Spiel- und Übungsformen mit Alltagsmaterialien

ÜL‐Spezial Sport für Ältere in Buchloe 28.04.2012 Lena Lanzendörfer staatl. gepr. Sport‐ und Gymnastiklehrerin Fitnessökonomie Studentin Spiel‐ und Übungsformen mit Alltagsmaterialien Mit Luftballon warm laufen ‐> Luftballon in der Luft halten (mit den Händen, Füßen, der Stirn,…) ‐> sich den Luftballon partnerweise zuspielen Luftballon zum Mond schießen Alle Spieler stehen einander zugewandt im Kreis. Ein Luftballon soll einhändig gespielt werden. Dies kann mit der flachen Hand, dem Unterarm od. der Faust geschehen. Die Spieler sollen den Ball in der Mitte des Kreises abwechselnd so oft wie möglich senkrecht nach oben spielen, ohne dass er zwischenzeitlich den Boden berührt. ‐> Luftballon in die Luft schlagen u. seinen eigenen Namen nennen Als Kennenlern‐Spiel wird der Name des Spielers genannt, der den Ballon als nächstes in die Luft spielen soll. ‐> Luftballon in die Luft schlagen u. den Namen dessen nennen, der den Ball als nächstes nach oben schlagen soll „Luftballon transportieren“ In einer Pendel‐ oder Transportstaffel wird der Luftballon ohne dass er den Boden beführen darf nur durch anstupsen in der Luft gehalten, transportiert und weitergegeben. Transportstaffel: Die Mannschaft steht hintereinander. Der Letzte in der Reihe stupst den Luftballon nach vorne und läuft von hinten nach vorne. Der Nächste der den Luftballon weitergestupst und Ballkontakt hatte läuft ebenfalls nach vorne, bis die Mannschaft den Luftballon gemeinsam über die Ziellinie transportiert hat. ‐> auch als Wettkampfspiel gegeneinander geeignet 1/8 © BLSV e.V., München ÜL‐Spezial Sport für Ältere in Buchloe 28.04.2012 Lena Lanzendörfer staatl. gepr. Sport‐ und Gymnastiklehrerin Fitnessökonomie Studentin Pendelstaffel: Es werden zwei (oder mehr) Mannschaften gebildet. Die Mannschaften müssen gleich viele Teilnehmer haben. Jede Mannschaft wird in zwei Gruppen geteilt. Es gibt eine Start‐ und mit Abstand (die Laufstrecke) eine Ziellinie. Die Gruppen teilen sich auf: Jeweils die eine Hälfte geht zur Startlinie, die andere Hälfte geht zur Ziellinie. Dort stellen sich die Teilnehmer in ihren Gruppen hintereinander auf. Der jeweils erste Teilnehmer an der Startlinie bekommt einen Luftballon. Auf ein Startzeichen laufen die ersten Läufer mit dem Luftballon (welcher nicht den Boden berühren und nur durch anstupsen in der Luft gehalten werden darf) los und übergeben diesen an der Ziellinie an den ersten Läufer der dort wartet. Dieser läuft dann auf die gleiche Weise mit dem Luftballon die Strecke zurück und übergibt den Ballon an den zweiten Läufer an der Startlinie, und so weiter. Die schnellste Mannschaft gewinnt. Tipp: Eine Alternative ist es, die Gruppen alle einzeln laufen zu lassen und die Zeiten zu stoppen. ‐> Transport‐ und Pendelstaffeln können mit sämtlichen Alltagsmaterialen gespielt werden! ‐> Bei Pendelstaffeln können auch Hindernisse eingebaut werden (z.B. Bananenkartons, gr. Plastikflaschen, Fahrradreifen, durch die gelaufen werden muss,…) Weitere Möglichkeiten wären… ‐ Den Luftballon mithilfe einer Fliegenklatsche, Flasche oder Klobürste in der Luft halten ‐ Staffelspiele a`la „Eierlauf“ mit Küchenutensilien