Last ned.. - Tech Nutrition

SJEKK UT TN OG RYP APP PÅ MOBIL – M.TN.NO!
NR.1 – 2012
TRENINGS-, KOSTHOLDS- OG NYHETSMAGASIN FRA TECH NUTRITION
Nyhet!
RECOVERY
restitusjonsdrikk
Funksjonell trening
It´s time
to get rough!
Restitusjon
– tren hardere og få bedre resultater
INSPIRASJON:
VÅRE BESTE RYP HISTORIER
FORSKNINGSNYTT:
TREN MER EFFEKTIVT MED SUPERSETT
*
H K Reklamebyrå
INNHOLD
Tech Nutrition anbefaler ATPcreatine, et bruspulver i porsjonsrør
som tas rett etter trening. Ekstrem styrke i én shot – uten vann.
Hva skjer’a? ………………………………………………… 3
Restitusjon – tren hardere og få bedre resultater ……… 15
Greit å vite …………………………………………………… 4
Nyhet: RECOVERY restitusjonsdrikk …………………… 17
Forskningsnytt ………………………………………………… 5
RYP – suksesshistorier! …………………………………… 19
Funksjonell trening: It´s time to get rough! ………………… 7
Ny RYP app for alle mobiler …………………………… 21
VO2 max kalkulator ……………………………………… 13
Produktinformasjon …………………………………… 23-28
Tech Nutrition sponser:
–2–
Foto: Kim Ramberghaug
KREATIN BRUSPULVER
Hva skjer’a?
Tekst: Erna T. Widerøe
Derfor er
DRIVKRAFT
kun på nett
Det beste av to verdener:
RECOVERY
RESTITUSJONSDRIKK!
Vi tilpasser oss, rett og slett. Tidene forandrer seg og vi
merker at vi få større og større trykk på våre nettsider og
at interessen for å lese artikler og nyheter er like stor der,
som i magasinet.
En uslåelig kombinasjon av protein og karbohydrater
for raskt påfyll etter trening og konkurranser. Drikken
kommer i klar form (saftkonsistens) og med råvarer av
høyeste kvalitet. Ja, slik det alltid
er når Tech Nutrition står bak.
Og smaken, er fortreffelig synes
vi med frisk og eksotisk fruktsmak.
Les mer i magasinet på s.19.
Fordelen med nettet er at vi kan publisere ting raskere, i
stedet for at vi må avvente med å presentere artiklene til de
kommer i DRIVKRAFT.
Vi ønsker å formidle
nyheter til deg når vi
har dem, derfor finner
FRA TECH NUTR ITION
du nå denne utgaven
OG NYHE TSMA GASIN
SHOLD
KOST
,
TRENI NGSav DRIVKRAFT kun
på nett.
.NO!
PÅ MOB IL – M.TN
SJEK K UT TN
NR.1 – 2012
Nyhet!
Funksjonell trening
It´s time
to get rough!
Restitusjon få bedre resultater
– tren hardere og
RIER
VÅRE BESTE RYP HISTO
FRES
I tillegg har det uten
tvil en miljøgevinst.
RECOVERY
restitusjonsdrikk
INSPIRASJON:
Produktet er allerede på lager og
kan kjøpes på www.tn.no og på XXL.
Alle digger FRES! Ja, vi skjønner
den er blitt populær! Kanskje ikke
så rart, den gir deg rå energi når
du trener eller trenger en ekstra
boost. Supereffektiv – rett og slett.
Vi er selvfølgelig
åpen for innspill
– så gi din tilbakemelding til
[email protected] eller
på facebook.
Sjekk ut de 3 variantene i
magasinet på s. 28 eller på tn.no
hvis du fremdeles ikke er kjent
med de populære brusetablettene!
FORSKNINGSNYTT:
MED SUPERSETT
TREN MER EFFEKTIVT
RYP på din mobil!
Nå lanserer Tech Nutrition en mobilutgave av tn.no. Det gjør det enklere for deg å surfe
på våre nettsider og legge inn bestillinger. Enkelt og greit – en mobil nettside som gjør din
brukeropplevelse så mye bedre! Det beste av alt er kanskje at RYP appen som følge av
dette blir tilgjengelig for alle – uansett mobilplattform!
Med få tastetrykk kan du lagre app’en som snarvei på din mobil – og få gratis tilgang til
ditt personlige treningsprogram.
Les mer i magasinet på s. 22.
–3–
Greit å vite
Tekst: Erna T. Widerøe
Tren i arbeidstiden og øk
produktiviteten!
Nordmenn blir
tjukkere
På ti år har det blitt 66 prosent flere tjukke voksne
nordmenn. Norge er faktisk det landet som har hatt
størst økning i antall tjukke de siste ti årene. Dette
viser en rapport fra Organisasjonen for økonomisk
samarbeid og utvikling (OECD) hvor i alt 28 land
er med.
Endelig kan du gå til sjefen din å si: Vet du, jeg
stikker og tar meg en treningsøkt med god samvittighet.
Ja, for i følge forskere ved Stockholms Universitet og
Karolinska Institutet, blir du mer effektiv på jobben
hvis du får lov til å trene i løpet av arbeidsdagen.
Ansatte på to arbeidsplasser ble delt inn i 3 grupper:
Den ene gruppen reduserte arbeidsuken sin med 2 ½
time for å erstatte dette med to treningsøkter. Den
andre gruppen reduserte kun arbeidsuken i 2 ½
time uten trening og den tredje fortsatte som normalt.
Resultatet: De som ikke trente, fikk gjort like mye som
før. De som trente derimot, var klart mer produktive.
I tillegg rapporteres det om lavere sykefravær og
følelsen av en mer effektiv arbeidsdag fra gruppen
som trente.
Resultatene er basert på tall hentet fra 2000 og
2009. I Norge har vi hatt en økning fra fire prosent
til ti prosent i denne perioden – altså regnes nå hver
tiende nordmann som tjukk.
Kvinner øker mest og det kan også nevnes at av alle
norske barn (5-17 år), var det 14,7 prosent overvektige eller tjukke jenter. Tilsvarende hos gutta var
12,9%.
OECD legger skylda på billigere realpriser på mat
og mindre aktivitet.
I Tech Nutrition gjør vi allerede dette, og jammen
tror jeg at jeg tar på meg joggeskoene for dagens
treningsøkt – ja, midt på dagen!
Kilde: Aftenposten.no
Kilde: Journal of Occupational and Environmental Medicine
Hvilepulsen bestemmer
dødsrisikoen
Har du høy hvilepuls bør du absolutt være obs. Forskere ved NTNU har nemlig
funnet ut at lavere hvilepuls kan halvere risikoen for å dø av hjerte- og karssykdom.
De har sett på hvilepulsen til 30 000 personer og tallene er klare. Du dobler
sjansen din for å dø hvis du har en økning fra 70 til 80 i hvilepuls i løpet av en
10 års periode. Det er likevel håp om du nå sliter med en høy hvilepuls, og
trening for å komme i bedre form, er ikke overraskende stikkordet. Risikoen for
å dø av hjerte- og karssykdommer ble halvert for de som opprinnelig hadde
en hvilepuls på mellom 70-85, som senere gikk ned.
–4–
Tekst: Lena Mathisen Østhus
Styrke og utholdenhetstrening for
fotballspillere
var ikke kjent med maks styrketrening som del av treningsprogrammet sitt fra før av.
Styrke og utholdenhet er viktige faktorer innen fotball,
i og med at dette bestemmer den fysiske kapasiteten og
regulerer fotballspesifikke oppgaver. Maksstyrke assosieres med kraftproduksjon. Denne ser vi i forholdet
mellom 1 RM (rep maks) i knebøy og akselerasjon,
bevegelseshastighet og spenst.
RESULTATER
Resultatene var svært positive. Maksimalt oksygenopptak
(VO2maks) økte med 8.6% fra 60.5 i snitt til 65.7 i snitt.
Styrken i knebøy økte med hele 51.7% i perioden, fra et
snitt på 116kg til 176 kg. Tiden på 10 meter sprint ble
også forbedret med 0.06 sekunder og spenst med 3 cm.
En ny studie av Jan Helgerud, G. Rodas, J. Kemi og
Jan Hoff, prøvde å se på om de kunne forbedre den
fysiske kapasiteten hos elitefotballspillere før sesong ved
å legge inn maks styrketrening og høyintensitets utholdenhetstrening i tillegg til fotballtreningen. 21 fotballspillere
i alderen 20-31 som hadde deltatt i UEFA Chamions
League, deltok i studien.
