תרגילי התעמלות לחולי פרקינסון

‫המטרה‬
‫מחלת הפרקינסון גורמת לאיטיות בתנועות‪ ,‬קשיחות שרירים‬
‫וקשיות המפרקים‪ .‬כמו כן היא עשוייה לגרום לשינויים ביציבות‬
‫החולה‪ ,‬הליכתו וכוח הסבל שלו‪.‬‬
‫פעילויות יום יומיות כמו קימה מכיסא או התהפכות במיטה נעשים‬
‫קשים לביצוע‪.‬‬
‫חוברת זו מכילה תרגילים מומלצים לביצוע מידי יום‪.‬‬
‫עליך להתייעץ עם הרופא האישי שלך לפני התחלת התרגילים‬
‫ההאלה‪.‬‬
‫לתרגילים בחוברת מספר מטרות‪ :‬שיפור שיווי משקל‪ ,‬קורדינציה‪,‬‬
‫טיפוח מודעות לנשימה והרפייה‪.‬‬
‫בחוברת מבחר רב של תרגילים במצבים שונים (ישיבה‪ ,‬עמידה‬
‫ושכיבה)‪ .‬מומלץ לגוון בין המצבים השונים ומידי פעם לשנות את‬
‫מבחר התרגילים‪.‬‬
‫התרגילים מיועדים לכל הרמות של חולי הפרקינסון ולכן מצויינת ליד‬
‫כל תרגיל רמת הקושי שלו‪:‬‬
‫‬
‫קל‬
‫מסמל תרגיל ברמת קושי קלה‬
‫‬
‫מסמל תרגיל ברמת קושי בינונית‬
‫‬
‫קשה‬
‫מסמל תרגיל ברמת קושי גבוהה‬
‫בינוני‬
‫עליך להתאים את התרגילים לרמת הקושי האישית שלך!‬
‫במשך הזמן ניתן לעלות את רמת הקושי על‪-‬ידי ביצוע אותו תרגיל‬
‫במספר פעמים רב יותר ו‪/‬או על‪-‬ידי ניסיון לבצע תרגילים קשים‬
‫יותר‪.‬‬
‫הינה מספר המלצות על מנת להשיג את מירב היתרונות מתוכנית‬
‫התרגילים הזאת‪:‬‬
‫בחר‪/‬י בזמן התירגול לאחר מנוחה ובזמן שמצבך הוא ‪.ON‬‬
‫קרא‪/‬י היטב את כל הוראות התרגיל לפני הביצוע‪.‬‬
‫עשה‪/‬י הפסקות בין התרגילים‪.‬‬
‫את תרגילי השכיבה רצוי לבצע על מזרון המונח על הריצפה‪.‬‬
‫אם לא מתאפשר ‪ -‬לבצע על המיטה‪.‬‬
‫הימנע‪/‬י מתנועות פתאומיות בזמן ביצוע התרגילים‪.‬‬
‫שמור‪/‬י על נשימה רגילה במשך התרגילים‪ ,‬לא לעצור את הנשימה!‬
‫לבש‪/‬י בגדים נוחים ולא צמודים וכן נעליים עם תמיכה טובה‪.‬‬
‫מומלץ לבצע את התרגילים בנוכחות בן‪/‬בת הזוג‪.‬‬
‫בן‪/‬בת הזוג יכולים לעזור בקריאת ההוראות‪ ,‬בהשגחה על ביצוע נכון‬
‫של התרגילים‪ ,‬וכן להוסיף הנאה ועידוד בהשגחה על הביצוע נכון של‬
‫התרגילים‪.‬‬
‫בנוסף לתרגילים בחוברת זו‪ ,‬יש לעסוק ככל האפשר בהליכה‪ ,‬רכיבה‬
‫על אופניים (גם סטטיות)‪ ,‬שחייה‪ ,‬תרגילים במים‪ ,‬ריקודים ומשחקי‬
‫כדור‪.‬‬
‫חשוב לזכור‪ :‬ההתעמלות נועדה לא רק לבריאות הגוף כי אם גם‬
‫לבריאות הנפש‪ .‬הקשיבו לגוף‪ ,‬לתנועותיו ולנשימתו‪ .‬תהנו‪.‬‬
‫אם מוחי יכול היה להעלות את זה על הדעת‪,‬‬
‫ומחשבתי יכולה להאמין בזה‪,‬‬
‫אז אני יכול לבצע זאת‪.‬‬
‫אלמוני‬
‫ההתחלה‪ ...‬תרגילי צוואר‬
‫בתרגילים ‪ 3+2+1‬עמדת המוצא זהה‪:‬‬
‫ישיבה זקופה כאשר הגב אינו נוגע במשענת‪.‬‬
‫רגליים בפישוק קל‪.‬‬
‫להסתכל קדימה בראש זקוף‪.‬‬
‫כתפיים רפויות‪.‬‬
‫כפות הידיים רפויות ומונחות על הברכיים‪.‬‬
‫‪1‬‬
‫נשום‪/‬י לאט דרך האף‪.‬‬
‫והרם‪/‬י הכתפיים לכיוון האוזניים‪.‬‬
‫להישאר בתנוחה זו ‪ 3‬שניות‪.‬‬
‫להרפות בנשיפה ארוכה דרך הפה‪.‬‬
‫לחזור ‪ 8-10‬פעמים‪.‬‬
‫‪2‬‬
‫קל‬
‫קל‬
‫להטות את הראש הצידה לצד ימין כאשר האוזן‬
‫מתקרבת לכתף‪ ,‬לא להרים את הכתף‪.‬‬
‫לחוש את המתיחה הקלה של שרירי הצוואר‪.‬‬
‫להישאר בתנוחה זו מספר שניות ולהחזיר את הראש לאמצע‪.‬‬
‫לחזור על התרגיל בהטיית הראש לצד שמאל‪.‬‬
‫לבצע את התרגיל ‪ 5-10‬פעמים לכל כיוון‪.‬‬
‫‪1‬‬
‫תרגילי צוואר‬
‫‪4‬‬
‫‪3‬‬
‫קל‬
‫קל‬
‫ישיבה זקופה‪ ,‬הגב נשען על המשענת‪.‬‬
‫להבליט הסנטר קדימה (כמו צב המוציא ראשו מהשיריון)‪.‬‬
‫למשוך הסנטר אחורנית‪.‬‬
‫לא להרים או להוריד הראש בזמן התרגיל‪.‬‬
‫לחזור ‪ 5-10‬פעמים‪.‬‬
‫לסובב את הראש באיטיות לצד אחד‪.‬‬
‫להביט מעבר לכתף‪.‬‬
‫לא להזיז כתפיים‪.‬‬
‫להחזיר הראש לאמצע ולסובב לצד השני‪.‬‬
‫לחזור ‪ 5-10‬פעמים לכל כיוון‪.‬‬
‫‪2‬‬
