ויטמנים ומינרלים חיונים למניעה וטיפול בכאבי שרירים בספורט

‫ויטמני ומינרלי חיוני למניעה וטיפול בכאבי שרירי בספורט‬
‫מאת‪ :‬יעל דרורסרוסי‪ ,‬דיאטנית קלינית וספורט ‪© M.Sc‬‬
‫מנהלת תחו התזונה במרכז רפואת הספורט 'מדיקס' ‪036482333‬‬
‫מרצה בתזונת ספורט במסגרת הלימודי בבית ספר "שיאי" להסמכת מאמני ומדריכי‪.‬‬
‫מטרות ההרצאה‬
‫‪ .1‬אלו ויטמיני והמינרלי חיוני בהקשר לספורט?‬
‫‪ .2‬מה& הסיבות למחסור?‬
‫‪ .3‬אילו פגיעות או בעיות בשיקו לאחר פציעות עלולת להתרחש בשל חסר בה?‬
‫‪ .4‬אי' לאתר מחסור בבדיקות הד?‬
‫ויטמיני ‪ B6, B12‬חשיבות בספורט‬
‫לקבוצת ‪ B‬יש חשיבות רבה בשמירה על בריאות הגו(‪ .‬לויטמי& ‪ B6‬ו‪ B12‬יש חשיבות עליונה‬
‫בספורט בשל עמדות המפתח בגליקוליזה ובמסלולי הפקת האנרגיה בפעילות‪.‬‬
‫‪ B6‬הכרחי בשלבי פירוק וניצול הגליקוג& בתחילת הגליקוליזה‪.‬‬
‫‪ B12‬מהווה קופקטור מרכזי בפירוק חומצות שומ& ובבנית ההמוגלובי& המוביל חמצו& לשרירי‪.‬‬
‫תפקידי נוספי של שניה‪:‬‬
‫• חיוני לגדילה של התאי בגו(‪.‬‬
‫• ייצירת כדוריות הד האדומות‪.‬‬
‫• בהקשר לספורט יש השפעה על העליה במסת השריר בשל השפעת על יצירת ‪ DNA‬של‬
‫חלבוני‪.‬‬
‫• חיוני לחילו( חומרי של חלבוני )בניית השרירי(‪.‬‬
‫• תפקוד תקי& של מערכת העצבי‪.‬‬
‫ויטמי ‪ B6‬סיכו למחסור‬
‫תרופות הורמנאליות )גלולות (‬
‫בעיות בעת חסר של ‪B6‬‬
‫חסר ב‪ :B12‬שכיחות גבוהה באר‪ .,‬במחקר שנער' בישראל בשנת ‪ 2001‬נמצא כי בקבוצה של‬
‫הבריאי היתה שכיחות של ‪ 23%‬מחסור בויטמי&‪ ,‬כאשר באוכלוסייה עולמית המחסור הוא סביב‬
‫‪. 12%14%‬‬
‫בדיקות ד לאיתור חסר של ויטמי& ‪) B12‬צרי' לבקש(‪:‬‬
‫הטווחי מאד משתני בי& המעבדות‪.‬‬
‫• טווח תחתו& ‪148200‬‬
‫• טווח עליו& ‪6001000‬‬
‫• במחקרי הטווח התקי& מעל ‪ 200‬א' בתחו הקליני מתייחסי ל ‪.250‬‬
‫במזו&‪ :‬רק מ& החי‪ ,‬במיוחד "אדו"‪.‬‬
‫סיד‬
‫סיד& הוא המינרל שנמצא בכמות הגבוהה ביותר בגו( האד וחיוני לתפקודו‪ .‬הסיד& מהווה ‪12%‬‬
‫ממשקל גופו של אד בוגר‪ .‬בפועל‪ ,‬יותר מ ‪ 99%‬מכמות הסיד& בגו( נמצאת בעצמות ובשיניי‪.‬‬
‫הסיד& משפיע על הפקת אנרגיה בזמ& פעילות גופנית‪:‬‬
‫• משפיע על האנזי שאחראי על שילוב הגליקוג& בגליקוליזה )פוספורילאזקינאז(‪.‬‬
‫• הסיד& מפעיל את האנזי שמפרק את ה ‪. ATP‬‬
‫• מחסור בסיד& יפגע בכל התפקודי הללו ויגרו לבעיה בכיוו‪ ,‬השריר‪.‬‬
‫כמה סיד& אנו צריכי ביו?‬
‫כמות הסיד& תלויה בגיל‪:‬‬
‫• ‪ 1300 :1418‬מ"ג‬
‫• ‪ 1000 :1950‬מ"ג‬
