PDF-fila - Tech Nutrition

H*K Reklamebyrå.
– ditt PERSONLIGE trENiNgS- og KoStHoldSprogram
Kr. 99,-
HK Reklamebyrå. Foto: Kim Ramberghaug
Norsk sportsernæring
YOUR POTENTIAL
FRES gir deg rå energi når du trener eller trenger en ekstra boost. Brusetabletten med guarana og koffein virker raskt når du trenger det mest, og
finnes i tre eksplosive varianter helt uten kalorier. Slipp løs dyret i deg.
innhold / innledning
Innhold
3 nøkler til resultater
5
Styrketrening
6
Kondisjonstrening
10
Kosthold
12
RYP i praksis
16
•
Grunnprogrammet
19
•
Ekstrem Muskelvekst
22
•
Maksimal Forbrenning
26
•
Trening for Idrett
29
Sportsernæring
31
Matoppskrifter
35
Øvelsesguide
38
Produktguide
42
© 2012
Originaltittel: “Release YOUR Potential”.
Release YOUR Potential er utgitt av Tech Nutrition AS.
www.tn.no.
Reproduksjon, kopiering og annen bruk av materiale
helt eller delvis, er forbudt uten skriftlig tillatelse
fra forlegger.
Release YOUR Potential (RYP) er
et komplett trenings- og kostholdsprogram som er utviklet for å gi
deg muligheten til å oppnå de aller
beste resultatene som er mulig ut
fra dine målsetninger. Programmet
er utviklet av oss hos Tech Nutrition,
basert på forskning fra blant
annet Jan Hoff og Jan Helgerud og
studier gjennomført av forskere som
er anerkjente i hele verden for sin
banebrytende forskning på trening
og resultater. En god del av det
teoretiske innholdet i RYP baserer
seg på artikler som Jan Hoff har
skrevet for Tech Nutrition. Programmet har skreddersydde forslag for
alle målsetninger og vil på en enkel
og praktisk måte lede deg fram mot
den kroppen og de prestasjoner
du har drømt om, samtidig som
livskvalitet og stor helsegevinst
følger med på kjøpet. Programmet tar
spesielt hensyn til å gi et optimalt
forhold mellom fett og muskulatur
og vi kan garantere for resultatene
om du følger både trenings- og
kostholdsprogrammet helt igjennom.
RYP programmet bygger på følgende viktige prinsipper: riktig valg
av øvelser, regelmessig progresjon
på både styrke- og kondisjonstreningen og optimal sammensetning av næringsstoffer. Programmet
er delt inn i fire valgretninger:
Grunnprogrammet, Ekstrem Muskelvekst, Maksimal Forbrenning og
Trening for Idrett.
TRening på 60 MinUTTeR
Release YOUR Potential er et tidseffektivt program slik at du kan
være sikker på at du får mest
mulig ut av tiden du legger ned i
treningen. Programmet krever at du
trener 3 ganger i uka, og hver økt
varer cirka 60 minutter. På denne
tiden dekker du både optimal
styrketrening og den mest effektive
kondisjonstreningen – og ikke minst
er det et program hvor du følger en
fast og regelmessig progresjon som
gir framgang hele veien.
KoSTHold eR ViKTig!
I tillegg til å følge treningsprogrammet, er det utrolig viktig å ha
en optimal kostholdsplan. I RYP er
dette gjort veldig enkelt for deg
– du får rett og slett en komplett
oversikt over hvordan du bør legge
opp kostholdet ditt for å nå akkurat
ditt mål. Både treningsprogrammet
og dietten kan enkelt beregnes i
kalkulatorene som du finner på
www.tn.no under Release YOUR
Potential.
dRøMMeKRoppen på 13 UKeR
En hel gjennomkjøring av programmet
varer i 13 uker. Det er lagt opp
slik at du trener i 6 uker, har en
uke hvile, før du så trener 6 nye
uker. Målet er at du skal følge dette
programmet (gjerne ulike retninger
av det) hele livet – det stopper altså
ikke etter 13 uker!
Dette er tredje versjon av Release
YOUR Potential – for det er selvsagt
viktig å til enhver tid følge med i
tiden både når det gjelder forskning
på trening og ikke minst på
ernæring i forbindelse med aktivitet.
Vi har også prøvd å gjøre fremstillingen enda mer tydelig og enkel å
følge i denne siste versjonen. Enten
målet ditt er store muskler, definert
kropp, slanking eller bedre prestasjoner innen idrett, så er Release
YOUR Potential programmet for
deg. Nå er det kun opp til deg å
oppnå målet du har satt deg og det
er bare å følge oppskriften.
la oss så sette i gang
– Release YoUR potential!
3
HK Reklamebyrå. Foto: Kim Ramberghaug
Norsk sportsernæring på nett
neSTe geneRaSjonS pRoTeinTilSKUdd
Tech Nutrition presenterer ProZyme – et av verdens mest komplette
proteintilskudd. Med 90% protein kun fra isolater og en optimal
sammensetning, får du et protein som både er oppbyggende, hindrer
muskelnedbrytning og gir raskere restitusjon. Forskning viser 25%
bedre treningseffekt med inntak av protein etter trening. Spesielt god
smak og konsistens. Ekstrem muskelvekst i én proteinshake.
3 nøkler til resultater
3
nøkler til
resultater
SeTT deg Mål
Å lykkes kan spores tilbake til det å
sette seg mål for deretter å sette en
plan ut i livet for å nå dem. Det å
bygge en bedre kropp eller bedre
prestasjonene, er intet unntak. Det
første du må gjøre, er derfor å
bestemme deg for et konkret mål –
hva er det du ønsker å oppnå?
Målet du setter deg, bør være
konkret, enkelt, målbart og selvsagt
realistisk. Se for deg kroppen din
akkurat nå. Hvordan ser du ut?
Hvordan ønsker du å se ut? Ønsker
du kanskje å slå din personlige
rekord i Birken eller holde ut
lenger i fotballkampen? I og med
at ulike målsetninger krever ulik
vei mot målet, presenterer vi i RYP
ulikt treningsfokus og justeringer
i næringsinntak ut fra akkurat ditt
mål.
opTiMalT KoSTHold
For mange er kostholdet den vanskeligste biten å følge. Bare det å
finne ut hva du skal spise og når,
kan være like vanskelig som faktisk
å gjøre det. Et kostholdsprogram
må selvsagt gi de resultater du
er ute etter, men det er like
viktig at det er enkelt å
følge. Akkurat dette får du
svar på i Release YOUR
Potential programmet.
I programmet får du
oversikt både over hva
du skal spise, hvilke
matvarer du bør velge
mellom, mengde mat
du trenger av de ulike
næringsstoffene og hvordan
du skal finne ut hva som passer
for akkurat deg.
RiKTig Valg aV SpoRTSeRnæRing
Det er ingen tvil om at aktive mennesker har større behov for næring
enn de som ikke trener. Dersom du
ikke inntar riktig mengde og type
næringsstoffer, vil ikke kroppen
være i stand til å bygge muskler
og brenne fett optimalt. Med
andre ord så kan du sabotere alle
dine anstrengelser om ikke dette
fungerer slik det skal. I RYP vil vi
veilede deg i hvilke sportsernæringsprodukter du bør ta for å sikre et
optimalt inntak av næringsstoffer
for dine målsetninger. Sportsernæring er rett og slett mat i
en annen form og med spesielt
høyverdig næring, som i mange
situasjoner gjør det enklere å følge
en kostholdsplan når du ikke har
tid, anledning eller lyst til å tilberede
perfekt sammensatte måltider
fra bunnen av.
TIPS!
er forandring
Dersom målet med RYP
en veldig god
i kroppsfasong, er det
v i bikini/
idé å ta bilde av deg sel
rter på
sta
du
at
r
boxer før og ette
programmet.
5
6
trening
Styrketrening
å
n
elge
an v r teorie i
k
u
e
d
v
p
o
Y
r
pe
hop rett på e 16!
å
d
g
i
s
g
å
o
sis p
prak
VI KOMMER IKKE UNNA EN KORT INNFØRING I TRENINGSTEORI, SLIK AT DERE
ENKLERE KAN FORSTÅ BAKGRUNNEN FOR OPPBYGGINGEN AV PROGRAMMET.
Valg aV øVelSeR
Alle bra treningsprogrammer, inneholder én eller flere
basisøvelser. Basisøvelser er øvelser hvor mange muskelgrupper er i bruk samtidig. Eksempler på basisøvelser
er knebøy, markløft, benkpress og roing. Ved knebøy
trener man for eksempel både legger, forside og bakside
av lår, rumpe, korsrygg og magemuskler samtidig. Med
slike øvelser får du dekt mye av kroppen på kort tid.
Isolasjonsøvelser som tar på små muskelgrupper – én av
gangen – er bra når du ønsker å ha fokus på spesifikke
områder som kanskje henger etter andre muskelgrupper.
Det er derfor effektivt og smart å velge basisøvelser som
grunnlag for treningsprogrammet, i tillegg til noen ekstra
isolasjonsøvelser som vi vet de fleste ønsker for ekstra
stimuli på viktige områder.
RepeTiSjoneR, SeTT og fReKVenS
I Release YOUR Potential er det fokus på to måter å trene
på og begge har tung vitenskapelig forskning bak seg.
Den ene måten å trene på, er for maksimal muskelvekst
(hypertrofi) – hvor 8-12 repetisjoner er fokus, sammen
med en utførelse av øvelsene som er langsom og kontrollert. Den andre metoden er for maksimal styrkeøkning
– hvor 4 repetisjoner er fokus, sammen med en eksplosiv
utførelse av øvelsene. Sistnevnte øker ikke muskelstørrelsen,
men trigger nervesystemet slik at du blir sterkere.
I mange tilfeller vil en kombinasjon av disse to være
ønskelig for maksimale resultater. Dette vil vi snart
komme nærmere tilbake til.
Antall sett per treningsøkt er satt til 2, 3 eller 4, avhengig
av øvelsen og programmet som er valgt. Forskningen
viser at du ikke får mye bedre effekt ved å kjøre flere sett
enn dette. Vi vil straks presentere eksakt antall sett og
repetisjoner som du skal utføre for å nå dine mål
– med fokus på å bruke minst mulig tid per treningsøkt.
RegelMeSSig pRogReSjon
I Release YOUR Potential er det innebygd regelmessig
progresjon. Det er viktig at musklene utsettes for stadig
økende belastning om man skal få framgang i styrke
og muskelvekst. Vektbelastningen økes derfor gradvis
utover i programmet. Du slipper selvsagt å regne ut
progresjonen selv – den er innebygd i våre kalkulatorer
som du finner under RYP på www.tn.no. Det vil være ulik
progresjon fra program til program.
3 øKTeR i UKa
RYP er basert på 3 treningsøkter per uke. Det kan være
viktig å ha i bakhodet at dersom du trener én gang i
uka, er dette nok for å opprettholde det du allerede har
bygd opp. Så dersom du av en eller annen grunn ikke
klarer å opprettholde frekvensen som planlagt en uke,
er det viktig at du i alle fall kommer deg av gårde én
gang, slik at du ikke mister effekt. Dette er spesielt viktig
når det kommer til kondisjonstreningen, ettersom hjertekapasiteten svekkes mye raskere enn muskelstyrken. Når
du trener to eller flere ganger i uka, øker du kondisjonen,
styrken og/eller muskelmassen – avhengig av hvilket
program du velger. Og selvsagt er det ingen som kan
hindre deg i å trene mer enn 3 ganger i uka, men vi
anbefaler å ikke legge til ekstra trening før man i det
minste har kjørt gjennom hele programmet én runde.
UliKe Mål – UliKe MeTodeR
Det er viktig å vite at trening for styrke og trening for
muskelvolum, krever ulik tilnærming. Vi skal nå se litt
nærmere på hvordan du kan få best mulig resultater
ved å velge en treningsmetode som er spesielt tilpasset din målsetning.
TRening foR MUSKelVeKST
Økning av muskelmasse kalles også hypertrofi. Hyper-
7
Styrketrening
trofi er et resultat av en oppsamling
av protein i musklene, gjennom økt
proteinsyntese (oppbygging), redusert nedbrytning (katabolisme) eller
begge. Proteinsyntesen er på topp
umiddelbart etter trening og varer
i cirka 36-48 timer, avhengig av
belastning og mengde. Proteinsyntesen danner nytt protein i
musklene fortrinnsvis i form av
actin filament og myosin, som
igjen gjør muskelen større og
sterkere. I og med at proteinsyntesen begynner å gå ned etter
48 timer, bør man ikke vente for
lenge før samme muskel trenes
på nytt. Da får man dratt nytte
av en høy proteinsyntese og det
blir lettere å bygge muskler og få
effekt av treningen. Det er derfor
helkroppsprogram anbefales foran
splittprogrammer hvor man venter
lenge mellom at hver muskelgruppe
trenes.
Forskning og erfaring har vist at
trening for muskelvekst krever en
belastning rundt 8-12 repetisjoner.
Denne typen trening trigger i stor
grad også produksjon av veksthormoner og testosteron, som begge
er viktige for muskelvekst. Å utføre
øvelsene med moderat hastighet,
har vist å gi økt hypertrofi sammenlignet med mer eksplosiv utførelse.
Moderat hastighet betyr at man
utfører øvelsen kontrollert slik at
man får styrkeimpulser i flest mulig
muskelfibre. For maksimal muskelvekst over tid, er det viktig å
kombinere trening for muskelvekst
med trening for maksimal styrke,
da økning av styrke betyr at du
vil bli i stand til å løfte mer også i
periodene for muskelvekst.
TRening foR STYRKe
Når man trener for styrkeøkning,
skjer storparten av muskelmobiliseringen i starten av bevegelsen.
Mekanismen som fører til økt
styrke, kalles ”nevral tilpasning”.
Dette betyr at man bygger opp
nervesystemet i stedet for å
bygge muskelmasse. For å utvikle
maksimalt med styrke, er muskelen
avhengig av å rekruttere så mange
muskelfibre som mulig samtidig. I
en tung maksimal muskelsammentrekning, vil de små muskelfibrene
aktiviseres først og de store og
30 MinUTTeRS VindUeT
Husk at opptaket av næringsstoffer er spesielt høyt umiddelbart etter trening. Forskning
viser at inntak av protein innen
30 minutter etter trening, kan
gi 25% bedre treningsresultater
sammenlignet med om man
venter lengre. Dette gjelder BÅDE
for styrketrening og utholdenhetstrening. Les mer om denne
forskningen på side 14.
sterkere fibrene til slutt. Økt motstand betyr at det er lettere å nå
disse største og sterkeste muskelcellene. Disse cellene har også
størst potensial for å produsere mer
kraft. Høy belastning (85-95% av
1RM) med kun få repetisjoner (36), garanterer maksimal sammentrekning av muskelen. Resultatet
er økt styrke med liten eller ingen
økning av muskelmasse.
Forskning viser at det å ha
intensjon om og å prøve å løfte
vekten så raskt som mulig, er en
viktig faktor for nevral tilpasning,
da den faktiske hastighet i løftet
nødvendigvis reduseres med tung
belastning. Forskning har vist
at denne typen utførelse vil øke
prestasjonene i idrett i mye større
grad enn andre kjente styrketreningsøvelser. Vi må huske at i
mange idretter vil økt styrke, uten
økning i muskelmasse, være et mål
da det å forflytte kroppen raskest
mulig ikke gir rom for økning av
kroppsvekt. Økt styrke gir bedre
arbeidsøkonomi – noe som gir mer
effekt per tråkk, steg eller lignende.
Eksempler på idretter som kan
dra nytte av dette, kan være for
eksempel sykling, ski eller ballidrett.
For å oppnå nevrale tilpasninger
og eksplosiv styrke, er det viktig
å aktivere flest mulig muskelfibre,
og da spesielt de største, sterkeste
og raskeste! Man anbefaler et
treningsopplegg med 4 sett av
4 repetisjoner for å øke i styrke.
Det er veldig viktig å fokusere på
maksimal mobilisering av kraft eller
intensjonen om å forflytte vekten så
raskt som mulig med denne typen
trening.
>>
jenTeR og STYRKeTRening
Mange jenter er redde for å
følge et fornuftig og effektivt
styrketreningsprogram, av
redsel for at de ender opp med
å se ut som kroppsbyggere.