‫גמישות הגב‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪2‬‬
‫קל‬
‫עמדת מוצא לשבת מול הקיר‪.‬‬
‫לשבת בחלקו הקדמי של הכסא‪.‬‬
‫רגליים בפישוק ברוחב המותניים‪.‬‬
‫ידיים מונחות על קיר‬
‫בגובה ורוחב הכתפיים‪.‬‬
‫קל‬
‫לטפס עם הידים עד הקיר‪.‬‬
‫הראש בהמשך הגוף‪.‬‬
‫להרפות‪.‬‬
‫לחזור כ‪ 5-‬פעמים‪.‬‬
‫‪3‬‬
‫קל‬
‫הידיים מונחות גבוה על הקיר‪.‬‬
‫לסירוגין‪ ,‬הרם‪/‬י למעלה‪ ,‬כאשר היד‬
‫השניה נשארת על הקיר‪.‬‬
‫להישאר ‪ 3‬שניות בתנוחה זו ולהרפות‪.‬‬
‫לחזור בכל יד כ‪ 5-‬פעמים‬
‫גמישות הגב (המשך)‬
‫‪5‬‬
‫‪4‬‬
‫קל‬
‫קל‬
‫הישאר‪/‬י באותה התנוחה‪ ,‬הרםמי כל יד לסירוגין‪.‬‬
‫להסתכל על היד המתרוממת לאחור‪.‬‬
‫לחוש את הסיבוב בגב‪.‬‬
‫לחזור על התרגיל כ‪ 5-‬פעמים‪.‬‬
‫עמדת מוצא ‪ -‬הידיים על הקיר‪ ,‬הרוחב וגובה הכתפיים‪.‬‬
‫לבצע עם הגב תנועות קדימה‪ ,‬אחורה‪ ,‬צד לצד ועיגולים‬
‫לכל כיוון‪.‬‬
‫לחוש את תנועתיות הגב בעת התרגיל‪.‬‬
‫אפשר לבצע תרגילים אלה בעמידה מול הקיר‪.‬‬
‫‪4‬‬
‫“צייר מספר”‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫קל‬
‫קל‬
‫ישיבה זקופה כאשר הגב אינו נוגע במשענת‪.‬‬
‫רגליים בפישוק רחב‪ ,‬כאשר כל כף הרגל נוגעת בריצפה‪.‬‬
‫לדמיין קיר אנכי לפניך‪.‬‬
‫באמצעות יד ימין “לצייר” מספרים (‪ )10-0‬או אותיות על‬
‫הקיר הדימיוני‪.‬‬
‫לצייר ספרות או אותיות גדולות ורחבות מלמעלה‬
‫למטה ולצדדים‪.‬‬
‫לחזור על התרגילים עם יד שמאל‪.‬‬
‫מומלץ לבצע את התרגיל בליווי מוסיקה שקטה ואיטית‪.‬‬
‫לשמור על נשימה רגילה בזמן התרגיל‪.‬‬
‫אפשר לבצע את התרגיל עם משקולת קטנה ביד‪.‬‬
‫‪5‬‬
‫“כיפוף מתיחה”‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫קל‬
‫קל‬
‫לשבת כאשר הגב אינו נוגע במשענת‪.‬‬
‫תוך כדי נשיפה והכנסת הבטן להתכופף קדימה ברפיון‪.‬‬
‫להרפות את הראש והכתפיים‪.‬‬
‫תוך כדי נשימה להתרומם החל מגב תחתון‪ ,‬חולייה אחרי‬
‫חולייה‪.‬‬
‫עם ההזדקפות להרים את הידיים עם אצבעות משולבות‬
‫לכיוון התקרה‪.‬‬
‫למתוח את הידיים וכל עמוד השידרה‪.‬‬
‫תוך כדי נשיפה לחזור לנקודת המוצא הרפוייה‪.‬‬
‫לחזור ‪ 3-5‬פעמים‪.‬‬
‫הערה‪ :‬לא מומלץ לסובלים מסחרחורת‪.‬‬
‫‪6‬‬
‫“טיפוס על חבל”‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫קל‬
‫קל‬
‫לשבת זקוף כאשר הגב אינו נוגע במשענת‪.‬‬
‫פישוק רחב כאשר כף הרגל נוגעת ברצפה‪.‬‬
‫להרים את יש ימין לכיוון התקרה‪ ,‬כאילו היא אוחזת בחבל‪.‬‬
‫להרים את יד שמאל מעל ימין‪.‬‬
‫לבצע תנועה של טיפס על חבל‪ :‬הידיים מטפסות אחת מעל‬
‫השנייה בתנועות קטנות תוך כדי אחיזה בחבל‪.‬‬
‫“לטפס” כמה שניות ולהרפות‪.‬‬
‫להרגיש את מתיחת השרירים בידיים‪ ,‬בכתפיים ולאורך‬
‫עמוד השידרה‪.‬‬
‫לשמור עלל נשימה רגילה בזמן ביצוע התרגיל‪.‬‬
‫‪7‬‬
‫“במקל או במוט”‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫קל‬
‫קל‬
‫ישיבה זקופה כאשר הגב אינו נוגע במשענת‪.‬‬
‫רגליים בפישוק רחב כאשר כל כף הרגל נוגע בריצפה‪.‬‬
‫להחזיק את המקל עם רווח בין הידיים ובגובה הכתפיים‪,‬‬
‫מרפקים ישרים‪.‬‬
‫לסובב את הגב והידיים ימינה כמה שאפשר‪.‬‬
‫לעקוב אחרי היד הימנית (הרחוקה) עם העיניים‪.‬‬
‫לא להזיז את הברכיים‪.‬‬
‫לחזור לאמצע ולבצע את התרגיל לצד שמאל‪.‬‬
‫לחזור ‪ 5-10‬פעמים לכל כיוון‪.‬‬
‫‪8‬‬
‫“במקל או במוט” (המשך)‬
‫‪4‬‬
‫‪3‬‬
‫קל‬
‫קל‬
‫לשבת זקוף כאשר הגב אינו נוגע במשענת‪.‬‬
‫רגליים בפישוק רחב‪.‬‬
‫להחזיק את המקל עם רווח בין הידיים ומעל הראש‪.‬‬
‫מרפקים ישרים‪.‬‬
‫להסתכל ישר קדימה‪ ,‬ראש זקוף‪.‬‬
‫להטות את הגב הצידה בליווי הידיים עם המקל והראש‪.‬‬
‫להישאר ‪ 3‬שניות בתנוחה ולחזור חזרה‪.‬‬
