Hvordan trener verdens beste styrkeløftere

02.11.15 Alexander Kirketeig 1994 Startet å trene og deltok på først konk. 1996 Første Nordisk mesterskap 2000 Første Junior EM og MV 2002 Sølv fra jr EM klase 82,5 2003 Deltok på mi8 første Senior vm 2008 Norsk rekord I knebøy341 kg (90 kg) 2013 Norsk Mester, norsk rekord sml 845 kg 2014 Norsk og nordiskmester Norsk rekord sml 867,5 2015 EM-­‐Sølv I benkpress og bronse I knebøy Norsk rekord 895 kg Hvordan trener verdens beste styrkelø6ere h8ps://www.youtube.com/watch?
v=joNvoJUf34s Hvordan så det ut på 80 og 90 tallet. Faktorer for treingsbelastning • Frekvens • Volum • Intensitet Årlige repe_sjoner: 6000 – 8000 reps Treningsdager pr uke: 3 Progresjon : Linær periodisering Rela_v intensitet: Høy Antall rep pr se8: Startet høy og gradvis reduksjon Baseøvelser ble trent: •  Knebøy: 2 dager I uken (mandag og fredag) •  Benkpress: 3 (mandag onsdag og fredag) •  MarkløE: 1 – 2 ukentlige økter(onsdag) Typisk Lineær Periodisering De fire Store • 
• 
• 
• 
Borris sheiko, RUS Dietmar Wolf, Nor/DE Sergey Ivanov, RUS Leonid Kotendzhi, UKR 1 02.11.15 Typiske treingsprogram e8er 2003-­‐5): De fire store Vektlø6ing _l styrkelø6 Årlige repe_sjoner: 12 000 – 14 000 reps Ukentlige treningsdager: 5 -­‐ 6 Progresjonsmodell : Bølgende (loading – deloading) Intensitet : Bølgende (e.g: low – medium – high) Repe_sjoner pr se8: 8 (60%), 7 – 2 (70% – 95%) Baseøvelser: •  Knebøy: 5 -­‐ 6 Ukentlige økter •  Benkpress: 5 -­‐ 6 Ukentlige økter •  MarkløE: 4 – 6 Ukentlige økter Hvordan kontrollere årlig treningsvolum Det årlige totale repe_sjonsvolumet vil bli fordelt på fire hovedbolker F.eks 15 000 reps årlig: q Hypertrofi/Volumperiode 52–60% Årlige reps antall (7800-­‐9000reps) : o  Intensitet 60 – 87,5% o  Høgt treningsvolum q Konkurranse forbredene periode 40–48 % (6000-­‐7200 reps): o  Intensitet 60 – 95% o  Mindre trenigsvolum, deloading før konkurranse Hvordan kontrollere treningsintensitet gjennom e8 år. Kontroll over treningsvolum og intensitet er svært vik_g for å unngå skade og “overtrening” Gjennom empirisk forskning over _d har Dietmar Wolf, sammen med andre, funnet at den ideelle middels intensiteten er 70 % av 1RM MI (average intensity) = 70 +/-­‐ 5% Hvordan kontrollere Treningsvolum Årlig treningsplan Counting - Training volume
Totalt antall repe_sjoner(14000 reps) Training volume = % (kg) x repetitions x set
e.g: in %
Europeisk Mesterskap Mai %
60 + 70 + 75 + 75 + 80 + 80 + 80 +70 + 60 = 3540*
reps: 8
6
5
5
4
4
4
5 10 = 54
60x8(480) + 70x6(420) + 75x5(375) + 75x5(375) + 80x4(320) + 80x4(320) + 80x4(320) + 70x5(350) + 60x10(600) = 3560*
e.g: in KG
kg 110 + 120 + 125 + 125 + 130 + 130 + 130 + 120 + 110 = 6110**
reps 8
6
5
5
4
4
4
5
10 = 54
110x8(880) + 120x6(720) + 125x5(625) + 125x5(625) + 130x4(520) + 130x4(520) + 130x4(520) + 120x5(600) + 110x10(1100) = 6110 kg**
Counting MI = average intensity (average burden)
Mesocycle 1 3 måneder ”Hypertrofi” 4-­‐7 reps/set 1200 reps/mnd Mesocycle 2 2 måneders ”Max Styrke” 2-­‐4 reps 1000 reps/month Verdensmesterskap November Mesocycle 1 3 Månender ”Hypertrofi” 4-­‐7 reps 1200 reps/mnd Mesocycle 2 2 månender ”Max Styrke” 2-­‐4 reps 1000 reps/mnd MI = Training volume
Repetitions
for example: in %
MI = Training volume 3560* = 65,93%
Repetitions
54
Uke 1 240 reps Uke 2 420 reps Week 3 322 reps Week 4 216 reps for example: in KG
MI = Training volume 6110** = 113,14 KG
Repetitions
54
MI is yearly, monthly and weekly between 70% +/- 5%, except the daily workload which can be > 75%
Dag 1 240 reps Dag 2 240 reps Dag 3 240 reps Dag 4 240 reps Dag5 240 reps 2 02.11.15 Eksempel på ukentlig distribusjon av treningsvolum Preparation period
Distribution from monthly > weekly
in % monthly
Repetitions
Total **
training volum
repetitions
Varianter Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 monthly
1
35
28
22
15
350
280
220
150
1000
20
35
27
18
240
420
324
216
1200
2
3
21
28
17
34
273
364
221
442
1300
27
18
32
23
378
252
448
322
1400
45
37
16
27
20
666
288
486
360
1800
6
16
38
20
26
320
760
400
520
2000
Eksempel på fordeling av treningsvolum mellom øvelser Lø6ere kan av ulike grunner prioritere treningsvolum ulikt på de tre øvelsene Alterna_v 1: Typisk fordeling Alterna_v 2: God benkpresser, som vil prioritere knebøy og marklø6 Alterna_v 3: God knebøyer som vil prioritere benkpress og marklø6 Alterna_v 4: TungvekterJ Prilepin Chart Eksempel på fordeling av daglig volum Yngre lø6ere eller ”le8e” lø6ere Distribution: weekly training volume (reps) - to daily training volume (reps)
for squats,benchpress,deadlift:
Alternate 1
5 days:
Squats
Benchpr.
