu veränderten Empfindungen.
A Im Wasser müssen alle Bewegungen gegen den Wasserwiderstand (ca. 790 Mal stärker als
die Reibung der Luft) gemacht werden. Schnelle Gesten sind nicht möglich, alles geht unter
Wasser langsamer.
A Durch den Auftrieb bekommt der Körper je nach Wassertiefe zwar ein schwereloses Gefühl,
die Koordinationsfähigkeit wird jedoch geringer.
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Körper und Geist
Um Körper und Geist etwas Gutes zu tun ...
Das Training im Wasser schafft ideale Bedingungen, um Ihre Gesundheit zu erhalten
und Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern.
Die positiven Effekte von Aquagymnastik:
A Die Gelenke werden entlastet, der Rücken wird geschont.
A Der Halte- und Stützapparat wird gekräftigt (Osteoporose-Prophylaxe!).
A Die Beweglichkeit wird gefördert.
A Die Ausdauer wird gesteigert, das Herz-Kreislauf-System ökonomisiert.
A Der Stoffwechsel wird angeregt (Fettabbau!).
A Die Atemmuskulatur wird gestärkt.
A Die Blutgefäßwände (Arterien, Venen) werden geschmeidig gemacht.
A Das Gleichgewichts- und Koordinationsvermögen wird geschult.
A Der Tastsinn wird geschärft (Stimulation der Hautnervenbahnen).
A Die Haut wird massiert.
A Der Organismus wird abgehärtet (Schutz vor Erkältungskrankheiten).
A Geist und Körper beruhigen und entspannen sich.
A Das Training im Wasser bietet Abwechslung und Spaß und hat beim Training
in der Gruppe eine hohe soziale Komponente (Gruppendynamik).
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Voraussetzungen
... die Aquagymnastik ist mit dem Arzt abzuklären bei:
A
A
A
A
A
A
A
Infekten und Entzündungen
Herzinsuffizienz, Herzrhythmusstörungen, Angina-Pectoris-Anfällen
Bluthochdruck (Hypertonie)
akutem Asthma bronchiale
Epilepsie
offenen Wunden
Hauterkrankungen
Apropos Gesundheit ...
Aus hygienischen Gründen werden dem Wasser in Schwimmbädern fast immer chemische
Substanzen (vor allem Chlor) beigemengt. Augen und Haut können darauf gereizt reagieren.
Verwenden Sie daher beim Duschen nach dem Aquatraining stets hautschonende und milde
Seifen bzw. Shampoos und vergessen Sie nicht aufs Eincremen. Benutzen Sie bei
empfindlichen Augen immer eine Schwimmbrille.
Dem Fußpilz geben Sie keine Chance, indem Sie im gesamten Schwimmbadbereich
Badeschuhe tragen.
Schwimmbecken und Umgebung
Machen Sie sich, bevor Sie ins Wasser steigen, mit dem Becken und der Umgebung vertraut.
Achten Sie auf Stellen mit erhöhter Rutschgefahr, auf Stufen, Leitern und auf Hinweisschilder,
die die jeweilige Wassertiefe angeben.
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Wassertemperatur
Die Wassertemperatur liegt im Idealfall zwischen 28 und 30°. Bei einem gemischten
Aquagymnastikprogramm, in dem sich intensive Phasen mit ruhigen Phasen abwechseln,
kommt es so weder zu einem Wärmestau noch zu einem Kältegefühl.
Wassertiefe, Bodenbeschaffenheit und Neigungswinkel
Fast alle Schwimmbecken weisen unterschiedliche Wassertiefen auf. Dadurch bieten sich viele,
abwechslungsreiche Trainingsmöglichkeiten. Am besten geeignet ist hüft- bis schultertiefes
Wasser.
Der Schwimmbeckenboden sollte möglichst rutschfest und nicht rau sein. Ist dies nicht der
Fall, bieten spezielle Aquaschuhe besseren Halt und Schutz.
Achten Sie auf den Neigungswinkel des Beckenbodens. In manchen Bassins fällt die
Wassertiefe plötzlich steil ab!