KONKLUSJON
Kombinasjonen av styrke- og utholdenhetstrening gjennomført på måten som i denne studien, førte sammen med
den spesifikke fotballtreningen til betraktelig forbedring
i spillernes fysiske kapasitet og kan dermed med hell
introduseres til andre elite fotballspillere i oppkjøringen til
sesong.
TRENINGEN
Spillerne gjennomførte intervalltrening på 90-95% av
makspuls og knebøy som styrketrening, med en belastning
som tilsvarte at spillerne klarte 4 sett av 4 repetisjoner. De
fulgte denne treningen 2 ganger i uka i 8 uker. Spillerne
Kilde: International Journal of Sports Medicine: Helgerud J. et al. ”Concurrent
Strength and Endurance Training For Football Players”. 2011
Tren mer effektivt med supersett
Målet med denne studien var å undersøke hvilken effekt
det å trene med supersett hadde, sammenlignet med
tradisjonelle sett, når det kom til treningsvolum (belastning
x repetisjoner) under styrketrening av overkropp. Det ble
gjennomført 3 sett per øvelse. Utgangspunktet for studien
er at jo større treningsvolum man klarer å oppnå, jo mer
effektiv er treningen.
TRENINGEN
Den ene gruppa som utførte tradisjonelle sett, kjørte 3
sett med roing etterfulgt av 3 sett med benkpress. Det tok
cirka 10 minutter å utføre øvelsene. Den andre gruppa
utførte supersett mellom disse to øvelsene – altså roing
og benkpress annen hver gang – og brukte også cirka
10 minutter på gjennomføringen.
16 menn fulgte to forskjellige programmer og utførte
øvelsene med en belastning som tilsvarte deres 4RM (rep
maks). Øvelsene som ble utført var benkpress og roing
– to muskelgrupper som jobber mot hverandre, og som
dermed egner seg godt for supersett. Med supersett mener
man her at det utføres to ulike øvelser på rad (alternerende) uten pause i mellom, i motsetning til tradisjonelle
sett hvor man gjennomfører sett av samme øvelse med
pauser mellom før man går over til neste øvelse.
Volumet som ble utført gikk signifikant ned mellom sett 1
til 2 og mellom sett 2 til tre i begge gruppene. Volum var
signifikant lavere blant de som kjørte tradisjonelle sett
sammenlignet med gruppen som kjørte supersett når det
kom til alle settene (foruten sett 1).
RESULTAT
Resultatet var at supersett var mer effektivt (volum/tid) enn
tradisjonelle sett. Dataene indikerer at intervaller med 2
minutters hvile mellom settene når man kjører tradisjonelle
–5–
“
Utgangspunktet for studien er at jo større treningsvolum
man klarer å oppnå, jo mer effektiv er treningen.
“
sett og 4 minutter mellom samme sett når man kjører
supersett, kan være nok for å opprettholde volumet.
Dataene indikerer også at trening med supersett er mer
effektivt enn tradisjonelle sett for å opprettholde volumet.
opprettholde høyere volum enn ved tradisjonelle sett. Det
virker også som man restituerer seg raskere når man kjører
settene som supersett enn når man kjører en øvelse ferdig før
neste.
konklusjon
Supersett har blitt anbefalt lenge – da fortrinnsvis som en
tidsbesparende metode. Denne studien viser imidlertid at
supersett under tung styrketrening (4RM) tillater at man kan
Kilde: Journal of Strength and Vonditioning Research, Vol 24, number 10,
2010. Daniel W. RObbins, Warren B. Young, and David G. Behm: ”The
Effect of an Upper-Body Agonist-Antagonisk Restistance Training Protocol on
Colume Load and Efficiency.”
–6–
Funksjonell trening
It´s time to get
rough!
Tekst: Silje Mariela
–7–
Har du gått deg fast i gamle treningsrutiner eller er du
rett og slett keen på å teste deg selv på andre utfordrende
måter ? Da kan jeg anbefale at du fortsetter å lese!
Kroppsvekt og funksjonelle øvelser stiller store krav til
kjernemuskulatur og et godt samarbeid mellom alle
musklene i kroppen. Dette fører følgelig til at øvelsene føles
tyngre og mange lar de ligge på grunn av manglende
mestringsfølelse. Det handler ikke bare om å ta i bruk
masse ulike øvelser. Det handler like mye om å lære å
bruke muskulaturen slik den er ment for å brukes. Dette
vil ikke bare forhindre at du ryker på en eventuell smell
i styrkesalen, men det vil også være svært overførbart
til øvrige styrkeøvelser på gymmet.
Hvem har sagt at effektiv trening kun kan foregå innenfor
treningssenterets fire vegger?
Det er i så fall en påstand helt uten hold. I all hovedsak så
er ikke treningsutstyret den avgjørende faktoren for om du
kan få til en tøff og effektiv treningsøkt. Kreativitet og
fantasi derimot, kan få deg langt på vei om det er fullgode
treningsresultater du er ute etter, kombinert med mengder
mental tøffhet.
Det handler om å bruke kreativiteten sin og tenke litt utenfor
boksen. Det er så mye morsomt man kan finne på. Bare
tenk tilbake på den tida du var barn og lekte ute hele
dagen. Det fantes ikke grenser for hva man kunne finne på
i aktivitetens navn. Ingen ting var umulig og det umulige
var bare en spennende utfordring. Finn igjen treningsgleden din ved å gi slipp på samme gamle treningsrutiner
for en liten stund. Våg å lek igjen, våg å utfordre kroppen
på litt andre måter og ikke minst våg å ta steget UT!
TRENING HAR ALDRI VÆRT MORSOMMERE
Tening skal være lystbetont og morsomt og det er ingenting
som er morsommere enn å utfordre den på litt andre måter
enn kun gennom bicepscurl og sidehev. Her skal du derfor
få presentert noen gode øvelser som ikke bare former
kroppen din til det bedre, men som både bygger opp
funksjonalitet og styrke. Du skal også se at hjertepumpa får
kjørt seg litt ekstra den også.
I mangel på dekk har jeg her benyttet med av utstyr som
slede og prowler. Dekk er likevel en fullgod erstatter.
FUNKSJONELL TRENING
Funksjonell trening er i vinden som aldri før og trenden
og interessen er bare økende. BootCamps i alle mulige
varianter har eksplodert og det er ikke uten grunn. Det
er effektivt, morsomt, trigger konkurranseinstinktet og kan
være både mentalt og fysisk utfordrende. Hva skal man
vel med dyrt treningsutstyr når man har bil- og traktordekk,
bensinkanner, sleder, ”prowlers” og egen kropp til
disposisjon?
Ved trening med dekk, prowler eller
slede kan du ved å justere belastning
og lengde selv avgjøre om du ønsker
styrke, eksplosivitet eller arbeidskapasitet som treningseffekt. Dette
gjør redskapene svært nyttig på
veien mot optimale treningsresultater.
Vanlig styrketrening er selvsagt meget effektivt for å danne
et solid treningsgrunnlag og bør alltid være en del av et
treningsopplegg, men aktiviteter med slede, farmers walk
og prowler vil gjøre deg hakket mer hardbarka – både
med tanke på kroppslig utseeende og mental tøffhet. Det
er på tide du legger konsentrasjonscurls på hylla en liten
stund. It´s time to get rough!
KROPPEN DIN – ET FANTASTISK, OG BILLIG REDSKAP!
Det er likevel ikke bare traktordekk og bensinkanner som
gjør susen. Kroppen din er faktisk et fantastisk treningsredskap i seg selv den også. Glem ikke det!
Det å mestre egen kroppsvekt er noe alle burde kunne.
Likevel så ser man igjen og igjen at mange sliter med
å få til bare én korrekt utført push up. Dette ser vi gjerne
til tross for imponerende løft i benken. Hvordan kan det
ha seg?
>>
–8-–
Funksjonell trening
ØVELSER
Her er et lite utvalg øvelser du kan velge å benytte deg av for en tung, effektiv og morsomt treningsøkt.
OPPVARMING:
For en enkel oppvarming kan du benytte deg av knebøy med kroppsvekt, push ups og gående utfall. Jumping jacks og
hoppetau er også en flott måte å få opp kroppstemperaturen på.
SLEDE:
Her kan du enten gå forover eller baklengs. Hvilken metode du velger avhenger av hvilke kvalitet du ønsker å
trene. Er det forside lår du ønsker skal få kjørt seg, gir det å gå baklengs best stimulans for dette. Er det derimot
baksiden som skal få kjørt seg, kan det være en fordel å dra dekket eller sleden etter seg.
Har du dekk som redskap kan
du for eksempel legge sandsekken
oppi dekket for å gjøre det mer
utfordrende.
