Les hele artikkelen her (PDF)

Helse & livsstil
Har du satt deg et konkret prestasjonsmål?
Mentaltrening får deg
EN SEIERSMASKIN: Mentaltrening med Angie Ford har gjort den mestvinnende jockeyen i norsk historie, Esken Ski, til en seiersmaskin.
Foto: ntb scanpix/gorm kallestad
Stadig flere oppsøker mentaltrenere når de skal lære å takle vanskelige
og pressede situasjoner. Mental- og personlig trener Angie Ford hos
Bertrand jobber både med toppledere og eliteutøvere, og vet hva som
skal til for å nå målet du har satt deg.
88
Kapital 19/2013
til å prestere bedre
– Først og fremst er det viktig at du
har et konkret mål, poengterer Angie
Ford.
Hun mener altfor mange har for
ulne og uklare mål.
– Spør deg selv – vekker målet følelser? “Det hadde vært fint å ta merket
i Birken” er ikke nok, det må gi skikkelig pay-off. Det må gi pay-off for deg
på et personlig plan, du må føle hva
som er suksess og hva som gir mening.
Hvordan skal du ellers komme deg
gjennom alle de harde treningsøktene
og klare å ta kampen i hodet? sier
Ford.
Hun avslører at mye av hemmeligheten i det å sette konkrete mål som
trigger deg, ligger i det å bli kjent med
seg selv.
– Tenk etter – hvem blir du når du
klarer målet? Hvem blir du når du tør
å gå for det? Det er alltid bra å ha en
fysisk forankring, kjenne på den deilige følelsen av hva en konkret utfordring gjør med kroppen. Se for deg at
du blir den personen som tar tak, en
som gjennomfører. På samme måte
bør du ha tenkt igjennom hvem du
blir om du ikke klarer målet. Er svaret
da at “det ikke er så farlig”, da er det
ikke riktig mål, sier Ford.
Evaluer og bygg videre
Når man setter seg et så konkret mål
som for eksempel å ta merket i Birken, har man mest sannsynlig deltatt
i skirennet før.
Ford mener det er viktig at man ser
tilbake på selve treningsprosessen og
rennet fra forrige sesong, og deretter
evaluerer. – Tenk igjennom hva som gikk bra,
hva som gav deg energi og fokuser på
hvordan du kan få mer av det, anbefaler Ford.
Hun mener at det å være ærlig og
god mot seg selv er sentralt. Hun legger til at man må gjerne lære av det
som ikke fungert, men at ingen har
godt av å dvele altfor lenge ved det
som gikk feil.
– Under evalueringsprosessen er
det viktig å legge merke til om tan-
Angie Fords beste råd for prestasjon
Vær dedikert til målet, uansett
om det føles uoppnåelig. Det er når
du tenker “hvordan skal jeg få det til” at
du virkelig er på rett spor.
Dropp ord som “ikke”, og unngå å
fokusere på problemer. I stedet kan
du øve deg på å omtale problemer som
utfordringer, og se hvordan du kan omstille ditt ordbruk slik at du kan erstatte
ordet “ikke”.
Gi deg selv utfordringer underveis. Har du klart flere uker med tøffe
økter og har kjent på smerteterskelen,
gi deg selv en utfordring. Det kan være å
gå en uke uten å klage i din indre dialog.
Slik trener du opp en indre dialog som
gagner deg.
Feir suksessene. Har du hatt en bra
treningsøkt, gi deg selv et minutt på slutten til å virkelig nyte følelsen av suksess.
Gi deg selv eller andre en klapp på skulderen, et heiarop eller en high-five for å
vise at du eller vedkommende har fått til
noe. Feiring på denne måten forankrer
følelsen av suksess i kroppen.
Del målet ditt med andre. Skriv ned
målet og fortell andre om det. Det vil gi
den en ekstra vilje til å gjennomføre.
Forbered deg. Hva gjør du hvis staven
knekker? Øv inn en teknikk som gjør at
du klarer å gå effektiv til neste stasjon
for å bytte. Du kan ikke forutse vær og
vind, men minimer stressfaktorer og
pakk bil og ski, samt alt ekstra utstyr
som sekk etc. i god tid i forveien.
kene gir eller tar energi. Du vil ha mer
av de energiske tankene på lager, sier
Ford.
Under en tøff trening eller selve rennet vil du oppleve at tankene jobber
mot deg når du har det som verst, det
skjer gjerne når energien synker. Da er
det viktig å ha øvet inn et motsvar.
– Det kan være så enkelt som å
repetere “I’m a finisher, jeg er en som
fullfører”. En setning som gir deg
mening, som du også kan få bruk for
når du står midt oppi et prosjekt som
virker vanskelig å fullføre eller
befinner deg i en utfordrende jobbsituasjon, sier Ford.
Forbered deg
Når du har et konkret mål og har evaluert prosessen rundt hva som skal til
for å få det til, er det viktig å tenke
forberedelse.
Man kan ikke planlegge alt, men
man kan være forberedt.
Ford påpeker at for å virkelig øve
mentalt må man kjenne på virkelighetsnære situasjoner.