Ausrüstung
Ausrüstung – was Sie für die Aquagymnastik brauchen
Prinzipiell benötigen Sie für die Aquagymnastik nur Badeanzug bzw. -hose. Um Effektivität und
Spaß zu erhöhen und um mehr Abwechslung beim Training zu haben, können Sie eine Reihe
zusätzlicher Trainingsgeräte verwenden:
A Poolnudel – vor allem für Geschicklichkeitsübungen und zum Relaxen
A Aquahantel und Bänder – für das Krafttraining im Wasser
A Auftriebsgürtel (»Belt«) – für das Aquajogging im tiefen Wasser
A Beinschwimmer (»Cuffs«) – für Auftrieb, Bein- und Potraining
A Bälle – für das Koordinationstraining
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Aquajogging – Ausdauertraining im Wasser
Das Wasser eignet sich hervorragend zum Ausdauertraining. Schon nach kurzer Zeit bringen
die Übungen des Aquajoggings das Herz-Kreislauf-System auf Touren. Durch die hohe
Belastungsintensität wird der trainingsrelevante Belastungspuls schnell erreicht, das Risiko
einer Überbelastung ist jedoch kaum gegeben.
Wichtig: Während der Durchführung dieser Übungsfolge sind Pausen möglichst zu vermeiden,
damit die Herzfrequenz nicht absinkt.
Trainingskriterien
Um die positiven Effekte des Aquajoggings genießen zu können, ist Folgendes zu beachten:
A Eine trainingsrelevante Herzfrequenz (Intensität): Die Ermittlung der trainingsrelevanten
Herzfrequenz finden Sie im Kapitel bewegung 2 »Trainingslehre & Trainingsplanung«.
A Belastungsdauer von 12 bis 30 Minuten und mehr, vor allem dann, wenn gesundheitliche
Aspekte wie die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Systematik oder der Fettabbau im
Vordergrund stehen. Während dieser Zeit ist die Trainingsherzfrequenz möglichst konstant
zu halten. Pulsmessuhren helfen bei der Kontrolle.
A Trainingshäufigkeit: zwei bis drei Mal pro Woche
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Übungsprogramm
Übungsprogramm
Im Folgenden haben wir für Sie eine Anzahl von Übungen zur Verbesserung der
A Beweglichkeit,
A Ausdauer,
A Kraft,
A Geschicklichkeit, Koordinationsfähigkeit und
A Entspannungsfähigkeit
zusammengestellt, aus denen Sie – je nach Trainingsziel oder Lust und Laune – wählen können.
Aufwärmen
Aufwärmen
Einstimmungsphase (Dauer ca. 5 Minuten)
A lockeres Eingehen oder Einschwimmen
A im Gehen Schulter- oder Armkreisen
A Beine anhocken/anfersen, Schritte seitwärts/rückwärts
A Armschwünge, Boxen nach vorn/in die Höhe/ins Wasser
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Wichtig: Ruhige und
kontrollierte
Bewegungsausführung!
Aquajogging
Aquajogging
Wichtig: Während der Durchführung dieser
Übungsfolge sind Pausen möglichst zu
vermeiden, damit die Herzfrequenz nicht
absinkt.
Ausdauertraining im Wasser mit einer
Belastungsdauer von 12 bis 30 Minuten
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Joggen (Wasser schultertief)
Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht
gebeugt. Winkeln Sie den rechten Unterschenkel an, wobei das
Knie nicht weiter als direkt unter die Hüfte kommen sollte.
Dann wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Die
Arme machen gegenläufige Bewegungen zu den Beinen.
2
Hock-Wechsel-Sprünge
Sie stehen mit den Füße hüftbreit auseinander und den
Knien leicht gebeugt. Nach dem beidbeinigen Absprung wird
abwechselnd ein Bein angehockt, gleichzeitig werden die
Arme waagrecht nach außen (hinten) geführt und wieder
zurück in die Ausgangsstellung gebracht.
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Aquajogging
3
Schrittwechselsprünge
Sie springen aus der Schrittstellung heraus, das hintere Bein
kommt nach vorn, das vordere nach hinten. Die zur Seite
gestreckten Arme drücken ähnlich einem Flügelschlag bei
jedem Sprung gegen das Wasser.
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Schuhplattler
Drehen Sie das linke Knie nach außen und führen
Sie den linken Fuß in Richtung Gesäß. Der Fuß
wird mit der rechten Hand berührt. Abspringen und
Seitenwechsel (rechter Fuß und linke Hand).