Cues:
1. Brystet skal opp
2. Skuldre ned og bak
3. Stram mage/rygg
4. Len deg godt forover og dra!
R EN FUNKSJONELL
FORSLAG TIL UTSTYR FO
T:
EFFEKTIV TRENINGSØK
1. Dekk eller slede
s hos armyshop.no)
2. Sandsekk (kan kjøpe
d sand
3. Bensinkanner fylt me
4. Kjegler
5. Din egen kropp
FORDELER MED PUSH OG PULLØVELSER SOM SLEDE,
DEKK OG PROWLER:
1. Selvregulering er enkelt
2. Kan kjøres over kortere avstander med TUNG
belastning
3. Kan kjøres over lengre avstander med lettere belastning
og med fokus på tempo.
4. Lav skaderisiko
5. Perfekt for deg som ellers er plaget med smerter i knær,
hofte eller rygg som ikke kan ta for eksempel knebøy.
6. Stimulerer ulike kvaliteter – både styrke, utholdenhet og
arbeidskapasitet
7. Enkelt og billig utstyr
8. Flott for kjernemuskulaturen
–9–
FARMERS WALK MED BENSINKANNER ELLER VEKTER:
Her får du styrket både grepstyrke og kjernemuskulatur.
Du kan velge om du ønsker å benytte én eller to kanner.
Benytter du kun én, så forsøk å hold deg så oppreist som
mulig.
Cues:
1. Skyt brystet opp
2. Skuldrene ned og bak
3. Stram mage/rygg
4. Hold deg så oppreist som mulig
Det er viktig med en god grepstyrke både når man
kjører markløft og chins. Dette gjør derfor kvalitetene
du stimulerer ved farmers walk godt overførbart til
styrkesalen.
PROWLER-PUSH:
SLEDGE-PULL:
Her får både forside og bakside ben, samt setemuskulatur, kjørt seg bra. Siden du bruker hele kroppen,
vil også pulsen skyte i været. Du kan selv velge om
du vil kjøre med tung belastning for styrke, eller lettere
belastning for utholdenhet og tempo.
Her får virkelig ryggmusklene kjørt seg bra, samt
stabiliseringsmuskulatur i mage/rygg. Ta et langt skritt
bakover, gå så ned i knebøyposisjon før du drar sleden/
dekket til deg.
Cues:
1. Tyngden bak på hælene
2. Skyt brystet fram
3. Skuldre ned og bak
4. Press skulderbladene sammen
Cues:
1. Stram mage/rygg
2. Skyt brystet opp
3. Lange steg
>>
–10–
Funksjonell trening
FRONTBØY MED SANDSEKK:
Frontbøy er en øvelse som involverer
både fremsiden og baksiden av låret,
setemuskulaturen og kjernemuskulaturen.
Cues:
1. Tyngden bak på foten
2. Brystet opp
3. Skuldre ned og bak
4. Knip rumpa godt sammen
på toppen
AVSLUTNINGSVIS PÅ EN SLIK ØKT SÅ KAN DU GODT LEGGE INN FØLGENDE ØVELSER:
1. Burpees x 10 reps (Vanskelig å beskrive – sjekk Google!)
2. Push ups x 10 reps
3. Mountain climbers x 10 reps (Vanskelig å beskrive – sjekk Google!)
4. Knebøy med kroppsvekt x 10 reps
Kjør 10 reps på hver øvelse, med så kort pause som det lar seg gjøre imellom settene. Når du har vært igjennom hver
øvelse en gang tar du en pause på 30 sekunder før du kjører på med samme rutine en gang til. Gjennomføres med totalt
2-4 runder.
Dette er en perfekt avslutning på en god og hard treningsøkt.
Da gjenstår det bare for meg å ønske deg lykke til med treningen. Få med noen gode venner, finn frem barnet i dere og
kom dere ut å lek!
Forslag til oppsett av treningsøkt:
3. Farmers walk 20 meter frem og tilbake
4. Prowler/Dekk- Push 20 meter. Frem og tilbake
5. Push-ups – 6-8 reps
6. Slede/Dekk – Pull: 10 - 20 meter frem og tilbake
7. Frontbøy med sandsekk – 10-20 reps
Oppvarming 3 runder:
• Jumping Jacks – 20 reps
• Knebøy med kroppsvket – 10 reps
• Push-ups – 8-10 reps
• Burpees – 8-10 reps
For variasjon kan du velge å ha tyngre belastning
og kortere avstand. Eventuelt lettere belastning og
lengre avstander.
Øk med en ekstra runde neste økt.
Avslutning x 3:
8. Burpees x 10 reps
9. Pushups x 10 reps
10. Mountain climbers x 10 reps på hvert ben
11. Knebøy med kroppsvekt x 10 reps
Sirkel økt x 4 runder:
1. Slede – 20 meter med tempo. Frem og tilbake
2. Burpees – 6-8 reps
–11–
YOUR POTENTIAL
FRES gir deg rå energi når du trener eller trenger en ekstra boost. Brusetabletten med guarana og koffein virker raskt når du trenger det mest, og
finnes i tre eksplosive varianter helt uten kalorier. Slipp løs dyret i deg.
VO2max
kalkulator
Tekst: Bjørn I. Furuhaug
Beregn din VO2max basert på
belastning under 4x4 intervalltrening
Maksimalt oksygenopptak er et mål på utholdenhet og er viktig for prestasjonen i mange
idretter, for kroppens evne til å forbrenne fett og
for generell helse. Det er derfor mange årsaker
til at man bør trene for å bedre det maksimale
oksygenopptaket sitt. Vi skal ikke gå så mye inn
på hvorfor man skal trene utholdenhet her, men
se på hvordan man kan måle det maksimale
oksygenopptaket (VO2max) sitt.
VO2max er den maksimale evnen kroppen har til å transportere
og bruke oksygen, og måles enten som liter oksygen per minutt
(l/min) eller i milliliter oksygen per kilogram kroppsvekt per
minutt (ml/kg/min). Den siste måleenheten brukes for å sammenligne VO2max hos personer med forskjellig kroppsvekt.
Nøyaktig beregning av VO2max er en avansert
prosess som krever spesialutstyr. Enkelt forklart
så foregår det ved å gå/løpe på en tredemølle
med økende belastning, hvor man har på en
maske slik at man kan måle hvor mye luft man
puster, samt konsentrasjonen av CO2 og O2 i
inn- og utpusten. Man analyserer deretter resultatet og kommer frem til VO2max. Dette krever at
man har riktig utstyr tilgjengelig, riktig kalibrering av utstyret, samt en kyndig tester. En slik test
koster gjerne fra 600,- kroner og oppover.
Nå kan du derimot få testet VO2max via en
egentest og en online kalkulator. Professor Jan
Helgerud og professor Jan Hoff har utviklet en
formel som beregner VO2max ut fra treningsbelastningen på 4x4 intervaller i form av vinkel og
hastighet på tredemølla, eller watt på ergometersykkel. Formelen tar utgangspunkt i årevis med
forskning på effektiv trening, samt data fra tusenvis av målinger på VO2max. Du kan dermed
få testet din VO2max og sjekke din fysiologiske
alder på en enkel og rimelig måte.
Det finnes flere online tester på nettet, som
påstår å beregne VO2max, men problemet er at
de er svært unøyaktige og dermed meningsløse
for individuell beregning av VO2max. Fordelen
med denne testen er at den er svært nøyaktig.
Du får beregnet din VO2max med +-7% nøyaktighet, mens en direkte måling med kvalifiserte
fagpersoner kan ha en nøyaktighet på +-3%.
Funfact: Den høyeste målingen som
er gjort på VO2max er en måling
foretatt på Bjørn Dæhlie på 96 ml/
kg/min. Målingen ble foretatt utenfor
sesong. (kilde: Wikipedia)
–13–
OM FORSKERNE
Slik utføres beregningen
Bruken av kalkulatoren forutsetter at 4x4 intervaller gjennomføres slik det er beskrevet i egen rubrikk, og at tredemøllen viser riktig hastighet og vinkel. Det er en fordel
om du er kjent med å utføre 4x4 intervaller slik at du bruker
en hastighet som gir opp mot 95% belastning i det siste draget. I kalkulatoren taster du inn hastigheten og belastningen
fra det siste draget. Ved gang eller løp så er belastningen
stigningen på tredemøllen i % og ved bruk av ergometersykkel er belastningen motstanden i Watt.
Gå inn på O2calc.com for å beregne ditt VO2max.
Tjenesten koster ca. 30,- (£2,99) per utregning.