‫לחזור על התרגיל לצד השני‪.‬‬
‫לא להרים את הישבן מהכיסא בזמן הביצוע‪.‬‬
‫‪ 3-5‬פעמים לכל כיוון‪.‬‬
‫*הערה‪ :‬אורך המקל צריך להיות ‪ 80-60‬ס”מ‪.‬‬
‫‪9‬‬
‫“במקל או במוט” (המשך)‬
‫‪6‬‬
‫‪5‬‬
‫קל‬
‫קל‬
‫תוך כדי נשימה להרים את המקל מעל הראש‪.‬‬
‫לעקוב עם העיניים אחרי המקל‪.‬‬
‫תוך כדי נשיפה להוריד את המקל מאחורי הראש‪.‬‬
‫להשתדל לא להרכין את הראש‪.‬‬
‫תוך כדי נשימה להעלות את המקל שוב מעל הראש‪.‬‬
‫תוך כדי נשיפה להוריד את המקל לנקודת המוצא‪.‬‬
‫לחזור ‪ 8-10‬פעמים‪.‬‬
‫הערה‪ :‬במקרה של מוגבלות בתנועות הכתפיים‪ ,‬ניתן‬
‫להוריד את המקל מעל הראש במקום מאחוריו‪.‬‬
‫‪10‬‬
‫“ברכת השמש”‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫בינוני‬
‫בינוני‬
‫כאשר הגב אינו נוגע במשענת‪ ,‬לשבת עם כיפוף קל קדימה‪.‬‬
‫להצליב את הזרועות כאשר יד ימין מונחת על ברך שמאל ויד‬
‫שמאל מונחת על ברך ימין‪.‬‬
‫לאגרף ידיים כאשר האגודלים בחוץ‪.‬‬
‫להניח את האגרופים בצד החיצוני של הברכיים‪.‬‬
‫לפתוח את האצבעות לרווחה‪.‬‬
‫לסובב את הזרועות‪.‬‬
‫תוך כדי נשימה להרים את הידיים למעלה‪.‬‬
‫לקער את הגב התחתון לאחור ולמתוח את הידיים אחורה‪.‬‬
‫להביט לתקרה‪.‬‬
‫לאגרף את הידיים‪ ,‬לסובב‪ ,‬ולהצליב את הזרועות ותוך כדי‬
‫נשיפה לחזור לנקודת המוצא‪.‬‬
‫לחזור כ‪ 5-‬פעמים על התרגיל‪.‬‬
‫‪11‬‬
‫“רגל על רגל”‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫בינוני‬
‫בינוני‬
‫לשבת על כיסא‪ ,‬הגב נשען על המשענת‪.‬‬
‫להרים רגל שמאל על רגל ימין עם פתיחת המפשעה ככל‬
‫שניתן‪.‬‬
‫להניח יד שמאל על ברך ויד ימין אוחזת את כף הרגל‪.‬‬
‫יד שמאל לוחצת על הברך לכיוון הריצפה‪ ,‬בעדינות‬
‫וללא “קפיצות”‪.‬‬
‫לחוש את התנועה המתבצעת בירך שמאל ומתיחת‬
‫השרירים במפשעה‪.‬‬
‫להישאר בתנוחה זו ‪ 5-15‬שניות ולהרפות באיטיות‪.‬‬
‫לחזור על התרגיל‪ ,‬עם רגל ימין על רגל שמאל‪.‬‬
‫לחזור ‪ 3-5‬פעמים‪ ,‬עם כל רגל‪.‬‬
‫‪12‬‬
‫“הבורג”‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫קל‬
‫קל‬
‫לאחוז ביד שמאל כיור או שולחן יציב כאשר המרפק‬
‫נשאר ישר‪.‬‬
‫לעמוד בפישוק רחב כשהרגליים פונות קדימה‪.‬‬
‫להרים את יד ימין למעלה ולאחור‪ ,‬תוך כדי סיבוב או תנועת‬
‫“בורג” של הגב‪.‬‬
‫לעקוב עם העיניים אחר יד ימין‪.‬‬
‫להחזיר את יד ימין תוך כדי הצלבתה על יד שמאל‪.‬‬
‫לנסות ליצור רווח בין הידיים הכי רחב שאפשר‪.‬‬
‫כפות הרגליים לא משנות כיוון‪.‬‬
‫לחזור ‪ 5-8‬פעמים לכל כיוון‪.‬‬
‫‪13‬‬
‫“השכמות”‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫בינוני‬
‫בינוני‬
‫לעמוד בפישוק רחב‪.‬‬
‫לשלב אצבעות מאחורי הישבן‪.‬‬
‫לכופף מעט את הברכיים‪.‬‬
‫להרחיק את הידיים מהישבן תוך כדי קירוב השכמות זו לזו‪.‬‬
‫להישאר כ‪ 3 -‬שניות בתנוחה זו‪.‬‬
‫ליישר את הברכיים‪.‬‬
‫להרפות את הידיים‪.‬‬
‫לחזור ‪ 8-5‬פעמים על התרגילים‪.‬‬
‫הערה‪ :‬לא להתכופף קדימה בעת הביצוע‪.‬‬
‫‪14‬‬
‫“החסידה”‬
‫‪1‬‬
‫בינוני‬
‫לאחוז ביד שמאל מעקה או משטח‬
‫יציב‪.‬‬
‫להרים את רגל ימין כ‪ 30-‬ס”מ מעל‬
‫הריצפה‪.‬‬
‫‪3‬‬
‫‪2‬‬
‫בינוני‬
‫לכופף את ברך שמאל בלי להוריד‬
‫את רגל ימין לריצפה‪.‬‬
‫לחזור לנקודת המוצא ולבצע לצד‬
‫שני‪.‬‬
‫לחזור ‪ 5-8‬פעמים בכל רגל‪.‬‬
‫‪15‬‬
‫קשה‬
‫לאחוז ביד שמאל מעקה או משטח‬
‫יציב‪.‬‬
‫להרים את רגל ימין כ ‪ 30‬ס”מ מעל‬
‫הריצפה‪.‬‬
‫לכופף את רגל שמאל בלי להוריד‬
‫את הרגל לריצפה‪.‬‬
‫ליישר את רגל שמאל ולעלות על‬
‫קצה האצבעות‪.‬‬
‫לחזור לנקודת המוצא ולבצע לצד שני‪.‬‬
‫לחזור ‪ 5-8‬פעמים בכל רגל‪.‬‬
‫“הקשת”‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫בינוני‬