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Aquajogging
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Überkreuzen
Hocken Sie das linke Knie so auf eine Seite an, dass es
die Längsachse Ihres Körpers kreuzt. Gleichzeitig
bewegen Sie den rechten Ellbogen zu diesem Knie.
Danach dieselbe Übung mit dem rechten Knie und dem
linken Ellbogen wiederholen.
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Diagonaler Hampelmann
Stehen Sie auf dem gestreckten linken Bein. Das rechte Bein
spreizen Sie zur Seite, die rechte Hand liegt auf dessen
Oberschenkel. Der linke Arm zeigt über dem Wasser schräg
nach oben. Nach dem einbeinigen Absprung tauschen Arme
und Beine spiegelverkehrt die Positionen. Diese Übung erfordert
zusätzlich enormes Balancegefühl und gute Körperstabilität.
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1
Aquashaping
Aquashaping
Bizeps-Curl
Kräftigungsübungen im Wasser
Ausgangsposition
Beine in leichter Schrittstellung, Ihr Körper ist
aufgerichtet, die Arme sind nach unten
gestreckt, die Handinnenflächen zeigen nach
vorn, die Finger sind gestreckt.
Endposition
Bei dieser »Schöpfbewegung« bleiben die Ellbogen seitlich
am Oberkörper fixiert, der Oberkörper bleibt möglichst ruhig.
Wirkung: Die vordere Oberarmmuskulatur wird gekräftigt.
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Aquashaping
Trizepsdrücken
Ausgangsposition
Beine in leichter Schrittstellung, die Arme sind
gebeugt, die Ellbogen am Körper fixiert, die
Handflächen zeigen in Schulterhöhe nach vorn,
die Finger sind gestreckt.
Endposition
Die Arme werden gestreckt, am Ende der Bewegung zeigen
die Handinnenflächen nach hinten. Während der gesamten
Übung bleibt das Handgelenk fixiert.
Wirkung: Die hintere Oberarmmuskulatur wird gekräftigt.
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Aquashaping
Butterfly
Ausgangsposition
Sie stehen in leichter Schrittstellung, Ihr Körper ist
aufgerichtet, die Arme zeigen waagrecht zur Seite, die
Handinnenflächen zeigen nach vorn, die Finger
sind gestreckt.
Endposition
Strecken Sie die Arme und bringen Sie sie
waagrecht nach vorn.
Wirkung: Stärkung der Brustmuskulatur, beim nach
vorne führen der Arme. Beim Rückführen wird die
Rückenmuskulatur gestärkt.
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Aquashaping
Einbeiniges Anhocken
Ausgangsposition
Sie stehen aufrecht vor der Beckenwand. Halten Sie
sich am Beckenrand oder an der Überlaufrinne fest.
Die Arme werden seitlich ausgestreckt.
Endposition
Hocken Sie linkes und rechtes Bein abwechselnd an.
Wirkung: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur
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Aquashaping
Beinstrecken (seitlich rückwärts)
Ausgangsposition
Sie stehen aufrecht vor der Beckenwand,
beide Hände halten sich am Beckenrand
oder an der Überlaufrinne fest.
Endposition
Führen Sie ein Bein schräg nach hinten. Dabei ist es im
Kniegelenk gestreckt, im Sprunggelenk gebeugt. Anschließend
ziehen Sie das Bein wieder aktiv heran.
Wirkung: Gesäß-, Hüftbeuge- und innere
Oberschenkelmuskulatur werden gestärkt. Spreizen Sie das Bein
nur mäßig weit weg, um eine Hohlkreuzstellung zu vermeiden!
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Aquashaping
Kraulbeintempi
Ausgangsposition
Sie liegen mit dem Bauch nach unten auf der Wasseroberfläche.
Eine Hand hält sich an der Überlaufrinne fest, die andere stützt
etwas tiefer an der Beckenwand den Körper gegen ein mögliches
Absacken ab. Ihr Körper ist gestreckt, die Beine sind in leichter
Schrittstellung.
Endposition
Abwechselnd paddeln Sie mit den Füßen nach
unten und nach oben.
Wirkung: Aktivierung der Hüftstrecker, Hüftbeuger
sowie der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Der
Bewegungsspielraum (Beinamplitude) sollte – anders
als beim Kraulen – möglichst groß sein.