HVORDAN GJENNOMFØRE
INTERVALLENE
VI UTFORDRER DEG!
Ønsker du en boost i ditt oksygenopptak? Vi utfordrer deg
til å kjøre 4x4 intervaller 15 ganger i løpet av de neste 3
ukene. Ja, du leste riktig.
Uke
Mandag
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lørdag
1
4x4
4x4
4x4
Fri
4x4
4x4
2
4x4
4x4
4x4
Fri
4x4
4x4
3
4x4
4x4
4x4
Fri
4x4
4x4
Vi har i flere artikler i DRIVKRAFT og på tn.no skrevet om
4x4 intervaller og at dette er den mest effektive måten for
å øke VO2max på. Vanligvis så anbefaler vi å trene 4x4
tre ganger per uke og dette er en treningsfrekvens man kan
følge over lang tid (helst hele livet). Hvert 4x4 intervall vil
da gi 0,5% økning i oksygenopptaket. På 8 uker vil du da
øke VO2max med 12%, det tilsvarer ca. 10 år i redusert
fysiologisk alder.
Over en kort periode kan man trene 4x4 intervaller oftere
og få en boost i maks VO2max. Ta derfor utfordringen på
15 intervaller de neste 3 ukene. Det vil gi deg en økning i
VO2max på 7,5% på 3 korte uker. Du vil bli overrasket over
hvor stor fremgang det er.
Dette er tungt, men fullt gjennomførbart. Når du er ferdig
med de 3 ukene går du tilbake til å trene 4x4 tre ganger i
uken. Tren effektivt og lykke til!
Tabell for gjennomsnittstall VO2max/alder.
Alder
Menn
Kvinner
10-19
47-56
38-46
20-29
43-52
33-42
30-39
39-48
30-38
40-49
36-44
26-35
50-59
34-41
24-33
60-69
31-38
22-30
70-79
28-35
20-27
Fotballspillere, elite
60-65
Utholdenhetsutøvere i
verdensklasse
80-90
Jan Helgerud og Jan Hoff har mer enn
100 publiserte artikler på PubMed og
de står bak forskningen på 4x4 intervaller. Forskningen viser at 4x4 er langt
mer effektivt enn andre treningsmetoder
for å bedre utholdenheten, og mer effektivt for å behandle livstilsykdommer
enn tradisjonell medisin. Ved å trene
4x4 regelmessig kan du forebygge livsstilsykdommer slik som overvekt, høyt
blodtrykk, høyt kolesterol og hjerte- og
karsykdommer.
–14–
Varm opp i 6 minutter. Deretter løper
du (eller går) i oppoverbakke i 4 minutter – dette repeteres 4 ganger med 3
minutters aktiv pause
mellom. Du skal ligge
Søndag
på 85-95% av maksFri
puls under intervall
dragene og 70% av
Fri
makspuls i de aktive
Fri
pausene. Pulsklokke er
den beste måten å forsikre seg om at man ligger i riktig sone.
Dersom du ikke har pulsklokke, skal
intensiteten på intervallene være såpass
høy at du puster tungt, men ikke så
høy at du føler noe som helst ubehag.
I den aktive pausen på 3 minutter, skal
intensiteten være såkalt ”snakketempo”.
Disse aktive pausene er viktige for å
fjerne melkesyre som bygger seg opp
under intervallene og for å gjøre deg
klar for neste intervall. Det er viktig å
ikke kjøre for tungt. En god tommelfingerregel er at du på slutten av et
intervall kan si til deg selv at du kunne
klart ett minutt lengre på intervallet. På
slutten av hele intervalløkten, skal det
være mulig å si til seg selv at du kunne
klart ett ekstra intervall. For høy
intensitet kan føre til for stor oppsamling av melkesyre, noe som igjen fører
til dårligere fylling av hjertet og dermed
en reduksjon i treningseffekten.
RESTITUSJON
– tren hardere og få bedre resultater
Tekst: Lena Mathisen Østhus
Det er lett å bli engasjert og ivrig når man leser om nye
treningsprogrammer for maks muskelvekst eller minst
mulig fettprosent, om hvordan andre i samme situasjon
som oss klarer å oppnå utrolige resultater med sånn og
sånn trening og hva vi bør gjøre for å bli akkurat slik og
slik. Kanskje er vi blant de få som også faktisk setter i gang
og følger planen med treningen til punkt og prikke, og
legger inn både god og mye trening. Ofte er det da ett
punkt som vi ikke helt får med oss, som kanskje ikke helt
engasjerer oss like mye, og det er RESTITUSJON! For vi kan
ikke bare trene tyngre og tyngre og mer og mer og tro at
kroppen av den grunn blir sterkere, sunnere og friskere
– kroppen må også ha tid til å bygge seg opp innimellom
slagene og det skal vi se nærmere på i denne artikkelen.
HVA ER RESTITUSJON?
For å starte litt teoretisk, så er definisjonen på restitusjon
innen trening, gjenopprettelse av de fysiologiske forstyrrelser som er forårsaket av trening og konkurranser (Viru,
1996). Denne måten å se på restitusjon på, bygger på at
kroppen normalt har en nøye regulert biologisk balanse, og
at denne balansen blir forstyrret av ulike former for stress,
deriblant hard fysisk trening. Trening fører til tapping av
glykogenlagrene (karbohydrater) i musklene, økt proteinomsetning, tap av væske og salter, samt forbrenning av fett.
Det er viktig at det meste av det vi forbruker, også erstattes.
HVORFOR ER RESTITUSJON SÅ VIKTIG?
Det sier seg selv at dersom kroppen brytes ned ofte
gjennom hard trening, så trenger den også å bygge seg
opp igjen. Får den ikke anledning til det, vil man oppleve at
treningen blir resultatløs. Det å gjenopprette de forstyrrelsene
som oppstår under fysisk belastning vil gjøre at kroppen
lettere tilpasser seg til å tåle stadig hardere belastning.
Hvile og påfyll av næring mellom øktene vil også være
med på å hindre overtrening, belastningsskader og
sykdom. Det er selvsagt ikke slik at all trening krever lik
restitusjonstilnærming. Jo hardere man trener og jo oftere
man trener, jo viktigere er det å fylle på med væske og
næring både før og etter trening. Også forhold i forkant
av treningsøkten kan ha stor innvirkning på hvor nedbrutt
kroppen blir under aktivitet; stress, søvnmangel, dårlig
ernæringsstatus, for lite væske og andre faktorer vil også
være med å avgjøre hvor stor belastningen oppleves for
–15–
kroppen. Næringsinntak, væskeinntak og hvile er de tre
viktigste faktorene for å påvirke hvor raskt kroppen
restituerer seg, og dermed bestemme hvor bra og effektiv
din neste treningsøkt blir.
NÆRING OG VANN MÅ ETTERFYLLES INNEN 30 MINUTTER
ETTER TRENING
De stoffene som først og fremst forbrukes gjennom trening,
er næringsstoffer og vann. Næringsstoffene er karbohydrater,
proteiner og fett. Fett har vi tilgjengelig i store mengder
selv i en slank kropp, og fettet her kan levere nok energi til
flere uker med arbeid uten ytterligere tilførsel. Det er derfor
ikke nødvendig å supplere med fett etter trening. Karbohydrater og protein derimot, stilles det krav til å innta etter
aktivitet og vi skal her se litt nærmere på hvordan dette bør
gjøres for å best mulig optimalisere restitusjon og dermed
treningsresultatene.
For å optimalisere opptaket av næringsstoffer og dermed
starte restitusjonsprosessen så raskt som mulig, er det viktig
at påfylling av næring skjer umiddelbart etter at økten er
ferdig – og alltid innen 30 minutter! Kroppen har nemlig
en mekanisme som tilrettelegger for å erstatte reduserte
lager mer effektivt like etter aktivitet. Vann, proteiner og
karbohydrater som inntas umiddelart etter trening, og innen
30 minutter, tas opp i kroppen 2-3 ganger raskere enn hva
er tilfelle under hvile. For de som trener ofte og hardt, er
derfor dette inntaket helt essensielt for at kroppen skal
hente seg inn så fort som mulig slik at man tåler mer
effektiv trening.