– Du må ha et motsvar i din indre
dialog når du skal igjennom de tunge
øktene. Trener du til lengre løp som
Marcialonga, Vasaloppet eller Birken,
er det viktig at du har treningsøkter
hvor du kjenner på å bli like trett, sliten og nedbrutt som du ville blitt på
selve renndagen. Om du har tre treningsøkter i uken for eksempel, bør i
hvert fall en av disse ligge opptil den
mentale knekkfasen.
– Det er kun når du er i disse situasjonene at du får sjekket om du er
godt nok forberedt mentalt til å stå
løpet ut, sier Ford.
Hun anbefaler alle å bli bevisst på
hvordan de reagerer når ting er tøft,
og å øve seg på hvordan de vil reagere.
– Lær deg å skille mellom god og
dårlig smerte, den gode når du jobber
hardt fysisk, og den sistnevnte inntreffer når du faktisk er skadet. Ikke
minst øv deg på å visualisere.
– Se for deg hvem du vil være i
økten eller partiet du skal igjennom.
Tenk tilbake på de virkelighetsnære
treningsøktene, og spill de beste av
deg selv som en film i hodet. Ha fokus,
og tenk enkelt og klart. Når du er forberedt, kan du tåle (og kanskje til og
med like!) selv den verste “smerten”,
sier Ford.
Da hjelper det å ha et mantra.
– Si til deg selv “jeg elsker melkesyre – bring it on – uansett skal jeg
fullføre”.
Hun forklarer at fordelen med
“mentale filmsnutter” er at man
Kapital 19/2013
89
Helse & livsstil
Si til deg selv “jeg elsker
melkesyre – bring it on –
uansett skal jeg fullføre”.
kan spille av den samme filmen i andre
situasjoner, og få fullt utbytte.
– Se for deg at du takler en stressende jobbsituasjon med stil, en deadline som nærmer seg og du er fokusert
og rolig eller at du skal holde en stor
presentasjon og du gleder deg. Mantraet som vi akkurat øvet inn, vil
hjelpe deg også da, sier Ford.
Mentaltrener Angie Ford
Angie Ford jobber i Bertrand, et selskap
som ble startet av Erik Bertrand Larssen.
Ford er utdannet performance coach
fra Coaches Training Institute. Hun har
også 20 års erfaring fra toppidrett, og
var tidligere på Australias svømmelandslag.
Angie Ford er i tillegg utdannet
statistiker, og har seks års internasjonal
erfaring fra næringslivet som senior
markedsanalytiker og universitetsforeleser innen statistikk.
I Bertrand jobber Angie som mentaltrener for eliteutøvere og næringsliv, og
spesialiserer seg på 1-1 mentaltrening,
lederutvikling, og motivasjonsforedrag.
MENTAL STYRKE: Når du er forberedt kan du tåle, og kanskje til og med like, selv den verste “smerten”, sier mentaltrener i Bertrand, Angie Ford.
Foto: ntb scanpix/gorm kallestad
Intensjon
Målrettet trening avhenger av at man
har en klar intensjon med hver økt.
– Enten du skal fokusere på hurtighet eller teknikk. Om du skal gå fort
og kort eller trene teknikk. Det er
viktig at du har en klar intensjon og
har full oppmerksomhet på det du
skal gjøre og hvordan du vil gjennomføre det på hver treningsøkt, sier Ford.
Ifølge henne er det mange som
brenner kruttet for ofte.
– Å gi 100 prosent på hver trening er
ikke strategisk. Du kan gi 100 prosent
mentalt, men ikke fysisk hver gang.
Tren smartere, ikke hardere.
– Endel av treningen må faktisk
være å ha det gøy. Du får store mengder gratisenergi når du finner glede i
det du gjør. Tenk etter “det gjør vondt,
men det gir resultater”. Da vil du
kjenne glede over hva du kan få til når
du vil, sier Ford.
En fin øvelse som mange toppidrettsutøvere gjør, er å starte dagen
med en positiv tanke.
– Norges beste bryter, Stig André
Berge, starter hver dag med å si “i dag
skal jeg være i verdensklasse”, forteller Ford.
Når du presterer som best
Noe av det viktigste er å ta seg tid til
å bli kjent med hvem man er når man
presterer som best.
– Spør deg selv, og bruk tid på å
finne det ut. Tenk tilbake på et vellykket prosjekt du har hatt på jobben,
eller sist gang du slo en av dine egne
løperekorder. Hvordan føltes det, pustet du annerledes, fikk du en annen
kroppsholdning, gav det deg sommerfugler i magen? Forankre disse følelsene og bildene, og hent dem frem når
du virkelig skal prestere.
Ford påpeker at det likevel er viktig
å være realistisk om hvordan man skal
oppnå de overordnede målene.
– Vi mennesker er ikke designet til
å få til alt på egen hånd, og det er viktig at man ikke er redd for å ta imot
råd fra andre.
Er målet ditt å ta merket i Birken,
må du ha et supportteam. Det kan
være at du deltar på fellestreninger,
har en personlig trener eller coach, en
familie som heier deg frem underveis
eller en treningsvenn du kan støtte
deg på og sparre med underveis. Det
må til, sier Ford.
Eline Hvamstad
[email protected]
90
Kapital 19/2013