Deadlift
reps
reps
reps
Total
%
100
100
100
1.day
%
30
25
20
2.day
%
10
10
15
3.day
%
20
30
25
4.day
%
15
15
10
5.day
%
25
20
30
reps
reps
reps
Total
%
100
100
100
1.day
%
25
20
15
2.day
%
15
10
30
3.day
%
30
25
10
4.day
%
10
15
20
5.day
%
20
30
25
Alternate 2
5 days:
Squats
Benchpr.
Deadlift
How control the training intensity during a training year MI Henger sammen med alt: o Daglig volum o Ukesvolum o Ulike treingsperioder o På årlig basis MI er årlig, måndlig og ukentlig gjenomsni4lig 70% +/-­‐ 5%, med unntak daglige variasjoner hvor arbeidsbelastning kan være over 75% Prak_st ses MI % som KG I et reelt treningsprogram 1. Week
Powerlifting Squats %
Reps
Weightlifter Squats %
with stop
Reps
Powerlifting Squats %
Reps
Weightlifter Squats %
(Box Squats)
Reps
Powerlifting Squats %
Reps
Weightlifter Squats %
with stop
Reps
50
6
50
6
50
6
50
6
50
6
50
6
60
6
60
5
60
5
60
6
60
5
60
6
70
4
70
4
70
4
70
5
70
5
72,5
5
75
4
75
3
75
3
75
3
75
4
80
3
75
4
75
3
75
3
75
3
80
3
80
3
80
3
75
3
75
3
80
3
80
3
80
3
80
3
80
3
80
3
80
3
80
3
1960
50
6
50
6
50
6
50
6
50
6
50
6
60
5
60
5
60
6
60
5
60
5
60
5
70
4
72,5
4
70
5
70
4
70
4
70
4
75
3
80
3
75
4
75
3
75
3
75
3
75
3
80
3
80
3
75
3
80
3
80
3
50
6
50
6
50
6
50
6
50
6
50
6
60
6
60
5
60
4
60
6
60
5
60
5
70
5
70
4
70
4
70
5
70
4
72,5
4
75
4
75
3
75
3
75
4
75
4
80
3
80
3
75
3
75
3
80
3
80
3
85
2
69,7
18
69,7
26
72,3
1880
1910
26
73,5
17
Reps
132
70,7
Ø MI
71,4
21
70,5
18
72,8
24
72,1
18
69,7
1203
75
3
80
3
80
3
75
3
85
2
80
3
75
3
1480
1310
80
3
1730
1255
85
2
80
3
1385
85
2
75
3
75
3
80
3
80
3
90
2
19
72,9
21
Reps
121
72,6
Ø MI
71,8
24
73,3
18
69,7
17
70,3
25
73,2
1525
Total
8685
3. Week
Powerlifting Squats KG
Reps
Weightlifter Squats KG
with stop
Reps
Powerlifting Squats KG
Reps
Weightlifter Squats KG
(Box Squats)
Reps
Powerlifting Squats KG
Reps
Weightlifter Squats KG
with stop
Reps
72,6
18
1255
Total
9463
2. Week
Powerlifting Squats KG
Reps
Weightlifter Squats KG
with stop
Reps
Powerlifting Squats KG
Reps
Weightlifter Squats KG
(Box Squats)
Reps
Powerlifting Squats KG
Reps
Weightlifter Squats KG
with stop
Reps
27
1255
85
2
85
2
85
2
80
3
90
2
85
2
80
3
1760
1255
1195
1830
1840
25
73,6
18
Reps
127
75,6
Ø MI
72,6
1360
Total
9240
3 02.11.15 Hvordan kan vi bli enda bedre? 2009 Frekvensprosjektet 12 uker med trening: Total antall repe_sjoner: 4200 Fordelt på: Knebøy: 33,33 % = 1400 rep Benkpress : 36.60 %= 1537 rep MarkløE: 30,07 % = 1263 rep Uke 1 – 12: gjennomsni8lig antall rep: 350 Uke 1 – 12: MI(middle intensity): 73,1% per Rep Frekvensprosjektet Frekvensprosjektet Training program e.g.: Squat training 6 days per week Training program 25