KARBOHYDRATER
Trening tømmer først og fremst glykogenlagrene (karbohydrat). Når vi trener lenge eller hardt, tømmes glykogenlagrene i musklene. Det er derfor veldig viktig å fylle opp
disse lagrene så fort som mulig etter økten. For raskest
mulig opptak, anbefales det at karbohydratene på dette
tidspunktet har høy glykemisk indeks (raske karbohydrater)
og er i flytende form. Sportsdrikk er både et praktisk og
svært godt alternativ i denne fasen. Når det kommer til
mengde karbohydrater som trengs, så er dette selvsagt
avhengig av flere faktorer, som både målsetning, størrelse/
vekt, intensitet, hyppighet og lignende. En generell
anbefalning er allikevel at man får i seg minst 30-50g
>>
–16–
karbohydrat etter moderat trening hvor lagrene mest
sannsynlig ikke er helt tømt, og at man ved hardere
økter, bruker fra 1g opp til 1,5g per kg kroppsvekt som
målestokk.
PROTEIN
Alle treningsrelaterte endringer av interesse er proteinsyntese
(nydanning av proteiner). I motsetning til karbohydrater
og fett som har egne lager i kroppen, har ikke kroppen
proteinlagre utover det som utgjør de ferdig dannede
kroppsorganene og musklene. Vi er dermed avhengig av
en jevn tilførsel av protein, og mest mulig tilførsel når
proteinsyntesen er på sitt høyeste – nemlig rett etter trening!
Proteininntaket er i tillegg til å stimulere proteinsyntesen,
viktig for å reparere og bygge opp skadet muskelvev.
Dersom proteinet (aminosyrene) ikke er tilgjengelig for
kroppen når den trenger det, må kroppen hente energien
fra musklene – den må spise av seg selv! Det sier seg selv
at dette er et svært dårlig alternativ.
Forskning viser at du kan øke treningsresultatene både
innen styrke- og utholdenhetstrening med 25% dersom man
inntar protein umiddelbart etter trening, sammenlignet med
om man venter 2 timer med samme proteintilførsel. Det er
viktig å huske at de tilpasningene som skjer ved effektiv
utholdenhetstrening krever proteinsyntese på samme måte
som for styrketrening. Proteinsyntesen etter effektiv utholdenhetstrening er i stor grad knyttet til vekst av hjertemuskel
og vekst i størrelse av blodårenettet, danning av flere
mitokondrier og aerobe enzymer og økt antall kapillærer
i muskulaturen.
Vi anbefaler at man får i seg 20-30g protein umiddelbart
etter trening, både etter styrke- og utholdenhetstrening.
Også her er det praktisk og gunstig at proteinene kommer
i flytende og lettopptakelig form, og proteinbasert drikke
er derfor ideelt i denne situasjonen.
VÆSKE
Vannforbruket varierer med aktivitetsnivå, temperatur og
luftfuktighet. Ved trening taper vi ekstra mye vann, og det
er veldig viktig å erstatte vanntapet man har underveis
både under og etter treningen for å unngå dehydrering
som igjen reduserer prestasjonsevnen og restitusjonen etter
trening. Man anbefaler å erstatte 150% av væsketapet,
så dersom en utøver har tapt 1 kg i løpet av en økt, bør
man da drikke 1,5 liter etter økten. Sportsdrikker som
inneholder salter er mer effektive enn vann som rehydreringsdrikke, det kan derfor være lurt å innta produkter som
for eksempel DRIV+ under harde økter og når det er varmt,
og deretter fortsette inntaket ei stund etterpå. Væskeinntaket bør fortsette hyppig utover de neste to timene til
væskebalansen er gjenopprettet.
ANDRE FAKTORER SOM SPILLER INN
For effektiv restitusjon er det også viktig med tiltak som
forebygger at kroppen utsettes for unødig stress og
belastning før treningen starter. Mat og drikke før trening
har derfor også betydning for restitusjonstiden. Man må
også ta hensyn til at kroppen får nok hvile og søvn for å
unngå tretthetstilstander, unngå stress og ikke minst ta
hensyn til kroppen dersom du merker at det er sykdom i
gjære. Alt dette vil være med å påvirke restitusjonstiden.
Dersom man tar hensyn til disse enkle (?) faktorene i
forbindelse med treningen, så vil effekten av hver trenigsøkt
kunne forbedres betraktelig og resultatene deretter. Det har
du ikke råd til å gå glipp av!
–17–
Nyhet!
etter trening. Karbohydratene er en blanding av
maltodekstrin og dekstrose, som sikrer effektiv fylling av
tømte glykogenlagre kjapt og effektivt. Forholdet mellom
karbohydrater og protein er 60/40, noe som har vist å
være en gunstig sammensetning av næring umiddelbart
etter trening.
Tech Nutrition lanserer nå RECOVERY – en restitusjonsdrikk
for raskt påfyll av karbohydrater og protein etter trening.
Drikken kommer i klar form (saftkonsistens) og selvsagt
med råvarer av høyeste kvalitet! Og smaken, ja det er en
fantastisk frisk og eksotisk fruktsmak.
RECOVERY er en restitusjonsdrikk for påfyll av energi
umiddelbart etter trening og konkurranse. Trening påfører
kroppen belastning og tapper kroppen for væske og
næring. Evnen til å hente seg inn etter trening og være klar
til neste treningsøkt, er derfor avhengig av nærings- og
væskeinntaket umiddelbart etter trening og konkurranse.
Optimal restitusjon er viktig for å få best mulig resultater fra
treningen og for å tåle større belastninger og forhindre
sykdom.
Trening fører til tapping av glykogenlagrene i muskulaturen, økt proteinomsetning og tap av væske og salter.
Både glykogenlagre (karbohydratlagre) og proteinlagre
må erstattes så raskt som mulig etter trening, og forskning
viser at opptaket er høyest dersom man inntar både
karbohydrater og proteiner innen 30 minutter etter at
treningsøkten/konkurransen er ferdig.
I RECOVERY får du rent myseprotein av høyest mulig
kvalitet. Dette sikrer raskt opptak og best mulig utnyttelse
og opptak av proteinet, som er ekstremt viktig umiddelbart
PRAKTISK INFO:
• Hver eske er på 800 g med pulver i løsvekt.
• Anbefalt bruk er 3 måleskjeer (56 g) RECOVERY
restitusjonsdrikk blandet med 3 dl vann i en
drikkeflaske eller shaker. Inntas umiddelbart etter
trening (innen 30 minutter) for raskt påfyll av tømte
energilagre og oppbygging av nedbrutt muskulatur.
Produktet er allerede på lager og kan kjøpes på
www.tn.no og på XXL.
1 Bland 3 dl vann
med Recovery
–18–
2
Rist begeret
3
Klar til å drikkes
R
U
O
Y
e
s
a
e
l
e
R – suksesshistorier
Trenings- og kostholdskonseptet Release YOUR Potential
(RYP) har siden lanseringen i 2004 fått titusenvis av tilhengere
og resultatene til alle de som følger programmet, stopper
aldri å imponere oss. Vi får stadig inn resultater og historier
fra folk som følger programmet og her har vi samlet noen
av tilbakemeldingene for inspirasjon og treningslyst!
Målingene tok jeg i går, men likevel: Fra hvalross til....
fornøyd!!! Kjører nå et eget program og har en eksplosiv
fremgang i styrke!! Har blitt veldig markert i overkroppen,
kjempemoro å se under treningen når man får skikkelig
pump!! Men prioriteringen nå blir beina som fikk for hard
medfart under RYP programmet...
Kjempefornøyd med meg selv – jeg har jobba bra!!!
MANN, 21 ÅR
Vekt før/nå: 65/75 kg
Høyde: 1,85 m
Styrkeøkning: Har økt betraktelig i alle øvelser
KVINNE, 46 ÅR
Jeg er en “husmor” på 46 år og har i min ungdom drevet
aktivt toppidrett, men det er veldig lenge siden. Har de
siste 15 årene fått 6 unger, og treningen har stort sett
bestått i å trille barnevogn. Har lenge hatt lyst til å trene,
men andres interesser har kommet i første rekke. Nå har
jeg imidlertid kastet meg på RYP, Maksimal Forbrenning.
Jeg har treningsutstyr i kjelleren hjemme, så vi klarte å
finne tid til min trening også.
Jeg er en gutt/mann på 21 år. Da jeg var yngre var jeg
ganske overvektig, men dette endret seg under tjenesten
i Forsvaret og tiden etter denne. Jeg “sulteslanket” meg
skikkelig fra 85 kg+ (uten særlig muskelmasse i utgangspunktet) ned til 60 kg, og fikk en skikkelig psykisk knekk.
Jeg var vel på randen til det som kan kalles en skikkelig
spiseforstyrrelse. Har siden dette (1,5 år siden) vært syltynn
(“levende skjelett”), og prøvd ulike typer trening; jogging,
sykling og diverse styrkeøvelser. Har dog aldri tatt styrketreningen helt ut tidligere.