‫• מעל ‪ 1200 :51‬מ"ג‬
‫הערה‪ :‬מי שעוסק בספורט כנראה צרי' יותר למרות שעדיי& אי& המלצות מדוייקות‪12001500 :‬‬
‫מ"ג!!!‬
‫סיד& בדיקות ד‬
‫מכיוו& שבפועל רק ‪ 1%‬מכמות הסיד& בגו( נמצא בד‪ ,‬אי& הבדיקה יכולה להעיד על מצב של חסר‪.‬‬
‫במצבי של מחסור‪ ,‬יצא הסיד& מ& המאגרי )עצמות‪/‬שיניי( על מנת להבטיח רמה תקינה בד‪.‬‬
‫מסקנה ג במצב של מחסור‪ ,‬לא נוכל לראות זאת בבדיקות הד עד למצב קיצוני‪.‬‬
‫מקורות הסיד& במזו&‬
‫•המקור העשיר ביותר בסיד& הוא חלב ומוצריו‬
‫• ירקות ירוקי עלי*‬
‫•מאכלי המתבססי על סויה*‬
‫• קמח מועשר‬
‫•טחינה‪ ,‬שומשו‪ ,‬חלבה‪.‬‬
‫•שקדי‪ ,‬שקדיה‬
‫• עצמות רכות של דגי )סרדיני(*‬
‫•מי קשי‬
‫*רכיבי מזו& שוני עלולי להפריע לספיגת הסיד& בצורה משמעותית )פיטאטי‪ ,‬אוקסלטי‪ ,‬זרח&‬
‫חופשי(‪.‬‬
‫מגנזיו‬
‫המגנזיו הוא מינרל הנמצא כמעט בכל רקמות הגו(‪ .‬המגנזיו מעורב ביותר מ ‪ 300‬תגובות‬
‫אנזימטיות בה& המזו& עובר מטבוליז‪:‬‬
‫• מסלול הגליקוליזה‬
‫• מטבוליז של חומצות שומ& וחומצות אמינו‪.‬‬
‫• בניה של חלבוני‪.‬‬
‫• פירוק ‪.ATP‬‬
‫מגנזיו ופעילות גופנית‬
‫• המגנזיו פועל כווסת ובקר של עצבוב השריר )שרירי השלד והשריר החלק(‪.‬‬
‫•מחקרי קליניי דיווחו על כ' שמחסור במגנזיו עלול לגרו לפגיעה ביכולת הגופנית ולעלות את‬
‫כיווצי השרירי‪.‬‬
‫• חסר מגנזיו עלול לפגוע היעילות פירוק חומצת החלב לאחר פעילות‪.‬‬
‫איבודי מגנזיו‪:‬‬
‫• בזעה‬
‫• בשת& מחקרי הראו שלאחר אימוני חלה עליה בכמות המגנזיו המופרש בשת& )‪ .(50%‬מחקרי‬
‫מראי שכמות המגנזיו שהולכת לאיבוד בשת& היתה תלויה בעוצמת האימו&‪.‬‬
‫מקורות המגנזיו במזו&‬
‫• ירקות טריי‬
‫• פירות טריי‬
‫• קטניות סויה‪ ,‬שעועית‪ ,‬אפונה‪,‬‬
‫חומוס‪ ,‬פול‪.‬‬
‫• ירקות ירוקי עלי תרד‪ ,‬כרוב‪ ,‬חסה‪ ,‬ברוקולי‪.‬‬
‫• דגני מלאי‬
‫• דגני בוקר‬
‫כמה מגנזיו צרי'?‬
‫המלצות מגנזיו לגילאי ‪ 1950‬לפי ה ‪:RDA‬‬
‫• גברי ‪ 420‬מ"ג‪/‬יו‬
‫• נשי ‪ 320‬מ"ג‪/‬יו‬
‫• עבור ספורטאי אי& עדיי& המלצות‪.‬‬
‫יחס סיד& ומגנזיו‬
‫• חלק מהחוקרי סבורי כי כיווצי שרירי נובעי מיחס לא נכו& בי& הסיד& למגנזיו‪.‬‬
‫• ההמלצות ה& לקחת סיד& ומגנזיו ביחס של ‪ ,1:2‬כלומר ‪ 1500‬מ"ג סיד& לעומת ‪ 750‬מ"ג מגנזיו‪.‬‬
‫מגנזיו‬
‫מחסור‪:‬‬
‫•עלול להשפיע על אספקת האנרגיה לפעילות גופנית‪ ,‬כאבי שרירי‪ ,‬חולשה ועייפות‪.‬‬
‫•מכיוו& שמגנזיו הוא יו& תו' תאי‪ ,‬בעת מחסור‪ ,‬צרי' תקופה של לפחות ‪ 23‬שבועות על מנת למלא‬
‫את המחסור )צריכה ממושכת(‪.‬‬
