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4 Die Mestemacher Lifestyle-Diät
Mestemacher Lifestyle-Diät Leichter in Form mit Vollkorn Diätkonzept und Texte Barbara Krieger-Mettbach Dipl.-Oecotrophologin Herausgeber Mestemacher GmbH Am Anger 16 33332 Gütersloh Idee und Organisation Prof. Dr. Ulrike Detmers Mitglied der Geschäftsführung und Gesellschafterin der Mestemacher Gruppe Illustrationen Kitty Kahane Inhalt Die Mestemacher Lifestyle-Diät 4 Abnehmen zwischen Wunsch und Wirklichkeit BMI, Bauch, Kalorien – Ihr Check vor dem Start 6 8 Die Diät Lifestyle-Lebensmittel Lifestyle-Lebensmittel Clever einkaufen Lifestyle-Mahlzeiten 10 Die Checklisten Die Gruppen leichter kochen Tipps und Beispiele 10 14 17 19 Brot, ein natürliches Lifestyle-Produkt 23 Ballast für die Linie Diät-Fakten und Irrtümer Fit mit Bewegung Naschen für die gute Laune Wenn die Pfunde bleiben 25 26 28 29 30 Rezepte 31 Warme Brotkreationen Brotaufstrich Besonderes für alle Tage 31 32 33 Mestemacher-Nährwerttabelle 35 Liebe Leserinnen und Leser, Sie haben sich entschlossen, zukünftig leichter durchs Leben zu gehen? Um Ihr Wunschgewicht zu erreichen, suchen Sie noch eine wirksame Diät? Eine, die zu Ihnen und Ihrem persönlichen Lebensstil passt? Mit der Mestemacher Lifestyle-Diät haben Sie richtig gewählt. Egal, ob Sie nur einige unschöne Pölsterchen loswerden oder echtes Übergewicht reduzieren möchten, sie ist etwas ganz Besonderes! Vielseitigkeit, Flexibilität und guter Geschmack sind wesentliche Aspekte des ausgewogenen Ernährungskonzeptes. Brot, eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel, gehört selbstverständlich dazu. Wenn Sie bereits Diäten hinter sich haben, dann wissen Sie, dass so manch vermeintliche Wunderkur eher die Laune reduziert als die Pfunde. Die Mestemacher Lifestyle-Diät bietet Ihnen alles andere als ein tristes Durchhalteprogramm: Sie genießen gutes Essen und Trinken mit Freude. Sie fühlen sich aktiv und leistungsfähig. Sie (er)leben gesunde Ernährung positiv und sind einfach gut drauf. Wegzaubern können wir Ihre Pfunde natürlich nicht. Vielmehr stellen wir Ihnen mit der Mestemacher Lifestyle-Diät eine einfache Methode vor, mit der Sie Ihren Stil leben und dabei gesund abnehmen können. Viel Erfolg wünscht Ihnen Ihre Ulrike Detmers Die Mestemacher Lifestyle-Diät Brot gehört dazu Über 200 Gramm Brot isst jeder Durchschnittsbürger hierzulande täglich. Je nach Sorte und Schnitt sind das drei bis fünf Scheiben. Mal süß, mal herzhaft kombiniert bildet Brot die Basis der klassischen, kalten Hauptmahlzeit. Zu warmen Speisen ist Brot Beilage oder es ersetzt Kartoffeln, Reis, Nudeln. Im Mittelpunkt der Mestemacher Lifestyle-Diät stehen Brotsorten aus vollem Korn, weil diese besonders nährstoffreich sind und lange sättigen. Mestemacher bietet ein vielseitiges Sortiment leckerer Brote in Bio und konventioneller Qualität. Alle Sorten enthalten unter 195 Kalorien je 100 Gramm, manche deutlich weniger. Die genauen Nährwerte finden Sie in der Tabelle auf Seite 35. So funktioniert die Mestemacher-Lifestyle-Diät Sie integrieren die Ernährung einfach in ihren Tagesablauf, statt denselben auf die Diät abzustimmen. Möglich ist das durch die Empfehlung von Lebensmittelgruppen, aus denen Sie Ihre Favoriten wählen. Kalorienzählen entfällt. Das haben wir bereits für Sie getan. Je nach Bedarf entscheiden Sie sich für die Lifestyle-Diät mit 1200 oder 1500 Kalorien. Weiterer Vorteil: höchste Flexibilität beim Einkaufen und Kochen – zu jeder Jahreszeit, zu jedem Anlass, für jeden Geschmack und Geldbeutel. Verbote gibt es nicht. Diätfrust und Heißhunger sind tabu. Dafür steigen Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Laune. 4 Wer die Diät machen darf Die Mestemacher Lifestyle-Diät erfüllt die Voraussetzungen für eine ausgewogene Ernährung mit reduziertem Energiegehalt. Weil sie alle lebensnotwendigen Nährstoffe enthält, kann sie über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Ob Sie nur einige lästige Pfunde abspecken oder ernährungsbedingtes Übergewicht reduzieren möchten, mit unserer Lifestyle-Diät gelingt beides. Mitmachen dürfen Frauen und Männer jeden Alters, sofern keine medizinischen Gründe dagegen sprechen. Bei Schwangerschaft, Krankheit, krankheitsbedingtem Übergewicht oder einer Essstörung fragen Sie bitte vorher Ihren Arzt. Wer verzichten sollte Sie suchen eine Diät mit starren Plänen und detaillierten Rezepten? Dann sind Sie der/ die falsche Kandidat/in. Die Lifestyle-Diät ist ein flexibles Ernährungskonzept, das auf Eigenverantwortlichkeit, positive Ernährungserfahrungen und dauerhafte Gewichtsreduktion setzt. Wenn Sie fünf Kilo in fünf Tagen verlieren wollen, ist diese Diät ebenfalls die falsche Methode. Ziel ist es in angemessener Zeit gesund abzunehmen. 5 Abnehmen zwischen Wunsch und Wirklichkeit Ihre Fett-weg-Formel Um ein Kilogramm (kg) Körperfett zu reduzieren, müssen Sie rund 7000 Kilokalorien (Kalorien oder kcal) einsparen. Möchten Sie ein Kilogramm pro Woche abspecken, dann nehmen Sie täglich 1000 Kalorien weniger auf, als Sie verbrauchen. Bei einem Tagesbedarf von 2000 Kalorien, bleiben Ihnen dann allerdings nur noch 1000, um Ihr Ziel zu erreichen. Das ist zu wenig. Zu wenig, um satt zu werden. Zu wenig, um aktiv und leistungsfähig zu bleiben. Zu wenig, um den Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen zu decken. Besser ist eine Reduktion um etwa 500 Kalorien täglich. Damit nehmen Sie wöchentlich rund ein halbes Kilo ab. In einem Monat summiert sich der Erfolg auf etwa zwei Kilo, und im halben Jahr bereits auf 13 Kilogramm. Ein Ergebnis, auf das Sie stolz sein können. Mit der Mestemacher Lifestyle-Diät erreichen Sie es bequem. So gehen Sie vor: ■ ■ ■ ■ ■ ■ Legen Sie Ihr Zielgewicht fest und bestimmen Sie Teilziele. Errechnen Sie Ihren Energiebedarf und subtrahieren davon rund 500 Kalorien. Wählen Sie Ihre Checkliste mit 1200 oder 1500 Kalorien. Verteilen Sie die Lebensmittel Ihrem Lebensstil entsprechend auf drei, vier oder fünf Mahlzeiten. Kochen und genießen Sie bewusst. Bewegen Sie sich regelmäßig. Keine Chance für Jo-Jo Wer nach einer Diät schnell wieder zunimmt, manchmal sogar mehr als er abgenommen hat, ist ein Opfer des sogenannten Jo-Jo-Effektes. Ursache ist der Überlebensmechanismus des menschlichen Körpers. In Notzeiten arbeitet er auf Sparflamme: Er drosselt seinen Energiebedarf. Diäten sind künstlich erzeugte Notzeiten. Je geringer die Kalorienzufuhr, desto deutlicher reduziert sich der Bedarf. Mit der Mestemacher LifestyleDiät bleibt der Jo-Jo-Effekt aus. Der Organismus bekommt so viele Brennstoffe, dass er keine »Notzeit« erkennt. Zum richtigen Zeitpunkt beginnen Ihre Familie, Ihre Freunde meinen, ein paar Kilo weniger auf den Hüften würden Ihnen besser stehen? Sie schließen sich dieser Meinung an. Eigentlich. Denn irgendwie haben Sie im Moment keinen richtigen Ansporn. Im Job geht es drunter und drüber, einige Geburtstagsfeiern in der Familie stehen bevor. Doch der Druck von außen wächst. Was können Sie tun? Klartext reden. »Ich würde zwar gerne abnehmen, aber im Moment passt es mir nicht.« Sie allein bestimmen den Zeitpunkt. Schließlich sind auch Sie allein gefordert. Wenn »Ihre« Zeit gekommen ist, sich von überflüssigen Pfunden zu befreien, dann starten Sie durch: sicher, konsequent, erfolgreich. 