wie Pfannen, Kochlöffel, etc. ‐ Pendelstaffeln mit Dosenwerfen (auf jeder Seite steht ein Dosenturm. Jeder Läufer hat einen Wurf. Nachdem der Läufer zum gegenüberliegenden Dosenturm gelaufen ist und geworfen hat, übergibt er seinen Wurfgegenstand an den nächsten Läufer, der zur anderen Seite läuft und auf den dort aufgebauten Dosenturm wirft. In der Zwischenzeit können die wartenden Kinder den Dosenturm des ersten Läufers wieder aufbauen. Jede umgeschossene Dose bringt der Mannschaft einen Punkt. Bewertet werden Punkte und Schnelligkeit, d.h. wenn die schnellste Mannschaft weniger Punkte als die Zweitplazierten hat, ist Gleichstand!) Im Kreis durch Fahrradreifen steigen TN fassen sich an den Händen u. bilden einen Kreis u. lassen einen Fahrradreifen im Kreis wandern. 2/8 © BLSV e.V., München ÜL‐Spezial Sport für Ältere in Buchloe 28.04.2012 Lena Lanzendörfer staatl. gepr. Sport‐ und Gymnastiklehrerin Fitnessökonomie Studentin Zeitungsläufe Die Spielleitung teilt jedem TN ein Zeitungsblatt aus. Die TN falten die Zeitung auf und halten sie zunächst mit ihren Händen vor den Bauch. Sie laufen los und lösen die Hände vom Blatt. Durch den Luftzug heftet sich das Blatt an den Körper. Alle Kinder laufen/ walken so lange sie können durch den Raum, ohne ihr Zeitungsblatt zu verlieren. ‐> Zeitung mit den Zehen reißen, falten, knautschen,… ‐> Barfuß auf dem Zeitungsrand entlang balancieren und die Zeitung nach und nach kleiner falten. Mit Joghurtbecher Bälle fangen Partnerweise versuchen Alltagsgegenstände (Zeitungsbälle, Korken, etc.) in Joghurtbecher zu werfen. ‐> Ein Partner hält den Becher und der Andere wirft und versucht in den Becher zu treffen. ‐> Variation 2: Jeder Partner hat jeweils einen Becher und versucht den Alltagsgegenstand aus seinem Becher in den des Anderen zu werfen. ‐> Variation 3: Zielwerfen mit Alltagsgegenständen (Zeitungsbälle, Korken, etc.) in auf dem Boden stehende Joghurtbecher. Wäscheklammern‐klauen Jeder Mitspieler erhält drei Wäscheklammern. Diese muss er gut sichtbar und erreichbar an seiner Kleidung festklammern. Sobald die Musik ertönt, laufen alle Mitspieler los und müssen versuchen, den anderen Mitspielern ihre Wäscheklammern zu klauen. Dabei müssen sie jedoch auch auf ihre eigenen Klammern achten, dass diese nicht geklaut werden. Hat ein Mitspieler eine Klammer eines anderen Mitspielers ergattert, so muss er sich diese, genauso wie seine eigenen Klammern, gut sichtbar und erreichbar an seiner Kleidung festklammern. Nach einer bestimmten Zeit verstummt die Musik und die Runde ist vorbei. Der Mitspieler mit den meisten Wäscheklammern gewinnt diese Runde. Nudel‐Hockey Hockey mit Schwimm‐Nudeln. 3/8 © BLSV e.V., München ÜL‐Spezial Sport für Ältere in Buchloe 28.04.2012 Lena Lanzendörfer staatl. gepr. Sport‐ und Gymnastiklehrerin Fitnessökonomie Studentin Flaschen‐Hantel‐Training Plastikflaschen (0,5 l) werden mit etwas Wasser oder Sand gefüllt und zu Hanteln umfunktioniert. Folgende Hantelübungen bieten sich beispielsweise an: Abwechselndes Nach‐Oben‐Strecken der Arme mit der Flasche (Trizeps) Stehend oder sitzend halten Sie einen Arm mit einer Flasche senkrecht nach oben: ‐ beim Einatmen den Arm