‫בדיקות ד‪ :‬מחסור במגנזיו לא מתבטא בבדיקות הד‪.‬‬
‫ברזל‬
‫הברזל הוא מינרל הצובע את הד שלנו אדו‪ .‬לברזל תפקיד חשוב בהובלת החמצ& בגו( ובמיוחד אל‬
‫השרירי הפועלי בהקשר לפעילות גופנית‪ .‬הברזל מהווה ג חלק חיוני בתהלי' הפקת האנרגיה‬
‫האירובית במיטוכונדריה‪.‬‬
‫מחסור בברזל= אנמיה‬
‫מחסור עלול לגרו לירידה ביכולת האירובית ולפגוע במיוחד בהישגי ספורטיביי הקשורי ליכולת‬
‫הסבולת‪ .‬אנמיה הנגרמת בשל העיסוק בספורט נמצאת בשכיחות גבוהה בקרב ספורטאי הנמצאי‬
‫בעומס אימוני‪.‬‬
‫לגברי יש בדר' כלל כמות גדולה יותר של המוגלובי&‪(HGB):‬‬
‫•גברי ‪: 14-18‬גר המוגלובי& בכל ‪ 100‬מ"ל ד ורידי‪.‬‬
‫•נשי ‪: 12-16‬גר המוגלובי& בכל ‪ 100‬מ"ל ד ורידי‪.‬‬
‫הערה‪ :‬אי& התיחסות לערכי מינימו עבור ספורטאי א' חשוב לקחת בחשבו& שכל עליה בערכי‬
‫ההמוגלובי& משפרת את ההישגי‪ ,‬לכ& עדי( לא להסתפק בערכי המינימו של ההמוגלובי&‪.‬‬
‫מחסור בברזל ללא אנמיה‬
‫ע זאת‪ ,‬ג מחסור במאגרי הברזל‪ ,‬ללא הגעה לשלבי אנמיה )ללא פגיעה בערכי ההמוגלובי&(‪ .‬חסר‬
‫הברזל עלול לפגוע באופ& ישיר ביכולת של הגו( להפיק אנרגיה אירובית ולהוביל לפגיעה ניכרת ביכולת‬
‫הגופנית ובהישגי הספורטיביי‪ .‬הבעיה הרופא לא מאתר כי ערכי ההמוגלובי& לא ירדו‪...‬‬
‫אי יודעי מה מצב הברזל בגו?‬
‫המדדי בבדיקות הד‪:‬‬
‫•הברזל בסרו )‪(Fe‬‬
‫•כמות תאי הד האדומי )‪(RBC‬‬
‫•המוגלובי& )‪(HGB‬‬
‫•המטוקריט אחוז תאי הד באדומי בנפח הד‬
‫•הפריטי& בסרו מבטא את מצב מאגרי הברזל בתא‬
‫)‪(20-180mg/L‬‬
‫הפגיעה בספורט‬
‫•קושי בהבאת החמצ& בכמות מספקת לשרירי הפועלי‪.‬‬
‫•פגיעה ביכולת השריר להפיק אנרגיה אירובית‪.‬‬
‫•התעייפות מהירה של השריר‪.‬‬
‫•יצור מוגבר של חומצת חלב‪.‬‬
‫•תחושה שהשריר שור(‪...‬‬
‫סימני נוספי‪:‬‬
‫• חולשה‪ ,‬עייפות כרונית‬
‫• בעיות ריכוז וחשיבה‬
‫• סחרחורות‬
‫• דיכאו& מצבי רוח‬
‫• כאבי ראש‬
‫• בחילות‬
‫• שינויי בתאבו&‬
‫• התעלפות‬
‫מדוע נוצר מחסור הברזל?‬
‫דוגמאות למצבי בה יש איבודי ברזל‪:‬‬
‫•ביצוע מאמ‪ ,‬הגופני אינטנסיבי‬
‫•איבודי ברזל באמצעות הזעה‬
‫•מחזור החודשי‬
‫•כאשר חלה עליה בצורכי הגו( לברזל בשל צמיחה לגובה‪.‬‬
‫סיבות לאנמיה בספורט‪:‬‬
‫‪ .1‬מיהול ד )‪ (hemodilution‬עליה בנפח הפלזמה וירידה בריכוז ההמוגלובי&‪.‬‬
‫‪ .2‬פירוק ד )‪ (hemolysis‬הרס כדוריות הד האדומות בשל גורמי מכניי‪ ,‬חיסוניי‪,‬‬
‫אוסמוטיי ואחרי‪.‬‬
‫‪ .3‬איבודי ד דימו ממערכת העיכול או מדרכי השת&‪.‬‬
‫‪ .4‬הפרעה בייצור ההמוגלובי& מחסור בהורמו& אריטרופואטי&‪.‬‬