Sannheten er at det er nesten
umulig for jenter å få unormalt
store muskler, og effekten av
styrketrening vil heller være
en synlig oppstramming av
muskulaturen, samt en lavere
fettprosent. De fleste jenter
sier de kun ønsker å stramme
opp kroppen, ikke få større
muskler… Hvordan blir så
kroppen strammere uten at
musklene vokser? Dette er verdt
å tenke over. Styrketrening er
den eneste formen for trening
som kan gjøre noe for kroppsfasongen. Si at man har en
såkalt ”pærefasong”. Man kan
trene så mye spinning og jogge
så ofte og lenge man bare vil,
men man vil fortsatt se ut som
en pære – bare en mindre en.
Med styrketrening kan du imidlertid forandre fasongen. Mer
muskler vil også gi en økt forbrenning og en sterkere kropp
med mindre risiko for skader,
så første prioritet bør derfor
være et solid styrkeprogram!
8
Styrketrening
HVileUKe
Etter at du har trent i 6 uker, kommer det en hvileuke hvor du skal
ha helt fri fra styrketrening. Denne
uka er først og fremst for motivasjonen sin del, men vi kan ofte se
et hopp i styrke og effekt etter en
pRoTeinSYnTeSe – HVa eR deT?
Proteinsyntese er oppbyggingen
av nye proteiner. Proteinsyntesen
skjer konstant i hele kroppen,
og ikke bare i muskelvev. Når
kroppen ikke har tilgang på
proteiner i kosten, bryter kroppen ned vev for å få tilgang på
aminosyrer. Proteinbalanse er et
begrep som beskriver forholdet
mellom oppbyggingen (syntesen)
og nedbrytningen av proteiner.
Proteinbalansen er negativ når
nedbrytningen av vev er større
enn oppbyggingen av vev.
Negativ proteinbalanse oppstår
derfor når det er lenge siden
man har fått i seg proteiner
eller om man har alt for lavt
energiinntak generelt. Hvis den
negative proteinbalansen blir
opprettholdt over lengre tid, vil
dette føre til tap av muskelmasse.
Proteintilgjengelighet fører
imidlertid til en positiv proteinbalanse. Proteinsyntesen er da
større enn proteinnedbrytningen.
En positiv proteinbalanse er avgjørende for ekstra oppbygging
av muskler og vev, restitusjon,
reparasjon av skadet vev og
opprettholdelse av kroppsfunksjoner. Siden proteinsyntesen
i muskulaturen er størst etter
styrketrening, er proteintilgjengelighet etter nettopp styrketrening,
avgjørende for oppbygging av
kort pause som dette. Vi anbefaler
allikevel at man fortsetter med
kondisjonstrening denne uka, i alle
fall med 1 treningsøkt. Dette vil
gjøre at du klarer å holde formen
ved like. Dette er spesielt viktig om
fettnedgang er målsetningen din.
muskler. Siden proteinsyntese
ikke er noe som skjer kun i
muskulatur, er det mulig at proteintilgjengelighet etter styrketrening
også kan være viktig for andre
treningstilpasninger som finner
sted i for eksempel nervesystemet.
Proteiner har ikke bare vist å ha
en positiv effekt på muskelmasse
og styrke. Andre nevnte positive
effekter er økt produksjon av
veksthormoner og redusert
muskelstølhet etter trening.
Kilde: Jan Hoff og Lina Bull:
”Protein og trening – hva sier forskningen”
niKK
løfTeTeK
o.
kst
erat temp
mulig
Muskelve petisjoner i mod
ere flest
v
ti
k
a
å
r
fo
r
e
8-12 re
ls
e
rte beveg
Kontrolle
.
re
muskelfib
relse.
e
losiv utfø
Maksstyrk sjoner med eksp ering av kraft –
ilis
m mulig.
4 repeti
mal mob ekten så raskt so
si
k
a
m
å
Fokus p
forflytte v
en om å
r maksintensjon
erioder fo ning i
p
d
e
m
k
ekst
ver tid. Ø
r muskelv
elvekst o gså under serier
rioder fo
sk
e
u
p
m
r
l
e
a
in
m
o
Komb
å maksi
fte mer
r å oppn bli i stand til å lø
styrke fo
il
v
u
r at d
styrke gjø kst.
lve
e
sk
u
for m
9
Styrketrening
Oppsummering
styrketrening
Basisøvelser som fokus.
Regelmessig progresjon.
Helkroppsprogram: full
utnyttelse av proteinsyntesen.
To måter å trene på for
ulike målsetninger: trening
for maksimal muskelvekst
og trening for maksstyrke.
3 styrketreningsøkter per uke.
Hvileuke etter 6 ukers trening.
10
trening
Kondisjonstrenin
4X4 inTeRVallTRening
Kondisjonsdelen av programmet er 4x4 intervalltrening, som i korte trekk går ut på at man løper/
går i oppoverbakke i 4 minutter – noe som gjentas
4 ganger med tre minutters aktive pauser i mellom.
Ny forskning viser at denne typen trening er langt
mer effektiv enn langdistanseløping og andre intervallformer når det kommer til å øke hjertekapasitet og
oksygenopptak (kondisjon). Se figur neste side.
Denne typen trening gjør også at fettforbrenningen
øker betraktelig og at man effektivt kan redusere
kroppsfett mye raskere enn med andre typer forbrenningstrening. I tillegg har denne treningsformen vist
seg å være mer effektiv enn medisiner på mange
sykdommer, samt vist å kunne øke livskvaliteten
betraktelig!
RiKTig TReningSinTenSiTeT
Siden den høyeste hjertefrekvensen du oppnår er
bestemt av arv og ikke forandrer seg med trening
(men synker litt med alder), er hjertets evne til å
pumpe blod avhengig av hvor mye blod hjertet kan
pumpe i hvert slag – såkalt slagvolum. Slagvolumet
øker ved at hjertet blir større med trening som utfordrer
hjertevolumet og at det blir mer elastisk. Ny forskning
viser at selv hos mosjonister øker slagvolumet opp mot
en intensitet som tilsvarer maksimalt oksygenopptak,
hvor man tidligere har trodd at hjertet oppnådde fullt
slagvolum ved lankjøringsintensitet på cirka 70% av
makspuls. Høyere intensitet enn 85-95% av makspuls
gir hurtig opphopning av melkesyre, noe som reduserer
tilbakestrømmingen av blod fra muskelen til hjertet og
dermed fall i slagvolum.
Økning i hjertets pumpekapasitet og dermed utholdenhet krever størst mulig fylling av hjertet, og den
største fyllingen av hjertet skjer ved en intensitet som
ligger nært maksimalt oksygenopptak. Dette vil være
en arbeidsintensitet som ligger cirka 10-20 slag under
maksimal hjertefrekvens, en intensitet du normalt kan
opprettholde i 6-9 minutter.
For å oppnå full fylling av hjertet, tar det etter oppvarming normalt cirka 2 minutter å oppnå en hjertefrekvens som er innenfor treningssonen på 85-95% av
makspuls. Det vil si at intervaller med kortere varighet
normalt har minimal effekt på oksygenopptaket og
dermed på utholdenhetsprestasjonen. Dette er grunnlaget for at vi anbefaler 4x4 minutters intervalltrening som den mest effektive treningsformen for aerob
utholdenhet.
aKTiVe paUSeR
Mellom intervallene på 4 minutter i treningssonen
85-95% av makspuls, må det legges inn aktive pauser
på 70% av makspuls. Denne aktive pausen er nødvendig for å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget, slik at du er klar for et nytt intervall.
innebYgd pRogReSjon
I 4x4 intervalltrening er progresjonen innebygd i og
med at du styrer etter puls eller pust. Det skal mer og
mer arbeid til for å komme opp i intensitet etter hvert
som du blir bedre trent. 0.5% forbedring per treningsøkt kan forventes ved trening 2 økter i uka eller mer.
Det betyr at hastigheten kan økes med 0.5% hver økt.
Med 1 økt i uka klarer man å vedlikeholde den formen
man har. Husk at kondisjon er ferskvare!
11
Kondisjonstrening
Oppsummering
Kondisjonstrening
4x4 intervalltrening er den
mest effektive måten å
øke kondisjon og
ning
forbrenning på.
Treningsintensiteten skal
ligge i området 85-95%
eR 4X4 ViRKelig MeR effeKTiVT enn Vanlig
jogging?
En av studiene som ble gjennomført av forskerne
Helgerud og Hoff, sammenlignet treningseffekt av
samme mengde totalt arbeid med forskjellige metoder
og forskjellig intensitet. En gruppe gjennomførte
langkjøring på 70% av makspuls i ca. 50 minutter.
En annen gruppe gjennomførte melkesyreterskeltrening på 85% av makspuls i ca. 30 minutter. Den
tredje gruppen kjørte 15x15 sekunders trening av 50
repetisjoner på samme intensitet i både intervall og
pause som 4x4 intervalltrening, og den siste gruppen
gjennomførte 4x4 intervalltrening slik vi anbefaler.
Forbedring av maksimalt oksygenopptak skjedde
kun for den høyeste intensiteten (se figur) og hjertets
slagvolum endret seg i takt med forbedringen
iok sygenopptaket.
av makspuls.
Aktive pauser på 70% for
å kvitte oss med melkesyre.
2 økter i uka er nok for
å ha fremgang, 1 økt i
uka er nok for vedlikehold.
framgang etter
3 treninger per
uke i 8 uker
med samme
arbeidsomfang,
men forskjellig
intensitet og
metoder for
mannlige
studenter.
% change
15
VO 2max
Stroke volume
10
5
0
-5
Langkjøring
Terskeltrening
15x15
sekunder
Langintervall
(4x4 minutter)
12
kosthold
Kosthold
DET ER IKKE BARE TRENINGSPROGRAMMET SOM ER VIKTIG FOR Å OPPNÅ RESULTATER.
VEL SÅ VIKTIG ER DET AT MAN HAR ET KOSTHOLD SOM ER TILPASSET DE RESULTATER
MAN ØNSKER SEG. MAN MÅ HUSKE AT DET ALLER VIKTIGSTE ER Å FINNE ET OPPLEGG
SOM DU FAKTISK KLARER Å FØLGE OG SOM FUNGERER OVER TID. VI SKAL HER LEGGE
GRUNNLAGET FOR HVORDAN DU ENKLEST MULIG KAN PLANLEGGE DITT KOSTHOLD
BEST MULIG.
N O E N N Y TT I G E
KJØREREGLER
noen grunnleggende
Først er det nyttig å ha
prinsipper på plass:
erhellerennstore
•Flereogmindremåltid
og få.
åavlangsomme
•Allemåltiderbørbest
teinkilder og sunne
pro
de
go
karbohydrater,
fettsyrer.
leresutframålsetning
•Måltidsstørrelsenregu
t mellom nærings– sammen med forholde
stoffene.
aloriunderskuddmens
•Vektnedgangkreverk
overskudd.
vektøkning krever kalori
Velg Rene RåVaReR
Generelt – enten man skal opp eller ned i vekt – så anbefaler vi å velge matvarer som er så lite prosessert som mulig. Det betyr rett og slett at det er rene
produkter som er nær sitt naturlige utspring. Kylling, fisk, storfe, grønnsaker,
frukt – alt du kan se ute i naturen er nær sitt naturlige utspring, mens kjøttkaker,
fiskekaker, pizza, potetmos og andre blandingsprodukter (disse ser vi IKKE
springe rundt eller vokse opp fra jorda!) er dårligere alternativer som kommer
i andre rekke ved valg av matvarer. Jo mindre fett, salt, sukker og andre ”fyllmaterialer” som er tilsatt produktet, jo bedre er det. Av karbohydrater velger
man da den langsomme typen som krever arbeid av fordøyelsen for eksempel
havregryn, grovt brød, pasta (gjerne den grove typen), ris (gjerne naturris),
kokte poteter og grønnsaker. Av proteiner velger man rent og magert som
kylling, fisk, biff, egg (ikke for mange plommer!), melkeprodukter (den magre
varianten) og lignende. Sunt fett finner vi i fet fisk, nøtter og noen grønnsaker
– mettet fett holder vi oss unna.
balanSe i KoSTen
Det å holde blodsukker og insulinnivå jevnt, er nøkkelen til jevne energinivåer
og mindre fettlagring. Både regelmessig matinntak og type mat (særlig valg av
karbohydrater og sammensetning av måltid), har effekt på blodsukkeret. Stabilt
13
Kosthold
blodsukker gjør også at vi blir mette lengre, får mindre søtsug og dermed blir det også
enklere å følge en sunn kostholdsplan. Derfor bør hvert måltid bestå av både langsomme
karbohydrater, proteinkilder og sunne fettsyrer. Man skal ikke henge seg for mye opp i karbohydraters GI, da sammensetningen av måltidet er det viktigste. Vi snakker heller om glykemisk
belastning i måltidet sett som helhet. Så lenge det også er proteiner og fett i måltidet, går den
glykemiske indeksen automatisk ned og vi får et måltid som gir stabilt blodsukker (altså lav
insulinutsondring).
Mengden MaT
I Release YOUR Potential programmet anbefaler vi en enkel måte å beregne måltidsstørrelsen
på, ved at vi bruker knyttneve- og håndflatestørrelsen for å angi henholdsvis mengde av
karbohydrater og protein i hvert måltid. Knyttnevestørrelsen er proporsjonal med resten av
kroppen, og vil dermed kunne gi en god indikasjon på hvor mye mat du trenger i ditt unike
tilfelle. Du holder bare rett og slett opp knyttneven din, og legger på en mengde karbohydrater
(ris/poteter/pasta) som er like stor som neven. Det samme gjør du for proteiner – velg en
kyllingfilet/biff/fiskestykke som er like stor som håndflaten din, og du har en passe porsjon
akkurat til deg.
Regn UT på Tn.no!
Denne måten å beregne mengden mat på, vil for de fleste være nok detaljert for å havne på riktig nivå, men for de som ønsker å gå enda mer detaljert til verks, vil vi også beskrive hvordan
du kan beregne måltidsstørrelsen og mengden av hvert næringsstoff på en enda mer nøyaktig
måte. Vi har ordnet med enkle kalkulatorer på www.tn.no under Release YOUR Potential, hvor du
kan beregne ditt energibehov og næringssammensetning nøyaktig. Utgangspunktet for de ulike
næringsanbefalningene finner du under de respektive programmene Grunnprogram, Ekstrem
Muskelvekst, Maksimal Forbrenning og Trening for Idrett.
Det er viktig å skjønne at beregningene kun er et utgangspunkt. Behovet kan variere fra
person til person ut fra flere faktorer, ikke minst aktivitetsnivå. Det er allikevel greit å starte
på dette nivået, og så eventuelt justere opp eller ned underveis etter hvert som man ser om
det går rette veien. Ikke bare antall kalorier, men også forholdet mellom de ulike næringsstoffene, er viktig når du skal sette sammen en bra diett.
når man skal sette opp kostholdet er det nyttig å ha litt kunnskap om næringsstoffene. Vi tar
derfor her en gjennomgang av protein, karbohydrater og fett og ser nærmere på hvorfor det
er viktig for deg og hvordan du kan dra nytte av denne kunnskapen for å få optimale resultater
fra treningen din.
pRoTein eR ViKTige bYggeKloSSeR
Protein er som kjent kroppens byggesteiner og er mest kjent for å bygge og vedlikeholde
muskulatur. Det mange ikke er klar over, er at protein er akkurat like viktig i utholdenhetsaktivitet
som for styrke – alle tilpasninger som skjer i forbindelse med aktivitet krever proteinsyntese.
For utholdenhet er det for eksempel blodårenett, danning av mitokondrier og lignende som
trenger proteiner og dette er avgjørende for restitusjon og framgang.
Proteininntaket er spesielt viktig for aktive som har et større behov for næringsstoffer enn
inaktive. I tillegg til gunstig effekt i forbindelse med trening, er også proteininntak veldig viktig
for vektkontroll i og med at protein i måltidet gir større metthetsfølelse og et stabilt blodsukker
som igjen gir mindre sultfølelse og søtsug. Jevne energinivåer gjennom dagen er også en
hyggelig effekt av regelmessig proteininntak. Vi har ingen lager av protein, så vi er avhengig
av regelmessig inntak i løpet av dagen – hver eneste dag. Protein bør derfor inngå i passe
mengder i alle måltider.
30 MinUTTeR – eT MagiSK VindU foR ReSUlTaTeR
Aktive mennesker har et spesielt høyt behov for næringsstoffer for å bygge opp det som
brytes ned under trening. Energiinntaket for en som trener mye styrketrening, kan faktisk
være dobbelt så høyt som for den generelle befolkningen. Dette betyr at de som trener mye,
trenger dobbelt så mye mat for å opprettholde kroppsvekten. I tillegg er behovet for protein
større for aktive. Dette er viktig for å bygge muskler, ettersom muskelceller fortrinnsvis er bygd
>>
KALORIER (KCAL)
1g karbohydrater = 4 kcal
1g protein = 4 kcal
1g fett = 9 kcal
beRegning aV KaloRieR
Vi tar utgangspunkt i en enkel
formel for å regne ut hvor mange
kalorier man kan ta utgangspunkt i ved start av en ny diett.
for vedlikehold:
33 kcal per kg kroppsvekt.