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Aquabalance
Aquabalance
Gleichgewichts- und Geschicklichkeitsübungen
1
Standbalance
Sie balancieren mit einem Bein
auf dem Ball stehend.
Übungsvarianten:
A mit beiden Beinen auf dem Ball
A unter jedes Bein ein Schwimmbrett (schwierig!)
A unter jedes Bein ein Ball (sehr schwierig!)
2
S itzbalance
Sie sitzen mit gestreckten Beinen auf dem Ball,
Ihre Arme zeigen gestreckt zur Seite.
Übungsvarianten:
A auf Poolnudel
A auf Schwimmbrett (schwierig!)
A mit gebeugten Beinen und
verschränkten Armen (sehr schwierig!)
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Aquabalance
3
Liegebalance
Sie liegen auf dem Ball; der Ball ist auf der
Höhe Ihres Nabels. Die Beine sind
gestreckt, die Arme zeigen zur Seite.
Übungsvarianten:
A Ball auf der Höhe des Sprunggelenkes
A Arme seitlich am Körper angelegt (schwierig!)
A auf zwei Bällen (sehr schwierig!)
4
Kreisel
Sie sitzen auf dem Ball, die Beine sind im
Kniegelenk abgewinkelt. Rotieren Sie um Ihre
Körperlängsachse (Drehung um 360°).
Übungsvarianten:
A mit gestreckten Beinen
A Ein Arm ist am Körper angelegt (schwierig!)
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Aquastretching
Aquastretching
Halten Sie die Dehnposition 20 bis 30 Sekunden und machen Sie mehrere Wiederholungen.
Für die Dehnungsübungen im Wasser gelten dieselben Richtlinien wie für das Stretching an Land.
Diese finden Sie im Kapitel fitness 3 »stretching«.
1
Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur
Stellen Sie sich gerade hin, ziehen Sie den Kopf mit einer Hand zur
Seite und drücken Sie dabei gleichzeitig die entgegengesetzte
Schulter in Richtung Boden. Dadurch wird die Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur verstärkt.
2
Dehnung der Oberarm- und Schultermuskulatur
Im Stand wird die Handfläche eines Armes auf die Wirbelsäule
gelegt, der Ellbogen zeigt nach oben. Mit der anderen Hand
ziehen Sie den Ellbogen nach hinten. Gedehnt werden die
Rückseite des Oberarmes und Anteile der Schultermuskulatur.
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Aquastretching
3
Dehnung der Armmuskulatur
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die
Handinnenflächen werden in Brusthöhe gegen die
Wand gedrückt und die Finger zeigen nach unten. Die
Arme werden maximal gestreckt (Ellbogen möglichst
hoch), zur Verstärkung der Dehnung beugen Sie im
Sprung- oder Kniegelenk. Die Hände bewegen sich
dabei nicht mit. Gedehnt werden der vordere
Oberarmmuskel und die Beugemuskulatur der Hand.
4
Dehnung der Brustmuskulatur
Sie stehen seitlich zur Wand und legen den gestreckten
Arm in Schulterhöhe an die Beckenwand, wobei die
Handinnenfläche zur Beckenwand zeigt. Der Oberkörper
wird in Richtung Beckenmitte gedreht. Zur Dehnung der
Brustmuskulatur drücken Sie die Schulter des gestreckten
Armes in Richtung Beckenwand.
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Aquastretching
7
Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Stellen Sie sich gerade hin, fersen Sie ein Bein an.
Umfassen Sie das Sprunggelenk oder die Zehen des
abgewinkelten Beines und ziehen Sie die Ferse langsam
in Richtung Po. Achten Sie darauf, dass kein Hohlkreuz
entsteht. Gedehnt wird die Vorderseite des Oberschenkels und beim Griff an die Zehen zusätzlich die
Schienbeinmuskulatur.
8
Dehnung der Wadenmuskulatur
Beide Füße werden mit den Ballen gegen die
Wand gestellt, die Fersen bleiben am Boden.
Danach schieben Sie Beine und Becken in
Richtung Wand. Achten Sie bei dieser Übung
auf eine möglichst gestreckte Hüfte.
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Aquarelaxing
Aquarelaxing
Wichtig: Ruhige Umgebung,
kein Kältegefühl
Entspannungsübungen im Wasser
1
Schwebende Frau
Sie liegen auf dem Rücken, der Kopf und die
Arme sind auf eine Poolnudel gelegt, Ihre
Augen sind geschlossen. In Gedanken wandern Sie durch Ihren Körper, legen die
Anspannung der einzelnen Körperteile ins
Wasser ab und beruhigen die Atmung.