‫נתר‬
‫הנתר& הוא אחד המרכיבי העיקרי במלח השולחני שאנו מכירי‪ .‬בדיאטה מערבית יש לנו המו&‬
‫מלח במזו& המעובד והסיכוי למחסור נמו'‪.‬‬
‫בספורט עלול להיווצר מחסור בנתר& בשל סיבות הקשורות למאמ‪ ,‬הגופני‪:‬‬
‫• איבודי בזעה )ג בספורט מי(‪.‬‬
‫• דילול ריכוז הנתר& בד עלול להתרחש ג על רקע של שתייה רבה מיד של מי‪.‬‬
‫• חסר של נתר& עלול לפגוע בכיוו‪ ,‬השריר בזמ& הפעילות‪.‬‬
‫מדד הנתר& בד‬
‫אחד המדדי החיוניי למעקב אחרי מאז& הנוזלי בגופנו הוא ריכוז הנתר& בד )מלח(‪ .‬ככל שערכו‬
‫בד עולה‪ ,‬מעל הטווח הנורמאלי )‪ ,(mEq/L 135145‬אנו יכולי להסיק כי גופנו נמצא במצב של‬
‫התייבשות‪ .‬ער' נמו' מידי של נתר& יעיד על דילול הד וירידה בריכוז הנתר&‪ .‬מצב זה מוגדר‬
‫כהיפונתרמיה‪.‬‬
‫מקורות מזו& עשיר בנתר&‬
‫•המלחה של האוכל‬
‫•בשרי ונקניקי )עדי( פסטרמה(‬
‫•טונה ומזנות נוספי בשימורי‬
‫•רוטב סויה‬
‫•ירקות מוחמצי‬
‫•אבקות מרק‬
‫•סויה ומוצריה‬
‫•גבינות מלוחות‪ ,‬צהובות וא( גבינות לבנות‬
‫•חטיפי מלוחי בייגלה‬
‫•סלטי מוכני )חומוס‪ ,‬טחינה(‬
‫אב‬
‫האב‪ ,‬מהווה מרכיב חשוב במגוו& אנזימי )מעל ‪ .(300‬האב‪ ,‬חיוני במטבוליז הפחמימות‪ ,‬השומ&‪,‬‬
‫החלבו& וחומצות הגרעי& בהקשר לפעילות גופנית‪ .‬תפקיד האנזימי הוא בעיקר בשמירה על מבנה‬
‫החלבוני ובתהלי' ויסות ביטוי הגני‪ .‬חיוני מאד על מנת לאפשר היפרטרופיה‪.‬‬
‫האב‪ ,‬חיוני לפעילות של אנזימי אנטיאוקסידנטי המגיני מפני הרמה החימצונית הגבוהה הנוצרת‬
‫באימו& ולאחריו‪ .‬הוא חיוני לחידוש של כל תאי הגו(; שער‪ ,‬ציפורני וכמוב& בניית שרירי‪.‬‬
‫חיוני לתפקוד מערכת העצבי‪ ,‬למניעת זיהומי וסגירת פצעי‪ .‬מספר מחקרי מצאו כי אצל‬
‫ספורטאי היתה שכיחות גבוהה יותר של ירידה בריכוז האב‪ ,‬בסרו ביחס לאוכלוסייה רגילה‪.‬‬
‫המחקרי הראו כי לאחר אימו& גופני‪ ,‬חלה עלייה מובהקת באיבוד האב‪ ,‬באמצעות השת& )‪(21%‬‬
‫ובאמצעות הזיעה‪ ,‬בהשוואה ליו ללא אימו&‪ .‬נמצא כי קיי קשר בי& מחסור באב‪ ,‬לבי& כמות‬
‫צריכתו במזו&‪.‬‬
‫אצל גברי‪ ,‬אב‪ ,‬הוא מרכיב חשוב בייצור נוזל הזרע‪ .‬עד ‪ 5‬מ"ג אב‪ ,‬אובדי בעת פליטה‪ .‬חסר באב‪,‬‬
‫אצל גברי מוביל לספירת זרע נמוכה ומר‪ ,‬מיני מופחת‪.‬‬
‫בדיקות ד‪:‬‬
‫צרי' לבקש במיוחד לעשות את הבדיקה‪.‬‬
‫ער' מתחת ל ‪ 50‬מ"ג נחשב לנמו'‪.‬‬
‫המלצות )‪:(RDA‬‬
‫גברי‪ 11‬מ"ג‬
‫נשי ‪ 8‬מ"ג‬
‫מקורות‪ :‬בשר אדו‪ ,‬עו(‪,‬שעועית‪ ,‬אגוזי‪ ,‬דגני מלאי‪ ,‬גרעיני דלעת וחמנייה‪ ,‬צדפות‪.‬‬