6 Kennen Sie Ihre Motive? Fragen Sie sich vor dem Beginn unbedingt, warum Sie schlanker werden wollen. Um in den Urlaubsbikini vom Vorjahr zu passen? Um auf einem Fest besonders gut auszusehen? Oder wollen Sie abnehmen, weil der Arzt es gesagt hat? Solche Motive legen den imaginären Schalter im Kopf nicht um. Urlaub und Feste gehen vorüber, und die Stimme des Arztes verhallt. Wenn Sie aber für sich abnehmen wollen, sei es um Ihre Kondition zu verbessern, um sich wohler zu fühlen, leistungsfähiger zu sein, dann werden Sie es schaffen. Diese Motive sind so stark, dass sie Sie auch durch schwierige Phasen tragen. Abnehmen beginnt im Kopf Auch wenn ein Abnehmkonzept sehr gut ist, es fordert zum Nachdenken heraus. Schluss mit dem unbewussten Griff in die Keksschachtel, mit dem Glas Saft zwischendurch. Bewusster essen und trinken ist angesagt. Abnehmen beginnt nicht nur im Kopf, es ist eine Kopfsache. Und zwar so lange, bis das neue Einkaufs-, Koch- und Essverhalten zur Gewohnheit geworden ist. Danach geht alles fast wie von selbst. Erfolge belohnen Wer nur wenig abnehmen möchte, sieht bereits kurz nach dem Start das Ziel vor Augen. Er kann sich seine zukünftige Figur vorstellen und weiß, welche Kleidergröße er tragen wird. Liegt das Wunschgewicht 20, 30 Kilogramm entfernt, ist der Weg länger. Damit Sie Ihr Ziel nicht aus den Augen verlieren, stecken Sie sich Teilziele: fünf oder zehn Kilogramm. Feiern Sie diese Erfolge. Belohnen Sie sich. Mit einem freien Tag, einem Kleidungsstück, einer Massage oder etwas anderem, dass Ihnen Freude bereitet. Entwässern oder abspecken? Die Prognose, fünf Kilo in fünf Tagen mühelos abzunehmen, klingt verlockend. Doch selbst wenn es Ihnen gelingt, beruht die Gewichtsreduktion fast ausschließlich auf einem Flüssigkeitsverlust. Die Kilos sind nachher so schnell wieder drauf, wie sie verschwunden sind. Abgespeckt haben Sie kaum. 7 BMI, Bauch, Kalorien – Ihr Check vor dem Start Body Mass Index (BMI) errechnen Früher wurde das Körpergewicht mit der Broca-Formel ermittelt: Körpergröße in Zentimetern minus 100 gleich Normalgewicht in Kilogramm. Abweichungen von maximal zehn Prozent nach oben oder unten galten als normal. Genauere Bewertungen als der Broca-Index erlaubt der BMI. So errechnen Sie Ihren Wert: Körpergewicht in Kilogramm = BMI Größe in Metern x Größe in Metern Beispiel 70 kg = 24,2 1,70 x 1,70 Auswertung BMI unter 19 BMI 19 – 25 BMI 25 – 30 BMI 30 – 40 BMI über 40 = = = = = Untergewicht Normalgewicht Übergewicht schweres Übergewicht sehr schweres Übergewicht Bei muskulösen Menschen wie Bodybuilder liegt der BMI meist über 30. Weil das Gewicht jedoch aus der Muskelmasse statt aus dem Körperfett resultiert, gelten sie nicht als übergewichtig. Auch für ältere Menschen ist ein BMI über 25 normal. Körperfett ermitteln Der Anteil des Körperfettes hilft, den BMI individueller zu interpretieren. Ärzte und Apotheker bieten Messungen an. Für den Hausgebrauch sind im Fachhandel spezielle Messgeräte und Waagen erhältlich. Normales Körperfett* Männer Frauen unter 30 Jahre über 30 Jahre 14 – 20 % 17 – 23 % 17 » 24 % 20 » 27 % *Quelle: Stiftung Warentest 8 Bauchumfang messen Menschen, bei denen sich das Fett bevorzugt in der Bauchregion einlagert, gehören zum Apfeltyp. Sie neigen dazu, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus zu entwickeln. Das Risiko steigt deutlich an, wenn Männer einen Bauchumfang von mehr als 102 Zentimetern tragen. Frauen sollten unter 88 Zentimetern bleiben. Das Hüftfett des Birnentyps bereitet vielen Frauen zwar kosmetische Probleme, für die Gesundheit gilt es jedoch nach aktuellem Kenntnisstand als unbedenklich. Kalorienbedarf errechnen Der tägliche Energiebedarf lässt sich mit folgender Formel ermitteln: Grundumsatz (GU) + Leistungsumsatz (LU) + Nahrungsabhängiger Verbrauch (NV). Der GU ist die Energie, die der Körper bei Ruhe innerhalb von 24 Stunden benötigt, um seine Funktionen und Masse aufrecht zu erhalten. Alter, Größe, Geschlecht, Gewicht und die persönliche Stoffwechsellage bestimmen den GU. Als LU bezeichnet man den Energiebedarf für die körperliche Tätigkeit, sei es am Arbeitsplatz oder in der Freizeit. Der LU orientiert sich am GU. Bei leichter Tätigkeit beträgt er etwa 20 Prozent des GU, bei mittelschwerer bis schwerer Tätigkeit 20 bis 50 Prozent. Tipp für Übergewichtige: Gehen Sie zunächst von 20 Prozent aus. Die dritte Größe bei der Berechnung ist der Nahrungsabhängige Verbrauch (NV). Er beträgt 10 Prozent der Summe aus GU und LU. Formel für den GU Eine Kilokalorie je Kilogramm Körpergewicht x 24 = GU pro Tag in Kilokalorien. Der Wert gilt für Männer, Frauen ziehen davon 10 % ab. Bei starkem Übergewicht sollte nicht das tatsächliche Gewicht einbezogen werden, sondern ein theoretisches Normalgewicht (BMI 25). Beispiel zur Berechnung des täglichen Energiebedarfs Frau, 70 kg, leichte Tätigkeit GU = 70 x 24 = 1680 – 10 % (168) + LU = 20 % von 1512 + NV = 10 % von 1824 Energiebedarf insgesamt = 1512 kcal = 302 kcal 1824 kcal = 182 kcal = 2006 kcal Reduziert die Frau mit der Mestemacher Lifestyle-Diät ihre tägliche Energiezufuhr auf 1500 Kalorien, nimmt sie rund ein halbes Kilogramm pro Woche ab. Fettzellen bleiben Einmal gebildet, bleiben Fettzellen ein Leben lang bestehen. Bei einer Gewichtszunahme füllen sie sich. Ist die maximale Kapazität erreicht, bilden sich neue. So verfügt der Organismus über die Möglichkeit, seine Fettmasse nahezu grenzenlos zu vermehren. Während des Abnehmens entleeren sich die Fettzellen, aber sie verschwinden nicht. Insbesondere während der Diät und kurz danach nutzt der Körper jede zusätzliche Kalorie zum Auffüllen der leeren Zellen. 9 Die Diät Lifestyle-Lebensmittel Die Checklisten Tages-Checkliste mit 1200 Kalorien Gruppe Lebensmittel Alternativen (wählen Sie eine oder zwei halbe Alternativen pro Gruppe) 1 150 g Mestemacher Brot nach Geschmack 80 Mestemacher Bio-Müsli 80 g Cornflakes 75 g Hafer- oder Getreideflocken 75 g Mestemacher Brot + 40 g Mestemacher Bio-Müsli 75 g Mestemacher Brot + 2 Scheiben Mestemacher Fitness- Toastbrötchen (65 g) 2 200 g Kartoffeln 3 400 g Gemüse /Salat 4 250 g frisches Obst 125 g Frischobst + 125 ml Fruchtsaft 130 5 120 g mageres Fleisch 170 g mageren Seefisch (z.B. Seelachs, Kabeljau, Seezunge, Schellfisch) mittelfetten Fisch wie Forelle, Karpfen, Lachs Meeresfrüchte wie Krabben, Garnelen Hering oder Makrele Eier Ei + 1 Eiklar Mozzarella Käse, 30 % Fett i.Tr. Tofu, schnittfest Lebensmittel aus der Liste »Brotbelag / Aufstrich« 130 Joghurt ohne Frucht, 1,5 % Fett Dickmilch ohne Frucht, 1,5 % Fett Kefir, 1,5 % Fett Buttermilch Molke Joghurt, 1,5 % Fett + 150 ml Buttermilch 100 40 100 g 40 g 130 g 75 g frisch oder tiefgekühlt 130 g 130 g 80 1,5 1 50 g 50 g 100 g 1 6 200 ml Milch, 1,5 % Fett Nudeln (Trockengewicht) gegarte Nudeln Vollkorn- oder Naturreis (Trockengewicht) gegarter Vollkorn- oder Naturreis Mestemacher Brot 200 g 200 g 200 ml 300 m 400 m 100 g Energie/ kcal* 270 140 80 10 7 Brotbelag / Aufstrich 50 g 30 g 50 g 180 g 130 g 100 g 100 g 80 g 70 g 40 g 90 g + 35 g 40 g + 25 g Käse 30 % Fett i.Tr. Käse 45 % Fett i.Tr. Mozzarella Magerquark Hüttenkäse, Halbfettstufe Harzerkäse Aspikaufschnitt, Lachsschinken oder gekochten Schinken Kasseler, Bierschinken oder Schinkenspeck Fruchtaufstrich, zuckerarm Honig Magerquark Fruchtaufstrich, zuckerarm Hüttenkäse + 60 g Magerquark Fruchtaufstrich, zuckerarm 8 20 g Öl (ca. 2 Esslöffel) 9 10 g Halbfettmargarine 10 Luxus Wählen Sie Süßigkeiten, Knabberartikel, Wein & Co aus der Liste auf Seite 16 11 Getränke Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter. Wählen Sie kalorienfreie Sorten. 