2
Relaxsessel
Sie liegen auf dem Rücken, Ihre Beine sind im Kniegelenk
auf eine Poolnudel gelegt, die Arme zeigen gestreckt zur Seite.
Ihre Augen sind geschlossen. Gedanklich wandern Sie an einen
schönen Ort, wo Sie von viel Licht, Wärme und Ruhe umgeben sind.
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Tipps
Tipps zum Aquajogging
A Kombinieren Sie verschiedene Schritt- und Sprungvarianten. Dabei sind der Phantasie
fast keine Grenzen gesetzt und die Motivation bleibt erhalten.
A Auch wenn Aquajogging sehr intensiv ist, vergessen Sie nicht zu lächeln!
Lachen tut gut – Ihnen und Ihrem Umfeld.
Tipps zum Aquashaping
A 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung
A Zur Intensivierung absolvieren Sie zwei Serien pro Übung, wobei jede Serie aus
20 bis 25 Wiederholungen besteht. Die Pause zwischen den beiden Serien soll zwischen
30 und 60 Sekunden dauern.
A Erst nach der zweiten Serie mit der nächsten Übung beginnen.
A Alle Übungen schmerzfrei ausführen!
A Mit Zusatzgeräten wie den Aquahanteln oder dem Aquaband kann die Intensität
des Trainings weiter erhöht werden.
Tipps zur Aquabalance
A Beginnen Sie immer mit einfachen Übungen. Erst wenn Sie diese gut beherrschen,
probieren Sie die schwereren (Spaß und Ehrgeiz bleiben dadurch erhalten!).
A Vernachlässigen Sie die Balanceübungen nicht. Sie verbessern die Bewegungssicherheit
und senken damit das Verletzungsrisiko!
A Balanceübungen sind im höheren Alter und bei Personen mit Gleichgewichtsstörungen
sehr nützlich.
A Wer ist schon gerne der Elefant im Porzellanladen? Geschicklichkeit
und Koordinationsvermögen tun gut.
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Tipps
Tipps zum Aquastretching
A Stretchingübungen dürfen in keiner Trainingseinheit fehlen und sind vor allem als Abschluss unverzichtbar.
A
A
A
A
A
A
Das Verletzungsrisiko wird dadurch verringert, die Erholung tritt schneller ein.
Halten Sie die Dehnposition 20 bis 30 Sekunden und machen Sie mehrere Wiederholungen.
Gehen Sie so weit in die Dehnposition, bis ein ziehendes Gefühl – aber kein Schmerz – entsteht.
Führen Sie die Übungen nicht wippend aus.
Lösen Sie die Dehnposition langsam und nicht ruckartig.
Atmen Sie beim Dehnen langsam und ruhig weiter.
Wärme tut gut. Stretching im warmen Wasser ist angenehmer und effektiver.
Tipps zum Aquarelaxing
A Wichtig ist eine ruhige Umgebung und warmes Wasser.
A Gehen Sie in sich, atmen Sie bewusst tief ein und aus, machen Sie eine Reise durch Ihren Körper. Sie
spüren die Wärme und wie Sie sanft umspült und getragen werden; im Hintergrund läuft angenehme Musik.
A Entspannungsübungen sind vor allem am Ende einer intensiven Trainingseinheit nützlich. Sie leiten
die Erholung ein.
A Entspannen tut gut – es löst den Muskeltonus und gibt Kraft für die Belastungen des Alltags.
Mehr Informationen beim besser bewegen-Telefon unter 02742/22655 bzw.
per E-Mail [email protected] sowie auf der Homepage www.tutgut.info
Herausgeber, Medieninhaber & Copyright: Lebensqualität – Verein zur Förderung umweltbewusster Lebensführung,
Gesünderlebenbüro, Landhausboulevard Haus 1/Top 1, A-3109 St. Pölten;
Autor: Richard Hailzl; grafische Gestaltung und Layout: grafik:zuckerstätter;
Fotos: Nautica – Handel & Service von Unterwasserkameras, www.nautica.at, Archiv zuckerstätter;
Druck: Janetschek, Heidenreichstein; © April 2005.