langsam beugen und die Hantel hinter den Nachen führen. Den Arm wieder strecken und am Ende der Bewegung ausatmen. Anmerkung: Um ein zu starkes Hohlkreuz zu vermeiden, ist es wichtig, die Bauchpresse zu aktivieren. Ähnliche Übungsvariante mit beiden Armen: Strecken der Arme mit Flasche(Trizeps) Die Oberarme sind senkrecht aufgerichtet, sie halten entweder beidhändig eine etwas schwerere (bzw. vollere) Flasche oder in jeder Hand jeweils eine Flasche: ‐ beim Einatmen den Arm in einer kontrollierten Bewegung beugen. Am Ende der Anstrengung ausatmen und zur Ausgangsposition zurückkehren. Abwechselndes Strecken der Arme mit der Flasche, Oberkörper vorgeneigt (Trizeps) Sie stehen mit leicht gebeugten Knien, der Oberkörper ist nach vorn geneigt, der Rücken bleibt dabei gerade. Der Oberarm liegt am Körper an, der Ellbogen ist gebeugt: ‐ beim Einatmen den Arm strecken; am Ende der Bewegung ausatmen. Seitliches Heben der Arme mit Flaschen (Schultermuskulatur) Sie stehen mit leicht gegrätschten Beinen und geradem Rücken, die Arme am Körper und in jeder Hand eine Flasche: ‐ die Arme seitlich bis zur Waagrechten beben. Die Ellbogen sind dabei leicht gebeugt. Zur Ausgangsposition zurückkehren. Abwechselndes vorwärtsheben der Arme mit Flaschen (Schulter‐ und Brustmuskulatur) Sie stehen aufrecht mit leicht gegrätschten Beinen und umfassen die Flasche von oben. Die Flaschen ruhen auf den Oberschenkeln oder leicht seitlich davon: ‐ beim Einatmen abwechselnd die Arme nach vorn bis in Augenhöhe strecken ‐ am Ende der Bewegung ausatmen. 4/8 © BLSV e.V., München ÜL‐Spezial Sport für Ältere in Buchloe 28.04.2012 Lena Lanzendörfer staatl. gepr. Sport‐ und Gymnastiklehrerin Fitnessökonomie Studentin Horizontales Ziehen mit Flaschen (Rücken‐ und Schultermuskulatur) Sie stehen mit leicht gebeugten Knien und etwa 45° geneigten Oberkörper, der Rücken ist gerade, die Arme hängen locker herab, in jeder Hand eine Flasche, die Hände halb proniert einwärts gedreht): ‐ die Flaschen möglichst hochziehen, dabei die Ellbogen dicht am Körper belassen und die Schulterblätter am Ende der Bewegung wieder zusammenziehen. ‐ in die Ausgangsstellung zurückkehren und ausatmen. Kniebeugen mit Flaschen (Gesäß‐ und Oberschenkelmuskulatur) Sie stehen mit leicht gegrätschten Beinen und halten eine Flasche in jeder Hand, die Arme sind entspannt: ‐ schauen Sie geradeaus, atmen Sie ein, runden Sie leicht den Rücken, und beugen Sie die Knie; ‐ wenn sich die Oberschenkel in waagrechter Position befinden, strecken Sie die Beine wieder, bis Bie stehen; ‐ am Ende der Bewegung ausatmen. Ausfallschritt nach vorn mit Flaschen (Gesäß‐ und Oberschenkelmuskulatur) Sie stehen mit leicht gegrätschten Beinen, eine Flasche in jeder Hand: ‐ beim Einatmen einen großen Schritt nach vorn machen, dabei den Oberkörper so gerade wie möglich halten; ‐ den nach vorn gesetzten Oberschenkel waagrecht oder etwas darunter halten, diesen stark strecken und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren; danach ausatmen. Oberkörper aufrollen (Bauchmuskulatur) Auf den Rücken legen, Füße aufstellen. Rücken zum Steißbein hin strecken. Mit den Händen die Flaschen nehmen. Arme über der Brust verschränken. Nacken lang ziehen. Beim Ausatmen den Oberkörper zu einem kleinen „C“ aufrollen, dabei die Rippen zum Becken ziehen. Das Becken bleibt fest am Boden liegen. Beim Einatmen Oberkörper wieder ablegen. 