130 170 20 g Schmand, 24 % Fett 5 g Öl (ca. 1 Teelöffel) 35 50 1235 Durchschnittliche Nährwerte pro Tag: 1235 Kalorien 136 g Kohlenhydrate 44 g Fett 67 g Eiweiß (Protein) 28 g Ballaststoffe *Variable Energiezufuhr Zur besseren praktischen Handhabung wurden die Lebensmittelportionen in den beiden Tages-Checklisten gerundet. Dadurch weichen die tatsächlichen Kalorien von den angegebenen teilweise leicht ab. Bei abwechslungsreicher Lebensmittelauswahl gleichen sich Differenzen innerhalb einer Woche wieder aus. Wichtiger als tagtäglich einzelne Kalorien zu berechnen ist es, das Ernährungskonzept kontinuierlich zu praktizieren. Die durchschnittliche Nährwertrelation der beiden Mestemacher Lifestyle-Diäten: 46 % Kohlenhydrate 32 % Fett 22 % Eiweiß (Protein) 11 Tages-Checkliste mit 1500 Kalorien Gruppe Lebensmittel Alternativen (wählen Sie eine oder zwei halbe Alternativen pro Liste) 1 200 g Mestemacher Brot nach Geschmack 110 g 110 g 100 g 100 g 125 g Mestemacher Bio-Müsli Cornflakes Hafer- oder Getreideflocken Mestemacher Brot + 55 g Mestemacher Bio-Müsli Mestemacher Brot + 2 Scheiben Mestemacher Fitness- Toastbrötchen (65 g) 380 2 250 g Kartoffeln 50 g 120 g 50 g 150 g 100 g Nudeln (Trockengewicht) gegarte Nudeln Vollkorn- oder Naturreis (Trockengewicht) gegarter Vollkorn- oder Naturreis Mestemacher Brot 170 3 400 g Gemüse / Salat frisch oder tiefgekühlt 80 4 250 g frisches Obst 125 g Frischobst + 125 ml Fruchtsaft 130 5 150 g mageres Fleisch 200 g mageren Seefisch (z.B. Seelachs, Kabeljau, Seezunge,Schellfisch) 150 g mittelfetten Fisch wie Forelle, Karpfen, Lachs 150 g Meeresfrüchte wir Krabben, Garnelen 100 g Hering oder Makrele 2 Eier 70 g Mozzarella 60 g Käse, 30 % Fett i.Tr. 120 g Tofu, schnittfest 1 Lebensmittel aus der Liste »Brotbelag / Aufstrich« 170 6 250 ml Milch, 1,5 % Fett 250 g 250 g 250 ml 350 ml 500 ml 125 g Joghurt ohne Frucht, 1,5 % Fett Dickmilch ohne Frucht, 1,5 % Fett Kefir, 1,5 % Fett Buttermilch Molke Joghurt, 1,5 % Fett + 175 ml Buttermilch Energie/ kcal * 120 12 7 Brotbelag / Aufstrich 70 g 40 g 70 g 250 g 200 g 130 g 130 g 100 g 100 g 50 g 130 g 50 g Käse, 30 % Fett i.Tr. 170 Käse, 45 % Fett i.Tr. Mozzarella Magerquark Hüttenkäse, Halbfettstufe Harzerkäse Aspikaufschnitt, Lachsschinken oder gekochten Schinken Kasseler, Bierschinken oder Schinkenspeck Fruchtaufstrich, zuckerarm Honig Magerquark + 50 g Fruchtaufstrich, zuckerarm Hüttenkäse + 70 g Magerquark + 30 g Fruchtaufstrich, zuckerarm 8 25 g Öl (ca. 2 Esslöffel) 9 10 g Halbfettmargarine 20 g Schmand, 24 % Fett 5 g Öl (ca. 1 Teelöffel) 35 10 Luxus Wählen Sie Süßigkeiten, Knabberartikel, Wein & Co aus der Liste auf Seite 16 100 11 Getränke Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter. Wählen Sie kalorienfreie Sorten. 170 1525 Durchschnittliche Nährwerte pro Tag: 1525 Kalorien, 170 g Kohlenhydrate, 54 g Fett, 80 g Eiweiß (Protein), 33 g Ballaststoffe Tipp für Vegetarier Die Mestemacher Lifestyle-Diät eignet sich für Fleischliebhaber und Vegetarier gleichermaßen. Vegetarier wählen aus der Checkliste einfach fleischfreie Lebensmittel aus und bereiten die Mahlzeiten wie gewohnt mit Käse, Milch, Eiern oder Tofu zu. 13 Lifestyle-Lebensmittel Die Gruppen Gruppe 1: Brot Beginnen Sie den Tag mit gutem Brot, beenden Sie ihn mit gutem Brot und genießen Sie Brot zwischendurch. Mestemacher backt Vollkornvarianten in großer Vielfalt für höchste geschmackliche Anforderungen. Es ist lange haltbar und eignet sich optimal zur Bevorratung. Das Brot ist bereits geschnitten. Die großen, länglichen Scheiben wie Sonnenkern-, Bio Dreikorn- oder Fitnessbrot wiegen je etwa 70 Gramm. Drei Scheiben und mehr dürfen Sie sich täglich schmecken lassen. 50 bis 55 Gramm wiegen die kleineren Scheiben wie Bio Volles Korn, Bio Leinsamen-Brot oder Diät-Brot. Davon passen vier bis sechs Scheiben in die Mestemacher Lifestyle-Diät 1500. Genießen Sie täglich einen neuen Geschmack. Start mit Müsli Möchten Sie den Tag mit Müsli statt mit Brot beginnen? Dann gönnen Sie sich ein vollwertiges Bio-Müsli von Mestemacher. Beeren-, Früchte- und 6-Korn-Müsli eignen sich besonders gut für das kalorienbewusste Frühstück. Zusammen mit etwas Milch oder Joghurt und frischem Obst beginnt der Lifestyle-Tag nach Ihrem Geschmack. Gruppe 2: Kartoffeln In einer warmen Mahlzeit liefern Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot die notwendigen Kohlenhydrate in Form von Stärke. Ohne diese Brennstoffe fehlen dem Körper Kraft und Konzentration. Planen Sie sie täglich in empfohlener Menge ein. Gruppe 3: Gemüse, Salat, Kräuter Mit rund 20 Kalorien je 100 Gramm ist Gemüse ein kalorienarmer Sattmacher mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen. Essen Sie täglich mindestens 400 Gramm (400 g = Verzehrsmenge ohne Abfall). Bevorzugen Sie frische Sorten nach Jahreszeit oder greifen Sie auf küchenfertige TK-Ware zurück. Meiden Sie jedoch Zubereitungen mit Butter oder Soße. Dünsten Sie Gemüse in wenig Brühe bissfest und schmecken es mit Gewürzen, Kräutern und etwas Fett ab. Wechseln Sie Salat und Gemüse ab. Beide liefern spezifische Nährstoffe. Gruppe 4: Obst Täglich gehören zwei Portionen frisches Obst nach Jahreszeit in die Mestemacher Lifestyle-Diät. Ihr Maß für eine Portion ist die Handinnenfläche. Obst ist zwar reich an Nährstoffen, liefert aber mit 40 bis 80 Kalorien je 100 Gramm nennenswert Energie. Behalten Sie die Mengen im Auge. Besonders tückisch: kleine Früchte wie Weintrauben, Kirschen, Pflaumen. 14 Gruppe 5: Fleisch, Fisch, Eier Fleisch ist reich an Spurenelementen Eisen und Zink, an B-Vitaminen und hochwertigem Eiweiß. Jede Sorte besitzt ein spezifisches Nährstoffmuster. Wenn Sie gerne Fleisch essen, planen Sie vier bis fünf Mal wöchentlich eine Portion ein. Die Menge finden Sie in den Mestemacher Lifestyle-Checklisten. Wählen Sie abwechselnd Sorten aus der mageren Produktpalette. So schmeckt es am besten und Sie schöpfen alle gesundheitlichen Vorteile aus. An ein bis zwei Tagen wählen Sie Fisch, an den anderen genießen Sie vegetarisch mit Ei, Käse oder einem Milchprodukt. Gruppe 6: Milch Milch liefert den Mineralstoff Kalzium, hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Milchzucker und auch Fett. Diese Mixtur macht sie zu einem flüssigen Nahrungsmittel. Bevorzugen Sie Milch, Joghurt und Co. als fettarme Sorten mit 1,5 Prozent Fett und ohne fertige Fruchtzusätze. Fügen Sie die Früchte nach Geschmack und Lifestyle-Plan selbst hinzu. Wenn Sie keine Milch vertragen Ist Milchzucker (Laktose) der Grund, dann essen Sie laktosefreie Produkte. Diese gibt es in großer Auswahl von verschiedenen Herstellern fast überall zu kaufen. Alternativen für Kuhmilcheiweiß-Allergiker sind kalziumangereicherte Sojaprodukte. Gruppe 7: Brotbelag, Aufstrich Wechseln Sie innerhalb eines Tages Käse und Wurst ab. Dann bleibt das Essen interessant und Sie nehmen die meisten Nährstoffe auf. Bevorzugen Sie fettarme Sorten. Lassen Sie sich beim Einkauf beraten. Gruppe 8: Öle Richtig dosiert gehören Öle zur täglichen Ernährung. Das Maß ist der Löffel: Ein mittelgroßer Esslöffel fasst etwa zehn Gramm, ein Teelöffel die Hälfte. Die Mestemacher Lifestyle-Diät enthält zwei Esslöffel Öl. Wer auf Streichfett verzichtet, darf einen Teelöffel Öl mehr einplanen. Rapsöl besitzt nach aktuellem wissenschaftlichen Kenntnisstand ein nahezu ausgewogenes Fettsäurenmuster. Wer nur eine Ölsorte kaufen möchte, sollte Rapsöl bevorzugen. Wer Abwechslung mag, der kombiniert. Gute Trios: Oliven-, Sonnenblumen- und Walnussöl. Oder Oliven-, Hanf- und Rapsöl. Gruppe 9: Streichfett Bestreichen Sie Ihr Brot sehr dünn. Die Mestemacher Lifestyle-Diät berücksichtigt zehn Gramm Halbfettmargarine oder -butter täglich. Das entspricht einem gestrichenen Esslöffel. 