Eksempel: Dersom du er 80 kg:
33x80 = 2640 kcal
for vektoppgang:
38 kcal per kg kroppsvekt.
Eksempel: Dersom du er 80 kg:
38x80 = 3040 kcal
for vektnedgang:
28 kcal per kg kroppsvekt.
Eksempel: Dersom du er 80 kg:
28x80 = 2240 kcal
14
Kosthold
opp av proteinene actin og myosin i muskelcellene.
Effekten av proteinsyntesen er avhengig av at det er
protein tilgjengelig. Dette betyr at det ikke bør gå lang
tid mellom hver gang du inntar et proteinrikt måltid.
Proteinsyntesen starter umiddelbart etter trening og
øker så i intensitet før den raskt går ned mot et moderat nivå igjen. Proteinet må inntas innen 30 minutter
etter trening for å ha full effekt, da kroppen har et mye
høyere næringsopptak direkte etter trening. Dette er
en effekt vi ikke kan gå glipp av!
KaRboHYdRaTeR foR påfYll aV eneRgi
Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde –
både til kropp og hjerne. Generelt ønsker vi å innta
langsomme karbohydrater som magen kan jobbe med
til de fleste måltider. Unntaket er like etter trening. Da
er vi avhengig av et raskt opptak og bør velge raske
karbohydrater som f.eks. sportsdrikke.
Aktive har større behov for karbohydrater enn inaktive.
Trener du mye, forbruker du mye glykogen og du
trenger mer karbohydrater. Studier har vist at tid til
utmattelse er hele 3 ganger lengre ved høy karbohydratrik kost vs. lav, noe som viser hvor viktig karbo-
hydratinntaket er for prestasjoner. Både frekvensen på
treningsøktene og intensiteten bestemmer behovet for
karbohydrater. Jo flere treninger, og jo hardere økter,
jo mer karbohydrater trenger vi. Som en generell regel
kan vi si at underveis i treningen, har vi som regel kun
behov for vann. Unntaket er økter som varer over 90
minutter og økter som er spesielt harde i intensitet. Det
er også viktig å være klar over at det også under
styrketrening kan være behov for påfyll av karbohydrater.
Styrketrening kan tømme muskelen lokalt – noe som
krever påfyll for å klare flere repetisjoner og sett på
samme muskelgruppe.
feTTSYReR SoM eR bRa foR MUSKlene
Fett er det energilageret vi har inntil ubegrenset lagerkapasitet for. Mens glykogenlagrene tar slutt relativt
raskt uten påfyll, så tar det uker og måneder før fettlagrene tar slutt. Det er altså sjelden vi har behov for
inntak av fett på grunn av mangel på lager. Type fett vi
inntar spiller en viktig rolle for kroppssammensetningen.
Mens mettede fettsyrer lett blir til lagerfett i kroppen,
har de flerumettede fettsyrene mer funksjonelle og
viktige roller. Omega -3 og -6 hører til disse flerumettede fettsyrene. Ønsker du å redusere fettlagrene, bør
PROTEININNTAK I FORBINDELSE MED TRENING
Ny forskning viser at man kan oppnå så mye som 25% bedre effekt av treningen ved å innta protein direkte
etter trening, sammenlignet med om man venter to timer. Vi anbefaler 20-30g proteintilskudd umiddelbart etter trening. De som trener mye styrketrening har mer muskler enn andre, og trenger
dermed å øke det daglige inntaket av protein flere ganger det normale inntaket for å få full
effekt av treningen. Dette kan man gjøre enten ved å innta proteinrik mat til hvert måltid
og/eller ved å innta proteintilskudd sammen med proteinfattige måltider og like etter trening.
Helt ny forskning viser at inntaket av protein ikke bare har effekt på muskelbygging, men
at det også bygger opp hjertet. Som vi alle vet, er også hjertet en muskel og den
trenger protein for å øke i størrelse og bli mer effektiv. Forskningen som nettopp
ble avsluttet, viste en økning med opp til 25% i oksygenopptak ved inntak av 20g
høyverdig proteintilskudd (fra isolater) etter trening, sammenlignet med kun inntak
av karbohydrater. Dette betyr igjen 25% bedre fettforbrenning, i og med at forbrenningen øker med økt oksygenopptak! Dette er derfor en viktig del av Release
YOUR Potential programmet. Besøk www.tn.no for å lese mer om denne forskningen
og om produkter som inneholder høyverdig protein. Vi anbefaler ikke å innta
proteinkilder fra konsentrater, da disse inneholder mye usunt melkesukker (laktose)
og mettet melkefett. Tech Nutrition er stolte av å tilby protein av aller høyeste kvalitet
som passer perfekt under RYP programmet.
15
Kosthold
du begrense inntaket av mettet fett. Omega-3 og -6
bør du imidlertid sørge for å få i deg tilstrekkelig av
uansett. De er nemlig forstadier til en rekke livsviktige
stoffer, såkalte eicosanoider. Eicosanoider har hormonlignende effekter på kroppens organer, og er med på
å styre celleomsetning og vekst. Et tilstrekkelig inntak
av omega 3- fettsyrer, særlig EPA- fettsyren fra fisk,
bidrar til mindre produksjon av stresshormoner (som
kortisol og adrenalin), og er på den måten med på å
beskytte muskelmassen fra å brytes ned samtidig som
fettforbrenningen holdes gående på en mer effektiv
måte. Omega -3 er også med på å regulere insulinets
påvirkning på cellene, og insulinet er som vi vet et
såkalt oppbyggende hormon. Forskning på kosthold
rikt på omega-3 har i tillegg vist å gi gunstig effekt på
betennelser, immunforsvar, hjerne, hjerte, blodsirkulasjon, ledd, muskler og en rekke andre områder. Slike
ting er av særdeles stor betydning når du presser dine
prestasjonsmessige grenser.
enKelT å gjennoMføRe
Vi har gjort det enkelt for deg og kan tilby enkle og
fiks ferdige dietter ut fra ulike behov, ved at du går
inn på våre nettsider www.tn.no under Release
YOUR Potential.
Et veldig godt råd er å alliere seg med en matvaretabell når man skal begynne å ta dietten til et nytt
nivå. Matvaretabeller finner du med et raskt søk på
nett, eller du kan kjøpe den i bokhandleren. Der står
alle matvarer oppført med næringsinnhold og kaloriinnhold. Dette kan være litt arbeid i starten, men etter at
du har fått en formening om hva dine mest brukte matvarer inneholder, går dette helt av seg selv i løpet av
veldig kort tid. Og da er veien åpen til varige resultater!
Husk også at uansett hva som er målsetningen din,
så er det viktig å ha en viss tålmodighet! Man må
ta tiden til hjelp og kanskje treffer du ikke 100% på
første forsøk. Gå da gjennom kostholdet ditt og juster
på kaloriinntaket for å se om det da går rette veien.
Oppsummering
Kosthold
Flere og mindre måltider
heller enn store og små.
Velg rene råvarer.
Riktig sammensetning av
næringsstoffer er viktig.
Protein viktig for alle
målsetninger.
Karbohydrater for påfyll
av energi.
Fettsyrer er viktig både for
muskelbygging og forbrenning.
Regn ut kaloribehov og
sammensetning på tn.no!
eKSeMpel på SUnne MaTVaReR
pRoTein
Kyllingfilet
Svinefilet (indrefilet og ytrefilet)
Biff (indrefilet og ytrefilet)
Karbonadedeig
Fisk (torsk, tunfisk, sei osv.)
Fet fisk (laks, makrell o.l)
Magert kjøttpålegg
Skalldyr
Magre melkeprodukter
Egg
Bønner
KaRboHYdRaTeR
Ris (gjerne naturris)
Pasta (gjerne grov)
Poteter
Grovt brød
Grove knekkebrød
Havregryn
Korn
Frukt
Grønnsaker
feTT
Fiskeoljer (fet fisk,
Olivenolje
Nøtter
Mandler
Avocado
Agurkurtolje
Hampolje
Linfrøolje
CLA
for eksempel makrell i tomat)
TIPS!
Kesam e
re
som kan t supert melke
pro
b
og i sam rukes på samm dukt
e måte
me rette
r som rø
Eneste fo
mme.
rs
den ikke kjellen i bruk e
r at
kan varm
må has
es opp
iv
–
er tatt a arm mat etter a den
v platen
t den
.
16
RYP i praksis
RYP
i praksis
Release YOUR Potential er det mest effektive programmet du kan følge og du vil mest sannsynlig oppleve
en dramatisk forbedring fra programmer du har fulgt
tidligere. Programmet går over 13 uker, og er bygd
opp i 2 faser med 6 uker i hver fase – og en hvileuke
i mellom de to fasene.
Velg diTT TReningSpRogRaM
RYP består av 4 forskjellige programmer som du kan
velge mellom: grunnprogrammet, Maksimal forbrenning, ekstrem Muskelvekst og Trening for idrett. Vi
anbefaler ALLE å følge Grunnprogrammet de første
6 ukene. I grunnprogrammet får du en kombinasjon
av muskelvekst, styrke, kondisjon og forbrenning.
Dette vil på en effektiv måte gjøre deg fysisk rustet til
å gå løs på den andre delen av programmet. Etter å
ha gjennomført Grunnprogrammet vil det også være
enklere å vite hva du ønsker å fokusere på de neste
6 ukene. Dersom du er fornøyd med de resultatene du
oppnår gjennom Grunnprogrammet, anbefaler vi at
du fortsetter med dette til du eventuelt stagnerer eller
går lei. Deretter kan du velge noen av de andre retningene. Dersom du fortrinnsvis ønsker å øke muskelmassen, velger du ekstrem Muskelvekst. Dersom du
synes økt forbrenning og definisjon av muskulatur er
viktigst, velger du Maksimal forbrenning. Dersom du
driver med en spesifikk idrett hvor styrke er viktig for
bedre prestasjoner, men du ikke ønsker økt kroppsvekt
gjennom muskelmasse, er Trening for idrett det beste
valget. Dette kan for eksempel være idretter hvor det
å forflytte kroppen raskt er viktig – her vil ikke økt
kroppsvekt være gunstig, men økt styrke og kondisjon
vil gi mye bedre resultater.
STYRKEDELEN
TeST din 10 Rep MaKS
Før du starter på programmet, er du nødt å vite din
10RM. 10RM betyr den vektbelastningen du klarer
10 repetisjoner av for hver øvelse. Når du tester dette,
skal utførelsen være rolig og kontrollert. Du må
nok bruke en hel treningsøkt på denne testen. Du
bør prøve deg litt fram for hver øvelse. Start med en
middels tung vekt og prøv å løft den 10 ganger.
Dersom det er veldig lett og du klarer langt flere enn
10, øker du belastningen og prøver på nytt. Dersom
du ikke klarte riktig 10, men kanskje kun 7, må du
justere belastningen litt ned for så å prøve på nytt. Det
er som regel nok med et par runder for hver øvelse, så
vet du sånn cirka riktig vektbelastning. Skriv ned tallet
du tror er nærmest 10RM . I programmet Trening for
Idrett tester du imidlertid din 4RM. Du følger samme
prosedyre som beskrevet over.
Regn UT på Tn.no
Når du starter på andre fasen av programmet – etter
en uke med hvile – bør du øke startbelastningen.
Du kan velge en av følgende måter å gjøre dette på:
1. Øke verdiene med for eksempel 2.5-5kg på øvelser
som du syntes gikk lett.
2. Test 10RM på nytt – spesielt lurt dersom du føler at
du har hatt veldig stor framgang siden forrige test.
3. Kjør akkurat samme runde på nytt de siste 6 ukene,
dersom du syntes progresjonen ble i tyngste laget i
første fase.
RYP i praksis
17
KONDISJONSDELEN
TeST aV MaKSpUlS – eT nYTTig HjelpeMiddel
For å klarlegge hvilken intensitet du skal ligge på under
intervallene, er det en fordel å vite din makspuls. Du
kontrollerer enkelt intensiteten på treningen, ved å
bruke makspulsen din som utgangspunkt. For å finne
ut hva din makspuls er, kan du få gjennomført en test
på et institutt eller treningsstudio eller du kan teste dette
selv. Noen bruker formelen ”220 minus alder” for å
beregne makspuls, men denne beregningen er svært
unøyaktig og tar kun utgangspunkt i et gjennomsnitt.
Det er heller ikke slik at makspulsen faller så mye som
1 slag per år.
En enkel måte å måle makspuls på, er å telle antall
hjerteslag på slutten av det fjerde og siste intervallet.
Dette kan du gjøre enkelt ved å telle antall slag i 20
sekunder ved å kjenne på pulsen på halsen og deretter gange med 3 for å få antall slag per minutt (20
sekunder x 3 = 60 sekunder). Deretter legger du til
10-15 slag til dette tallet og du har din makspuls.
HVoRdan gjennoMføRe inTeRVallene
Varm opp i 6 minutter. Deretter løper du (eller går) i
oppoverbakke i 4 minutter – dette repeteres 4 ganger
med 3 minutters aktiv pause mellom. Du skal ligge på
85-95% av makspuls under intervalldragene og 70%
av makspuls i de aktive pausene. Pulsklokke er den
beste måten å forsikre seg om at man ligger i riktig
sone. Dersom du ikke har pulsklokke, skal intensiteten på
intervallene være såpass høy at du puster tungt, men ikke
så høy at du føler noe som helst ubehag. I den aktive
pausen på 3 minutter, skal intensiteten være såkalt
”snakketempo”. Disse aktive pausene er viktige for å
fjerne melkesyre som bygger seg opp under intervallene og for å gjøre deg klar for neste intervall. Det er
viktig å ikke kjøre for tungt. En god tommelfingerregel
er at du på slutten av et intervall kan si til deg selv at du
kunne klart ett minutt lengre på intervallet. På slutten av
hele intervalløkten, skal det være mulig å si til seg selv
at du kunne klart ett ekstra intervall. For høy intensitet
kan føre til for stor oppsamling av melkesyre, noe som
igjen fører til dårligere fylling av hjertet og dermed en
reduksjon i treningseffekten.
0.5% øKning peR TReningSøKT
Typisk framgang på 4x4 intervalltrening er så mye
som 0.5% økning i oksygenopptak per treningsøkt,
når treningen gjennomføres 2 ganger per uke eller
mer. Tredemøllen (eller motbakken ute) bør være på
minimum 5% stigning. Det er avgjørende å ha denne
stigningen for å få høy nok intensitet. Intensiteten
for øvrig regulerer du med hastigheten. Husk at du
må øke hastigheten for hver treningsøkt for å oppnå
økningen i effekt – forbedringen i kondisjonen kommer
nemlig veldig raskt. 0.5% økning per treningsøkt betyr
at du kan øke hastigheten (eller stigningen) med 0.5%
for hver treningsøkt når du trener 2 ganger i uka eller
mer. Dette gjør du ved å øke farten kun på det siste
intervallet første gangen – neste trening øker du på de
to siste intervallene – deretter på de tre siste intervallene og så på alle fire. Ved neste økning starter du
så med å øke ytterligere 0.5% på siste intervall og så
videre. Se eksempel under:
Eksempel:
Økt 1
Økt 2
Økt 3
Økt 4
Økt5
Økt 6
Osv.
intervall 1
10 km/t
10 km/t
10 km/t
10 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
intervall 2
10 km/t
10 km/t
10 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
intervall 3
10 km/t
10 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
intervall 4
10 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
10.4 km/t
Det er viktig at du kommer opp i 85-95% av makspuls
mot slutten av hvert intervall. På slutten av første intervall skal du bare så vidt være innenfor denne treningssonen. Ved å holde intensiteten de neste tre intervallene,
vil du se at pulsen øker med 2-5 slag per intervall. Et
eksempel: Dersom du har testet makspulsen din til å
være 200, vil din treningssone være mellom 170-190
under intervallene. Dette betyr at du mot slutten av
første intervall bør komme opp i litt over 170, og at du i
løpet av de neste tre intervallene gradvis (og automatisk) vil komme opp i 190 i puls ved å holde samme
tempo og stigning. Det vil absolutt være en fordel å ha
en pulsklokke for å følge med på at man befinner seg
i riktig sone.