‫בינוני‬
‫לאחוז במשטח יציב‪ ,‬ידיים לאחור‪.‬‬
‫פישוק רגליים רחב‪.‬‬
‫מבט קדימה‪.‬‬
‫ל”קשת” את הגב לאחור‪.‬‬
‫להרים את הראש ולהפנות את המבט למעלה‪.‬‬
‫להחזיק כ‪ 3-‬שניות‪.‬‬
‫לחזור ‪ 5-8‬פעמים על התרגיל‪.‬‬
‫‪16‬‬
‫מעט תרגילים ובתכיפות‬
‫‪17‬‬
‫לעולם לא מאחור‬
‫להתחיל להפעיל‬
‫הגוף חייב לנוע‬
‫באופן די קבוע‬
‫ואם פתאום יחדל‪...‬‬
‫אבוי‪ ,‬חסל‪ ,‬חבל‬
‫‪18‬‬
‫“גב שולחן”‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫בינוני‬
‫בינוני‬
‫להניח את הידיים על הקיר בגובה וברוחב הכתפיים‪.‬‬
‫לעמוד בפישוק קל עם הרגליים מעט לאחור‪.‬‬
‫להעביר את האגן אחורה‪.‬‬
‫לשטח את הגב העליון בצורת שולחן‪.‬‬
‫לא להזיז ידיים‪.‬‬
‫להישאר בתנוחה זו כ‪ 3-‬שניות‪.‬‬
‫לכופף מעט את המפרקים‪.‬‬
‫ללא הרמת העקבים‪ ,‬להביא את האגן קדימה‪.‬‬
‫ליצור קשת קטנה בגב התחתון‪.‬‬
‫להסתכל קדימה בין הידיים‪.‬‬
‫להישאר בתנוחה זו כ‪ 3-‬שניות‪.‬‬
‫לחזור על התרגיל ‪ 5-8‬פעמים‪.‬‬
‫להרגיש את המתיחה בשרירי השוק‪.‬‬
‫‪19‬‬
‫“מתיחת השוק”‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫בינוני‬
‫בינוני‬
‫לאחוז בשולחן בשתי הידיים‪.‬‬
‫להעביר רגל שמאל קדימה‪ ,‬ברך כפופה‪.‬‬
‫להעביר המשקל לרגל שמאל‪.‬‬
‫להרים עקב ימין‪.‬‬
‫להוריד ולהרים את עקב ימין ‪ 10‬פעמים‪.‬‬
‫אם לא מורגשת מתיחה בשוק הימנית‪ ,‬להרחיק מעט‬
‫את רגל ימין‪.‬‬
‫לחזור לנקודת המוצא ולבצע לצד השני‪.‬‬
‫‪20‬‬
‫“חיזוק השוק”‬
‫‪1‬‬
‫בינוני‬
‫לאחוז בשולחן‪ ,‬רגליים בפישוק רחב‪.‬‬
‫‪3‬‬
‫‪2‬‬
‫בינוני‬
‫להתרומם על קצות האצבעות‪.‬‬
‫להישאר כ‪ 3 -‬שניות בתנוחה זו‬
‫ולהרפות‪.‬‬
‫לחזור על התרגיל ‪ 10‬פעמים‪.‬‬
‫‪21‬‬
‫קשה‬
‫שלב מתקדם‬
‫לעלות על קצות האצבעות‪.‬‬
‫להרים שתי ידיים ישרות‬
‫(אחת‪ ,‬אחת ולאט)‪.‬‬
‫לשמור על שיווי משקל‪.‬‬
‫להישאר כמה שניות ולהרפות‪.‬‬
‫לא מומלץ לסובלים מחוסר שיווי‬
‫משקל‪.‬‬
‫“צעידה”‬
‫מומלץ מאד לבצע את התרגילים בעזרת מוסיקה קצבית או מטרונום‬
‫בקצב משתנה מלאט למהר יותר‪.‬‬
‫אפשר לבצע את התרגילים גם בישיבה‪.‬‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪2‬‬
‫קל‬
‫לעמוד בפישוק קל‪.‬‬
‫לנדנד את הידיים לסרוגין קדימה‬
‫ואחורה בקצב אחיד‪.‬‬
‫ניתן להחזיק במשקולות של חצי ק”ג‬
‫(קופסת שימורים)‪.‬‬
‫בינוני‬
‫לצעוד בקצב אחיד‪.‬‬
‫לשמור על גב זקוף‪.‬‬
‫ידיים לצידי הגוף‪.‬‬
‫‪22‬‬
‫קשה‬
‫לצעוד בקצב אחיד‪.‬‬
‫לשמור על גב זקוף‪.‬‬
‫ידיים מתנדנדות קדימה בזמן שרגל‬
‫שמאל מתרוממת‪.‬‬
‫“אגן בתנועה”‬
‫מומלץ מאד לבצע את התרגילים לפני הקימה בבוקר כדי להקל על נוקשות הגב‪.‬‬
‫‪1‬‬
‫‪3‬‬
‫‪2‬‬
‫קל‬
‫קל‬
‫קל‬
‫הנעת האגן‬
‫סיבובי האגן‬
‫הנעת האגן‪“ -‬בורג” בשכיבה‬
‫לשכב על הגב כאשר הרגליים‬
‫כפופות בפישוק קל‪.‬‬
‫ידיים לצידי הגוף‪.‬‬
‫לכווץ את הישבן וללחוץ את הגב‬
‫התחתון לכיוון הריצפה‪.‬‬
‫להרגיש את ה”גלגול” של המותניים‬
‫ולהרפות‪.‬‬
‫לחזור כ‪ 10-‬פעמים על התרגיל‪.‬‬
‫לשכב על הגב עם רגליים כפופות‬
‫וצמודות‪.‬‬
‫ידיים רחוקות מהגוף כאשר גב הידיים‬
‫על המזרון‪.‬‬
‫להוריד את הברכיים מצד לצד‪.‬‬
‫לא להרים את הכתפיים מהמזרון‪.‬‬
‫לחזור כ‪ 10-‬פעמים לכל כיוון‪.‬‬
‫לשכב על הגב כאשר ידיים רחוקות‬
‫מהגוף וגב הידיים על המזרון‪.‬‬
‫להניח את רגל שמאל על רגל ימין‪.‬‬
‫לנסות להוריד את שתי הברכיים ימינה‪.‬‬
‫לסובב את הראש שמאלה‪.‬‬
‫להשאר בתנוחה זו מספר שניות‬
‫ולהחזיר את הברכיים והראש לאמצע‪.‬‬
‫לבצע את התרגיל עם רגל ימין על רגל‬
‫שמאל (לסובב הראש ימינה)‪.‬‬
‫לא להרים את הכתפיים‪.‬‬
‫לחזור ‪ 8-10‬פעמים לכל כיוון‪.‬‬
‫‪23‬‬