15 Gruppe 10: Luxus Etwas Luxus hebt die Stimmung. Genießen Sie regelmäßig eine kleine Gaumenfreude. Jedes der gelisteten Beispiele enthält etwa 100 Kalorien. Wenn Sie sich für die Checkliste 1200 entschieden haben, naschen Sie entweder jeden zweiten Tag eine ganze oder täglich eine halbe Portion. ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ 1 1 1 40 g 1 1/8 l 200 ml 20 g 35 g 25 g Riegel Schokolade (20 g) bis 2 Pralinen Schaumkuss Gummibärchen Kugel Eis trockener Wein / Sekt Bier Kartoffelchips Salzstangen Zucker Gruppe 11: Getränke Mindestens 2 Liter zu trinken bringt den Kreislauf in Schwung. Es fördert die Verdauung und die Ausscheidung von harnpflichtigen Substanzen. Außerdem ist es gut für die Haut. Das kalorienfreie Mineralwasser ist ein echtes Lifestyle-Getränk. Jedes Wasser schmeckt anders. Testen Sie und finden Sie Ihren Favoriten. Ob natur oder mit Kohlensäure, bleibt Ihnen überlassen. Wenn Sie den Geschmack variieren möchten: ein Spritzer Zitrone oder ein Schuss Fruchtsaft reichen aus. Weitere kalorienfreie Getränke: Kaffee, Tee, Kräuter-, Früchtetee, Getreidekaffee. 16 Clever einkaufen leichter kochen Augen auf beim Einkauf ■ Gehen Sie nie hungrig einkaufen. Das verführt zum Mehrkauf. ■ Schreiben Sie einen Einkaufszettel und kaufen Sie nur das, was Sie notiert haben. ■ Füllen Sie Ihren Einkaufskorb bewusst mit Dingen, die in Ihre Lifestyle-Diät passen. Denn den Inhalt werden Sie später essen. Steht der Sahnejoghurt erst im Kühlschrank und liegt die Schokolade im Vorrat, werden Sie sich früher oder später erbarmen. ■ Lesen Sie Zutatenlisten und Nährwertangaben kritisch, besonders wenn es sich um neue Produkte handelt. Vieles mag sich in der Werbung spannend anhören, entpuppt sich aber beim genauen Hinsehen als Falle. ■ Horten Sie keine Kekse, Knabberartikel, Süßigkeiten, weil Sie irgendwann Überraschungsgäste bewirten möchten. Die Verführung für Sie ist zu groß. Wenn der Fall eintritt, ist meist alles aufgegessen. Die magersten Fleischsorten Puten- und Hähnchenbrust: Schweineschnitzel und -lende: Kalbsschnitzel: Roastbeef, Rinderroulade, Tatar: 1 % Fett 2 % Fett 2 % Fett 4 % Fett Kaufen Sie Fleisch und Wurst im Fachgeschäft und lassen Sie sich über die Fettgehalte in den einzelnen Produkten beraten. In der Wursttheke finden Sie zahlreiche leckere Sorten mit weniger als 15 Prozent Fett, die perfekt in die Mestemacher Lifestyle-Diät passen. Zuckerarmer Fruchtaufstrich Die neuen Fruchtaufstriche machen Ihrem Namen alle Ehre. Viel Frucht, wenig Zucker, keine Süßstoffe lautet die Formel. Sie schmecken natürlich fruchtig und passen gut in die Mestemacher Lifestyle-Diät. Mit unter 200 Kalorien je 100 Gramm enthalten sie etwa 30 bis 50 Prozent weniger als Kalorien als herkömmliche Konfitüren. Ein Rezept für einen besonderen Fruchtaufstrich finden Sie auf Seite 32. Würzen nach Geschmack Viele Zutaten dürfen Sie ohne Berechnung verwenden: ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ Salz Gewürze Kräuter Essig Zitrone Klare fettarme Brühe Tomatenmark Senf Meerrettich Zwiebeln Knoblauch 17 Erst braten, dann salzen Mageres Fleisch trocknet beim Braten leicht aus. Klopfen Sie es und garen Sie es nur so lange, wie unbedingt nötig. Ein flaches Schnitzel braucht höchstens zwei Minuten von jeder Seite. Salzen Sie das Fleisch nach dem Braten. Salz entzieht dem Fleisch Wasser und macht es zäh. Natürliche Fleisch-Zartmacher Marinieren Sie mageres Fleisch etwa eine Stunde vor der Zubereitung in Eiklar, Sojasoße, Tomatensaft oder Orangensaft. So bleibt es besonders zart. Das richtige Öl Zum Braten bis etwa 180 Grad Celsius eignen sich raffinierte Öle sowie kaltgepresstes Oliven- und Rapsöl. Verwenden Sie alle anderen kaltgepressten Öle nur für die kalte Küche. Spezielle Bratöle vertragen Temperaturen über 200 Grad Celsius. So sparen Sie Fett ■ Messen Sie Öl und Streichfett immer mit einem Löffel ab. ■ Verwenden Sie Streichfett mit reduziertem Fettgehalt. ■ Bevorzugen Sie fettarme Garmethoden wie Dünsten, Dämpfen, Grillen, Garen im Tontopf, Backen in Folie. ■ Verzichten Sie auf panierte Speisen. Panade saugt Fett auf wie ein Schwamm. ■ Ersetzen Sie Crème fraîche durch Sauerrahm oder Schmand. ■ Kaufen Sie mageres Fleisch und fettarme Fleischerzeugnisse. ■ Bevorzugen Sie fettarmen Käse. Sattmacher Fett Fette und Öle liefern lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E für gesunde Zellen und Gefäße. Und sie liefern Energie: knapp 900 Kalorien je 100 Gramm. Wer allerdings komplett auf Fett verzichtet, um schneller abzunehmen, wird bald spüren, dass sich das Sättigungsgefühl später als gewohnt einstellt. Die Ursache ist ein Hormon namens Choleszystokinin (CCK), das während fetthaltiger Mahlzeiten Sättigungssignale sendet und das Ende der Nahrungsaufnahme beeinflusst. Weiterhin bewirkt CCK, dass die Speise länger im Magen verweilt. Ohne Fett fehlt CCK. Man isst mehr, um satt zu werden und die Mahlzeit sättigt weniger lange. Süße für den Kaffee Zum Süßen von Kaffee und Tee steht Ihnen in der Luxus-Liste etwas Zucker zur Verfügung. Süßstoff ist eine kalorienfreie Alternative. Verwenden Sie ihn sparsam. Zwar konnte der Verdacht, dass er den Appetit fördert, bis heute nicht belegt werden, doch zu viel verändert das Geschmacksempfinden. Wenn Sie Kaffee mit Milch bevorzugen, wählen Sie die Milch aus Ihrer Lifestyle-Checkliste.. 