Det er imidlertid ikke
nødvendig å følge
pulsen under 4x4 interSLIK SER IN
valltrening, i og med
TERVALL- pulsklok
at man kan følge
ke
OPPSETTE
anbefales!
T UT:
med på intensiteten
ved å kjenne på
MinUTTeR
pusten. Dersom du
inTenSiTeT
puster veldig tungt
6 minutter (o
p
p
va
rming) 70
og må ”hive” etter
% av maksp
4 minutter
uls
pusten, vil melkesyre
8
5
-95% av ma
dannes og du trener
3 minutter
kspuls
antakeligvis for
70% av ma
kspuls
4 minutter
hardt.
85-95% av
makspuls
70% av ma
kspuls
3 minutter
4 minutter
3 minutter
4 minutter
3 minutter (n
edtrappin
g)
85-95% av
makspuls
70% av ma
kspuls
85-95% av
makspuls
70% av ma
kspuls
18
RYP i praksis
4x4 som fettforbrenning
4x4 intervalltrening er den smarteste måten å få opp fettforbrenningen på. Her er det mange som
stusser, ut fra at man har hørt at
man forbrenner mest fett på lav
intensitet og langkjøring. Det er her
ting ofte blir tatt ut av sammenhengen. Fordi; ja, man forbrenner mer
fett der og da under lav intensiv
trening (typisk langkjøring), men du
får ingen økt forbrenning ut over
det du forbrenner akkurat under
selve økten. Med intervalltrening
derimot vil arbeidskapasiteten din
Vanlige feil
Det er noen vanlige feil som mange
gjør i utførelsen av 4x4 intervaller.
Den vanligste er at man kjører for
hardt, med melkesyredannelse som
resultat. Deretter kommer det å kjøre
for lav intensitet under de aktive
pausene. Den aktive pausen er der
kun for å fjerne eventuell melkesyre,
slik at et nytt intervall kan gjennomføres.
Ikke glem å innta proteintilskudd
innen 30 minutter etter trening, da
dette kan øke treningseffekten med
hele 25%! Husk at dette er akkurat
like viktig for utholdenhetstrening
som for styrketrening.
øke med 0.5% for hver intervalløkt.
Dette økte oksygenopptaket gjør at
man i tillegg til det som forbrennes
under selve intervalløkten, vil øke
forbrenningen av fett i de resterende 23 timene i døgnet. Denne
forbrenningseffekten er naturlig
nok uendelig mye større sett i den
store sammenhengen! Dette betyr
faktisk at du etter 13 uker med RYP
vil forbrenne 40% mer energi med
4x4 intervaller sammenlignet med
vanlig løping/jogging. Det meste
av dette energiforbruket vil være
fra fett, da en økt forbrenning gjør
at kroppen bruker fett som brensel
i større grad enn når man er i
dårligere form. Kroppen vil altså
ta energi fra fettreservene i mye
større grad gjennom hele døgnet
sammenlignet med tidligere. Økt
oksygenopptak og arbeidskapasitet fører også til at man er i mer
aktivitet generelt, noe som også er
med å bidra til vektnedgang.
19
grunnprogrammet
Grunnprogrammet
Grunnprogrammet
Vi anbefaler at alle starter med grunnprogrammet uansett treningsnivå. i grunnprogrammet får du en kombinasjon av muskelvekst, styrke, kondisjon og forbrenning.
dette vil på en effektiv måte gjøre deg fysisk rustet til å gå løs på andre programmer etter hvert. ditt personlige program regnes ut ved bruk av kalkulatorene på
tn.no. Sett inn dine 10RM og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene.
Regn u
t
på tn.n
o
!
Øvelse
4x4 intervaller
Mage
Uke 1
Uke 2
Uke 3
Uke 4
Uke 5
Uke 6
Uke 7
2 gr
2 gr
2 gr
2 gr
2 gr
2 gr
min. 1 gr
3x12 reps
3x8 reps
3x4 reps
3x4 reps
3x8 reps
3x8 reps
FRI
Knebøy
3x12
3x8
3x8
3x8
3x4
3x4
FRI
Skråbenk manualer
2x12
3x8
3x8
3x8
3x4
3x4
FRI
Roing bredt
2x12
3x8
3x8
3x8
3x4
3x4
FRI
Arnoldpress
2x12
2x8
2x8
2x8
3x4
3x4
FRI
Bicepscurl
2x12
2x8
2x8
2x8
2x4
2x4
FRI
Tricepspress
2x12
2x8
2x8
2x8
2x4
2x4
FRI
KondiSjon
Du får alltid størst effekt ut av det du trener først i en
treningsøkt dersom du velger å kjøre både kondisjon
og styrke samme dag. Velg derfor rekkefølge ut fra din
målsetning. Det kan være en fordel å trene kondisjon/
forbrenning først i økten, da dette gjør at du allerede er
varm når styrketreningen starter. Det kan også være tungt
å kjøre intervaller etter at kroppen har blitt litt støl
etter styrketreningen. Du velger selv om du kjører 4x4
intervaller og styrketrening på samme dag eller om du
trener styrke en dag og intervaller en annen. I Grunnprogrammet anbefaler vi at du kjører 4x4 intervalltrening
2 ganger i uka.
>>
20
grunnprogrammet
STYRKETRENING
Vi anbefaler at du gjennomfører styrketreningsøvelsene i
riktig rekkefølge – start på toppen og jobb deg nedover.
Bakgrunnen for dette er at de første øvelsene er såkalte
basisøvelser som involverer mange muskelgrupper
samtidig. Dersom du sliter ut en isolert muskel vil det ha
effekt på utførelsen av basisøvelsen. Vi har valgt å sette
magetreningen først i programmet, slik at man får tid å
hente seg inn etter intervalltreningen. Alternativt kan man
legge mageøvelsene sist i programmet.
Grunnprogrammet
Selv om du føler deg rimelig sikker på utførelsen av
øvelsene, anbefaler vi at du tar en titt på øvelsesguiden
bakerst i heftet for å se hvordan øvelsene skal gjennomføres. Du finner enda flere alternative øvelser på
www.tn.no.
Under utførelsen av øvelsene, anbefaler vi cirka 1
minutts pause mellom settene. Dette gjør at musklene
har energi til å gjennomføre neste sett. Du bør varme
opp med lettere vekter før du går rett på tunge løft.
Dette er spesielt viktig for basisøvelsene knebøy og
benkpress. Etter at disse øvelsene er gjennomført, vil
de andre muskelgruppene allerede være oppvarmet.
Magetrening
Når det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du
kjører både tung og lett belastning for hver treningsøkt. På den tunge øvelsen, kan du for eksempel velge
å kjøre sit-ups med vekt på brystet eller bak nakken,
eller du kan kjøre mage i et apparat hvor du kan
velge vektbelastning. På denne øvelsen beregner du
10RM som med de andre øvelsene og setter inn i
tabellen for utregning av progresjon. Vi anbefaler
at du også kjører 4 minutter med vanlige sit-ups/
crunches med lett belastning. Dette gjennomføres
altså hver treningsøkt.
Uke 1: 12 repetisjoner
I første uken av programmet, kjører du 12 repetisjoner
(reps) per øvelse.
Uke 2,3 og 4: 8 repetisjoner
I uke to, tre og fire økes belastningen og du kjører
8 repetisjoner per øvelse.
Husk at du både i 12-repsfasen og i 8-repsfasen
utfører øvelsene på en langsom og kontrollert måte.
Vi har lagt inn både 12 og 8 reps i programmet for
å være sikker på at du får hele spennet for muskelbygging og styrkeøvelser. 12-repsfasen er ren muskelbygging, mens du i 8-repsfasen nærmer deg området
for styrkeøkning. 8-repsfasen er fortsatt muskeloppbyggende og det er derfor viktig å fortsatt ha fokus
på en rolig og kontrollert gjennomførelse.
Uke 5-6: 4 repetisjoner
I uke fem og seks trener du med tyngre vekter og
kjører kun 4 repetisjoner per sett. Disse repetisjonene
må utføres eksplosivt! Dette betyr at du skal mobilisere
all styrken i starten av hvert løft. Det er denne typen
trening som øker styrken. Dersom målet ditt kun er å
øke mest mulig i muskelmasse, er allikevel 4-repsfasen
viktig. Den gjør at du kan løfte tyngre og mer effektivt i
neste fasen for muskelvekst.
Repeter løfteteknikk som du finner på side 6 om du
er usikker på forskjellen i utførelsen mellom muskelbyggingsfasen og styrkefasen!
Uke 7: Hvileuke
Etter at første del av programmet er gjennomført etter
seks uker, kommer det en hvileuke. Denne uka er
først og fremst for motivasjonen sin del, men vi kan
ofte se et hopp i styrke og effekt etter en kort pause
som dette. Vi anbefaler allikevel at man fortsetter
med kondisjonstreningen denne uka, i alle fall med 1
treningsøkt. Dette vil gjøre at du klarer å holde formen
ved like. Dette er spesielt viktig om fettnedgang er
målsetningen din.
Kosthold for Grunnprogrammet
For å beregne energiinntak for Grunnprogrammet,
tar vi utgangspunkt i følgende grunnregler:
•5 måltider per dag
•Langsomme karbohydrater, gode proteinkilder og sunne fettsyrer
•Porsjonsstørrelse: knyttnevestørrlese på mengden karbohydrater og protein + inntak av essensielle fettsyrer og vitaminer/mineraler
Dersom dere ønsker å gå mer nøyaktig til verks ved
beregning, så anbefaler vi formelen for vedlikehold
som vi skrev om på side 13. Kaloriinntaket beregnes
da ut fra formelen 33 kcal per kg kroppsvekt. Gå
inn på tn.no for å enkelt beregne både ditt behov for
energi og sammensetningen mellom næringsstoffene.
Dersom du har spesifikke målsetninger om å gå opp
eller ned i vekt, viser vi til kostholdsanbefalningene
som kommer under programmene Ekstrem Muskelvekst
og Maksimal Forbrenning.
Spisedag
Vi anbefaler alltid at man har en dag i uka der man
spiser det man har lyst på! Dette er bra både for
motivasjonen sin del og for kroppen.
Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kan
se ut på neste side.
grunnprogrammet – diettplan
21
Frokost
Mellom
Lunsj
Middag
Etter trening Kvelds
Total (ca.)
120g havregryn
MealTech
80g ris
100g grov pasta
1 neve
cashewnøtter
150g
kyllingfilet
100g
karbonadedeig
Omelett av
5 eggehviter
og 1 plomme
2640kcal
30g ProZyme
30g ProZyme/
SPREK
1 neve
cashewnøtter
Grønnsaker
Grønnsaker
Protein 160g
2 skiver
grovt brød
Fett 73g
50g ris
60g grov pasta
1980kcal
100g
kyllingfilet
100g
karbonadedeig
Omelett av
4 eggehviter
og 1 plomme
1 neve
cashewnøtter
Grønnsaker
Grønnsaker
Protein 120g
1 skive
grovt brød
Fett 55g
1 ts EFAomega
80 kg
2 kapsler MiVi
Din vekt
50g havregryn
20g ProZyme/
SPREK
60 kg
1 ts EFAomega
2 kapsler MiVi
2 grove
brødskiver
20g
ProZyme/
SPREK
1 neve
cashewnøtter
1 banan
Knuste tomater
med krydder
Knuste tomater
med krydder
20g ProZyme/
SPREK
1 banan
Karb 335g
Karb 251g
TIPS!
Du finner
skredders
ydd
pakke me
d sportsern startæring
for Grunn
programm
et på
www.tn.n
o!
Grunnprogrammet
Din vekt
Diettplan for GRUNNPROGRAM (vedlikehold)
Ekstrem muskelvekst
22
ekstrem muskelvekst
Ekstrem Muskelvekst
programmet for ekstrem Muskelvekst er riktig for deg som har som hovedmål å øke
muskelmassen din. i dette programmet anbefaler vi å utføre styrketreningen først og
intervalltreningen etterpå, for å sikre at styrketreningen blir gjennomført med maks
energi. Vi anbefaler alle å følge grunnprogrammet før man starter på ekstrem
Muskelvekst. ditt personlige program regnes ut ved bruk av kalkulatorene på tn.no.
Sett inn dine 10RM og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene.
Øvelse
Uke 1
Uke 2
Uke 3
Uke 4
Uke 6
Uke 7
Mage
3x12 reps
3x8 reps
3x8 reps
3x8 reps
3x4 reps
3x4 reps
FRI
Knebøy
3x12
4x8
4x8
4x8
4x4 + dropp 4x4 + dropp
FRI
Skråbenk manualer
3x12
4x8
4x8
4x8
4x4 + dropp 4x4 + dropp
FRI
Roing bredt
3x12
Arnoldpress
3x12
4x8
4x8
4x8
4x4 + dropp 4x4 + dropp
FRI
4x8
4x8
4x8
4x4 + dropp 4x4 + dropp
FRI
Bicepscurl
3x12
3x8
3x8
3x8
3x4 + dropp 3x4 + dropp
FRI
Tricepspress
3x12
3x8
3x8
3x8
3x4 + dropp 3x4 + dropp
FRI
4x4 intervalltrening
1 gr
1 gr
1 gr
1 gr
KondiSjonSTRening
Vi anbefaler minimum 1 økt 4x4 intervalltrening som
kondisjonstrening også for Ekstrem Muskelvekst.
Dette må du imidlertid vurdere selv. Som nevnt tidligere
er det lurt å kjøre den treningen som er viktigst, først i
økten. Derfor kan det være en god idé å kjøre styrketreningen først og kondisjonen etterpå i dette programmet. Husk at dersom ett av målene dine er
definerte og synlige muskler, er det viktig å opprettholde en lav fettprosent. Estetisk sett er dette vel så
viktig som størrelsen på muskulaturen. Helsegevinsten
ved økt kondisjon gjør at vi anbefaler kondisjons-
Uke 5
1 gr
1 gr
FRI
trening også i Ekstrem Muskelvekst programmet.
Dersom du er redd for å kondisjonstreningen forbruker
for mye energi, kan dette reguleres med å øke energiinntaket litt.
Når du har gjennomført Ekstrem Muskelvekst programmet, kan du velge enten å kjøre samme program på
nytt, starte på Grunnprogrammet igjen eller velge ett
av de andre programmene. Dersom du etter de første
6 ukene ønsker mer definisjon og lavere fettprosent,
anbefaler vi Maksimal Forbrenning programmet.
Regn u
t
på tn.n
o
!
t
o!
Eks
ekstrem muskelvekst
Start med de første øvelsene i programmet og jobb deg
nedover, som forklart tidligere. Øvelsene vi foreslår kan
selvsagt byttes ut med egne favoritter, men vi anbefaler
at dere følger vårt forslag i første runde av programmet.
Øvelsene er valgt ut fordi de tar spesielt godt – basisøvelsene tar på hele kroppen og isolasjonsøvelsene er
valgt for å gi fokus på muskelgrupper vi erfaringsmessig
vet de fleste ønsker økt fokus på.
Du bør alltid varme opp med litt lettere vekter før du løfter
tungt. Du bør også ha en pause på cirka 1minutt mellom
settene slik at musklene har energi for neste sett.
dRoppSeTT
Et droppsett kan du se på som en forlengelse av et sett. Du skal først utføre de planlagte settene som vanlig – for
eksempel 4 sett med 4 reps med ei gitt vekt først. Deretter skal du med kun kort hvile (den tiden det tar å minske
belastningen) redusere vekta på stanga, maskinen eller manualene, og utføre så mange reps du klarer til du merker at
repstempoet begynner å gå langsommere. Da er droppsettet ferdig. Du bør nå mellom 15-20 totale reps på droppsettet for å oppnå den ønskede effekten. Det skal brenne og svi i muskulaturen etterpå.
et eksempel kan være:
sett 1, 2, 3 og 4: 100kg 4 reps, hvilepause i mellom
Umiddelbart bytt vektbelastning
+ 1 sett: 60kg 11 reps
Totalt antall reps på droppsettet : 16 reps
Nøyaktige belastninger eller repsantall er ikke nødvendig. Reduser vekten med cirka 40 % på droppsettet.
Vi bruker notasjonen 4+dropp for å vise at du skal ta 4 vanlige sett, med dropp på det fjerde og siste settet.
MageTRening
Når det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du kjører
både tung og lett belastning for hver treningsøkt. På den
tunge øvelsen, kan du for eksempel velge å kjøre sit-ups
med vekt på brystet eller bak nakken, eller du kan kjøre
mage i et apparat hvor du kan velge vektbelastning.