‫“חיזוק שרירי הבטן”‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫בינוני‬
‫קשה‬
‫לשכב על הגב עם שתי רגליים מורמות על שרפרף נמוך‪,‬‬
‫כסא או ספה‪.‬‬
‫לשלב את האצבעות‪.‬‬
‫תוך כדי נשיפה‪ ,‬להרים ראש‪ ,‬כתפיים וגב עליון עד שהידיים‬
‫נוגעות בצד החיצוני של רגל ימין‪ ,‬כמה שאפשר לכיוון הברך‪.‬‬
‫להרפות לאט ולחזור על התרגיל לצד שמאל‪.‬‬
‫לחזור ‪ 5-10‬פעמים לכל כיוון‪.‬‬
‫לשכב על הגב עם הרגליים כפופות בפישוק קל‪.‬‬
‫לשלב את האצבעות ולמתוח ידיים לכיוון התקרה‪.‬‬
‫לנשוף ולהרים את הראש עם מבט לברכיים‪.‬‬
‫להרפות לאט‪ ,‬לנשום עמוק ושוב לחזור על התרגיל‪.‬‬
‫לא להוריד את הידיים בזמן התרגיל‪.‬‬
‫להתחיל ב‪ 5-‬ובהדרגה לנסות להתקדם עד ‪20‬‬
‫עם הפסקות אחרי כל ‪ 5‬פעמים‪.‬‬
‫‪24‬‬
‫“חיזוק שרירי הישבן והגב התחתון”‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫בינוני‬
‫בינוני‬
‫לשכב על הגב עם רגליים כפופות ופישוק קל‪.‬‬
‫הידיים משולבות ומתוחות לכיוון התקרה‪.‬‬
‫תוך כדי מתיחה נוספת של הידיים לכיוון התקרה‪ ,‬להרים‬
‫את הישבן לאט למעלה וכמה שאפשר‪.‬‬
‫להישאר ‪ 3‬שניות בתנוחה זו ולהרפות‪.‬‬
‫לחזור ‪ 10-15‬פעמים עם הפסקות אחרי כל ‪ 5‬פעמים‪.‬‬
‫‪25‬‬
‫“חיזוק שרירי הישבן והגב התחתון” המשך‬
‫‪3‬‬
‫לשכב על הגב עם ידיים לצידי גוף‪.‬‬
‫רגל ימין ישרה על המזרון‪.‬‬
‫רגל שמאל כפופה‪.‬‬
‫‪4‬‬
‫קשה‬
‫קשה‬
‫להרים על רגל ימין למעלה כ‪ 10 -‬ס”מ‪.‬‬
‫להרים את הישבן למעלה‪.‬‬
‫להישאר ‪ 3‬שניות בתנוחה זו ולהרפות לאט‪.‬‬
‫לחזור ‪ 5-10‬פעמים עם כל רגל‪.‬‬
‫‪26‬‬
‫“חיזוק שרירי הגב”‬
‫‪1‬‬
‫“גיהוץ הגב” ‪ -‬הקדמה‬
‫בינוני‬
‫מומלץ מאד לשכב ‪ 20-10‬דקות ביום על הבטן בלי כרית‪ ,‬ידיים‬
‫לצידי הגוף‪ ,‬רגליים מעט פשוקות והראש בתנוחה נוחה‪.‬‬
‫תנוחה זו מיישרת את עמוד השדרה והירכיים כמו “גיהוץ”‬
‫הגב כולו‪.‬‬
‫במצבים שקשה לשכב בלי כרית אפשר להניח מתחת לבטן‪.‬‬
‫בתרגילים הבאים עמדת המוצא זהה‪.‬‬
‫בזמן המאמץ‪ ,‬לנשוף דרך הפה‪ ,‬להרים מעט את יד ימין‬
‫למעלה כאשר המרפק ישר‪.‬‬
‫להישאר ‪ 3‬שניות בתנוחה זו ולהרפות‪.‬‬
‫לחזור על התרגיל ביד שמאל‪.‬‬
‫לחזור ‪ 3-8‬פעמים בכל יד‪.‬‬
‫‪27‬‬
‫“חיזוק שרירי הגב” המשך‬
‫‪3‬‬
‫‪2‬‬
‫קשה‬
‫בינוני‬
‫להרים מעט את רגל ימין למעלה‪ ,‬ברך ישרה‪.‬‬
‫להישאר בתנוחה זו ‪ 3‬שניות ולהרפות‪.‬‬
‫לחזור על התרגיל ביד שמאל‪.‬‬
‫לחזור ‪ 5-10‬פעמים בכל רגל‪.‬‬
‫להרים את יד ימין ורגל שמאל למעלה‪.‬‬
‫להישאר בתנוחה זו ‪ 3‬שניות ולהרפות‪.‬‬
‫לחזור על התרגיל ביד שמאל ורגל ימין‪.‬‬
‫לחזור ‪ 3-5‬פעמים בכל רגל‪.‬‬
‫‪28‬‬
‫“חיזוק שרירי הגב”‬
‫תרגיל “מקנזי”‬
‫‪MACKENZIE -‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫בינוני‬
‫בעזרת הידיים לדחוף למעלה את החלק העליון של הגוף תוך‬
‫כדי נשיפה‪.‬‬
‫לא להרים את הבטן מהמזרון‪.‬‬
‫להישאר ‪ 3‬שניות ולהרפות לאט‪.‬‬
‫לחזור ‪ 3-10‬פעמים‪.‬‬
‫בינוני‬
‫שכיבה על הבטן עם כרית מתחת לבטן‪.‬‬
‫רגליים בפישוק קל‪.‬‬
‫המצח מונח על המזרון‪.‬‬
‫כפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים‪.‬‬
‫לנשום עמוק דרך האף‪.‬‬
‫‪29‬‬
‫“חיזוק שרירי הגב”‬
‫“מתיחת הגב”‬
‫‪4‬‬
‫‪3‬‬
‫קשה‬
‫קשה‬
‫לשכב על הבטן עם כרית מתחת לבטן‪.‬‬
‫רגליים בפישוק קל‪.‬‬
‫ידיים משולבות מאחורי הגב ומונחות על הישבן‪.‬‬
‫המצח מונח על המזרון‪.‬‬
‫לנשוף בשכיבה על הבטן דרך הפה ולנשום דרך האף‪.‬‬
‫שוב לנשוף עמוק ולהרים לאט את הראש‪ ,‬הכתפיים והגב‬
‫העליון‪.‬‬
‫הידיים מושכות לאחור כדי לעזור להתרוממות‪.‬‬
‫להסתכל למעלה‪.‬‬
‫לחזור ‪ 5-20‬פעם עם הפסקה קצרה אחרי כל ‪ 5‬פעמים‪.‬‬
‫‪30‬‬
‫“שיכמה לשיכמה”‬