18 Lifestyle-Mahlzeiten Tipps und Beispiele Drei bis fünf Mahlzeiten Planen Sie drei ausgewogene Hauptmahlzeiten täglich ein. Verteilen Sie diese gleichmäßig über den Tag. Das verhindert, dass Ihr Körper zwischendurch auf Sparflamme schaltet. Sie bleiben fit und nehmen besser ab, als wenn Sie zwei- oder sogar nur einmal täglich essen. Ob Sie abends oder mittags kochen, spielt keine Rolle. Möchten Sie ein oder zwei Snacks zwischendurch genießen, dann gestalten Sie die Hauptmahlzeiten kleiner. Keine Zeit zum Kochen? Dann genießen Sie einfach eine leckere Brotmahlzeit. Wählen Sie Ihre Brotportion aus Gruppe 2 Ihrer Checkliste, dazu einen herzhaften Belag aus Gruppe 6 und frisches Gemüse nach Wunsch: Tomatenachtel, Paprikastreifen, Gurkenscheiben, Radieschen, Kohlrabistifte. Zum Mitnehmen Ihrer Brotmahlzeit verpacken Sie Gemüse und Brot in separate Behälter. Lifestyle-Mahlzeiten stilvoll genießen Bereiten Sie Ihre Lifestyle-Mahlzeiten frisch zu. Richten Sie sie appetitlich an und garnieren Sie sie großzügig mit buntem Gemüse und Kräutern. Decken Sie den Tisch und genießen Sie Ihr Essen im Sitzen. Lassen Sie sich Zeit. Das Sättigungsgefühl setzt erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit ein. Konzentrieren Sie sich auf den Geschmack und genießen Sie Ihr Essen. Legen Sie Wert auf einen gepflegten Essstil » allein und in Gesellschaft. So halten Sie Ihr neues Gewicht Behalten Sie alle guten Essgewohnheiten bei. Vergrößern Sie nach und nach die Portionen. Essen Sie zunächst ein Stück Obst am Tag mehr oder eine halbe Scheibe dünn belegtes Brot. Beobachten Sie Ihr Gewicht einige Tage bis eine Woche. Bleibt es konstant, stocken Sie langsam weiter auf, bis Ihre Kost etwa 500 Kalorien mehr enthält, als während der Diät. Nehmen Sie sich Zeit für die Aufbauphase. 19 Ihr persönlicher Lifestyle-Diät-Plan Entwickeln Sie Ihren individuellen Plan, indem Sie die Lebensmittel aus Ihrer Checkliste den gewünschten Mahlzeiten zuordnen. Übernehmen Sie möglichst die Oberbegriffe wie Gemüse, Obst, Brot. Ob Ihr Mestemacher Brot dann später Sonnenblumenkern oder Kürbiskern und Ihr Gemüse Broccoli oder Spargel heißt, das entscheiden Sie nach Geschmack, Bedarf und Saison. Wählen Sie täglich Ihre Favoriten aus allen Gruppen aus. Wichtig ist, dass Sie bewusst essen und die Mengen beachten. Die folgenden Beispiele zeigen Ihnen, wie es aussehen kann. Tipp Um einen Überblick über Ihre Diät zu bekommen, wiegen Sie einmal die täglichen Lebensmittel Ihrer Checkliste ab. Legen Sie alles auf einen Tisch und lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Ihre Ideen für leckere Mahlzeiten werden sprudeln. Beispiel 1: Tagesplan mit 3 Mahlzeiten Lifestyle-Diät 1200 Lifestyle-Diät 1500 Frühstück 40 g Mestemacher Bio-Müsli 125 g Obst 200 ml Milch, 1,5 % Fett Kaffee oder Tee ca. 300 kcal 55 g Mestemacher Bio-Müsli 125 g Obst 250 ml Milch, 1,5 % Fett Kaffee oder Tee ca. 375 kcal Warme Mahlzeit 300 g Gemüse oder Salat 75 g Mestemacher Brot 50 g Mozzarella 10 g Öl 125 g Obst ca. 465 kcal 300 g Gemüse oder Salat 100 g Mestemacher Brot 70 g Mozzarella 10 g Öl 125 g Obst ca. 535 kcal Kalte Mahlzeit 75 g Mestemacher Brot 130 g Hüttenkäse 100 g Salatgemüse 10 g Öl ca. 365 kcal 100 g Mestemacher Brot 200 g Hüttenkäse 100 g Salatgemüse 10 g Öl ca. 460 kcal Extra Luxus 50 50 kcal Luxus 100 100 kcal z.B. Brotauflauf »Caprese«, Rezept Seite 32 20 Beispiel 2: Tagesplan mit 4 Mahlzeiten Lifestyle-Diät 1200 Lifestyle-Diät 1500 Frühstück 75 g Mestemacher Brot 50 g Magerquark 10 g zuckerarme Konfitüre 125 ml Fruchtsaft Kaffee oder Tee ca. 265 kcal 100 g Mestemacher Brot 70 g Magerquark 20 g zuckerarme Konfitüre 125 ml Fruchtsaft Kaffee oder Tee ca. 340 kcal Kalte Mahlzeit 75 g Mestemacher Brot 10 g Streichfett 40 g Kasseler-Aufschnitt 100g Gemüse / Salat 10 g Öl 100 g Joghurt ca. 385 kcal 100 g Mestemacher Brot 10 g Streichfett 50 g Kasseler-Aufschnitt 100g Gemüse / Salat 10 g Öl 100 g Joghurt ca. 460 kcal Warme Mahlzeit 300 g Gemüse oder Salat 40 g Naturreis 170 g Seefisch 10 g Öl ca. 400 kcal 300 g Gemüse oder Salat 50 g Naturreis 200 g Seefisch 10 g Öl ca. 470 kcal Zwischenmahlzeit 100 g Dickmilch 125 g Obst ca. 115 kcal 150 g Dickmilch 125 g Obst ca. 140 kcal Extra Luxus 50 50 kcal Luxus 100 100 kcal z.B. Fischtopf, Rezept Seite 33 Beispiel 3: Tagesplan mit 5 Mahlzeiten Lifestyle-Diät 1200 Lifestyle-Diät 1500 Frühstück 50 g Mestemacher Brot 5 g Streichfett 35 g gekochten Schinken 1 Tomate Kaffee oder Tee ca. 155 kcal 75 g Mestemacher Brot 5 g Streichfett 40 g gekochten Schinken 1 Tomate Kaffee oder Tee ca. 220 kcal Kalte Mahlzeit 50 g Mestemacher Brot, getoastet 15 g Käse, 30 % Fett i.Tr. 100g Gemüse / Salat 10 g Öl 100 g Joghurt 125 g Obst ca. 340 kcal 75 g Mestemacher Brot, getoastet 20 g Käse, 30 % Fett i.Tr. 100g Gemüse / Salat 10 g Öl 100 g Joghurt 125 g Obst ca. 410 kcal 21 Warme Mahlzeit 300 g Gemüse oder Salat 200 g Kartoffeln 120 g mageres Fleisch 10 g Öl ca. 400 kcal 300 g Gemüse oder Salat 250 g Kartoffeln 150 g mageres Fleisch 10 g Öl ca. 470 kcal Zwischenmahlzeit 1 100 g Joghurt 125 g Obst ca. 115 kcal 150 g Joghurt 125 g Obst ca. 140 kcal Zwischenmahlzeit 2 50 g Mestemacher Brot 5 g Streichfett 30 g Harzerkäse ca. 150 kcal 50 g Mestemacher Brot 5 g Streichfett 40 g Harzerkäse ca. 170 kcal Luxus Luxus 50 50 kcal Luxus 100 100 kcal z.B. Grillteller, Rezept Seite 32 Alles gegessen, trotzdem hungrig? Greifen Sie zu Gemüse! 100 Gramm enthalten nur etwa 20 Kalorien. Davon dürfen Sie sich gerne eine Extra-Portion gönnen. Schneiden Sie Möhren, Paprika, Gurken und Co. in Stifte. Genießen Sie dazu einen Dipp aus 100 Gramm Joghurt aus Ihrer Checkliste. Verrühren Sie ihn mit Salz, Pfeffer und Kräutern, frische oder TK-Ware. Wenn Ihnen Ihre Mahlzeiten generell zu klein sind, erhöhen Sie die Gemüseportion nach Appetit und Laune. 22 Brot, ein natürliches Lifestyle-Produkt Abwechslung erwünscht »Alles, was schmeckt ist ungesund.« Mit diesem weit verbreiteten Vorurteil hat Mestemacher längst aufgeräumt. Mild, herzhaft, nussig, kernig, saftig sind nur einige von vielen appetitanregenden Eigenschaften des Brotes. Mestemacher backt Brot für jeden Geschmack. Probieren Sie immer wieder eine andere Sorte. Kombinieren Sie mit leckerem Käse, feinster Wurst und bestem Schinken. Qualität mit Geschmack Bei der Lifestyle-Diät legt Mestemacher ebenso viel Wert auf einen guten Geschmack wie in der Bäckerei. Nur wer sich auf seine Mahlzeiten freut, weil sie den Gaumen kitzeln, der kann abnehmen. Frische ist ein wichtiges Auswahlkriterium – für Brot und andere Lebensmittel. Kaufen Sie nur Produkte in guter Qualität. Denn die entscheiden später über den Geschmack Ihrer Mahlzeiten. Energiespender Brot Im Brot stecken komplexe Kohlenhydrate, die wichtigsten Brennstoffe für den Organismus. Er gewinnt daraus Energie unter anderem für Gehirn, Muskeln und Körpertemperatur. Spürbare Effekte: körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Je höher der Vollkornanteil, desto anhaltender die Wirkung. Brot liefert pflanzliches Eiweiß. Dessen Wert steigt durch Kombination mit Käse, Fleisch, Ei, Fisch. Als Fettlieferant spielt Brot kaum eine Rolle. Weitere Fitmacher im Brot: B-Vitamine, Eisen, Zink, Fluorid, Magnesium, Kalium. Vollkornbrot dünn bestreichen Mit Mestemacher Vollkornbrote kommen und bleiben Sie in Form. Die Brote sind so saftig, dass Sie nur wenig oder gar kein Streichfett brauchen. Ob Sie während der Diät Halbfettbutter oder -margarine wählen, bleibt Ihnen überlassen. Beide enthalten rund 360 Kalorien je 100 Gramm. Nehmen Sie Butter einige Zeit vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank, damit Sie sie dünn streichen können. Probieren Sie einmal speziellen Brotaufstrich mit weniger als 30 Prozent Fett. Eine Alternative zu Halbfettbutter ist Schmand. Er ist fest, lässt sich gut streichen und enthält nur 24 Prozent Fett. Besonders gut schmeckt er unter Käse. Magerquark eignet sich als Aufstrich unter Konfitüre, Honig und Frischobst. 