På denne øvelsen beregner du 10RM som med de
andre øvelsene og setter inn i tabellen for utregning av
progresjon. Vi anbefaler at du også kjører 4 minutter
med vanlige sit-ups/crunches med lett belastning. Dette
gjennomføres altså hver treningsøkt.
UKe 1: 12 RepeTiSjoneR
I første uken av programmet, kjører du 12 repetisjoner
(reps) per øvelse.
UKe 2, 3 og 4: 8 RepeTiSjoneR
I uke to, tre og fire økes belastningen og du kjører 8
repetisjoner per øvelse. Alle sett bør utføres rolig og
kontrollert – det gjelder også uke 1. Som nevnt tidligere er 12-repsfasen ren muskelbygging, mens 8-repsfasen beveger seg mot å også øke styrke. Dette sikrer
en god progresjon. Så lenge du utfører 8-repsfasen på
en kontrollert måte, vil du effektivt kunne bygge mye
muskler i denne fasen.
UKe 5 og 6: 4 RepeTiSjoneR
De siste to ukene trener du 4 repetisjoner med eksplosiv
utførelse. Dette betyr at du skal mobilisere all kraft i
starten av hvert løft. Denne typen øvelser bygger styrke
og ikke muskelmasse. Selv om du kun er interessert i
muskelbygging, er 4-repsfasen viktig og gjør deg klar
til å start en ny 6-ukers syklus av programmet. I uke 5
og 6 introduseres droppsett i programmet. Droppsettet
er beskrevet som ”+ dropp” i programoversikten på
forrige side. Dette betyr at det kommer inn et slags
femte sett i denne perioden. Les detaljert beskrivelse
av droppsett i rammen over.
Repeter løfteteknikk som du finner på side 8 om du
er usikker på forskjellen i utførelsen mellom muskelbyggingsfasen og styrkefasen!
KoSTHold foR eKSTReM MUSKelVeKST
For å øke kroppsmassen, må du ha et kalorioverskudd. Det betyr at du må innta mer kalorier (mer
mat) enn det du forbruker. Går du ikke opp i vekt,
er det kun én ting å gjøre med det – spise mer! Man
kan både legge til ekstra mat til hvert måltid, eller
man kan legge til ekstra måltider. Sistenevnte er ofte
det enkleste dersom man allerede spiser ganske store
>>
Ekstrem muskelvekst
STYRKeTRening
Når det gjelder styrketreningen vil de første 4 ukene
være trening for muskelvekst med 12 og 8 repetisjoner.
Som nevnt tidligere, skal øvelsene her utføres på en rolig
og kontrollert måte. I uke 5 og 6 kjører du 4 repetisjoner
med eksplosiv utførelse. Disse øvelsene er nødvendige
for at du skal bli sterkere slik at du kan løfte enda mer
i de muskeloppbyggende delene av programmet.
23
24
ekstrem muskelvekst
mengder mat. Dersom du bruker knyttnevemetoden,
anbefaler vi en ekstra knyttneve med karbohydrater til
hvert eneste måltid om du følger Ekstrem Muskelvekstprogrammet, sammenlignet med Grunnprogrammet.
Dersom du ønsker å ta den mer detaljerte tilnærmingen,
bruker vi en formel for å beregne mer nøyaktig.
Formelen er 38kcal per kg kroppsvekt.
Ekstrem muskelvekst
Når vi skal velge næringssammensetningen, baserer
vi oss ikke på prosenter slik mange andre diettmetoder,
men vi tar utgangspunkt i det som anses som mest
optimalt for vekst og oppbygging. Ved å gå inn på
kalkulatorer på www.tn.no under Release YOUR
Potential kan du ved noen enkle tastetrykk beregne ditt
næringsbehov og riktig sammensetning av næringsstoffer for din målsetning.
Proteininntaket
Vi starter med å legge oss på 2g protein per kg
kroppsvekt. Proteininntaket skal være 2-2.5g protein
per kg kroppsvekt. Når man skal opp i vekt er det
ikke lurt å innta mer proteiner enn nødvendig, da
overskudd omdannes til glukose – noe som blir en dyr
måte å øke karbohydrattilførselen på, samtidig som
omdannelsesprosessen er energikrevende for kroppen
og vil ”spise opp” kalorioverskuddet som skal brukes
til å øke kroppsvekten.
Fettinntaket
Fettet vi inntar bør komme fra en- og flerumettede
fettsyrer. Det er blant flerumettet fett du finner de
essensielle fettsyrene som er helt kritiske for både muskeloppbygging og fettforbrenning. Dere kan lese mer
om dette i artikkelen EFAomega – en teskje er nok
(under DRIVKRAFT fanen på www.tn.no).
Fettinntaket bør være på i overkant av 20% av kaloriinntaket. Husk at når fettet kommer fra sunne kilder,
vil dette faktisk kunne begrense fettlagringen.
Karbohydratinntaket
Når vi først har beregnet proteininntak og så fett­
inntak, skal resterende antall kalorier komme fra
karbohydrater. Og dette er utgangspunktet for formelen
som beregner næringsinntak for vektøkning.
Dersom man føler at det er vanskelig å øke kaloriinntaket når målet er vektoppgang, er det et godt tips
å innta kaloriene i flytende form. Vektøkningspulver
som for eksempel FastGain er enkelt å få i seg – det
krever ingen tilberedning, gir mindre metthetsfølelse
og vil være med å stimulere til appetittøkning ved at
det oppstår variasjoner i blodsukker. Disse shakene
tas da i tillegg til øvrige måltider, gjerne som mellommåltider i gjennom dagen.
Spisedag
Vi anbefaler alltid at man har en dag i uka der man
spiser det man har lyst på! Dette er bra både for
motivasjonen sin del og for kroppen.
Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kan
se ut på neste side.
ekstrem muskelvekst – diettplan
25
Frokost
Mellom
Lunsj
Middag
Etter trening Kvelds
Total
120g havregryn
FastGain
100g ris
120g grov pasta
1 neve nøtter
100g
kyllingfilet
100g
karbonadedeig
Omelett av
5 eggehviter
og 1 plomme
3040kcal
30g ProZyme
FastGain +
CreaForce
1 neve
cashewnøtter
Grønnsaker
Grønnsaker
Protein 160g
2 skiver
grovt brød
Fett 68g
Omelett av
4 eggehviter
og 1 plomme
2280kcal
Grønnsaker
Protein 120g
1 skive
grovt brød
Fett 51g
1ts EFAomega
80 kg
60 kg
2 kapsler MiVi
Knuste tomater
med krydder
50g havregryn
FastGain
80g ris
80g grov pasta
20g ProZyme/
SPREK
1 neve nøtter
100g
kyllingfilet
100g
karbonadedeig
1 neve
cashewnøtter
Grønnsaker
1ts EFAomega
2 kapsler MiVi
Knuste tomater
med krydder
FastGain+
CreaForce
Karb 448g
Karb 336g
TIPS!
Du finner
skredders
ydd
pakke me
d sportsern startærin
for Ekstrem
Muskelveks g
www.tn.n
t på
o!
Ekstrem muskelvekst
Din vekt
Din vekt
Diettplan for EKSTREM MUSKELVEKST (vektøkning)
26
maksimal forbrenning
Maksimal Forbrenning
Maksimal
Forbrenning
programmet for Maksimal forbrenning
passer for deg som har som mål å
redusere fettprosenten på en rask og
effektiv måte. du vil kunne oppnå en
slank og definert kropp samtidig som
du bygger og/eller opprettholder
muskelmassen og blir sterkere. du
vil ikke kunne bygge så mye muskler
på dette programmet som på ekstrem
Muskelvekst, i og med at du nå inntar mindre kalorier. det er også større fokus
på styrke og eksplosivitet her. dette betyr at du vil få harde og definerte muskler!
ditt personlige program regnes ut ved bruk av kalkulatorene på tn.no.
Sett inn dine 10RM og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene.
Regn u
t
på tn.n
o
!
Øvelse
4x4 intervalltrening
Uke 1
3 gr
Uke 2
3 gr
Uke 3
Uke 4
Uke 5
Uke 6
Uke 7
3 gr
3 gr
3 gr
3 gr
1 gr
Mage
2x12 reps
2x12 reps
3x8 reps
3x8 reps
3x4 reps
3x4 reps
FRI
Knebøy
2x12
2x12
2x8
2x8
3x4
3x4
FRI
Skråbenk manualer
2x12
2x12
2x8
2x8
3x4
3x4
FRI
Roing bredt
2x12
2x12
2x8
2x8
3x4
3x4
FRI
Arnoldpress
2x12
2x12
2x8
2x8
3x4
3x4
FRI
Bicepscurl
2x12
2x12
2x8
2x8
2x4
2x4
FRI
Tricepspress
2x12
2x12
2x8
2x8
2x4
2x4
FRI
maksimal forbrenning
STYRKeTRening
Start med de første øvelsene i programmet og jobb deg
nedover, som forklart tidligere. Øvelsene er valgt ut fordi
de tar spesielt godt – basisøvelsene tar på hele kroppen
og isolasjonsøvelsene er valgt for å gi fokus på muskelgrupper vi erfaringsmessig vet de fleste ønsker økt
fokus på.
Du bør alltid varme opp med lettere vekter før du løfter
tungt. Du bør også ha en pause på cirka 1 minutt mellom
settene, slik at musklene har energi til neste sett.
MageTRening
Når det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du kjører
både tung og lett belastning for hver treningsøkt. På den
tunge øvelsen, kan du for eksempel velge å kjøre sit-ups
med vekt på brystet eller bak nakken, eller du kan kjøre
mage i et apparat hvor du kan velge vektbelastning.
På denne øvelsen beregner du 10RM som med de
andre øvelsene og setter inn i tabellen for utregning av
progresjon. Vi anbefaler at du også kjører 4 minutter
med vanlige sit-ups/crunches med lett belastning. Dette
gjennomføres altså hver treningsøkt.
UKe 1-2 og 3-4
I første og andre uke trener du 12 repetisjoner per
øvelse, mens du i uke 3 og 4 kjører 8 repetisjoner
per øvelse. Alle settene skal utføres rolig og kontrollert.
Som nevnt tidligere, er 12-repsfasen ren muskelbygging, mens 8-repsfasen beveger seg mot å også
øke styrken.
UKe 5-6
I uke 5 og 6 kjører du 4 repetisjoner og eksplosiv
utførelse. Dette betyr at du skal mobilisere all din kraft
i starten av hvert løft. Dette bygger styrke i stedet for
muskelmasse. 4-repsfasen vil gi deg styrken du trenger
til å forbrenne enda flere kalorier
næRingSSaMMenSeTning foR VeKTnedgang
Det er noen hovedprinsipper som må følges for å
kunne gå ned i vekt. For det første er man avhengig
av et kaloriunderskudd, det vil si at man inntar
mindre energi enn det man forbruker. For å få til
et kaloriunderskudd, kan man enten innta mindre
kalorier eller øke aktivitetsnivået – en kombinasjon er
absolutt å foretrekke. Som vi allerede har sett tidligere,
er det å innta 28kcal per kg kroppsvekt et fornuftig
utgangspunkt når målet er vektnedgang. Det er alltid
bedre at man har startet litt for høyt enn det motsatte.
Dersom man ikke merker framgang i løpet av 2-3 uker,
kan man justere ned kaloriinntaket til 26kcal per kg
kroppsvekt og så vurdere framgangen på nytt. Samme
metode kan selvsagt brukes motsatt vei for vektøkning.
Husk allikevel på at det å stadig minske kaloriene ikke
er gunstig. Å gå under 1200 kcal er ikke å anbefale
– kroppen trenger et minimumsinntak for å holde
kroppen i gang og man kan fort få kroppen over på
”sparebluss” om man spiser for lite.
pRoTeininnTaK
Det aller viktigste på diett, er at man faktisk klarer å
holde den over tid. Et høyt proteininntak er gunstig i
og med at proteiner gir større metthetsfølelse, stabilt
blodsukker med påfølgende mindre søtsug og hunger
og høyere energinivåer. Det at man er mett etter hvert
måltid og at man slipper den plutselige trangen til
søtsaker og snacks (noe som ofte er resultatet når man
spiser høy karbohydratrik mat), er alfa og omega for
å klare å holde en diett over tid. I tillegg ønsker man
ikke å miste muskelmasse når man er på diett. Ved å
holde et høyt proteininntak, forhindrer man at kroppen
bryter ned muskelmassen samtidig som styrketrening
stimulerer musklene til å vedlikeholde eller til og med
øke i størrelse og styrke.
Vi anbefaler et høyere inntak av protein når man
er på diett enn når man skal opp i vekt – dette på
bakgrunn av alt som jeg har beskrevet over. Det kan
derfor være gunstig å legge seg på et inntak på 2.53g protein per kg kroppssvekt når man skal ned i vekt.
Vi tar utgangspunkt i 2.5g protein per kg kroppsvekt
i formlene som du finner i våre kalkulatorer på www.
tn.no under Release YOUR Potential.
feTT ViKTig foR feTTnedgang
Fettinntaket er også viktig for fettnedgang! Inntak av
EFAomega kan dekke noe av behovet, og resten kan
inntas i form av for eksempel nøtter og olivenolje.
Vi øker inntaket av fett med 30% for vektnedgang.
Fordelen med et høyere fettinntak, er også mindre sultfølelse og at måltidene blir mer mettende. Husk også
at sunt fett forbrenner fett!
KaRboHYdRaTinnTaK
Karbohydratinntaket er generelt noe lavere når målet
er forbrenning og vektnedgang. Du vil se av kalkulatoren eller din beregning at når protein og fett er
fordelt, så er det mindre karbohydrater enn protein i
kostholdet på dette programmet.
SpiSedag
For å holde forbrenningen på topp og ikke minst for
å ”holde ut” dietten, bør du ha en såkalt spisedag i
uka. Denne dagen spiser du akkurat det du har lyst på
og gjerne i store mengder. Genialt! Du trenger ikke å
være redd for at denne dagen gjør at du legger på
>>
Maksimal Forbrenning
KondiSjon
4x4 intervalltrening er nøkkelen til Maksimal Forbrenning
programmet. Vi anbefaler 3 økter i uka med 4x4 intervalltrening i dette programmet. Her utfører du kondisjonstreningen før styrketreningen, i og med at man får best
effekt av det man kjører først i en økt. For de fleste vil
kondisjonstrening 3 ganger i uka være nok, men dersom
du ønsker, kan du legge til ekstra forbrenningstrening
flere dager. Denne treningen bør da være av moderat
intensitet.
27
28
maksimal forbrenning – diettplan
deg – det er viktig at kroppen får et avbrekk så den
ikke setter seg i ”sparebluss”, samtidig som det er de
6 andre dagene som gjør utslaget. TIPS! Ingen veiing
dagen etter spisedag for da samler deg seg vann
og vekten kan øke med flere kilo. Veiedag bør alltid
være på samme tidspunkt i uka – både samme dag og
tid på dagen. Vi anbefaler veiing en gang i uka på
morgenen dagen før hver spisedag. Mange opplever
at veiing er en dårlig måte å følge framgangen
på. Muskler veier mer enn fett, så om en legger på
seg muskler og går ned i fettprosent, kan man faktisk
oppleve at vekten går opp! Vi kan derfor anbefale
fettmåling med fettklype og/eller måling av omkrets
for å måle framgang. Fettklype fåes kjøpt på
www.tn.no. Husk også at speilet i mange tilfeller
er det beste beviset på hvilken vei det går.
Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kan se
ut under.
Frokost
Mellom
Lunsj
Middag
Etter trening Kvelds
Total (ca.)
60g havregryn
MealTech
60g ris
70g grov pasta
2240kcal
200g
kyllingfilet
150g
karbonadedeig
40 g ProZyme/
SPREK
1 neve
cashewnøtter
Grønnsaker
Din vekt
30g ProZyme
1ts EFAomega
80 kg
2 kapsler MiVi
2 kapsler BRENN
2 kapsler
BRENN
Knuste tomater
med krydder
Omelett av
5 eggehviter
og 1 plomme
Karb 192g
Grønnsaker
Protein 200g
1 skive
grovt brød
Fett 75g
Cashewnøtter
2 kapsler
BRENN
40g havregryn
Din vekt
Maksimal Forbrenning
Diettplan for MAKSIMAL FORBRENNING (vektnedgang)
60 kg
50g ris
50g grov pasta
30g ProZyme/
SPREK
120g
kyllingfilet
100g
karbonadedeig
1ts EFAomega
1 neve
cashewnøtter
Grønnsaker
2 kapsler MiVi
2 kapsler BRENN
MealTech
2 kapsler
BRENN
Knuste tomater
med krydder
30g ProZyme/
SPREK
1680kcal
Omelett av
5 eggehviter
og 1 plomme
Karb 144g
Grønnsaker
Protein 150g
1 skive
grovt brød
Fett 56g
2 kapsler
BRENN
TIPS!