‫‪1‬‬
‫בינוני‬
‫לשבת על המזרון עם רגליים כפופות‬
‫ומעט פשוקות‪.‬‬
‫הידיים מונחות על המזרון מאחורי‬
‫הישבן‪.‬‬
‫הידיים פונות החוצה‪.‬‬
‫הראש כפוף‪.‬‬
‫‪3‬‬
‫‪2‬‬
‫בינוני‬
‫לנשום עמוק ולמשוך את הכתפיים‬
‫לאחור תוך כדי קירוב השכמות‪.‬‬
‫לא להרים את הראש‪.‬‬
‫להישאר בתנוחה זו ‪ 3‬שניות‪.‬‬
‫לנשוף ולהרפות את השרירים‬
‫בין השכמות‪.‬‬
‫לחזור ‪ 5-10‬פעמים על התרגיל‪.‬‬
‫הערה‪ :‬להשתדל לא לקמר את הגב‬
‫התחתון בזמן התרגיל‪.‬‬
‫‪31‬‬
‫קשה‬
‫“גשר לאחור”‬
‫עמדת המוצא זהה לתרגיל הקודם‪,‬‬
‫(הרגליים בפישוק ברוחב המותניים)‪.‬‬
‫להרים את הישבן למעלה ככל שניתן‪.‬‬
‫להישאר בתנוחה זו ‪ 3‬שניות ולהרפות‬
‫באיטיות‪.‬‬
‫לחזור ‪ 3-5‬פעמים על תרגיל זה‪.‬‬
‫“בעמידת שש”‬
‫עמדת המוצא בתרגילים הבאים זהה‪:‬‬
‫‪1‬‬
‫‪6‬‬
‫‪2‬‬
‫עמידת שש כאשר הידיים פשוקות‬
‫ברוחב הכתפיים ומונחות על המזרון‬
‫מתחת לכתפיים‪.‬‬
‫הרגליים פשוקות ברוחב המותניים‪.‬‬
‫גב ישר‪.‬‬
‫‪3‬‬
‫‪7‬‬
‫‪2 + 3‬‬
‫“גב חתול”‬
‫תוך כדי נשיפה והכנסת הבטן לקמר‬
‫את הגב ולהרכין את הראש‪.‬‬
‫תוך כדי נשימה לקער את הגב‬
‫ולהרים את הראש‪.‬‬
‫לא לכופף מרפקים‪.‬‬
‫לחזור ‪ 5-8‬פעמים על כל תנועה‪.‬‬
‫‪6‬‬
‫‪7‬‬
‫‪1‬‬
‫‪4‬‬
‫‪4‬‬
‫“חפש את הזנב”‬
‫להצליב יד שמאל על יד ימין‪ ,‬לפתוח את‬
‫יד ימין ושוב להעביר את יד שמאל‪.‬‬
‫תוך כדי ההצלבות “לטייל” עם הידיים‬
‫לכיוון ברך ימין‪.‬‬
‫לסובב את הראש לכיוון התנועה ו”לחפש‬
‫את הזנב” עם העיניים‪.‬‬
‫לחזור ‪ 3-5‬פעמים לכל כיוון‪.‬‬
‫‪8‬‬
‫‪5‬‬
‫‪5‬‬
‫“ישיבת עקבים”‬
‫לקרב את הישבן לעקבים תוך כדי‬
‫הכנסת הבטן‪.‬‬
‫להרכין את הראש‪ ,‬ליישר גב עליון‬
‫ולמתוח הזרועות קדימה (בלי לנתקם‬
‫מהמזרון)‪.‬‬
‫להישאר בתנוחה זו ‪ 3‬שניות ולהרפות‪.‬‬
‫להרגיש את מתיחת השרירים בקידמת‬
‫הירכיים ולאורך הגב‪.‬‬
‫לחזור ‪ 3-5‬פעמים על התרגיל‪.‬‬
‫‪32‬‬
‫להרים יד ימין למעלה (מקביל למזרון)‪.‬‬
‫להסתכל על היד‪.‬‬
‫להישאר ‪ 3‬שניות בתנוחה זו ולהרפות‪.‬‬
‫לחזור על התרגילי עם יד שמאל‪.‬‬
‫לחזור ‪ 3-5‬פעמים על התרגיל בכל יד‪.‬‬
‫להרים את רגל ימין למעלה כמה שאפשר‪.‬‬
‫לנסות לשמור על ברך ישרה‪.‬‬
‫להישאר כמה שניות בתנוחה ולהרפות‬
‫לאט‪.‬‬
‫לחזור על התרגיל עם רגל שמאל‪.‬‬
‫לחזור ‪ 3-5‬פעמים בכל רגל‪.‬‬
‫לשמור על נשימה רגילה‪.‬‬
‫‪8‬‬
‫להרים את רגל ימין למעלה‪.‬‬
‫עם שמירה על שיווי המשקל‪ ,‬להרים את‬
‫יד שמאל למעלה‪.‬‬
‫להישאר כמה שניות בתנוחה זו ולאט‬
‫להוריד את היד והרגל‪.‬‬
‫לשמור על נשימה רגילה‪.‬‬
‫לחזור ‪ 2-3‬פעמיים לכל כיוון‪.‬‬
‫“הידיים והעיפרון”‬
‫מומלץ על מנת לשמור על גמישות‪ ,‬כוח ‪ ,‬זריזות וקואורדינציה בכפות הידיים‪ ,‬לעסוק בפעילויות כגון‪ :‬ריקמה‪ ,‬סריגה‪ ,‬עבודות עץ‪,‬‬
‫פיסול‪ ,‬ציור‪ ,‬קרמיקה‪ ,‬גננות‪ ,‬תיקוני בית‪ ,‬כתיבה‪ ,‬הקלדה על מחשב וכו’‪ .‬חיוני להמשיך בתחביבים למרות הקשיים‪.‬‬
‫ניתן להתייעץ עם פיזיוטרפיסטים ומרפאים בעיסוק‪ ,‬על שימוש באביזרים ובעזרים ‪ ,‬כדי להקל על הקשיים בביצוע התחביבים או‬
‫כל פעילות אחרת‪.‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫בינוני‬
‫לגלגל את העיפרון בעזרת קצות האצבעות לכיוון שורש כף‬
‫היד וחזרה‪.‬‬
‫לחזור כ‪ 5 -‬פעמים על התרגיל בכל יד‪.‬‬
‫בינוני‬
‫לאחוז עיפרון או כל כלי דומה בחיבור בין האצבעות בכל יד‪.‬‬
‫‪33‬‬
‫“הידיים והעיפרון” המשך‬
‫‪3‬‬
‫בינוני‬
‫לאחוז עיפרון‪ ,‬ליצור עיגול בעזרת קצות‬
‫האצבעות של האגודל‪ .‬עם כל אצבע בניפרד‪.‬‬
‫להתחיל בקצב איטי ולהגבירו בהדרגה‪.‬‬
‫לחזור כ‪ 10-‬פעמים על התרגיל בכל יד‪.‬‬
‫‪4‬‬
‫קשה‬
‫א’‪ -‬אחוז בעיפרון כמו בתמונה‪.‬‬