23 Diät-Brot zum Abnehmen Mestemacher Diät-Brot eignet sich zur besonderen Ernährung im Rahmen eines Diätplanes bei Diabetes mellitus, der Zuckerkrankheit. Ein Nebeneffekt der besonderen Rezeptur: Es enthält weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als andere Mestemacher Brote. Über neun Gramm Ballaststoffe sorgen für lange Sättigung und das bei 164 Kalorien je 100 Gramm. Eine Scheibe wiegt 50 Gramm. Mit seinem einzigartigen Geschmack und seiner Struktur sticht das Brot aus dem Sortiment hervor. Eine echte Bereicherung für jede Ernährung – und für die Lifestyle-Diät. Süßes Vollkornbrot Im Mestemacher Vollkornsortiment finden Sie kräftige und mildere Brotsorten. Letztere wie das Diät-Brot, das Bio-Schulbrot oder das Müsli-Vollkornbrot lassen sich besonders gut süß kombinieren. Kräftige Vollkornbrote schmecken vor allem mit herzhaftem Belag. Ein Rezept für einen herzhaften mediterranen Brotaufstrich finden Sie auf Seite 32. Tipp: Schneiden Sie die langen Scheiben einmal durch und toasten Sie das Brot. Belegen Sie es noch warm mit Käse. Genießen Sie es als guten Start in den Tag oder als Abendmahlzeit zusammen mit einem Salat. Obst und Gemüse als Brotbelag Bananenscheiben, Kiwischeiben, Erdbeerhälften sind gesunde Alternativen zu Konfitüren. Etwas Quark oder Hüttenkäse darunterstreichen und fertig ist die Mahlzeit. Mit Tomaten-, Gurken-, Radieschenscheiben erhalten Sie herzhafte Varianten. Streichen Sie Kräuterquark, Hüttenkäse oder eine fettarme Frischkäsezubereitung darunter. Bestreuen Sie das Brot mit frischen Kräutern. 24 Ballast für die Linie Lösliche und unlösliche Ballaststoffe Chemisch betrachtet gehören Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu Zucker und Stärke jedoch kann der menschliche Körper sie nicht abbauen. Ihm fehlen die Enzyme. 30 Gramm Ballaststoffe täglich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen. Nach Zahlen des letzten DGE-Ernährungsberichtes 2004 isst jeder Deutsche nur 23 Gramm. Man unterscheidet zwei Arten von Ballaststoffen: wasserlösliche und wasserunlösliche. Wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin, Inulin und Oligofruktose verwandeln Flüssigkeiten in Gallerte. Nach derzeitiger wissenschaftlicher Datenlage helfen Sie bei der Vorbeugung von Diabetes mellitus und können Blutfette senken. Wichtige Quellen: Leinsamen, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Obst. Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Zellulose, Hemizellulose und Lignin besitzen die Fähigkeit, Wasser zu binden. Sie kommen in Obst, Gemüse und Vollkorngetreide vor. Neueste Studienergebnisse schreiben insbesondere den Getreideballaststoffen möglicherweise einen Einfluss auf die Vorbeugung von Darmkrebs zu. Natürliche Appetitzügler Ballaststoffe erhöhen die Verweildauer von Speisen im Magen. Konkret: Eine ballaststoffreiche Mahlzeit sättigt länger als eine ballaststoffarme mit gleicher Energiemenge. Damit fungieren die Stoffe als natürliche Appetitzügler. Tauschen Sie Weiß- und Graubrot gegen Mestemacher Vollkornbrote. So sparen Sie ganz bequem Kalorien. Schwung für den Darm Manche Menschen klagen während des Abnehmens über Verstopfung. Weniger Nahrung bedeutet für den Darm weniger Arbeit, mehr Trägheit. Ballaststoffe halten den Darm in Schwung und beugen Verstopfung vor. Wichtig: Zum Quellen benötigen sie Wasser. Trinken Sie reichlich zum Vollkornbrot. Ballaststoffe im Mestemacher Brot Mestemacher verbackt volles Korn mit natürlichen Ballaststoffen. Auf jedem Produkt finden Sie eine Nährstoffanalyse, die neben Energie und Hauptnährstoffen auch die Ballaststoffe in 100 Gramm anzeigt. Mit 9,8 Gramm zu den sehr reichhaltigen Broten zählt das Aktiv-3-Brot. Je 9,2 Gramm enthalten Bio Vollwertbrot und Bio Schulbrot, je 8,4 Gramm Fitness- und Müsli-Vollkornbrot. Weitere Werte finden Sie in der Tabelle auf Seite 35. 25 Diät-Irrtümer und Fakten Wasser vertreibt den Hunger Ein Glas Wasser vor dem Essen zu trinken, dämpft den ersten Hunger und hilft, Maß zu halten. Nachteil: Das Wasser verlässt den Magen bereits kurze Zeit nach der Mahlzeit. Wer zu wenig gegessen hat, bekommt schnell wieder Hunger. Wenn Sie das Wasser durch ein Schälchen Salat ersetzen, stillen Sie den ersten Hunger und bleiben länger satt. Wählen Sie Blattsalat, Gurken-, Tomatensalat oder Rohkost nach Geschmack. Verwenden Sie fürs Dressing Öl oder Joghurt aus Ihrer Lifestyle-Checkliste. Essen nach 17 Uhr ist tabu Dubiose Empfehlungen wie nach 17 Uhr nichts mehr zu essen, erschweren so manchem grundlos das Abnehmen und Gewichthalten. Selbstverständlich gehört eine Abendmahlzeit zur Ernährung. Wichtig: Sie soll leicht und ausgewogen sein. Unwichtig ist jedoch, ob sie um 17, 18 oder 20 Uhr stattfindet. Warmes Abendessen macht dick Ob das Abendessen warm oder kalt ist, spielt keine Rolle, wie zahlreiche Studien gezeigt haben. Entscheidend ist der Energiegehalt, und zwar der des gesamten Tages. Und hier steckt der Teufel im Detail. Warme Mahlzeiten sättigen länger als kalte. Wer den ganzen Tag Kaltes isst, nimmt möglicherweise mehr Energie auf, weil er mehr isst. Schlank im Schlaf Im Schlaf wird niemand schlank, aber durch Schlaf schon. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass schlechter Schlaf Übergewicht fördern kann. Grund sind zwei Hormone, die den Appetit regulieren: Leptin und Ghrelin. Während wir schlafen produziert unser Körper Leptin, das ein Sättigungsgefühl vermittelt. Sein Gegenspieler heißt Ghrelin und fördert Hunger. Die Produktion dieses Hormons wird durch den Schlaf unterdrückt. Schlafen wir zu wenig, steigt der Ghrelin-Spiegel an. Wir bekommen Hunger. Verbote müssen sein Ab heute esse ich keine Schokolade mehr. Grundsätze dieser Art bewirken eines ganz bestimmt: Ab sofort spüren Sie einen unbändigen Appetit auf Schokolade. Das menschliche Gehirn lässt sich nicht negativ programmieren. Es erinnert sich nur an Schokolade. Gönnen Sie sich Luxus in Maßen. Er gehört zur Lifestyle-Diät. 26 Ein Bissen zählt doch nicht Hier eine Scheibe Käse, dort eine Praline und zwischendurch ein Würstchen aus dem offenen Glas, das im Kühlschrank steht. Verführungen lauern täglich überall. Meist weich und fettig sind sie schnell gekaut und geschluckt. Doch schon wenige heimliche Häppchen können sich zu mehreren hundert Kalorien summieren. Statt Sättigung hinterlassen Sie ein schlechtes Gewissen. Wenn Sie sich hier wiedererkennen, dann führen Sie ein Ernährungstagebuch. Notieren Sie jeden Bissen, den Sie sich zwischendurch in den Mund stecken. Allein dieser Vorsatz wird Sie manches Mal davon abhalten, etwas zu essen. Ziehen Sie am Tagesende Bilanz. Wer abnehmen will, darf nicht essen gehen Einladungen und Restaurantbesuche gehören zum heutigen Lebensstil. Selbstverständlich dürfen Sie während der Mestemacher Lifestyle-Diät diese Ereignisse genießen. Greifen Sie bei Einladungen zu Gemüse, Salat, gegrilltem Fleisch und Fisch. Bevorzugen Sie als Dessert frische Früchte, Fruchteis und Sorbets. Machen Sie einen Bogen um Frittiertes, um Sahne- und Majonäsedressings, Mousse und Cremes und um alle Schlemmereien, die Sie nicht identifizieren können. Wählen Sie Speisen in Restaurant und Café bewusst aus. Ihre Lifestyle-Tabelle für Restaurant und Café Fett- und kalorienreich Alternative Gebundene Suppen, Cremesuppen Klare Fleischbrühe mit Einlage Salate mit Majonäse, Hummercocktail Salatteller mit Vinaigrette Wiener Schnitzel mit Pommes frites Grillfleisch, Folienkartoffel oder Reis und Salat Backfisch mit Kartoffelsalat Gegrillter Fisch mit Reis und Salat- oder Gemüsebeilage Chop Suey Schweinefleisch in Gemüse aus dem Wok Peking-Ente Hühnerfleisch in Gemüse aus dem Wok Cheeseburger mit Pommes frites Hamburger mit Salat Currywurst und Pommes frites Döner aus magerem Fleisch mit Joghurtsoße Pizza Pastagericht und Salat Mousse au Chocolat Schokoladeneis Sahnetorte Obstkuchen 1 Stück Marmorkuchen 1 Berliner Hilfe bei Kummerspeck Gehören Sie zu den Menschen, die ihre Sorgen in sich hineinfressen? Das macht nicht nur dick, sondern auf Dauer auch krank. Entwickeln Sie Strategien jenseits des Kühlschranks » am besten mit psychologischer Unterstützung. Adressen erhalten Sie unter anderem bei Ihrem Arzt oder Ihrer Krankenkasse. Und: Keine falsche Scham. Sie sind nicht die/der Einzige mit dem Problem. 