Du finner
skredders
ydd startpakke me
d sp
for Maksim ortsernæring
al Forbren
ning på
www.tn.n
o!
trening for idrett
Trening for Idrett
Trening for Idrett
programmet Trening for idrett passer for deg som har som mål å øke styrken for å
prestere bedre i din idrett, uten at du ønsker økning i vekt og muskelmasse. Sett inn
dine 4RM og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene.
Øvelse
4x4 intervalltrening
Uke 1
3 gr
Uke 2
Uke 3
3 gr
3 gr
Uke 4
3 gr
Uke 5
3 gr
Uke 6
3 gr
Uke 7
1 gr
Knebøy
4x4
4x4
4x4
4x4
4x4
4x4
Fri
Benkpress
4x4
4x4
4x4
4x4
4x4
4x4
Fri
Roing
4x4
4x4
4x4
4x4
4x4
4x4
Fri
Arnoldpress
4x4
4x4
4x4
4x4
4x4
4x4
Fri
4X4 inTeRVallTRening foR øKT oKSYgenoppTaK
Maksimalt oksygenopptak er den viktigste enkeltfaktoren
for å oppnå gode resultater i utholdenhetsidretter. Den
mest effektive metoden for å trene oksygenopptaket, er
4x4 intervalltrening som beskrevet på side 10. Vi anbefaler 3 økter av 4x4 intervalltrening per uke på Trening
for Idrett, men husk å ta hensyn til de andre treningsøktene du har som er idrettsspesifikke og bruk sunn
fornuft når det kommer til å beregne treningsmengde.
Det er også viktig å være klar over at maksimalt oksygenopptak for samme person kan være forskjellig i forskjellige
typer aktivitet. For eksempel er det vanlig at langrennsløpere har 3-5 % høyere verdier på ski enn ved løp,
syklisten kan ha høyest på sykkel. En som ikke trener
på sykkel har derimot ofte 5-10 % lavere verdier på
sykkel enn ved løp. Moralen er enkel: Tren på det du
vil bli god til! Øver du på den rette idretten vil du i
tillegg kunne forbedre din arbeidsøkonomi/teknikk.
Regn u
t
på tn.n
o
STYRKeTRening foR å øKe
aRbeidSøKonoMi og TeKniKK
Arbeidsøkonomi sier hvor mye energi eller oksygenforbruk du har på en standard hastighet. Bedre
arbeidsøkonomi/teknikk gir lavere oksygenforbruk
som gjør at du kan sykle raskere eller lengre. En
rekke studier har vist at maksimal styrketrening har gitt
betydelig forbedring av arbeidsøkonomien (5-20%).
Dette er vist ved staking på ski, ved løp og på sykkel.
Du skal altså trene styrke i beina også for utholdenhetens skyld!
4X4 STYRKeTRening
I Trening for Idrett starter du med å teste dine 4RM.
Det skal ikke være tyngre enn at du klarer 4 kontrollerte repetisjoner. 4x4 styrketrening er basis for Trening
for Idrett. Typisk treningsrespons på 4x4 maksimal
styrketrening er 2% økning i styrke per treningsøkt. Det
betyr at belastningen skal økes med 2% per treningsøkt
>>
29
!
30
trening for idrett
Trening for Idrett
i snitt for å opprettholde treningseffekten. For at økningen skal være praktisk gjennomførbar, vil du derfor øke belastningen hver 4. økt med 6 prosent (gir et snitt på 2%
per økt). Denne progresjonen er selvsagt innebygd i kalkulatoren du
finner på www.tn.no. Det er vist treningsrespons i denne størrelsesorden opp til en knebøystyrke på ca 200kg i 90 graders knebøy.
For utøvere som har trent styrke i flere år, er treningsresponsen
noe mindre. En økning i knebøystyrke fra 2-3
ganger per uke i 8 uker har vært 40 – 80 kg,
som er fulgt av en økning i hopphøyde
på 3-6 cm og en økning i hurtighet over
10m på ½ til 1m! Et norsk fotballag
som har spilt i Champions League økte
i løpet av 3 treninger pr uke i 8 uker maksstyrken i knebøy fra 116 til 176 kg.
De hoppet 3 cm høyere og forbedret tiden på 10m fra 1,87 til 1,81 sek,
tilsvarende mer enn en halv meter.
Trening for maks styrke, innebærer 4 sett av 4 reps med eksplosiv utførelse. Dette
betyr at du skal mobilisere all kraft i starten av hvert løft. Denne typen øvelser bygger
da styrke og ikke muskelmasse. Les mer om løfteteknikk under teoridelen på side 8.
KoSTHold foR TRening foR idReTT
Når det gjelder beregning av næringsinntak og næringssammensetning, er dette
avhengig av om du ønsker å vedlikeholde, øke eller gå ned i vekt. Ved å gå inn
på kalkulatorene på www.tn.no under Release YOUR Potential, så kan du ved et
par tastetrykk få ut ditt diettprogram ut fra din målsetning. Du kan også lese mer
under henholdsvis Grunnprogrammet, Ekstrem Muskelvekst og Maksimal
Forbrennning.
!
GREIT Å VITE
dtil!
detduskalbligo
•Duskaltrenepå
søkonomi
id
be
ar
g
enopptako
• Maksimaltoksyg
sevnen!
ene for prestasjon
er de viktigste faktor
en
mm
su
kan økes med
Konkurransefarten
!
ne
re
kto
de to fa
av framgangen på
nikkeerstattesav
ka
et
sit
ten
sin
re
•Trening
er valltrening høye
Int
treningsvarighet!
en
er
ksimal puls
enn 85 % av ma
et!
gh
nødvendi
vorlenge
radbestemmesavh
•Dinutnyttingsg
øke
t
ar
t er derfor sm å
du konkurrerer! De
ned
gå
n
ka
n
de
urranseti
farten slik at konk
du en dag!
….kanskje vinner
ninggirbedre
tre
•Maksimalstyrke
.
eknikk i hvert tråkk
arbeidsøkonomi/t
erekke
rst
fø
ri
e
ing
etn
fettoms
•Dinmaksimale
!
ak
pt
alt oksygeop
bestemt av maksim
vedådrive
nøkesytterligere
ka
en
ls)!
•Fettomsetning
% av maksimal pu
langkjøring (60-80
TIPS!
Du finner
skredders
ydde start
pakker me
d sportsern
æring på
www.tn.n
o!
sportsernæring
Sportsernæring
– et smart valg!
for å gjøre det litt lettere for deg å velge type sportsernæringsprodukt som passer
best mulig for din målsetning, har vi her laget en guide som vi håper kan være
til hjelp.
HVa eR SpoRTSeRnæRing?
Sportsernæring er mat! De fleste sportsernæringsprodukter (proteintilskudd, måltidserstattere, vektøkningspulver osv.) er ren mat. Ingrediensene i
sportsernæring er de samme som i andre næringsmidler, bare at man i sportsernæring fjerner det man
ikke ønsker (for eksempel laktose og fett), slik at man
sitter igjen med kun rene, sunne næringsstoffer som vi
ønsker å tilføre kroppen. I mange tilfeller er sportsernæring både renere og mer lettopptakelig enn
vanlige matvarer i tillegg til at næringen er skreddersydd for å gi best mulig treningsresultater.
Et godt kosthold er grunnlaget, og hvilke sportsernæringsprodukter man trenger, avhenger av kostholdet ditt. Noen spiser for lite proteiner i forhold til
karbohydrater, andre spiser for mye kalorier generelt,
noen er ikke flinke nok til å spise frukt og grønnsaker
og så videre. Ut fra hvilket kosthold man har og hvilke
utfordringer man står ovenfor i hverdagen når det
gjelder å planlegge, tilberede og innta riktig ernæring
til riktig tid, kan man så bestemme hvilke produkter
som passer til målsetningene. Mange påstår at et
”godt, norsk kosthold” alltid er bra nok for de fleste av
oss. Men hva betyr egentlig det? Et ”godt norsk kosthold” for folk flest i dag, består dessverre i stor grad
av ferdigpizza, pølser på bensinstasjoner, fint brød og
generelt mye matvarer med dårlig næringssammensetning og ikke minst lavt proteininnhold. Det er ikke
så rart at vi ender opp med disse valgene, sett ut fra
hvor mye man jobber, krav som stilles til å være med
på aktiviteter for seg selv og barna, og ikke minst
at gode råvarer er dyrt og ikke alltid praktisk til alle
måltider i løpet av dagen. En veldig stor prosentandel
av oss klarer dessverre ikke å innta 5 perfekt sammensatte måltider hver dag, med gode proteinkilder, langsomme karbohydrater og sunne fettsyrer – året igjennom.
Her kommer sportsernæring inn som en ”livredder”.
pRoTeineR KoMMeR dU iKKe UTenoM
Proteinpulver tas etter trening og sammen med måltider
som inneholder lite proteiner. Det er viktig å få tilført
>>
31
32
sportsernæring
nok proteiner i løpet av dagen slik at musklene alltid
har en positiv proteinbalanse, det medfører at du
bygger muskler og holder forbrenningen oppe. Dette
har vi allerede presentert under kostholdsdelen av
programmet.
Ved valg av proteintilskudd er det viktig å velge det
som har høyest mulig proteininnhold og lavest mulig
innhold av karbohydrater og fett. Isolater som i for
eksempel ProZyme og SPREK er spesialfremstilt for å
gi renest mulig protein og både laktosen (melkesukkeret som gir karbohydratene) og det mettede fettet er
fjernet i produksjonsprosessen. I tillegg til at dette gir
perfekt næring for deg som trener, gir denne typen
tilskudd også en overlegent god smak og blandes
utrolig lett ut i væske.
Proteinpulver er et rimelig og lettvint alternativ til vanlige proteinkilder som kjøtt, fisk og egg, samt at du får
en proteinkilde som er spesialdesignet for at du skal
få maks resultat fra treningen din. Proteinpulver passer
til alle uansett målsetning, og erfaring viser at protein
er det næringsstoffet vi har mest problemer med å
få i oss nok av gjennom den daglige maten. Husk
at proteininntaket er like viktig for utholdenhetsidrett
som for styrketrening. Som en generell tommelfingerregel sier vi at man bør få i seg ca. 2g protein per kg
kroppsvekt om dagen. Dette inkluderer både mat og
tilskudd. Mengden fordeles på alle måltider og rett
etter trening.
KnapT Med Tid – Ta en MålTidSeRSTaTTeR
Måltidserstattere tas i stedet for et helt måltid, og er
nøye sammensatt med perfekt forhold mellom karbohydrater, proteiner, sunne fettsyrer, vitaminer og mineraler – alt du trenger å gjøre er å helle i vann og riste
deg et måltid! Måltidserstattere er veldig praktiske da
det kan være tungvint å tilberede 5-6 måltider hver
dag. Dersom man kan erstatte et måltid her og der
med måltidserstatter, blir det enklere å optimalisere
hvert enkelt måltid uansett hvor du måtte befinne deg
og uansett situasjon. MealTech er en
optimalt sammensatt måltidserstatter
for oss som er aktive. I MealTech
får du hele 40g protein per måltid,
selvsagt av isolater, og en skreddersydd sammensetning mellom de ulike
næringsstoffene for at dine resultater
skal bli best mulige.
Du kan bruke måltidserstattere som
erstatning for et hvilket som helst
måltid. Måltidserstattere passer perfekt
til bruk i forbindelse med trening –
både før og etter og har også hjulpet
mange dårlige frokostspisere til å få
en bedre start på dagen. Vi anbefaler
at 1-2 måltider om dagen byttes ut
med MealTech måltidserstatter om du
har vanskelig med å få planlagt og tilberedt alle dine
måltider perfekt. MealTech passer spesielt godt for
dem som er opptatt av forholdet mellom muskulatur
og fett og som ønsker en definert kropp.
Vil dU opp i VeKT?
Vektøkningspulver tas i tillegg til vanlige måltider når
man har målsetning om å gå opp i vekt. Vektøkningspulver brukes derfor kun når man ikke klarer å gå opp
i vekt gjennom den maten man allerede spiser. Når
man strever med vektøkning og allerede føler at man
spiser veldig mye, kan det være vanskelig å svelge
(bokstavelig talt) at eneste løsning kun er å spise enda
mer. Vektøkningspulver kommer da inn som et lettvint
alternativ som gir mange ekstra gode kalorier og som
i tillegg er lett å få ned uten at man blir for mett. Det
er viktig at disse måltidene kommer i tillegg til allerede
eksisterende måltider (gjerne mellom frokost og lunsj,
mellom lunsj og middag og like før leggetid). Rett
og slett en enkel og praktisk måte å få i seg ekstra
kalorier på. FastGain er et vektøkningstilskudd som er
utviklet spesielt for deg som ønsker at vektøkningen
fortrinnsvis skal komme i form av muskler. I FastGain
får du derfor både komplekse karbohydrater (70%),
proteiner i form av isolater (20%) og fettsyrer.
iKKe gleM feTTSYRene!
Essensielle fettsyrer produseres ikke av kroppen, og
vi er dermed nødt til å få dem gjennom kosten eller
som tilskudd. Vi kan skille mellom omega-3 fettsyrer
(fiskeoljer) og omega-6 fettsyrer (frøoljer, nøtter). I og
med at de færreste av oss er flinke nok til å få i oss
disse fettsyrene i riktig forhold gjennom kostholdet, bør
et godt tilskudd av essensielle fettsyrer være et naturlig
produkt for alle grupper. I tillegg til at essensielle fettsyrer har positiv effekt på immunforsvaret, vil tilskudd
av disse fettsyrene føre til positive hormonnivåer, som
er gunstig
både for
sportsernæring
muskeloppbygging og fettforbrenning! I EFAomega
får du et høykonsentrert produkt av aller høyeste
kvalitet. Du får her både EPA, DHA, GLA og CLA i ett
produkt – dette er en helt unik sammensetning med
fokus på å legge best mulig til rette for både muskeloppbygging og fettforbrenning. På grunn av at DHA
og EPA kommer fra helt rene og konsentrerte fiskeoljer,
gir dette omega-3 av overlegen kvalitet med alle de
helsemessige og prestasjonsmessige gevinster dette
gir. EFAomega bør være et fast tilskudd for alle uansett
målsetning.
påfYll aV eneRgi!
Vi har sjelden behov for karbohydrater under trening
og konkurranser om varigheten er under 90 minutter.
Da er som regel vann tilstrekkelig. Under lange og
harde treningsøkter derimot, er behovet der. Også
kortere økter hvor intensiteten er spesielt høy, vil kreve
påfyll av karbohydrater for å hindre at man går tom.
Det er også viktig å være klar over at ikke bare utholdenhetsøkter krever karbohydratpåfyll. Under styrketrening kan vi også tømme muskelglykogenet. Dersom
vi for eksempel kjører mange sett på en øvelse, kan
muskelen tømmes for glykogen lokalt. Dersom det ikke
kommer påfyll av karbohydrater da, vil det gå ut over
treningsintensitet og deretter effekt. Sportsdrikker og
flytende karbohydrater fyller glykogenlagrene raskt
opp og du henter deg fortere inn etter treningsøkten.
Du vil dermed kunne trene hardere og holde frekvensen
på topp.
Tech Nutrition har utviklet en revolusjonerende og unik
sportsdrikk, DRIV+, som i tillegg til å gi både raske
og komplette karbohydrater og elektrolytter, også
inneholder protein i form av PeptoPro (se ramme) som
kan gjøre opptaket av næringsstoffene og dermed
prestasjonen enda bedre. Jo hardere og hyppigere
man trener, jo større behov har man for å fylle
opp med karbohydrater også etter treningsøkten. Næringsopptaket er størst umiddelbart etter økten, så man har mye å
hente på å fylle opp lagrene med
en gang man er ferdig med
treningen.
faKTa oM pepTopRo
•PeptoPro®eretuniktogpatentertproteinhydrolisat
•PeptoPro®gårrettinnisystemethvordetbrukessombyggeklosser(likerasktsomsukker)
•PeptoPro®reduserermuskelnedbrytning
•PeptoPro®forkorterrestitusjonstiden
•PeptoPro®fremmerutholdenhetogprestasjon
•PeptoPro®ertyntflytendeogetsåkalt”klartprotein”
•PeptoPro®inneholderalle20aminosyrer
•PeptoPro®ervitenskapeligfremstiltogstøttesavforsøkpåmennesker
•PeptoPro®brukesavflereolympiskelandslagogstøttesavolympiskekomiteer
33
34
sportsernæring
KReaTin – nåR MUSKel- og STYRKeøKning eR MåleT!