‫ב’‪+‬ג’ ‪ -‬לסובב העיפרון בתנועות‬
‫מעגליות בין האצבעות‪.‬‬
‫‪34‬‬
‫“מותחים גומי”‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫בינוני‬
‫למתוח את הגומי ככל שאפשר‪ ,‬להחזיק כ‪ 2 -‬שניות ולהרפות‪.‬‬
‫לחזור על התרגיל מס’ פעמים‪ ,‬בכל האצבעות בשתי הידיים‪.‬‬
‫הערה‪ :‬קושי התרגיל נקבע ע”י עובי ורוחב הגומי‪.‬‬
‫בינוני‬
‫לאחוז גומי עבה בין האגודל לאצבע אחת ולסירוגין בין כל‬
‫האצבעות‪.‬‬
‫‪35‬‬
‫“הליכה”‬
‫הליכה היא פעילות מצויינת לשיפור סיבולת לב‪-‬ריאה‪ ,‬כוח‬
‫לשרירי הרגלים והנאה‪.‬‬
‫מחלת הפרקינסון עלולה לגרום לשינויים בצורת ההליכה‬
‫ולתרום לאיבוד שיווי המשקל ולנפילות‪.‬‬
‫מספר עיצות לפיצוי על שינויים אלה‪:‬‬
‫לשמור על מרחק בין הרגליים כדי לשפר יציבות ושיווי משקל‪.‬‬
‫לעשות צעדים יותר ארוכים כאשר העקב נוגע ראשון בריצפה‪.‬‬
‫לאפשר לידיים להתנדנד בחופשיות‪ ,‬לא לשים ידיים בכיסים או‬
‫מאחורי הגב‪.‬‬
‫פינות ופניות לבצע בקשת רחבה‪ ,‬לא להעביר רגל מעל רגל‬
‫בזמן סיבוב‪.‬‬
‫יש לנעול נעליים בעלות תמיכה טובה‪ ,‬להימנע מנעליים בעלות‬
‫עקב גבוה‪ ,‬אצבעות חשופות או סוליות קרפ‪.‬‬
‫שימוש באמצעי עזר כגון‪ :‬מקל הליכה או הליכון‪ ,‬יכול לשפר את‬
‫היציבות‪ ,‬שיווי המשקל והביטחון‪.‬‬
‫יש להתייעץ עם פיזיוטרפיסט לגבי בחירת האביזר המתאים‬
‫והשימוש בו‪.‬‬
‫לזכור ‪ -‬עלייה וירידה במדרגות ‪ -‬תרגיל חיוני ומצויין‪.‬‬
‫‪36‬‬
‫“פרצופים”‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫תירגול לשרירי הפנים‬
‫‪4‬‬
‫‪3‬‬
‫אאא‬
‫‪5‬‬
‫‪6‬‬
‫איייייייייי‬
‫להוציא את הלשון‬
‫ולהזיזה מצד לצד‬
‫לשרוק‬
‫לכווץ ולשחרר את‬
‫שרירי הפנים‬
‫לנפח את הלחיים‬
‫ולהעביר אוויר‬
‫מצד לצד‬
‫‪A‬‬
‫‪A‬‬
‫‪A‬‬
‫‪A‬‬
‫‪A‬‬
‫‪A‬‬
‫‪A‬‬
‫‪37‬‬
‫‪A‬‬
‫‪A‬‬
‫“מקפיצים כדור”‬
‫המלצות‪:‬‬
‫רצוי להשתמש בכדור ספוג בקוטר של כ‪ 20 -‬ס”מ‪.‬‬
‫יש לבצע את התרגילים בישיבה‪ ,‬אם היציבות ושיווי המשקל‬
‫מאפשרים ‪ -‬ניתן לבצע בעמידה‪.‬‬
‫אפשר ומומלץ לגוון בתרגילים כיד הדמיון‪.‬‬
‫תרגילי כדור‪:‬‬
‫להעביר כדור מיד ליד‪.‬‬
‫להקפיץ כדור מיד ליד‪.‬‬
‫לזרוק הכדור למעלה ולתפוס‪.‬‬
‫להקפיץ כדור לריצפה ולתפוס‪.‬‬
‫לסחוט הכדור כמו שסוחטים כביסה רטובה‪.‬‬
‫להקפיץ הכדור אל הקיר‪ :‬בגובה החזה‪ ,‬גבוה‪ ,‬נמוך ולצדדים‪.‬‬
‫להתמסר עם בן‪/‬בת הזוג‪.‬‬
‫לכדרר‪.‬‬
‫להקפיץ הכדור בצד ימין של הגוף‪ ,‬לתפוס אותו ולהקפיץ בצד‬
‫שמאל ולהיפך‪.‬‬
‫לעמוד גב אל גב עם בן‪/‬בת הזוג בפישוק רחב‪.‬‬
‫להעביר את הכדור מאחד לשני מעל הראש ואחר בין הרגליים‪.‬‬
‫‪38‬‬
‫“שיווי משקל”‬
‫בחוברת מספר תרגילים לשיפור שיווי המשקל כגון‪:‬‬
‫תרגיל החסידה‪ ,‬הרמת יד ורגל בעמידת ארבע‪ ,‬עמדה על‬
‫קצות האצבעות‪.‬‬
‫להלן מספר המלצות נוספות‪:‬‬
‫הליכה על משטחים פחות ישרים ויציבים מהרגיל‪ ,‬כמו בחוף הים‬
‫או בשבילים בחיק הטבע‪ ,‬יכולה לשפר את שיווי המשקל וגם את‬
‫מצב הרוח‪.‬‬
‫משחקי כדור כמו קליעות כדור לסל וכידרור מומלצים‪.‬‬
‫לבחור מסלול ישר בבית (ניתן להעזר בקוים המקבילים של‬
‫החריצים בין האריחים‪ ,‬דוגמא חוזרת בשטיח או קוים מצויירים עם‬
‫גיר על הריצפה)‪.‬‬
‫להתחיל את המסלול בפישוק רחב ובהדרגה להקטין את רוחב‬
‫המסלול‪.‬‬
‫אפשר לשנות את קצב ההליכה‪ ,‬על ידי ספירה בקול רם או מוסיקה‬
‫בקצבים שונים‪.‬‬
‫להקפיד על הליכה נכונה‪ :‬עקב נוגע ראשון בריצפה‪ ,‬יד נעה‬
‫בהתאמה לרגל נגדים‪ ,‬צעדים באורך שווה ושמירה על גב זקוף‪.‬‬
‫אפשר להניח מכשולים על המסלול‪ ,‬כמו שקיות אורז או סוכר‪,‬‬
‫במרחק ‪ 40‬ס”מ אחת מהשניה‪.‬‬
‫בזמן ההליכה על המסלול‪ ,‬לעבור מעל המכשולים פעם רגל ימין‬
‫ופעם עם שמאל‪.‬‬