5/8 © BLSV e.V., München ÜL‐Spezial Sport für Ältere in Buchloe 28.04.2012 Lena Lanzendörfer staatl. gepr. Sport‐ und Gymnastiklehrerin Fitnessökonomie Studentin „Flaschen schießen“ Die Halle ist voller umherrollender Bälle. Jeder TN bekommt eine gr. Flasche (1,5 Liter), die er „beschützen“ soll. Ziel ist es, die Flaschen der Anderen umzuschießen u. dass die eigene bis zuletzt stehen bleibt. „Volltreffer“ Zwei Teams spielen gegeneinander. Sie erhalten eine „eigene“ Spielfläche, die durch umgekippte Turnbänke, durch eine gespannte Zauberschnur oder durch eine Hallenlinie markiert wird, die Aufgabe besteht darin, innerhalb einer bestimmten Zeit möglichst viele vorgegebene Ziele zu treffen. Diese können sehr variabel sein. -
Liegende Ziele auf dem Boden (Bananenkartons, Plastikflaschen, Teppichrollen,…) Hängede Ziele in der Luft (aufgehängte Fahrradreifen, durch Baubänder, mit Wolle gespannten Fenstern, usw) „erhöhte“ Ziele auf Turnbänken u. kleinen Kästen (Dosen, Klorollen, Plastik‐ u. Joghurtbecher,…) Auch als Pendelstaffel mit ein bis zwei Bällen pro Team wandelbar „Rhythmisches Laufen“ (über Bananenkisten, durch Fahrradreifen,…) In der Halle wird ein Parcours aus Bananenkisten, Fahrradreifen, Teppichfließen und anderen geeigneten Alltagsmaterialen aufgebaut, der von den Teilnehmer rhythmisch durchlaufen werden soll. Musik‐Stopp‐Spiel (Handtuch) Partnerkräftigung mit dem Handtuch Immer bei Musikstopp partnerweise am Handtuch ziehen. „Arme nach hinten ziehen“ Die beiden Partner stehen sich frontal gegenüber. Jeder der Partner hält jeweils das Handtuchende des anderen in der Hand. Die Handtücher sind auf Spannung. Ausgangsposition: Füße mit festem Stand, Bauch‐, Pomuskulatur anspannen, Arme in Vorhalte. Die Arme ziehen jetzt im Schultergelenk von vorn nach hinten und bleiben dabei im Ellbogen fest. Die beiden Partner üben gleichzeitig Zug auf die Handtücher aus und versuchen sich aufeinander einzustellen. 6/8 © BLSV e.V., München ÜL‐Spezial Sport für Ältere in Buchloe 28.04.2012 Lena Lanzendörfer staatl. gepr. Sport‐ und Gymnastiklehrerin Fitnessökonomie Studentin Variante 1 (Arm‐ und Rückenmuskulatur): Die Ellbogen werden am Körper vorbei nach hinten gezogen (Ruderbewegung), wobei zu beachten ist, dass die Ellbogen dicht am Körper und die Schultern unten bleiben. Variante 2 (Schultermuskulatur): Die Ellbogen werden auf Schulterhöhe angehoben und ziehen bei der Zugbewegung nach hinten und die Schulterblätter zusammen (zurückführen der Schultern). Variante 3 (Armmuskulatur) Die Arme gehen waagrecht nach oben und ziehen über den Kopf an den Ohren vorbei. Variante 4 (Rückenmuskulatur) Die beiden Partner stehen sich gegenüber und trainieren über Kreuz. Jeder der Partner hält ein Handtuchende in der Hand (beide halten das Ende in der gleichen Hand), so dass das Handtuch diagonal auseinander gezogen werden kann. Die freien Hände werden gegeneinander legen. Die Arme werden so weit wie möglich voneinander weg nach hinten gezogen. Die Spannung sollte