For deg som virkelig ønsker å komme et skritt videre
med styrketreningen, er bruk av kreatinbaserte produkter et godt valg. Kreatin er godt dokumentert for å
øke energilagrene i muskulaturen, noe som gjør at du
klarer å trene hardere og løfte tyngre under trening.
Dette fører igjen til økt styrke og muskelvekst raskere
enn uten bruk av kreatin. Kreatin monohydrat, den
vanligste formen for kreatin i sportstilskudd, gir også
volumisering i selve muskelen, noe som gir større trykk
og en muskel som er hardere og ser større ut. Kreatin
monohydrat har fortrinnsvis vist å gi effekt i eksplosive
idretter som styrketrening, intervalltrening, sprint og
lignende.
I ATPcreatine får du det reneste kreatin monohydrat
som finnes på markedet. Det betyr at opptaket er
bedre og at man dermed får bedre resultater. I tillegg
til at du får et kreatin av overlegen kvalitet, er produktet
også tilsatt pinitol. Pinitol er unikt i og med at det øker
opptaket av kreatin i muskelen ytterligere og dette gir
en kombinasjon som plasserer ATPcreatine i toppen
av kreatinprodukter på markedet. ATPcreatine finnes
både som pulver som blandes i vann og som bruspulver som inntas direkte i munnen.
Hvis du er ute etter en skikkelig treningsturbo, velger
du et kombinasjonsprodukt som for eksempel CreaForce! I CreaForce får du kreatin monohydrat og
pinitol som i ATPcreatine, men du får i tillegg PeptoPro
(se ramme på forrige side), glutamin, karbohydrater
og elektrolytter!
”
Sportsernæring kommer inn som et
nyttig verktøy når man ikke klarer å
følge et optimalt kosthold til enhver
tid enten på grunn av mangel på tid,
økonomi eller lyst til å tilberede så
mange perfekt sammensatte måltider.
”
5 oM dagen – ViTaMineR & MineRaleR
Vitaminer og mineraler spiller en nøkkelrolle i å forebygge kroniske sykdommer, men er også ekstremt viktig
for deg som ønsker resultat av treningen din. Vitaminer
og mineraler er viktig for alle, enten man trener eller
ikke, men det er velkjent at folk som presser kroppen
hardt med mye trening, øker det metabolske behovet
og mister essensielle næringsstoffer gjennom svette.
Et godt vitamin- og mineraltilskudd vil få fart på
innhentingen fra hard trening, fremmer muskel- og
styrkeøkning, og forhindre muskelskader forbundet
med trening. Vitamin- og mineralinntaket er også
essensielt for å optimalisere opptaket av de andre
næringsstoffene, så her
må du ikke slurve!
I MiVi får du alle vitaminer og mineraler du
trenger i løpet av en
dag i ett produkt. Vi
anbefaler MiVi for alle
uansett målsetning.
andRe pRodUKTeR
Tilskudd for vektkontroll og andre spesifikke behov
må velges ut fra individuelle målsetninger. Det finnes
mange andre tilskudd enn de vi har gått gjennom her
som kan gi en ekstra effekt – det er uansett viktig å
først kartlegge sitt ernæringsmessige behov før man
eventuelt går over på mer spesialiserte og prestasjonsfremmende tilskudd.
✂
SVINEKJØTT
OMELETT
m/appelsin og ingefær
m/chili og paprika
4 poRSjoneR:
600 g renskåret svinekjøtt i strimler
4 ss olje
2 stk. sjalottløk
1 stk. grønn chilli
2 båter hvitløk
2 ts finhakket frisk ingefær
2 bunter vårløk
2 stk. appelsiner
3 dl vann
4 ss maisennamel
1 ts salt
½ ts pepper
400 g pastasløyfer
1 poRSjon:
4 eggehviter
1 eggeplomme
Krydder
Champignon
Chilli
Paprika
SliK gjøR dU:
Stek kjøttet på middels sterk
varme i olje, i to omganger.
Legg det til side.
Finhakk sjalottløk, hvitløk,
chilli og ingefær, og skjær
vårløken i centimeterstore
biter. Fres dette i cirka ett
minutt.
Rør ut maisena i vann og
tilsett jevningen mens du
rører. Press i saften av en
appelsin. Kok opp på svak
varme, tilsett kjøttet og smak
til med salt og pepper.
næRingSinnHold pR. poRSjon:
Energi:
355 kcal
Protein:
36,4 g
Fett:
14,3 g
Karbohydrater:
19,8 g
Jern:
2,9 mg
35
næRingSinnHold pR. poRSjon:
Energi:
158 kcal
Karbohydrater:
0g
Protein:
30 g
Fett:
5,5 g (litt mer om du steker
i olje som man ofte gjør)
Denne anbefales, lettvint og kjempegod! Enjoy!
PANNEKAKER
HAVREGRØT
m/protein
m/banan og kanel
Ca 10 STK (4 peRSoneR):
3 egg
1 liter skummet melk
2 dl hvetemel
1 dl sammalt mel
1 dl lettkokte havregryn
6 måleskjeer ProZyme nøytral
Margarin eller olje til steking
næRingSinnHold peR panneKaKe
(iKKe inKlUdeRT TilbeHøR):
Energi:
190 kcal
Protein:
16,3 g
Karbohydrater:
30 g
Fett:
1,4 ,g + det som
brukes til steking
anbefalT TilbeHøR:
Kesam (8 %) og blåbærsyltetøy uten tilsatt sukker.
Eventuelt sammen med banan
i skiver.
Nam, nam – dette er utrolig
godt, men vi advarer om
at det er ganske mektig og
dermed passer dårlig like før
en treningsøkt…
1 poRSjon:
100 g havregryn
1 moden banan
Kanel
SliK gjøR dU:
Mos 1 banan og bland inn
i havregrynene.
Tøm over vann og sett i mikro
eller kok opp på vanlig måte.
Tilsett kanel etter ønske.
Tips!
teinopp pro
n
For å få
er du in
et bland
innhold
n
te
rø
g
e i havre
ProZym
eilig
d
n
e
r
e
kk
eller dri
av.
ed siden
shake v
næRingSinnHold pR. poRSjon:
Energi:
434 kcal
Karbohydrater:
79 g
Protein:
12 g
Fett:
7g
4 poRSjoneR:
800 g torsk
Grovhakket kjøtt av tomater
1 finhakket sjalottløk
1 ss olivenolje
2 ts chilisaus
2 dl fiskekraft/buljong
1 ts frisk finhakket basilikum
1 ts frisk finhakket persille
Salt og pepper
✂
LETTSALTET
TORSK m/tomatsaus
34
SliK gjøR dU:
Skjær fisken i serveringsstykker og damp den litt i
vann. Lag tomatsausen slik:
Surr løken i olje til den er
myk. Tilsett tomater, chilisaus og fiskebuljong. Kok
sausen til den er jevn og har
tyknet litt. Smak til m/salt og
pepper og ha i de friske
urtene. Del torsken i store
biter. Legg bitene i sausen og
la dem trekke til de er kokt.
Serveres m/kokte poteter*
og grønn salat.
næRingSinnHold pR. poRSjon:
Energi:
330 kcal
Protein:
43 g
Fett:
3,5 g
Karbohydrater:
30 g
KYLLINGSALAT
m/marinade
4 poRSjoneR:
800 g skinnfri kyllingfileter i terninger
½ lollo rosso
2 ss rapsolje
4 ss eddik 7%
½ finhakket rød chili
1 presset hvitløksbåt
1 rød paprika i strimler
2 tomater
30 g bønner
Frisk dill
SliK gjøR dU:
Lag marinade av olje, eddik, chili
og hvitløk (smak gjerne til med salt
og litt grovmalt pepper) og hell
blandingen over salaten.
næRingSinnHold pR. poRSjon:
Energi:
300 kcal
Karbohydrater:
20 g
Protein:
48 g
Fett:
6g
*(200g potet pr. person)
FETTUCINE
LASAGNE
m/karbonadedeig og grønnsaker
m/cottage cheese
4 poRSjoneR:
500 g karbonadedeig
150 g ukokt pasta
½ purreløk
1 presset hvitløksbåt
300 g kålrot
4 gulrøtter
2 ss tomatpuré
Salt og pepper
Persille til pynt
6 poRSjoneR:
Ca. 10 lasagneplater
600 g karbonadedeig
1 løk
1 gulrot, revet
2 ss tomatpuré
1 boks hermetiske tomater,
hakkede
Salt, pepper
1 ss olje til steking
3 dl cottage cheese
100 g lettere hvitost, revet
næRingSinnHold pR. poRSjon:
Energi:
ca. 341 kcal
Protein:
33,5 g
Fett:
8g
Karbohydrater:
35 g
SliK gjøR dU:
Kok pastaen som anvist på
pakken. Skjær gulrot og kålrot
i tynne strimler og forvell dette.
Skjær purren i ringer, finhakk
hvitløken. Brun karbonadedeigen,
tilsett hvitløk og halvparten
av purren. Rør godt. Fordel
karbonadeblandingen på 4
tallerkener og fordel de lettkokte grønnsakene og resten
av purren over. Legg på kokt
pasta. Pynt m/persille.
SliK gjøR dU:
Stek karbonadedeigen m/hakket
løk Tilsett revet gulrot og la det hele
surre noen minutter. Tilsett tomatpuré
og hermetiske tomater. Smak sausen
til m/krydder. Legg sausen lagvis
m/lasagneplater og cottage cheese
i en ildfast form.
Stek lasagnen ca. 30 min. på
200 grader.
næRingSinnHold pR. poRSjon:
Energi:
410 kcal
Karbohydrater:
37 g
Protein:
36 g
Fett:
12 g
✂
LAKSEFILET
SMØRBRØD
ovnsbakt m/agurksalat
m/reker og asparges
4 poRSjoneR:
500 g laksefilet
2 sitron
1 bunt dill
1 bunt kruspersille
1dl yoghurt naturell
1 poRSjon:
1 brødskive, grov
50 gram reker
3 stk. grønne asparges
agURKSalaT
4 poRSjoneR:
½ slangeagurk
½ dl eddik 7%
3 dl vann
Smak til m/søtstoff
Salt og hvit pepper
SliK gjøR dU:
Skjær fileten i 8 like store
stykker. Strø over litt salt på
begge sidene og legg filetene
i en ildfast form. Del sitron i
skiver som legges mellom
stykkene. Ha 1 ts yoghurt
naturell blandet med dill på
hvert laksestykke. Dryss grovklippet persille over til slutt.
Filetene stekes i ovn ved 175
grader i ca. 15 minutter eller
til fisken er gjennomstekt.
Serveres m/agurksalat og
potet*.
næRingSinnHold pR. poRSjon:
Energi:
377 kcal
Protein:
29 g
Fett:
14 g
Karbohydrater:
30 g
37
Pynt m/salat, tomat og rødløk.
Hell over ørlite dressing av
Ekstra virgin olivenolje og sitron.
næRingSinnHold pR. poRSjon:
Energi:
120 kcal
Karbohydrater:
21,5 g
Protein:
16 g
Fett:
0,3 g
*( 200 gram per person)
KYLLINGWOK
SVINESPYD
m/ris
4 poRSjoneR:
4 kyllingbrystfileter u/skinn
2 gulrøtter
1 rød paprika
1 grønn paprika
1 persillerot
2 ss soyasaus
½ ts malt ingefær
næRingSinnHold pR. poRSjon:
Energi:
ca. 370 kcal
Protein:
41 g
Fett:
2,5 g
Karbohydrater:
47 g
*(60 gram ris per person)
SliK gjøR dU:
Skjær kyllingbrystfiletene i
tynne strimler. Skjær gulrot,
persille og paprika i tynne
strimler. Fres først kjøttet
raskt i en teflonpanne. Ta det
opp og fres så grønnsakene
til de er møre. Legg kjøttet
tilbake i pannen. Smak
til m/soyasaus og ingefær.
Serveres m/kokt ris*.
4 poRSjoneR:
800 g mørt svinekjøtt
150 g ukokt ris
1 ts gurkemeie
½ løk
2 chili
4 cherrytomater
4 oliven
Marinade:
4 ss olivenolje
2 ts paprikapulver
1 ts gurkemeie
Sitronpepper
SliK gjøR dU:
Skjær kjøttet i terninger. Bland
sammen krydder og olje til
marinaden og la kjøttet ligge
i marinaden minst 1 time. Tørk av
kjøttet og træ det på spyd. Grill
spydene i 10-12 minutter. Kok risen
etter anvisning på pakken sammen
m/gurkemeie. Finhakk løken og
skjær chilien i ringer (ta ut frøene)
og bland dem i risen.
Pynt m/delte oliven og cherrytomater.
næRingSinnHold pR. poRSjon:
Energi:
460 kcal
Karbohydrater:
31 g
Protein:
43 g
Fett:
17,5 g
38
øvelsesguide
Øvelsesguide
KNEBØY
Tar hovedsakelig på: Forside lår, bakside lår og
rumpe
Startposisjon: Plasser deg under stangen i et
knebøystativ. Stangen skal ligge øverst på ryggen,
ikke på nakken. Føttene plasseres i skulderbreddes
avstand med tærne lett vridd utover. Knærne skal
følge tærne. Plasser blikket litt opp og frem.
Utførelse: Pust inn, stram magen og gå ned. Hold
vekten på hælene eller på hele fotflaten, aldri på
tærne. Press rumpa tilbake, akkurat som om du skal
sette deg på en stol. Ikke la knærne komme for langt
frem eller la dem bøye innover. Gå ned så dypt at
lårene er parallelle med gulvet. Press føttene ned i
Skråbenk med
manualer (liten skrå)
Tar hovedsakelig på: Brystet
Startposisjon: Ta et par manualer av riktig belastning og sett deg på enden av benken. Benken skal
være innstilt med veldig liten skrå, nesten flat. Støtt
hver manual på hvert sitt lår. Legg deg forsiktig tilbake
på benken, og før manualene opp mot forsiden av
skuldrene.
Utførelse: Press manualene opp og sammen til
albuene er utstrekt. Senk tilbake til startposisjon på en
kontrollert måte.
underlaget og press opp tilbake til startposisjon.
Tips: Kjør dypt for bedre strekk i muskelen.
Tips: Kan utføres med en forhøyning under hælene
Pass på: Hold korsryggen inntil benken under hele
for bedre stabilitet. Trekk pusten og stram mage og
korsrygg når du løfter.
Pass på: Hold ryggen rett under hele repetisjonen.
øvelsen.
Roing bredt grep
Arnoldpress
Tar hovedsakelig på: Ryggen
Tar hovedsakelig på: Skuldrene
Startposisjon: Fest et håndtak med bredt grep
Startposisjon: Velg manualer og sett deg på en
nederst i kabelmaskinen for roing. Ta tak i håndtaket
benk med ryggstøtte. Hold manualene med håndflaten
og sett deg tilbake med en liten bøy i knærne. Hold
mot deg like foran skuldrene.
ryggen rett.
Utførelse: Press så manualene over hodet samtidig
Utførelse: Når du har godt tak i håndtaket, setter
som du vrir håndflatene fra deg. I topposisjon skal
du deg opp med ryggen rett, før du drar håndtaket
armene være strake. På vei ned igjen vrir du hånd-
mot hoftene. Ikke kast ryggen tilbake under øvelsen,
flatene tilbake inn mot kroppen til du er tilbake
det er kun armene som skal bevege seg tilbake. Slipp
i startposisjon.
vektene kontrollert tilbake mens du holder ryggen rett,
til du kjenner en god strekk.
Tips: Start med lette vekter slik at du lærer deg
bevegelsen.
Tips: Hold korsryggen rett.
Pass på: Ha god ryggstøtte når du utfører øvelsen.
Pass på: Ikke len deg så langt frem at du krummer
korsryggen.