2 78,0 250 3 4 5 6 7 8 128,0 127,0 119,0 85,0 126,0 9 10 11 140,0 116,0 114,0 110,0 77,0 76,0 120,0 104,0 100,0 80,0 73,0 ,4
73
,6
73
,1
73
83,0 5 6 7 8 9 10 11 12 Weeks Reps per week Ø MI per week 75,0 71,4 71,8 72,6 71,9 72,6 73,6 74,2 72,8 71,0 73,7 74,2 73,8 80,0 72,6 60,0 72,0 ,1
72
4 ,3
73
3 ,7
73
2 ,9
72
,0
72
,2
72
1 ,1
73
,3
73
100 ,0
74
150 Ø MI 74,0 12 123,0 75,0 200 0 121,0 Reps 33
6 300 50 132,0 79,0 31
5 37
8 350 2 90,0 80,0 36
0 37
8 35
7 33
6 37
8 400 35
7 35
7 450 39
9 1 70,0 40,0 70,0 65,0 60,0 20,0 REPS Ø MI 0,0 4 02.11.15 3
da
ys
0
Treningsvolum Bench press
Training volume (kg)
Squat
0
20000
20000
17500
17500
15000
12500
10000
7500
5000
3 days
6 days
2500
0
1
2
3
4
5
6
7
8
15000
12500
10000
7500
5000
3 days
6 days
2500
0
9 10 11 12
1
2
3
4
5
3 days
Deadlift
40
*$
30
20
10
9 10 11 12
8
9 10 11 12
60000
17500
15000
12500
10000
7500
5000
3 days
6 days
2500
1
2
3
4
5
6
7
Weeks
3 days
8
Total
20000
0
0
-10
7
6 days
Training volume (kg)
-5
6
Weeks
Weeks
Training volume (kg)
CSA m. quadriceps
(%-change)
5
-5
*#
5
10
0
3,2% = 4200
10
15
da
ys
Total 1RM
(%-change)
5
**#
**
20
-5
Resultater 15
3
6
10
Training volume (kg)
8,5%
139 = 4200
15
da
ys
20%
361
25
**
*
20
6
843
da
ys
0
da
ys
5
25
90 - 100%
10
0
3
85 %
15
5
da
ys
863
% Total
lifts 27% 25,2 % 20,5%
80 %
**#
**
20
Squat 1RM
(%-change)
10
3
Reps 1134 1060
75 %
Deadlift 1RM
(%-change)
% of
1 RM 60 % 70 %
Tickness of VL (%-change)
15
da
ys
•  Only to peak for the compe__on 25
**#
**
20
da
ys
Bench press 1RM
(%-change)
25
6
•  MI 60 – 85%: •  MI 90% -­‐ 100%: Resultater 6
Frekvensprosjeketet 8
9 10 11 12
50000
40000
30000
20000
3 days
6 days
10000
0
1
2
3
4
5
6
7
Weeks
6 days
Res_tusjon e8er styrketrening Res_tusjon e8er styrketrening -­‐ Styrke i knestrekkerne •  Styrkelø6ere, nasjonalt nivå 3 x 3 RM i knebøy (169±7
kg)
3 x 3 RM i frontbøy(121±5
kg)
6 x 6 RM i knee-ekstensjon
(68±4 kg)
(Raastad & Hallén
2000)
(Raastad & Hallén
2000)
5 02.11.15 Treningsfrekvens Strength (% of 1 RM)
-­‐ 12 RM protokol vs forced rep protokol 100
80
Styrkelø6 e8er 2010: Årlige repe_sjoner: 12 000 – 16 000 reps Ukentlige treningsdager: 5 -­‐ 6 Progresjon: Bølgende (loading – deloading) Intensitet: Bølgende Lavt– medium – høyt) Reps per set: 8 (60%), 7 – 2 (70% – 95%) Øvelser: •  Knebøy: 5 -­‐ 6 Ukentlige økter •  Benkpress: 5 -­‐ 6 Ukentlige økter •  MarkløE: 4 – 6 Ukentlige økter 1
2
3 4
5
6
7
8
9
10 11
Time (days)
Ta med hjem 1.  Minste terskel for belastning må overskrides 2.  2 av 3 faktorer må oppfylles (volum/
frekvens/intensitet) 3.  Aldri _l utma8else 4.  Når en har en god plan, kan bare en feil gjøres… Ta med hjem • Aldri tren for tungt 6