Jeg har valgt ut 6-7 øvelser som jeg har satset på utifra mine
behov og utstyret jeg har tilgjengelig. Jeg har kjørt intervalltrening 3 ganger i uka og styrketrening 3-5 ganger i uka.
Nå vil jeg rette en STOR takk til Tech Nutrition og deres
RYP. Har nå kjørt gjennom Grunnprogrammet en gang,
og spist som en hest. Må si at jeg er ekstremt fornøyd med
resultatet. Har gått opp nesten 10 kg (endel fett ble det vel
også, men jeg er enda ikke feit akkurat), og jeg akter ikke
å stoppe der. Har fått bedre selvtillit, (endelig tør jeg å gå
i t-skjorte igjen!) og føler generelt at jeg har fått tilbake
mye av livsgnisten jeg hadde tidligere.
Når det gjelder intervallene, så lar jeg pulsen styre. Legger
meg på en puls på 175-180 (90% av makspuls). Hvilepulsen min har gått ned med ca. 15 slag pr. minutt og jeg
merker også at jeg må ha større belastning for å klare å nå
samme puls.
Forskjellen i speilet er enormt stor og endelig ser jeg at jeg
har muskler igjen – muskler som hadde skrumpet inn under
min sultekur.
Av tilskudd ar jeg brukt ProZyme, ATPcreatine og EFAomega.
JENTE, 29 ÅR
Vekt før/nå: 64/56
Høyde: 165,5 (pokker at det ikke hjelper på høyda...)
Fettprosent før/nå: 27/19
Hei!! Kom igang med trening igjen etter to år med “latskap.” Hadde da vært igjennom en graviditet der jeg la på
meg 22 kg og masse fett fordi jeg spiste som en hest!!!!
Begynte på Maksimal Forbrenningsprogrammet, og for
noen uker siden var jeg ferdig med programmet.
–19–
Når det gjelder styrketreningen, så har jeg akkurat regnet
på det, og jeg har økt belastningen med ca. 40 % på 10
uker!!! Begynte f.eks. forsiktig med 16 kg i benkpress, og
klarte 10 repitisjoner. Økte ganske fort til 20-25 kg, og
nå tar jeg serier med 41 kg x 4 reps, og har maksløft på
50 kg!!! Trieceps har jeg økt fra 12 rep med 9 kg til 8 rep
med 16,5 kg. Etter 6 svangerskap og fødsler, var magemusklaturen såpass svak og strekt, at jeg nesten ikke klarte
å trene magen i det hele tatt. Nå tar jeg “lett” 20 situps +
en annen mageøvelse, bare for å nevne noe. Jeg er kjempefornøyd, og overrasket over resultatene!
I og med at jeg har valgt Maksimal Forbrenning, ligger
det jo i kortene at jeg ønsker å gå ned i vekt. Har egentlig
kommet frem til at det ikke er vekta i seg selv det er noe feil
med, men en slapp kropp som er dårlig trent. Har derfor
ikke hengt meg så mye opp i vekta. Har gått ned ca.1 kg
som ikke er mye å skryte av, MEN jeg har gått ned 8 cm
rundt livet, 1,5 cm rundt lårene og det samme rundt baken.
H*K Reklameb
yrå.
Potential
Brenne 40% mer
fett*
– DITT PERSO
NLIGE TRENIN
“Fasongen” min har forandret seg på steder jeg ikke har
målt også, så selv om vekta er bortimot uforandret, så SER
kroppen bedre ut nå.
Tenkte bare jeg skulle komme med mine resultater for å
oppmuntre andre godt voksne, utrente damer. Jeg er kjempefornøyd med programmet, bruker utregningene her på RYP
og følger dem, og det har virkelig gitt resultater selv om
utgangspunktet var dårlig.
MANN, 39 ÅR
Høyde: 183
Vekt start: 79
Vekt slutt: 82,5
Fett%: vet ikke, men har gått synlig ned
Hei! Jeg er nå ferdig med Grunnprogrammet. Jeg brukte vel
litt lenger tid på det enn 6 uker grunnet sykdom og mye jobb,
men er veldig fornøyd med resultatene. Jeg var “utrent” når
jeg startet på Grunnprogrammet, og hadde lenge tenkt på
å komme igang med trening. Det å finne Tech Nutrition sin
hjemmeside (www.tn.no) og RYP var en åpenbaring!
10 RM og økninger:
Knebøy: 45 kg til 55 kg
Benkpress: 50 kg til 59 kg
Roing bredt: 40 kg til 50 kg
Arnoldpress: 13,5 til 17,5 kg
Bicepscurl: 11 kg til 15 kg
Triceps: 7,5 kg til 15 kg
Har prøvd å spise riktig, men veier ikke maten. Prozyme,
rein mat, nøtter, tran og vitaminer i tillegg til at jeg har en
spisedag.
RYP er et genialt opplegg for oss som kanskje har litt dårlig
tid og litt liten kunnskap. Programmet er tidseffektivt og gir
overrasskende bra resultater. Starter på Ekstrem Muskelvekst
i dag, og håper jeg beholder motivasjonen til å fortsette
utover til sommeren. Takk!
MANN, 28 ÅR
“Man gjør det man må, for å bli det man vil,” er mitt
personlige motto, som kom ut av min munn en dag når en
nabo kommenterte hvor ofte jeg løp for å trene…
Med en vekt på 116 kg sto jeg som 27 åring i 2010 oppe
i Hemsedal på en afterski og ble tatt bilde av mens jeg var
GS- OG KOSTH
OLDSPROGRA
uoppmerksom. Magen
sto ut forbi brystkassa
www.tn.no
– man kunne nesten
tyde bryster på meg
på det bildet. Dette var ikke klart for meg
før jeg en dag satt med min lille trofaste iPad i hånda og
bladde gjennom masse bilder som jeg viste en venninne.
Da dukket dette bildet opp. Hun kjente meg faktisk ikke
igjen, for nå var jo vekta mye mindre! Da innså jeg hva
jeg hadde klart.
Det hele startet med en ryggoperasjon for prolaps 8 mnd
før dette og et forhold som det gikk sprekker i. 2 mnd etter
operasjonen var gjort, kunne jeg være i aktivitet igjen.
Noe jeg fant ut måtte til, for jeg likte ikke det jeg så i speilet
– følte meg ikke direkte feit eller stygg, men likte rett og
slett ikke det jeg så. Innså jeg spiste for masse og gjorde
for lite, rett og slett.
Jeg startet å løpe flere ganger i uken, kostholdet ble lagt
om, spiste mindre og oftere. Jeg kunne løpe 4-5 ganger i
uken i noen uker, før jeg også lett startet på styrke. Frokosten
besto plutselig av 75g havregryn og ca 30g ProZyme
blandet i vann eller ekstra lettmelk og frokost spiste jeg
nesten ikke før. Jeg drakk ikke brus eller mye juice, men
kuttet ut den lille juicen jeg drakk, holdt meg unna melprodukter som pasta, brød etc. Jeg spiste kylling, karbonadedeig og fisk. Før jeg viste ordet av det etter jeg fikk i gang
aktivitetene var jeg en en ny mann, kanskje ikke helt enda
fysisk, men mentalt. Så snart kroppen ble mer og mer aktiv,
ville jeg bare ha sunnere og bedre alternativer. Jeg startet
med 5 måltider, men det ble fort til 8 måltider. Vekta gikk
ned, sakte men sikkert. Styrketreningen startet lett og ble
alltid avsluttet med en shake ProZyme og CreaForce.
Men så fikk jeg inspirasjon til å starte på en ekte gym. Så
løpingen varte bare i ca 1,5mnd før styrketreningen tok
helt av, nå trener jeg 5 dager styrke og prøver å løpe to
ganger i uken, og fortsatt mister jeg fett og øker i muskelmasse, sakte men sikkert.
10mnd gikk det fra bildet ble tatt i Hemsedal til venninna
mi og jeg fant dette bildet av meg. Og det var 21Kg da,
i ren vektnedgang, uten tanke på den muskelmassen jeg
hadde fått i tillegg på styrketreningen. Dette er jeg ganske
sikker på ikke ville funket uten hjelp fra TN’s produkter.
Et lite ekstra kick før trening med FRES, ProZyme til frokosten,
CreaForce etter trening og EFAomega, proteinbars – og
i det hele tatt!
–20–
M
Kr. 99,-
NÅ RYP APP FOR ALLE MOBILER!