39
Øvelsesguide
øvelsesguide
40
øvelsesguide
Bicepscurl med
manualer i skråbenk
Tricepspress
med manualer
Tar hovedsakelig på: Biceps
Tar hovedsakelig på: Triceps
Startposisjon: Sitt på en benk som du stiller inn
Startposisjon: Bruk en skråbenk med passe skrå.
med litt skrå, og plasser ryggen inntil stolryggen. Hold
Bruk to manualer og enten sitt eller stå tilbakelent mot
skuldrene tilbake og brystkassa fram. Ta et par manu-
ryggstøtten. Hodet skal være plassert på enden av
aler og la armene henge rett ned i startposisjon.
stolryggen slik at manualene har fri bevegelsesbane
bakover. Armene holdes strake like over pannen med
Utførelse: Med håndflaten vridd utover, curler du
armene inntil ørene.
manualene opp mot skuldrene. Ikke kast på kroppen
for å få opp manualene, la biceps gjøre jobben.
Utførelse: Senk begge manualene samtidig ved å
Senk manualene tilbake til startposisjon i en kontrollert
bøye i albueleddet til du har god strekk i triceps. Press
bevegelse.
tilbake opp til startposisjon uten å bevege annet enn
albueleddet.
Tips: Vri manualen godt utover for bedre kontakt
med muskelen.
Tips: Prøv deg frem for å finne ut hvilken skrå som
passer best for deg.
Pass på: Ikke løft albuene eller ta fart langt bak for
å kunne løfte tyngre vekter.
Pass på: Ikke strekk så langt bak at det gjør vondt i
skuldrene.
Sit-upS
magEapparat
TaR HoVedSaKelig på: Magen
TaR HoVedSaKelig på: Magen
SliK gjøR dU: Legg deg på gulvet med føttene i
SliK gjøR dU: Sett deg med rumpa godt inntil
bakken og knærne bøyd. Plasser hendene på siden
ryggstøtten og skulderpartiet godt inntil skulderstøtten.
av hodet, og pust dypt inn. Stram øvre del av mage-
Ta et godt grep i stengene og fest beina bak beinputene.
musklene samtidig som du presser korsryggen ned
mot gulvet.
UTføRelSe: Bruk magemusklene til å dra overkroppen
mot underkroppen i en skikkelig ”crunch”. Ikke dra for
UTføRelSe: Bruk magemusklene til å langsomt løfte
mye med armene – det er magemuskulaturen som skal
deg opp mot knærne, samtidig som du puster ut. Når
gjøre jobben.
skuldrene og øvre del av ryggen har kommet opp fra
gulvet og albuene er cirka 20cm fra knærne, senker
TipS: For å kjøre skrå magemuskler tar du begge
du deg rolig tilbake til startposisjon. Pust inn på tur
hender rundt samme stang og begge føtter diagonalt
ned.
bak samme pute og kjører øvelsen på samme måte.
TipS: Rull sammen et håndkle og legg under kors-
paSS på: Hold ryggen inntil ryggstøtten og skuldrene
ryggen for ekstra god effekt.
inntil skulderstøtten under hele bevegelsen.
paSS på: Ikke løft med hoftene. Og ikke løft korsryggen for høyt.
For fler
e øvels
er, gå i
på ww
nn
w.tn.no
u
n
d
RYP/øv
er
elsesgu
ide!
41
Øvelsesguide
øvelsesguide
42
produktguide
™ Høyverdig proteintilskudd
ProZyme er et proteintilskudd av spesielt høy kvalitet med en proteinformel for støtte av hurtig
og effektiv muskelvekst. ProZyme har et proteininnhold på over 90 % og er tilnærmet fritt for fett
og laktose. ProZyme har et forhold mellom myse og kasein på 50:50 – hvor myse er kjent for
sine muskeloppbyggende egenskaper og kasein for å hindre nedbrytning. Produktet er også
tilsatt ekstra glutamin peptider for raskere restitusjon. ProZyme egner seg like bra for vedlikehold
av muskelmasse under diett, som for muskelvekst. Den unike sammensetningen gjør ProZyme til et
av verdens fremste proteinformler og råvarene er framstilt på en måte som gir spesielt god smak og
konsistens. Pulveret løser seg lett opp i væske og kan blandes i både vann og melk.
ProZyme tas rett etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. Proteininntaket er like viktig
for utholdenhet som for styrketrening. Forskning viser at du kan bedre resultatene dine med hele
25% - både innen styrke og utholdenhet – om du inntar protein umiddelbart etter trening!
Smaker: jordbær, sjokolade, vanilje, banan og nøytral.
Fås i forpakninger på 750g og 3kg.
™ Høyverdig proteinbar – 30% protein
ProZyme proteinbarer er spesielt velsmakende og deilige proteinbarer med over
30% protein! Med høyt proteininnhold, god smak og kostfiber, er dette meget
godt sammensatte barer. Lav GI bidrar til å holde blodsukkeret stabilt og gi god
metthetsfølelse.
ProZyme proteinbar passer perfekt like etter trening for å starte restitusjonsprosessen raskt og også som små mellommåltider og snack når man har
lyst på noe sunt og godt!
Smaker: karamell crisp, banan og melkesjokolade.
™ Proteinsmoothie
for
jent
er!
Jenter trenger også proteiner. Protein er kroppens byggesteiner og gir effektiv oppstramming av
muskulatur og hindrer nedbrytning av muskler på diett. SPREK proteinsmoothie er et proteintilskudd
for aktive jenter. Proteiner er med å senke den glykemiske indeksen på karbohydratene du inntar i
samme måltid, og vil dermed gi et stabilt blodsukker som igjen er med på å gi jevne energinivåer,
bedre metthetsfølelse og mindre søtsug.
SPREK proteinsmoothie er satt sammen av høykvalitets proteiner av naturlige melkeproteinisolater,
for at du effektivt skal kunne bygge en stram og sunn kropp. I SPREK får du et naturlig høyt innhold
av kalsium, samt antioksidanter fra enten ekte bær (blåbær/bringebær) eller kakao (kaffe latte).
SPREK proteinsmoothie inntas direkte etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. SPREK har
en fantastisk smoothie følelse og fyldig smak og passer dermed like godt som en sunn kosedrikk som
i forbindelse med trening.
Smaker: blåbær/bringebær og kaffe latte.
10 porsjonsposer á 28 gram.
produktguide
™ Måltidserstatter med høyt proteininnhold
MealTech er en komplett måltidserstatter som kan brukes i stedet for et hvilket som helst
måltid. I en travel hverdag kan det være vanskelig å til enhver tid tilberede og innta
fullverdige, næringsrike måltider. Med MealTech har vi gjort det enkelt for deg ved
å sette sammen et produkt hvor du får alt du trenger i én shake. MealTech er spesialdesignet for aktive mennesker og inneholder hele 40 g proteiner, 27 g karbohydrater,
samt sunne fettsyrer, vitaminer, mineraler og fiber! På grunn av det høye proteininnholdet er MealTech ideell for å bygge muskler og for å holde fettprosenten nede.
Produktet passer godt på diett. Proteinblandingen i MealTech gir alle de viktige
aminosyrene og proteinfraksjonene du trenger for maks resultater. MealTech er meget
god på smak og konsistens og blander seg lett i vann. MealTech tas i stedet for måltid
når du har behov for et kjapt og perfekt sammensatt måltid.
Smaker: jordbær og sjokolade.
20 porsjonsposer á 80 gram.
™ Næringstilskudd for vektøkning
FastGain er et vektøkningsprodukt som er laget spesielt for personer som har vanskelig for å gå
opp i vekt eller som trenger ekstra energi og byggesteiner i forbindelse med trening. FastGain
har en vitenskapelig basert formel med høyverdige næringsemner fra karbohydrater, proteiner
og essensielle fettsyrer. For å gå opp i vekt er det kun en ting som gjelder – man må spise mer
enn man forbrenner. Med FastGain kan du enkelt legge til ekstra måltider uten at du føler deg
for mett og uten at du trenger å bruke tid på tilberedning av ekstra måltider. FastGain er altså et
effektivt verktøy for hurtig vektøkning uten å legge på seg unødig fett. FastGain inneholder hele
20% protein, så her får du alle de viktige aminosyrene og proteinfraksjonene du trenger for
maks resultater. FastGain er meget god på smak og konsistens og blander seg lett i væske.
FastGain tas i tillegg til måltider du allerede spiser for å få de ekstra kaloriene du trenger for
vektøkning.
Smaker: jordbær og sjokolade.
Fås i forpakninger på 1.4kg og 5.6 kg.
™ Høykonsentrert omega-3 fiskeolje
– med CLA og GLA
EFAomega har fått forbedret formel og er nå mer konsentrert og i ny og mer praktisk
emballasje.
EFAomega inneholder essensielle fettsyrer av omega-3, -6 og -9. I høykonsentrerte EFAomega
får du spesielt høyt innhold av de viktige aktive ingrediensene. Her får du både DHA, EPA,
GLA og CLA i ett produkt. Forskning viser at essensielle fettsyrer kan ha positiv effekt på
generell helse, immunforsvar og betennelsesreaksjoner, samt på forholdet mellom muskler og fett.
EFAomega olje har en mild sitronsmak – helt uten fiskesmak! EFAomega er nå 83% mer
konsentrert!
Finnes både som olje og kapsler.
43
44
produktguide
™ Kreatinbasert styrkedrikk med
CreaForce er et skikkelig powerprodukt for økt styrke og muskelmasse. Produktet består av en
effektiv formel av blant annet kreatin, PeptoPro og glutamin. CreaForce inneholder en avansert
formel som sammen gir kroppen de beste forutsetningene for å bygge en sterk og muskuløs
kropp. Kreatin er det best dokumenterte tilskuddet for hurtig økning av muskelvekst og styrke,
og gir energi til musklene slik at du kan trene hardere. PeptoPro er ekstremt raske aminosyrer,
som går rett inn i systemet og beskytter musklene og øker restitusjonen. I tillegg er produktet
tilsatt karbohydrater og pinitol for økt opptak og utnyttelse av de aktive ingrediensene, og ekstra
glutamin er tilsatt for økt restitusjon. Elektrolyttblandingen i produktet er med å balansere
væskebalansen.
CreaForce tas hver dag.
Smak: Blodappelsin.
20 porsjonsposer á 40 gram.
Nå
NY
ogs
HET
å so
™ Kreatin monohydrat
med pinitol
mb
!
rusp
ulve
r!
Kreatin monohydrat er det best dokumenterte tilskuddet på markedet for hurtig økning av styrke og
muskelmasse. Kreatin virker slik at energien i muskulaturen øker, noe som resulterer i at du kan trene
tyngre og hardere, og dermed oppnår styrkeøkning og muskelvekst raskere. ATPcreatine inneholder
råvarer av ypperste kvalitet og er beriket med d-pinitol som kan øke opptaket av kreatin i muskulaturen.
Kreatinprodukter har først og fremst vist å gi effekt innen eksplosive idretter som for eksempel styrketrening, sprint og intervalltrening.
ATPcreatine kommer nå også som bruspulver. Man slipper altså å blande ut i væske og produktet blir
derfor både lettvint og praktisk i bruk – og med en brusende god smak.
ATPcreatine tas hver dag.
Nå
™ Hypotonisk sportsdrikk med
ogs
NY
å so
mp
HET
orsj
DRIV+erennyogrevolusjonerendesportsdrikkmedPeptoPro®(hydrolisertprotein),komplekse
og raske karbohydrater og elektrolytter. PeptoPro er hydrolisert protein, som gjør at du får
proteiner i form av ekstremt raske aminosyrer som går rett inn i systemet og beskytter musklene
og øker innhentingen. Sammensetningen i DRIV+ er utviklet for å støtte utholdenhet og
restitusjon og for å opprettholde væskebalansen under krevende fysiske anstrengelser.
Sammensetningen er spesiell og lagd slik at den er mild på smak og svært lett å drikke.
Blandingen er spesielt snill mot magen og gir ikke magebesvær.
DRIV+ er den ideelle sportsdrikk til bruk før, under og etter harde treningsøkter/
konkurranser. Passer godt både for styrke- og utholdenhetstrening.
Smak: Mandarin.
1.3kg løsvekt og porsjonsrør á 33g
!
onsr
ør!
produktguide
NY
™ Energigel
HET
!
™ Energibarer
DRIV energigel med komplekse
karbohydrater og salter passer
perfekt på lange og harde
treningsøkter og konkurranser
for raskt påfyll av energi. DRIV
energigel inneholder flere
karbohydratkilder for å gi best
og raskest mulig energi, og er
i tillegg tilsatt salter for optimalt
opptak og for god væskebalanse.
Produktet er mildt smakssatt
sammenlignet med andre
energigeler på markedet.
Crispy energibarer med nøtter, frukt og bær. Passer godt både
før, under og etter trening og ikke for å glemme på neste fjelltur!
Smak: sitron.
Smaker: aprikos/honning og blåbær/kokos.
Nå
™
™
også
NY
i va
rian
HET
ten
brusetabletter med guarana
Restitusjonsdrikk
FRES finnes i variantene FRES
guarana, FRES med grønn te og
guarana og FRES Vinitrox.
Smak: Eksotisk fruktsmak.
800 g løsvekt.
Smaker: Guarana, lime og
kirsebær.
ditt PERSONLIGE trENiNgSog KoStHoldSprogram
ox!
FRES er en oppkvikkende drikk med
guarana og koffein, som gir deg
ekstra energi – helt uten kalorier.
FRES kommer som brusetabletter
som blandes i vann til en energidrikk, og som passer like godt før
trening som når som helst på dagen
når du trenger en ekstra boost.
1 brusetablett blandes i 2,5 dl vann.
Recovery er en restitusjonsdrikk for raskt påfyll av
karbohydrater og protein
etter trening. Drikken er frisk
og i klar form (saftkonsistens)
og inneholder en perfekt
sammensetning av komplekse
karbohydater og myseprotein
isolater av høy kvalitet.
genialT
!
Vini
tr
RYp
på din mobil!
Sjekk m.tn.no eller
last ned via itunes
eller android market
KR 14,-
45
46
produktguide
™ Tilskudd for vektkontroll
BRENN er et tilskudd for vektkontroll, som inneholder en rekke naturlige ingredienser som gjennom
forskning har vist å kunne være gunstig på forholdet mellom fett og muskulatur. Inneholder grønn
te, kalsium, ingefær, chilipulver og svart pepperekstrakt. BRENN vil kunne gi det lille ekstra som du
trenger på veien mot lavere fettprosent, med spesielt god effekt sammen med en fornuftig diett og
et effektivt treningsprogram.
™ Oppbyggende mineral- og vitaminblanding
ZMA er en vitenskapelig utviklet anabolsk (muskeloppbyggende) mineralblanding som blant annet
består av mineralene sink og magnesium. Ved å kombinere disse mineralene med B6, oppnås en
synergieffekt som gjør at produktet har en gunstig effekt på hormonbalansen.
ZMA støtter muskeloppbyggende prosesser i kroppen ved å gjenopprette hormonbalansen ved
hard fysisk trening og stress. Produktet kan også motvirke lette muskelkramper, støtte immunforsvaret, øke restitusjonen og bedre søvnkvaliteten. ZMA tas hver dag.
™ Multivitamin- og mineraltilskudd
MiVi er et komplett mikronæringstilskudd utviklet spesielt for å dekke behovene til aktive
mennesker.
Å innta tilskudd av vitaminer og mineraler kan bedre opptaket og utnyttelsen av andre
makronæringsstoffer som er nødvendige for muskelvekst og restitusjon.
Treningstilbehør
Fettklype:
229,-
Shampo:
69,-
Treningshånduk:
99,-
Drikkeflaske
Drikkeflaske
500 ml
750 ml
49,59,-
Shaker: 49,TN beger: 25,-
Våre produkter får du kjøpt følgende steder:
www.tn.no
Sportsbag: 299,-
*
H K Reklamebyrå
Tech Nutrition anbefaler ATPcreatine, et bruspulver i porsjonsrør
som tas rett etter trening. Ekstrem styrke i én shot – uten vann.
Foto: Kim Ramberghaug
KREATIN BRUSPULVER
H*K Reklamebyrå.
Forskning viser at du på
13 uker med RYP kan:
Senke din
biologiske alder
Øke oksygenopptaket
med 20%
Øke livskvaliteten
Oppnå 15% redusert risiko
for hjertesykdom
Leve 10 år lengre***
Øke muskelmassen**
Øke i styrke**
Brenne 40% mer fett*
Gå ned 5 kg i fett
*
**
Sammenlignet med om du løper like lenge på 70% av makspuls.
Hvor mye du øker i muskelmasse og styrke kan variere ut fra hvilket
program du velger.
Når intervalltrening er fulgt minst 1 gang i uka.
***
www.tn.no
Print: GRØSET™
IC E C O L A
N
RD
B
EL
O
241
148
P
RI
NT
E D M AT T
ER
CARBON NEUTRAL
PRINTED MATTER