27 Fit mit Bewegung Schwung für Körper und Geist Bereits alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen, der Gang zum nächsten Briefkasten, kleine Strecken mit dem Fahrrad statt dem Auto zu fahren, bringen Herz und Kreislauf in Schwung. Die Muskeln bekommen Arbeit, was die Fettverbrennung ankurbelt. Bewegung stärkt das Immunsystem. Findet sie an der frischen Luft statt, erhöht sie außerdem den Sauerstoff im Blut. Das fördert Wohlbefinden und Konzentration. Muskeln verbrauchen Energie Wer seine Muskeln beansprucht, verbraucht mehr Energie. Kurzum: Sportler verbrennen mehr Kalorien als Nichtsportler. Das gilt nicht nur für die Zeit der sportlichen Aktivität, sondern auch für die inaktiven Phasen. Muskelmasse ist ein Fettkiller, weil sie den Grundumsatz erhöht. Muskelprotz muss deswegen niemand werden. Es reicht, sein aktuelles Maß zu steigern. Arzt fragen Untrainierte sollten sich unbedingt ärztlich untersuchen und beraten lassen, bevor sie sportlich aktiv werden. Möglicherweise sind nur ausgewählte Sportarten geeignet. Locker, aber regelmäßig Ab heute jogge ich jeden Tag sechs Kilometer. Vorsätze dieser Art überleben selten mehr als eine Woche. Betrachten Sie Sport unter dem Wohlfühlaspekt. Sie tun sich etwas Gutes, und dass muss Spaß machen. In Gesellschaft gelingt das oft besser als allein. Suchen Sie sich einen oder mehrere Partner. Gönnen Sie sich wöchentlich drei bis vier Wohlfühleinheiten von einer halben bis einer Stunde. Die restlichen Tage nehmen Sie sich sportfrei. Die beste Sportart Es können sanfte Sportarten sein wie Spaziergänge, Wandern, Yoga. Oder Kraft- und Ausdauer fordernde: Nordic-Walking, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen. Jeder darf seinen Lieblingssport wählen. Wichtiger als die Sportart selbst ist das regelmäßige Training. Essen aus Langeweile? Meist sind es die fett- und kalorienreichen Kleinigkeiten, die aus Langeweile in den Mund geschoben werden. Nutzen Sie Ihre Zeit sinnvoll. Gehen Sie spazieren oder treiben Sie Sport. Am besten in Gesellschaft. Das macht fit und bringt Spaß. Legen Sie sich ein Hobby zu. Malen, Musizieren, Lesen, vielfältige Möglichkeiten stehen Ihnen offen – für den großen und kleinen Geldbeutel. Quelle: Heft »Rund um fit mit Sport und Ernährung«, aid Bonn 2002, S. 19 28 Naschen für die gute Laune Täglich etwas Luxus Meist sind es die kleinen Dinge, die das Leben verschönern. Ein Lächeln, ein gutes Gespräch, ein Gläschen Wein oder eine Süßigkeit. Letztere gehören auch in die Mestemacher Lifestyle-Diät. Wichtig ist das richtige Maß. Auf Seite 15 finden Sie eine Tabelle mit Schlemmereien für 100 Kalorien. Langsam genießen Lassen Sie den Wein über die Zunge rollen. Schmelzen Sie die Schokolade langsam im Mund, statt sie zu zerkauen. Genießen Sie ohne schlechtes Gewissen, und erleben Sie den Geschmack Ihres Lieblingsweines, Ihrer Lieblingspralinen völlig neu. Schokolade macht glücklich Kakao und Schokolade enthalten »Stimmungsaufheller«, im Volksmund auch als Glückshormone bezeichnet. Tyramin, Phenylethylamin und Serotonin sind die bedeutendsten Vertreter. Sie gehören zu den biogenen Aminen und kommen natürlicherweise in Lebensmitteln vor. Bitter oder Vollmilch? Bittere Schokolade enthält etwas weniger Zucker als Vollmilchvarianten, dafür oft mehr Fett. Aus dieser Zusammensetzung resultiert eine geringere blutzuckersteigernde Wirkung dunkler Schokolade und die oft publizierte Empfehlung, diese beim Abnehmen zu bevorzugen. Folgen Sie dem Rat nur dann, wenn Ihnen kakaoreiche Sorten auch wirklich gut schmecken. Ansonsten genießen Sie Vollmilch. Nach dem Essen naschen Ob Sie sich Ihre Süßigkeit zwischendurch gönnen oder eine Mahlzeit damit beschließen, die Kalorien bleiben gleich. Unterschiedlich ist jedoch die Wirkung. Wer zwischen den Mahlzeiten auf relativ leerem Magen Süßes nascht, kurbelt seine Insulinproduktion an. Das Hormon aus der Bauchspeicheldrüse senkt den Blutzucker, fördert den Appetit und hemmt die Fettverbrennung. Beschließt die Süßigkeit eine warme Mahlzeit, verläuft die Insulinkurve flacher. 29 Wenn die Pfunde bleiben Erfolg nicht messbar Sie fühlen sich gut, die Diät schmeckt Ihnen, aber die Pfunde wollen einfach nicht verschwinden? Anders als Crash-Kuren mit anfänglich hohen Flüssigkeitsverlusten setzt die Mestemacher Lifestyle-Diät auf moderaten, kontinuierlichen und dauerhaften Gewichtsverlust. Auf einer Waage mit 500 Gramm-Skalierung können Sie Erfolge möglicherweise erst nach mehreren Tagen oder einer Woche erkennen. Waage statt Augenmaß Öl aus der Flasche über den Salat gießen, ein Stich Butter vom Paket ans Gemüse, dabei verliert man das Maß schnell aus den Augen. Am Ende eines Tages können die Kalorien deutlich höher liegen, als gewollt. Messen Sie Öle und Fette mit einem Löffel ab. Legen Sie Fisch, Fleisch, Wurst, Käse, Obst auf die Waage. Wiegen Sie auch Gemüse ab allerdings nur, damit Sie genug davon essen. Im Laufe der Zeit gewinnen Sie Routine und kommen ohne Küchenwaage aus. Kalorienquelle Getränke Bevor Sie zu einem anderen Durstlöscher als Wasser greifen, lesen Sie Zutatenliste und Nährstoffanalyse auf der jeweiligen Flasche. 20 und mehr Kalorien je 100 Milliliter sind keine Seltenheit. Pro Liter trinken Sie damit schon 200 Kalorien. Ebenfalls tückisch: Drinks aus dem Kühlregal. Molkedrinks & Co. sind keine Durstlöscher, sondern flüssige Mahlzeiten. Fertigprodukte Soßenpulver und Fixprodukte, Gemüsemahlzeiten und Frühstücksdrinks sind für viele Menschen feste Bestandteile der täglichen Ernährung. Sie sparen Zeit und Arbeit. Ein Blick auf die Packung informiert über Fett und Energie. Zum Wohl Mit etwa 70 bis 80 Kalorien je 100 Milliliter gehören trockene Weine und Sekt nicht gerade zu den Kalorienbomben. Leider regen sie den Appetit an, was so manchen Abnehmerfolg schnell wieder zunichte macht. Weiterer Nachteil: Alkohol hemmt die Fettverbrennung. Diätfehler ausschließen Wenn möglich, kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel mit Bewegung an. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um unbewusste Diätfehler auszuschalten. Bleibt der Erfolg trotzdem aus, wechseln Sie von der Lifestyle-Diät 1500 auf 1200 Kalorien. Wenn Sie damit immer noch nicht abnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Auf keinen Fall sollten Sie ohne seine Zustimmung weniger als 1200 Kalorien essen. 