Tekst: Bjørn I. Furuhaug
I 2010 lanserte vi RYP appen for iPhone. Den ble en
stor suksess og den havnet raskt på listene over de mest
nedlastede betalappene på iTunes store i kategorien
”Health & Fitness”. Frem til i dag er den faktisk lastet ned
nesten15000 ganger! Det tok naturlig nok ikke lang tid
før mange etterlyste RYP appen for Android. Nå har vi
endelig lansert en app som kan brukes uansett hvilken
mobiltelefon du bruker. Løsningen er at vi lager en mobil
nettside av tn.no, som inneholder RYP appen, i HTML 5.
Det betyr enkelt og greit at det nå blir mye lettere å surfe
på tn.no med din mobil og at du får lett tilgang til din
personlige RYP app! Hvis du nå går inn på tn.no med
en mobiltelefon, så vil du automatisk få opp den mobile
versjonen av nettsiden (m.tn.no). Det vil si at alle knapper
og visninger er tilpasset surfing på en mobiltelefon. Det er
også mulig å gjennomføre bestillinger, samt få en oversikt
over ordrer og status på disse.
SLIK FÅR DU RYP PROGRAMMET PÅ DIN MOBIL!
Selve RYP appen vil ligge under “Release YOUR Potential”.
Her kan du opprette ditt program og velge målsetning.
Når dette er gjort, vil dine data være lagret slik at du kan
bruke “PROGRAM” uavhengig av om treningsstudioet der
du trener har tilgang til nett eller ikke. Når du har utført
en treningsøkt krysser du av denne for utført. På denne
måten vet du alltid hva du skal trene på neste økt. Når du
er ferdig med en 6 ukers runde setter du enkelt opp et nytt
program og starter på nytt.
Slik gjør du m.tn.no til en app
Du må lagre en snarvei av m.tn.no/ryp/ på din mobil.
Slik får du enkelt tilgang til ditt program – uavhengig av
hvor du befinner deg og om du har nettilgang eller ikke.
Og det beste av alt er at denne appen er gratis.
iPhone: Når du kommer inn på m.tn.no første gang får
du opp et spørsmål om du ønsker å lage en snarvei til RYP
på hjemskjermen din. Følg deretter instruksjonen på skjermen.
Hvis du ikke får opp dette spørsmålet, trykk på,
og trykk ”Legg til på hjem-skjerm”.
Android: Lagre først siden som et bokmerke, åpne så
“Bokmerker”, trykk lenge på selve bokmerket, og velge
“Legg til snarvei til startside”
For de som foretrekker den gamle RYP appen vil denne
fremdeles kunne fås på iTunes store til 14,- kroner.
–21–
På den nye RYP appen vil vi ta i bruk den nyeste
integreringen med Facebook. Legg til de utførte
RYP øktene på tidslinjen din og del med vennene
dine. Dette gjør det ekstremt enkelt å gå tilbake
for å se på din treningshistorikk. Er dere flere
som følger RYP vil dere kunne følge hverandres
treninger.
Get social og tren hardt!
RYP? Hæ?
RYP står for ”RELEASE YOUR POTENTIAL” og er
et svært effektivt trenings- og kostholdsprogram!
Kort fortalt får du ditt eget personlige treningsprogram ved hjelp av noen få tastetrykk. Det er
rett og slett genialt! Sjekk det ut på tn.no!
Nå også for Android
–22–
™ Høyverdig proteintilskudd
ProZyme er et proteintilskudd av spesielt høy kvalitet med en proteinformel for støtte av hurtig
og effektiv muskelvekst. ProZyme har et proteininnhold på over 90 % og er tilnærmet fritt for fett
og laktose. ProZyme har et forhold mellom myse og kasein på 50:50 – hvor myse er kjent for
sine muskeloppbyggende egenskaper og kasein for å hindre nedbrytning. Produktet er også
tilsatt ekstra glutamin peptider for raskere restitusjon. ProZyme egner seg like bra for vedlikehold
av muskelmasse under diett, som for muskelvekst. Den unike sammensetningen gjør ProZyme til et
av verdens fremste proteinformler og råvarene er framstilt på en måte som gir spesielt god smak og
konsistens. Pulveret løser seg lett opp i væske og kan blandes i både vann og melk.
ProZyme tas rett etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. Proteininntaket er like viktig
for utholdenhet som for styrketrening. Forskning viser at du kan bedre resultatene dine med hele
25% - både innen styrke og utholdenhet – om du inntar protein umiddelbart etter trening!
Smaker: jordbær, sjokolade, vanilje, banan og nøytral.
Fås i forpakninger på 750 g og 3 kg.
™ Høyverdig proteinbar – 30% protein
ProZyme proteinbarer er spesielt velsmakende og deilige proteinbarer med over
30% protein! Med høyt proteininnhold, god smak og kostfiber, er dette meget
godt sammensatte barer. Lav GI bidrar til å holde blodsukkeret stabilt og gi god
metthetsfølelse.
ProZyme proteinbar passer perfekt like etter trening for å starte restitusjonsprosessen raskt og også som små mellommåltider og snack når man har
lyst på noe sunt og godt!
Smaker: karamell crisp, banan og melkesjokolade.
NY
™ Proteinrik kjeks – 40% protein
ProZyme Pizzasnack er en proteinrik kjeks med hele
40 % protein. Kjeksen ser ut som en tradisjonell
vaffelkjeks, med flere lag med deilig fyll i pizza-/
ostesmak. Kjeksen passer veldig godt som restitusjon
etter trening eller som et sunt mellommåltid når du
har lyst på noe godt som også er sunt.
Kommer i forpakning av 2 stk kjeks á 40 g.
–23–
HET
!
For
™ Proteinsmoothie
jent
er!
Jenter trenger også proteiner. Protein er kroppens byggesteiner og gir effektiv oppstramming av
muskulatur og hindrer nedbrytning av muskler på diett. SPREK proteinsmoothie er et proteintilskudd
for aktive jenter. Proteiner er med å senke den glykemiske indeksen på karbohydratene du inntar i
samme måltid, og vil dermed gi et stabilt blodsukker som igjen er med på å gi jevne energinivåer,
bedre metthetsfølelse og mindre søtsug.
SPREK proteinsmoothie er satt sammen av høykvalitets proteiner av naturlige melkeproteinisolater,
for at du effektivt skal kunne bygge en stram og sunn kropp. I SPREK får du et naturlig høyt innhold
av kalsium, samt antioksidanter fra enten ekte bær (blåbær/bringebær) eller kakao (kaffe latte).
SPREK proteinsmoothie inntas direkte etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. SPREK har
en fantastisk smoothie følelse og fyldig smak og passer dermed like godt som en sunn kosedrikk som
i forbindelse med trening.
Smaker: blåbær/bringebær og kaffe latte.
10 porsjonsposer á 28 gram.
Yog
h
™ Måltidserstatter
med høyt proteininnhold
urt-/
NY
HET
brin
geb
!
ærs
mak
!
MealTech er en komplett måltidserstatter som kan brukes i stedet for et hvilket som helst
måltid. I en travel hverdag kan det være vanskelig å til enhver tid tilberede og innta
fullverdige, næringsrike måltider. Med MealTech har vi gjort det enkelt for deg ved
å sette sammen et produkt hvor du får alt du trenger i én shake. MealTech er spesialdesignet for aktive mennesker og inneholder hele 40 g proteiner, 27 g karbohydrater, samt
sunne fettsyrer, vitaminer, mineraler og fiber! På grunn av det høye proteininnholdet er
MealTech ideell for å bygge muskler og for å holde fettprosenten nede. Produktet passer
godt på diett. Proteinblandingen i MealTech gir alle de viktige aminosyrene og proteinfraksjonene du trenger for maks resultater. MealTech er meget god på smak og konsistens og
blander seg lett i vann. MealTech tas i stedet for måltid når du har behov for et kjapt og
perfekt sammensatt måltid.
Smaker: jordbær, sjokolade og yoghurt-/bringebær.
20 porsjonsposer á 80 gram.
Nå
NY
ogs
™ Næringstilskudd for vektøkning
å so
HET
m5
.6 k
!
g!
FastGain er et vektøkningsprodukt som er laget spesielt for personer som har vanskelig for å gå
opp i vekt eller som trenger ekstra energi og byggesteiner i forbindelse med trening. FastGain
har en vitenskapelig basert formel med høyverdige næringsemner fra karbohydrater, proteiner
og essensielle fettsyrer. For å gå opp i vekt er det kun en ting som gjelder – man må spise mer
enn man forbrenner. Med FastGain kan du enkelt legge til ekstra måltider uten at du føler deg
for mett og uten at du trenger å bruke tid på tilberedning av ekstra måltider. FastGain er altså et
effektivt verktøy for hurtig vektøkning uten å legge på seg unødig fett. FastGain inneholder hele
20% protein, så her får du alle de viktige aminosyrene og proteinfraksjonene du trenger for
maks resultater. FastGain er meget god på smak og konsistens og blander seg lett i væske.