hierbei so moderat gewählt werden, dass der Arm wirklich in den Rücken ziehen kann und nicht vorher gebremst wird. „Arme nach vorne ziehen“ Die beiden Partner stehen rücklings zueinander. Jeder der Partner hält wieder jeweils das Handtuchende des anderen in der Hand. Die Handtücher sind auf Spannung. Ausgangsposition: Füße mit festem Stand, Bauch‐, Pomuskulatur anspannen. Die Arme ziehen im Schultergelenk von hinten nach vorne und bleiben auch hier wieder im Ellbogen fest. Diesmal üben die beiden Partner gleichzeitig Druck aus und versuchen sich aufeinander einzustellen. 7/8 © BLSV e.V., München ÜL‐Spezial Sport für Ältere in Buchloe 28.04.2012 Lena Lanzendörfer staatl. gepr. Sport‐ und Gymnastiklehrerin Fitnessökonomie Studentin Variante 1 (Armmuskulatur): Die gestreckten Arme werden am Körper vorbei nach vorne gezogen, wobei zu beachten ist, dass der Oberkörper stabil, die Schultern unten und die Arme dicht am Körper bleiben. Variante 2 (Armmuskulatur): Mit gebeugten, aufgestellten Ellbogen wird das Handtuch von hinten an den Ohren vorbei nach vorne gezogen. Abwechselnd: Dehnung und Kräftigung der Brustmuskulatur Hierfür stehen die beiden Partner immer noch rücklings zueinander. Beide Partner haben die Arme auf Schulterhöhe abgehoben, der eine Partner hat die Arme ausgestreckt, der Andere gebeugt. Während einer der Partner zur Kräftigung der Brustmuskulatur jetzt nach vorne drückt, wird die Brustmuskulatur des Anderen durch die Brustöffnung und den Armzug nach hinten gedehnt. Cool Down ‐> Dehnung mit dem Handtuch Handtuch aufrecht stehend schulterbreit mit beiden Händen hinter dem Po fassen. Arme anheben und die Schulterblätter zusammenziehen. Bauch und Rippen nach innen ziehen, damit kein Hohlkreuz entsteht. Aufrecht auf einer Matte sitzen. Rechtes Bein nach außen abspreizen, Handtuch um die Sohle legen. Die Enden mit der rechten Hand fassen. Linke Sohle zur Innenseite des Beins ziehen. Linke Hand an den Hinterkopf legen. Den Oberkörper zum rechten Oberschenkel neigen. Dabei den rechten Ellbogen zur Außenseite des Beins ziehen. Linken Ellbogen zurück und nach oben ziehen. Linke Pobacke bleibt am Boden. Im aufrechten Stand, die beiden Handtuch‐Enden mit der rechten Hand fassen. Rechtes Knie beugen und den Fuß in die Handtuchschlaufe hängen. Mithilfe des Handtuchs den Fuß hoch‐ und den Oberschenkel zurückziehen. Bei Knieproblemen nur den Oberschenkel bewegen. Dabei Bauchnabel sanft nach innen ziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Übung kann bei Gleichgewichtsschwierigkeiten auch in der Seit‐ oder Rückenlage ausgeführt werden. Auf einer Matte mit gestreckten Beinen sitzen. Das Handtuch um die Sohlen legen. Die Enden mit den Händen fassen. Bauchnabel und Brustbein zurückziehen, den Rücken runden und sich so weit zurücklehnen, bis die Arme gestreckt sind und der Rücken vom Kopf bis zum Po ein großes „C“ bildet. In Rückenlage auf einer Matte den rechten Fuß aufstellen. Linkes Bein zur Decke strecken, das Handtuch um die Sohle legen. Mit der rechten Hand die Enden fassen. Linken Arm in Verlängerung der Schulter ausstrecken. Das gestreckte linke Bein nach rechts ziehen, ohne den Po abzuheben. 8/8 © BLSV e.V., München