30 Rezepte Warme Brotkreationen* Knusprige Sonnenkernpizza Toasten Sie Mestemacher Sonnenkernbrot – oder ein anderes Mestemacher Vollkornbrot – und legen es auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Streuen Sie geriebenen Käse darüber. Tomaten in dicke Scheiben schneiden, gekochten Schinken grob würfeln, Paprikaschote fein würfeln. Legen Sie die Tomatenscheiben auf den Käse und würzen Sie mit Oregano. Dann den Schinken und zuletzt die Paprikawürfel darauf verteilen. Bei 200 Grad Celsius etwa zehn Minuten im Ofen backen. Essen Sie dazu Blattsalat oder Gurkensalat mit einem Essig-Öl-Dressing. Varianten: ■ Den Schinken durch Thunfisch (in Wasser, Konserve) ersetzen. ■ Wählen Sie andere Gemüsesorten. ■ Würzen Sie zusätzlich mit einigen Zwiebelringen und gehacktem Knoblauch. ■ Wählen Sie Mozzarella statt Reibkäse und überbacken die Pizza damit. Brotauflauf »Caprese« Mestemacher Fitnessbrot in Stücke schneiden (pro Scheibe 10 Stücke). Tomaten und Mozzarella in Scheiben schneiden. Eine flache Auflaufform mit Olivenöl einfetten und die Zutaten abwechselnd fächerartig einschichten. Nach Geschmack mit Pfeffer und Salz bestreuen. 20 Minuten bei 175 Grad Celsius im Ofen backen. Garnieren Sie mit frischen Basilikumblättchen. Dazu passt Blattsalat mit einem Balsamico-Olivenöl-Dressing. Varianten: ■ Ersetzen Sie das Fitnessbrot durch ein anderes Mestemacher Vollkornbrot oder durch Mestemacher Gourmet Vollkorn Classic. ■ Ergänzen Sie das Rezept mit gedünsteten Zucchinischeiben. Auf den Salat dürfen Sie dann verzichten. ■ Ersetzen Sie die Tomaten durch gedünstetes Gemüse nach Wahl. Anstelle von Mozzarella verwenden Sie Edamer mit 30 % Fett i.Tr. Fischerfrühstück Mestemacher Pumpernickelscheiben nebeneinander auf große Teller legen. Eier und Eiklar mit etwas Wasser verschlagen. Mit Salz, etwas geriebener Muskatnuss und Schnittlauchröllchen würzen. Die Eimasse in eine beschichtete Pfanne gießen. (Bei Bedarf den Pfannenboden hauchdünn mit Butter ausreiben.) Nordseekrabben auf die Eimasse geben, stocken lassen und das Omelett wenden. Pumpernickel damit bedecken und mit frischen Schnittlauchröllchen bestreuen. Essen Sie dazu eine große Portion gemischten Salat mit einem Essig-Öl-Dressing. Varianten: Wählen Sie statt Pumpernickel ein anderes Mestemacher Vollkornbrot. ■ Ersetzen Sie die Krabben durch gekochten Schinken oder Putenbrust. ■ Ersetzen Sie die Krabben durch gedünstete Pilze nach Wahl. ■ Bereiten Sie das Omelett mit 300 g Gemüse nach Wahl zu: Spargel, Paprika, Erbsen, Mais, Broccoli usw. *Die Zutatenmengen richten sich danach, wie Sie Ihre Mestemacher Lifestyle-Diät gestaltet haben. Bitte entnehmen Sie sie Ihrem persönlichen Lifestyle-Diät-Plan. 31 Brotaufstrich Paprikapaste (ca. 150 g) 10 g getrocknete Paprika für 1 bis 2 Stunden in kaltem Wasser einweichen. Abtropfen lassen und zusammen mit 2 Esslöffeln Olivenöl, 20 g abgezogenen Mandeln, ½ Knoblauchzehe pürieren. Bei Bedarf noch etwas Wasser zugeben. Die Masse sollte streichfähig sein. Mit Salz, etwas weißem Balsamicoessig und Tomatenmark abschmecken. Nährwerte: 311 kcal, 31 g Fett, 5 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe Aprikosenaufstrich (ca. 200 g) 100 g getrocknete, ungeschwefelte Aprikosen über Nacht in Orangensaft einweichen. Die Aprikosen abtropfen lassen und zusammen mit dem Saft einer Zitrone pürieren. Mit Vanillepulver oder etwas Vanillemark abschmecken. Der Aufstrich lässt sich auf die gleiche Art mit anderem Trockenobst herstellen. Nährwerte: 294 kcal, 1 g Fett, 6 g Eiweiß, 59 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe 32 Besonderes für alle Tage* Grillteller Mageres Fleisch nach Wahl auf dem Grill oder im Backofen grillen. Anschließend würzen. Dazu passen Folienkartoffeln: Die Kartoffeln waschen und bürsten, in Alufolie wickeln und im Ofen je nach Größe 25 bis 45 Minuten garen. Für einen Joghurtdipp verrühren Sie Joghurt mit frisch gehackten oder tiefgefrorenen Kräutern, Salz und Pfeffer. Als Gemüsebeilage schmeckt ein gemischter Salat mit einer Vinaigrette oder gedünstetes mediterranes Gemüse wie Paprika, Zucchini, Aubergine, Tomate und Kräutern. Pastateller Mageres Fleisch in dünne Streifen schneiden, in etwas Öl anbraten. Gewürfeltes Gemüse nach Geschmack zugeben und dünsten. Mit Salz, Gewürzen und Kräutern kräftig abschmecken. Bei Bedarf mit Tomatenmark binden. Servieren Sie dazu Pasta. Tipp Stellen Sie Tomatensoßen außerhalb der Saison mit gewürfelten Tomaten aus der Konserve her, statt mit frischen Früchten. Das ist einfacher, preiswerter und schmeckt viel aromatischer. Fischtopf Natur- oder Vollkornreis bissfest garen. Seefischfilet waschen, in große Würfel schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und salzen. Gemüse nach Geschmack würfeln, in Öl und etwas Brühe einige Minuten dünsten, mit Salz und Gewürzen abschmecken. Fischwürfel dazugeben, kurz vermengen und im geschlossenen Topf garen. Mit Kräutern bestreuen und mit Reis servieren. 33 Gemüsesuppe Natur- oder Vollkornreis in Salzwasser kochen, abgießen. Das Gemüse in Gemüsebrühe und etwas Butter oder Öl bissfest garen. Den Tofu würfeln und zusammen mit dem Reis in die Suppe geben. Mit Sojasoße und Kräutern abschmecken. Variante: Ersetzen Sie den Tofu durch Hähnchenbrust, die Sie zuvor in der Gemüsebrühe gekocht haben. Kartoffel-Spinat-Gratin Den Spinat waschen und putzen. Je eine halbe Zwiebel und Knoblauchzehe fein hacken, in Olivenöl anbraten. Den Spinat dazugeben, salzen und pfeffern, zwei Minuten dünsten. Kartoffeln schälen, in hauchdünne Scheiben hobeln. Ei und Milch vermengen, mit Salz und Muskatnuss abschmecken. Kartoffeln und Spinat abwechselnd in eine Auflaufform schichten. Mit der Eiermischung übergießen und mit 20 g geriebenem Käse, 30 % Fett i.Tr., bestreuen. Etwa 30 Minuten bei 175 Grad Celsius im Ofen backen. Varianten: Ersetzen Sie den Spinat durch ein anderes Gemüse. Ersetzen Sie die Kartoffeln durch Nudeln. Ersetzen Sie Ei und Milch durch Fischwürfel. *Die Zutatenmengen richten sich danach, wie Sie Ihre Mestemacher Lifestyle-Diätgestaltet haben. Bitte entnehmen Sie sie Ihrem persönlichen Lifestyle-Diät-Plan. 34 Mestemacher-Nährwerttabelle Mestemacher Vollkornbrot Aktuelle Nährwerte der Vollkornbrote, die in der Mestemacher Lifestyle - Diät empfohlen werden, finden Sie unter www.mestemacher.de/ernaehrung/naehrwerte. 35 Die Diät-Queen Ein temporeicher Roman über Diäten und das Leben einer starken Frau. Die größte Problemzone der Frau ist der Mann, vor allem, wenn es sich um so ein geschniegeltes Prachtstück wie Inas Gatten handelt. Neben ihm wiegt jedes Gramm doppelt schwer ... Doch dann fasst Ina den folgenschweren Entschluss, ab sofort allen Diäten den Rücken zu kehren. Von nun an schlemmt sie und rückt dem Speck mit Spaß statt Hungern zu Leibe. Während die Kilos schmelzen, zeigt sich Inas wahre Stärke und dass ihr Mann keinesfalls der charmante, liebende Ehemann ist, für den sie ihn gehalten hatte. Die Diät-Queen, Barbara Mettbach, Erstausgabe Juli 2004, Piper Verlag München, ISBN 3-492-26112-4, 6,95 Euro 36