FastGain tas i tillegg til måltider du allerede spiser for å få de ekstra kaloriene du trenger for
vektøkning.
Smaker: jordbær og sjokolade.
Fås i forpakninger på 1,4 kg og 5,6 kg.
–24–
™ Høykonsentrert omega-3 fiskeolje
– med CLA og GLA
EFAomega har fått forbedret formel og er nå mer konsentrert og i ny og mer praktisk
emballasje.
EFAomega inneholder essensielle fettsyrer av omega-3, -6 og -9. I høykonsentrerte EFAomega
får du spesielt høyt innhold av de viktige aktive ingrediensene. Her får du både DHA, EPA,
GLA og CLA i ett produkt. Forskning viser at essensielle fettsyrer kan ha positiv effekt på
generell helse, immunforsvar og betennelsesreaksjoner, samt på forholdet mellom muskler og fett.
EFAomega olje har en mild sitronsmak – helt uten fiskesmak! EFAomega er nå 83% mer
konsentrert!
Finnes både som olje og kapsler.
™ Kreatinbasert styrkedrikk med
CreaForce er et skikkelig powerprodukt for økt styrke og muskelmasse. Produktet består av en
effektiv formel av blant annet kreatin, PeptoPro og glutamin. CreaForce inneholder en avansert
formel som sammen gir kroppen de beste forutsetningene for å bygge en sterk og muskuløs
kropp. Kreatin er det best dokumenterte tilskuddet for hurtig økning av muskelvekst og styrke,
og gir energi til musklene slik at du kan trene hardere. PeptoPro er ekstremt raske aminosyrer,
som går rett inn i systemet og beskytter musklene og øker restitusjonen. I tillegg er produktet
tilsatt karbohydrater og pinitol for økt opptak og utnyttelse av de aktive ingrediensene, og ekstra
glutamin er tilsatt for økt restitusjon. Elektrolyttblandingen i produktet er med å balansere
væskebalansen.
CreaForce tas hver dag.
Smak: Blodappelsin.
20 porsjonsposer á 40 gram.
™ Kreatin monohydrat med pinitol
Kreatin monohydrat er det best dokumenterte tilskuddet på markedet for hurtig økning av styrke og
muskelmasse. Kreatin virker slik at energien i muskulaturen øker, noe som resulterer i at du kan trene
tyngre og hardere, og dermed oppnår styrkeøkning og muskelvekst raskere. ATPcreatine inneholder
råvarer av ypperste kvalitet og er beriket med d-pinitol som kan øke opptaket av kreatin i muskulaturen.
Kreatinprodukter har først og fremst vist å gi effekt innen eksplosive idretter som for eksempel styrketrening, sprint og intervalltrening.
ATPcreatine kommer nå også som bruspulver. Man slipper altså å blande ut i væske og produktet blir
derfor både lettvint og praktisk i bruk – og med en brusende god smak.
ATPcreatine tas hver dag.
–25–
™ Hypotonisk sportsdrikk med
DRIV+ er en ny og revolusjonerende sportsdrikk med PeptoPro® (hydrolisert protein), komplekse
og raske karbohydrater og elektrolytter. PeptoPro er hydrolisert protein, som gjør at du får
proteiner i form av ekstremt raske aminosyrer som går rett inn i systemet og beskytter musklene
og øker innhentingen. Sammensetningen i DRIV+ er utviklet for å støtte utholdenhet og
restitusjon og for å opprettholde væskebalansen under krevende fysiske anstrengelser.
Sammensetningen er spesiell og lagd slik at den er mild på smak og svært lett å drikke.
Blandingen er spesielt snill mot magen og gir ikke magebesvær.
DRIV+ er den ideelle sportsdrikk til bruk før, under og etter harde treningsøkter/
konkurranser. Passer godt både for styrke- og utholdenhetstrening.
Smak: Mandarin.
1,3 kg løsvekt.
NY
HET
™ Restitusjonsdrikk
Recovery er en restitusjonsdrikk for raskt påfyll av karbohydrater og protein etter trening.
Drikken er frisk og i klar form (saftkonsistens) og inneholder en perfekt sammensetning
av komplekse karbohydater og myseprotein isolater av høy kvalitet.
Smak: Eksotisk fruktsmak.
800 g løsvekt.
™ Energigel
™ Energibarer
DRIV energigel med komplekse
karbohydrater og salter passer
perfekt på lange og harde
treningsøkter og konkurranser
for raskt påfyll av energi. DRIV
energigel inneholder flere
karbohydratkilder for å gi best
og raskest mulig energi, og er
i tillegg tilsatt salter for optimalt
opptak og for god væskebalanse.
Crispy energibarer med nøtter, frukt og bær.
Passer godt både før, under og etter trening
og ikke for å glemme på neste fjelltur!
Produktet er mildt smakssatt
sammenlignet med andre energigeler på markedet. Smak: sitron.
Smaker: aprikos/honning og blåbær/kokos.
–26–
!
™ brusetabletter med guarana
Nå
også
NY
i va
rian
HET
ten
FRES er en oppkvikkende drikk med guarana og koffein, som gir deg ekstra energi – helt uten
kalorier. FRES kommer som brusetabletter som blandes i vann til en energidrikk, og som passer
like godt før trening som når som helst på dagen når du trenger en ekstra boost. 1 brusetablett
blandes i 2.5 dl vann.
FRES finnes i variantene FRES guarana, FRES med grønn te og guarana og FRES Vinitrox.
Smaker: Guarana, lime og kirsebær.
™ Tilskudd for vektkontroll
BRENN er et tilskudd for vektkontroll, som inneholder en rekke naturlige ingredienser som gjennom
forskning har vist å kunne være gunstig på forholdet mellom fett og muskulatur. Inneholder grønn
te, kalsium, ingefær, chilipulver og svart pepperekstrakt. BRENN vil kunne gi det lille ekstra som du
trenger på veien mot lavere fettprosent, med spesielt god effekt sammen med en fornuftig diett og
et effektivt treningsprogram.
™ Oppbyggende mineral- og vitaminblanding
ZMA er en vitenskapelig utviklet anabolsk (muskeloppbyggende) mineralblanding som blant annet
består av mineralene sink og magnesium. Ved å kombinere disse mineralene med B6, oppnås en
synergieffekt som gjør at produktet har en gunstig effekt på hormonbalansen.
ZMA støtter muskeloppbyggende prosesser i kroppen ved å gjenopprette hormonbalansen ved
hard fysisk trening og stress. Produktet kan også motvirke lette muskelkramper, støtte immunforsvaret, øke restitusjonen og bedre søvnkvaliteten. ZMA tas hver dag.
™ Multivitamin- og mineraltilskudd
MiVi er et komplett mikronæringstilskudd utviklet spesielt for å dekke behovene til aktive
mennesker.
Å innta tilskudd av vitaminer og mineraler kan bedre opptaket og utnyttelsen av andre
makronæringsstoffer som er nødvendige for muskelvekst og restitusjon.
–27–
!
Vini
tr
ox!
@
Kun
Pro-90
Isolate
Egne nettpriser på
www.tn.no!
på w
ww
.tn.n
Pro-80
Whey ™
™
o
Proteintilskudd av
melkeprotein isolate
Proteintilskudd
av myseprotein
Proteintilskudd av melkeprotein
isolate med 90% protein.
Proteintilskudd av ren myse
med 80% protein.
Nettpris: 4 kg: 898,-
Nettpris: 4 kg: 748,-
Kun
på w
Carb-100
Neutral ™
CMH-100
Creatine ™
Komplekse
karbohydrater
Kreatin monohydrat
ww
.tn.n
o
Nettpris:
500 g: 169,-
Nettpris: 4 kg: 229,-
Treningstilbehør
Shampo:
Fettklype:
69,-
229,-
Release
YOUR
Potential
Treningshånduk:
99,-
Drikkeflaske
Drikkeflaske
500 ml
750 ml
49,59,-
Treningsprogram
Svært effektivt treningsog kostholdsprogram
utviklet av
Tech Nutrition.
Pris: 99,-
Shaker: 49,RYP Shaker: 49,TN beger: 25,-
Vi har lagerutsalg i Trondheim!
På Flex Gym finner du hele Tech Nutritions
sortiment til nettpriser!
Våre produkter får du kjøpt følgende steder:
www.tn.no
– og utvalgte butikker og gym
–28–
www.flexgym.no