‫אפשר להניח כמה כיסאות במסלול וללכת בהליכה מפותלת (כמו‬
‫נחש) בין הכיסאות בלי לגעת בהם‪.‬‬
‫‪39‬‬
‫“שינוי תנוחה”‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫לקום מהמיטה‬
‫לכופף בירכיים ולסובב אותן לכיוון הרצוי‪.‬‬
‫להעביר את הידיים לאותו כיוון‪.‬‬
‫להוריד רגליים מעל קצה המיטה‪.‬‬
‫בעזרת הידיים לדחוף את הגוף למצב ישיבה‪.‬‬
‫לשכב במיטה‬
‫לשבת על קצה המיטה‪.‬‬
‫להניח את הראש על הכרית‪.‬‬
‫להרים רגליים אל המיטה (יותר קל לעשות את זה רגל‬
‫אחר רגל)‪.‬‬
‫להחליק את הגוף למרכז המיטה‪.‬‬
‫‪40‬‬
‫“שינוי תנוחה” המשך‬
‫‪3‬‬
‫לקום מהכיסא‬
‫להחליק עד קצה הכסא‪.‬‬
‫להניח ידיים על משענת הכסא או מעט לאחור‪ ,‬עם כל כף הרגל‬
‫על הריצפה‪.‬‬
‫להניח את הרגליים מתחת לברכיים‪.‬‬
‫לכופף את הגוף קדימה כך שהוא יהיה מעל לברכיים‪.‬‬
‫תוך כדי כיפוף קדימה‪ ,‬לדחוף את הגוף בעזרת הידיים ולעמוד‪.‬‬
‫נדנוד קדימה ואחורה מספר פעמים יכול להקל על הקימה‪.‬‬
‫‪41‬‬
‫“יציבות”‬
‫‪2‬‬
‫מחלת הפרקינסון‪ ,‬בצירוף פעילות נמוכה‪,‬‬
‫גורמת לשינויים ביציבות‪ ,‬חולים עלולים‬
‫לפתח מצב של “ראש קדימה”‪ ,‬גב עליון‬
‫כפוף וכיפופי ברך‪.‬‬
‫שינויים אלה עלולים לגרום לכאבי גב‬
‫וצוואר וכן נטיה לנפילות ואיבוד שיווי‬
‫משקל‪.‬‬
‫יציבות עמידה‬
‫לשמור על כתפיים משוכות אחורנית‪.‬‬
‫להימנע מהטיית הגוף קדימה‪.‬‬
‫להימנע מעמידה עם ברכיים כפופות‪.‬‬
‫הרי מספר המלצות לשינויים אשר יש‬
‫לבצע בהתאם לצורך האישי ולמצב‬
‫היציבות האינדיווידואלי‪:‬‬
‫‪1‬‬
‫יציבות ישיבה‬
‫לבחור כסא בעל בסיס יציב ותמיכה‬
‫טובה‪.‬‬
‫להניח מגבת קטנה או כרית עגולה‬
‫בין המשענת לחלק התחתון של הגב‪,‬‬
‫זאת על מנת לשמור על עקומת הגב‪.‬‬
‫לשבת ישר וזקוף‪ ,‬לשמור על מגע‬
‫עין עם אנשים שמסביב‪.‬‬
‫לא לישון בכיסא‪.‬‬
‫‪3‬‬
‫יציבות בשינה‬
‫להימנע מריבוי כריות מתחת לראש‪.‬‬
‫בזמן השינה על הצד‪ ,‬יש להניח כרית‬
‫בין הברכיים ובכדי למנוע כאבי גב‬
‫תחתון‪.‬‬
‫עמידה יציבה‬
‫ישיבה יציבה‬
‫‪42‬‬
‫“הרפייה”‬
‫להרפייה יש חשיבות עליונה לתיפקוד כל מערכות‬
‫הגוף‪ ,‬כגון‪:‬‬
‫ מערכת השלד‬
‫ השרירים‬
‫ מערכת הנשימה‬
‫כמו כן‪ ,‬יש לה השפעה חיובית על‬
‫ תיפקודים נפשיים‬
‫ על יכולת הריכוז והלמידה‬
‫ על יכולת ההתמודדות עם מצבי לחץ‬
‫ קשיי הירדמות‬
‫ מצבים דיכאוניים ועצבנות‪.‬‬
‫כאשר מתמידים על תרגולי הרפייה מידי יום‪,‬‬
‫ניתן לחדש אנרגיות מבוזבזות ולהחזיר לגוף את‬
‫המשאבים החסרים לו‪.‬‬
‫רצוי לנסות ולהרפות את הגוף ממתחים פיזיים‬
‫ואת המוח ממחשבות מטרידות‪ ,‬מספר פעמים‬
‫ביום ואפילו ל ‪ 5-10 -‬דקות בלבד‪.‬‬
‫סביבה שקטה ותנוחה נוחה (כמו שכיבה על הגב)‬
‫הם התנאים האופטימליים‪ ,‬אך עם תרגול ומיומנות‬
‫ניתן להגיע להרפייה יעילה גם בסביבה רועשת‬
‫ובישיבה על כיסא‪.‬‬
‫מוסיקה שקטה ורגועה מומלצת בזמן ההרפיה‪.‬‬
‫לשכב על הגב כאשר הידיים רפויות לצידי הגוף‪.‬‬
‫כפות הידיים פונות לכיוון התיקרה האצבעות רפויות‪.‬‬
‫הרגליים בפישוק קל‪ ,‬חופשיות‪.‬‬
‫ראש מונח בין הכתפיים ‪ ,‬עיניים עצומות‪ ,‬פנים רפויות‪,‬‬
‫פה מעט פעור‪.‬‬
‫לנשום באיטיות דרך האף ולנשוף דרך הפה‪ .‬בנשימה‪ ,‬להרגיש את‬
‫הבטן מעט מתנפחת‪ ,‬בנשיפה‪ ,‬להרגיש את הבטן מעט נכנסת‪.‬‬
‫להתרכז בנשימות ולנסות להתעלם ממחשבות אחרות‪.‬‬
‫להקשיב לנשימות ולהרגיש את רפיון הגוף‪.‬‬
‫עם כל נשיפה‪ ,‬הגוף שוקע לתוך המזרון‪ ,‬משוחרר‪ ,‬כבד ושליו‪.‬‬
‫הצלחת ההרפיה טמונה ביכולת להתרכז בנשימות וביכולת להרפות‬
‫את הגוף והמוח יחד‪.‬‬
‫אחרי ההרפיה לנשום עמוק‪ ,‬למתוח ידיים ורגליים לכיוונים נגדיים‪,‬‬
‫להרפות ולקום לאט מהמזרון‪.‬‬
‫‪43‬‬